正手引体向上好还是反手引体向上好_百度知道
正手引体向上好还是反手引体向上好
我有更好的答案
你好 我是一名退役海防武警 连队里的引体向上也称为单杠一练习 正手拉简单来说主要是练小臂力量 达标是一气做完20个 及格是12个 但是必须是整个头部越过单杠 反手是练习大臂 但是连队却没有这项 正手手拉好 每天三组 每次12个以上就好 一个月下来很有效果的
采纳率：38%
看你的目的，正手背阔肌受刺激更强，反手肱二头肌受刺激更强。
随个人的习惯、
你觉得怎么顺怎么来、
都好。可以交替运动，可以锻炼多块肌肉
随个人的习惯、
你觉得怎么顺怎么来、
这个取决于你的目标：
1、如果你想在数量上多做几个，那么建议反手，那么省力
2、如果你想更好的锻炼手臂力量，那么请正手
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大叔试问你究竟有多久没有做引体向上了？追述你最近一次的引体向上是否还在校园里？如果你双手握在单杠上，你还能拉得动自己吗？好吧，谨以此文纪念已经离我们远去的青葱岁月，校园的单杠依旧，而我们却再也拉不动，哪怕一下，这是多么伤感的画面。你不觉得作为一个男人，不该是这样吗？看看杰森斯坦森，再看看绿箭侠，你们不觉得这才是我们的方向吗？难道我们肚子大到要把地球砸一个坑才肯罢休吗？是时候该重新练习引体向上了,首先，我们要搞清楚，引体向上的难度。这是被称为背部肌肉锻炼最黄金的动作，同时也是难度最高的动作。引体向上（pull-up），主要用到的肌肉包括背部、手臂、肩膀等肌肉群，如果你发力够准确斜方肌、背阔肌和肱二头肌会感受到明显的泵感。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。其动作可以分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类，手部动作可以分为正手、反手、侧手、正反手等。静力引体向上他对背部与手臂的要求比较高，身体静止不动，纯粹靠背部与手臂的力量把自己拉上去，注意身体上拉时呼气，下垂时吸气。最难的就是静力引体向上，做的时候一定要集中注意力，想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，胸部尽量触及单杠，有能力者最好还能停留几秒钟。初学者可以从4-6rm开始，一直到8-12rm，坚持四组。借力引体向上这组动作可以借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，虽然有借力之嫌，但是一样可以做的很帅，看到绿箭侠的姿势了吗？如何锻炼引体向上？1，锻炼背部力量，你可以尝试高位下拉、俯身划船、直立划船等，确保姿势到位，充分感受背部发力，让自己的背部肌群强健起来。&2，锻炼手臂力量，无论是三头肌、二头肌、要让自己的手臂力量增强，保证你的手指握力。&3，锻炼肩部力量，肩部三角肌是个很重要的环节，他们链接了手臂与躯干的部位，只有强壮的三角肌才能更好地传递力量。&4，你太胖了，太重了，多做有氧运动，先把你的体重减下来，不然你是拉不动自己的。接下来我们来看看引体向上有多少种：正手（ordinary grip）引体向上&正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。反手（underhand grip）引体向上反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。正反手（mixed grip）引体向上正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。&负重引体向上不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。胸式引体向上（sternum pull-up）普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。毛巾引体向上（towel pull-up）在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。单手引体向上（one-hand pull-up）用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上，能做点这点你已经很牛逼了。单臂引体向上（one-arm pull-up）完全用一只手臂发力做引体向上，这只有传说中的精武英雄能做到。单指引体向上（one-finger pull-up）…你确定这是人类可以完成的动作吗？关注大叔范，大叔健康生活有保障！微信号正在路上哦&&想要查看所有大叔范文章，请进入大叔世界：传送门打开方式，点击下面的头像...
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Ctrl + Enter 快速发布>&引体向上正手反手区别 引体向上正手好还是反手好
引体向上是我们非常熟悉的运动，从小到大，从不离我们的生活。很多人以为，引体向上是就是依靠手臂力量将身体拉起，但有些人平时反手做引体向上能做十几个，到了训练考试要求正手的时候，反而两个都做不了，这是为什么呢？引体向上正手反手区别在哪里呢？
抓握姿势不同
引体向上正手反手的判断就是看抓握姿势：正手指的是抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；反手指的是抓握时双手拇指朝外，手心面对自己。
正手反手的握距也会不一样。正手引体向上时一般握距稍宽于肩，而反手引体向上则比肩宽要窄。握距越宽，对背阔肌的锻炼就越大，握距越窄，对肱二头肌的锻炼也就越强。但也不能为此无限制的加宽握距，以免减少了运动向上的路程。
发力重点不同
正手引体向上和反手引体向上都动用了手臂、背部和肩部的肌肉，但是正手引体向上更多的是用背部和肩部发力，而反手引体向上则更多的是动用二头肌的力量来拉动身体起来。
正手引体向上的好处
正手引体向上可以更好的锻炼背部，最主要锻炼的是背部的背阔肌与菱形肌。相比于反手引体向上，正手能更好的刺激锻炼他们。很多人驼背的原因就是背部肌肉力量不足，而强壮的背部肌肉可以帮你保持昂首挺胸的姿势。
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大家都在搜为什么反手引体向上可以很多个，正手做不了……
以前作为一个胖子，一个引体向上都做不了，以为是自重太大的缘故，但是最近减肥之后，又加了力量训练，反手引体向上完全放下来那种可以做12 ，3个了，但是正手似乎就只能做半个…… &
百度了一下都说背部发力，但是完全感觉不到啊……如何锻炼正手引体向上能力啊
这些回帖亮了
反手用到肱二头肌，胸大肌也用的比较多。正手几乎就是背阔，和一点手臂。参与发力的肌肉在没锻炼的人里比反手差太多
发自手机虎扑 m.hupu.com
高位下拉 助力正手引体
先试着正手吊着，吊一会放手。再试着靠跳跃借力拉上去，然后缓慢的放下。第三阶段，每组一个，做10组。然后增加到每组2个，做10组。其实引体向上不仅对背部，对全身的力量都有要求。连续练3个月都只能一次做几个，不要急，慢慢来
反手用到肱二头肌，胸大肌也用的比较多。正手几乎就是背阔，和一点手臂。参与发力的肌肉在没锻炼的人里比反手差太多
发自手机虎扑 m.hupu.com
力量没问题就是不会做而已。比起高位下拉，我更推荐用助力带辅助引体，高位下拉的发力和引体并不完全一样。
引用2楼 @ 发表的:先试着正手吊着，吊一会放手。再试着靠跳跃借力拉上去，然后缓慢的放下。第三阶段，每组一个，做10组。然后增加到每组2个，做10组。其实引体向上不仅对背部，对全身的力量都有要求。连续练3个月都只能一次做几个，不要急，慢慢来感觉二到三有点大啊，跨度……
反手借肱二头肌 正手背阔肌参与得多
而且和握距成正比。
吊杠，不断延长时间
发力肌群不一样啊，反手靠的二头肌，正手虽然也有手臂力量，主要还是背部肌群
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背部发力不明显的话，把肩展开发力就明显了，要做的话一个月就能做好多了
引用内容由于违规已被删除膜拜大神……我感觉正手10-15个的话已经很厉害了
引用2楼 @ 发表的:先试着正手吊着，吊一会放手。再试着靠跳跃借力拉上去，然后缓慢的放下。第三阶段，每组一个，做10组。然后增加到每组2个，做10组。其实引体向上不仅对背部，对全身的力量都有要求。连续练3个月都只能一次做几个，不要急，慢慢来每次我做引体向上的时候背肌一发力身体就倾斜了，倾斜了感觉很省力，然后背肌放松了不倾斜了做了又没几个，苦恼啊
肌肉群不同
其实你正手多练练就习惯了
可能是反手起来那个瞬间习惯二头肌发力，一般人二头运用比较多比较容易找到发力点正手起来的瞬间肩胛骨那块发力，平常用不到的肌肉群，是比较难感觉
估计你反手没放到底吧，正手一般会放到底
发自手机虎扑 m.hupu.com
用到的肌肉不一样
1楼正解 背部力量不够或者还没掌握背部发力
可以先从正手的预备动作开始练习 就是刚起来肩部收紧的那个动作 找一找背部发力的感觉
也不可能差那么多吧？
引用19楼 @ 发表的:也不可能差那么多吧？真的………我感觉我反手似乎用到胸部发力了……
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