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[第1课]8个健身新手最常犯的错误（上）
有效健身，不再事倍功半！
有效健身，不再事倍功半！
导演：美国
制片国家/地区：美国
授课语言：英文
类型：赏课 生活方式 运动 健康
简介：有效健身，不再事倍功半！（网易公开课编辑整理）
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8个健身新手容易犯的错误 - 上篇
8个健身新手容易犯的错误 - 上篇
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健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。
第一章：准备篇
测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。
第二章：饮食篇
很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。
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第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。
有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。
新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。
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第四章：训练篇
给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。
做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。
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第五篇：补剂篇
训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。
或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。
第六章：休息篇
这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。
健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。
希望这个帖子可以全面的引导新人，使得新人在健身的路上走的更远，远离伤痛，愿更多的屌丝逆袭。
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关于本站 健身教练学习网，专业健身教练聚集地，致力于为广大健身者提供更专业的健身知识，以及更好的交流分享平台。【健身新手应该意识到的十件事】
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【健身新手应该意识到的十件事】
每个有经验的训练者都记得初次在健身房徘徊时，内心充斥着畏惧、困惑和不安。虽然我们中的大部分人都跨过了健身的初始阶段，但有一部分人从没跨过这道坎。他们中的一些人放弃了健身，绝大多数都是因为不了解健身。要是每个健身房里都有愿意指导新手的富有经验的训练者的话，那该多好呀。以下是新手进行抗阻训练时遇到的常见困惑和误解。1、随着时间推移，训练会变得更容易刚开始做任何事的时候你都会感觉不自然。（体态或动作）不对称、缺乏节奏感、以及糟糕的协调性。这些问题在复合、多关节的动作中尤其常见。保持良好的力学形态是相当困难的，尤其在负重和发力时。对于新手来说，要收缩感受某一块肌肉的发力是很难的，而教练提醒学员“保持收紧”在早期似乎没啥帮助（就算提醒了你也不知道如何操作）。训练至力竭会导致动作变形，所以在进行任何动作时，使用小于5RM的负重。不要担心，一切都会随着训练时间的增长而变化。好消息是，每次训练你都会迅速地提高动作的稳定性和协调性。每一周你都会感觉做动作变得更自然了。在2-3个月内，大多数的训练者都会较好的掌握基础的训练动作，并且在一年内，你会对你的动作模式和运动能力感觉相当自信。你能够进行更大负重的训练，并且能够在接近力竭时还保持良好的动作规范性。一定要严格的练习标准的动作——你的神经系统会记忆这些正确的动作模式，以便在训练中能自动地反馈它们，并固化这些记忆。2、高估出汗当新手刚开始训练时，他们觉得我应该要进行循环训练，因为这能让我大汗淋漓，提高我的代谢率，这种训练趋势在女性群体中比较常见。虽然循环训练确实有效，但它不是强健体格的最好方式。你需要在组间得到充分的休息。休息的时间取决于你的身体恢复能力、进行的训练项目以及你的训练目标。例如，女性的组间恢复比男性快；深蹲相比于各种卷屈动作，需要更多的组间休息时间，力量项目运动员的组间休息时间通常比耐力项目运动员的多。然而，一般情况下，高强度的下身复合训练需要120-180秒的组间休息时间，高强度的上身复合训练需要90-120秒，孤立训练则需要60-90秒，当然也可以例外。但问题是，你不应该在完全没有休息的情况下，从一个训练动作直接进入下一个。学会珍惜休息时间，让肌肉得以恢复，从而你可以较高质量的完成动作，获得更多的力量和强健的体格。我们的训练目标不是尽可能高地提高心率，且在训练全程保持这样的心率水平，也不是要尽可能多地出汗。一名配备了哨子的业余训练者可以通过进行不间断的俯卧撑、波比跳、俯身收蹬腿和获得相当具有挑战性的训练，但这种策略并不能最大限度地增强我们的体格。在强健体格的过程中，应该制定长期目标，而不是一下子练到精疲力竭。3、高估酸痛大多数训练者会通过训练后几天时间内肌肉的酸痛程度来衡量他们训练效果。目光也太短浅了吧！酸痛是衡量肌肉损伤程度的好指标，但肌肉损伤只是增肌的三大机制之一（也可能是三大机制中最不重要的一个）。此外，肌肉被拉伸（拉伤）与运动性肌肉损伤（EIMD）的相关性比肌肉活化与其的相关性要高。这意味着，肌肉在没有被高度激活的情况下，你可以仅通过进行大量与伸展肌肉相关的训练动作，创造肌肉损伤。最后，尝试新奇的动作也能使肌肉获得较大的酸痛感，所以如果你执着获得酸痛感，不妨尝试一堆新奇动作。然而，这些并不是发达肌肉、增强力量和塑造体型的理想策略。以获得适当的酸痛感为佳，但边际效应递减规律适用于此（校对注：微观经济学的基本规律之一，即同样刺激反复进行，兴奋程度就下降）。过度的酸痛感会阻碍你随后日子里的训练质量。如果你每周进行多次的全身训练，那么酸痛将会阻碍你的力量增长。在强健体格的过程中，应该制定长期目标，而不是严重的损伤自己身体，以至于在今后几天都无法动弹。4、高估诚然，有氧运动对于心血管和耐力是极佳的。但也是如此，你是否曾经在力量训练时穿戴心率监测器？如果有，那么你会充分地意识到简单而老式的抗阻训练对刺激心血管系统是多么有效。但我知道你在想什么——有氧运动对于减脂至关重要，真的是这样吗？有一对双胞胎（A和B）均是200磅的体重和25%体脂率。他们想要变得精瘦一些。A进行了一整年的有氧运动。最终他减轻了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉。现在，他体重是190磅和24%体脂率。而B进行了一整年的力量训练，且每天摄入一些额外的。最终他也减轻了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同时减去了15磅脂肪。现在，他体重是190磅和18%体脂率。很明显，B的体型要比A更好看。随着时间推移，力量训练对于改善身体成分的效果是惊人的，但前提是你得进行渐增超负荷的训练。我已经积累了大量的个案研究，如Kristen 证明了力量训练在改变身体成分和塑型方面的功效。当然这并不是说你不应该进行有氧运动，尤其是如果你喜欢做有氧。但大多数新手高估了有氧运动对于改变身体成分的作用，而且错误地相信如果不进行有氧运动，便会变胖（或者无法减脂）。一些训练者错误地认为有氧运动给予他们胡吃海塞的权利（他们认为一节快速的有氧操课便能消耗之前摄入的热量）。这肯定是不正确的，最好的身材通常属于那些优先进行力量训练和合理饮食的人。5、低估力量训练在健身房打扮的花枝招展，简单的“练”一下器械，走走过场是不会产生好的训练效果的。你必须在多个层面上强迫自己；强迫自己在做动作时吃力但还保持良好的动作规范性；强破自己再多重复几次动作；强迫自己增加5-10磅的负重；强迫自己掌握新的训练动作和变式。某些时候，你的力量增长会遇到瓶颈。你必须分析你的动作模式，分析你的训练计划，并且考虑健身房外的一切因素（饮食，，压力等）。每一年，你的体格都会比前一年更强健，而且继续改善。力量训练创造曲线和身材。这种效果是和拉伸达不到的。优先进行渐增超负荷的力量训练，身体会“感谢”你的。6、训练前后的一致性和连续性我知道你练得很卖力。你想要获得更多训练效果，尽一切可能的加速你的进步。然而，更多不代表更好。一周七练，每天4小时并不会帮助你更快地达成目标，恰恰相反，这会过度训练，导致损伤，让你停滞不前。你也不需要尝试或结合各种各样的训练方法，相信我，坚持常规练习就好。我们都知道那些新的训练动作和计划。上每天都会有这些信息，什么疾跑可以减脂，plyos（交换腿箭步蹲跳）可以训练爆发力，训练至力竭可以让你肌肉撕裂，以及各种各样的拉伸动作可以练就“精瘦修长的肌肉”等等...这些信息有些是鬼话，有些是对的，但目前并不适合你。你不需要无休止的训练或疯狂的节食，而是要保持训练的前后一致性，也就是长时间的坚持基础练习，这需要花上一段时间来适应。力量训练会练就更紧致的身材。体重不变，但体积或总围度减少，这解释了为什么即使体重不变，而原有的衣服穿在身上会变得更宽松。密度变得更高，肌腱和韧带变得更强健，肌肉线条开始显现。随着时间推移，脂肪逐渐减少，身体成分显着改善，同时获得功能性力量。然而，身材改变的速率是相当缓慢的。你不可能一夜之间拥有所梦想的身材。事实上，你不可能在30天内拥有梦想的身材。在一年内，你会对所取得的进展感到欣喜，但这很可能仍未让你完全满意。练就好身材是一个长期工程，这需要花上数年来实现。大家都听说过龟兔赛跑的故事，乌龟之所以胜利，是因为它始终保持着不变的步调，即训练前后的一致性。没有任何方法能比老式朴实的抗阻训练更好地改善体格。你的目标应该是一周3-5练，坚持连续训练5年。如果你照做了，我保证你将取得巨大的成果。7.神经系统的适应优先于增肌过程在力量训练的头几个月里，你很可能会自问，“到底是怎么回事——我的力量增长了不少，但我的体格却没有太大变化？”这很正常。在训练的前六周，你的力量会迅速增长，但这些提高主要是由神经系统带来的，会弄清楚你在进行的训练，然后更有效地协调肌肉去完成动作（注：打个比方，没经过训练的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是说你的大部分肌肉是“沉睡”的，经过一段时间的训练后，你的肌肉利用率可能会到70%，那些从没被使用过的肌肉被使用了，人体是个“很节省”的机器，只有原来的肌肉不够用了，它才会去生长“额外的肌肉”）。再过一两个月后，力量的增长才主要由增肌带来。肌肉开始增长，体格开始改善。确保在训练初期坚持下去，从而在艰苦的训练中获得收获。8、肌肉是你的好朋友先解释一下，肥大（hypertrophy ）这个词是指肌肉生长。如果你是一名男性，你很可能不需要一些关于力量训练对于增肌好处的布道（每个纯爷们都想要一身肌肉！）。然而，如果你是一名女性，你可能会保持中立。你可能只是想让身材变得苗条，而不想获得大量肌肉，这些是能做到的。你要知道，你的饮食很大程度上决定你是增加体重、保持体重还是减轻体重。训练肯定有帮助，但没有多数人想象的有那么大的效果（当然很多人并没有达到一定的训练量）。在热量过剩的情况下，力量训练会使你获得由较高比例的肌肉和较低比例的脂肪组成的身体。在热量维持在正常水平时，力量训练会使你的身体变的更“精瘦”，获得较低的体脂率，肌肉水平维持不变。当热量不足时，力量训练会使你获得由较高比例的脂肪和较低比例的肌肉组成的身体。你既想维持肌肉量又想减轻体重，这点很重要。首先，肌肉量会影响你的代谢率，所以维持肌肉量能保持高水平的新陈代谢。二是维持肌肉量能让你保持身材曲线。从来没有人认为自己的目标是成为浑身肥肉的瘦子（skinny-fat，瘦成竹竿，但浑身的肉都软趴趴的那种）。如果你很瘦却没有多少肌肉，松弛的臀部，30%以上的体脂率，那么我肯定你不会对你的身材感到满意。当你减重时，你所减掉的脂肪占比很少。你需要进行力量训练来维持你的肌肉量。如你所见，在增重时，力量训练是“促进合成代谢（pro-anabolic）”训练；而在减重时，力量训练是“阻碍分解代谢（anti-catabolic）”训练。无论你是何种训练目标和何种饮食状态，它都会有助于你。9、保证合理饮食如果你打算改善身材，饮食的重要性不亚于力量训练。那些合理饮食且保持训练的人，比那些努力训练却吃垃圾食品的人，拥有更好的身材。要确保规律地饮食，摄入适当的蛋白质、碳水化合物和脂肪。很多女性的摄入不足，这会影响身材改善的速率。多数人通常摄入过多的卡路里，过多的碳水化合物和过多的饱和脂肪。不要误会我的意思，健康的饮食当然包含碳水化合物和脂肪，但不代表你能胡吃海塞，同时还期望拥有良好的身材。除非你拥有优良的。饮食和训练是相辅相成的，确保不要让糟糕的饮食妨碍你的训练效果。10、痛苦与进步不是线性相关的很多训练者坚信更多的“痛苦”能带来更多的“收获”。他们为了有所进展，完全的投身其中，严格控制饮食，严格训练，长期以往，这会让你望而生畏甚至产生厌烦心理，除非你是那种意志极其极其坚定的人。其实你无需为了获得卓越的成果而绝对地控制生活。你可以在健身房内外四处转上一小时，你也应该设置休息日，你可以给食物调味，可以在你的日常饮食中加入适量的你所钟爱的食物，你可以享受多种饮食和尝试新的食谱，你可以提前计划好时间，允许自己参加社交活动，少许的挥霍。你需要制定一个灵活且可持续的方案，确保你的训练和饮食不会那么折磨人，不会让你在几个月内放弃健身。学着享受的生活习惯，而不是“痛苦的忍受”。总结以上是健身新手应该意识到的十件事。力量训练是很艰苦的。第一次走进健身房是让人畏惧的。改变你的日常生活习惯需要一定的决心。你必须要坚持下来，因为回报是不可估量的。力量训练有很多好处，可以预防骨质疏松、降低随年龄增长而带来的肌肉流失、预防下背部疼痛和其它障碍；也可以降低、糖尿病、疾病、、骨折的发生风险，调节心理、改善抑郁症；还可以提高代谢率、调解糖代谢、、体脂、改善中心型肥胖、异常、胃肠通过时间、认知功能和生活质量；增加肌肉和结缔组织的横截面积、力量、爆发力、耐力、灵活性、关节的稳定性、姿态、情绪和自尊等等。换句话说，会让你看起来更加良好，感觉良好，身体机能良好。但是，你需要知道你正在做什么。希望这篇文章能指明训练中关键的事项，以使你发挥出最大的潜力。【关于我们】健身吧（www.jianshen8.com）是健身领域最全的平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 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