健身指南-初、中、高级健身计划,每日健身食谱推荐
许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的看过去不是最佳，因为他们的中背肌肉不具有那种必需的强壮且厚实的外观。
地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级(Regression)的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度
单臂哑铃划船 矫正中背部肌肉不对称
肱三头肌下压 - V形杆 肱三头肌孤立训练动作
窄握杠铃卧推 增大你的三头肌
双杠臂屈伸-胸肌版本 下胸大肌肌肉
杠铃耸肩 锻炼斜方肌的上方位置
抓举-奥林匹克举重 股四头肌锻炼动作
翻轮胎 全身性的综合训练
小腿提踵 强壮小腿肌肉
站立绳索拉举 腹肌锻炼动作
初学者前臂肌群锻炼动作 反握杠铃平板手腕弯举
初学者肱二头肌锻炼动作 曲杆弯举
初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推
中级肩部肌肉锻炼动作 翻举
初学者肩部肌肉锻炼动作 站立掌心向内单臂哑铃推举
初学者颈部肌肉锻炼动作 等长收缩颈部前后推进
要想拥有完美身材你要做的就是练习，练习，再练习。针对不同的部位，小编为大家整理了一套七天完美健身计划，想要完美健身效果，就赶紧去看看吧。
不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来!……
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。……
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。
羽毛球运动，在上肢挥拍时动用了肩部、上臂、前臂的肌肉。经过科学家的严格论证，发现打羽毛球的减肥效果比其他运动甚至还要好一些。
球投进篮框经裁判认可后，便算得分。3分线内侧投入可得2分，3分线外侧投入可得3分，罚球投进得1分。
复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。
分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。
我们常看到女明星们为了美丽而拼命减肥，但是殊不知男明星们同样面临肥胖的困恼，中年发福、大肚腩、大饼脸等等都需要时刻警惕来保持身材。甚至为了拍戏还需要在短期内暴瘦。
跳肚皮舞的时候，扭动腰腹部，摇摆臀部和胯部的时候，可以在紧实腹部肌肉的同时，燃烧体内大量多余的脂肪，是减肚子有效的运动之一。
如果在健身房只能选择三个训练动作的话，你会挑哪三样呢?
初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。
一般100g香蕉含有87卡热量，和白米饭的热量相比的话低很多。
运动营养学研究表明，在运动之前，巧克力补充给身体的能量能够使肌肉和肝脏里的糖原处于最饱满的状态，从而有利于提高运动成绩。
维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。
减肥是女性一身的事业，改变饮食习惯，杜绝高热量的食物才是截断脂肪的源泉。
火龙果是一种低能量的水果，富含水溶性膳食纤维，具有减肥、降低胆固醇、预防便秘、大肠癌等功效。
从整个训练过程来看，训练前补充是为了防止和避免肌肉分解，训练后补充是为了尽快修复肌肉和身体。
去年10月20号开始减肥前接近220斤，三个月到160左右，后来一个月塑形到153斤左右。
健身能让你变得更加自信，让身体变得更加健康，健身所带给你的收获是意想不到的，而下面两位就是最好的见证。
尝试了很多次失败的减肥经历后，逐渐意识到，必须要靠运动减肥，于是从2013年底办理了第一张健身年卡，到如今，健身已经成了我生活的一部分，虽然只有3年的时间，但是这真的是我值得一直坚持到底的事情。
澳大利亚单亲妈妈Burtina的减肥励志故事，当初因为怀孕体重急速飙升，生完后体重也不见降，后来经过1年的疯狂健身和健康饮食，如今已减到匀称身材，前后判若两人!
健身营养补充
明星健身肌肉照三分练七分吃 专业健身餐助力塑形导语全民健身的时代，大家都不放松对运动健身的追求，不过别忘了好身材=三分吃，七分练，健身餐比健身更重要哦。因为就算不健身，就算吃得对了，一样是可以瘦的，健身完前后配上完美的健身餐，可谓是双管齐下，减肥效果双倍。CKGROUND-COLOR: rgb(255,255,255)">图片来源@爱美网　　常言道：三分练，七分吃。可是，如何做好一顿美味，又营养的餐呢?　　什么是健身餐?　　从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：　　1. 碳水化合物　　2. 　　3. 蛋白质　　以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。图片来源@爱美女性网　　健身餐与一般餐食相比大概有一些区别/特点：　　1. 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪;　　2. 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉;　　3. 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高;　　4. 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。　　5. 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。
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全美最火教练告诉你健身后吃啥
　　导语：如今都市里常泡在健身房里的人已经越来越多，当健身训练成为常态，饮食方式也会随之改变。尤其对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。接下来，就让6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、什么时候吃以及为什么要这么吃。(来源：财新网)
健身后吃什么
　　也许你已经注意到了，现在一周三四天泡在在健身房的人已经越来越多。当健身训练已是常态，饮食方式也会随之改变。
　　如何在这种变化中找到最合适自己的方式，不妨来看看美国专业教练给出的建议。
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”
　　他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师&
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”
　　她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好！味道不错而且迅速吸收。”
　　尼亚·香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》&
　　Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实非常好！运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”
　　辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。
　　杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练&
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢？他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”
　　布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人&
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”
　　他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。
　　亚当·吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO&
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)！在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
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推荐理由：鳊鱼食草，其肉质细嫩味道鲜美。对于健身爱好者来说，清蒸烹饪鳊鱼可以最大限度的保留其营养素，促进营养素的完美吸收。
推荐理由：西红柿和牛肉那可真谓是绝配，无论口感还是味道，都为这道美食增色不少。完美的营养，色香味俱佳的口感，作为一道健身营养菜，再合适不过了。
推荐理由：鸭肉所含的优蛋白，能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。搭配了山药的老鸭汤无疑成为健身营养餐搭配完美的典范。
推荐理由：鲜嫩的肉糜做成肉丸，精心打造弹牙的好口感。咬一口肉丸，抿一口鲜美的汤汁，吃下肚的是营养，更多的是家的温馨，爱的温暖。
推荐理由：
肉卷外面是酥脆的壳，里面满满的包着柔软的内心和细腻的奶酪，入口真是觉得美极了。偶尔做来品尝，既补充了身体对蛋白质的需求，还吃的满心开怀，那叫一个满足呢。
推荐理由：带鱼富含优蛋白和多种维生素以及矿物质，对于爱好健身的人来说，选择食用带鱼，是最好的选择。
推荐理由：香甜浓郁的橙子味夹裹着鸭肉，那香甜味和肉香味融合饱满，肉质鲜嫩多汁。入口时给人带来惊喜，细细咀嚼，慢慢品味这不同层次的风味。有营养有口感，更多了一份异域风情在里面。
推荐理由：鸭肉的蛋白质含量比畜肉要高许多，用它来补充人体对蛋白质的需求是再好不过了。搭配的冬瓜无脂肪，多吃也无妨呀。
推荐理由：鲜肉酿鸡蛋，不仅仅只有丰富的蛋白质、钙和维生素。丰富多层次的口感，在补充营养素同时，带来的是更加愉悦的好心情。
推荐理由：鲜美扎实的鸡肉，爽滑清脆的口感，还有椒香与葱香佐伴。低油烹制，仅用白酒和盐腌制的鸡肉，恰到好处的保留了鸡肉原有的鲜香，加之蒸制，使得鸡肉汁水饱满。入口口感嫩滑，既可以达到健身需要还满足口腹之欲，让你欲罢不能。
推荐理由：牛肉肉质较为粗硬，想要做出好的口感和味道，颇需要费点心思。猪肉的浓香加上牛肉的醇香，二者相融后的产物，既保留了牛肉的口感，还吸收了猪肉的精华，用来补充优蛋白，堪称绝唱。
推荐理由：香辣系列菜中这道啤酒鸭可谓人见人爱，香酥的鸭肉，口感酥香有嚼头，在满足口腹之欲的同时，营养素的完美吸收也不在话下。
推荐理由：精选上好的猪肉，用最贴心的方法，烹饪出一碗肉嫩味美营养丰富的美味佳肴。完美的优蛋白随着这细火慢炖出来的美味，源源不断的补充到身体中。
推荐理由：银鱼营养丰富，堪称河鲜之首。用银鱼蒸蛋羹，文火慢慢蒸来，是不可多得值得等待的美味佳肴。
推荐理由：鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，并且富有非常高的营养价值。菌菇类食材的巧搭配，既有有滋补养身的作用，还能为健身需要补充优质蛋白质。
现代生活的理念，健康显得尤为重要。拥有一个就健康体魄，必须有一个系统的，较为科学的饮食计划才能保证其身体所需的营养。
在高强度的健身运动中，从饮食中获取的营养补剂就能充分发挥效力，最大限度的发挥出作用。
蛋白质，能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。肉类、禽类、鱼类、鸡蛋、...
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