健身小白，健身初级新手最适合的初级健身计划！
健身小白，健身初级新手最适合的初级健身计划！
健身怎么能没有个计划呢？尤其是对于健身小白而言，来运动健身网小编给你良心制作一个MAX初级健身计划表的编制原则
1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。
小编良心推荐健身计划表：
训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
健身提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。健身小白应该怎样练胸？看完这个你就明白了
对于刚刚加入健身房的小白来说，健身房里的器械眼花缭乱，应该怎么练呢？从哪开始呢？要知道健身界流传着“新手练胸高手练背”的经典名言，这都是健身前辈常年积累的经验，健身小白应该怎样练胸？看完这个你就明白了
对于健身小白为什么要先练胸呢？，胸肌群属于身体的五大肌群之一，也是相对容易得到刺激更好掌握发力点的肌群，新手健身的时候可以先选择简单的器械和容易掌握的健身动作
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今天小编给大家推荐5个健身练胸最常用的5个基础动作：
第一个健身房练胸动作：上斜杠铃卧推，这个动作主要锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
第二个健身房练胸动作：平板哑铃卧推，这是锻炼胸大肌最经典的动作
第三个健身房练胸动作：双杠臂屈伸：以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等
第四个健身房练胸动作：平板哑铃飞鸟：中等重量,多次数。飞鸟可以增加胸大肌的围度。
第五个健身房练胸动作：拉力器夹胸：一般是胸部锻炼的结束运动。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
下面配上健身训练表
健身小白前期训练过程中不要盲目追求大重量多组数！一定按照自己的体质制定组数和次数！每个动作以力竭为标准！
健身小白应该怎样练胸？看完这个明白了吗
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【干货】第一次去健身房小白一脸懵逼？健身房器械使用图解大全在这里！
（本篇较长建议先马后看）昨天看贴吧有个小伙发帖，第一次去健身房，自己也不认识器械，看教练很忙的样子也不好意思的问，就很懵逼的在浴室干做三个小时玩了三个小时手机。正好闷宋晚上去锻炼，跑步的时候从电视反光看到一个姑娘在做器械，但是好像是第一次用，也不知道是干嘛用的，围着器械一顿研究，时不时看看周围有没有人，估计是不好意思，看看有没有在笑话她，捯饬了一顿，跑步去了，幸亏闷宋是个有计划很正经的人，五公里没跑完是不会停下的，要不然去给妹子介绍下顺便留个电话那还不是小事，呢哼跑偏了 ~
那今天正好就以上这个情况，给大家介绍一下健身房常用的功能区和器械，免得作为健身小白下次去锻炼再犯尴尬癌，当然如果你属于很外向的那种那就不担心了，健身房一般都会有专业教练，可以不懂的也可以请教一下他们的。那下面就开始上干货了~一、健身房功能区域吧台：这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个漂亮的姑娘欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等休息区：这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈有氧区：有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等无氧区:无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）私教区：私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了操房：这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的拉伸区：这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见瑜伽室：专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽单车室：动感单车，俗称的“燃脂杀手”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议第一次去别太狠，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）浴区：当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！当然，有些俱乐部也是没有这个区域的拳台：有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了以上呢就是俱乐部常见的功能区域介绍，当然还有些俱乐部可能也会包含像汗蒸啊，游泳啊，美容SPA啊之类的，但是一般来说，健身房就是为了更系统科学的增强体质嘛，所以再 比如像一些娱乐休闲区域乒乓球啊，台球之类的，去健身就不用考虑那么多的区域了，正常包含有氧区，无氧区，操房，浴区再加个全场免费WiFi就足够了，健身房就是去虐待自己给自己苦吃的，要休闲娱乐去洗浴中心多好~
那么几大区域大体了解了，接下来就是常见的器械介绍了，往下看吧二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍①肩部练习（三角肌）拉力器前平举
拉力器侧平举
拉力器俯身侧平举
拉力器立正划船
三角肌锻炼要点：1.拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。②手臂后侧（肱三头肌）窄距双杠臂屈伸
拉力器屈臂下压
拉力器屈伸
肱三头肌锻炼要点：1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作③手臂前侧（肱二头肌）反握引体向上
拉力器弯举
肱二头肌锻炼要点：1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。④背部肌群练习引体向上引体向上
坐姿颈后下拉
站姿直臂下拉
背部锻炼要点：1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤⑤胸部练习坐姿卧推
史密斯卧推
拉力器夹胸
胸肌臂屈伸
窄握后引体向上
胸肌锻炼要点：1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。⑥腹部训练
罗马椅抬腿
仰卧提臀抬腿
悬垂提臀抬腿
支撑提臀抬腿
腹肌锻炼要点：1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。⑦臀部训练站姿直腿上摆
坐姿髋外展
站姿髋外展
臀部锻炼要点：1.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。2.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。3.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。⑧腿部练习坐姿水平蹬腿
45°倒登机
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
史密斯深蹲
腿部锻炼要点：1.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成好了，闷宋码字结束已经不能控制我寄己，有了这个，你将从什么都不认识的小白变成俱乐部的健身达人，不用再犯去了健身房只能跑步的的尴尬癌了，换上装备，赶紧撸铁去吧！
——END———让你痛不欲生的 也能让你脱胎换骨—喜欢记得留言关注哈
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