拒绝访问 | www.suxing5.com | 百度云加速
请打开cookies.
此网站 (www.suxing5.com) 的管理员禁止了您的访问。原因是您的访问包含了非浏览器特征(a4382-ua98).
重新安装浏览器，或使用别的浏览器背部哑铃练习_百度文库
您的浏览器Javascript被禁用，需开启后体验完整功能，
享专业文档下载特权
&赠共享文档下载特权
&10W篇文档免费专享
&每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
背部哑铃练习
阅读已结束，下载本文需要
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩1页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢为什么练背总是没有发力感？快用这些技巧唤.. - 寶儿有点的主页
河北，衡水，32岁
背肌是比较难练的一个大肌群因为比起其他部位背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”今天就给大家介绍一些方法帮助你改善背部训练细节NO.1 &肩部不要放松肩胛骨不固定，发力就无法集中于背部而是由肩部或手臂来代替所以，在开始动作之前先做一个肩胛骨后收下沉的动作稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量NO.2 &从肘部开始发力想像你的手只是钩子轻轻勾住把手，不需要费力全握并从肘部开始发力这样才能把注意力挪到背部肌群如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带这能减少前臂的发力让你更多地感受到背部发力不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练NO.3 &调整手腕握法全握，且保持手腕跟小臂正直，这是一个能更有效发力，使用更大重量，对腕关节压力更小也更安全的方式。这样小臂有更多的参与，能拉更大的重量，也能很好的锻炼到小臂，但是在某种程度上也会带来不利的影响。正由于小臂有着良好的参与，很多人反而因此难以对背部进行正确的刺激，所以如果你不是那么在意能否锻炼到小臂，能否用更大重量，只想精准的训练到背部的话，那么你可以适当调整下握法。从全握，手腕跟小臂正直改成半握，手腕适当上钩，这可以很好的应用在所有练背动作中。NO.4 &顶峰收缩练背的秘诀只有一个，就是挤压在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒NO.5 &放下重量时要控制速度这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。NO.6 &全方位多角度刺激肌肉要全面多角度地刺激肌肉这样才能获得充分发展比如说，先引体向上，然后硬拉然后窄握下拉、反向划船，最后坐姿划船如果你只是做两组下拉或者划船，效果并不好先找到肩胛骨正确的发力方式再进行动作练背的动作分成两大类一类是水平方向的拉另外一类是竖直方向的拉在做竖直方向的拉类动作(高位下拉，引体向上等）时，先手臂伸直，向下压肩胛骨，之后再用肘部发力下拉。而在做水平拉（俯身划船，哑铃划船，水平划船等）的时候，先后收肩胛骨，再拉负荷，想象两侧的背部肌肉向中间夹紧，能帮助你更好的找到感觉。& & & & & & & & & & & & & & & & && & & & & & &&加老师微信咨询了解健身知识，快速成为行业的领跑者(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
id: '4387617',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
如何启动背肌找准发力感觉？练好4招，背部肌肉便能又宽又厚！
运动发骚客
身体稍微前倾，下压绳索时肘部的弯曲角度是固定的，这样才能快速启动背部肌群。当动作进行到后半程时要尽量将肩膀往后夹，然后挺胸，因为肩膀往后夹才能启动背肌。动作4：单臂哑铃划船单臂哑铃划船的难以寻找背肌发力的感觉，所以在做这个动作的时候，可以先进行水平哑铃划船寻找背肌发力感，学会了如何启动背肌，之后做单臂哑铃划船会比较容易，再慢慢地增加哑铃的重量。哑铃划船终极篇，3个细节做到位，背肌没感觉才怪_凤凰时尚
哑铃划船终极篇，3个细节做到位，背肌没感觉才怪
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
大家好，在背部训练中有这样一个感受度很高的动作，大家几乎在练背的时候都会做，那就是哑铃划船，确实能为我们的背部发展带来很大帮助，下面带来哑铃划船终极篇，3个细节做到位，背肌没感觉才怪
背部训练中的练习有很多选择，各种划船下拉的动作，是不是让你不知道该怎么去选，那么今天我们就说一个最有用的，那就是哑铃的划船练习，将它放入到你的练背菜单中去是绝对没错的。
首先这是一个划船的动作，划船练习对背肌来说，是很有帮助的，因为我们背部的功能之一，就是实现划船动作的完成，所以非常符合我们的生理构造，也不会对你的关节等部位造成伤害。
其次我们使用的是哑铃来划船，我们还有杠铃或是器械，也都可以用来完成划船练习，但是为什么要选择哑铃呢？因为它用起来最方便，对于提高感受掌握技巧是很有帮助的，尤其是对新手来说。
最后一点就是不管你是在哪里，家中或是健身房，都可以很轻易的来做这个动作，因为只需要哑铃就可以，当然如果你喜欢做平板哑铃划船的话，只要加上一张健身椅或是台子就可以了。
那么有一点小建议送给大家，就是不管接下来要做的是什么动作，我们不需要从一开始就用到较大的重量，选一个较小的负重，先将动作熟悉一遍，就能起到很好的激活目标部位的作用。
细节一、沉肩
做这个动作拿好哑铃之后，除了要让你的背和地面平行外，还要做到的一点就是沉肩，也就是让握持哑铃这侧的肩部，自然的受到重力的影响向下沉，这样可以很好的将背肌拉伸开来。
拉伸开的好处有很多，首要的就是可以让你接下来，划船过程中收的更紧，也就是动作的行程更大一些，行程越大我们照顾的肌肉也就越多，所以做到这一点就没有必要去再向上多抬一些了。
细节二、握哑铃的方式
许多人都喜欢全握哑铃，这样虽然会很稳定，但是却对背肌没什么帮助的，所以我们只需要用到最后三根手指就行了，因为它们才是和背肌相互联系的，这样握之后你会有很强的背部感受。
并且握好之后哑铃在划船过程中，可以随意的做出一些旋转，这样可以对你的手臂肌群起到一定的作用。
细节三、不要耸肩
只需要一侧的肩部上下运动即可，另一侧保持不动就好，并且划船时肩部不要过分的耸动，因为这样会使斜方参与发力。
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰网时尚官方微信
播放数：21966
播放数：2476
播放数：580
播放数：164338}