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最后更新：泰勒·洛特纳的健身计划，恐怖浪人变身计划
分享到：泰勒·洛特纳的健身计划，恐怖浪人变身计划------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : 泰勒·洛特纳的健身计划，恐怖浪人变身计划（Taylor Lautner）是《暮光之城》系列电影中狼人雅克布·布莱克（Jacob Black）的扮演者。1992年出生的泰勒·洛特纳面容清秀阳光、身材匀称健硕，带有一种桀骜不驯的气质，赢得了大量粉丝的喜爱，成功跃身好莱坞最耀眼的新生代男星行列。泰勒的健身秘诀就是以令人恐怖的速度迅速增强力量，而又不至于让自己精疲力尽。冲破极限为了更好地让肌肉增大，身体需要适应更大的训练重量。教练给泰勒选择的力量训练器械要比普通器械重40%，泰勒如果用原来的标准重量只能完成一个动作10次，而现在次数则会减半。比如，他原来选用的杠铃重量是120磅，做10次，现在则使用170磅的杠铃，由一个力量超强的陪练者来帮助他完成。泰勒在做杠铃平板卧推时，他只需要将杠铃缓慢地放低到胸部的位置，这样能让身体更好地逐渐适应更大重量。改变强度为了获得更好的增肌效果，泰勒还会定期调整动作的次数和重量。教练认为这种方式能够让他的肌肉得到均衡增长。比如，原来某个动作泰勒需要做8?10次，完成3组，但时不时地，他就会减轻重量，做15次，完成4组。发表在《力量与体能训练期刊》上的最新研究显示，男性如果定期改变锻炼的次数和训练不同的肌肉群，会让卧推的重量提高28%，腿举的重量提高43%。创造出更强的拉力自由重量虽然好处多多，但也有缺点，即抬举重物时，整个过程的发力并不均衡，所以肌肉并没有得到始终如一的负荷。为了克服这个缺陷，泰勒通常会将特大号橡皮带的一端系在杠铃或哑铃上，另一端固定在杠铃架上。教练认为这种方法会产生更强的拉力，让抬举动作用力更猛，有更多的肌肉纤维参与锻炼，加速了肌肉的增长速度，而弹力带是健身房内随手可借用到的辅助器械。减少有氧锻炼的训练量由于泰勒训练强度很大，造成了短期内的体重下降，而这对于肌肉生长并不是个好苗头。奥斯汀州立大学的研究者发现，当与力量训练结合起来进行时，有氧锻炼会削弱人体的力量，限制肌肉的增长，特别是在力量训练的前后进行超过20分钟的有氧锻炼，对于肌肉增重来说是最不利的做法。所以，最明智的做法还是不要让体力过分消耗。教练会适当地减少泰勒的有氧锻炼量，采用正确的技术和方案来着重进行力量训练，以增加他的瘦体重。挽救腹肌很多人到健身房每次都要锻炼腹肌，这很可能就是他们为什么不能获得六块腹肌的原因。泰勒的教练认为，腹肌锻炼应该遵循其他肌肉群的通用训练法则——不要训练过度。泰勒每周只锻炼3次腹肌，而且会采用组合锻炼的方式来对付整个核心肌肉群，这样能让肌肉组织更精细和平衡。泰勒最喜欢的一种组合锻炼方式是悬垂腿举+逆向卷腹，这个动作能让核心肌肉群的力量得到明显增长，消除肚腩肉。侧向练习很多力量训练爱好者都喜欢采用前向移动或后向移动的方式进行锻炼，比如箭步蹲或蛙跳，但很少进行身体向其他方向移动的锻炼。为了更好地完成剧中的惊险特技动作，泰勒需要全面锻炼身体的移动能力。普通人在日常生活中也需要锻炼这种技能。想象一下，NBA球员如果在赛场上不能转向传球是件多么糟糕的事情！教练的解决方案就是让泰勒在传统的力量训练之外进行侧向锻炼，增强转向能力。比如，泰勒会在腿部力量训练动作之间做几组侧向跳跃和箭步蹲。充分休息泰勒认为，训练和饮食只构成了整个增肌方案的2/3，其余的部分就是恢复休息。他每周锻炼的天数绝不会超过5天，一周保证彻底休息2天。泰勒认为持续不断地向肌肉增压反而会让它没有时间进行修复，无法起到更好的增肌效果。出生在美国密歇根州大瀑布城的泰勒·洛特纳从出生以来就没停止过折腾：6岁以前就学会一边奔跑一边往其他孩子的领口里塞雪球； 之后被父母送去FABIANO空手道专修学校学习空手道，成为当地幼儿园和私立小学的无敌打手。8岁之前，泰勒已是世界空手道协会会员，代表美国出战世界空手道协会12岁以下级别的比赛，连夺世界组和兵器组等3项冠军。在空手道学校的日子里，泰勒极具天赋的技能很快让他得到了师从世界空手道冠军迈克·卡特（Mike Chat）的机会。泰勒在业余时间对橄榄球和棒球也有着浓厚的兴趣，他在这两个运动项目上也取得了相当高的水平。随着《暮光之城》系列创造了票房奇迹，人气飙升的泰勒·洛特纳成为好莱坞有史以来片酬最高的青少年演员，他的梦想是成为马特·达蒙那样的动作明星。泰勒·洛特纳并非天生身体强壮，但其演艺生涯的成功的确依赖于他健壮发达的体魄。为了出演《暮城之光》中的狼人角色，泰勒必须在一年内让肌肉增重30磅，从一个身高1.78米、体重64公斤的文弱美少年，成为一个肌肉线条明显的偶像级健身人物。洛特纳的私人教练约旦·苑恩认为，只要泰勒能克服身体孱弱的劣势，就一定能成功。“从某种程度上来说，缺乏健身经验反而是一种优势。身上的肌肉越少，就越容易在短期内增加更多的肌肉重量。”泰勒的饮食策略就是摄取营养丰富并均衡的伙食。在教练的安排下采用巧妙的锻炼方案，充分挖掘自身遗传优势（他是个具有德国、法国、荷兰及印第安原住民血统的超级混血儿），所以在一年内让肌肉大幅度增重是完全可能的。标题：网址：
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详解科学运动法10周完美跑步计划 当前位置：&#160;-&-&-&详解科学运动法10周完美跑步计划
还用得着教吗？没错。《跑步者世界》杂志最新刊登专家文章，推出新年“10周完美跑步计划”，教你跑步，目的是帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。　　“10周完美跑步计划”设计者，美国罗代尔员工与公司总裁巴德·柯特斯表示，开始该计划之前应该看医生，了解自身状况。然后做前准备：步行8天。前4天，每天步行20分钟，后4天每天步行增至30分钟。　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。&第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。第四周：跑7分钟，走3 分 钟。重复3次。& && &&第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。&第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟&转自：月牙儿的博客 发布于
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10周啤酒肚变腹肌HIPT健身计划
日 18:10:00
& & &正当高强度间歇训练（High-Intensity interval training, HIIT）流行在中国健身圈中的时候，另一股新的减肥运动正悄然在美国健身圈子里火了起来，这个运动的名字叫高强度力量训练(High-Intensity Power Training, HIPT)。这个训练的减脂效果比HIIT有过之而无不及，10周的训练能让人的体脂降低4%以上，对于一个普通人来说，4%的体脂可是可以轻轻松松塞满一个脸盆，也可以让一个胖子变成一个腹肌男。从2012年作为针对运动员最大有氧能力训练被设计出来开始，到现在被推广到大众健身中，几年的发展也让这个运动被更多的人接受。与此同时，大量针对HIPT的研究也表明，HIPT具有非常显著的减脂作用，和能够在不产生所谓的“死肌肉”的情况下提高肌肉含量和有氧运动能力。目前流行的HIPT训练很大程度上是基于风靡美国的Crossfit训练，基本的训练模式有两种，第一种是“多关节大肌群大强度低组数训练”和“一系列自重训练”相结合的模式，另一种是“多关节大肌群大强度低组数训练”和“限时无限组数自重训练”相结合的模式。训练的时候没有组间间歇时间，要求尽快完成。以下为大关节训练的常用动作卧推颈后深蹲颈前深蹲罗马尼亚硬拉负重引体向上肩上推举挺举抓举大强度低组数是指——65%以上的最大重量，每组做3-5个。限时无限组数自重训练规定3-4个动作为一组，比如这里用10个俯卧撑+15个自重蹲起+20个卷腹为例，设定一段时间，比如15分钟，限时无限组即为在这15分钟里尽可能快和多的完成上面的循环，可以随意进行少量休息，但是这个训练的目的就是尽可能多的刺激你的肌肉群。在英语中“限时无限组数自重训练”的英文简称为AMRAP（As Many Rounds As Possible）那么我们在健身房里可以开展HIPT吗？当然可以，但是开展前一定要注意以下几点1、HIPT训练强度非常大，如果没有一定的健身基础请不要轻易尝试。(参考标准：可以完成insanity训练或者TABATA训练。)2、最好和同伴一起结伴进行训练，方便进行保护。3、训练前一定要做好热身，训练后要做好放松。4、训练期间保证好休息和饮食。一旦训练中或者训练后感觉疼痛或者不舒服马上停止训练。5、选择动作的时候切记选择自己能够熟练掌握的动作，如果对某些动作不熟悉，先进行1-2周的针对性训练熟悉动作。如何安排？每周训练天数为3-4天，水平高的朋友可以进行5天。训练的天数最好是连续进行，比如周一到周四。每天训练总时间不超过30分钟。每天都选择2个“多关节大肌群大强度低组数训练”，“传统系列自重训练”和“限时无限组数自重训练”交替进行。训练安排范例如下：周一到周四训练。周一：“多关节大肌群大强度低组数训练”——颈后深蹲+卧推，各自进行三组，第一组65%最大重量做5个，第二组75%最大重量做5个，第三组85%最大重量做5个。“传统系列自重训练”——50个自重蹲起+100个跳绳+10个波比跳+50个自重蹲起+100个跳绳+10个波比跳。周二：“多关节大肌群大强度低组数训练”——罗马尼亚硬拉+负重引体向上，各自进行三组，第一组65%最大重量做5个，第二组75%最大重量做5个，第三组85%最大重量做5个。“限时无限组数自重训练”——限时12分钟，循环动作为15个俯卧撑+25个卷腹+30个开合跳。周三：“多关节大肌群大强度低组数训练”——肩上推举+颈前深蹲，各自进行三组，第一组65%最大重量做5个，第二组75%最大重量做5个，第三组85%最大重量做5个。“传统系列自重训练”——50个俯卧登山跑+5个引体向上+20个登山跳+50个俯卧登山跑+5个引体向上+20个登山跳。周四：“多关节大肌群大强度低组数训练”——颈后深蹲+卧推，各自进行三组，第一组65%最大重量做5个，第二组75%最大重量做5个，第三组85%最大重量做5个。“限时无限组数自重训练”——限时10分钟，循环动作为20个窄距俯卧撑+10个两头起+8个波比跳。训练项目可以自行安排，根据上面的介绍选择和安排自己专属的训练即可。HIPT作为新兴的减脂运动，如果能够好好利用，能够很好地减脂，同时提高身体的运动能力。对于平台期希望有新突破的朋友，HIPT也可以作为一种突破的利器！来源：小铁馆，gotolift
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