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&&&&&&&&&&&&好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。&br&&br&好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。&br&&br&&p&&strong&一、跑姿的要领&/strong&&/p&&br&&p&1. 小腿与双脚：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了什么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。&/p&&br&&p&先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也（集中！），如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。&/p&&br&&p&接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？&/p&&br&&p&2. 骨盆：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/24da4a8ce859f06d8375c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/24da4a8ce859f06d8375c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。&/p&&br&&p&如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。&/p&&br&&p&稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在拉胚中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。&/p&&br&&p&稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。&/p&&br&&p&3. 大腿与膝盖：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。&br&&/p&&br&&p&要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。&/p&&br&&p&4. 上半身：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c39c611ea864d1be88cd9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c39c611ea864d1be88cd9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。&/p&&br&&p&5. 摆臂：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f412d2b7dd0f82cff2989_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9f412d2b7dd0f82cff2989_r.jpg&&&/figure&&br&&p&摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。&/p&&br&&p&此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。&/p&&br&&b&二、&/b&&b&脚掌落地还是脚跟先落地好呢?&/b&&br&&br&&p&事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。&/p&&br&&p&上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dee67b421197e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dee67b421197e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。&/p&&br&&p&如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ece579ebb463bfe4759c07_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ece579ebb463bfe4759c07_r.jpg&&&/figure&&br&&p&或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”&/p&&br&&p&而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。&/p&&br&&p&双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。&/p&&br&&p&所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章前面所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似是以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。&/p&&br&&p&我们以 Haile Gebrselassie 的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-519cc2de0b9b44f3b326f9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-519cc2de0b9b44f3b326f9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下一步是顺势将力量过渡到中前足：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-10d19274bdb64b2965bcb0ff5af96e21_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-10d19274bdb64b2965bcb0ff5af96e21_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a6fc7ff22e656b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a6fc7ff22e656b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免刹车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。&/p&&br&&p&随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！&/p&&br&&blockquote&更多关于跑步方式的戳这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1022-runner-tibia& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 前脚掌着地、足中部着地还是后脚跟着地？&/a&&/blockquote&&br&&p&&strong&三、如何建立良好跑姿&/strong&&/p&&br&&p&想要有良好的跑姿，除了规律的练跑、向跑步高手请教之外，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法：&/p&&br&&p&1. 高抬腿（High Knees）&/p&&p&上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。&br&&/p&&br&&p&2. 快步前进（Quick Feet）&/p&&p&和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。&br&&/p&&br&&p&3. 垫步弹跳（Skipping）&/p&&p&就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略微助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。图示如下：&br&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-399c31b7fa809099cdbb292ffbd3542c_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-399c31b7fa809099cdbb292ffbd3542c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-790c2a4df49fcfcf0a178d_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-790c2a4df49fcfcf0a178d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02e128c01b4ff557c93a833c78abcde2_b.png& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02e128c01b4ff557c93a833c78abcde2_r.jpg&&&/figure&（**画质勿怪，图片截自视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Ftime_continue%3D192%26v%3DmAiAvupFT6g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&youtube.com 的页面&/a&）&/p&&br&&p&4. 轻快跑（Strides）&/p&&p&正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。&/p&&br&&p&轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。&/p&&br&&b&改变跑姿初期的2个小经验：&/b&&br&&br&&p&1. 改跑姿练的越多并非越好。在改跑姿的初期在使用自己并不擅长的肌肉，很容易疲倦。这个时候要停下来，因为进一步训练会回到原来的姿势，强化错误动作。反复保持正确动作，将正确的动作形成本能是训练的目的，训练量在这个阶段并不重要。去年我经历了大约4个月的历程，跑量从过往的300多公里每个月降到100公里出头。但这个过程现在看是非常有价值的。因为所有的动作都是对正确姿势的强化。&/p&&br&&p&2. 正确动作的纠正和参照。在意识感未建立之前，个人很难做出非常正确的跑步姿势。因为看不到对比和自己跑步的状态。最好找好的教练和有经验的跑者帮忙在旁边指导，逐渐向正确方向调整，一旦做对了就深刻的印在脑子里。反复训练，强化肌肉记忆。如果没有人指导，可以通过照片或视频的拍摄后，反复对照，调整。&/p&—————————&br&&ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。 好的跑姿说难很难，说…
行走/跑步时，哪部分先落地（接触地面时间长），产生的磨损就越严重。&br&&br&跑步上很多人会通过看鞋底的磨损情况来判断脚型是&b&内翻&/b&还是&b&外翻。&/b&内翻者鞋底内侧磨损更严重，外翻者外侧磨损更严重，正常足穿鞋则一般是后跟外侧和前掌内侧磨损比较明显——所以很多鞋类，特别是跑鞋会在这两部分使用耐磨橡胶。&br&&br&内外翻比较严重的人磨损就更严重，有可能鞋底一侧还挺新的，另一侧都快磨平了，并且鞋身/中底都因受力不同有变形。没看到你的鞋底不好判断是否属于严重的，可以去医院测试自己的脚型（动态测试更准确），有些运动品牌的专柜也提供这个服务。&br&&br&运动跑鞋厂商也根据内外翻设计了针对性的鞋子，这种区分方法使用了快40年，但严格来说只要不是太过严重的内外翻，无须特别在意，改正自己的走路/跑步姿态更重要。最近几年也不断有质疑内外翻是否真的有效。&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&我的脚型适合哪种跑步鞋？ - cc大熊的回答&/a&&br&&br&还有种说法是，哪怕很“废鞋”，也尽量不要去路边补鞋摊给磨损严重部位加块橡胶“续命”，每双鞋子都有它寿命和设计，这样的续命更容易引起鞋子稳定性问题，对腿脚有潜在影像。选双合适的鞋，在它合理寿命期里穿才是王道。
行走/跑步时，哪部分先落地（接触地面时间长），产生的磨损就越严重。 跑步上很多人会通过看鞋底的磨损情况来判断脚型是内翻还是外翻。内翻者鞋底内侧磨损更严重，外翻者外侧磨损更严重，正常足穿鞋则一般是后跟外侧和前掌内侧磨损比较明显——所以很多鞋类…
最近冬天适合选择：红茶、黑咖啡、喝粥、吃萝卜做的凉拌菜&br&听我的，蛋糕店的试吃尝尝过过瘾就算了，别！买！&br&dec 27th&br&————————————&br&西安下雨，变冷了！我得提醒自己，变胖的季节悄悄来临，预防一点一滴增长，守住十二月底到二月，关心这个话题的朋友欢迎持续关注和监督。&br&&br&就是告诉大家，又瘦回来了，秘诀是充实。&br&&br&吃的东西和季节关系很大，最近非常适合：西红柿、黄瓜、硬桃、冰牛奶、冻酸奶、冷热黑咖啡、蒸西兰花撒盐撒黑胡椒、照烧酱腌肉烤箱230度二十分钟、番茄肉酱拌凉面。我说的都是我自己在吃的，这些饭菜准备工作连五分钟都不到，很简单。&br&我家做到现在基本上除了食材自己的油脂，额外的油放得很少了，一年一小桶，每天至少做一两顿饭的频率。&br&trotzdem：既然你都减肥期间了，最好别老是想吃吃吃，保持微微饿的状态，会更有斗志。&br&——————&br&* 你应该多多选择健康的天然的食物，少一些加工食物。?&br&* 你可以在你的饮食中加入你喜欢的食物，即使所谓的垃圾食品，但要注意量的把控。?&br&* 你的饮食应该是你喜欢，并且能够持续的进行下去的，而不是因为它很健康，即使难吃，即使排斥，也要咬牙吞下去....?&br&* 食物种类应该多，且丰富，避免乏味。?&br&* 任何的计划都应该围绕“你”进行，包括食物的购买便捷程度，经济条件....等等。?&br&* 一份合理的计划，应该有可替代方案，原计划应该有3分之1个凉拌西兰花，一条龙利鱼柳，一份土豆泥，但没办法回家，只能楼下小饭店解决，替代方案就是，一份素拼，一小碗米饭，一份炒瘦肉类的菜。甚至一小碗面，1个鸡蛋，1份凉菜，1个去皮鸡腿....?&br&————————&br&最近这一年，觉得坚果是商家的广告，自从健身热潮，坚果卖得比以前好太多，前两年觉得坚果很贵，不太买，我发现坚果买的人越来越多，虽然他们依然很贵，有的甚至更贵了。我给父母送礼也从以前的牛奶、烟酒变成了现在的坚果和酒。为什么说坚果是广告呢，因为坚果热量高，而且很难停下来，对就是吃的时候你吃了一个就很难停止不吃，太容易上瘾，腰果杏仁花生开心果松子山核榛子，甚至是旁边山东炒货店的干炒黄豆，原味花生，我就没有一样能够成功停下来的。当然我有点吐槽，不过我应该不是唯一的一个人。但这些东西真的很难停下来，所以我觉得以后还是尽量的避免吃吧，眼不见心不烦。不要储存太多坚果在家里。&br&
别喝饮料，也不爱吃冰淇淋，推荐零食：酸奶。除了如实酸奶不加糖，其他的都有白砂糖，我这里没有如实卖。只能选择光明小圆筒，或者冠益乳，虽然冠益乳很甜。但是没办法。酸奶热量也不低。但也好过喝饮料。&br&
牛奶不推荐迷信进口奶，出过国的都知道，国内进口的奶也都不是太好，伊利蒙牛掺水率高一点，但也还行。&br&
咖啡能喝，咖啡加奶也行。全脂、低脂、脱脂无所谓，我觉得。&br&
蛋糕店我劝你根本不要进去！超市点心区我劝你就别走过去，我这次复胖就是从偶尔溜达一下闻闻味道，到吃个试吃，不好意思买一个小东西给别人带，到买了给自己吃，到买面包，买蛋糕，一次买两个切块蛋糕，这样一步一步堕落。糖，这个东西很神奇，不仅让人上瘾，还会让我变懒，糖吃的越多我觉得自己越懒，而且它还会让我长痘痘。一吃甜的多，血糖升太快，过几天就长痘痘。&br&面包蛋糕馒头饼子饼干的坏处也许不是热量真的那么高，而是吃了之后很难停下来，难以自控。&br&
各位大神推荐的有些吃的一点都不方便得到-_-#煮鸡蛋 配合煮蛋器&br&
蔬菜推荐包心菜，卷心生菜，黄瓜，西红柿，红萝卜，白萝卜，紫甘蓝，全部都可以生吃。基本上切好，撒盐，凉拌汁，好了。&br&
水果里面就是草莓，最近是草莓的季节，我这里草莓15块钱到20块钱500克，我每次买10块钱的草莓当天吃完。估算了一下热量100大卡。还有一种水果我也很喜欢就是猕猴桃，就买最原始的品种，也不要买新西兰进口的装逼了，其实猕猴桃本来就是中国水果品种。我在陕西，陕西本来也就是猕猴桃的产地之一，每天一个猕猴桃能美白，维生素C的含量也很高。还有桃子。&br&
其实我感觉很多人推荐那么多吃的有点不实用，像我在陕西，没那么多选择，海淘又增添了很多很多麻烦，毕竟简单的事情才容易坚持。如果买不到方便的健康餐很容易就妥协给凉皮肉夹馍，或者一碗油泼面了。要想健康，反而有时候把吃看得淡一点。好了，自黑来了。&br&
去年夏天我健身的成果特别好，作为一个以前体育课100米都及格不了的女孩子，身高164，体重最高60，60以上估计也有过，没敢称。去年我的体重49公斤，拥有了六块腹肌，非常明显的马甲线线条，整个人的状态就像打了鸡血换了一个人一样。&br&
知乎上有很多健身大神，有时候觉得不可思议，他们瘦下来怎么都不反弹吗？我一直很想知道这个问题的答案。很多营养学家都说，心理学家也都说，其实减肥不是一件很容易的事情，因为大多数减肥成功的人会在五年之内反弹。去年就特别成功，然后在2015年冬天到2016年春天这三四个月之间我又反弹回来了。&br&我现在有点儿报复社会的不痛快-_-#&br&55kg&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/2ffc65f7191404ffd3b3aff8a1eb1cc6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2ffc65f7191404ffd3b3aff8a1eb1cc6_r.jpg&&&/figure&原来我打算今年最重53公斤，结果一直涨体重。自从天冷我就开始不爱运动，力量训练不做了，ntc不做了，虽然保持跑步，不过在健身房也是越跑越没有信心，吃的方面，先放开吃碳水化合物，陕西到处都是凉皮肉夹馍面条饼，你要是不刻意注重吃，一天三顿都吃的是纯碳水！早饭菜夹馍-_-#葱花饼，午饭面条或者饺子，水盆羊肉，晚饭红薯小米粥、杂粮粥。=_=&br&再加上零食吃的坚果，想吃菜了就炖排骨，土豆大盘鸡等等，里面还得加土豆红薯还有粉条，分分钟血糖飙升。冬天特别冷，还得加餐，还不能户外运动，今年我家旁边的游泳馆也不冬天营业了，我靠着仅存的意志力坚持跑步，还是抵抗不住疯长的体重。+_+还好终于暖和了。&br&又开始减脂，不吃油炸的东西，不吃油炸饼，街边摊一切油炸，再次拒绝吃蛋糕面包-_-#&br&eat clean&br&这就是我的日常，希望大家减脂成功。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/bf6bab9c29e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf6bab9c29e_r.jpg&&&/figure&&br&这是我50公斤&br&更新&br&
无论吃什么都要把它当作一种常态，比如你要把减脂和运动当作生活的一部分就是形成一种习惯而不是一种特殊时期，不是每天你都在算着我吃了这些就会瘦了，瘦了就好了。你需要在平时的生活中学会真的爱上这种生活方式，比如你需要爱上和少油少盐，即使是在瘦了之后。还有你要学会远离高脂肪高糖的食物，尤其在你瘦了之后，你要记得当你是一个瘦子的时候，你也要学会远离他们，千万不要放开了大吃。我想你应该明白我的意思，如果你有减脂是特殊时期，当然是对于我们普通人来说，专业运动员的减脂很严格不是我说的范围，那么你很可能会反弹的，你的心里会很想补偿，可能会吃很多，而且一旦开始很难自控。所以，要彻底改变自己的生活方式和价值观，真正意识到瘦的好处，和吃这些低卡路里食物的好处，彻底习惯吃饭时多吃菜，少摄取油脂，也要彻底不爱吃面包蛋糕点心，这个才是最难的吧……&br&
对于我，面包、饼子是最难戒的。&br&
看过油管上面有很多binge暴饮暴食的视频，真正能够坚持下来长期健身的人是不会拒绝的披萨意大利面等等这种叫高热量的东西的，因为身体实在是太渴望了。反正你们也去看看吧……偶尔去吃一个最小装的披萨不会死人的，反而和喜欢的人在一起聊聊天挺享受。看锵锵三人行，侣行的夫妻是嘉宾，他们俩个人其实也都挺胖的，以前的价值观，我就会非常鄙视他们说他们死胖子，生活中肯定也是一事无成，但其实大风大浪都见过而且很有钱，你不得不说人家才是生活赢家！这个时候就让我反思，微信上和知乎上有些人对于生活赢家的定义太过于狭隘，总是宣传只要瘦了世界就会美好了这种太过于偏激的想法，也总是会有一些人不怀好意的宣传瘦子才能拥有幸福之类的话。&br&
其实无论胖瘦找到内心的平衡享受生活，一定要学会让自己快乐和保持好奇心，在我胖瘦胖瘦之间我的心情也是起起落落。有的时候会非常爱自己，有的时候又觉得自己是世界上最丑的那只猪，我的心态不好！我不希望大家和我一样！找到内心的平衡！对食物的态度也是！平衡就行，享受生的乐趣，其次才是低脂低糖等，只有快乐和简单的事情才能坚持。&br&所以我最后的答案是，也许没有什么减脂时期好吃的东西，该吃的时候就吃，过了饭点别加餐，保持运动习惯，自律和慎独，懂得节制，至于吃什么就变成伪命题了。&br&祝大家开心&br&---------------------&br&最近在忙公司的纯外教先锋外语工作室财富中心店&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/ZMSxqZ-EGcJmrdvK95F2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/ZMSxqZ-&/span&&span class=&invisible&&EGcJmrdvK95F2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
最近冬天适合选择：红茶、黑咖啡、喝粥、吃萝卜做的凉拌菜 听我的，蛋糕店的试吃尝尝过过瘾就算了，别！买！ dec 27th ———————————— 西安下雨，变冷了！我得提醒自己，变胖的季节悄悄来临，预防一点一滴增长，守住十二月底到二月，关心这个话题…
&b&&u& 第三次更新&/u&&/b&&br&&b&&u&回来集中回答几个问得比较多的问题，我会慢慢更的别急哦：）&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&简直了，看到这么多热情的盆友点赞和鼓励，我真是...何德何能T T 甚至还有人跑去微博私信，感动cry 立马脑补了一段伪·网红的发家史hhhh我怎么这么凑表脸，放心啦，我不会开淘宝的hhhh&/b&&br&&br&&br&&b&【关于拉伸】&/b&&br&很多人问 慢跑会不会长肌肉。。&br&首先，不要排斥肌肉 肌肉是人类最好的盆友= = （什么鬼）。肌肉密度是脂肪的3-4倍 减脂增肌也就意味着身型会瘦且紧致 所以很多人说自己看起来瘦了但是体重不降甚至升了。&br&&br&其次，肌肉你以为那么好长呢？多少人苦练加上严格的饮食计划才能练出肌肉，你以为跑跑就出来啦？除非你跑得太快，冲刺跑那种，要不然就不用担心啦，你看哪个跑马拉松的腿是肌肉大萝卜的。。尤其是女生，睾丸酮分泌远不如男性，更不容易长肌肉啦，别陷入这种误区。&br&&br&那么为啥很多人说跑了一段时间腿粗了呢。。你需要反思几点：&br&&br&&b&&u&跑步姿势。&/u&&/b&啊太专业的我也不懂，请自行搜索大神，&br&&br&【but&b&我&/b&一般后脚跟落地 轻柔地（...）过渡到前脚掌，跑这么久膝盖也没疼过或是咋地。】虽然没出过问题 跑远了也没啥副作用，但有热心的盆友指出我的姿势是错的，不知道是我描述起来像错的还是真的姿势错了，所以我就不误导大家啦，健康第一嘛～感谢这位热心盆友的批评指正，鞠躬～ &br&&br&但还是切忌整个脚掌啪得一下落地，很容易伤膝盖，并且容易有小腿紧绷长大的错觉。其实人的基础形态是天生的，不会因为几次跑步就立马粗小腿，的确在一些训练后肌肉会膨胀，但一般不超过20%，而这个比率肉眼根本看不出来。&br&&br&&br&&b&&u&速度不宜太快。&/u&&/b&我一般是6.5-7的速度，跑操场的话保持在能正常均匀呼吸和说话的速度。&br&跑完憋都吃回去了啊尼玛！！！&br&&br&&b&&u&拉伸！！拉伸！！&/u&&/b&跑完一定要做拉伸，给紧绷的肌肉放松。差不多10分钟左右。动作描述难度太大...都是参考这个链接的 我就当一回搬运工啦啦大家也可以看看：）&br&【如何进行系统的拉伸】&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2275&/span&&span class=&invisible&&3039&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&然后！！我本身也属于下半身比较粗壮的类型，一般胖先胖腿 瘦最后瘦到腿 并且腿部肉很紧实 小腿粗 的确跑步瘦了这么多以后细了不少 但从身体比例和体重看 腿绝对算不上细的 只能说不粗。。用闺蜜的话说 90斤该有的上身和110斤该有的腿。。呵呵呵呵&br&&br&呐，我说得是自己的经验 可能还是有不对的地方 大神看见了不要心里默默冷笑昂！！请大胆的指出来！！碾压我！！羞辱我！！蟹蟹！！&br&&br&&b&—————————————————&br&&/b&&b&【关于饮食】&/b&&br&三分练七分吃，适当饮食控制是必要的，but！！&u&不要节食、不要节食、不要节食。&/u&虽说年轻不懂事急于求成的我，的确节食过，比如5:2轻断食、比如不吃晚饭，也确实瘦得快了。但是那样的自己很干瘪，气色很差很憔悴，看起来命很苦的样子hhh。重点是！节食会降低你的新陈代谢，于是你会惊喜的发现，节食减到一个瓶颈，不吃不瘦，多吃一点点就胖，你总不能一直减少摄入并且保持节食一辈子吧，早晚按耐不住暴食一顿回到解放前，还伤身体。就算你很有毅力能坚持，那么...你长期处于这样的压力下，就算瘦下来了，你快乐吗，你会为了保持体型继续节制自己，社交生活也会受到影响。你想，咱们减肥、运动，不就是为了一个更好的的自己，过得更快乐吗，何必搞得提心吊胆苦哈哈的。&br&&br&所以啊，不是要节食，而是改变饮食结构。我恢复了三餐以后回弹了几斤，现在已经稳定了下来，精气神看起来好多了，家人朋友也都说我这样更好看。&br&&br&可以精粮（粉面米粥这种）少吃，主食多用粗粮代替（全麦面包、燕麦、红薯、玉米等等），三餐中间以水果作为加餐，少吃猪肉，尽量选择鸡牛鱼海鲜。多吃豆制品、鸡蛋白（黄你就别多吃了吧。。）补充蛋白质。&br&零食饮料高热量你就别想了。。挥泪暂别。。&br&&br&&b&于是我的食谱大致是：&/b&&br&&b&早——苹果/橙子+一杯燕麦片；全麦面包2片+无糖豆浆；等等之类自由搭配&/b&&br&&b&上午——一根香蕉/橙子/梨反正看自己想吃啥..榴莲你就别想了T T&/b&&br&&b&中午——一盘蔬菜+鸡蛋/鸡牛鱼 配全麦面包/红薯/糙米饭，实在不习惯也可以一天吃一小半碗米饭啦，我是已经练就吃啥都香的本领了....&/b&&br&&b&下午——玉米/红薯/全麦面包/烫蔬菜/自己榨果汁&/b&&br&&b&傍晚运动前一杯黑咖啡，注意是不加奶和糖的那种黑咖啡，可以消水肿，加速新陈代谢，很多人早上空腹喝，我觉得伤胃。。所以运动前喝，因为经常喝免疫了所以完全不担心晚上睡不着hhh...&/b&&br&&br&&b&注意：食物烹调原则尽量遵循少油少盐 有条件自己做的就最好啦，可以选择橄榄油 如果只能点外卖（比如我）就尽量点一些比较清淡的菜。&/b&&br&&br&一周可以有一天想吃啥吃啥，你吃了一周清淡的，可以盼着周末吃个大餐换换口味，更有盼头，吃完大餐心里内疚，第二天加量运动，严格按计划吃，良性循环嘛。有社交也尽量选择吃蔬菜、鸡肉、牛排、海鲜来骗自己，嗯对。&br&&br&想吃的零食高热量之类的别买，眼不见为净，如果目之所及全世界都是零食且你完全没法忍。。尽量早上吃，浅尝辄止。。&br&&br&&b&只有将运动和健康的饮食习惯形成生活方式和习惯，才能不费力的保持下去，这一点我也在努力，努力在大餐和运动热控之间寻求平衡。对于我这样一个一个看啥都觉得好吃的人来说，道路尤其艰难。。加油。。&/b&&br&&br&附几张最近榨的果汁图嘿嘿，下次更新运动相关的问题啦啦啦晚安&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/c2ef41c8e2f366fee0e295bcc91f8fce_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c2ef41c8e2f366fee0e295bcc91f8fce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/fbe267449aaf3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fbe267449aaf3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&—————————————————&br&第一次认真码了篇这么长的鸡血盆友们来点掌声让我看到你们的双手好吗！！&br&伦家有认真的附图啊！！附图啊！！&br&————我割—————我割————&br&&br&&br&慢跑真正带给我的..太多太多了，认真思考了半天，总的来概括，大概是更棒的自己吧。&br&&br&
初衷是当然为了减肥，真的，三年前，作为一个172cm 近70kg的女壮士来说，什么净化灵魂、强身健体、陶冶情操，滚你丫的 ，劳资就是要：&br&【瘦！】【纤细！】【娇弱！】&br&不是彪悍? 魁梧? &br&结实?man（？？）?&br&&br&
于是！！2013年上半年，在经历了一些小挫折和小失意陷入低谷以后！！我意识到：客我与自我认知跑偏的有点远。如果坦然接受并继续热爱自己也罢，但那时候的我并不服输，我觉得我应该做出一些改变。&br&&br&
从那至今，我的生活再也缺少不了慢跑。除非雨天和大姨妈，日日雷打不动的6-8km，有时多巴胺抑制不住得分泌也会虐个10km，酣畅淋漓。后来除了跑步还会多加几组力量训练，遗憾的是一个考研狗受环境时间和财力限制，暂时没法在健身房娇喘到地老天荒，我在心里暗暗发四，忙完这个月复试，谁也挡不住劳资坚定的小碎步！！！&br&&br&
【现在我来告诉你慢跑带给了我什么】&br&&br&先看肤浅的层面：&br&1?曾经学校体测800米得男同学搀着跑完（别看我壮，我还虚）现在随随便便跑个20圈不在话下&br&2?花了一年半的时间，体重从70kg 掉到最低50.7kg，并且现在在52kg-54kg间浮动&br&3?衣服随便买啦，一般都能hold住啦。代购也不怕不合适啦，买小码就好啦，我为国家省布料啦哈哈哈哈爽！！&br&&br&这尼玛还能不上图？？！&br&【Keyboard老师麻烦配合一下】&br&&figure&&img data-rawwidth=&901& data-rawheight=&1600& src=&https://pic1.zhimg.com/1e59d903c994cf438b08ba8_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1e59d903c994cf438b08ba8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1686& src=&https://pic4.zhimg.com/0bfd98cced027eab36f5c5a68a0546eb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0bfd98cced027eab36f5c5a68a0546eb_r.jpg&&&/figure&&br&减重的这一年半期间，没有社交、没有娱乐活动，靠着每天跑操场听歌脑补自己变成女神学霸的光明未来一直打了鸡血似的坚持，现在回忆起那时的自己，孤独又心疼，但是更多的是敬佩和感激。分分钟燃起来！！&br&&br&再来深刻一丢丢：&br&
曾经是个典型的三分钟热度的人，爱好广泛的一塌糊涂，没几件能折腾出名堂的。不仅如此，我还总抱怨自己命运多舛，从来不给我走狗屎运的机会，一些打酱油的考试，别人轻轻松松能裸过，我还认真地走了个形式看了个书凭啥总要考好几次。虽然知道这种抱怨本身站不住跟脚，我只是还不够努力而已。后来我惊喜的发现，劳资要是玩儿起真的来，你们都退后，我要被自己帅弯了。&br&&br&
慢跑给了我自制力，给了我认真对待生活的态度，也教会了我坚持。我享受这种状态，沉淀、有目标，见证自己一步一步变成了【鸡汤本人】哈哈哈哈哈，最重要的是，我因此有了做梦的勇气，和把梦变成现实的野心。有句话怎么说来着，一个女人能狠下心减肥，她也没啥做不到的事儿了。&br&&br&
后来，先是把该拿的随便拿不拿的证都一一拿下。然后我请了一学期的假来北京备战考研。一个人，第一次在陌生的城市呆半年，一个人找房子，一切都是未知的，目标学校还是一个让普通二本狗不敢奢望的知名大学。这时候，跑步成了每天的充电环节，无数次我边跑边热泪盈眶，矫情地告诉自己：你可以的，总有人要考上为什么不能是你呢。完了擦擦眼泪再洗把脸继续背专业刷阅读。&br&&br&
再后来，一战败了，二战也就是现在，开了大尺度极品挂杀到了复试，劳资就是在自习室刷复试真题手贱点开这个题打字打了两小时啊喂！！！靠！！&br&&br&看到这个题目突然觉得千万句话涌上心头，走到这一步，我好像离2013年那个胖胖地、不作为的、自卑的、干啥啥不行的girl有些距离了，我很感谢那个时候的她选择了改变，选择了跑步，因为在她做选择的那个瞬间，我的人生轨迹就岔到了另一个美妙的次元。&br&&br&
如今我把与梦想的距离，从十万八千里缩短到了遥遥几步。不论最终结果如何，不论未来境遇如何，我想我都做好了笑对八十一难的准备，毕竟人生那么长，拆骨扒皮的事儿也时常发生嘛。&br&&br&想起原来在操场一圈圈跑着，耳机里放着歌，我很喜欢在那样的情况下静静地思考，和自己对话。跑着跑着，我会想，未来的我会变得更好吗，会是什么样子呢。&br&&br&跑着跑着，2016年的当下，我想这两个问题我都有了一些答案。前者是会。后者我却没法回答，或者说，它的答案就是没有答案，唯一能确定的是，不管是什么样子，我都由衷的热爱。&br&&br&——“Every next level of your life will demand a different version of you”&br&&br&&br&&br&【最后我想说】&br&
很不喜欢一些煽动性甚至带绑架色彩的宣传口径：大致意思诸如要么瘦要么死、不运动没有未来，生而为人你不运动不减肥不表白不说走就走的旅行不blahblahblah你对得起谁？这种。&br&&br&
每个人都有自己的生活方式和生活态度，哪怕确实健康、正能量，但也不能以此为标准去衡量别人，可以建议，别强迫。同样的，近年这种生活方式被各种推崇和包装贴上了高逼格、正能量等等标签，好像不去勉强自己迎合就是一种堕落一样，没必要。谁说宅着吃泡面不姓胡！！谁说躺着点外卖不似人间天堂！！&br&&br&运动也好，生活中其他方面的决策也好，如果你想要做出一些尝试，希望你不是基于迎合世俗的眼光和标准，而仅仅是忠诚于你的本心，这是最大最靠谱的依据。千万人唾沫横飞不如一句“劳资乐意”。只要不伤害别人，自由自在做乐意的事，过乐意的生活，赛高！！
第三次更新 回来集中回答几个问得比较多的问题，我会慢慢更的别急哦：） 简直了，看到这么多热情的盆友点赞和鼓励，我真是...何德何能T T 甚至还有人跑去微博私信，感动cry 立马脑补了一段伪·网红的发家史hhhh我怎么这么凑表脸，放心啦，我不会…
太多。&br&&br&低速平衡，频繁的前轮制动减速，借后轮抱死甩尾过弯，四肢配合车不停地起伏缓冲，随时目测并规划预期轨迹，飞越障碍时空中控制姿态并修正接地方向，同时预判接地安全性，随时准备弃车，改用b计划肉体迫降并按实际情况决定用蛙蹲还是翻滚来缓冲。正常落地时还要提防踩空对小腿、蛋蛋造成巨大伤害，同时还要有强健的颈部肌群来顶着一公斤的头盔和gopro，并随时接受3g+的过载，在飞沙走石中分离出刹车、轮组、避震系统的异常动作、声响，并在运动结束后按照路况、车况对气压、预压、高速压缩速率、低速压缩速率、回弹速率、末段行程线性、碟片偏摆、轮组偏摆辐条张力、链条张力、各转点固定点螺丝等位置、参数进行调整，还要仔细清洗脏污、检查整车损伤情况。&br&&br&&br&还有最最欲哭无泪的一点，就是面对陡峭的山路，是扛上去还是推（ju）上去，扛车姿势以及推车的位置、角度、发力点…&br&&br&&br&说的我都不想骑了
太多。 低速平衡，频繁的前轮制动减速，借后轮抱死甩尾过弯，四肢配合车不停地起伏缓冲，随时目测并规划预期轨迹，飞越障碍时空中控制姿态并修正接地方向，同时预判接地安全性，随时准备弃车，改用b计划肉体迫降并按实际情况决定用蛙蹲还是翻滚来缓冲。正常…
&b&反对通过长时间的慢跑来减肥。&/b&&br&&b&&br&反对任何方式的节食、断食、少吃。&/b&&br&&b&&br&反对“3分练7分吃”“4分练6分吃”这一类的概括方法。&/b&&br&&b&&br&控制饮食是有必要的，但重点是控制摄入的质量（quality），而不是数量（quantity）。&/b&&br&&br&&br&我说点更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的“科学”，并且会给你确定一定以及肯定的做法，不至于你看完之后还是不知道该怎么办。&br&&br&既然大家都知道减脂的两个重要组成是（饮食）和（运动），我就分两段来说。&br&&br&&br&&br&&b&一：吃&/b&&br&&br&孔子曰过：“饮食男女，人之大欲存焉。”&br&&br&什么意思？&br&&br&就是说，人活着最重要的两件事，就是饮食、男女。&br&&br&饮食指的自然是吃，男女指的是性。&br&&br&首先对国内凄惨的性教育表示悲哀……然后我们来说说吃。&br&&br&为什么吃这么重要？&br&&br&回答这个问题根本不需要懂生理学和营养学。&br&&br&因为不吃就会饿！饿还不光饿！饿了还浑身乏力还难受！饿到一个极限，就会死。&br&&br&&br&这句话不是废话吗，大家都知道。于是某位节食的姑娘就会说了：&b&“呵呵呵，你当我傻啊，我干嘛非得饿死啊！我就要饿到濒临饿死的边缘，然后吃一点保证自己饿不死，再不断重复这个过程，我不就越来越瘦了！”&/b&&br&&br&&br&姑娘，你一点也不傻， 你这种&b&追求无限接近饿死却偏偏不饿死&/b&的态度让我想到了&b&伟大的爱因斯坦的相对论&/b&——若你运动的速度无限接近光速却偏偏达不到光速，时间就会变慢。达到光速，时间就会倒流。&br&&br&&br&你知道这叫啥吗？这叫想当然。&br&&br&&br&小时候，不知有多少人怀疑过，自己拽自己头发，咋就没法飞起来呢。小时候都知道怀疑，怎么长大了反而懒得思考一下了呢？因为小时候，能不能飞起来，一试便知。可是长大了，想减肥，不饿上一段时间看不出效果，这个时间的长度有点尴尬，因人而异，但是偏偏都是一个不短的时间。所以大家饿出效果了就继续饿，饿不出效果就加大饿的力度。&br&&br&这是非常惨无人道的。&br&&br&很多人已经科普了无数次“&b&基础代谢&/b&”的概念，可是有的人还是云里雾里，有的人甚至觉得“可有可无”。&br&&br&&br&我来告诉你基础代谢有多重要。&br&&br&&br&人一生大概要吃几十吨的食物，为什么人没变成几十吨？你可能会说，因为不光吃，还拉啊。好，那你可以做这样一个试验：&br&&br&&u&在晚上睡觉前，吃上一顿夜宵，吃什么都行。但是要量一下体重。吃之前，你的体重为A，吃完之后，你的体重为B。然后去睡觉就可以了。第二天早上起来，先量一下体重。如果你是一个正常人，你的体重绝对绝对绝对绝对会低于B！&/u&&br&&br&&br&你晚上睡觉拉了吗？尿了吗？如果有的话，宝宝还是先不要自己睡，先跟爸比妈咪睡喔～如果没有的话，你吃的那顿夜宵重量去哪里了？&br&&br&&br&答案是：呼吸掉了。&br&&br&&br&这就是基础代谢的威力。&br&&br&基础代谢很稳固，并且不受你思想的控制。它自身的变动是绕过你的思想、凌驾于你大脑之上的。&br&&br&一般来说，它趋向于保持成一个固定的数值，这个固定的数值正是让你的体重保持稳定（无论胖还是瘦）的关键。而这个数值的初始值，来自于你的父母，&br&&br&如果你胖，不必怨恨父母，他们也是从他们的父母那里得来的。&br&&br&想减肥的人，你会希望你的基础代谢高一点，再高一点，这样你的体重会下降的越来越快。这就是为什么赞同 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-editable=&true& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-title=&@黄先鸿& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a&说到的“摄入能量一定要大于基础代谢”，并且反对任何的节食、断食，因为你一旦摄入低于了基础代谢，它就会降低，避免你饿死。而随着基础代谢的无限降低，你的瘦身之旅会无限的慢下来，最后达到一个瓶颈，停滞不前。&br&&br&&br&那么，具体的做法，是按传统的一日三餐呢，还是按流行的少食多餐呢？&br&&br&&br&在我看来，这两种吃法都有各自的弊端，很容易让不懂的人混淆概念。&br&&br&&br&一日三餐，饭点是固定的，这就已经让很多人头疼了，早上到底是6点吃？还是9点吃？晚上是6点吃？还是8点吃？中午12点吃？12点半吃？12点40吃？而网上流传的少食多餐法，也不太美丽，有的说一天吃5顿，有的说7顿，我还曾见过一篇文章说谁吃12顿的。。。&br&&br&&br&我来给一个斩钉截铁的回答来终结这个问题！&br&&br&&br&&b&饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&中国传统的思想认为，吃饭最健康的吃法是，吃到7分饱。我从小就对这个概念迷迷糊糊，到底什么才算7分饱？后来终于明白了，这个饱是主观形容词，不同的人对于饱的感受是不同的。我想大家经常会有“肚子饱了，嘴还没饱”或者“肚子还饿，嘴却饱了”的时候，这个时候，听肚子的还是听嘴的呢？&br&&br&&br&答案是：&b&不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，你都可以停了。&/b&&br&&br&&br&至于什么食物才是健康的，我就不啰嗦了，自己搜索吧。&br&&br&&br&&br&&br&&b&二：动&/b&&br&&br&&br&说完了吃，该说如何运动才能减肥了。&br&&br&&br&为什么在开头我反对通过长时间的慢跑来减肥？&br&&br&&br&别误会，我不是反对你长时间的慢跑，&b&我是反对你通过这个方法来减肥。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&因为长时间的慢跑这个方法的真正目的，根本就不是为了减肥！&/b&&br&&br&&br&它的目的，在于让你的身体越来越适应长时间的慢跑。&br&&br&&br&当然，事实上，没有任何一个运动的真正目的是为了减肥，都是为了让身体越来越适应这项运动，减肥只是某些运动带来的一种表现。&br&&br&我们做任何事情，都会对身体造成或多或少的刺激，而身体受到刺激就会变化，来适应这个刺激。&br&&br&当刺激只是一次两次的时候，身体可以先不变；当刺激比较小的时候，身体的变化也比较微小；当刺激过大的时候，身体承受不了，就会死掉。&br&&br&你可以回想一下第一次被人按摩的时候，是觉得舒服？还是痛苦？&br&&br&无论是疼，还是痒，在你连续按摩几十次之后，这种感觉都会下降，因为你的身体已经适应了，这个时候，有两个办法可以让你找的新的感觉！&br&&br&&br&一个，是让按摩师加大力度！&br&&br&&br&另一个，是换一种按摩方式，比如中式换成泰式。&br&&br&&br&你的身体没有过这样的体验，所以它会有新鲜感，它会感到疼，或者痒，你的目的也就达到了。但是时间长了，它又没感觉了。&br&&br&&br&运动就是这个样子，无论你做什么运动，你的身体都会越来越适应。&br&&br&&br&比如，你已经很久没运动了，你这次跑步只能坚持5分钟，那么下次就可以跑10分钟，再下次就半小时，直到你能跑完一个小时。相信我，如果你能很轻松的跑完一个小时，那么你同样的速度跑上俩小时，三小时都是可以的。&br&&br&&br&但是，一定就会瘦吗？&br&&br&&br&如果你真的进行这种跑步，当你跑完之后，你会饿的不认识饿这个字，那么你是吃还是不吃？如果你吃了，你有很大几率会无法控制自己吃下去的量，从而导致摄入过多，越来越胖；如果不吃，那么你的基础代谢又会降低，这样我们就进入了一个死循环。&br&&br&&br&随着你不吃，你的体重下降的速度会越来越慢，直到再也不降，这时候你会发现，你辛苦了这么多，却见不到丝毫成效，你的心理压力也会倍增，体重极有可能反弹。&br&&br&那么，怎么做？&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/f5fc44f57c6544dff946ab584f0f7ddf_b.jpg& data-rawwidth=&1795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f5fc44f57c6544dff946ab584f0f7ddf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&你看，这个小人如果不想从楼上摔下去，他就得把自己拉上去，如果体重太大，他是拉不动的，但是如果恰好有个人可以站在楼上帮他一把，他就可以把自己拉上去，但是不会轻松。如果这个图没能给你一些启发的话，还有一张！&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1239& src=&https://pic1.zhimg.com/c4eb8f9db69e54ee2eb04_b.jpg& data-rawwidth=&2205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2205& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c4eb8f9db69e54ee2eb04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&再看这个。如果有个鬼追你，你得赶紧跑吧，否则被追上了你就惨了。这时候，你的体重越大，是不是跑的越慢？越慢，是不是就越危险？所以，如果你天天被鬼追，你的身体就会变的越来越轻，去适应“你被鬼追”这个事情。&br&&br&还不懂？！&br&&br&好，斩钉截铁的给你答案：&br&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&你需要的是高强度的训练！（自重训练和器械训练并不冲突）&/b&&b&&br&&/b&&br&&br&你要真的想减重、减脂、减肥，就必须做高强度的运动，也就是让你感觉喘不上气儿、说。。话都说。。不完。。整。。的那种运动。&br&&br&&br&&b&强度＝速度＊重量&/b&&br&&br&&br&你跑的再多，强度不够高，也白搭；你跑的再累，强度不够高，也白搭。&br&&br&有人觉得心跳太快了、肌肉太酸了是累；有人觉得精疲力尽、浑身无力是累；还有人觉得浪费太多时间做一件不开心的事才叫累。&br&&b&&br&&/b&&br&现在告诉你，&b&千万别拿累不累去判断你运动的强度是高还是低&/b&。&br&&br&还不知道具体做法？&br&&br&&b&无论你做什么运动，都用你最快的速度去做！跑步，用最快的速度跑！游泳，用最快的速度游！仰卧起坐，用最快的速度去做！俯卧撑，做击掌俯卧撑，弹起来越高越好！高抬腿，两腿交替的速度越快越好！&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&……&/b&&br&&br&至于做多少？在这样的高强度下，&b&能做多少做多少&/b&！&br&&br&另外，还记得按摩的例子吗？&br&&br&&br&&b&当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！&/b&&br&&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&br&&br&&b&吃——饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着，&/b&&b&不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，都可以停了。&/b&&br&&br&&br&&b&动——&/b&&b&你需要的是高强度的训练（自重和器械训练并不冲突）！&/b&&b&能做多少做多少&/b&！&b&当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！&/b&
反对通过长时间的慢跑来减肥。
反对任何方式的节食、断食、少吃。
反对“3分练7分吃”“4分练6分吃”这一类的概括方法。
控制饮食是有必要的，但重点是控制摄入的质量（quality），而不是数量（quantity）。 我说点更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的…
&p&我一个路人都看不过去了。有点健身知识就出来秀优越，非要说李的肌肉和比不过现代健美效果，这种言论low爆了好吗。这种由内家练到外家的格斗用肌肉，放眼古今都是不多见的，内家拳高手一般从养生出发不会追求爆发力练这么拼，外家高手很少能练到这些小肌肉群，这肌肉的背后有常人炼不出的筋骨皮好吗？能把背肌练成那种蝙蝠效果的生物学极限，内家标志的溜肩再练回到那样的肩膀，胸肌那个弧度是为搏击而生的瓦，完全不阻碍发力又能大力量的千锤百炼出来的弧度，再那个手上的肌肉，和从头到脚的整劲，他的寸劲发力也是从脚上起的好吗，都能想象出打寸劲时的恐怖，简直是黄种人搏击的肉体教科书好嘛。就这样的肌肉，哪怕不说宗师，一个实战武术家的头衔当之无愧。&br&再多说两句，格斗间独特的发声就是实战高手的明证，深厚传承或刻苦精研必居其一。再看看他那个精气神，宝刀欲出鞘未出时，和健身的工艺刀一个天一个地。&br&一直怀疑国内的网络上有拿钱发贴的，专注于黑国人的骄傲和偶像，打击民族自豪感，从文化和信仰上不留余力的进行洗脑。希望我是小人之心了。&/p&
我一个路人都看不过去了。有点健身知识就出来秀优越，非要说李的肌肉和比不过现代健美效果，这种言论low爆了好吗。这种由内家练到外家的格斗用肌肉，放眼古今都是不多见的，内家拳高手一般从养生出发不会追求爆发力练这么拼，外家高手很少能练到这些小肌肉…
&b&【保证干货满满预警，嘿~】&/b&&br&&br&题主问的是“健康减肥”，因此本答案分为两部分：&br&&b&1. 借此机会整理一下我在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&果壳&/a&看到的相关文章。&br&2. 分享我个人的一些浅见。&/b&&br&&br&如有疑问欢迎交流探讨，如觉得有用也欢迎点赞啦！&br&&br&希望对知友们有所帮助。这些文章会涉及一些科学原理，希望看的时候有耐心一些。&br&现在很多网文都是直接给出不靠谱的结论，很多人还奉为圭臬，悲哀啊。&br&&br&-----------我是果壳推送门---------------&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/82995/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【年终盘点】辞别旧年旧脂肪，塑造新年新体型&/a&&br&&br&【减肥原理篇】&br&&ol&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/439701/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你减的“肥”，都去哪儿了？&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/440753/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体脂：爱它或恨它，先了解它&/a&&/li&&li&&a 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noreferrer&&刺激大脑，让你不再暴饮暴食&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/436998/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有关减肥的6个推测，看完科学分析再决定要不要相信&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/437451/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食欲调节：从肠胃到大脑&/a&&/li&&/ol&&br&【肥胖的危害篇】&br&&ol&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D0%26rkey%3D107d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胖子减肥，希望真的只有“二百分之一”？&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D3%26rkey%3D317c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肥胖怎样影响死亡率？&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/439766/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow 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noreferrer&&想减肥，从细嚼慢咽做起！&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D3%26rkey%3D0fb4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&总是吃太多，可能是盘子惹的祸&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/440103/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米饭怎么吃更健康？&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/75853/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&白领吃饭营养指南&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/22677/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ScienceDaily：想减肥吗？吃辣椒吧&/a&&/li&&/ol&&br&【营养常识篇】&br&&ol&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/439634/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，重点是吃什么，而不是吃多少&/a&&/li&&li&&a 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data-original=&https://pic4.zhimg.com/ba4dc61431b_r.jpg&&&/figure&&br&同样吃单人单锅的小火锅，我的长这样：&br&&figure&&img data-rawheight=&2324& src=&https://pic4.zhimg.com/cd2334baa7d361d13acd1b70e21a5533_b.jpg& data-rawwidth=&2324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2324& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cd2334baa7d361d13acd1b70e21a5533_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一顿吃各种菜：&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/3cb80b742203cbdaf9dfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3cb80b742203cbdaf9dfc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&煮白萝卜片：&br&&figure&&img data-rawheight=&1242& src=&https://pic2.zhimg.com/b8dbaa5f6a83623cac965e25_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b8dbaa5f6a83623cac965e25_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1242& src=&https://pic3.zhimg.com/da01feace8ac621e2fddca_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da01feace8ac621e2fddca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&平时的运动，我主要做的是PIU 04，长跑（8公里，约40分钟），卷腹，臀桥。&br&另外一定要保证睡眠，每天至少7.5小时吧。&br&蛋白质方面由于本人超级喜欢牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼类，所以摄入量也很充足。&br&推荐大家看看BBC的纪录片《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//movie.douban.com/subject/4091506/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身十律 (豆瓣)&/a&》，当时对我的启发很大。&br&&br&实在地说，减肥没什么“捷径”或“诀窍”，看网文看得心潮澎湃，但落实不到行动上，一样是白搭。最重要的秘诀就是“坚持”二字。至少先坚持两个月再说。&br&&br&另外，不光是减肥，而是养成一个健康的生活方式和生活习惯，都需要科学知识的帮助，就我所知道的一些小知识在此与各位知友分享：&br&&b&1.&/b&&b&乳制品的摄入使人能排泄更多脂肪&/b&（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）；&br&同样的饮食摄入，如果其中有一定量的牛奶，就会使排出粪便中的脂肪含量增加。也就是说，你吃进去了等量的脂肪，牛奶有助于你排出更多的脂肪，因此有助于减肥。&br&&b&2. 蛋白质的摄入能够使人延长饱腹感&/b&（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）；&br&摄入同样体积的食物，其中蛋白质占比较大的话，会使人的饱腹感更持久。也就是说，刚吃完饭人的感觉都是很饱的，但吃完饭后2小时，摄入蛋白质较多的人可能还觉得较饱，摄入蛋白质较少的人已经开始有饿感了。&br&&b&3. 喝常温保存的乳酸菌饮料与喝糖水无异，对肠道并没有多少好处&/b&；&br&&b&4. 桂格即食燕麦片的GI值和米饭不相上下&/b&，所以用它来做减肥代餐并非是很好的选择（出处：范志红老师）；&br&&b&5. &/b&红枣的补血效果很差，红糖补血更是谣言；&b&补血的话，更好的选择是食用鸡鸭心、鸡鸭肝&/b&（出处：范志红老师《不懂健康难做美丽女人》）。&br&&b&6. 糕点等零食的酥脆口感都源于脂肪。&/b&你在吃一个零食时觉得超级酥脆好吃，那就说明你已经吃下去了无数脂肪（出处：范志红老师）；&br&&b&7.&/b&&b&辣椒&/b&的摄入有助于热量消耗和基础代谢率的提高（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）；&br&&b&8. 要想皮肤好、精神好的最佳方法是吃大量绿叶蔬菜&/b&；&br&&b&9. 合理使用代糖产品&/b&：喜欢吃甜但又怕长胖，可以用阿斯巴甜来代糖，从而减少碳水化合物摄入；&br&&b&10. 减脂多在睡眠期间进行。&/b&即使白天运动量很大，但是睡眠不足还是约等于白搭（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）。&br&&br&这方面的知乎大神特别多，我就不班门弄斧啦。&br&&br&对了，最后介绍一下我的情况，174cm，三维85-66-92，各位女孩纸们可以自行参考比对。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/aec9d367cc5b69f9d47e9_b.jpg& data-rawwidth=&1689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1689& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aec9d367cc5b69f9d47e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/fea4f19d81f921b32fb7f0_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fea4f19d81f921b32fb7f0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1853& src=&https://pic4.zhimg.com/f05efe59a9fcea8ae94fb_b.jpg& data-rawwidth=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f05efe59a9fcea8ae94fb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2100& src=&https://pic4.zhimg.com/8c21702c5ffe65b2cbd7f_b.jpg& data-rawwidth=&1575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8c21702c5ffe65b2cbd7f_r.jpg&&&/figure&
【保证干货满满预警，嘿~】 题主问的是“健康减肥”，因此本答案分为两部分： 1. 借此机会整理一下我在看到的相关文章。 2. 分享我个人的一些浅见。 如有疑问欢迎交流探讨，如觉得有用也欢迎点赞啦！ 希望对知友们有所帮助。这些文章会涉及一些科学原理…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a8abef71a71_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a8abef71a71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&片名：Unreal（展映时长14分钟）&/p&&p&导演：Darcy Wittenburg&/p&&p&主演：Cam McCaul、Tom van Steenbergen、Brandon Semenuk&/p&&p&出品：Anthill Films & Teton Gravity Research&/p&&p&国家：美国&/p&&p&年份：2015&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ee54b062a7f930dbad35_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ee54b062a7f930dbad35_r.jpg&&&/figure&&br&&p&职业山地车手Brandon Semenuk发现，在绿草如茵的高山山地中，还有另外一个世界，这里的山间小径蜿蜒前行，无穷无尽。这是个在混凝土高楼之外的世界，这是个做事情没有截止日期的世界，在这里，Anthill Films影业营造了一幅幻境般的现实。和马群比赛，在冰川上跳跃，翻MTB历史上最大的前空翻，这部《魔域幻境》是年度山地自行车影片，让整个世界为之心悸。是时候褪去传统道路的束缚了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ee90f09ec20fb1d7bda0ad5f0f0b770_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ee90f09ec20fb1d7bda0ad5f0f0b770_r.jpg&&&/figure&&br&玩笑开大了&p&“一开始我们就是开开玩笑，然后我们就想：没准儿真的能成。”Darcy Wittenburg，《Unreal》联合出品人兼导演兼司机说。&/p&&p&Brandon Semenuk说：“与比赛相比的话，我得说还真是挺相似的。这就像评委称赞你干得漂亮，只不过取代评委的是电影制作人。这是很酷的感觉，很疯狂的体验。”&/p&&p&冰川、熊、马—电影由Teton Gravity Research和Anthill Films影业联合出品，触及了山地自行车运动的许多超现实主义元素。但至少有一部分很显眼，那就是这项运动的高冷雅。Brandon Semenuk的“一镜到底”正是第一流的陈述。&/p&&p&风景？蓝天、碧野，太美了，你也许觉得是不是Peter Jackson（导演，代表作《指环王》系列）在把关。在电影里，一条孤独的山路平铺直下，一位孤独的骑手穿着黑灰色的衣服正在骑行。这个看上去顺滑而简洁的画面，实在是山地自行车电影史上最复杂的镜头了。&/p&&p&“我们希望捕捉到山地自行车运动的本质所在。”导演Darcy Wittenburg说。那就是为什么我们没有像他们通常做的那样把镜头剪成30到40个分镜头，而是用单镜完成。但是我们需要周密的计划，来真正展现骑手的感受和流畅感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/81acf71ba1f85d6ccca6fb2e_b.png& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic3.zhimg.com/81acf71ba1f85d6ccca6fb2e_r.jpg&&&/figure&&br&史上最牛摄影团队&p&Brandon Semenuk和摄制组必须精确地在2分13秒内完美同步。我们现在能看到的这个神作来自这些电影制作者的辛勤付出。&/p&&p&Brandon Semenuk骑手&/p&&p&当你真的要在自己建好的斜坡上第一次拍摄地狱般的速降骑行时，你很难找到一位比Brandon Semenuk更出色的骑手。他也许是世界上最优秀的山地车手了—就算拍摄的那天他的表现不如平时，伤到了手腕。&/p&&p&Colin Jones现场协作&/p&&p&他必须总揽全局。没有他精准的观察和命令，整个团队不可能协同作战。&/p&&p&Brian Wulf摄影师&/p&&p&你感受到的挑战是什么？摄制组必须和Semenuk的自行车表现得一样好。我们必须尽可能完美，这样才能跟得上他的技术水平。当然，这是不同的两种准则，但是如果把这二者结合起来的话，我们就能到达一个新的高度。&/p&&p&Darren McCullough摄影助理兼调焦员&/p&&p&参与这样的拍摄感觉如何？就算设备和计划都到位了，这仍然是我们之前从来没做过的事。每个人都感到了压力。&/p&&p&Darcy Wittenburg司机兼导演&/p&&p&拍摄期间你都在想什么？&/p&&p&拍这个一镜到底的时候，我全神贯注在标记和需要到达的那些点上。我脑子里想的，就是准确的速度和一定要准时到达下一个标记。越接近终点的时候，我就变得越紧张，因为越是在靠近终点的时候犯错，就越是不可弥补的大错。&/p&&p&在拍摄“一镜到底”的过程中，你最怕什么？&/p&&p&大多数时候，我们最害怕的是我们不能控制自己。首先，我害怕Brandon受伤。当然，所有可能毁了拍摄的因素都很重要：风、雨、GSS系统的电力供应问题，或者录影期间比如镜头抖动}