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几种最有效的健身跑
发布时间： 10:41:53 | 来源：宁夏日报 |
　　几种最常见、最有效的健身跑：　　1.慢速放松跑。适用于老年及体质较差的人，步伐轻快，肌肉放松，姿势自然，运动时间长，运动量以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼，也可在跑步器上进行原地慢速放松跑。　　2.上坡跑。是针对下肢力量锻炼的一种有效方法，运动时较累，运动量较大。　　3.下坡跑。着重于下肢肌肉耐力的一种锻炼，对下肢废用性肌萎缩最具治疗作用，运动后疲劳明显。　　4.定时跑。比较适用于初学者，运动量可自行控制。　　5.呼吸跑。跑时配合呼吸，可以两步一吸，两步一呼，也可三步一吸，对心肺功能有较大的促进作用。　　6.倒跑。对松弛腰背肌肉作用明显，可以防治腰腿痛。　　7.折返跑。方向不断改变，在慢跑的基础上掌握，有助身体协调性的培养。　　8.休息跑。多用于运动之后，可以很快缓解因大运动量带来的不适感，是一种积极的休息方式。　　（据39健康网）
来源：宁夏日报
责编：宋志荣
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健身跑 怎样做最健身
我有更好的答案
要的就是放松、不要可以的给自己定目标、我就喜欢戴上耳机、在天气好的时候出去跑步、不需要规定跑多远、开心就好、祝你健康～
采纳率：49%
如果你是训练爆发力。那么冲刺50-100米，停下休息两分钟，体力恢复，再循环，这样会提升你的肌肉力量和线粒体强度做6-8次。已经很累了。如果你是训练心肺功能和耐力，那么匀速跑45到90分钟最合适，什么样的速度最好呢，就是你不会觉得呼吸急促，同时可以和边上的伙伴偶尔自由交谈，但不能太慢，要保持一定的心率。
别忘了跑步前的暖身和拉伸，预防抽筋和受伤，跑后也要拉伸减少第二天的酸疼和增加肌肉弹性。希望我的回答有帮到你。
在跑步机上跑，速率在6~7，心率在130，慢跑，脚掌着地，跑十分钟休息一分钟
根据年龄不同，跑步方式也不同。年轻人可以快跑，有利于开发和挖掘潜能；中年以上跑步速度不可求快，因自身能量有限，再挖就会透支寿命
慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
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健身跑的每周运动强度如何控制才能起到健身作用
健身跑的每周运动强度如何控制才能起到健身作用
我有更好的答案
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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怎么运动健身
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养生之道网导读：怎么运动健身？现代人都喜欢进行运动健身，为了可以达到更好的效果，大家需要了解科学的健身方法。那么，怎么运动健身？接下来养生之道网为你介绍有关的知识。
怎么运动健身1、运动健身前需要进行要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。2、运动健身要逐步增加强度运动强度逐步的增加是一个健身的好方法,但是高强度的运动不适合在开始健身就常识,这也是对于哪些长久练习的人来说的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。3、健身需要选择最佳的运动最佳健脑运动:一般来说,运动都能健脑,同时,运动还可提高心脏功能,加快使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有作用,尤其是以弹跳运动为佳,能供给以充分的能量。最优抗衰运动:人的原因很多,但近年来的研究表明,一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步,试验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到的作用。最优减肥运动:一般来说,凡是皆有减肥作用,但以手脚并用的效果最好,如游泳等。最优健美运动:不少青年男女追求健美,只要持之以恒进行和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。运动健身的饮食方法如果你打算早上花一个小时健身,建议你要么加快节奏,要么吃一小块来提水平。千万不要吃多,否则会反应迟钝,降低兴奋度。你可以带上一瓶稀释过的运动饮料,在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝,这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后,身体里的血糖已经消耗殆尽,及时地补充不同形式的能量极为重要,因此蛋白质是必须的,而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。这时候应该避免高油分的食物,因为这会降低消化和吸收速度。虽然蛋白质对于增肌非常有帮助,但每天也不建议摄取过量,根据体重以及运动强度控制在80-120g,因为过多的蛋白质会转化成糖原和脂肪,反而不利于减肥。在健身之后最好及时补充蛋白质,因为这个时候水平高,肌肉合成速率最理想,而且这个时候吃一些蛋白质含量高的食物也可以很快补充能量,恢复体力。运动健身的误区有哪些1、每次时都应该大汗淋漓。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。2、一公里比步行一公里会消耗更多的热量。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。3、只要到了房就能得到锻炼。这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
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