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你可能喜欢增强小腿肌肉 谨记这三个方法
09:22来源:99健康网
　　究竟如何来增强小腿肌肉呢？下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的！那么怎样才能增强小腿肌肉？如果对此感兴趣的话，下面跟着一起来详细的看看吧！
　　如何增强小腿肌肉
　　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止&&锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。
　　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。
　　方法3：锻炼动作支持
　　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。
　　踮脚提升身体：站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。
　　做直腿硬拉训练：这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
　　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。
　　深蹲：动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。（参考网站：搜狐网）
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Copyright&（闽ICP号-3）如何锻炼腿部肌肉 3个方法让你的腿更结实
男性朋友要想自己更有魅力，就要坚持锻炼肌肉，锻炼腿部肌肉能让男性看起来更加矫健，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择最适合自己的锻炼方法。下面就为大家介绍如何锻炼腿部肌肉，及如何拉伸腿部肌肉，一起来了解一下吧!
锻炼腿部肌肉的3个方法
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、卧式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
3、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。
如何拉伸腿部肌肉
腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿
站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。
方法：首先自然站姿，然后将左腿抬高，注意保持身体的平衡，将左腿放在大概与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿
俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。
方法：身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之站立压腿
站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。
方法：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之撑墙提腿
撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体的错误站姿。
方法：身体自然站立，左手撑住墙壁。右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之坐姿抓脚
坐姿抓脚拉伸动作可以拉伸腿部的肌肉，提高膝盖的康复状态，改善腿部的疲劳。此动作的关键是保持背部要挺直。
方法：身体坐在垫子上，上身保持正直，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持5~15秒钟回复动作，两侧动作交替进行。
臀部肌肉拉伸动作之坐姿前倾、仰卧搭腿
坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，同时也可以拉伸大腿处肌肉。
1、身体采用自然坐姿，背部始终是要呈一条直线。右手提起搭到左腿上，右腿膝盖处外扩，形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢的倾斜，双手握住两侧大腿来保持平衡，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟在恢复，两侧动作交替进行。
2、身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟恢复，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之对墙提脚
对墙提脚拉伸动作可以拉伸小腿促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
方法：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚指头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两腿交替进行。
结语：文中介绍了3个锻炼腿部肌肉的方法，想让自己的腿变得更加结实就要坚持做这些运动，同时大家也要记得拉伸腿部肌肉，让自己的肌肉能快速恢复哦。想要拥有好的健身效果，就要坚持不懈的进行锻炼，不要三天打鱼两天晒网哦。
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今日搜狐热点激动人心的腿部训练，三个动作，让你的身形更加平衡激动人心的腿部训练，三个动作，让你的身形更加平衡健身者教练百家号下面我们要进行的是，激动人心的腿部训练，我们将会用三个效果很棒的动作，来对你的腿部肌群进行刺激，以此来加强你的整个下半身，从而达到让你的身形更加的平衡的目的。现在许多人出现上身肌肉发达，而下半身力量较为缺乏的情况，导致的结果就是身形的不平衡，以及许多训练项目不能够继续增大负荷，限制的因素就是你的腿部力量太弱了。很多人不喜欢腿部的训练，实际上这是不好的，会出现许多对你不利的状况，所以你要非常重视腿部的训练，重视他的结果就是，你将会获得许多馈赠，包括体型上的，以及训练上的。我们要十分重视大小腿的训练，因为我们大多数人都存在的一点就是，我们天生并没有很强壮的腿部基因，那么我们想要取得更好的成绩的话，只有通过加倍的更加刻苦的训练达到。对于我们来说练腿最重要的原因，就是能够促进我们的机体，天然的分泌更多的荷尔蒙，比如HG，这些都会为你的肌肉，提供更好的成长环境，让你的训练效果也更加的突出。另外一点也同样重要的就是，达到上下体型上的平衡，以此来弥补以前只注重练上身的结果，所以不能跳过你的腿部训练。你要像对待上身训练那样，对你的腿部给予够多的刺激。在开始激动人心的腿部训练前，你的腿部肌肉还不是很兴奋，你要通过一些常见的练腿动作，来激活这些部位的肌肉，让他们有一个足够好的状态，来迎接接下来的狂轰乱炸。动作一：颈前深蹲许多人会认为这个动作跟颈后的深蹲相同，但是做这个练习时你的膝盖，下蹲的时候会超过脚尖一点。这个练习的作用就是能让，你的股四头肌受力更加的明显，但你得让重心稍微向前，尽量的让身体蹲低一些，注意维持杠铃的平衡，用更多的大腿前面的力量，来驱动你的身体完成动作，下蹲过程慢一些，蹲起的时候要有爆发的感觉，当然杠铃始终要控制住。这个动作会让你的股四头肌有强烈的感觉，是很好的增强腿部力量的动作。动作二：坐姿腿伸展这个也是对腿前肌群锻炼效果很好的动作，能够让你感受到很强的泵感。坐到器械椅子上以后，将腿部牢牢的固定住，然后双手抓握住两侧的把手，将背贴在椅子的护垫上，然后重复完成腿伸展的动作，前面几组采用慢速率，后面的也是快速率的递减组，目的是使你的腿部完全充血。在动作的顶点注意收缩，然后让肌肉有控制的放下，记住是递减组的训练模式。动作三：器械腿举这个动作针对的是大腿，和臀部的肌肉群，强度非常大需要谨慎的选择重量。做这个动作有一点必须注意的是，不要下降到太低的位置，这样不会给你的膝盖很大的压力，另外一点是不会给背部太大的压力，否则你的动作很容易变形，从而不能很好的练到目标肌肉，甚至给身体带来危害。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章中文(简体)
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强迫自己更努力进行锻炼。肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。
确保足够的力量训练来真正锻炼你的肌肉。如果你是初学者，最好不要通过力量训练进行大腿肌肉锻炼。如果你认为这些对你而言很简单，就使用足够重的杠铃或者哑铃，但是每举重十次后就要停下。
有一点很重要，你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者，那么找个教练陪你锻炼是个好办法，这能够让你更了解自身的身体极限。
提高锻炼速度。“爆发性”锻炼——进行剧烈的爆发性运动而不是缓慢、平稳的运动，能够提高肌肉增长速度。 当你要完成大腿训练时记住这一点。为了进行爆发性训练，你可以设置一个1-2分钟的定时器，然后在这段时间内尽可能锻炼多次。当时间到了就短暂休息一会，然后重复锻炼。
确保你的锻炼方法正确。如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。
正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉。
你也需要确保没有使用过重的重量从而影响你的力量训练。如果你的哑铃过重，就不能完全完成这项锻炼，你需要减少重量。
随时间推移增大力量训练。随着时间流逝，你的肌肉会增长，并很快能够适应现在的负重量。为了让它们继续变得更大，你需要每隔几周就增加举重量。找到你可以举起的新重量，使用这个正确的重量举重十次，不需要停下。
不同日子锻炼不同的肌肉群。 这可以给你的肌肉一个休息机会，在你锻炼其他肌肉群时可以进行自我修复。如果你一天集中进行腿部锻炼，那第二天就进行背部、胸部、和手臂的锻炼，第三天再去进行腿部锻炼。肌肉恢复期和肌肉生长期对于肌肉的增长来说同样重要。
跳过有氧运动课程。跑步、游泳、快走、骑车和体育运动对于保持身体健康来说是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那么好了——尤其是对于腿部肌肉来说。 当你进行大量有氧运动，你的身体会用尽能量来保持你的全部肌肉处于正常状态。如果你想要塑造强壮的大腿，最好是把你的能量主要集中于大腿的肌肉锻炼上。（还有轮流的其他肌肉）。
如果你喜欢进行户外的力量训练，试试用走路或爬山来代替跑步或骑车。
做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。
膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
把哑铃放在身体两侧，站立。
一只脚向前跨一大步。
向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。
伸直背部同时举起负重。
再次弯腰把负重放回地面。
重复十次，然后休息并再做两组。
做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。
弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。
重复15次，然后休息并再做两组。
比平常吃的更多。塑造肌肉需要消耗大量能量。你需要吃的比平均一日三餐的水平多。一些专业健身人士建议一天吃5餐，每一餐都要包含比正常水平吃的更多。这也许会让人感觉不太舒服，但是如果你想要获得更强壮的肌肉，就必须摄入足够的能量供肌肉消耗。
在锻炼前和锻炼后吃东西。这能保证你的肌肉永远不会缺少能量。
在锻炼前摄入健康的碳水化合物。藜麦，糙米，五谷杂粮都是碳水化合物的好来源。
从健康的天然食品中摄取卡路里。多吃点不表示吃不健康的食物。从健康的、全天然的食品中摄取卡路里，这些食物不含盐分、糖分和防腐剂。
尽可能经常地吃家常菜。不要依赖蛋白条和功能饮料来获得能量。吃真正的食物对你的肌肉而言更健康。
远离快餐、咸味小吃和甜点——这些食品只会让你感到疲乏，然后你会更难进行锻炼。
保证每餐都有蛋白质。蛋白质是增长肌肉必不可少的，当你集中于增长肌肉时蛋白质应该成为你所有餐食的中心。除了全天然谷类，豆类，大量水果和蔬菜之外，多吃肉类、鱼还有鸡蛋来保证每天的蛋白质摄入。
试着买农场养殖的、不加激素的肉。如果你要吃大量的肉，你不会希望同时摄入大量激素和化学物质。
如果你更希望不吃肉，试试豆腐、豆子还有绿叶蔬菜这些富含蛋白质的食物。
考虑食用补充品来促进肌肉生长。 你需要小心食用补充品，因为许多补充品并未被证实有助于促进肌肉生长。昂贵的蛋白粉可能并不值这个钱。做些研究，找出可能会适合你的补充品。
肌酸作为一种促进肌肉生长的补充品，如果你按照推荐剂量服用的话是安全的。
这点很重要：如果你不投入锻炼，没有健康的饮食的话，你不要指望补充品能让你的大腿变得强壮。补充品能够作为辅助，但是并没有能让你的大腿变强壮的魔法药品。
保证水分，一天要喝8-10杯水。这能帮助你的身体分解蛋白质而且能让你保持健康和充满活力。喝大量水同样能给你能量，让大腿肌肉的增长变得更容易。
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