求一份健身计划。（健身房+家里）本人男，20岁175cm 60KG 想练练胸、肩、和腹肌 求大神指教。_百度知道
求一份健身计划。（健身房+家里）本人男，20岁175cm 60KG 想练练胸、肩、和腹肌 求大神指教。
我有些小肚子，但是腹肌有，练肌肉之前要有氧跑步多久？？我比较瘦所以一开始用哑铃练有点费劲，应该用什么器械练习呢？？
我有更好的答案
身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
健身的同时，要注意方法。三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 　　周三：背部、肱二头肌、腹部　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 　　周五：腿部、肩部、腹部　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了有问题可以追问希望采纳，谢谢！
这也太容易啦，点击满意答案查收教程，包你满意
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身计划的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。已解决问题
我很瘦,身高185,体重60KG,想通过去健身房锻炼,用四十天的时间让自己看起来壮实一点儿,求计划
根据公式计算我就是偏瘦.着重是肩膀,腰背,但我不是那种瘦而且没力气的那种,卧推可以45KG,深蹲可以50KG.希望能详细点儿,具体到做几组.什么重量.还有饮食方面都应注意什么.谢谢
浏览次数：1064
用手机阿里扫一扫
最满意答案
这是一份轻量级的健身房计划比较适合初学者【建议傍晚做】&跳绳&500下&(或慢跑30分钟)跳完后&休息5分钟做颈前宽握引体向上做3-5组8-12个一组&&组间休息1-3分钟&放松5分钟上斜杠铃卧推&5组&&一组12&个（以后可以改为20）&&质量依据个人定制&&&组间休息1-3分钟&动作注意连贯性&放松5分钟然后坐姿屈臂夹胸5组&一组12&个（以后可以改为20）&质量依据个人定制&组间休息1-3分钟&动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）然后休息5-10分钟&开始做腹肌撕裂者X（是个视频&&&最近百度老吃链接&就不上了&可以在线看&也可以下载&&&下载方法打开土豆&&搜索&腹肌撕裂者&X打开这个视频右下角&有一个下载&安装了下载器就可以下载不懂追问哦&）&然后喝盐水休息半小时&洗澡去吧少年&&&&有条件可以购买安利的乳清蛋白饮用&&具体不推荐的&免得说做广告&欢迎追问&&如果答案被选为推荐答案&&&请在评论里追问&&我将会回答您如果觉得训练量太少&&请追问
答案创立者
以企业身份回答&
正在进行的活动
生意经不允许发广告，违者直接删除
复制问题或回答，一经发现，拉黑7天
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题
扫一扫用手机阿里看生意经
问题排行榜
当前问题的答案已经被保护，只有知县（三级）以上的用户可以编辑！写下您的建议，管理员会及时与您联络！
server is ok健身房健身计划 本人男31岁，174.5cm,60kg 求健身房健身计划..主要想练胸·腹肌和弹跳能力..求高人指点..._百度知道
健身房健身计划 本人男31岁，174.5cm,60kg 求健身房健身计划..主要想练胸·腹肌和弹跳能力..求高人指点...
我有更好的答案
　　你175cm，但是只有60kg，属于偏瘦型了，健身是很好的选择。在健身房健身效果会好一些，胸肌、腹肌和弹跳，你就基本说了健身两个大肌群，胸和腿，还有就是背。胸的锻炼就是平板卧推、上斜、下斜，十字夹胸，分别锻炼胸的不同部位；弹跳能力需要两个锻炼，一个是力量训练，就是深蹲、史密斯蹲、腿举，还有就是爆发力锻炼，就是轻重量蹲跳起，坚持下来就会很有效果；腹肌的话，可以天天练，但要练到位，上腹、下腹、腹外斜肌都要练，方式很多，就是仰卧起坐，悬垂举腿，练习腹肌很痛苦，一松懈很容易消失，特别是你刚练习的话肌肉素质不够，就很容易反复。所以，练习腹肌还需要平时多做有氧，多跑步、跳绳，每天跑步保证你腹肌很明显。　　重点要把握三个：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。　　健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。　　我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。　　第一天　　胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次　　上斜杠铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　十字夹胸
4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第二天 腿部和腹部训练:　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　举腿卷腹 4组x15-20次　　第三天 背部训练：　　宽握引体向上 4组x10-12次　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第四天 二头和三头训练：　　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面，也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的，锻炼的时候上下肢交替锻炼，第一天练完上肢，次日或隔日锻炼下肢，或穿插有氧运动。　　饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯，我建议您大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳，你可以自己去超市买鸡胸肉，白水煮，尽量不要放盐，什么料都不要，每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。　　正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐，　　早餐 面包 200g　　牛奶（或麦片粥） 200ml　　鸡蛋2个 50克　　鸡蛋清4个 100克　　中餐　　馒头 2个　　米饭 100克　　鱼肉 100克　　牛肉(瘦) 100克　　土豆 100克　　西红柿 100克　　香蕉1根 50克　　橄榄油或亚麻籽油 15克　　晚餐 馒头 200克　　鸡蛋白 50克　　虾肉 100克　　豆腐 100克　　黄瓜 100克　　苹果1个 100克　　橄榄油或亚麻籽油 10克　　锻炼前　　全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉　　睡前　　花生酱一勺 蛋白粉　　另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。　　器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！
采纳率：44%
温柔的酱油瓶 给你说的很全面很专业了，个人经验，若是希望增加厚度，最好有些间隔，要给身体肌肉组织生长的时间和休息调理的空间啊～
个人经历吧
60公斤的体重还算可以吧
你要是想练肌肉还有点牵强
练肌肉就是重复刺激的过程
你就是练 不用管其他的 去了健身房不累了就练
你要是想练什么肌肉 你就不要他一天要练几组
你要是能练你就多练
但是要坚持
我的肌肉就是那么出来的
也很不错呀
感觉还可以
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身计划的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。腹肌锻炼怎么这么难？到底怎样才能练出腹肌？本人男，19岁，身高175.体重60KG，我一分钟可以做_百度知道
腹肌锻炼怎么这么难？到底怎样才能练出腹肌？本人男，19岁，身高175.体重60KG，我一分钟可以做
腹肌锻炼怎么这么难？到底怎样才能练出腹肌？本人男，19岁，身高175.体重60KG，我一分钟可以做53个标准的仰卧起坐，感觉腹力量不错，但是就是没有腹肌，求赐教
我有更好的答案
上网看肌肉撕裂者，而且你做仰卧起坐要持久才行，太快没啥用
采纳率：50%
运动关键在于正确饮食。不是关运动就可以练出来。
合理的锻炼计划，多吃蛋白质含量高的食物，，，一定要，长肌肉的，然后休息好，采纳
可以练腹肌轮
坚持仰卧起坐。一直坚持
其他2条回答
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。下腹肌怎么练出来 我下腹肌都是赘肉 我170 60Kg 只有小肚子微微隆起_百度知道
下腹肌怎么练出来 我下腹肌都是赘肉 我170 60Kg 只有小肚子微微隆起
我有更好的答案
只有仰卧起坐了，贵在坚持
可是坚持不了长时间
你还想要腹肌，你还不坚持，那有这么好的事情，加油，你可以的
之前就是做仰卧起坐两个月左右没做了然后开始反弹了
那时候只有练出四块腹肌 下腹不明显
采纳率：16%
这不是怎么锻炼的问题，你要想小腹赘肉怎么来的，然后改变下生活习惯。然后去下载个手机软件差不多叫锻炼腹肌的，你去搜下，不用太累，只要动作到位就有效果，动作没到位效果不明显。
我是之前仰卧起坐反弹的
之前就是做仰卧起坐两个月左右没做了然后开始反弹了
那时候只有练出四块腹肌 下腹不明显
人家天天去健身房练习才来的
锻炼坚持，请教练给你做专业的指导，配合食物
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
腹肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}