坐椭圆仪屈膝 脚尖抬起可以抬起吗？
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时间：2018-08-01 06:23
孩子可以踩椭圆机吗
时间: / 作者:胖头鱼 / 分类: / 浏览次数:1,552次 /
椭圆机运动的强度可控，运动损伤小，不受空气污染和天气的影响，噪音小、价格便宜、占地空间小，除了踩起来跟跑步一样枯燥以外，几乎就是一种完美的有氧运动器械。
椭圆机虽好，但如果想要让孩子用来锻炼身体是否可行？有何弊端？
注意控制踩踏力度
我们一直在强调：椭圆机是最好的室内有氧运动器械，之一。
尽管如此，椭圆机这种器械主要还是针对成人而设计的。各位可以留意一下各个品牌椭圆机的飞轮重量，轻则五公斤，重则十几公斤，踩踏起来不仅需要强大的爆发力，如果阻力调节不当，回转过来的轮子还需要几乎相同的力量进行制动，否则轮子必然越来越快甚至导致飞车。对于孩子而言，这显然已经不再是有氧运动的范畴。
为了让孩子能够在椭圆机上保持有氧运动的状态，请将椭圆机的阻力调节到合适的范围，并让孩子以均匀、适当的速度进行踩踏。
注意控制运动时长
长时间进行椭圆机运动与长跑无异。人类最佳的长跑年龄在30岁之后，让孩子进行1个小时以上的连续有氧运动既没有必要，也没有好处。
注意踩踏姿势
正确的椭圆机踩踏姿势主要包括：脚穿运动鞋，双脚往里靠，脚尖向正前方；在踩踏过程中，脚底紧贴踏板，不要抬起脚跟和脚尖；抬头挺胸，目视远方，双腿绷直，不要屈膝，腰背处于正直状态；双手握住立杆，双臂随着立杆的摆动适当用力。
关于步幅和步宽
先说步幅。步幅是指迈步的长度，是非常重要的运动参数，直接关系到运动体验和运动损伤问题。
我们知道，成人和儿童的身高和腿长差别巨大，在椭圆机步幅的问题上显然不能统一。不幸的是，椭圆机大多都根据成人身体特征进行设计，并且椭圆机的步幅大多都是固定的，成人踩起来可以大步流星的那种椭圆机，给孩子用显然是不合适的。
好在成人也有高矮之分，椭圆机的步幅相应的也有大小之分。为了迁就家中的小屁孩，建议选择步幅在40CM以下的椭圆机，给1.4米以上的孩子用也比较合适，大块头的家长用起来也能将就（和小步跑有点像，但阻力却可以调很大）。
再说步宽。步宽其实就是指椭圆机踏板的左右间距。椭圆机的步宽决定了踩踏过程中两脚分开的尺寸。各位稍加想象就会明白，步宽这个参数非常重要，如果太宽就相当于双腿叉开去跑步，运动效果可想而知。
一般情况下，椭圆机的左右踏板间距最好不要超过15厘米，最好在10厘米以内，否则孩子用起来就会感觉非常别扭。
个人认为，只要遵循上述几条原则，给孩子用椭圆机肯定是利大于弊的。
什么？还有弊？有什么弊？
其实最大的弊端就是没有体现户外二字。户外运动的好处多多，最常见的一个理由就是有益于孩子的视力健康（户外有不同远近、不同速度、不同形状、不同颜色的事物，有益于孩子视力发育）。
我们的建议是这样的：把椭圆机放到窗前，让孩子边踩椭圆机边看窗外远近不同的事物，不要让孩子盯着仪表盘或平板电脑看，那样只会让眼部肌肉很快疲劳，增加近视的风险。
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感觉小孩子踩椭圆机那么危险，要是有儿童椭圆机就完美了65147 条评论分享收藏感谢收起赞同 11321 条评论分享收藏感谢收起65147 条评论分享收藏感谢收起椭圆机是非常好的有氧器械，它可以帮助你燃烧脂肪、塑造优美的下肢肌肉线条、减少对膝盖的压力&&但前提是：你必须学会正确的使用椭圆机！很可惜，大多数人在进行椭圆机锻炼时，姿势都存在一种至多种问题。在你下一次踏上椭圆机前，务必认真学习本文！
大多数椭圆机的手把可以用来检测心率
椭圆机的正确姿势1.身体呈一条直线，不要弯腰或驼背；2.从正面看，脚踝至臀部为一条直线。换句话说，膝盖不要外摆或内扣；3.不要耸肩，抬头看向前方，腹部收紧；4.重心在脚后跟与脚趾中间，略靠脚后跟位置。换句话说，你的身体重心在脚的中后侧，所以进行椭圆机时，脚后跟一定不能抬起，否则重心就会转移到脚尖；5.在锻炼时收紧臀部。这可以使臀大肌受到锻炼，减少大腿受到的刺激；6.锻炼时，双手抓住把手摆动，可以燃烧更多热量
椭圆机的其他注意事项1.大多数椭圆机的显示屏具有计步功能。为了达到理想的减脂效果，每分钟步数应控制在120-160之间。如果你使用椭圆机进行HIIT，在冲刺阶段，每分钟步数为160左右；2.在进行锻炼时，身体重心越靠近脚后跟，大腿后侧和臀部受到的刺激越多；越靠近脚尖，大腿前侧受到的刺激越多；3.如果你想锻炼核心区（腹肌+腰背部），在保持平衡的前提下，双手可以离开把手；4.不要左右摇晃你的身体！5.增加阻力可以更好地刺激下肢肌群，如进行低阻力-高阻力交替。
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http://dingyue.nosdn.127.net/PuTgDLoIGAIvLtiAUBo0LSmdXgOKbboLNaO1sdUiAs=0S3.jpeg&p&减肥这事，说简单也简单，说难也难。&/p&&p&&br&&/p&&p&说他简单，因为有效减肥也就一句话：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-50daaf6feec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1338& data-rawheight=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1338& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-50daaf6feec_r.jpg&&&/figure&&p&最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：&b&持之以恒地，管住嘴迈开腿。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #&b&30 天减肥 15 斤&/b&# 计划来说一说。&/p&&p&&br&&/p&&p&大 boss &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/2dcf2bcf07f97& data-hash=&2dcf2bcf07f97& data-hovercard=&p$b$2dcf2bcf07f97&&@初洋&/a& 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而自从坐起了办公室，随着&b&工作繁忙&/b&，&b&锻炼减少&/b&，对&b&饮食控制&/b&也放松，又&b&人到中年&/b&，于是愈发&b&油腻秃顶肥胖变形&/b&.......&/p&&p&&br&&/p&&p&大概就是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf3b4cc60bafa75a1555e59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf3b4cc60bafa75a1555e59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而我司同事日常都是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-781a44adc0e0dee3da0a8f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-781a44adc0e0dee3da0a8f_r.jpg&&&figcaption&随手做最近很火的贴墙蹲.....&/figcaption&&/figure&&p&这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b03ff30a729d0e02a676d20_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1677& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1677& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b03ff30a729d0e02a676d20_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2efe1c7cb2bcfc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2efe1c7cb2bcfc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......&/p&&p&&br&&/p&&p&因为&b&拖延症&/b&的原因，减肥&b&迎接 2018 新年&/b&的计划变成了&b&减肥迎接 2018 农历新年&/b&......&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&第一步是制定减肥目标：&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-38d3a680b6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-38d3a680b6f_r.jpg&&&/figure&&p&首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然&b&快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是&b&轻度断食&/b&的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，&b&稍有不慎便会反弹严重&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：&b&30 天减去 15 斤&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康&/b&，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&在制定好减肥目标以后，&b&便是第二步，刺激和鼓励 boss 往这个目标坚持下去。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d9f4f0ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d9f4f0ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于这一步，&b&团队媒体组&/b&给出了很好解决办法：&b&把整个减肥过程 po 在网上去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。&/p&&p&&br&&/p&&p&要是没减成功，以后人都这样说：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a898abf2dc0c346fe2dd7a7dbd7c55_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a898abf2dc0c346fe2dd7a7dbd7c55_r.jpg&&&/figure&&p&然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebf75da64b542cd866ddd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebf75da64b542cd866ddd_r.jpg&&&figcaption&直接贴在会议室外墙的体重图，我们暂时称之为： boss の 耻辱墙&/figcaption&&/figure&&p&每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&毕竟，如果这个线图是一路下降还好，&b&如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&制定完目标体重和坚持措施以后，便可以开始具体制定减肥试试计划了。&br&&br&&b&也就是第三步，具体减肥步骤。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从&b&饮食&/b&和&b&健身&/b&两个方面进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食方面，&b&一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制&/b&，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，&b&换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bc3f6c07fcb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bc3f6c07fcb2_r.jpg&&&/figure&&p&当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cc0ceeb05763d6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cc0ceeb05763d6_r.jpg&&&figcaption&对着公司茶桌上的关公茶宠吃草.......（时刻告诫自己不能胖成桌上关二爷这样）&/figcaption&&/figure&&p&还有这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b8ff16c4a8fb077f3b4dfa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b8ff16c4a8fb077f3b4dfa_r.jpg&&&figcaption&戒除油脂以后，很多食材只建议用蒸的方式加工，所以专门弄了个蒸锅到公司吃蒸菜，然后还被要求放在垃圾桶附近吃，至于为啥要对着垃圾桶吃，后面有伏笔......&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而运动方面，则按照团队内健身专业同事 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/8ad9dd6fb73afc77ed02c2b& data-hash=&8ad9dd6fb73afc77ed02c2b& data-hovercard=&p$b$8ad9dd6fb73afc77ed02c2b&&@叔贵K&/a& 的设计，制定出一组训练内容&/p&&p&&br&&/p&&p&因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以 &b&第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计&/b&。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-febecddfb124_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-febecddfb124_r.jpg&&&figcaption&弹力绳&/figcaption&&/figure&&p&整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d34a95b75cbfaa4dcb90_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d34a95b75cbfaa4dcb90_r.jpg&&&figcaption&动作一：弹力绳站姿卧推&/figcaption&&/figure&&blockquote&两脚与肩同宽站立，双手向外拉动弹力绳，保持身体张力，挺胸后背夹紧，拉动弹力绳触碰胸部，再向外推，重复。这个动作主要刺激胸肌，背阔肌，肩部肌群。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8b0ba5b3bebab6cd6753_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8b0ba5b3bebab6cd6753_r.jpg&&&figcaption&动作二：爬腿&/figcaption&&/figure&&blockquote&这个动作用于做卷腹费力，你可以抬起一条腿，想象自己在爬「山」，用手扒着自己来达到蜷曲身体的目的，手碰到脚尖算一个完整动作。左右脚重复交替。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d1e3a5a8bc3fb6e610af504_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d1e3a5a8bc3fb6e610af504_r.jpg&&&figcaption&动作三：弹力绳推举&/figcaption&&/figure&&blockquote&这个动作能够练习到肩部后侧，胸部肌群。首先自然站立，双手向外拉动弹力绳举过头顶，后背收缩，肩胛骨收紧，慢慢下放弹力绳。推起弹力绳的同时，两手向外拉动弹力绳来让手臂得到锻炼。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca2dba48fe9a3fc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca2dba48fe9a3fc_r.jpg&&&figcaption&动作四：登山跑&/figcaption&&/figure&&blockquote&作为能够同时练到全身的体能动作，登山跑被加入到 boss 的训练计划中。首先双手撑地，手臂微屈，双腿交替向前「蹬」地，大腿尽可能抬到接近腹部，这样可以更好的练到腹肌。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-beee55b472ca21_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-beee55b472ca21_r.jpg&&&figcaption&动作五：俯身弹力绳划船&/figcaption&&/figure&&blockquote&自然站立，双手向外拉动弹力绳，同时俯身将弹力绳拉至腹部。这个动作能够刺激到手臂，后背以及肩部。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba91f5acac0b33ed3a5da_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba91f5acac0b33ed3a5da_r.jpg&&&figcaption&动作六：平板支撑&/figcaption&&/figure&&blockquote&平板支撑作为这两年比较流行的一个动作，受到很多人的欢迎，不过他的注意点也非常多:&br&&br&肩膀和肘部应该在一条直线上 / 腰部保持水平 / 脚后跟保持在脚尖后面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&而 boss 具体执行计划如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d10c46a3f41f6bddeafe31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d10c46a3f41f6bddeafe31_r.jpg&&&/figure&&p&整个计划分为&b&四组&/b&，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有&b& 45 到 60 秒的休息时间&/b&进行下一轮。&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看起来很容易是不是.......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&真做起来，boss 是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85ebafc53c0f14d898a6c4fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&1914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85ebafc53c0f14d898a6c4fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed23a3c370cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed23a3c370cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f179b25bca307c11b8e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1053& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1053& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f179b25bca307c11b8e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本全程处于扑街状态......&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&1. 制定合适减肥目标&/b& &b&2. 做好逼迫自己坚持下去的准备&/b& &b&3. 制定合适饮食与锻炼计划&/b& &b&4. 不断给予鼓励&/b& &b&5. 没了......&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce9ff762cb965ec0ac3c957a4cf80c09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce9ff762cb965ec0ac3c957a4cf80c09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2e674b6bd9d9d7b86121b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2e674b6bd9d9d7b86121b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce00b087eff0bcbeaa0986_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&783& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce00b087eff0bcbeaa0986_r.jpg&&&/figure&&p&&b&实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf43dceaf365_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&489& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f677cfb6ed32ca8af19899_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f677cfb6ed32ca8af19899_r.jpg&&&figcaption&吃！&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eba7d90aa1e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eba7d90aa1e_r.jpg&&&figcaption&吃！！！！&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e255b0a2eab72e59159dfacabbfef8f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e255b0a2eab72e59159dfacabbfef8f8_r.jpg&&&/figure&&p&不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&先来寒流再回暖......&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ba62d3cc547f7aafb67b9eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ba62d3cc547f7aafb67b9eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaefe51406f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaefe51406f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9aacfa270db8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3002& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3002& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9aacfa270db8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5ef4cdb28ea075fd7edc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3662& data-rawheight=&2744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5ef4cdb28ea075fd7edc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac58ef381c89a1fbaaaef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac58ef381c89a1fbaaaef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8f707f34a411aaccdede_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8f707f34a411aaccdede_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&丁香医生 boss 的 &b天减肥15斤# &/b&计划还在继续，丁香医生会每天在&b&知乎想法&/b&里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后回到这个问题：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&如何健康有效地减肥？&br&&br&那只有——持之以恒地管住嘴迈开腿~~~&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&加油哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c628e4c6dd8bc278d99bf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c628e4c6dd8bc278d99bf3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_r.jpg&&&/figure&
减肥这事，说简单也简单，说难也难。 说他简单，因为有效减肥也就一句话：最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：持之以恒地，管住嘴迈开腿。 问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？ 那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&气&/strong&温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。&/p&&br&&p&那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。&/p&&br&&p&想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身小白完全懵逼，根本不知从何入手，入手了也不知道如何最快地达到效果。&strong&事实上，你不受伤就算你走运了。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&为了让撸了一冬天串的各位老爷重见自己的小弟弟，让少女们颤抖而不是笑到发抖。&strong&杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三个健身房重地，五分钟速成。你，值得拥有。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&自由力量区域&/h2&&br&&p&&strong&这里让你最高效率地改变身材，&/strong&在这里训练动作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量区。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多小白在这个区域害怕受伤，但只要姿势正确，健身是最安全的运动。下面告诉你这个区域你一定要入手的三个器械，以及相应的&strong&「健身三大黄金动作」&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&卧推凳&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&它是用于卧推的牢固的凳子 ，&/strong&&strong&可练&/strong&&strong&三大黄金动作之一：卧推。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&卧推锻炼的是男人的门面：胸。&strong&学会了卧推，男人拥有挺拔的E罩杯不是梦。&/strong&&br&&/p&&br&&p&不要怕，杜少将训练动作总结为姿势、注意点以及诀窍这3个点，看完后保证各位老爷秒会卧推。&/p&&br&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&平躺在卧推凳上，挺胸，双手握住杠铃稍宽于你的肩膀。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&抓住杠铃缓缓慢下放于自己的胸前一至两公分。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将杠铃推起直至双臂接近于伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&全程保持挺胸，不要耸肩含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&杠铃推至最高点时保持肘部略微弯曲，不要完全伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&握杠铃时，杠铃的重心和手腕在一条直线上，而不是在手掌上。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&但不要过分！&strong&你&/strong&&strong&始终要让上背部和屁股紧贴在卧推凳上&/strong&，不然你的胸是不会up的。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&按照杜少的要求每周至少去健身房卧推一次，&strong&胸肌可以坚硬得挡子弹。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 深蹲架 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它能让你放心的深蹲，可练三&strong&大黄金动作之二：深蹲。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&深蹲主要锻炼的是雄性荷尔蒙发动机：大腿。大腿肌肉发达能促进更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬汉。以下奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，将杠铃扛在颈后略低于肩膀的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲至大腿与地面平行或稍微再往下一点的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&臀部和大腿一起发力，以一种踹开整个地球的感觉勇敢的站起来。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&整个深蹲过程中重心保持在脚后跟或者整个脚掌，不要将重心全压在前脚掌。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲时不要低头，眼睛直视前方或者斜上方。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&深蹲不受伤的关键：&strong&翘屁股！&/strong&&strong&保持深蹲过程中腰部紧绷，脊椎会像你的性取向一样，一直都是直的。&/strong&&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79139adbdfb7_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-79139adbdfb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&深蹲分为高杠深蹲和低杠深蹲。杠铃的落放点是其主要的区别。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fdd0e7c35c7dc07975d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fdd0e7c35c7dc07975d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&低杠深蹲能蹲起更大的重量，各位老爷可以根据自己的舒适点，选择一个合适的姿势。&br&&/p&&br&&p&&strong&养成了深蹲习惯，保你的雄性激素水平重新进入发育状态。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 地&/strong&&strong&面 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&用于放置杠铃的坚实耐操的地面，可练&strong&三大黄金动作之三：硬拉。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f199cbbb57adad6_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f199cbbb57adad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&自由力量区还有一个常用的器械就是地面。不用借助其他任何器械，你只需要一根杠铃在地上就能完成最重要的黄金动作。&/p&&br&&p&&strong&硬拉锻炼的是：腰&/strong&。想要拥有野狗一般的腰子，那就开始硬拉。继续给出三点精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，重心置于脚后跟。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&眼睛看前方，双手与肩同宽抓住杠铃，保持腰背挺直把杠铃拉起来。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&站直后保持抬头挺胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&硬拉发力方式和深蹲类似。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&与深蹲不同的是，硬拉过程中腿部下蹲行程较少，更多的是上半身的俯身动作。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&全程保持翘屁股，腰背挺直：&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09040a20faab5ab36d2ac3d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09040a20faab5ab36d2ac3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&/p&&br&&p&硬拉其实就是&strong&保持腰部挺直的状态下，屁股的前后活塞式运动：&/strong&&/p&&br&&br&&p&你要是力量还不够，三个黄金动作全都举不动，那就不要放杠铃片，&strong&用空杆。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e7bd0102b8efb4f92af_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e7bd0102b8efb4f92af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这货自重也有20kg，&strong&你用它一点都不丢人。&/strong&&/p&&br&&p&如果你一周只有三天能去健身房的话，至少将这其中的一项作为主要训练动作。&strong&杜少用一身的腱子肉打包票，不出一个月，你肯定重获新生。&/strong&&/p&&br&&h2&&strong&固定器械区&/strong&&/h2&&br&&p&&strong&这是精致雕刻肌肉细节的地方&/strong&&br&&/p&&br&&p&自由力量区练完后，&strong&固定器械区是自由力量训练最好的辅助。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbb6b0d2dba92b67ef5d_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbb6b0d2dba92b67ef5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&杜少挑选了三个最有效的固定器械推荐给各位老爷：&br&&/p&&br&&br&&p&&strong& 高位下拉机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是椅子上的引体向上。&/strong&&/p&&br&&p&谁都觉得引体向上很酷炫，可是败给了自己的体重。&strong&身为背部训练王子的杜少当初就是靠它来让背阔肌长出第一寸肉的：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26a312daf00f94d19209_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26a312daf00f94d19209_r.jpg&&&/figure&&br&&p&继续奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&面朝器械坐下，背部保持挺直，双腿放在海绵垫下。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&双手宽握距，背部发力将握柄拉至锁骨位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fc4ff6c73aac699aba1cb1_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fc4ff6c73aac699aba1cb1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&不要含胸弓背。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&身体不要过度的后仰。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&秘诀：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&下拉时先沉肩，然后让两边肘部往下走。&/strong&这样可以很轻松的找到背部发力的感觉。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong& 悍马机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是最好的练胸固定器械。&/strong&&/p&&br&&p&悍马机是平板卧推最好的辅助器械。杜少经常在大重量卧推后继续用悍马机&strong&将胸肌充血至极限。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&背靠器械坐下，抬头挺胸，双手握住握柄。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将握柄推至最高点。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-deeeaed3eba546050ffc5ded797dc47f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-deeeaed3eba546050ffc5ded797dc47f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae0e1b1ab5caaf81ef6bcc44bc3054aa_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae0e1b1ab5caaf81ef6bcc44bc3054aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&不要弓背含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&最高点时保持肘部略微弯曲。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&秘诀：&/strong&&/p&&br&&p&推举过程中把下巴往喉结处靠，可以更好的帮助你发力。&/p&&br&&br&&p&&strong& 腿举机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是深蹲的最佳替代品。&/strong&&/p&&br&&p&如果你的膝盖或者腰椎因为伤病不能深蹲，&strong&那&/strong&&strong&腿举机是练腿的最佳替代品：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b64c69c56d5bd50be22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b64c69c56d5bd50be22_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&躺在腿举机上，抬头挺胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&腿部发力将踏板推至最高点。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢下放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-92ab4e0bc3ea33d59a0d986db87e07b0_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-92ab4e0bc3ea33d59a0d986db87e07b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a363bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a363bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&动作的最高点时，腿不要完全伸直，保持膝盖略微弯曲。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&诀窍：&br&&br&&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双手紧握两侧的扶手，能更好的发力。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&在自由力量区高强度的训练过后，可以来这里继续对肌肉进一步的摧残。如果你这么做，&strong&内行的人就知道你是高手。&/strong&要是你在健身房什么都没干，只在固定器械区训练，你是娘炮。&/p&&br&&br&&h2&&strong&有氧区&/strong&&/h2&&br&&p&&strong&人鱼线生产工厂&/strong&&/p&&br&&p&有氧区是用来减肥的。&strong&当你的脂肪减到一定程度，就能看见腹肌。&/strong&&br&&/p&&br&&p&很多人都是穿着一身运动装站上跑步机狂奔十分钟后捂着发春一般的心脏默默回更衣室洗澡。&/p&&br&&p&&strong&步，并不是这样跑的。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d99d46b720c9fd4bdab0da3ba44536fc_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&br&&p&&strong&杜少告诉各位在有氧区跑出八块腹肌的方法：&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 登山机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&减肥同时塑造翘臀。&/strong&&/p&&br&&p&之所以把登山机放第一位，因为它才是&strong&有氧器械中真正的大杀器。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fa505ea3eb39_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fa505ea3eb39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以下请划重点：&strong&真正减肥并不是看你流了多少汗，而是看你的心率变化。运动过程中频繁改变心率高低是最有效的减脂途径。&/strong&&br&&/p&&br&&p&而登山机对心率的提升比跑步机还高，消耗的热量也比跑步机多。相较于其他有氧器械，运动过程中给使用者带来的阻力更大，这样在有氧的同时对臀部和腹肌的刺激也更大。&/p&&br&&p&&strong&使用时上身前倾，手握在扶杆上。与深蹲一样，撅屁股重心向后坐，然后就像爬山一样一步一步向下踩踏板。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d4b5d3c6ad202d2e8bab_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&登山机是杜少最爱的有氧器械，&strong&每周杜少都会在登山机上爬上几公里。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 椭圆仪 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是最轻松的有氧器械：&/strong&&/p&&br&&p&椭圆仪是所有跑步恐惧者最佳的福音。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fc745df30f26aeac48a4c2fc5f0f1ee_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fc745df30f26aeac48a4c2fc5f0f1ee_r.jpg&&&/figure&&br&&p&椭圆仪的运动轨迹柔和，所以对身体各关节和肌肉等不会造成冲击。所以相对跑步机来说，&strong&椭圆仪更加安全、无痛。&/strong&&/p&&br&&p&使用椭圆仪时需要手脚协同发力，因此对使用者的发力协调感也有很好的锻炼。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong& 跑步机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是健身房小白的经典款：&/strong&&/p&&br&&p&跑步机是健身房最大众的选择，杜少也曾在跑步机上狂奔过一整个夏天。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abef71fbe45bd6446f08_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abef71fbe45bd6446f08_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不管多高级的跑步机，各位老爷&strong&只要记住跑步机的三个功能：速度、坡度、紧急停止键。&/strong&&/p&&br&&p&杜少推荐将坡度调至3度左右，再用适用自己的速率跑步。3度的坡度可以减轻跑步时对膝盖的压力，速率的话看自己的实力6km/h-14km/h之间都可以。在每次力量训练之后，跑10-30分钟。&/p&&br&&br&&p&以上就是杜少我用五年换来的健身房心法（和六块腹肌），亲验有效，&strong&请&/strong&&strong&各位老爷看完后放心的去健身实操。&/strong&&/p&&p&是的，健身很苦，但你们的每一滴汗，我都替你们先流过。&/p&&p&&strong&如果有一天你真练出了六块腹肌，让姑娘为之颤抖时…&/strong&&/p&&p&&strong&记得&/strong&&/p&&p&&strong&杜少我仍然在你身边&/strong&&/p&&br&&br&&p&关注微信公众号「杜绍斐」，ID：shaofeidu，查看更多文章&/p&&p&图片均转自网络&/p&&p&原创文字，如需转载请私信获得授权，注意节操！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9a488d1b9ed1d6cab8a163f2a079dc8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9a488d1b9ed1d6cab8a163f2a079dc8_r.jpg&&&/figure&&/p&
气温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。 但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。 那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。 想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身…
&p&单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。&/p&&p&我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ce366af2256dd28efc8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ce366af2256dd28efc8d_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&自重深蹲（Bodyweight Squat）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_r.jpg&&&/figure&&p& “蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群，玩的花样也很多。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&脚尖向前，双脚分开与肩同宽。后背挺直，坐下去的时候感觉是要坐在椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是单纯的膝盖往前顶。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-61cb8bd5d682_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-61cb8bd5d682_r.jpg&&&/figure&&p&蹲到什么位置呢？差不多大腿与地面平行就可以了，下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌，股四头肌还有后肌在参与发力，之后起身回到一开始的姿势即可。&/p&&p&一组做12个就可以了，如果你觉得很轻松，可以考虑给自己加一点重量。&/p&&p&加重量的方法有很多：你可以选择背个沙袋、抱着女朋友或者干脆去健身房。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&跑步教练Carl Leivers说：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”&/p&&h2&&b&单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_r.jpg&&&/figure&&p& 就“硬拉”这个动作来说，它既可以练背也可以练腿。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&先从单腿站立的姿势开始，然后站立的那条腿微微下蹲，腾空的腿向后伸展，这时候要注意脚尖朝正下方，人不要左右摇晃，背向前弯但不能塌。背向下弯之后，收紧臀部，拉起身体，回到起始位置这样就完成了1次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&单腿硬拉，在这个动作的过程中你会感觉到你站立那条腿的后肌和臀肌发力。 一组8-12个，然后再换一条腿。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&John Martinez，Kona世锦赛的首席助理医师，他解释了为什么要做这个练习：“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力，他们基本不会用到他们的臀肌。”针对臀肌的训练可以有效的锻炼这块肌群，从而改变以往的错误动作。&/p&&p&驴踢（Donkey Kick），单腿臀桥（Single-Leg Pelvic Bridge）也都是非常有效的针对性动作。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_r.jpg&&&/figure&&p&驴踢GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-22ddbbd121f9b8714be28bc_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&单腿臀桥GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&h2&&b&核心训练（Core Work）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撑（Plank），空中踩单车（Bicycle）……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb13d6ac4_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb13d6ac4_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&很多动作都是有帮助的，关键是你要把这些练习加进你的训练计划中，所以你整个训练内容应该包含有氧跑，门槛跑，LSD，短间歇以及一些力量性的练习。&/p&&p&还有一点需要注意的：我们做完A面，也别忘了B面，核心其实是指身体躯干的力量，常见针对背部的动作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直译为“过伸”的）。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&“很多跑者都怕那些花式繁多锻炼核心的动作，但是这些肌肉却非常的关键，仅仅通过跑步，它们是得不到有效的锻炼，”Leivers说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”&/p&&h2&&b&单腿深蹲（Single-Leg Squat）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&和前文说到的自重深蹲动作类似，单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话，不用蹲到底，基本上大小腿呈90-115度之后就恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难，另一条悬空的腿可以轻微点地。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&还是觉得困难的话，不妨试试屁股坐在长凳上再起来。一组12个，然后换腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&单腿深蹲虽然比较难，但是它能够平衡你的肌力。&/p&&p&跑步这项运动本质上可以看成是不断的单腿蹬摆的过程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了。&/p&&p&“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了，那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作，它需要你稳定住骨盆，”Martinez说，“如果你的骨盆很平稳，你的躯干、跑姿都会向平稳靠拢。这个动作同样可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”&/p&&blockquote&参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The 4 Best Strength Training Exercises For Runners&/a&&/blockquote&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&&/li&&/ul&
单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：自重深蹲（Bodyweight Squat） “蹲”这个动作专门针对跑…
嗯，我直接给你贴图吧，不过内容适合中高级的，不懂得还是多学多问，我发的这几个图片是来自微博：陆肆壹bodybuilding，转载&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d0b906fceb9ed8efc61fe_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d0b906fceb9ed8efc61fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/559ae511ef657bf8a34ba48_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/559ae511ef657bf8a34ba48_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3b80f4de3e472dbba59487_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3b80f4de3e472dbba59487_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/55d21ea97faeebee5fc90_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/55d21ea97faeebee5fc90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f20024ebd4_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f20024ebd4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/89fcb1fbed730f844ad1609dedb80ef5_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/89fcb1fbed730f844ad1609dedb80ef5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9c6abdc9db762b3b398b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9c6abdc9db762b3b398b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf1a2b3bc4df2a069d6e6_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf1a2b3bc4df2a069d6e6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/37e6afc5b4a76daa5d994_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/37e6afc5b4a76daa5d994_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa7cf0bb98732dcedbbfb23d5046638_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa7cf0bb98732dcedbbfb23d5046638_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/29be8d8daa1c9affb3ac7d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/29be8d8daa1c9affb3ac7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0524ff66e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0524ff66e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dea572f0b53c7e7ac71ea_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dea572f0b53c7e7ac71ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/abb08671eff44f49db4ee_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/abb08671eff44f49db4ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f2cfca4d40cdff7f8572d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9f2cfca4d40cdff7f8572d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/004a8c87d14c4a02f131c4d604ab2715_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/004a8c87d14c4a02f131c4d604ab2715_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ad79b59f1ac959e04f808b11b4d22b8a_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ad79b59f1ac959e04f808b11b4d22b8a_r.jpg&&&/figure&
嗯，我直接给你贴图吧，不过内容适合中高级的，不懂得还是多学多问，我发的这几个图片是来自微博：陆肆壹bodybuilding，转载
&p&谢邀。看了上面大部分回答我很失望。&/p&&p&很多健身教练为了“显摆”都沉浸在自己的世界里，很少从新手的角度思考问题。&b&如果我作为一个健身小白我是不需要也没精力去了解这么多健身科学和方法的！每个人都有自己健身方法和习惯，我更想有一个可以先拿来即用的科学安全方法。我不需要这么多所谓的“大神”一下子给我这么多理论。&/b&&/p&&p&&b&所有人请记住，健身这件事上没有绝对正确的理论，而大部分健身知识如果不能让你快速执行起来说的再漂亮也没意义！&/b&&/p&&p&OK，我下面介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系。这是目前全球最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。新手小白直接拿来照做即可。&/p&&p&NASM-OPT体系&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂。也就是从小朋友到老头老太太都适用的方案。&/b&&/p&&p&大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8c6c08c5b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，&/p&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实足够了。&/b&下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，先不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。&b&下面这个计划是我设计的，可以保存图片到手机上，里面的动作直接用下面的图片往里套即可。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f94c461353fdf201239c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d854a4ebfa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bb585af8dab19fdb82f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aa2ebae1abec049da72b0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ee43a3ad8aa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/706a93a3addc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2a39d5d722cf87a3828065_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。慢慢体会练起来再说，之后有空再慢慢补健身知识。&/p&&p&详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&两拳齐美最简减脂餐烹饪过程&/a&）&/p&&p&如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。&/p&
谢邀。看了上面大部分回答我很失望。很多健身教练为了“显摆”都沉浸在自己的世界里，很少从新手的角度思考问题。如果我作为一个健身小白我是不需要也没精力去了解这么多健身科学和方法的！每个人都有自己健身方法和习惯，我更想有一个可以先拿来即用的科学…
&b&前方超多图，高能预警。&/b&&br&&br&我来说下我所在的健身房吧，我个人觉得器材比较全了。&br&我所在的健身房所有器械都有记录器，上面插上自己的钥匙就行，每天会记录你的训练情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_r.jpg&&&/figure&这个是椭圆机，每个机器上会有不同姿势训练到不同部位的示意图，15分钟9.03km是训练结果，170是消耗的热量。下面介绍的每个机器也是一样，就不给细节特写了，都是官方图。大部分有氧的机器都配了触控屏，力量训练的机器暂时还只有上图这种跑马灯屏。明天有时间补现场图吧。&br&&br&&br&&b&（一）有氧运动：&/b&&br&&b&1、跑步机&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、椭圆机 Crossover系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、椭圆机 Vario系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_r.jpg&&&/figure&&b&4、椭圆机 Synchro系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_r.jpg&&&/figure&&b&5、健身车 背靠式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_r.jpg&&&/figure&&b&6、健身车 自立式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_r.jpg&&&/figure&&b&7、台阶器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&（二）力量训练：&/b&&br&&br&&br&&b&》》》A上肢《《《&br&&br&&/b&&br&&b&1、高拉力背肌训练器（1）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_r.jpg&&&/figure&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_r.jpg&&&/figure&2、高拉力背肌训练器（2）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_r.jpg&&&/figure&3、二头肌双向练习器&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_r.jpg&&&/figure&4、蝴蝶式扩胸练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_r.jpg&&&/figure&5、自立牵引机&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_r.jpg&&&/figure&6、坐式背肌练习器&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&156& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_r.jpg&&&/figure&7、坐式腹肌练习器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_r.jpg&&&/figure&8、坐式肩膊后展练习器&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_r.jpg&&&/figure&9、坐式肩部推举斗练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_r.jpg&&&/figure&10、坐式上斜推胸练习器&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&}
时间: / 作者:胖头鱼 / 分类: / 浏览次数:1,552次 /
椭圆机运动的强度可控，运动损伤小，不受空气污染和天气的影响，噪音小、价格便宜、占地空间小，除了踩起来跟跑步一样枯燥以外，几乎就是一种完美的有氧运动器械。
椭圆机虽好，但如果想要让孩子用来锻炼身体是否可行？有何弊端？
注意控制踩踏力度
我们一直在强调：椭圆机是最好的室内有氧运动器械，之一。
尽管如此，椭圆机这种器械主要还是针对成人而设计的。各位可以留意一下各个品牌椭圆机的飞轮重量，轻则五公斤，重则十几公斤，踩踏起来不仅需要强大的爆发力，如果阻力调节不当，回转过来的轮子还需要几乎相同的力量进行制动，否则轮子必然越来越快甚至导致飞车。对于孩子而言，这显然已经不再是有氧运动的范畴。
为了让孩子能够在椭圆机上保持有氧运动的状态，请将椭圆机的阻力调节到合适的范围，并让孩子以均匀、适当的速度进行踩踏。
注意控制运动时长
长时间进行椭圆机运动与长跑无异。人类最佳的长跑年龄在30岁之后，让孩子进行1个小时以上的连续有氧运动既没有必要，也没有好处。
注意踩踏姿势
正确的椭圆机踩踏姿势主要包括：脚穿运动鞋，双脚往里靠，脚尖向正前方；在踩踏过程中，脚底紧贴踏板，不要抬起脚跟和脚尖；抬头挺胸，目视远方，双腿绷直，不要屈膝，腰背处于正直状态；双手握住立杆，双臂随着立杆的摆动适当用力。
关于步幅和步宽
先说步幅。步幅是指迈步的长度，是非常重要的运动参数，直接关系到运动体验和运动损伤问题。
我们知道，成人和儿童的身高和腿长差别巨大，在椭圆机步幅的问题上显然不能统一。不幸的是，椭圆机大多都根据成人身体特征进行设计，并且椭圆机的步幅大多都是固定的，成人踩起来可以大步流星的那种椭圆机，给孩子用显然是不合适的。
好在成人也有高矮之分，椭圆机的步幅相应的也有大小之分。为了迁就家中的小屁孩，建议选择步幅在40CM以下的椭圆机，给1.4米以上的孩子用也比较合适，大块头的家长用起来也能将就（和小步跑有点像，但阻力却可以调很大）。
再说步宽。步宽其实就是指椭圆机踏板的左右间距。椭圆机的步宽决定了踩踏过程中两脚分开的尺寸。各位稍加想象就会明白，步宽这个参数非常重要，如果太宽就相当于双腿叉开去跑步，运动效果可想而知。
一般情况下，椭圆机的左右踏板间距最好不要超过15厘米，最好在10厘米以内，否则孩子用起来就会感觉非常别扭。
个人认为，只要遵循上述几条原则，给孩子用椭圆机肯定是利大于弊的。
什么？还有弊？有什么弊？
其实最大的弊端就是没有体现户外二字。户外运动的好处多多，最常见的一个理由就是有益于孩子的视力健康（户外有不同远近、不同速度、不同形状、不同颜色的事物，有益于孩子视力发育）。
我们的建议是这样的：把椭圆机放到窗前，让孩子边踩椭圆机边看窗外远近不同的事物，不要让孩子盯着仪表盘或平板电脑看，那样只会让眼部肌肉很快疲劳，增加近视的风险。
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感觉小孩子踩椭圆机那么危险，要是有儿童椭圆机就完美了65147 条评论分享收藏感谢收起赞同 11321 条评论分享收藏感谢收起65147 条评论分享收藏感谢收起椭圆机是非常好的有氧器械，它可以帮助你燃烧脂肪、塑造优美的下肢肌肉线条、减少对膝盖的压力&&但前提是：你必须学会正确的使用椭圆机！很可惜，大多数人在进行椭圆机锻炼时，姿势都存在一种至多种问题。在你下一次踏上椭圆机前，务必认真学习本文！
大多数椭圆机的手把可以用来检测心率
椭圆机的正确姿势1.身体呈一条直线，不要弯腰或驼背；2.从正面看，脚踝至臀部为一条直线。换句话说，膝盖不要外摆或内扣；3.不要耸肩，抬头看向前方，腹部收紧；4.重心在脚后跟与脚趾中间，略靠脚后跟位置。换句话说，你的身体重心在脚的中后侧，所以进行椭圆机时，脚后跟一定不能抬起，否则重心就会转移到脚尖；5.在锻炼时收紧臀部。这可以使臀大肌受到锻炼，减少大腿受到的刺激；6.锻炼时，双手抓住把手摆动，可以燃烧更多热量
椭圆机的其他注意事项1.大多数椭圆机的显示屏具有计步功能。为了达到理想的减脂效果，每分钟步数应控制在120-160之间。如果你使用椭圆机进行HIIT，在冲刺阶段，每分钟步数为160左右；2.在进行锻炼时，身体重心越靠近脚后跟，大腿后侧和臀部受到的刺激越多；越靠近脚尖，大腿前侧受到的刺激越多；3.如果你想锻炼核心区（腹肌+腰背部），在保持平衡的前提下，双手可以离开把手；4.不要左右摇晃你的身体！5.增加阻力可以更好地刺激下肢肌群，如进行低阻力-高阻力交替。
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http://dingyue.nosdn.127.net/PuTgDLoIGAIvLtiAUBo0LSmdXgOKbboLNaO1sdUiAs=0S3.jpeg&p&减肥这事，说简单也简单，说难也难。&/p&&p&&br&&/p&&p&说他简单，因为有效减肥也就一句话：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-50daaf6feec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1338& data-rawheight=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1338& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-50daaf6feec_r.jpg&&&/figure&&p&最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：&b&持之以恒地，管住嘴迈开腿。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #&b&30 天减肥 15 斤&/b&# 计划来说一说。&/p&&p&&br&&/p&&p&大 boss &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/2dcf2bcf07f97& data-hash=&2dcf2bcf07f97& data-hovercard=&p$b$2dcf2bcf07f97&&@初洋&/a& 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而自从坐起了办公室，随着&b&工作繁忙&/b&，&b&锻炼减少&/b&，对&b&饮食控制&/b&也放松，又&b&人到中年&/b&，于是愈发&b&油腻秃顶肥胖变形&/b&.......&/p&&p&&br&&/p&&p&大概就是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf3b4cc60bafa75a1555e59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf3b4cc60bafa75a1555e59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而我司同事日常都是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-781a44adc0e0dee3da0a8f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-781a44adc0e0dee3da0a8f_r.jpg&&&figcaption&随手做最近很火的贴墙蹲.....&/figcaption&&/figure&&p&这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b03ff30a729d0e02a676d20_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1677& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1677& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b03ff30a729d0e02a676d20_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2efe1c7cb2bcfc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2efe1c7cb2bcfc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......&/p&&p&&br&&/p&&p&因为&b&拖延症&/b&的原因，减肥&b&迎接 2018 新年&/b&的计划变成了&b&减肥迎接 2018 农历新年&/b&......&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&第一步是制定减肥目标：&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-38d3a680b6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-38d3a680b6f_r.jpg&&&/figure&&p&首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然&b&快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是&b&轻度断食&/b&的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，&b&稍有不慎便会反弹严重&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：&b&30 天减去 15 斤&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康&/b&，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&在制定好减肥目标以后，&b&便是第二步，刺激和鼓励 boss 往这个目标坚持下去。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d9f4f0ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d9f4f0ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于这一步，&b&团队媒体组&/b&给出了很好解决办法：&b&把整个减肥过程 po 在网上去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。&/p&&p&&br&&/p&&p&要是没减成功，以后人都这样说：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a898abf2dc0c346fe2dd7a7dbd7c55_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a898abf2dc0c346fe2dd7a7dbd7c55_r.jpg&&&/figure&&p&然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebf75da64b542cd866ddd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebf75da64b542cd866ddd_r.jpg&&&figcaption&直接贴在会议室外墙的体重图，我们暂时称之为： boss の 耻辱墙&/figcaption&&/figure&&p&每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&毕竟，如果这个线图是一路下降还好，&b&如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&制定完目标体重和坚持措施以后，便可以开始具体制定减肥试试计划了。&br&&br&&b&也就是第三步，具体减肥步骤。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从&b&饮食&/b&和&b&健身&/b&两个方面进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食方面，&b&一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制&/b&，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，&b&换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bc3f6c07fcb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bc3f6c07fcb2_r.jpg&&&/figure&&p&当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cc0ceeb05763d6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cc0ceeb05763d6_r.jpg&&&figcaption&对着公司茶桌上的关公茶宠吃草.......（时刻告诫自己不能胖成桌上关二爷这样）&/figcaption&&/figure&&p&还有这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b8ff16c4a8fb077f3b4dfa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b8ff16c4a8fb077f3b4dfa_r.jpg&&&figcaption&戒除油脂以后，很多食材只建议用蒸的方式加工，所以专门弄了个蒸锅到公司吃蒸菜，然后还被要求放在垃圾桶附近吃，至于为啥要对着垃圾桶吃，后面有伏笔......&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而运动方面，则按照团队内健身专业同事 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/8ad9dd6fb73afc77ed02c2b& data-hash=&8ad9dd6fb73afc77ed02c2b& data-hovercard=&p$b$8ad9dd6fb73afc77ed02c2b&&@叔贵K&/a& 的设计，制定出一组训练内容&/p&&p&&br&&/p&&p&因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以 &b&第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计&/b&。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-febecddfb124_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-febecddfb124_r.jpg&&&figcaption&弹力绳&/figcaption&&/figure&&p&整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d34a95b75cbfaa4dcb90_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d34a95b75cbfaa4dcb90_r.jpg&&&figcaption&动作一：弹力绳站姿卧推&/figcaption&&/figure&&blockquote&两脚与肩同宽站立，双手向外拉动弹力绳，保持身体张力，挺胸后背夹紧，拉动弹力绳触碰胸部，再向外推，重复。这个动作主要刺激胸肌，背阔肌，肩部肌群。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8b0ba5b3bebab6cd6753_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8b0ba5b3bebab6cd6753_r.jpg&&&figcaption&动作二：爬腿&/figcaption&&/figure&&blockquote&这个动作用于做卷腹费力，你可以抬起一条腿，想象自己在爬「山」，用手扒着自己来达到蜷曲身体的目的，手碰到脚尖算一个完整动作。左右脚重复交替。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d1e3a5a8bc3fb6e610af504_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d1e3a5a8bc3fb6e610af504_r.jpg&&&figcaption&动作三：弹力绳推举&/figcaption&&/figure&&blockquote&这个动作能够练习到肩部后侧，胸部肌群。首先自然站立，双手向外拉动弹力绳举过头顶，后背收缩，肩胛骨收紧，慢慢下放弹力绳。推起弹力绳的同时，两手向外拉动弹力绳来让手臂得到锻炼。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca2dba48fe9a3fc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca2dba48fe9a3fc_r.jpg&&&figcaption&动作四：登山跑&/figcaption&&/figure&&blockquote&作为能够同时练到全身的体能动作，登山跑被加入到 boss 的训练计划中。首先双手撑地，手臂微屈，双腿交替向前「蹬」地，大腿尽可能抬到接近腹部，这样可以更好的练到腹肌。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-beee55b472ca21_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-beee55b472ca21_r.jpg&&&figcaption&动作五：俯身弹力绳划船&/figcaption&&/figure&&blockquote&自然站立，双手向外拉动弹力绳，同时俯身将弹力绳拉至腹部。这个动作能够刺激到手臂，后背以及肩部。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba91f5acac0b33ed3a5da_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba91f5acac0b33ed3a5da_r.jpg&&&figcaption&动作六：平板支撑&/figcaption&&/figure&&blockquote&平板支撑作为这两年比较流行的一个动作，受到很多人的欢迎，不过他的注意点也非常多:&br&&br&肩膀和肘部应该在一条直线上 / 腰部保持水平 / 脚后跟保持在脚尖后面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&而 boss 具体执行计划如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d10c46a3f41f6bddeafe31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d10c46a3f41f6bddeafe31_r.jpg&&&/figure&&p&整个计划分为&b&四组&/b&，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有&b& 45 到 60 秒的休息时间&/b&进行下一轮。&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看起来很容易是不是.......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&真做起来，boss 是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85ebafc53c0f14d898a6c4fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&1914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85ebafc53c0f14d898a6c4fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed23a3c370cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed23a3c370cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f179b25bca307c11b8e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1053& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1053& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f179b25bca307c11b8e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本全程处于扑街状态......&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&1. 制定合适减肥目标&/b& &b&2. 做好逼迫自己坚持下去的准备&/b& &b&3. 制定合适饮食与锻炼计划&/b& &b&4. 不断给予鼓励&/b& &b&5. 没了......&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce9ff762cb965ec0ac3c957a4cf80c09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce9ff762cb965ec0ac3c957a4cf80c09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2e674b6bd9d9d7b86121b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2e674b6bd9d9d7b86121b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce00b087eff0bcbeaa0986_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&783& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce00b087eff0bcbeaa0986_r.jpg&&&/figure&&p&&b&实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf43dceaf365_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&489& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f677cfb6ed32ca8af19899_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f677cfb6ed32ca8af19899_r.jpg&&&figcaption&吃！&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eba7d90aa1e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eba7d90aa1e_r.jpg&&&figcaption&吃！！！！&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e255b0a2eab72e59159dfacabbfef8f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e255b0a2eab72e59159dfacabbfef8f8_r.jpg&&&/figure&&p&不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&先来寒流再回暖......&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ba62d3cc547f7aafb67b9eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ba62d3cc547f7aafb67b9eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaefe51406f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaefe51406f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9aacfa270db8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3002& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3002& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9aacfa270db8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5ef4cdb28ea075fd7edc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3662& data-rawheight=&2744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5ef4cdb28ea075fd7edc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac58ef381c89a1fbaaaef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac58ef381c89a1fbaaaef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8f707f34a411aaccdede_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8f707f34a411aaccdede_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&丁香医生 boss 的 &b天减肥15斤# &/b&计划还在继续，丁香医生会每天在&b&知乎想法&/b&里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后回到这个问题：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&如何健康有效地减肥？&br&&br&那只有——持之以恒地管住嘴迈开腿~~~&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&加油哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c628e4c6dd8bc278d99bf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c628e4c6dd8bc278d99bf3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_r.jpg&&&/figure&
减肥这事，说简单也简单，说难也难。 说他简单，因为有效减肥也就一句话：最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：持之以恒地，管住嘴迈开腿。 问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？ 那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&气&/strong&温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。&/p&&br&&p&那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。&/p&&br&&p&想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身小白完全懵逼，根本不知从何入手，入手了也不知道如何最快地达到效果。&strong&事实上，你不受伤就算你走运了。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&为了让撸了一冬天串的各位老爷重见自己的小弟弟，让少女们颤抖而不是笑到发抖。&strong&杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三个健身房重地，五分钟速成。你，值得拥有。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&自由力量区域&/h2&&br&&p&&strong&这里让你最高效率地改变身材，&/strong&在这里训练动作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量区。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多小白在这个区域害怕受伤，但只要姿势正确，健身是最安全的运动。下面告诉你这个区域你一定要入手的三个器械，以及相应的&strong&「健身三大黄金动作」&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&卧推凳&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&它是用于卧推的牢固的凳子 ，&/strong&&strong&可练&/strong&&strong&三大黄金动作之一：卧推。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&卧推锻炼的是男人的门面：胸。&strong&学会了卧推，男人拥有挺拔的E罩杯不是梦。&/strong&&br&&/p&&br&&p&不要怕，杜少将训练动作总结为姿势、注意点以及诀窍这3个点，看完后保证各位老爷秒会卧推。&/p&&br&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&平躺在卧推凳上，挺胸，双手握住杠铃稍宽于你的肩膀。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&抓住杠铃缓缓慢下放于自己的胸前一至两公分。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将杠铃推起直至双臂接近于伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&全程保持挺胸，不要耸肩含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&杠铃推至最高点时保持肘部略微弯曲，不要完全伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&握杠铃时，杠铃的重心和手腕在一条直线上，而不是在手掌上。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&但不要过分！&strong&你&/strong&&strong&始终要让上背部和屁股紧贴在卧推凳上&/strong&，不然你的胸是不会up的。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&按照杜少的要求每周至少去健身房卧推一次，&strong&胸肌可以坚硬得挡子弹。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 深蹲架 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它能让你放心的深蹲，可练三&strong&大黄金动作之二：深蹲。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&深蹲主要锻炼的是雄性荷尔蒙发动机：大腿。大腿肌肉发达能促进更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬汉。以下奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，将杠铃扛在颈后略低于肩膀的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲至大腿与地面平行或稍微再往下一点的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&臀部和大腿一起发力，以一种踹开整个地球的感觉勇敢的站起来。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&整个深蹲过程中重心保持在脚后跟或者整个脚掌，不要将重心全压在前脚掌。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲时不要低头，眼睛直视前方或者斜上方。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&深蹲不受伤的关键：&strong&翘屁股！&/strong&&strong&保持深蹲过程中腰部紧绷，脊椎会像你的性取向一样，一直都是直的。&/strong&&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79139adbdfb7_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-79139adbdfb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&深蹲分为高杠深蹲和低杠深蹲。杠铃的落放点是其主要的区别。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fdd0e7c35c7dc07975d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fdd0e7c35c7dc07975d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&低杠深蹲能蹲起更大的重量，各位老爷可以根据自己的舒适点，选择一个合适的姿势。&br&&/p&&br&&p&&strong&养成了深蹲习惯，保你的雄性激素水平重新进入发育状态。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 地&/strong&&strong&面 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&用于放置杠铃的坚实耐操的地面，可练&strong&三大黄金动作之三：硬拉。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f199cbbb57adad6_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f199cbbb57adad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&自由力量区还有一个常用的器械就是地面。不用借助其他任何器械，你只需要一根杠铃在地上就能完成最重要的黄金动作。&/p&&br&&p&&strong&硬拉锻炼的是：腰&/strong&。想要拥有野狗一般的腰子，那就开始硬拉。继续给出三点精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，重心置于脚后跟。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&眼睛看前方，双手与肩同宽抓住杠铃，保持腰背挺直把杠铃拉起来。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&站直后保持抬头挺胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&硬拉发力方式和深蹲类似。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&与深蹲不同的是，硬拉过程中腿部下蹲行程较少，更多的是上半身的俯身动作。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&全程保持翘屁股，腰背挺直：&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09040a20faab5ab36d2ac3d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09040a20faab5ab36d2ac3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&/p&&br&&p&硬拉其实就是&strong&保持腰部挺直的状态下，屁股的前后活塞式运动：&/strong&&/p&&br&&br&&p&你要是力量还不够，三个黄金动作全都举不动，那就不要放杠铃片，&strong&用空杆。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e7bd0102b8efb4f92af_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e7bd0102b8efb4f92af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这货自重也有20kg，&strong&你用它一点都不丢人。&/strong&&/p&&br&&p&如果你一周只有三天能去健身房的话，至少将这其中的一项作为主要训练动作。&strong&杜少用一身的腱子肉打包票，不出一个月，你肯定重获新生。&/strong&&/p&&br&&h2&&strong&固定器械区&/strong&&/h2&&br&&p&&strong&这是精致雕刻肌肉细节的地方&/strong&&br&&/p&&br&&p&自由力量区练完后，&strong&固定器械区是自由力量训练最好的辅助。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbb6b0d2dba92b67ef5d_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbb6b0d2dba92b67ef5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&杜少挑选了三个最有效的固定器械推荐给各位老爷：&br&&/p&&br&&br&&p&&strong& 高位下拉机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是椅子上的引体向上。&/strong&&/p&&br&&p&谁都觉得引体向上很酷炫，可是败给了自己的体重。&strong&身为背部训练王子的杜少当初就是靠它来让背阔肌长出第一寸肉的：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26a312daf00f94d19209_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26a312daf00f94d19209_r.jpg&&&/figure&&br&&p&继续奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&面朝器械坐下，背部保持挺直，双腿放在海绵垫下。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&双手宽握距，背部发力将握柄拉至锁骨位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fc4ff6c73aac699aba1cb1_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fc4ff6c73aac699aba1cb1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&不要含胸弓背。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&身体不要过度的后仰。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&秘诀：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&下拉时先沉肩，然后让两边肘部往下走。&/strong&这样可以很轻松的找到背部发力的感觉。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong& 悍马机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是最好的练胸固定器械。&/strong&&/p&&br&&p&悍马机是平板卧推最好的辅助器械。杜少经常在大重量卧推后继续用悍马机&strong&将胸肌充血至极限。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&背靠器械坐下，抬头挺胸，双手握住握柄。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将握柄推至最高点。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-deeeaed3eba546050ffc5ded797dc47f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-deeeaed3eba546050ffc5ded797dc47f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae0e1b1ab5caaf81ef6bcc44bc3054aa_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae0e1b1ab5caaf81ef6bcc44bc3054aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&不要弓背含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&最高点时保持肘部略微弯曲。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&秘诀：&/strong&&/p&&br&&p&推举过程中把下巴往喉结处靠，可以更好的帮助你发力。&/p&&br&&br&&p&&strong& 腿举机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是深蹲的最佳替代品。&/strong&&/p&&br&&p&如果你的膝盖或者腰椎因为伤病不能深蹲，&strong&那&/strong&&strong&腿举机是练腿的最佳替代品：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b64c69c56d5bd50be22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b64c69c56d5bd50be22_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&躺在腿举机上，抬头挺胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&腿部发力将踏板推至最高点。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢下放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-92ab4e0bc3ea33d59a0d986db87e07b0_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-92ab4e0bc3ea33d59a0d986db87e07b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a363bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a363bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&动作的最高点时，腿不要完全伸直，保持膝盖略微弯曲。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&诀窍：&br&&br&&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双手紧握两侧的扶手，能更好的发力。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&在自由力量区高强度的训练过后，可以来这里继续对肌肉进一步的摧残。如果你这么做，&strong&内行的人就知道你是高手。&/strong&要是你在健身房什么都没干，只在固定器械区训练，你是娘炮。&/p&&br&&br&&h2&&strong&有氧区&/strong&&/h2&&br&&p&&strong&人鱼线生产工厂&/strong&&/p&&br&&p&有氧区是用来减肥的。&strong&当你的脂肪减到一定程度，就能看见腹肌。&/strong&&br&&/p&&br&&p&很多人都是穿着一身运动装站上跑步机狂奔十分钟后捂着发春一般的心脏默默回更衣室洗澡。&/p&&br&&p&&strong&步，并不是这样跑的。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d99d46b720c9fd4bdab0da3ba44536fc_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&br&&p&&strong&杜少告诉各位在有氧区跑出八块腹肌的方法：&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 登山机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&减肥同时塑造翘臀。&/strong&&/p&&br&&p&之所以把登山机放第一位，因为它才是&strong&有氧器械中真正的大杀器。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fa505ea3eb39_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fa505ea3eb39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以下请划重点：&strong&真正减肥并不是看你流了多少汗，而是看你的心率变化。运动过程中频繁改变心率高低是最有效的减脂途径。&/strong&&br&&/p&&br&&p&而登山机对心率的提升比跑步机还高，消耗的热量也比跑步机多。相较于其他有氧器械，运动过程中给使用者带来的阻力更大，这样在有氧的同时对臀部和腹肌的刺激也更大。&/p&&br&&p&&strong&使用时上身前倾，手握在扶杆上。与深蹲一样，撅屁股重心向后坐，然后就像爬山一样一步一步向下踩踏板。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d4b5d3c6ad202d2e8bab_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&登山机是杜少最爱的有氧器械，&strong&每周杜少都会在登山机上爬上几公里。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 椭圆仪 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是最轻松的有氧器械：&/strong&&/p&&br&&p&椭圆仪是所有跑步恐惧者最佳的福音。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fc745df30f26aeac48a4c2fc5f0f1ee_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fc745df30f26aeac48a4c2fc5f0f1ee_r.jpg&&&/figure&&br&&p&椭圆仪的运动轨迹柔和，所以对身体各关节和肌肉等不会造成冲击。所以相对跑步机来说，&strong&椭圆仪更加安全、无痛。&/strong&&/p&&br&&p&使用椭圆仪时需要手脚协同发力，因此对使用者的发力协调感也有很好的锻炼。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong& 跑步机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是健身房小白的经典款：&/strong&&/p&&br&&p&跑步机是健身房最大众的选择，杜少也曾在跑步机上狂奔过一整个夏天。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abef71fbe45bd6446f08_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abef71fbe45bd6446f08_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不管多高级的跑步机，各位老爷&strong&只要记住跑步机的三个功能：速度、坡度、紧急停止键。&/strong&&/p&&br&&p&杜少推荐将坡度调至3度左右，再用适用自己的速率跑步。3度的坡度可以减轻跑步时对膝盖的压力，速率的话看自己的实力6km/h-14km/h之间都可以。在每次力量训练之后，跑10-30分钟。&/p&&br&&br&&p&以上就是杜少我用五年换来的健身房心法（和六块腹肌），亲验有效，&strong&请&/strong&&strong&各位老爷看完后放心的去健身实操。&/strong&&/p&&p&是的，健身很苦，但你们的每一滴汗，我都替你们先流过。&/p&&p&&strong&如果有一天你真练出了六块腹肌，让姑娘为之颤抖时…&/strong&&/p&&p&&strong&记得&/strong&&/p&&p&&strong&杜少我仍然在你身边&/strong&&/p&&br&&br&&p&关注微信公众号「杜绍斐」，ID：shaofeidu，查看更多文章&/p&&p&图片均转自网络&/p&&p&原创文字，如需转载请私信获得授权，注意节操！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9a488d1b9ed1d6cab8a163f2a079dc8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9a488d1b9ed1d6cab8a163f2a079dc8_r.jpg&&&/figure&&/p&
气温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。 但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。 那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。 想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身…
&p&单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。&/p&&p&我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ce366af2256dd28efc8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ce366af2256dd28efc8d_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&自重深蹲（Bodyweight Squat）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_r.jpg&&&/figure&&p& “蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群，玩的花样也很多。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&脚尖向前，双脚分开与肩同宽。后背挺直，坐下去的时候感觉是要坐在椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是单纯的膝盖往前顶。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-61cb8bd5d682_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-61cb8bd5d682_r.jpg&&&/figure&&p&蹲到什么位置呢？差不多大腿与地面平行就可以了，下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌，股四头肌还有后肌在参与发力，之后起身回到一开始的姿势即可。&/p&&p&一组做12个就可以了，如果你觉得很轻松，可以考虑给自己加一点重量。&/p&&p&加重量的方法有很多：你可以选择背个沙袋、抱着女朋友或者干脆去健身房。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&跑步教练Carl Leivers说：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”&/p&&h2&&b&单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_r.jpg&&&/figure&&p& 就“硬拉”这个动作来说，它既可以练背也可以练腿。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&先从单腿站立的姿势开始，然后站立的那条腿微微下蹲，腾空的腿向后伸展，这时候要注意脚尖朝正下方，人不要左右摇晃，背向前弯但不能塌。背向下弯之后，收紧臀部，拉起身体，回到起始位置这样就完成了1次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&单腿硬拉，在这个动作的过程中你会感觉到你站立那条腿的后肌和臀肌发力。 一组8-12个，然后再换一条腿。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&John Martinez，Kona世锦赛的首席助理医师，他解释了为什么要做这个练习：“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力，他们基本不会用到他们的臀肌。”针对臀肌的训练可以有效的锻炼这块肌群，从而改变以往的错误动作。&/p&&p&驴踢（Donkey Kick），单腿臀桥（Single-Leg Pelvic Bridge）也都是非常有效的针对性动作。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_r.jpg&&&/figure&&p&驴踢GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-22ddbbd121f9b8714be28bc_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&单腿臀桥GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&h2&&b&核心训练（Core Work）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撑（Plank），空中踩单车（Bicycle）……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb13d6ac4_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb13d6ac4_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&很多动作都是有帮助的，关键是你要把这些练习加进你的训练计划中，所以你整个训练内容应该包含有氧跑，门槛跑，LSD，短间歇以及一些力量性的练习。&/p&&p&还有一点需要注意的：我们做完A面，也别忘了B面，核心其实是指身体躯干的力量，常见针对背部的动作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直译为“过伸”的）。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&“很多跑者都怕那些花式繁多锻炼核心的动作，但是这些肌肉却非常的关键，仅仅通过跑步，它们是得不到有效的锻炼，”Leivers说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”&/p&&h2&&b&单腿深蹲（Single-Leg Squat）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&和前文说到的自重深蹲动作类似，单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话，不用蹲到底，基本上大小腿呈90-115度之后就恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难，另一条悬空的腿可以轻微点地。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&还是觉得困难的话，不妨试试屁股坐在长凳上再起来。一组12个，然后换腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_r.jpg&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&单腿深蹲虽然比较难，但是它能够平衡你的肌力。&/p&&p&跑步这项运动本质上可以看成是不断的单腿蹬摆的过程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了。&/p&&p&“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了，那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作，它需要你稳定住骨盆，”Martinez说，“如果你的骨盆很平稳，你的躯干、跑姿都会向平稳靠拢。这个动作同样可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”&/p&&blockquote&参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The 4 Best Strength Training Exercises For Runners&/a&&/blockquote&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&&/li&&/ul&
单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：自重深蹲（Bodyweight Squat） “蹲”这个动作专门针对跑…
嗯，我直接给你贴图吧，不过内容适合中高级的，不懂得还是多学多问，我发的这几个图片是来自微博：陆肆壹bodybuilding，转载&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d0b906fceb9ed8efc61fe_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d0b906fceb9ed8efc61fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/559ae511ef657bf8a34ba48_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/559ae511ef657bf8a34ba48_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3b80f4de3e472dbba59487_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3b80f4de3e472dbba59487_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/55d21ea97faeebee5fc90_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/55d21ea97faeebee5fc90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f20024ebd4_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f20024ebd4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/89fcb1fbed730f844ad1609dedb80ef5_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/89fcb1fbed730f844ad1609dedb80ef5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9c6abdc9db762b3b398b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9c6abdc9db762b3b398b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf1a2b3bc4df2a069d6e6_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf1a2b3bc4df2a069d6e6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/37e6afc5b4a76daa5d994_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/37e6afc5b4a76daa5d994_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa7cf0bb98732dcedbbfb23d5046638_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa7cf0bb98732dcedbbfb23d5046638_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/29be8d8daa1c9affb3ac7d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/29be8d8daa1c9affb3ac7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0524ff66e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0524ff66e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dea572f0b53c7e7ac71ea_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dea572f0b53c7e7ac71ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/abb08671eff44f49db4ee_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/abb08671eff44f49db4ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f2cfca4d40cdff7f8572d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9f2cfca4d40cdff7f8572d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/004a8c87d14c4a02f131c4d604ab2715_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/004a8c87d14c4a02f131c4d604ab2715_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ad79b59f1ac959e04f808b11b4d22b8a_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ad79b59f1ac959e04f808b11b4d22b8a_r.jpg&&&/figure&
嗯，我直接给你贴图吧，不过内容适合中高级的，不懂得还是多学多问，我发的这几个图片是来自微博：陆肆壹bodybuilding，转载
&p&谢邀。看了上面大部分回答我很失望。&/p&&p&很多健身教练为了“显摆”都沉浸在自己的世界里，很少从新手的角度思考问题。&b&如果我作为一个健身小白我是不需要也没精力去了解这么多健身科学和方法的！每个人都有自己健身方法和习惯，我更想有一个可以先拿来即用的科学安全方法。我不需要这么多所谓的“大神”一下子给我这么多理论。&/b&&/p&&p&&b&所有人请记住，健身这件事上没有绝对正确的理论，而大部分健身知识如果不能让你快速执行起来说的再漂亮也没意义！&/b&&/p&&p&OK，我下面介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系。这是目前全球最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。新手小白直接拿来照做即可。&/p&&p&NASM-OPT体系&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂。也就是从小朋友到老头老太太都适用的方案。&/b&&/p&&p&大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8c6c08c5b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，&/p&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实足够了。&/b&下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，先不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。&b&下面这个计划是我设计的，可以保存图片到手机上，里面的动作直接用下面的图片往里套即可。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f94c461353fdf201239c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d854a4ebfa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bb585af8dab19fdb82f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aa2ebae1abec049da72b0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ee43a3ad8aa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/706a93a3addc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2a39d5d722cf87a3828065_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。慢慢体会练起来再说，之后有空再慢慢补健身知识。&/p&&p&详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&两拳齐美最简减脂餐烹饪过程&/a&）&/p&&p&如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。&/p&
谢邀。看了上面大部分回答我很失望。很多健身教练为了“显摆”都沉浸在自己的世界里，很少从新手的角度思考问题。如果我作为一个健身小白我是不需要也没精力去了解这么多健身科学和方法的！每个人都有自己健身方法和习惯，我更想有一个可以先拿来即用的科学…
&b&前方超多图，高能预警。&/b&&br&&br&我来说下我所在的健身房吧，我个人觉得器材比较全了。&br&我所在的健身房所有器械都有记录器，上面插上自己的钥匙就行，每天会记录你的训练情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_r.jpg&&&/figure&这个是椭圆机，每个机器上会有不同姿势训练到不同部位的示意图，15分钟9.03km是训练结果，170是消耗的热量。下面介绍的每个机器也是一样，就不给细节特写了，都是官方图。大部分有氧的机器都配了触控屏，力量训练的机器暂时还只有上图这种跑马灯屏。明天有时间补现场图吧。&br&&br&&br&&b&（一）有氧运动：&/b&&br&&b&1、跑步机&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、椭圆机 Crossover系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、椭圆机 Vario系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_r.jpg&&&/figure&&b&4、椭圆机 Synchro系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_r.jpg&&&/figure&&b&5、健身车 背靠式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_r.jpg&&&/figure&&b&6、健身车 自立式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_r.jpg&&&/figure&&b&7、台阶器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&（二）力量训练：&/b&&br&&br&&br&&b&》》》A上肢《《《&br&&br&&/b&&br&&b&1、高拉力背肌训练器（1）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_r.jpg&&&/figure&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_r.jpg&&&/figure&2、高拉力背肌训练器（2）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_r.jpg&&&/figure&3、二头肌双向练习器&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_r.jpg&&&/figure&4、蝴蝶式扩胸练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_r.jpg&&&/figure&5、自立牵引机&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_r.jpg&&&/figure&6、坐式背肌练习器&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&156& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_r.jpg&&&/figure&7、坐式腹肌练习器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_r.jpg&&&/figure&8、坐式肩膊后展练习器&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_r.jpg&&&/figure&9、坐式肩部推举斗练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_r.jpg&&&/figure&10、坐式上斜推胸练习器&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&}
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