你是否在球场上有过感觉自己步伐缓慢，爆发力不足的时候吗？感觉自己的射门太过无力感觉可能永远都不可能击穿门将的五指关！如果你有上面这样的问题那么你就应该考虑考虑是不是需要对自己的腿部力量进行一些增强性的的练习了。虽然我们可以通过很多不同的方法来提高我们的速度和力量，但是把你的腿部弄的更加强壮是一个很好的开始。视频解析&▼练习方法&▼总共有八个不同的练习方法，希望大家在练习是能够不间断的一次做完这八组动作。-每个练习重复十次。-单腿练习的动作就只专注于一条腿的练习，重复五次后换到另一侧。在完成这个所有八个练习之后我希望大家能够休息两分钟。之后再重新重复这整个八组动作两次。重点提示&在做练习时希望大家能够专注于慢慢的下降并控制好身体姿态。在上升时带有一定的爆发快速升起。练习一：下蹲起&这个动作应该所有的小伙伴都不会陌生，而且前几年有一段时间非常盛行深蹲的方法进行心肺功能的锻炼。但是那种传统的练习方法事实上对膝盖的伤害会非常大。正确的方法是在下蹲是臀部向后，并保持自己的膝盖不要向前。从自己目光的角度俯视下去就是要保证自己的膝盖不要挡住自己的脚面。慢慢的下降屈膝、向后伸臀部大腿与地面平行并保持几秒钟，然后快速向上升起到站立的姿态。练习二：下蹲起跳&在练习一：下蹲起的基础上把之前平稳的升起换成弹地起跳，并让双脚同时离地。练习三：弓步下蹲&双手插在腰间保持平衡，双脚交替向前迈出一大步。前腿膝盖还是要保持不要超过自己的脚面，后面腿自然弯曲，并下降重心。最后会到起始姿态，换另一条腿向前迈出。练习四：弓步跳起&以一个弓步下蹲作为起始姿态。前脚发力让身体腾空并在落地时交换双脚的前后位置。双手在身体两侧自然前后摆动。虽然自己练习程度的增长，大家可以适当的提高自己跳起的高度。练习五：单腿弯腰 &单腿着地，然后弯腰向前让双手之间轻轻着地。然后在恢复到直立的姿态。每侧腿做五次这样的练习，换另一条腿。练习六：单腿弯腰跳起&在练习五：单腿弯腰的基础上把之前平稳的升起换成弹地起跳，让整个身体离地。练习七：双脚提踵&双脚保持等肩宽的距离，然后脚后跟向上提起。提升的过程要尽量慢一点，感受小腿肌肉的发力。下降时可以稍微放松的完全让其自然下落。脚踝力量不足，或者经常崴脚的同学可以多做这个练习，这也是一个非常好的加强脚踝周围肌肉力量，减少崴脚的练习。练习八：双脚纵跳&在练习七：双脚提踵的基础上，把双脚的向上提升的过程过程换做一个快速的主要靠小腿肌肉发力向上跳起的动作。写在最后&▼这几个动作大家完全可以不需要任何器械，甚至很大的空间就可以独自一人完成。现在剩下的就只有持之以恒的坚持，每天花上大约十几分钟做上三组这样的练习。相信大家在一个月后在爆发力和射门力量方面都会有一个长足的不同。如果你喜欢我们的内容，希望可以把它分享自己身边踢球的小伙伴们，让我们大家一起共同进步！持续关注十一人获取更多足球技干货！
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非常抱歉！为什么跑步小腿会痛&——胫骨内侧应力综合征完全康复方案-1
小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。这次的主角不是跟腱，主角是专业术语称为的“胫骨内侧应力综合征”。今天，小慧一起带你完整解读这个伤病从问题到解决。
胫骨内侧应力综合征（medialtibial stress
syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力既来源于来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用。
当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就如同我们从高处跳下，会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。
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但是跑步不同于从高处跳下，高处跳下也许会造成比跑步更大的冲击力，但这一动作毕竟是日常生活中很少发生的，跑步就完全不同了，跑步时虽然每一次腾空着地受到的冲击力不如从高处跳下，但是由于跑步持续时间长，这种不大的冲击力经过长时间积累，仍然会产生足够大的破坏力。
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为了减轻这样的破坏力，肌肉势必需要更加努力持续地工作才能帮助人体减轻冲击力，这就势必对肌肉提出更高要求（由此跑友也应该明白了为什么肌肉力量训练是如此重要），肌肉的疲劳会导致收缩乏力，导致它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得骨受到的应力异常增高，另一方面肌肉的持续工作会使得肌肉倾向于比较紧张，大家搬一次重物后会不会有肌肉发僵发硬的感觉？对了，这就是肌肉疲劳时的感觉，肌肉紧张不仅本身不利于肌肉自身代谢废物的排出，另一方面，也会造成胫骨应力集中的现象，这是因为小腿足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉紧张牵拉胫骨势必导致对于胫骨更大的应力。
所以，这就产生了一个如下图所示的恶性循环。
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2胫骨内侧应力综合征症状
表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。
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这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。
由于胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成（预警），由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累，大于骨的承受能力最终甚至会造成疲劳性骨折（以后会说到）。所以，及时地识别某些症状就变得十分重要，其早期典型症是运动中小腿、足部出现隐痛，或者感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。
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3胫骨内侧应力综合征的风险因素
经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）
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扁平足/高足弓也是重要的危险因素
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胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）
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足踝过度外旋外翻：研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是不是因为髋关节的问题而导致的小腿疼
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新手跑友：过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题，所以新手跑友增加跑量时不能心急。
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4康复始于肌肉放松
前面讲了那么多，都是在说明一个道理，肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力集中异常和集中现象，由此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力，从而恶性循环被打破。
当然，放松肌肉的方法主要是及时的牵拉和按摩。小腿肌肉放松除了跑友们熟悉的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌），小腿后侧深层（胫骨后肌），小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉，这些肌肉相比比较发达的腓肠肌和比目鱼肌肉，更容易容易疲劳，紧张，导致小腿胫骨应力集中，久而久之，就容易引起慢性的损伤。下面就是具体的放松方法，小腿疼痛的跑友一定要重视按部就班地充分进行小腿放松哦！
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动作1：小腿后群肌肉的牵拉。
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动作2：和动作1一样，同样是牵拉小腿后群肌肉。
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动作3：此动作是针对比目鱼肌的牵拉动作。
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动作4：此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌。
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然后我们说一下利用泡沫轴和网球的放松小腿肌群的方法：
动作5：小腿后侧肌群放松。
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动作6：这个动作可以很好的放松腓骨长短肌，使用网球时可以刺激的更加精细深入。
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动作7：放松肌肉和动作5相同，但是刺激更大更好。
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动作8：此动作是为了放松小腿前侧的肌肉—胫骨前肌。
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动作9：此动作在使用网球放松腓肠肌和比目鱼肌的同时，还可以按压到趾长屈肌并间接作用到胫骨后肌，可以有效预防胫骨应力性骨折。
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动作10：最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。
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5如何进行康复训练
1、练小腿不能只能小腿后群肌肉
首先来看一下胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖，胫骨前肌与之拮抗，发挥勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡，才能保持小腿避免损伤，这是为什么？
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为了对抗小腿后侧的拉力，维持足踝的前后稳定，胫骨前肌会努力的收缩着，然而小腿后侧肌群（小腿三头肌、胫骨后肌等）太强有力啦，胫骨前肌想拉，拉不住就会出现离心性紧张。这里出现了一个专业词汇，什么是离心性紧张？肌肉又被拉长但又处于收缩状态就是离心性紧张，也就是说当我们小腿三头肌提踵发力时，胫骨前肌被拉长，但事实上胫骨前肌也会适度收缩从而使得提踵动作受到控制，这就是所谓的肌肉又被拉长又处于收缩状态。这就是为什么大多数跑友跑完步后除了小腿后侧肌肉紧张外，前面肌肉也紧张僵硬的原因，这不是光牵拉就能解决的问题，得练！
脚踝屈伸力量均衡才能避免小腿损伤
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此外，胫骨前肌本身在跑步中也是不容忽视的角色，由于90%以上人群是采用脚跟着地，我们需要胫骨前肌把足尖拉起来（勾脚尖），这样才可以让脚掌以滚动方式着地，从而减少缓冲。如果胫骨前肌无力，就会导致脚尖碰地或者缓冲不足，增加对于小腿胫骨的应力作用问题，所以胫骨前肌的力量训练很重要。
2、练小腿要强化小腿肌肉的离心训练
再来从胫骨内侧应力综合征的发生机制来看，主要是由于胫骨后组织反复过度牵拉胫骨局部应力高引起疼痛（缓震不足，冲击过大），这些应力既来源于外力，也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力的共同作用。
其中导致小腿疼痛关键词是缓震不足，这会导致两方面问题：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综合征的发生。
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缓震则来源于小腿三头肌，胫骨后肌，腓骨长短肌这些小腿肌肉群的离心性力量。所以跑友一般练小腿主要注重训练提踵能力，其实提踵之后的缓慢放下也许更为重要，缓慢放下的过程就是离心训练。离心训练动作的关键是不仅是对抗阻力，也要注意动作还原阶段需要强调速度不能快，要缓慢控制。
提踵后缓慢下落就是典型的小腿肌肉离心训练
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3、胫骨内侧应力综合征必做的康复动作
（1）胫骨前肌离心训练——弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）
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（2）腓骨长短肌离心训练——迷你训练带足外翻训练
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（3）小腿三头肌离心训练——站姿提踵训练
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（4）胫骨后肌离心训练——坐姿提踵训练
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（5）足底肌肉强化
首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练。
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（6）小腿前侧肌肉强化
下面是一个动态的强化胫骨前肌的训练，开始的动作速度可以慢一些，之后逐渐加快。
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（7）单腿落地稳定性练习
下面的跳跃训练是跑步膝痛康复训练中用到的，这里训练时则要充分体会足底和小腿的用力，当然良好的髋、膝关节姿态是不能忽视的。
双脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，单脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲，这样可以更好地模拟真实跑步单脚落地的姿态，落地后越快保持身体姿态稳定越好，落地时双手前伸，另一侧腿也是前伸，这样可以增加动作难度，注意落地时膝盖尽可能正对脚尖，同时腰背挺直，不要出现膝盖内扣和弯腰驼背的不良姿态，膝盖也不要过度超过脚尖，略超过脚尖是允许的。
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（8）横向跳小栏架
用同一支脚跳跃栏架，从左边越过障碍跳到右边，或从右边跳到左边，左脚起跳左脚落地，左脚起跳右脚落地均可。越连贯稳定越好。强化小腿、足底连续缓冲再发力的能力。在跳跃以及落地时，膝盖不出现内扣，不要过度超过脚尖，腰背挺直都是十分关键的动作要领。
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以上就是就是胫骨内侧应力综合征的完整解决方案，希望有小腿疼痛的跑友认真的进行康复训练。当然不要忘记训练后及时的牵拉恢复。最后还是建议跑友入手合适自己的缓震优秀的跑鞋，真的很有好处。
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