&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afc65e566f13f8a3e3371399_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afc65e566f13f8a3e3371399_r.jpg&&&/figure&&p&相关阅读：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何引体向上？最详细的引体向上指南&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何练背？最详细的背部训练指南&/a&&/p&&hr&&p&在所有的健身问题里，背部训练是常被问到的一个：&/p&&p&“如何有效地练背？”&/p&&p&“我划船的时候感不到背部肌肉，怎么办？”&/p&&p&“为什么在做完引体向上之后二头充血，背部却没有一点感觉？”&/p&&p&“如何练出真正的倒三角？”&/p&&p&“如何把背练宽？”&/p&&p&。。。&/p&&p&今天我们就来看看，为什么背部训练这么重要？背部都有哪些肌肉？如何感受到背部肌肉的收缩？以及更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么练背？&/b&&/h2&&p&很多人或许会疑问：“为什么练背那么重要？”&/p&&p&因为一个发达的背不仅可以让身材更美观，还可以帮助提升全身力量。&/p&&p&我忘记在谁那里听过这几句话，不过在健美圈里，人们常说“&i&The show doesn’t start until the back is turned&/i&”（&i&好戏得等背转过来才开始&/i&）或“&i&The back can make you or break you&/i&”（&i&你的成功与失败在于你的背&/i&）。&/p&&p&一个发达的背对整体美观来说十分、非常、绝对重要，因为背部的肌肉非常多，而且和身前肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感，所以整个视觉效应比其它部分更震撼。无论你的胸、肩、臂、腿如何发达，没有一个发达的背，整体就不够美观。&/p&&p&看看这几位健美选手的背你就会明白我的意思：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0cbdc9c1be89d6472a52d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&517& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0cbdc9c1be89d6472a52d_b.jpg& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&当然，背部肌肉不仅只有视觉效果，背部肌肉还可以帮助提升全身的力量。&/p&&p&力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。&/p&&p&不光是力量举，奥举也一样，看看吕小军和田涛的背你就懂我的意思。&/p&&p&所以，背部训练对于任何训练者来说都非常重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&背部肌肉解剖&/b&&/h2&&p&&u&&b&竖脊肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b51fd809b37d5acc7eef754_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。&/p&&p&这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是这些肌肉收缩的结果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&斜方肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae1594fe2dfb0d207254_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&216&&&/figure&&p&斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束。&/p&&p&上束的主要功能是肩胛骨的提升，中束的主要功能是肩胛骨的收缩，下束的主要功能是肩胛骨的下压。&/p&&p&斜方肌的发展会使背显得更厚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&菱形肌&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51aa5b9d75786fffaa6efad1a6faee2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&假如我们刨开斜方肌，就能看到菱形肌。菱形肌分大和小菱形肌，它们起于颈椎和胸椎，至于肩胛骨的边缘。&/p&&p&菱形肌的功能和斜方肌相似，也是肩胛骨的收缩，所以在练习斜方肌的时候，菱形肌也会被练到。&/p&&p&菱形肌的发展可以让背显得更厚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&背阔肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2eb57ba68d9d4b16c8a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角，止到肱骨前侧。&/p&&p&它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。&/p&&p&背阔肌的发展可以让背显得更宽。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&大圆肌&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9067daaa2bfe4ca0c4e73fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&190& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&190&&&/figure&&p&大圆肌起于肩胛骨下端，止于肱骨前侧（非常接近于背阔肌的止点）。&/p&&p&大圆肌的功能和背阔肌相似，所以被称为“背阔肌的小助手”，所以在练背阔肌的时候，大圆肌也会被练到。&/p&&p&大圆肌的发展也会使背显地越宽。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&三角肌后束&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-69a9af2ffb6d482ba3ac34de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&p&你可能问三角肌不是肩部肌肉吗？怎么放到背部肌肉里？&/p&&p&的确，三角肌是肩部肌肉，但可以分为前、中、后束，而后束在我们的背后，所以严格来说，三角肌后束也属于背部肌肉。&/p&&p&三角肌后束起于肩胛骨肩甲冈下，止于肱骨，它的功能是肩关节的水平外展。&/p&&p&&br&&/p&&p&由此所见，背部包含着大量的肌肉，不过，在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉（最起码对于新手来说不用），因为背部训练非常重叠，所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。&/p&&p&为什么只用练到这三块肌肉？&/p&&p&因为在练这三块肌肉时，其它肌肉也会被练到：&/p&&ul&&li&练背阔肌的时候，大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束也会被一定地练到。&/li&&li&练斜方肌的时候，菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束也会被一定地练到。&/li&&li&练竖脊肌的时候，背阔肌也会被练到。&/li&&/ul&&p&所以只要知道如何练习这三大块肌肉，你就可以练出一个完整的背。&/p&&p&现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能，那怎样才能练习到它们呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何练习背部肌肉？&/b&&/h2&&p&想要练到一块肌肉，得先了解它的功能，然后再把这项功能引用到训练动作当中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&竖脊肌&/b&&/u&&/p&&p&像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌，并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）。因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。&/p&&p&那在什么情况下，脊柱得保持挺直，并用重量练习呢？&/p&&p&深蹲、硬拉、挺身等动作都需要在脊柱挺直的情况下举起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以练到竖脊肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&斜方肌-上束&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85abdada92bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一个耸肩的动作，所以想目击到上束，得做杠铃或哑铃耸肩。不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。&/p&&p&而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ffa7aa6bab52338cdad7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ffa7aa6bab52338cdad7_r.jpg&&&figcaption&这是Pete Rubish，他能拉900磅，看看他的斜方肌上束。&/figcaption&&/figure&&p&所以想练上束，首要选择应当是大重量硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&在讲解如何练习斜方肌中下束和背阔肌之前，我们得讲一下背部训练的诀窍。&/p&&p&很多人在练背的时候都感觉不到背部肌肉的收缩，只感觉到肱二头肌，那是因为他们没有做到以下重要的两点：&/p&&ol&&li&挺胸拱腰 想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰，稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果，在挺胸的时候，腰也会自然拱）。&/li&&li&肩胛骨的控制 我们的肩胛骨是可以动的，而背部的训练窍门就在于肩胛骨的控制，请看图： &/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-31e972f670_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1250& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1250& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-31e972f670_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&斜方肌-中束/菱形肌&/u&&/b&&/p&&p&中束的功能是肩胛骨收缩，因此想练到中束，得做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个练习中束的动作。&/p&&p&你可能会问：“划船不是练背阔肌的动作吗？”&/p&&p&是的，划船也会练到背阔肌，但根据不同的“划度”，背阔肌的参与会改变。&/p&&p&很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与，所以想斜方肌和菱形肌最大化参与的话，我建议把大臂打开一点，手肘直接向后划，而且这样还可以更好地练到三角肌后束。&/p&&p&请看图对比：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9c4e72ef87ace0d9aa06015c1bdd644_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&208& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9c4e72ef87ace0d9aa06015c1bdd644_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&注意我的手臂。大臂贴着身体，并向肚脐划。这样更加练习背阔肌。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&注意我的手臂。大臂没有贴着身体，也没有向肚脐划，而是直行地向后划。更练习斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想在划船的时候感觉到斜方肌的收缩，得做到以下几点：&/p&&p&1.挺胸拱腰&br& 2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，收紧肩胛骨。&br& 3.在肩胛骨保持收紧的情况下，再屈肘向后拉。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&注意我的肩胛骨。在拉之前，我先收紧肩胛骨，再拉。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨，这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-523aa1684fbbd26d92a762_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-523aa1684fbbd26d92a762_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&这里我的肩胛骨是先打开的，为了拉伸斜方肌，让动作更长。接着我再收紧肩胛骨，最后才拉。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&斜方肌-下束&/b&&/u&&/p&&p&下束的功能是肩胛骨的下沉，而只有在下拉或引体向上的时候，我们才会用到肩胛骨的下沉。&/p&&p&所以想练到下束，得做高位下拉或引体向上，还得做到以下几点：&/p&&p&1.挺胸拱腰&br& 2.手臂伸直抓住手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，下沉肩胛骨。&br& 3.在肩胛骨保持下沉的情况下，再屈肘向下/上拉。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a87d1e928ed266a456baee_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&275& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a87d1e928ed266a456baee_b.jpg& class=&content_image& width=&201&&&figcaption&耸肩--&沉肩--&下拉&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&背阔肌&/u&&/b&&/p&&p&背阔肌的功能是肩伸和肩内收，因此划船和下拉都能练到到背阔肌。&/p&&p&想通过划船来练到背阔肌的话，得做到以下几点：&/p&&p&1.挺胸拱腰&br& 2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉。&br& 3.手肘不要过屈。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcb7fd1ba5ed_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&275& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcb7fd1ba5ed_b.jpg& class=&content_image& width=&247&&&figcaption&含胸驼背--&挺胸拱腰--&向肚脐划&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想通过下拉练习背阔肌的话，请参考斜方肌下束。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以想学会有效地练习到背部肌肉，得先学会如何控制肩胛骨，再多多练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&用什么训练动作？做多少组？做多少个？练几次？&/b&&/h2&&p&总结以上所有的信息，我们就可以得出以下结论：&/p&&ul&&li&想要有效地练到整个背，不仅得有一个硬拉动作，还得有一个划船和下拉动作。&/li&&li&硬拉可以练到竖脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背阔肌（少）。&/li&&li&划船可以练到斜方肌中束（多）、下束（少）和背阔肌（中）。&/li&&li&下拉可以练到斜方肌中束（少）、下束（中）和背阔肌（多）。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&硬拉，我建议使用传统硬拉。&/p&&p&划船，我建议杠铃或钢线划船。&/p&&p&下拉，我建议引体向上，或高位下拉假如做不了引体向上。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个动作得做多少组？&/p&&p&做多少这个问题很难回答，因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始，划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间，如果不够再加组数。&/p&&p&硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。划船和下拉10组，可以55平均分配。&/p&&p&&br&&/p&&p&每组做多少个？&/p&&p&我建议把硬拉的次数控制在4-6个。&/p&&p&如果选择杠铃划船，我建议把次数控制在8-12个。&/p&&p&如果选择哑铃或钢线划船，我建议把次数控制在10-15个。&/p&&p&如果选择引体向上，我建议把次数控制在6-10个。&/p&&p&如果选择高位下拉，我建议把次数控制在10-15个。&/p&&p&（想知道如何选择训练次数的话，请阅读&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这篇文章&/a&）&/p&&p&&br&&/p&&p&每周练几次？&/p&&p&背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次，体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。&/p&&p&&br&&/p&&p&例子：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7e81aaf3b0a35e5cf1e03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7e81aaf3b0a35e5cf1e03_r.jpg&&&/figure&&p&或&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-50afdbc22dd2d04dc49d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-50afdbc22dd2d04dc49d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何练出大背？&/b&&/h2&&p&读到这里某些读者们可能会疑问：“那得怎样才能练出大背呢？”，“怎样才能练出倒三角？”。。。&/p&&p&我不知道读者们有没有听说过“一万小时定律”。这条定律的意思就是，想成为某个领域的专家，得至少在那个领域里花上一万个小时。&/p&&p&这条定律非常适合用于健美：想练出好身材，需要长年的积累。&br&看看那些最顶级的健美选手，他们都不年轻，通常35+，而且都健美几十年了。&/p&&p&我想说的是，大背并不是一朝一夕就能练成的，就算你拥有所有练出大背的工具，但无法长期坚持下去，也是白费的。&/p&&p&所以想练出大背，得有耐心。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&关注&/b&&/h2&&p&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/p&&p&关注我的博客：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&/a&&/p&&p&关注我的微信公众号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&(二维码自动识别)&/p&&p&关注我的微博：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/huangxiaopsycho%3Fis_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&关注我的Instagram：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.instagram.com/huangxiaopsychofit/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&instagram.com/huangxiao&/span&&span class=&invisible&&psychofit/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
相关阅读：在所有的健身问题里，背部训练是常被问到的一个：“如何有效地练背？”“我划船的时候感不到背部肌肉，怎么办？”“为什么在做完引体向上之后二头充血，背部却没有一点感觉？”…
&p&以下内容，适合&b&自然健身者&/b&，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录&/p&&ol&&li&「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）&/li&&li&渐进超负荷概念简介&/li&&/ol&&ul&&li&超负荷因素1：训练重量&/li&&li&超负荷因素2：训练容量&/li&&li&超负荷因素3：组间休息&/li&&li&超负荷因素4：训练频率&/li&&li&超负荷因素5：其他&/li&&/ul&&p&3. 训练重量&/p&&p&4. 训练容量&/p&&p&5. 增肌有哪些迷信的教条？&/p&&p&6. 增加训练重量时机&/p&&p&7. 一个简单的冲重量方法&/p&&p&8. 总结&/p&&hr&&h2&正文&/h2&&p&本文是增肌理论中最最重要的一个理论，然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道，在国外稍微好这么一点点，虽然知道的也不多。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这一现象出现的原因有非常多，其中一个原因是一个人不需要学习这些理论，执着于表面的计划，只要通过所谓的意志力，拼命练个一两年，他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&p&诚然，上面的说法可能还比较拗口难懂，接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&渐进超负荷概念简介&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。&/p&&p&&br&&/p&&p&Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。&/p&&p&&br&&/p&&p&OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&超负荷因素1：训练重量&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&超负荷因素2：训练容量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数&/p&&p&&br&&/p&&p&训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&超负荷因素3：组间休息&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&超负荷因素4：训练频率&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&超负荷因素5：其他&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。&/p&&p&&br&&/p&&h2&超负荷因素的影响&/h2&&p&&br&&/p&&p&增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量，专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一句话大部分人会理解成“噢，那我想要完美的肌肉，就是不冲大重量，小重量雕刻线条。”&/p&&p&&br&&/p&&p&但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&训练重量&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&最大负重数（one max out)&/li&&li&65%的最大负重数&br&&br&&/li&&/ul&&p&为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，65%的最大负重数。&/p&&p&&br&&/p&&p&权威研究和试验都已经证明了，当一个人采用大于65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。（跟我扯线条的同志，请看本段最上面的内容）&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&训练容量&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ul&&li&训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？&/p&&p&&br&&/p&&p&此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。&/p&&p&&br&&/p&&p&「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。&/p&&p&&b&组间休息&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练频率&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。&/p&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。&/p&&p&&br&&/p&&p&经典选文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D64d9adb0dc%26chksm%3Deae034f3fcfbeeca37edb9d816b2f9db64e826d43%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌|一周一个部位只需练一次吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，&b&甚至可以说很多教条都是迷信&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&有哪些迷信的教条？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大重量增肌，小重量雕刻线条&/b&：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：&i&增加训练重量和训练容量&/i&&/li&&li&&b&x次数是增肌的黄金次数&/b&：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。&/li&&li&&b&组组力竭：&/b&这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大。&/li&&li&&b&完美角度，动作优美&/b&：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。&/li&&li&&b&在家训练能练出好看的肌肉&/b&：不好意思，幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&增加训练重量时机&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来&b&挑战自己&/b&，这是最好，也是最稳妥的办法。（后文有具体操作）&/p&&p&&br&&/p&&p&意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！&/p&&p&&br&&/p&&p&冲重量的时机基本是可以定为「1-1.5个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一个简单的冲重量方法&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。&br&&/p&&p&用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。&/p&&p&用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。&/p&&p&&br&&/p&&p&之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&周一推75kg，2-3个，5组&br&&/li&&li&周四推60-65kg，6-10个，5组&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了2.5个。&/p&&p&&br&&/p&&p&在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练新手&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。&/p&&p&&br&&/p&&p&进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已。&/p&
以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）渐进超负荷概念简介超负荷因素1：训练重量超负荷因素2：训练容量超负荷因素3：组…
&p&&b&你说对了！其实今年，骑士的众人早就是各怀鬼胎，心思都不在争冠上了！让我细细为你分解！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3dd30bd55_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3dd30bd55_r.jpg&&&/figure&&p&0:3！令人绝望的不止是这种发生137次却从未被翻转的事实。还有隐藏在比赛背后，只有细细观察才能发现的&b&“克利夫兰版宫心大戏！”&/b&&/p&&p&这部大戏精彩纷呈！这一年，骑士从上到下，都为我们演绎了一场“个人利益重于一切”的多方角力。而一切的一切，我们就从欧文出走开始说起：&/p&&p&&b&欧文的出走，其实是必然的事情，事情也绝对不像表面上看起来的那么简单，其实和什么球队老大不老大一点关系都没有，而是欧文看不到骑士队的任何未来和自己在骑士的任何未来：&/b&&/p&&p&首先：骑士为14-15年，为迎回詹姆斯，建立王朝球队而进行的孤注一掷的豪赌，终于在2016-17赛季总决赛失利后，开始爆发出了巨大的负面效应：&/p&&p&大家都知道，一支球队如果薪金超过奢侈税线，就要交奢侈税。但很多朋友可能都不知道，如果一支球队，五年内有三年交奢侈税，就会触发恐怖无比的超级奢侈税。我先给大家简单说下，奢侈税是怎么算的：如果一支球队的薪金超过奢侈税线0—499万美元，征收比例为1.5：1；500—999万为1.75:1；万为2.5:1；万为3.25:1；之后每增加500万，征收比例加5%。而超级奢侈税，就是在奢侈税的基础上把所有比例提高1，就是骑士在17-18赛季，每超出奢侈税线1美元，500万以下的部分，要交2.5美元的税，500-999万的部分，每一美元要交2.75的税。其它的以此类推。&/p&&p&17-18赛季开始前，骑士有八人是持有保障性合同的，这8份合同的薪水总额达到了1.25亿，再加上科沃尔、杰佛森还有一些老将底薪合同，当时预计最保守的情况，骑士的工资在本赛季会是1.44个亿。超出17-18赛季奢侈税起征点2500万美元。那骑士按最保守的薪金要交多少奢侈税呢？&b&500*2.5+500*2.75+500*3.5+500*4.25+500*4.75=8875万元美金！光球员薪资这块，骑士17-18赛季最少都要支出2.33亿美金！&/b&&/p&&p&&b&但事情还没有完，骑士所面临的负面效果不止是交钱那么简单，骑士还触发了NBA限制“哥就是有钱任性”的土豪成为寡头的终极大招：土豪线！&/b&简单地解释下：土豪线的核心意义在于，禁止触发的球队行使双年特例，无法通过先签后换的形式获得想要的球员。（具体不展开了，有兴趣的朋友自己去查一下）。触发土豪线，就代表着球队基本上不可能通过签约来补强球队的实力了。&/p&&p&而且更加恐怖的是，骑士2015年为了组建这个克里夫兰王朝，把2019年以前的所有高顺位选秀权都交易出去了，连新血都补充不进来。&/p&&p&从上述几个点来看，骑士当年组建这个阵容，根本就不是冲着什么总冠军这么低档的目标去的，而是奔着建立克里夫兰王朝，押上自己全部未来的孤注一掷。但2015两巨头双双受伤，2017杜兰特来到勇士决赛再负&b&（杜兰特为什么来勇士没有被阻止？联盟为什么一直给勇士开绿灯？不是看起来那么简单的，我后面会专门开文来写。)&/b&，这场豪赌在去年就已经彻底被证明是竹篮打水一场空。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f0f9af604b6b73dedd42b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f0f9af604b6b73dedd42b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这种背景下，欧文先坐不住了：&/p&&p&欧文坐不住的理由，当然不是上面写的骑士未来没希望这么简单，最重要的是他要的的未来骑士给不了，其中最重要的，就是钱！詹姆斯回归后，直接利益损失最大的，就是欧文了。&b&（合同太复杂，背景全交待的话太长了，我这里简单来说，希望尽量能说清楚）&/b&&/p&&p&1、欧文为詹姆斯回归，与骑士订立的当前这份合同，共损失700万美元。（19-20赛季改为球员选项）&/p&&p&2、 由于詹姆斯的2+1的合同先于欧文的合同到期，如果骑士想留下詹姆斯，大概率地会为詹姆斯开出5年2亿美元的顶薪，如果欧文在19年跳出合同，如果骑士想用顶薪签下他，也必须为他提供一样的5年2亿美元的合同（有兴趣自己查下）。&b&这样的话，如果骑士保持17年的合同不变，在2019年，骑士的理论薪金可能达到恐怖的1.73亿，假设19年的奢侈税起点为1.2亿。按4300万的超额空间来交超级奢侈税，骑士需要交接近2亿美金的税！意思就是，骑士绝对不可能在续约詹姆斯的同时，还能续约欧文，这钱谁都交不起。&/b&换句话说，詹姆斯来了后，欧文本来板上订钉的5的2亿美刀的合同就这么飞了，欧文只能签下最多4年1.33亿的次一档顶薪，直接损失就达2700万（四年），最坏的情况（欧文这个合同期出大伤退役）欧文会损失7000万美金！&/p&&p&3、欧文心里清楚的很：克里夫兰只要詹姆斯在一天，就永远都是詹姆斯的城市，詹姆斯才是这座城市的图腾与精神象征。&/p&&p&要钱没办法给钱，要地位没办法给地位，唯一的念想“王朝接班人”已经破灭了（王朝的影子都看不见了）。还留在克里夫兰干什么？等死啊？还要什么兄弟情谊，还要什么脸面，在自己的切身利益面前，什么都已经不重要了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a4c3e780ba55b4f56b465a2a7cd0cc2c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a4c3e780ba55b4f56b465a2a7cd0cc2c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来，来说说詹姆斯，詹姆斯这翻手为云，覆手为雨的本事，是欧文这楞头青能比的了的？&/b&&/p&&p&&b&一、你真觉得詹姆斯当年能回到骑士，真的是为了兑现承诺为克里夫兰实现总冠军这么美好的童话吗？&/b&&/p&&p&这个问题最核心的答案，就是詹姆斯已经不满足于所谓的总冠军了，他想要建立属于自己的王朝：&/p&&p&1、骑士抽中三个状元，并拥有大量的优质年轻资产与大量高顺位选秀权，这些资产可全是宝贝一样的东西，可以为詹姆斯迅速组建起王朝的班底。&/p&&p&2、欧文已经打出了全明星级别的表现，更可贵的是，他14-15赛季还没有过新秀期，合同金额只有747万美元。根据NBA的合同规则，欧文还没办法在15-16赛季签下超过1800万的合同。骑士当时的薪金空间与可操作的空间，简直是不能再优质了！&/p&&p&&b&3、骑士的老板，吉尔伯特已经受够了没有詹姆斯的日子，只要詹姆斯肯回家，他什么都会答应。（这个一会再写）&/b&&/p&&p&4、当时对詹姆斯而言，还有什么能比“游子回家组建王朝”更有诱惑的事情呢？而且骑士还一定能给他拉起王朝的班底。&/p&&p&如果骑士没有上述1、2、3点的条件，想詹姆斯回这个鸟不拉屎的克里夫兰？做什么梦呢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-37ab0deebd185f2347a78e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-37ab0deebd185f2347a78e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、詹姆斯与骑士的合同有大学问：&/b&&/p&&p&詹姆斯合同必定是会有球员选项权的，球员选项权是衡量球员与球队谁的地位更高的最简单的标准，这里不展开了。&/p&&p&第一份1+1的合同，是在逼骑士能在14-15年夺冠后继续补强阵容，建立王朝。（回家之前，詹姆斯也没有想到勇士能异军突起。更想不到乐福和欧文会先后受伤）&/p&&p&第二份2+1的合同，可就真正厉害了！（这个合同的厉害之处，作者之前的文章中发过，这里简单提要点）：&/p&&p&1、名利双收，在NBA的劳资谈判年，避免签下1+1的霸道合同授人话柄，被指责只顾自己的利益。&/p&&p&2、为了不触发后面的38岁条款（不知道有没有内幕，当时是36岁条款），拿到五年2亿左右的超级顶薪。&/p&&p&3、万一双方谈崩了，NBA停摆，由于这份合同的前两年是双方保障的，骑士也得一分钱不少地付给詹姆斯7000多万美元。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4369aacd60308e25bdaeb673_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4369aacd60308e25bdaeb673_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、你以为JR和TT的大合同是怎么来的？&/b&&/p&&p&大家都知道，詹姆斯的经纪公司的老板是里奇保罗，这个一无背景，二无实力的家伙，凭什么能在NBA用慧星一样的速度疯狂掘起，总能签下令人大跌眼镜的溢价合同呢？NBA曾怀疑过詹姆斯持有这家公司的股份，于2017年对这家公司进行过调查，虽然没有查出什么东西。但怎么从逻辑上看，詹姆斯都应该是这家公司的幕后BOSS。而TT和JR，都是与詹姆斯同属于一个经纪公司的球员。&/p&&p&&b&但你如果认为，詹姆斯只是盯着JR和TT的这点抽水提成就帮他们签下大合同，你就实在太小看詹姆斯了。这涉及到一条庞大无比的利益链条，说不定连詹姆斯都只是这个链条上的一个小点而已。（后面专门开文来写，这里留个悬念。）&/b&&/p&&p&所以，如此精明厉害的詹姆斯，你觉得欧文都能看出来的东西，他会看不到吗？丢掉了所有未来的骑士，你还幻想着詹姆斯2018年会留下，与骑士同舟共济？实在是想太多了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23bbca4fa47e9e37aff9a7c0c647157c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23bbca4fa47e9e37aff9a7c0c647157c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&说完了詹姆斯，再说说骑士的老板，吉尔伯特：&/b&&/p&&p&您可能觉得我把他形容的太菜，太可怜了，詹姆斯说什么就是什么？这老板当得这么委屈吗？&/p&&p&您要明白，能成为亿万富翁的，从来就没有一个是傻子。吉尔伯特愿意付出如此高的代价，来为詹姆斯搭建王朝班底，自然是有他的道理的。其实说白了，就是为了钱：&/p&&p&&b&一、詹姆斯对吉尔伯特能创造多大的价值：&/b&&/p&&p&1、选中詹姆斯之前的02-03赛季，骑士的主场上座率只有55.9%，联盟第29位，选中詹姆斯之后呢，03-04赛季，骑士的上座率飙升到88.9%，每场多卖了7000张左右的门票。詹姆斯1.0时期，骑士的主场上座率除了03-04赛季，从未低于过93%，在06-07赛季后，更是没有低于过99%。几乎场场爆满！&/p&&p&2、詹姆斯决定一后呢？10-11赛季不算，因为票在之前就卖光了。11-12赛季，骑士上座率爆跌至77.5%，单场票价爆跌30%，全年通票价格几乎腰斩！&/p&&p&3、詹姆斯决定回归之后呢？从14-15赛季开始，骑士就没有一场不是100%上座率的，重要的比赛想挤都挤不进去，票价的涨幅就更不用说了。&/p&&p&4、有詹姆斯，至少都是预订东决的席位的。季后赛一场比赛，对骑士来说，最少最少都是2000万美刀的收入。&/p&&p&5、如果詹姆斯又走了呢？请参考下詹姆斯决定1.0后，克里夫兰那如同被飓风袭击后的悲惨经济就明白了。而吉尔伯特，简单的说，他就是克里夫兰的土皇帝了，他在克城的产业不计其数，哪里就是卖卖球票，卖卖球衣这么简单的事情。&/p&&p&&b&而且从俭入奢易，由奢入俭难，过惯了有詹姆斯在的好日子的吉尔伯特，哪里肯再回来以前那种悲惨世界中去？所以，当詹姆斯放出话来，他自然是无条件答应了。所以，没什么值得同情的地方，吉尔伯特和詹姆斯就是在各取所需而已。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-021daceeba0b3db3eee3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-021daceeba0b3db3eee3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、吉尔伯特难道就是那么地摇尾乞怜吗？&/b&&/p&&p&开玩笑，这家伙的精明，不比詹姆斯差多少，人家早有第二方案了。&b&（第一方案当然是留下詹姆斯，上面说过了。）&/b&&/p&&p&一、欧文的交易：&/p&&p&为什么一定是和凯尔特人交易呢？真的是因为小托马斯和克劳德吗？那就真是把骑士的管理层当傻子了，总在嘲笑骑士一通操作猛如虎，欧文换来两替补，有没有更深地想一想是为什么？&/p&&p&&b&我不知道大家有没有发现一个细节，最关键的细节：小托马斯和克劳德的合同，全是今年到期的！这意味着，从当时看骑士其实已经在准备，万一詹姆斯走了怎么收拾烂摊子的事情了。欧文能换来两个今年到期的合同+一个篮网签，特别是小托马斯上赛季还打出了全明星数据，我估计当时吉尔伯特是连做梦都在笑的。&/b&&/p&&p&二、期中的大交易：&/p&&p&谁知道人算不如天算，绿军换来的这两个主，一到骑士就水土不服。克劳德还好一点，但小托马斯不仅是防守上比乐福还高一个等级的漏勺，还是个更衣室里的超级大炸弹，以他175的身高，他自己都很清楚，如果今年不打出表现来，想拿顶薪那是白日做梦，从骑士的薪金看，他很清楚他要的顶薪骑士给不了，他只是一个过客，谈什么对骑士的忠诚？对团队的责任？&/p&&p&所以呀，这个炸弹一爆，骑士的更衣室彻底失控。一波惨不忍睹的溃败，直接把骑士的管理层逼上了进退两难的绝路。在这波溃败中，最可怕的还不是小托马斯的胡来，而是詹姆斯终于无法忍受，开始发飙了，具体的表现就是非常消极怠工。（你参考詹姆斯今年这实力，认真打起来一个人带进总决的。为什么在那波溃败中，詹姆斯一点表示都没有？）&/p&&p&骑士的管理层在当时必须选择：不交易100%詹姆斯会走，交易夺冠詹姆斯有50%的可能不会走。然后你们都知道了，骑士的管理层赌了！&/p&&p&但这波赌博，基本上就是病急乱投医似的瞎玩了，最想交易的乐福、TT、JR一个都没有交易出去（没人想要），能清理掉香波特和福莱这两个合同已经是苍天保佑了，但是却搭上了三个优质资产（18年到期的托马斯和克劳德的合同+18年的一个首轮选秀权）。但从当时的帐面来看，骑士一点都不亏啊。薪金没有变高，还换来了一个稳定的后卫，加三个年轻的潜力股。赌一赌能不能夺冠留下詹姆斯，还是值得的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b94a6a2b34eb1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b94a6a2b34eb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三、骑士诡异的排兵布阵：&/p&&p&骑士今年的排兵布阵堪称诡异无比，打到季后赛，连基本的主力阵容都没有确定下来。不仅如此，无论JR、克拉克森、乐福状态再差，骑士也一定要保证他们的出场时间。特别是JR和克拉克森，这与其说是卢指导的固执，倒真不如说是吉尔伯特希望除詹姆斯外的其它球员可以打出身价，方便在詹姆斯走后进行交易，减少损失呢。可惜，又是人算不如天算，这群换来的球员不仅没有打出身价，反而把身价全打崩了。&/p&&p&&b&吉尔伯特的算盘打得很响，但是可惜，在交易欧文这个环节上，他从一开始就中了凯尔特人的计，导致一招不慎，全盘皆输，没有什么好同情的。（骑士的未来估计会很惨的，关于骑士可能的重建之路，作者会另开文来写）&/b&&/p&&p&&b&最后再说说卢指导：&/b&&/p&&p&你以为卢指导就是一脸懵逼的善类了？人家精的很呢：&/p&&p&1、夹在詹姆斯与吉尔伯特两个巨头之间，最好的办法就是无为而治，反正哪个都得罪不起，那我当个传声筒就结了。这个道理卢指导门儿清呢。&/p&&p&2、为什么那么固执地不肯给其它人机会呢？是对JR、克拉克森、乐福这些人真爱吗？开玩笑，不给他们时间打出身价，更清理不出去了，怎么执行老板的布置的意图，帮老板省钱？用多了200多万的角色球员，万一打好了，身价涨了怎么办？骑士有空间能续约吗？&/p&&p&3、为什么很多来骑士的球员都说，骑士基本上都没有怎么练防守，练战术呢？这还不简单吗？不管夺不夺冠，这个阵容都快要解散了，还花那么多时间练基本功干什么？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-affb7e0aadd5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-affb7e0aadd5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&至于骑士的其它人，都只是这盘棋上的大大小上的棋子了，这里就不说了。&/b&&/p&&p&&b&总结一下：从2017年输给勇士，无法连冠开始！骑士队所有的人，都已经开始在思考自己未来的事情了！这个赛季，包括他们自己，都不相信自己可以重新夺得冠军了。&/b&&/p&&p&&b&每个人都在为自己的前程与利益而各怀鬼胎，虽然都很努力，都很拼命，但那是为了各自不同的利益，不同的目标。而再也不是那支众志成城的骑士了！&/b&&/p&&p&&b&所有的一切，在2017年的夏天，其实已经画上了句号。再见，克里夫兰！&/b&&/p&&p&（PS：最后说一下，本人是15年的铁杆詹蜜，而且利益面前，人人平等，对面的勇士又能好到哪里去呢？&b&勇士这支球队，绝对不是表象下看到的那么简单纯粹，它比骑士更加复杂。至于为什么，作者下一篇再写。&/b&）&/p&
你说对了！其实今年，骑士的众人早就是各怀鬼胎，心思都不在争冠上了！让我细细为你分解！0:3！令人绝望的不止是这种发生137次却从未被翻转的事实。还有隐藏在比赛背后，只有细细观察才能发现的“克利夫兰版宫心大戏！”这部大戏精彩纷呈！这一年，骑士从上…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3bc682f9ffd6ac91edfaa_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3bc682f9ffd6ac91edfaa_r.jpg&&&/figure&&p&&b&本文共1875字，预计阅读需要6分钟。&/b&&/p&&p&艾弗森虽然早已退役多年，但他在NBA联盟里仍然留下了很多可以让球迷追寻的痕迹。&/p&&p&NBA媒体们、球员们也好，他们依然会提及艾弗森，赞美他，拿他与他人做比较，这让艾弗森依然可以在新一代的球迷群体当中“美名扬”；不过随着时光的逝去，联盟里和艾弗森拥有密切交集的人儿，也在逐渐消失于大家的视野，不知道当年疯狂的艾迷们，还有多少人在追NBA的比赛呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0c13ac6b7e7ed82276d4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0c13ac6b7e7ed82276d4a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&与鼎盛时期的他较量过的人，多以退出江湖，当然也有少部分人换了一种方式仍留在了联盟，目睹过巅峰期他打球的后辈们，大多都已是联盟的老将了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2df07c442eefd73c0b8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2df07c442eefd73c0b8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相比起后辈对他的致敬、媒体对他的怀念，不羁的艾弗森大概也不怎么会放在心上，可能在NBA留下的诸多痕迹之中，最让他感动欣慰的是他当年带过的两个新人小弟，以迥异的方式，走向了人生的巅峰。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfe186af512696bcb468ea9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfe186af512696bcb468ea9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&hr&&p&艾弗森的桀骜不驯闻名天下；他的高傲只对于媒体、对手、敌人，对于小弟，这位可能只有178CM的小个子，却一直是十足的好大哥风范。&br&&/p&&p&2004年-2006年，处在巅峰末期的艾弗森迎来了两位年轻的帮手，他们中一个看似无所不能，什么都会，在新秀赛季季后赛对(拉里布朗手下活塞，打出三双，大有崛起、接班的艾弗森之势，而且巧合的是年轻人的名字也叫做AI。&/p&&p&媒体曾担心过桀骜的艾弗森会不会打压小弟，不过事实证明他们多虑了；时至今日，艾弗森依然对伊戈达拉关爱有加，扣篮大赛的合作成为了永恒经典；在答案看到伊戈达拉和内特罗宾逊最终对决的分数后，那一句冲口而出的WTF和WTH，还有多少球迷记得呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c34cabd373ec6a59b74a228f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c34cabd373ec6a59b74a228f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fe87c5acbe4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fe87c5acbe4f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&伊戈达拉确实是可造之才，他也在艾弗森的帮助下成长了很多，不过伊戈达拉进攻欲望不足，而且习惯帮助球队的方式并不像是一个领袖；&/p&&p&艾弗森走后，费城人们把复兴的任务压在了小AI身上，可惜的是伊戈达拉的近四年场均得分却逐年下滑，这是最明显能看到的东西，人们和媒体并不买账，他们认为伊戈达拉的生涯从此凉了。&/p&&p&伊戈达拉走着自己的路，这一条路并不是通往巨星的路，再也没有人拿他和身体素质詹姆斯比较，但是逐年，渐渐地，大家都说他，让我们想起了另外一个人。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6becd9d6bd8dc467b554_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6becd9d6bd8dc467b554_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&伊戈达拉用着被认为退化堕落的方式，慢慢地实现了他心中的蜕变；而当年伊戈达拉成为草根FMFP的时候，艾弗森第一个站出来力挺：伊戈达拉值得FMVP，前者也成为了后者心中最为尊敬、欣赏的球员。&/p&&hr&&p&伊戈达拉在初入联盟之时，大家就觉得他一定会成功的，只不过谁也没猜到他是以这样的方式成功而已；然而AI身边的另外一位年轻人，当初，从来没有人看好他。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba7a7ae30e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba7a7ae30e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&凯尔科沃尔，不知道有多少人记得他是03白金一代的成员；&/p&&p&大概也很少球迷知道在初入联盟之际，在第二轮第51位被布鲁克林篮网队选中，随后篮网人送他往费城76人队，只为换了少量现金开办夏季联赛，在此之后，他们把剩下的钱买了两台打印机。&/p&&p&对，没错，凯尔科沃尔就是球探们眼中除了三分什么也不会的白人射手，横移脚步极慢。刚来76人的时候，他很焦虑，他知道这是一支经验很丰富的强队，不过幸运的是，他遇到了艾弗森，他一直鼓励KK，告诉他：你尽管投篮就是了，空位不进也没关系！&/p&&p&艾弗森不以助攻见长，但是当年他的突分，很多都落在在了这个菜鸟射手手上，后者也逐渐射出自信，在NBA建立名声。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8990f27deaac8bbbd1b74f73c09dc82_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8990f27deaac8bbbd1b74f73c09dc82_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&“我是个新秀的时候，我十分紧张，”科沃尔说，“我新秀赛季的时候更衣室里有很多老将，也有很多在队很长时间的球员。很明显，他（艾弗森）是球队领袖。”&br&&br&“他对我太好了，”科沃尔说，“他没必要那么做，他真的在关心我，把我放在他羽翼之下，并且鼓励我。如果他认为我处在空位却没进球，他也不会很生气，我生涯的前几年有他在我的身边，这确实帮助我塑造了现在的自己。我很感激他当时在队里，我可以和他打球，看他打球。”&/blockquote&&p&科沃尔的路，就是把一件事做好，做到极致的同时再去增补技能；今天，大家都知道他的三分了得，不过他同时也是一位被低估的策应者，和在轮转体系中防守积极不俗的球员。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ab79f47fa1c33122dced3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ab79f47fa1c33122dced3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&时光倒回到2003年，要是和篮网队总经理说：科沃尔将会成为全明星级球员，并可以在将近38岁的时候成为争冠球队第二稳定的得分点，大概篮网队总经理，会以为你在开什么国际玩笑。&/p&&hr&&p&可谓条条大路通罗马，科沃尔、伊戈达拉用迥异的方式走向了人生的高峰，他们的努力从来都不用质疑，同时他们又都是幸运的，一开始就遇着了一个好的带队大哥。&br&&/p&&p&对于当年的费城球迷来说，能看到KK、小AI依然活跃，并仍在争冠的路上，心情大概和艾弗森一样，欣然。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5fef962aa8a8ec4b202ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5fef962aa8a8ec4b202ba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要是回到最初，两个年轻人遇到的不是艾弗森，不知道结局又会怎么样呢？&br&&/p&&p&&b&作者：玉猫&/b&&/p&
本文共1875字，预计阅读需要6分钟。艾弗森虽然早已退役多年，但他在NBA联盟里仍然留下了很多可以让球迷追寻的痕迹。NBA媒体们、球员们也好，他们依然会提及艾弗森，赞美他，拿他与他人做比较，这让艾弗森依然可以在新一代的球迷群体当中“美名扬”；不过随…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f56d7d0d6f1a97bc002d9_b.jpg& data-rawwidth=&1846& data-rawheight=&1426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1846& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f56d7d0d6f1a97bc002d9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1. 蛋白质：&/b&&/p&&p&蛋白质是人体必需的，缺少特定的蛋白成分，人体无法保持均衡营养和健康，无法生存。最重要的是，蛋白质在您减脂塑形期间，能为您提供肌肉和身体的恢复，提供必需的营养元素。&/p&&p&如果没有厨房秤，也可以用目测的方式来测量重量，以便简单快捷地烹饪，准确地摄入营养和热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肉类&/b&&/p&&p&&b&肉的重量目测方式：&/b&&/p&&ul&&li&生肉，一个手掌大的，一个指头厚的肉大约为100g，注意是手掌，不包括手指哦。&/li&&li&做熟后，肉或者鱼如果是切成小块的话，大约半碗肉（普通家常吃饭的碗）为100g。如果不是自己亲自做饭，如在餐厅吃饭时，可以按照每半碗肉为100g重量来估算。&/li&&/ul&&p&&b&当然最好还是参考肉或鱼类食物包装上的重量，或者用厨房秤来秤重量，以保证重量准确。&/b&&/p&&p&瘦肉可以为您提供高品质和高价值的蛋白，并且碳水化合物和脂肪含量比较低，是蛋白来源的&b&最佳选择&/b&。&/p&&p&在购买或选择肉类的时候，请选择脂肪含量低的肉，即每100克不超过5克脂肪/肥肉，或者在做饭的时候把肥肉切掉。碳水化合物含量也应在每100克3克以下。&/p&&p&&b&可选择的肉类：&/b&&/p&&ul&&li&红肉：牛肉，牛排，后腿肉牛排（不含脂肪），小牛肉牛排&/li&&li&白肉：鸡胸肉（或火鸡鸡胸肉），鸡大腿/火鸡腿（不带皮）或其他禽类瘦肉&/li&&li&猪肉：瘦猪肉&/li&&li&羊肉：瘦羊肉&/li&&/ul&&p&当然，为了方便，您也可以选择瘦肉香肠熟食（如鸡肉香肠熟食或瘦猪肉香肠熟食等）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鱼及其他海产品&/b&&/p&&p&鱼类也是很好的蛋白来源，请选择脂肪不太高的鱼，即每100克不超过5克脂肪。如，三文鱼和金枪鱼（吞拿鱼）不仅是很好的蛋白来源，同样富含丰富的Omega-3有益脂肪，但是由于鱼类热量也相对其他瘦肉较高，所以请每周食用1-2次即可。&/p&&p&可选择的鱼类：&/p&&ul&&li&推荐的高不饱和脂肪含量的鱼：三文鱼（生鱼片），金枪鱼（生鱼片），鲱鱼，鲭鱼&/li&&li&推荐的低脂肪含量的鱼：黄鱼，鲑鱼，鳕鱼，鲶鱼，鲈鱼，鳊鱼，鲽鱼，大比目鱼，鲤鱼，红鲷鱼，安康鱼，罐头金枪鱼&/li&&li&其他海鲜产品（请选择碳水化合物含量在每100克3克以下的）：小虾，蟹，大虾，小龙虾，龙虾，章鱼，乌贼，蚌，螺，海螺，瑶柱，鱿鱼，牡蛎，扇贝等水产品&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋&/b&&/p&&p&在食用鸡蛋时，请注意是整个鸡蛋还是只是蛋白。由于蛋黄的热量非常高，所以主要以蛋白为主，蛋黄减少食用。&/p&&ul&&li&鸡蛋的食用方式：炒鸡蛋，煎鸡蛋（摊鸡蛋），煮鸡蛋，蛋卷或蛋饼&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&乳制品&/b&&/p&&p&您也可以通过食用乳制品来获取蛋白（如果您是素食，而不是绝对素食，乳制品就是很好的蛋白来源）。但是，我还是建议您尽可能少摄入高脂肪牛奶或高脂肪奶酪（高蛋白、低脂肪的除外），因为高脂肪牛奶和奶酪中的乳糖和盐会让你的身材看起来臃肿，所以对于减脂来说，不是最佳选择。然而在所有奶酪中，Quark（夸克奶酪）等高蛋白、低脂肪的海外/进口奶酪，是非常好的选择。&/p&&ul&&li&推荐的乳制品（海外/进口）：脱脂奶酪（高蛋白低脂肪），干酪，Cottage cheese奶酪，Quark夸克奶酪，Skyr酸奶，Mozzarella（水牛牛乳奶酪/马苏里拉奶酪）&/li&&li&如果买不到推荐的乳制品，也可以摄入这些乳制品：低脂牛奶，脱脂酸奶，切片低脂奶酪&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&豆制品&/b&&/p&&p&豆制品（豆浆，豆腐，面筋等）是非常好的选择（如果您是素食或绝对素食，豆制品就是最好的蛋白来源，如果您不是素食者，肉类是最好的蛋白来源）。豆制品的脂肪和碳水化合物都比较低。请您尽量选择蛋白含量高的（至少10％）且脂肪含量低的（最多6％）豆制品。&/p&&p&此外，&b&豆腐可以用来代替同样重量的肉。&/b&&/p&&p&营养换算：&/p&&ul&&li&面筋（清潭Seitan） X 2 = 豆腐，即200克豆腐 = 100克面筋（清潭Seitan）&/li&&li&豆腐 X 2.5 = 大豆酸奶，即200克豆腐 = 500克大豆酸奶&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 脂肪&/b&&/p&&p&脂肪是人体不可缺少的，是与身体健康和维持生命息息相关的。与人体存活所必须的蛋白一样，人缺少了某些必需的脂肪是无法健康存活的。&/p&&p&由于脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的2倍多，我们应该摄入少量的、但高营养价值的有益脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&油&/b&&/p&&p&在做饭时，建议首选初始冷榨椰子油（cold press extra virgin coconut oil）或，由于在所有油中，椰子油遇高温最稳定，最不容易产生有害致癌物质和油烟，而且富含大量中链不饱和脂肪，对身体健康非常有益，所以是做饭用油的最佳推荐。其次推荐使用精制橄榄油（精制的，refined，可耐高温的）用来炒菜做饭，也是可以的，它比普通橄榄油更加耐高温。&/p&&p&如果不需要加热油，如拌沙拉，则推荐使用初始冷榨亚麻油或者初始冷榨橄榄油，亚麻油的omega 3有益脂肪含量是所有油中最高的（比橄榄油营养价值更高），由于遇高温不稳定，所以亚麻油和非精制橄榄油最好不要加热，否则会产生致癌物质，但是可以高营养地用于拌沙拉或生吃。&/p&&p&&b&油类目测重量：油类建议每顿饭最高摄入半饭勺，约3-4g，做饭或直接食用均可。&/b& &b&（小窍门：减脂时期，放醋放盐的水煮菜或清汤麻辣烫是我的最爱，没有油水，还能吃很多绿色蔬菜，还有南瓜、毛豆、豆腐、豆芽、西红柿、木耳、海带、洋葱等营养价值高热量低的食物。注意，可以放辣椒，但是不要放辣椒油。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不饱和脂肪&/b&&/p&&p&坚果中含有对人体有益的不饱和脂肪，食用一定量的坚果是非常有益健身塑形和身体健康的，因为坚果中富含的单不饱和脂肪会调控平衡你的荷尔蒙激素以及内分泌，让你更健康。&/p&&p&当然您也可以食用牛油果（鳄梨）来代替坚果，即1份重坚果=4份重牛油果，如，15克坚果可以用60克牛油果代替。&/p&&p&Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，是人体必须的，也是保持健康的重要营养元素。它可以促进身体免疫能力，提高身体新陈代谢，让注意力更加集中，减少慢性疲劳，平衡血压和血脂。&/p&&p&在鱼类食物中，如三文鱼，Omega-3含量最高。在亚麻籽，核桃和奇亚籽（Chia Seed）中也含有较高的Omega-3。 正因为Omega-3对我们的健康起着关键性的作用，我们建议在饮食外，额外补充Omega-3鱼油营养品。&/p&&p&可选择的脂肪来源食物：&/p&&ul&&li&纯天然坚果酱&b&（半饭勺约为15g）&/b&：花生酱，杏仁酱，腰果酱&/li&&li&天然原味坚果：核桃，腰果，杏仁&/li&&li&种子&b&（每天最多半饭勺&/b&）：大麻籽（Hemp Seed），奇亚籽（Chia Seed），亚麻籽（Flax Seed）&/li&&li&牛油果（鳄梨）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 碳水化合物&/b&&/p&&p&碳水化合物并不是身体必须的，即便没有碳水化合物，人体也可以正常存活。这是与脂肪和蛋白相区别的。&/p&&p&碳水化合物的摄入应该是慢慢逐渐减少的，并且逐渐由蛋白质取而代之，这样的循序渐进的碳水化合物的减少是非常必要的，可以让您的身体逐渐适应减少的碳水化合物，不会因为碳水化合物的突然下降而造成身体的不适。&/p&&p&并且由于碳水化合物的减少，您的身体将会逐渐以燃烧脂肪来提供能量，而不是通过燃烧碳水化合物来获取能量。 请尽量优先选择全麦及深色粗米杂粮（当然，如果没有全麦粗粮等，白米饭也是可以的。 ），如：&/p&&ul&&li&黎麦（quinoa，世界10大超级食物之一）&/li&&li&红薯（地瓜）或土豆&/li&&li&野米（wild rice）&/li&&li&全麦米或薏米&/li&&li&天然无糖无添加燕麦&/li&&li&全麦面条&/li&&li&全麦面包（100%全麦）或其他全麦食品&/li&&li&其他各种糙米粗粮&/li&&/ul&&p&&b&碳水化合物目测重量：&/b&&/p&&ul&&li&&b&在做主食之前称食物的重量（未煮熟的重量）。&/b&&/li&&li&&b&用手抓一把生米是大约是50g的重量，煮熟后约为100g（大约为一个拳头大小，半碗熟饭的量），即煮熟后的重量是生重的2倍。&/b&&/li&&li&&b&全麦面包一片的重量大约为50g左右。&/b&&/li&&li&&b&如果选用土豆和红薯作为主食，可以食用2倍于生米的的重量（如食谱中规定50g生米，您则可以选用生重100g的土豆或红薯替换），此外可以加一小勺油来烹饪土豆或红薯。&/b&&/li&&/ul&&p&如果希望准确称量重量，推荐使用家庭用厨房秤来称重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 蔬菜&/b&&/p&&p&蔬菜是本次计划的重要组成部分，蔬菜其中的营养（维生素，矿物质，微量元素）是维持人体生存和健康所不可或缺的。&/p&&p&一般来说，大多数蔬菜的热量非常低，所以请您按照饮食计划指示，不要减少蔬菜的摄入量。尤其是深绿色叶菜，以及十字花科蔬菜，如西兰花，菜花，菠菜，甘蓝，白菜等，营养价值非常高。最关键的是，它让您有饱腹感，不会很快感到饿。&/p&&p&当然也有一些有营养的蔬菜，但是由于其热量比较高，属于高碳水化合物蔬菜，应该控制食用，否则会超出规定热量，影响减脂塑形效果。如，牛油果和榴莲，非常有营养，但是热量也很高。&b&选择碳水化合物含量在2.5%-5%的蔬菜食用，即低碳水蔬菜&/b&。&/p&&p&碳水化合物在2.5%以下的蔬菜（如绿色沙拉叶菜，黄瓜等），即超低碳水蔬菜，由于大部分都是水分，而且热量很少，所以可以在任何时候&b&无限量&/b&食用，即可以作为凉菜、配菜、生吃或水煮不放油等方式食用，不计算热量，但是&b&不能算入&/b&计划中的蔬菜摄入量。&/p&&p&不同碳水化合物级别的常见蔬菜举例：&/p&&p&超低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5%以下的蔬菜（括号内为每100克蔬菜里碳水化合物含量。这类蔬菜可以随便吃，不限量，但是&b&不能计算在每日蔬菜摄入内&/b&）*：&/p&&ul&&li&菠菜（0.5克）&/li&&li&蘑菇（0.6克）&/li&&li&生菜（1克）&/li&&li&大白菜（1.2克）&/li&&li&黄瓜（1.8克）&/li&&li&小白菜（2克）&/li&&li&海藻海苔海带紫菜（2.1克）&/li&&li&芝麻菜（2.1克）&/li&&li&萝卜（2.2 克）&/li&&li&西葫芦（2.4克）&/li&&li&其他各种深绿色叶菜，沙拉叶菜&/li&&/ul&&p&低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5-5%之间的蔬菜*（&b&计划中的&蔬菜&指的是这类蔬菜&/b&）：&/p&&ul&&li&竹笋（2.5克）&/li&&li&茄子（2.5克）&/li&&li&羽衣甘蓝（2.6克）&/li&&li&西兰花（2.7克）&/li&&li&茴香（2.9 克）&/li&&li&青椒（2.9克）&/li&&li&芹菜（3克）&/li&&li&秋葵（3克）&/li&&li&白芦笋（3克）&/li&&li&绿芦笋（3克）&/li&&li&西红柿（3克）&/li&&li&韭菜（3.2克）&/li&&li&菜花（4克）&/li&&li&南瓜（4.6 克）&/li&&li&毛豆（5克）&/li&&li&黄色或橘色甜椒（5克）&/li&&li&洋葱（5克）&/li&&/ul&&p&高碳水蔬菜：碳水化合物含量超过5%的蔬菜*：&/p&&ul&&li&红色甜椒（6克）&/li&&li&胡萝卜（7 克）&/li&&li&牛油果/鳄梨（9克）&/li&&li&豌豆等其他豆类（12克）&/li&&li&玉米（12克）&/li&&/ul&&p&* 备注：这里显示的是平均值，具体数值视食物的来源会有一些差异。&/p&&p&&b&蔬菜目测重量：&/b& &b&计划中蔬菜的重量是在烹饪前的生重，一般来说一只手抓一把切好的蔬菜（新鲜或冷冻均可）大概是100g（生重）。如果怕不准确，建议您最好使用食物称来称重。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 水果&/b&&/p&&p&苹果提供了大量的人体必需的维生素和纤维，是综合营养价值比较高的水果，又经济实惠很容易买到，所以是水果中最推荐的。&/p&&p&另外，莓类水果，如草莓，蓝莓，黑莓，蔓越莓等，富含维生素和微量元素以及纤维，热量很少，也非常推荐。&/p&&p&一般来说，必须拨皮才能吃的水果，含糖量很高（橙子、橘子、柚子等柑橘属水果除外），如西瓜、芒果、香蕉等。另外，葡萄和其他干果含糖量也非常高。这些都建议在减脂期间内不食用，因为您的目的是在短期减脂塑形。当然，一般来说，水果都是很有营养的，达到目标身材之后可以适量食用。&/p&&ul&&li&推荐的水果：苹果，梨，蓝莓，草莓，蔓越莓，黑莓，橙子，柚子，桃，樱桃&/li&&li&不推荐的水果：香蕉，菠萝，猕猴桃，芒果，木瓜，西瓜，葡萄&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 佐料&/b&&/p&&p&佐料，如盐，醋，胡椒，辣椒，葱，姜，蒜，香菜等可以根据喜好适量使用，没有特殊规定。如果需要拌沙拉，可以用半饭勺（约4克）冷榨初始亚麻油或橄榄油，以及1-2勺醋和胡椒一起调配。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 酱料&/b&&/p&&p&酱料是不为人知的热量集中的危险地带，别看它量很小，只有一小包，但是很多情况下热量却高得惊人（可能是整个沙拉的5倍热量），如番茄酱、蛋黄酱、果酱、沙拉酱、奶油等酱料，在减脂期内要坚决杜绝。&/p&&p&如果需要酱料调味，可以自己制作油醋调味料：用自己挤的新鲜柠檬汁或醋，外加亚麻油或橄榄油，还有胡椒，均匀搅拌；如果想要甜味，可以用代糖，如：Stevia精华液、赤藓糖醇（Erythritol）、或枫糖（Maple Syrup）等代替白糖。&/p&&p&当然，你还可以选择肉桂粉，咖喱粉，芥末酱（碳水化合物含量在2%以下）和姜黄等调料，不仅营养丰富，而且同样好吃，而且热量非常低。再或者，也可以把西红柿搅碎，自制西红柿酱等。总之，发挥自己的创造力或上网查一下，用可选的天然食物来丰富你的餐食，为你的食物佐餐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 饮料&/b&&/p&&p&每天应当至少喝3升水，即每顿饭至少喝500ml水或茶（不加糖，不加奶）。&/p&&p&不要喝所有其他含热量的饮料，如各种果汁、各种软饮、可乐、牛奶（配合蛋白粉时除外）、各种运动饮料、冰茶、奶昔、啤酒、烈酒、鸡尾酒、葡萄酒等酒精饮料，这些饮料含糖量和热量都很高，最关键的是没有营养。&/p&&p&如果实在控制不住非要喝，可以选择无糖无热量的饮料，如无糖可乐，每天最多1杯。&/p&&p&咖啡：如果你喜欢喝咖啡，可以饮用黑咖啡，可以无限量使用（不加奶，不加白糖红糖，最多加一小片人造甜味剂）。不要喝卡布奇诺、摩卡、拿铁等其他咖啡饮品。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 快餐&/b&&/p&&p&以下食品是绝对不能吃的：&/p&&ul&&li&汉堡，披萨饼，薯条，炸鸡等快餐厅里的食品&/li&&li&冰激棱，蛋糕，甜点，点心，华芙，糖等甜品&/li&&li&饼干，薯片等包装食品&/li&&li&各种烤香肠&/li&&/ul&&p&他们是你获得理想身材的敌人，会让你的减脂塑形效果功亏一篑。请遵照计划，躲避这些阻碍你成功的障碍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 外出就餐&/b&&/p&&p&很多同学面临外出就餐的情景，其实不用担心，你只需要清楚地告知餐厅服务员，你这顿饭想要吃什么就好了。&/p&&p&如，你可以直接说：&我要清炒西兰花，少油少盐&、&我不要米饭&、&我不吃主食&、&请把沙拉酱放在一边&、&我只想吃蔬菜&、&我只吃少油清淡的食物&等，服务员自会为你推荐你期望的菜品。&/p&&p&一定不要忘记仔细阅读菜单上的菜品详细介绍，或者询问服务员某菜品具体使用的酱料、佐料及烹饪流程（如是否为甜味，是否放糖，是否添加奶油或蛋黄酱汁，是否用大量油煎等）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11. 原则和技巧&/b&&/p&&ul&&li&请严格按照上面饮食计划来饮食，这样减脂塑形效果才是最佳的。&/li&&li&不要为了节食而落下任何一顿饭，节食是不会减脂的，只会让你平台和反弹。&/li&&li&提前准备并计划，提前想好下一顿饭如何吃、在哪吃、吃什么、吃多少等，在你饿的时候再做决定，那时你的意志力降低，会导致暴饮暴食，见什么吃什么。&/li&&li&可以提前1-2天做好之后几天的饭，以便饭盒带饭就餐，或者定健康餐（少油少糖、富含蛋白和蔬菜），这样就可以让你按照计划饮食，不会中途有变（已经准备好自己要吃的饭菜了，何必改变计划自己花钱再去餐厅呢？对吧）。&/li&&li&当遇到节日、假日、庆祝活动、生日会等情况，建议您之前先吃好饭，或者之前先想好餐厅里你能吃什么，做好功课，这样就不会打乱你的计划，也不会让最后的效果打折扣。因为，这是你真的想要的。想不想要好身材，由你决定。别忘了，谁也偷不走你的好身材，只有你的懒惰和馋嘴会。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&具体的10周饮食计划请参见我的“10周变身计划&/b&”：&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.XS10zhou.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&XS10zhou.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如转载请注明出处：“健身女神张 - 10周变身计划”，如非法转载，违者将承担法律责任。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身女神张
生活正能量&/p&&p&我只教你3个东西：健身，赚钱，个人提升。&/p&&p&我环游世界，赚被动收入，健身读书。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你想拥有性感身材？我的“10周变身计划”：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.XS10zhou.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&XS10zhou.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&咨询请加&b&微信（注明“10周变身计划”）：gildedyouth&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&Instagram&b&（每天激励你）&/b&：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.instagram.com/chinafitter/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&instagram.com/chinafitt&/span&&span class=&invisible&&er/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&podcast: 健身女神张&/p&&p&Youtube：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/chinafitter& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/chinafitter&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&个人网站：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.chinafitter.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&chinafitter.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&
1. 蛋白质：蛋白质是人体必需的，缺少特定的蛋白成分，人体无法保持均衡营养和健康，无法生存。最重要的是，蛋白质在您减脂塑形期间，能为您提供肌肉和身体的恢复，提供必需的营养元素。如果没有厨房秤，也可以用目测的方式来测量重量，以便简单快捷地烹饪…
谢邀。&br&&br&勒布朗·詹姆斯前段日子在接受采访时被问及NBA有哪些个人记录是不可超越的，詹姆斯的回答里，第一个是乔丹的总决赛场均41分，第二个提到的是科比的81分。&br&&br&当新秀布克拿了70分，克莱拿下了史上最具效率的三节比赛60分，很多人开始觉得，当今球员是否有能力挑战科比的“封神之战”81分。我先来对比一下布克和克莱的高分和81分的区别。&br&&br&布克，当天手感好，但球队全场几乎处于大比分落后的状态，尤其第四节，主教练刻意将其留在场上不断刷新得分记录，最终70分，然后是，球队输球。&br&&br&克莱，正常比赛，手感爆炸，29分钟，60分。但，克莱的60分，绝大多数是他受助攻后接球投篮的得分，这个一方面是因为他的手感，另一方面得益于勇士强大的队内环境，为他创造了很好的出手条件。但，克莱第三节以后没再上场，因为科尔觉得继续刷分，没有意义。&br&&br&再说科比，当天湖人第三节末尾之前，一直处于落后状态，最多的时候落后将近20分。科比那天一开始虽然有明显的个人攻击欲望，但并未火力全开，球队依旧是以三角进攻为主。科比上半场只得了26分，而下半场他狂卷了55分。比赛直到最后时刻2分钟，湖人才领先10分以上。这是一场典型的以一己之力力挽狂澜完成逆转的比赛。没有强大队友支持，没有轻松的得分环境，也没有垃圾时间禅师放他在场上刷分破纪录。科比基本是用自己的持球进攻在不断地砍分，各种高难度，强行的出手，换来的效率和记录以及胜利。假若科比真的想刷分，以他当年的竞技状态，打小牛三节62分的那天，他第四节继续打，81分或许就不是他的最高得分了。或者说，他81分当晚，上半场不收着打，90分，甚至100分都未必不能创造。&br&&br&&br&科比的81分难在哪里？&br&1.进攻方式难，队内环境差，比赛逆风。&br&2.体能。&br&&br&对于超级得分手而言，得高分不难，但想破自己的得分记录的瓶颈在于比赛的后期体能下降，对手为了限制你继续得分而针对性防守之后，你是否还能够保持之前那么高的命中率。 &br&&br&当年科比拿到81分以后，艾弗森，麦迪和皮尔斯这些著名的进攻巨星就这件事是发表过看法的。&br&&br&麦迪：“仅用了46次出手就得到了81分，太不可思议了。我曾经有些比赛尝试过30次以上的出手，当时我累坏了。但这家伙居然看起来还能在再打一场比赛！”&br&&br&艾弗森：“81分，我也能得，在游戏里。”&br&&br&皮尔斯：“难以置信，要知道大量的跳投和突破会蚕食掉你的体能，你会比别人更容易感到乏累。但这看起来不会对科比有影响。”&br&&br&科比之所以有别于其他得分手，有两项能力，是其他人无法企及的。第一：面对各种不同防守时，调整出手状态并终结的能力。第二：怪兽一般变态的体能。&br&&br&这两项东西，是其他人与他真正的差距所在，为什么库里，杜兰特都不敢说自己手热或是出手多少次就能够得80分？因为他们很明白，命中率会因为体能下降和防守强度而受影响，并不是靠高出手数就能换来理想的得分记录。&br&&br&科比的81分，之所以难以被超越，是因为除了分数本身以外，还有一个最重要的原因。因为在很大程度上，那场比赛已经成为了球迷心中篮球个人进攻能力体现的终极范本。&br&其内容包括：&br&1.足以代表篮球运动员个人进攻技术的极限体现&br&2.篮球运动员个人进攻天赋的极致体现&br&3.个人进攻欲望改变比赛的极致体现&br&4.无视防守的进攻方式和超强个人进攻气场的极致体现&br&&br&5.潇洒自如美如画的每一个动作细节给球迷带来的绝佳观赏性&br&&br&那场比赛，代表着科比整个职业生涯里个人竞技表现的巅峰。&br&&br&所以，想超越科比的81分，最大的问题其实在于：如果你有能力得81分，那么，你能不能在得到这个分数的同时，能够在给球迷带来的全面感受和体验上也超过科比，从而树立一个新的高度，取代科比所创造的这个范本。&br&&br&但前提，你得先拿到81分，而不是那些字眼，比如：“有能力”“有可能”，而是实实在在先拿到81分，再说。
谢邀。 勒布朗·詹姆斯前段日子在接受采访时被问及NBA有哪些个人记录是不可超越的，詹姆斯的回答里，第一个是乔丹的总决赛场均41分，第二个提到的是科比的81分。 }