你好！ 想向你求教一些减肥健身私教减肥快吗课程表可以吗？谢谢！164公分 140斤
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时间：2018-08-04 05:42
783234 条评论分享收藏感谢收起赞同 803173 条评论分享收藏感谢收起&p&&b&截止，本文已经破百万浏览量&/b&，我没有委托什么维权骑士，所以某某搞公众号的营销号，转载注不注明出处你们随意，别昧良心就行。&b&7.7为最终修改版本&/b&。&br&&br&本文会帮大家扫除减脂方面的大部分误区，围绕着框架和思路讲解，并且只讲白话，不会通篇理论，无基础也看得懂。所谓&b&健身先健脑其实就是建筑一个正确的框架和思路，还有最重要的健身观念&/b&，如果这三个哪个出了问题，你把食物热量表背过也没用，把人体各大肌肉群起止点分布了解了也没有用，所以我不会去给你某个计划，某个饮食食谱，每个人都有差异，别去当伸手党，伸手拿来主义最后不是没坚持下去就是练可很久还是一坨屎，最后也别看完了给我来句。咦～说了半天还是没说怎么吃怎么运动怎么瘦下来，如果你会问这种问题那现在你就可以退出去别看了，好，小板凳搬好西瓜拿好，我要开拖拉机了&br&&br&概念和误区篇&br&1，减肥和减脂在概念上是一样的（除过高水平健身人群之外），只不过普通人减肥是靠节食把人体骨骼肌减掉很多，大部分脂肪都还在。其实减肥也就是把脂肪减掉，把人体该有的肌肉都留下，毕竟你还要生活，还要维持日常的工作。&br&2，减肥主要靠的是饮食，如果你不是健身人群，不运动的话，那就是全靠饮食了，但是我这里并不是让你硬生生饿。还是要健康的减。如果是健身人群，那就是一半靠饮食一半靠训练，尽可能让你增上来的肌肉不流失，只把脂肪刷下去。&br&3，脂肪可以转化成肌肉，有这个观念的请自觉面壁三小时反省反省更新三观。虽然这年头很多肌肉型男最初都是从胖子过来的，但都是努力减肥减下来后再增上来的，减下来也就几个月，增上来可不是一年半载就可以的，最终你看到的他们就是体重可能没多大变化但是体型完全不一样了。&br&4，体重大就是胖，体重小就是轻。这个要啰嗦点了，别听一些健身教练朋友圈发的鸡汤，别人只会关心你的体型而不会关心你的体重，所以别太在意体重，然后配上这种图片。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f6eb7c2c399e089c922300_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&609& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f6eb7c2c399e089c922300_r.jpg&&&/figure&&p&图片本身确实没什么错，但是你如果觉得自己短时间也可以达到如图一样的效果，那你就太天真了，毫不夸张的说，最左边到最右边的变化，最少三年。特别刻苦并且有天赋的话，一年半。也要根据天赋和基因而定。天赋一会再说。总之，一般来说，不论你是普通减肥人群还是已经练了几年的撸铁爱好者，体重就是跟体型有着直接性的关系。（透露个小秘密，我在某宝买衣服，客服问我身高体重时我总喜欢发个我的健身照发过去，我觉得劳资肌肉大，所以体重大，你不要拿平常人的眼光去衡量我喔，我体重大不是因为胖！后来把体脂刷下来后，发现体重大就特么是因为胖。。没别的。&/p&&p&5，为什么有的人就死活吃不胖？&b&不存在的，没有吃不胖的人，除非是病&/b&。你们所说的吃不胖的人其实就是外胚型体脂，代谢率高，特别瘦，他们也可以吃胖的，只是需要时间而已。努力吃三四个月，就可以胖了，这在普通人眼里就算是个bug了。但是别羡慕，接下来我要讲的是天赋了。&/p&&p&6，上条所说的外胚型就是吃不胖，天生瘦。然而他们的弊端就是吸收率差，所以长肌肉也特别难，而中胚型才是真正的bug，不论减肥还是增肌，都容易，代谢力强，吸收率也好。在减肥中天赋最差的就是偏内胚型的人群了，没错我就是这类人群。易胖体质，吃什么都能胖起来，咱们这类内胚狗需要做的就是严格控制饮食，狠狠地有氧。才能减下来。可能中外胚只需要一两个月减下来的事，咱需要三个月。但是长肌肉咱们可能一个月200克纯肌肉，外胚就50克，中胚就100多克。为什么一个月才长这么点？往下看&/p&&p&7，很多人可能都听过这么个概念，哎呀&b&想减脂之前先增肌啦，等肌肉多了身体代谢力就强啦，减起来就更容易啦～放P&/b&，你知道增一公斤纯肌肉有多难么？新手系统进行一年的训练和科学饮食能长6—10公斤（我说的是系统，不是你下个健身软件随便怼一年，蛋白质全靠蛋白粉撑着，这叫佛系训练，不叫系统），第二年就开始慢，后来越来越慢，三年基本上就可以接近自然健身极限了。除非基因特别强大，比如现在的一线健美运动员，99%是基因，确实他们也努力，但是比他们努力的二三线运动员数不胜数。所以你只要听到别人给你说先增肌再减脂你就指着他鼻子骂他“增你mmp”。肌肉多了代谢能力确实比普通人要高点，但是有的人去为了一斤肌肉白白增了10公斤脂肪，这不是浪费粮食糟践自己嘛。给后期减脂徒增了77000大卡的热量压力。相当于要多跑1000公里&/p&&p&8，增肌减脂可以同时进行吗，可以是可以，前提是你是新手，或者瞎jb练了一年甚至两年，但是没有进行系统的训练过，天然蛋白质从来没吃够过，那你就可以边增肌边减脂。所以有的人会问这种问题“刚开始锻炼，正在减肥，但是做了一段时间下蹲后腿反而粗了这是为啥”。这就是肌肉被开发出来了，肌肉从来没有那样用过。也有可能是你把蔬菜和油吃多了水肿了而已。&/p&&p&9，有个很大的饮食误区，那就是吃水果可以减肥，放P！如果你一天只吃水果，那的确可以减，因为没有和其他碳水混合，肝糖原满不了。除非你吃的太多太多了。告诉你为什么不能吃，水果是单糖，升血糖超级快，进入体内后如果它发现你体内有别的糖原，它里面会转化为脂肪储存起来。所以有时候碳水和单糖类东西要比吃油炸更可怕。所以要注意啦，以后买饮料看一下热量表，看碳水化合物底下的糖含量是多少，或者喝零卡的饮料，放心不会胖，我自己就经常喝零卡，别看网上说零卡用什么三聚氰胺之类的东西合成出来的，里面有代糖会让你肿起来，瞎jb扯淡呢。还有你管它咋做的，既然想喝就喝，喝不死你的。不想喝零卡类，给你教个办法，喝饮料前煽自己一耳光。扪心自问自己有资格喝没，减完了没。&/p&&p&&br&人群分布篇&/p&&p&第一类——初级减肥人群&/p&&p&大多都是女性，还有上班族，加班狗，产后坐月子发福，常年办公室腰间两三个游泳圈，经常苦恼去年的衣服今年又穿不上，日渐发现自己在慢慢变胖，也不运动，其实就是各种给自己找借口（比如带孩子，忙工作），想起来了就节食一两天，想不起来了拉倒，恩，反正你比阿诺州长还要忙，挤不出时间去运动，那这类人群那你就饮食方面科学一点，干净一点，比如每天的碳水换成一顿快碳一顿慢碳，多吃点蛋白质，除了大豆蛋白，怎么衡量，或者问碳水是啥的，自己去查，我不教小儿科的东西。蔬菜类绿菜都可以随便吃。尽可能的消耗大一点，以微信步数为准。比如每天破万步，坚持到目标体重为止。&/p&&p&第二类——中级减肥人群&/p&&p&这类人群不是一两天胖起来的，常年积累，也不注意，习惯了胖，最终有一天哪根筋搭错了，认为自己是个超级大胖子（比如穿衣服都是最大码）想下定决心去减肥，没有别的目标，宝宝就是想瘦下来～&/p&&p&好的，慢慢来，先别吃油炸的，别吃甜食，正常的家常便饭吃就行了，每天走半小时，慢慢递增，等到可以一口气走7.8公里的时候，就可以进健身房了，进了健身房别特么只做有氧，不论你是男是女，力量训练必须要做，前期先半小时随便撸一撸固定器械，再怼它一小时有氧。循序渐进的控制饮食，三顿饭，一顿变成低碳水，一顿慢碳，一顿快碳，每顿饭加一两个鸡蛋，后期全变成复合碳水，蛋白质也不能停但是不用吃太多，因为你肌纤维破坏不到位吃再多蛋白也会变成翔拉出来。至于怎么个循序渐进法儿，自己摸索，执行力大于一切，别当伸手党，给我巴拉巴拉发来一堆你自己的情况然后问我具体怎么吃。我能怎么说。我只讲框架，框架树立好，只要你悟性好执行力强，就不会走太多弯路。&/p&&p&第三类——高级减肥人群&/p&&p&这类人群普遍不是太胖，就是微胖吧，然后常年微胖。。可能减过很多次，都失败过，或者小有成就。节食过，甚至吃过减肥药，暴瘦过，也暴饮暴食过，可以说是非常智障了，但是我也理解，该走的弯路一米也少不了，吃亏是福，别重复走弯路就行了，我最初也做过这些，还好纠正的及时。总之，节食是最蠢的行为，嗑药都是脱水的原理，根本减不了脂肪。你可以忘掉之前所有的经历，所有的减肥观念，只听我说的就好：找个健身房，进去办卡，赶紧开始进行力量训练。或者只是单纯想减到标准体重的，找个公园，每天做一小时有氧，其次，饮食必须做到位。&/p&&p&第四类——健身爱好者想系统减脂&/p&&p&我只给建议，因为你是有一定基础的，力量训练中，所有重量不准下调，而且还要时不时冲一下大重量，你不要认为你在减脂，就用小重量高次数，顾名思义，拉线条嘛。放P～谁给你讲这些你就鄙视的瞪他一眼。饮食方面，蛋白质要多吃，碳水看当天状态吃就好，如果感觉状态不错哪怕30克碳水都行，不用太纠结某种饮食的营养比例，看你的状态而定，脂肪就别吃油了，吃点杏仁或者花生酱，菜就吃点绿菜就好。其他我就不多说了，你也知道这不是一两句可以说清楚的，我还是建议你们多去摸索，因为已经走在这条路上了，就不要怕荆棘和泥潭。懒得摸索的或者怕陷入泥潭的欢迎找我，我带你飞过去。你们应该很清楚，健身这种事，要么自己花精力花时间自己学习摸索，不停的走弯路，吃亏是福，有经济条件了找一个你信得过的人带着你，做你的引路人，起码迷失不了。&/p&&p&&br&&/p&&p&插曲篇&/p&&p&小女生说：我只想减肥，我不要肌肉，哎我也不追求什么马甲线，就想瘦瘦瘦。哎我最近跑步了一阵子，感觉小腿变粗了啊。姑娘你放心，你小腿只是肿起来而已，水肿知道吗，碳水吃多了。油吃多了。还有，你也不会有什么肌肉的，马甲线也不是你想追求就能追求来的，我想创业拿五块钱创业怕创业成功你觉得我像在开玩笑嘛？？low不low啊&/p&&p&小男生说：我就想练成彭于晏那样，我也不追求什么大肌肉块，而且我就想瘦的有腹肌啊，教练你别跟我扯什么胸背肩腿。我就要腹肌！&/p&&p&去，更新一下三观再说这个事儿&/p&&p&&br&&/p&&p&个人干货篇&/p&&p&1，减肥者千万不要每顿饭只吃碳水，每顿都要最少一个鸡蛋。撸铁者切记把蛋白质吃够，并且不要用蛋白粉来代替肉类蛋白质。&/p&&p&2，糙米是个好东西，里面有一些成分有紧致皮肤的作用。然后多吃复合碳水，饱腹感强，升血糖升的慢，一天的状态也好。&/p&&p&3，有氧的节奏一定要压好，循序渐进的增，最多一天1.5小时，不要妄图一天几个小时的有氧然后希望暴瘦，那样只会有损健康。&/p&&p&4，力量训练一定要做，新手用固定器械，老手尽可能用自由重量，多练大肌群。胳膊可以先不练。腹肌也不用练，记住腹肌是瘦出来的不是练出来的。除非你是健美运动员&/p&&p&5，饮料类，酒类，最好就不要再沾了，在减肥期间不要沾。&/p&&p&6，体脂15%以上一周可以有一顿是随便吃的，15以下就算了吧。&/p&&p&我自己的减脂效果还有带的会员，徒弟的减脂效果，分享给大家&/p&&p&会员大胖子四个月减肥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16fadade910efe2a070e21_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16fadade910efe2a070e21_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8ba5d6c52a1d07e83d8e_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8ba5d6c52a1d07e83d8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&个人30天减脂&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-debffca2b2fd0c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1598& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-debffca2b2fd0c_r.jpg&&&/figure&&p&下图是徒弟20天减脂&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a805d84f02db0dd8f7dcaa4c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a805d84f02db0dd8f7dcaa4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c333756fcdbc0fb769c7982_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c333756fcdbc0fb769c7982_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfef4d1d452afa1fc2ec1dad9885367a_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfef4d1d452afa1fc2ec1dad9885367a_r.jpg&&&/figure&&p&没错我就是带着这个家伙一起减的，他就是传说中的偏中胚体型，有氧做的没我多，饮食没我的严格，还比我减的快。太残暴了，跟这种人没法比的，你只要跟自己对比就好。&/p&&p&最后一张，近期状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fea66e91a70f_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&720& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fea66e91a70f_r.jpg&&&/figure&&p&这个图片是5月状态&br&&br&总结篇&/p&&p&其实不论你是有基础的爱好者，还是想减肥的上班族，最重要的，是执行力你知道吗？别当扶不起的阿斗，我这篇文章虽说短，但是框架思路观念都树立的很明显了，剩下的就是靠执行力了，一条路给你铺好，你不走，顶什么用？各种理论你都了解，但是你不去练，顶什么用？不要认为自己懂得还不够多，还需要看很多理论，哎呀健身先健脑，勿忘初心啊各位。框架思路方向都没搞懂，理论看那么多你能套进实践中吗，况且你也不是要做教练，只是减个肥，撸个铁而已，搞清那么多原理对你来说有什么用，况且有水平的教练都是经过时间和金钱打磨出来的，不是看几篇文章，知道三大营养素是干嘛的，了解过几个减肥食谱就能做教别人了。给你们一个忠告，不要去关注一些所谓的公众号和大神，我也不怕被同行攻击，我以前就是给公众号写东西的，我有自己的风格，有自己的原则，但是上面让我写一些不切实际的东西，我这么有个性当然选择不干咯。我曾经是小白的时候就是看知乎，我看某几位知乎理论派大神老前辈们，有一段时间疯狂到把他们写的东西反复看过很多遍，后来自己提升了，学习了，反过头来看，无非就是把书上的死东西搬到文章里来自称原创，还有维权骑士呵呵哒~给你们一个忠告，只要点进去看他们写了长篇大论你看不明白的东西，那就不用看了，很多书上很多东西都是错的，而对的东西需要拿出来套用，那么你们会套用吗。悟性是有多高？&/p&&p&如果你热衷于健身，热衷于减脂，减肥从来没成功过，那么请关注我，听我说，看我的东西。如果有谁把我说的这些哪一点给否认了，请把眼镜片擦亮，睁大眼睛看清楚他的体型。&/p&&p&&br&后续更新，继续扫除一波误区&/p&&p&1，晚上喜欢夜宵火锅撸串小龙虾的，问这些对减脂有没有影响，这么说，你吃一点点没事，偶尔吃一顿没事，天天吃就问问自己吧。除非你是个有氧类运动员，比如公路赛，马拉松，消耗特别特别大，所以在减脂期间，还是尽可能干净点，佛系也就佛系那么一个月两个月，坚持下去，至少要让腹肌或马甲线出来吧。实在不行，给你们教一个我独创的内功心法，每天晚上想吃东西的时候，就去想，我减完要吃很多很多东西，汉堡薯条烤串火锅面包饺子油泼面各种。。再去快手抖音里看看美食类视频，想想自己是多么的牛逼，世间这么多美食而努力的我竟然晚上只吃了半个玉米两个鸡蛋。&/p&&p&&br&&/p&&p&2，如何一直保持低体脂，保持低体脂是不是不健康啊，我猜你说的低体脂不是7.8的样子，而是12到14，这种体脂只能说是很健康，有腹肌线条，有清晰的血管。而7.8的体脂，你如果可以减到这个程度，也就不会问这样的问题了，还有，健身房的体测显示的体脂率，不准，你拉屎之前和拉后的体脂率肌肉量都不一样。Inbody可以用来参考一下。但是也不是很准。再有，体脂率低到7以下才会不健康，随之血睾酮水平会相对降低，抵抗力免疫力下降。胰岛素不平稳，血糖低，容易眼前发黑。因为一般减到这个程度就是要比赛了，竞技比赛到了竞技状态都不健康，我指的是竞技状态，你别听了这话随便说人家练健美的不健康，那我会被围攻的。健美运动员非赛季肯定比平常人健康的多的多的多。至于保持体脂率，保持10以下还比较容易，每天还是按照减脂的饮食吃，除过这些之外，再吃点水果，米饭，把热量凑够你的总消耗。有氧还是要做，每次力量之后跟20分钟的有氧就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，不论你是怎么吃，总消耗大于摄入就好了，所以没有必要去纠结这个事，不要在评论区写你的菜谱，懂吗，哎我早上吃了个西红柿炒鸡蛋一碗醪糟汤，中午吃了盖浇饭，晚上吃了面包，这样行吗？大哥，你这是菜谱，不是食谱，食谱是什么，碳水多少蛋白多少写清楚吧。既然要减脂，那就严格点。买个克称，燕麦称多少，碳水是多少，算清楚。别找一些“我上班不方便”“我上学在宿舍住不方便”的借口，这点事就把你难住了那还是别减了，好好吃吧，生活还是那么美妙。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，市面上一些减脂蛋白粉，减脂代餐奶昔，能不能减肥，能，参考上一条，总热量算清楚，消耗大于摄入就行。如果你真的特别特别想快速见效，抽脂了解一下，瘦腿针瘦脸针打起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&5，关于脂肪分布，每个人的脂肪分布不一样，有的人大腿和屁股脂肪多，肚子少，有的人坐拥三个游泳圈，四肢却比较细小，有的人哪怕二百斤，脸却没胖到什么程度，有的人脸天生婴儿肥，体脂减到8也不会变成瓜子脸，这就是基因问题。不要抱怨不要羡慕，人无完人。&/p&&p&&br&&/p&&p&6，减脂期间必须摄入脂肪，有的人减个肥，就想着，我在消耗脂肪，绝不能吃脂肪，我说了，单糖类食物有时候吃多了比脂肪来的可怕的多，脂肪你吃进去又不是不经过吸收和转化直接合成脂肪的，只有吃多了才会胖，拜托，水喝多了都会水中毒的好嘛。所以脂肪每天是必须要摄入的，只要三大营养搭配的均衡，睾酮不会下降，人不会犯迷糊，吃的也不会太难过。有可能还会小增一波儿肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&7，如何坐着减肥，我不知道问这类问题的人脑回路是咋样的，不运动可以，但是饮食要特别苛刻了，吃的会特别少，蛋白也不能多吃，因为吃了也合成不了肌肉，只会一天多放些蛋白屁，特别臭，最后就是减一斤肌肉同时减一斤脂肪，所以有这种想法的人，你自行选择，想要不运动减肥，路肯定比配合运动要漫长，不过坚持下去还是可以成功的&/p&&p&&br&&/p&&p&8，运动人群，健身人群，别效仿上一条，我希望大家少走我走过的弯路，不要看了些食谱就效仿，不要去关注那些所谓的大神，我曾经就关注过，我也说了那都是书上或者文献上的东西，太官方，凡是看到几乎每条回答跟你长篇大论说理论的答主，取关，那些东西看多了，对你没有任何好处，你会觉得自己脑子里都是些碎片知识，完全牛头不对马嘴，串不到一起，而是门派那么多，你到底是学武当的梯云纵呢，还是学少林派的轻功水上漂，想拥有倚天剑呢还是屠龙刀？两样都有的周芷若最后失去了初衷，失去了无忌，回到少林寺重塑自己。我讲这个例子大家能看懂吧。再说白点，他们有自己的私教工作室或者健身房，发理论回答问题是为了吸引粉丝流量，真正的方法并没有说出来，因为要赚钱啊。我也是为了赚钱，才来这儿发文章，但是我发的东西，够实在，够直接。能否一定帮到别人我不确定，至少会让小白少走些弯路。&/p&&p&&br&&/p&&p&9，对于有疑问的，我可以回答私信问题，但是请你想好再问，有的问题太大了我根本回不了，比如“我该怎么吃啊，该减多久”，别当伸手党。至于私教方面，我要的是，你看得上我，觉得我能帮到你，自愿跟我练，自愿来学东西。比大多数健身房的私教专业，比他们练的好，比他们实在，价低，最终确实是帮到会员，他学到东西了，会自己练了，这钱赚的才不愧对于良心，不违背初衷。&/p&&p&&br&&/p&&p&10，拜托各位老铁和小姐姐，别光顾着收藏，为什么收藏是赞数的两倍？？点赞啊，帮忙顶上去，让更多人看到。&/p&&p&&br&个人训练计划与饮食安排&/p&&p&训练方面是练四天休息一天，分别为胸背肩腿，手臂不练，嘘～别问我为什么，这不在减脂的话题之内。一般力量训练是70分钟，腿可能要久一点。力量训练之后会做20分钟到30分钟的有氧，强度不大，跑步机10的坡度5的速度。然后就结束了，一天就这么随意的一练。&/p&&p&饮食方面是看状态，我减过好几次，所以有一定的食物目测能力，一般食物一看就知道是多少碳水多少蛋白，自己吃饭也是麦片随手抓，紫薯随便吃，不过新手最好用克称，用一段时间后就变成老司机了。具体饮食如下：&/p&&p&早餐，一根油条，70克麦片，8个炒鸡蛋，两个蛋黄。碳水65克，蛋白45克&/p&&p&早上胰岛素偏低皮质醇偏高，我会选择吃些脂肪，带油的。&/p&&p&&br&&/p&&p&中餐（练前餐）：200克玉米，200克鸡胸肉，碳水40克，蛋白40克。&/p&&p&练前我选择复合碳水，为整个力量训练持续供能。&/p&&p&另外减脂期练后我不会直接吃饭，会过一会儿肚子有明显饿的感觉了再吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐，200克米饭，200克鸡胸&/p&&p&由于练后已经过了两个小时，血糖再次偏低，就吃些米饭快速释放糖原。拉回状态&/p&&p&&br&&/p&&p&夜宵，麻辣小龙虾，烤牛肉串&/p&&p&嗯，夜宵是认真的，不是开玩笑，因为我平常睡得比较晚，夜生活也比较丰富，所以会吃点饭，尤其是晚上可能有饭局，所以生活还是要有，减脂健身也不是让自己去当苦行僧。但是，你们切勿模仿我。回头再给自己带到沟里去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&再透露一点干货，其实，肌肉质量足够高，体脂15以上也会有腹肌，而且，整个人的代谢力的确要比同体重的小胖子强的多。你们看我吃的就知道了。我172的身高，75公斤体重。爆个照&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dee61d7f7cc7b794cfddfe8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dee61d7f7cc7b794cfddfe8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1ea371b99bbc543b157c2d9fb792a45_b.jpg& data-rawwidth=&1438& data-rawheight=&1080& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1ea371b99bbc543b157c2d9fb792a45_r.jpg&&&/figure&&p&&br&最终总结：&br&减脂，健身，增肌，塑性，其实说白了就是一回事儿，不论你进行哪一部分，最终都离不开建筑框架，我再说直白一点，&b&你能否减下来，或能否健身成功至目标形体，也就是能否造一栋漂亮的楼，而框架就是建筑一个大体基础结构，打地基，思路和方向就好比工程师，而理论只是一些随处可买的砖块，所以地基都没打好，工程师也没有，买那么多砖去干嘛&/b&，还有的说我是营销号的估计是眼瞎没带脑子，你见过哪个营销号的文章中附带自己照片并且讲话这么直接这么幽默的，比如像现在这样的大白话？健身理论，谁不会抄书上的呀，胰岛素是干嘛的血睾酮水平概念单糖多糖八种氨基酸之类的理论谁不会去翻书，我觉得一篇回答通篇理论真的呵呵哒，粉丝也是够脑残的以为学到了什么不得了的东西。有些东西我会发，但是有些核心知识我不会发出来，天下没有免费的午餐。这篇文章已经在知乎算的上数一数二的“干货”了。&br&&br&我开的车都不上，还说喜欢我？想要学习更多健身知识又想要免费的就别关注我了，知乎里我只会扫除误区，打个大体地基，其他的靠你自己，毕竟你是练给自己的。减肥也是减给自己的。&/p&&p&最后感谢大家的支持，六月七月的线上课已经结束，我的学员们有的已经来知乎回问题了，其实这篇文章只是一个大体的框架和思路，扫除了很多误区，如果你想细化这些知识并且拥有自己的一套体系，在减脂健身的道路上不迷茫，不迷失，欢迎私信我上车八月中旬线上减脂，或者戳我资料查看详情&/p&&p&福利持续的会有，每增长500个赞我会抽取1个小姐姐和1个老铁定制饮食计划&/p&&p&给大家带来一点别的干货&br&&br&&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9ef758a548ec530a22ef_120x160.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&853& class=&internal&&健身小白怎么系统的开始改变自己？&/a&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5eccd21adec7f3eccb36ff_180x120.jpg& data-image-width=&1440& data-image-height=&1080& class=&internal&&健身小白有什么动作是必做的？&/a&
截止，本文已经破百万浏览量，我没有委托什么维权骑士，所以某某搞公众号的营销号，转载注不注明出处你们随意，别昧良心就行。7.7为最终修改版本。 本文会帮大家扫除减脂方面的大部分误区，围绕着框架和思路讲解，并且只讲白话，不会通篇理论，无基…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-330ceaa70_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-330ceaa70_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Everybody can train on gym, but the truth is maybe 10% train really effective. Especially if you want to gain muscles: it's not like you train 3 hours a week and you'll get it. No, it's more like a life style. You need to eat good, healthy food with at least 2g of proteins for 1kg of your body weight. Enough calories that you should count everyday. With a good personal trainer that would be easier, but, erm.. when I look at some personal trainers in China I don't really know why are they personal trainers. They are good at selling, that's all. In my opinion, if you really want a personal trainer you should choose the one who trains himself and has a good looking body. But do you really need a personal trainer? Well, if you want to learn e.g. martial arts like boxing, MMA then for sure you need a trainer - without him it's not possible to learn it good. But training to gain I think a personal trainer is not a necessary. It would be much easier (with a good trainer) but it's still possible to train good yourself without anybody's help. Just for you to know: it's better to not train at all than to train bad. Training like that you can ruin your back or other parts of your body easily. First you should watch some videos or read some books about training. After you do this and you think you can exercise good, always record yourself doing every single exercise. You might think you do it good, but after recording yourself you might realize that you still do some mistakes. &/p&&p&每个人都可以去健身房锻炼，但可能只有10%的训练是真正有效的。尤其是你想增肌的情况下：不是一周锻炼三次你就能达到目的，更像是一种生活习惯。需要吃营养健康的食物，体重的每一千克需要摄入2克的蛋白质。你每天需要计算摄入足够的卡路里，如果有健身教练，这些对你来说会轻松点。我认为中国的健身教练口才很好。但如果你真的想要找私教，你应该找一个自己要健身而且身材很好的教练。但要考虑好你是否真的需要。如果你想学习武术比如拳击，或综合格斗，那你肯定需要一个私教，没有私教，你是没法学好的。但是增肌或减脂，我觉得没有必要请私教。但如果有一个好的私教带领对你来说会更容易达到目的，但没有人帮助的情况下，你也可以自己锻炼。提醒一点：宁愿不健身也好过错误的健身。错误得健身会轻易得损伤你的背部或身体的其他部分。首先，你可以看一些关于健身的视频或书籍，然后你要对自己有信心，录下自己的每一次训练，你可能觉得自己做标准了，但看完视频后你会发现其实还是会有错误。&/p&&p&Very important about working on gym is to make progress. Means If you take the same weights all the time, your body won't grow at all. It should be for example: &/p&&p&- first week you take 70kg: 3 series 8 times each.&/p&&p&- second week you take 71kg: 3 series 8 times each. &/p&&p&- third week you take 72kg: 3 series 8 times each.&/p&&p&健身很重要的一点是进程。意思是如果你每次举重同样的哑铃，那么你的身体不会变得更强壮。&/p&&p&比如：&/p&&p&第一周你举70公斤的哑铃：3组，每组8次&/p&&p&第二周你举71公斤的哑铃：3组，每组8次&/p&&p&第三者你举72公斤的哑铃：3组，每组8次&/p&&p&Of course sometimes it's not possible to find e.g. 71kg. Then in the second week you can do e.g. 3 series 9 times each. The most important is to keep doing progress. Well, of course you cannot make prog after some times you'll gain your maximum. Then it's a good time to change your training plan. Oh yeah, training plan: you should have one. At the beginning the best would be whole body training. Don't forget about any part: some people e.g. don't do legs because they just want big biceps that's all. But if you do like that, then it would be harder for you to do also that biceps. Our bodies don't like t prefers all of them. Also if you're a man and you want to gain muscles, training your legs makes more testosteron in your body which helps all of it grow. So yeah, at the beginning whole body training, let's say every part 3x8 (3 series 8 times). You can do training like that 2-3 times a week. It's good for both: muscle gain and fat loss. Remember to make progress all the time. When you cannot do this anymore (usually after 4-8 months, depends of body) then you can change your training. You can do training I do now, means:&/p&&p&当然有时候你可能找不到71公斤的哑铃，那么第二周你就做3组，每组9次。最重要的就是不断取得进步。这个计划当然不是一辈子的，一段时间后你达到了极限。那么这时你就该调整你的训练计划。你应该有一个训练计划，一开始最好是全身训练。不要遗漏任何部位。有些人不会训练腿部因为他们只想要大的肱二头肌。如果你也那样做的话，其实获得肱二头肌会更难，我们的身体不会只成长一部分，最好是整体一起成长。如果你是男生，你想增肌，训练你的腿部会释放体内更多的睾丸素，这会促进身体一起成长。所以一开始全身训练，每个部位3组，每组8次。一周锻炼两到三次。对增肌和减脂都有效。记得要取得进展。当你的身体达到计划的极限（通常在4-8个月后，取决于个人身体情况），调整训练计划，你可以做我现在的计划。&/p&&p&- 1st day: breasts and triceps training&/p&&p&- 2nd day: Back and biceps training&/p&&p&- 3rd day: Legs and belly training. Also if I think some part I didn't train enough in past 2 days I do it here. Sometimes I do arms here then.&/p&&p&- repeat these 3 days again. After it one day break and then repeat again.&/p&&p&第一天：胸部和三头肌训练&/p&&p&第二天：背部和肱二头肌训练&/p&&p&第三天：腿和腹部训练。如果我认为前两天有些部位我训练的不够，我会在第三天补上，比如训练我的胳膊&/p&&p&重复这三天的内容，休息一天然后继续重复。&/p&&p&That training is 6 times a week, which can be too much for many people. Still, you can do 2 training a week. One day e.g. breasts, triceps and belly, then 3 days break and second training back, biceps and legs. After it again 3 days break. It's also okay. Anyway, it's better to train 1 time a month than not at all.&/p&&p&一周训练6次，可能对大多数人来说量太大了，那么你可以一周训练2次，一天，胸，三头肌，腹部，然后休息三天，进行第二次训练，背部，肱二头肌和腿部，再休息三天，这样也行。总之，一个月只练一次也好过不锻炼。&/p&&p&Your diet is also very important. Counting your calories etc. I plan to do some materials about it in the future, because If I would write it all here
would be way too long. Anyway training on gym is the best possible training for your body change, so it's a great idea! The most important is to do it good and have fun doing. Good luck!&/p&&p&你的饮食也十分重要，计算你的卡路里，我打算以后分享这方面的知识，因为现在我写在这里也没有人看到，因为内容太多了。总之，在健身房训练是最有效的改变身体的方式，最重要的也是坚持并从中获得乐趣。祝你好运！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb697cba8e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb697cba8e_r.jpg&&&/figure&
Everybody can train on gym, but the truth is maybe 10% train really effective. Especially if you want to gain muscles: it's not like you train 3 hours a week and you'll get it. No, it's more like a life style. You need to eat good, health…
&p&谢邀。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先我们需要关注，什么样的腿是“美”的？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c8cc804c51c1fc577da13_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c8cc804c51c1fc577da13_r.jpg&&&/figure&&p&图为模特的美腿模特的美腿&/p&&p&
什么样的腿才是美的？ 刊登于《美学整形外科杂志》（Aesth Plast Surg）[1-4]对腿部美学标准的深入研究，叨叨将结合其他多篇资料，给你们参考。&/p&&p&1.
平直度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bbe6db3ec9f3fdc_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bbe6db3ec9f3fdc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
有吸引力的腿部应具有平直的线条以及绝对的连续性，如上图，模特的股骨转子到髌骨到踝关节三点可连成一条直线。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8d8cf17a8df860a81c5a7a825e72cc9c_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&524& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 特别是在穿了高跟鞋后，三点连线平直顺滑的美感能更加凸显。平直线与腿的中轴以及腓肠肌中线重合，凸显的腓肠肌跟腱进一步强化线条，并于高跟鞋跟连接。高跟鞋既成为了腿部的延伸，又能够凸显腿部线条，怪不得自古高跟鞋都是老司机的毒药。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-983f68a425dca5e89c001d_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-983f68a425dca5e89c001d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 上图左侧是正常审美下的腿型，双脚并拢是膝关节内侧可以合拢，这有赖于股骨转子到髌骨到踝关节的平直线条。右侧是O型腿腿型，股骨转子到髌骨连线与髌骨到踝关节直线间呈一定夹角，下图能能直观的反映三点不在一线的关系。
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f4f548e82d32a42b7a15e4_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f4f548e82d32a42b7a15e4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.
小腿背部曲线。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d1f955bc755eebbfc2b4_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （女性）小腿内外侧曲线都是柔和的弓形。内侧凸曲线（红色）是短暂而波折，外侧曲线则更加平滑，弧度和跨度也更大一些。内外侧在凸曲线后都有一段温和的短凹曲线（黄色），很多学者认为青花瓷的曲线源自女性，小腿的美或许也给了前辈艺术家启发。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-68cb78bfa6a4c6775af1aed_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.
小腿侧面曲线
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-986d22e4d869ff16f048f9daf3e784cf_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 小腿的前正中可见一条略向前凸的胫骨脊，后方向外弯曲与后群的小腿三头肌肌肉膨出部位形成丰满、光滑、圆润的优美弧线，占小腿后方的三分之二，而后三分之一为略有凹度的曲线。偏曲、赘肉以及太明显的肌肉轮廓会使小腿的平滑曲线受到影响。
当然，随着健身观念的普及，有肌肉轮廓的女性小腿也代表了一种健康向上的生活态度。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c0c3f12b4a0c62197ef3df_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 综合来看，莫后的腿是不是可以玩一百年？
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-55caef3f60a5de5af6291e8_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-55caef3f60a5de5af6291e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b41a8b9a731b04a68c11ea12fbbb7fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b41a8b9a731b04a68c11ea12fbbb7fe_r.jpg&&&/figure&&p&4.
男性腿部审美
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2d466daadab0db7f25c9a7_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&大卫雕像分析大卫雕像分析
当然，男性的审美目前并没有太多的研究，但腿型平直仍然是决定腿型是否好看的基础。男性腿部曲线轮廓分明更受推崇，有学者认为大卫雕像的腿部轮廓是人们对男性腿部审美的开端。
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-67d6d8eb8cdebfe90bd9eb_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-67d6d8eb8cdebfe90bd9eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-11ccabbe4fd8eb7a3468db_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-11ccabbe4fd8eb7a3468db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 国民老公宁泽涛的小腿与臀部，腿型平直，肌肉线条修长而分明。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-da6acfacb6991978adf13e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-da6acfacb6991978adf13e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 经历过桃色新闻喜获原谅套餐的林丹，则由于运动的原因小腿肌肉更加明显。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae2ce6de2e_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 相比而言，马天宇的腿部在平直的基础上，肌肉线条显得更加平滑，但仍可见腓肠肌膨出体现肌肉轮廓。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d94d8df165baef29aab767_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p& 这样丝丝分明的腿，你喜欢吗？
最后，&/p&&p&&br&&/p&&p&
无论是女性还是男性，影响腿部线条的因素包括脂肪量(皮下脂肪)、肌肉容积和骨骼粗细以及关节。 &/p&&p&
常见的腿部缺陷包括：腿部长度不够，腿身比例不协调；腿部毛发过多；腿部瘢痕；超过1.5厘米的X型腿、O型腿、侏儒症等。&/p&&p&
参考：&/p&&p&
Sabiniewicz, A., et al., Developmental Study on Leg-to-Body Ratio Preferences. Collegium Antropologicum, 2015.&/p&&p&
Benslimane, F., The Benslimane's Artistic Model for Leg Beauty. Aesthetic Plastic Surgery, ): p. 803-812.&/p&&p&
各种“象腿”完全解题.&/p&&p&
Overuse Injuries in Female Athletes&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么X型腿、O型腿还有挽回的余地吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6afc79d31d9eed19d8432d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&4046& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6afc79d31d9eed19d8432d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2a4ba38e48acfb1cee403b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2a4ba38e48acfb1cee403b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-858b0e97d9d2184a86abfa0a842c06f2_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-858b0e97d9d2184a86abfa0a842c06f2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17b2e78b0b0cd9dc99756aeb3e50e48e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17b2e78b0b0cd9dc99756aeb3e50e48e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab9036eb2fed8_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab9036eb2fed8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d42c4b616_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&2581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d42c4b616_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&压缩图把我压的太丑了，原图是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5fa3bfc1e79cdfa23515_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5fa3bfc1e79cdfa23515_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e334b9cd33e9c36886ab87_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e334b9cd33e9c36886ab87_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-38c8a3fbc982c35cd77ac6_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-38c8a3fbc982c35cd77ac6_r.jpg&&&/figure&&p&似乎也没有好看到哪去。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————&/p&&p&最后根据上文再回答楼楼的问题：&/p&&p&1、如果膝盖比较突出，关节也很硬，直立时腿几乎不过身，走路容易被人误以为腿打不直，是否可以通过压膝盖、压腿来改善？如何压才不会伤到？如何处理正确且有效？&/p&&p&压腿压膝盖可以改善，自己在家进行压腿压膝盖等拉伸操作时需要循序渐进。&/p&&p&在临床上拉筋其实是比较残暴的，用力很大且非常疼痛，因此如果在家自己试验后效果不佳，建议能够到康复科咨询更完整的诊疗方案。&/p&&p&另外腿不直需要排除是否有X/O型腿的因素，具体方案如上述。&/p&&p&2、如果腿比较粗，表现为小腿粗壮、大腿肥硕，是否有较好的锻炼改善方式？以及具体的改善方式的做法？最好能配图或视频。&/p&&p&参考第一部分的腿部美学标准，可能楼楼的腿部并没有到难看的底部。&/p&&p&如果觉得不好看，大腿肥硕可以考虑有氧锻炼，在全身减脂的情况下能够局部改善。&/p&&p&小腿粗壮可能借助医美手段（A型肉毒素）会有更好的效果，拉伸可以得到比较平滑的小腿曲线，但单纯锻炼可能会刺激肌肉进而更加粗壮，适得其反。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望有所帮助！&/p&
谢邀。 首先我们需要关注，什么样的腿是“美”的？ 图为模特的美腿模特的美腿 什么样的腿才是美的？ 刊登于《美学整形外科杂志》（Aesth Plast Surg）[1-4]对腿部美学标准的深入研究，叨叨将结合其他多篇资料，给你们参考。1. 平直度。 有吸引力的腿部应具…
低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e92e786ec5e9fa99baa790a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e92e786ec5e9fa99baa790a_r.jpg&&&/figure&抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30d3eecda22038caf7c46_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30d3eecda22038caf7c46_r.jpg&&&/figure&&br&日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是脖子向前弯，头却是抬着的，像下图这样，这个姿势就可以日常用电脑的姿势一样了，非常常见的错误姿势，所以很多人颈部问题多。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6dcc8ffd18bb283_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&400&&&/figure&下面左图更明显了，先弯脖子再抬头，时间长了肯定难受的，平时坐姿可以按照右图改过来&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/95a620e95c1f7aee49c6c_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/95a620e95c1f7aee49c6c_r.jpg&&&/figure&&br&这个解剖上是：斜方肌上段（枕外隆突到颈椎中段）短，斜方肌下段（颈椎下段到胸椎上段）拉长&br&所以更多是拉伸斜方肌上段。&br&加个图说明：下图为斜方肌，如果头前伸弯脖子，中间深色那段和稍微靠上一些的部分就会拉的过长，这样下几段颈椎会承担头的重量，然后出现不适或疼痛。弯脖子然后抬头，这样会导致靠近后脑勺那一段上斜方肌缩短，然后上面几节颈椎压力大，也会出现不适。同时做抬头功能的还有胸锁乳突肌。一般的操作原则都是拉长短的，缩短长的。所以说拉伸斜方肌上段（这动作拉伸网上都查的到，大家可以去查查），而下半段是要缩短的，要多练练肩胛骨收回的动作，和日常生活中注意肩胛和下巴收回，头上顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3a0621dab82ebeaab76fb9_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3a0621dab82ebeaab76fb9_r.jpg&&&/figure&16:04pm&br&各位懒人，考虑到网上没有完整的拉伸图，我再补充一下拉伸图好了。&br&一个完整的斜方肌功能性伸展要考虑到上斜方肌能做的所有功能：同侧侧屈，抬头，对侧旋转。&br&所以拉伸要做相反的动作：&br&以拉伸左边为例：右侧侧屈，然后低头，下巴收回眼睛看斜上45度，这样脖子后侧的拉伸就会明显，如果你这个时候再把同侧胳膊抬高，收紧三角肌，这样斜方肌的拉伸更加明显，因为三角肌和斜方肌通过筋膜有完整的力学连接，详情请看拉伸图下面的筋膜链手臂线（当三角肌缩短时，斜方肌就会相应拉长），更多筋膜力学连接自己查看《anatomy tranis》一书。&br&上面那个动作维持30秒，休息一下再重复，做3组。这个是拉长短的。&br&&b&注意：两侧斜方肌也可能一侧短，一侧长，紧张那侧多拉拉，不那么紧张的那侧少拉拉，免得出问题。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e6ecb57a9ab5c65_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e6ecb57a9ab5c65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a90cfcdbd8b_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&302&&&/figure&之后要缩短长的：&br&缩短菱形肌，中下斜方肌，其实长远来看还有整个竖脊肌，看下图&br&保持头颈收回，肩胛骨向后收紧，掌心冲外，然后做体前屈动作，始终保持腰腹收紧。屈到60度或90度再回直立位置，你会感觉到脖子后面，肩胛骨后面，还有腰背肌肉都会收紧，这些肌肉就是平时拉长的肌肉，应该要收紧。这个动作做够40-50次，可以分2-3组做。&br&&br&两个动作，一个拉长一个缩短，长短平衡骨骼就能回中立位，一回来问题就消失了。天天练练，一些常见的肩颈痛就会消失，快的话2天就看到效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3e1ddc87820_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3e1ddc87820_r.jpg&&&/figure&上面演示图片来自我的动中觉醒公开课，我还没来得及整理先在这发了。&br&各位懒人，平时注意日常生活姿势还是很重要的，否则训练效应很快会被打破，欢迎加我微信号：，继续发问。&br&赶紧去练，别死宅了。
低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。 抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。 日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是…
&p&这应该是目前为止最新的主流健身App对比报告了，抛开互联网工作者这个角色不说，我个人也是个有一定训练经验的健身爱好者，我会尽量以用户的诉求出发对比各款产品。&/p&&p&码字不容易，制图更耗时，大家看完觉得有用就施舍个赞吧。谢谢各位老板。&/p&&p&下面是正文（多图预警~~~~~~~~~~~）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&参评软件：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b& v3.20 更新时间&/p&&p&&b&Fittime – 即刻运动&/b& v3.0.4 更新时间（下图黄色图标，以下简称Fittime黄或FT黄）&/p&&p&&b&Fittime Pro –睿健时代&/b& v4.2 更新时间 （下图蓝色图标，以下简称Fittime蓝或FT蓝）&/p&&p&&b&火辣健身 – HotBody&/b& v4.9.7 更新时间
（以下简称HotBody或HB）&/p&&p&&b&Nike+ Training Club&/b& v5.3.2 更新时间
（以下简称NTC）&/p&&p&以上几款App都是App Store中目前比较热门且功能较完整的运动健身App，图标如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ae1fbbca2b2f60d011c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ae1fbbca2b2f60d011c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&评测平台：&/b&&/p&&p&iPhone 7plus / iOS 10.2.1&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因为本次评测内容特别长，这里先放出评测结果——&/b&&/p&&p&(烦请点开大图查看)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94a1d63c178faa9a4ab87f3910fdfc72_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94a1d63c178faa9a4ab87f3910fdfc72_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Keep：均衡型，各类型健身者最佳选择&/b&&br&各方面表现出色，整体均衡的一款运动App：&br&1.课程内容最为丰富，课程解析最详尽；2.机算与个性化定制结合，易于制定健身计划；3.陪练体验较好；4.用户基数大，进驻达人多，社区交流氛围好&br&不知选啥时就选Keep吧。&br&&br&&b&Fittime 睿健时代：社交型/专业知识补充型，适合经验者&/b&&br&如果你是已经入门的健身者，希望获取一些专业的经验，并且喜欢运动社交，可以选择Fittime蓝：&br&1.课程专业安全，健身周边知识较多；2.健身计划用起来很顺手；3.社区运作优秀、社交功能突出&br&&br&&b&火辣健身HotBody：资讯型/休闲运动型，适合初学者、家庭健身者&/b&&br&不太去健身房、喜欢家庭健身的可以考虑下火辣健身，计划制定是傻瓜式的，陪练体验也很棒。&br&资讯功能做得不错，运营用心，质量也还好。&br&&br&&b&Fittime 即刻运动：DIY/工具型/RMB型，不推荐&/b&&br&除了HIIT计时器、跑步训练器等健身工具做得不错以外，没有特别可圈可点的地方，倒是有非常多的付费会员内容，整体并不推荐。&br&&br&&b&Nike+ Training：适合功能性运动爱好者，不适合传统Bodybuilder&/b&&br&课程内容强调“力量”、“耐力”、“柔韧性”等直接的功能性运动指标，不适合大部分需求还停留在基础塑形诉求上的小白。但App本身设计得很好，交互体验优秀。不错的功能性训练教练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&开始之前，介绍个我刚刚创建的社群，会分享一些健身的干货文章，也是交流个人运动/健身训练方面问题的平台，&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weixin.qq.com/g/AQaV4C97Um0KmK-8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/g/AQaV4C9&/span&&span class=&invisible&&7Um0KmK-8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------割---------下面是评测细节-------------------------&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&对比指标的得出&/b&&/h2&&p&为了更贴近实际需求地开展对比，在选择本次对比的指标前，笔者解析了当前健身app用户的几个主要需求类型，扼要如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&A-学习需求：&/b&&/p&&p&科学高效地运动健身有一定技术门槛——&/p&&p&零基础的小白希望能从app中收获知识与系统教程，帮助自己入门。&/p&&p&而有一定基础的健身者希望能掌握更多技巧、资讯与经验，使自己的训练更科学出色。&/p&&p&以此需求主导的用户我称之为“学习型用户”。&/p&&p&学习型用户也是内容需求型用户，对App中干货内容数量与质量都有较高要求。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&B-工具需求(运动伴侣)：&/b&&/p&&p&为更高效地达成健身目标，我们往往需要一些辅助工具。如训练课表、长期健身计划、统计分析工具、计时器、计步器。&/p&&p&工具型需求用户一般已经入门，对App的健身辅助功能及交互体验有较高要求。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&C-社交需求：&/b&&/p&&p&社交需求主要体现在三个方面：1.刷达人美图，找激励；2.勾搭健友，交流健身经验或其他；3.晒图，记录运动与生活方式。&/p&&p&社交型用户除了将App作为自己的训练伴侣外，还更多地将健身App定位为自己的社交工具，尤其是那些真正的健身爱好者，他们对社区运营效果、交流氛围、达人进驻情况等有较高要求。一个社区运作良好的App能够吸引这部分用户。&/p&&p&&br&&/p&&p&（其他包括利用App商城进行购物的小需求在此先不作讨论。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由此我确立了以下对比维度：&/b&&/p&&p&o 内容维度（对应学习需求）&/p&&p&o 功能维度（对应工具需求）&/p&&p&o 社区维度（对应社交需求）&/p&&p&各维度下还细分一些指标，在下面的对比中我们再看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-------------------------------&/b&&/p&&h2&&b&1.内容维度&/b&&/h2&&p&内容维度的对比主要围绕app中官方制作上传的训练课程以及官方运营的图文内容展开，对大部分想通过使用app来帮助自己达成健身目标的人来说，独家的干货课程应该是首要的考虑因素。&/p&&p&&b&内容维度从以下几个指标做评价：&/b&&/p&&p&A 课程丰富度——指“正课”的量，是否做到面面俱到&/p&&p&B 课程内容质量——指“正课”的解析是否详尽，是否实用，是否对新手友好等&/p&&p&C 健身相关资讯图文质量——目前健身App中都会带的健身资讯图文板块&/p&&p&D 独家特别内容 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.1课程丰富度&/b&&/h2&&p&先简要介绍下目前健身App主要的课程内容体系，基本上所有App的课程单元都是有单个训练动作组成，但有些App开发了动作库（如Keep和Fittime黄），可以看到每个动作的技术解读，某些App则是直接以成品课程来实现，不能自由查看和搭配基础动作库的训练动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2fbde4c370a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2fbde4c370a4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&基础动作库：&/b&所有的教学组合中的动作教学内容都是短视频，而且来源于一个统一分类管理的动作库。&/p&&p&&b&成品课程：&/b&即动作库中几个基础动作组合而成的课程，如一个家庭胸部锻炼课程由双杠臂屈伸、俯卧撑、哑铃卧推和哑铃飞鸟组成。&/p&&p&&b&训练计划：&/b&指一段时间内的较长期训练计划，通常是根据具体的训练目标来制定，如“三十日系统增肌计划”，内容是周一胸日，周二背日…训练目标包括常见的减脂、增肌、塑形，以及只有Nike NTC这种国外app中会强调的“力量提升”、“耐力”、“灵活性”等训练目标。这样的计划，除了可以自行定制，系统也会通过用户输入的身体数据与训练目标给出训练计划建议。&/p&&p&确立训练目标后可以看到几个成品课程组成的训练计划，对于大部分没有进一步定制计划细节需求的新手来说，一般可以根据选中的训练目标直接开始课程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59c484d90c75b53aaff5e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59c484d90c75b53aaff5e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是各个app的课程丰富度对比：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b&&/p&&p&动作库动作总量为：胸部52个+背部57个+肩部57个+手臂50个+颈部7个+腹部141个+腰部30个+臀部98个+腿部135个+全身训练53个=680个（部分重复，如部分同时练到腿部和臀部的动作）&/p&&p&成品课程按减脂、塑形、增肌、放松、瑜伽和跑步等训练目标划分，共五个难度梯阶，100多个成品课程，分类方法多样。&/p&&p&评价：从动作库看，训练动作短视频数量是本次评测app中最多最全的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-137ef1ae0df164e4e28e7df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-137ef1ae0df164e4e28e7df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&动作库讲解视频的总量为：胸部26个+背部19个+肩部21个+手臂22个+腿部32个+臀部17个+腹部29个+全身26个+拉伸33个=212个（不存在重复，仅根据Primary Muscle的原则归类）&/p&&p&成品课程按健身入门、减肥燃脂、增肌塑形、腹肌塑造、女生塑形、男生塑形、瑜伽系列、普拉提、流行舞、热身拉伸、家庭塑身、办公室健身、生理期、小器械训练几类，第一感觉是分类较散而凌乱，所有训练约50个，精品训练16个，都是需要充钱成为会员才能使用的内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-495a876eba951be44f71e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-495a876eba951be44f71e0_r.jpg&&&/figure&&p&(钻石代表着会员专享，Fittime黄的一言不合要付费让人有些无奈)&/p&&p&评价：内容较少且编排科学性一般。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&app中没有统一的动作库，训练以成系统的课程呈现。还有系统精调好的复合课程近90套，覆盖背胸肩腹臀腿，分男女，男和女各有高中初三级难度的课程，还有一些独立的拉伸课程。动作库虽没有Keep的量大，但成品课程已经做到覆盖全面，甚至梳理课程的能力不逊色于Keep。&/p&&p&除“正课”外，FT蓝还有对一些动作细节和训练方法的详解视频，对于那些想通过闲暇消费短视频来获得健身tips的用户来说，这是个非常不粗的补充内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4f3f5ba8a8fb1c98b6eed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4f3f5ba8a8fb1c98b6eed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&火辣健身同样没有统一的动作库，内容编排与Fittime蓝相似，课程数量与Fittime蓝也接近，区别在于Fittime蓝将所有增肌训练都收纳在一个类别中，需要调用Filter进行进一步筛选，而火辣健身则会按臀腿、肩背、胸、腹等大部位分类呈现。此外，火辣健身的课程内容以徒手健身与家庭轻量级小器械健身为主，且没有正课之外的动作细节详解视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ababd53e9e7afabceb9f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&889& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&889& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ababd53e9e7afabceb9f0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&NTC (Nike+ Training Club)&/b&&/p&&p&收录以“力量”、“耐力”和“灵活性”三个训练目标展开的超过150个成品课程，教学短视频数量未精确统计，但课程量远远超过两个Fittime和火辣健身，视频总时长也较长。但训练类型接近运动员训练，以功能性训练为主，对国内普遍的从塑形目的出发的健身者来说，具有针对性的课程可能不那么多。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-775a5f7a84aaa4d9cd36fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-775a5f7a84aaa4d9cd36fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小结一下：&/b&&/p&&p&课程丰富度Keep & Fittime蓝 & 火辣健身 & Fittime黄 & NTC&/p&&p&注：NTC垫底是结合国情的结果，若从功能性训练出发，NTC为课程很全面的app&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.2课程内容质量&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b&&/p&&p&视频教学一目了然，动作要点和呼吸要点以及常见错误等文字列出，还配合细节图示，非常详实。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-645d7ea5a7fe28c11f4abea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-645d7ea5a7fe28c11f4abea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&视频教学一目了然，仅有三段文字描述要领，细节描述远不如Keep，人体图示还标注错了Primary Muscle（俯身划船是典型的背部肌群训练），有些尴尬。P.s.人体图解和Keep很像，不知是谁抄谁的……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-abb8ef4f3ea923f644edd5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-abb8ef4f3ea923f644edd5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&视频教学清晰，要点简洁但专业术语较多，对新手并不算友好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fdb69a410e91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fdb69a410e91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&视频教学清晰，要点直接在视频中通过配合动作给出文字注解，比Fittime蓝更能让新手理解，但视频重播流程复杂，还带进度条，相比视频和文字分离的方式，体验一般。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b99fe23dd936bb0a563acd0b3053a78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1055& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1055& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b99fe23dd936bb0a563acd0b3053a78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&NTC&/b& &/p&&p&只有动作名称和相应的视频演示，没有其他说明。课程说明内容非常简短且翻译很糟糕，对新手来说是个&b&十足的灾难。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e466f40eebf7d4219bff4d689ce877b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e466f40eebf7d4219bff4d689ce877b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结：&/b&&/p&&p&FT蓝视频与文字分离，使用体验好，新手友好度一般；火辣健身视频与文字合并，新手易理解但使用体验差；Keep既有视频和文字分离，又有独立图解，兼顾了两者的优点，而Fittime黄更像是Keep的模仿者，质量低于keep，甚至有图解出错的情况。Nike家的App是一如既往的高冷，专业而不体贴，更像个执行陪练，不适合作为学习材料。&/p&&p&&b&课程内容细节Keep & 火热健身 & Fittime蓝 & Fittime黄 & NTC&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.3健身相关资讯图文质量：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep:&/b&&/p&&p&运营团队定期更新的图文内容主要集中在“发现”→“专题”板块，目前收录文章近500篇，包含训练干货、饮食营养、达人分享、健身答疑、瑜伽、跑步等方面，健身训练干货最多，(官方约稿)的达人分享次之，然后是饮食内容。更新频率大概是一到两天一篇，据笔者观察，基本上是Keep公众号也会同步发布的精选文章。文章质量中等，大部分文章模式化，内容直接关联动作库中的具体动作，有点新瓶旧酒、翻炒老菜的意味，运营痕迹较明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&资讯分为“饮食/问答/励志/技巧&，分类名称与Keep有出入，但分类原则大同小异，技巧版块是更新较频繁的，目测一周最少有两篇，”励志“板块内容就取材于社区中的达人文章，根据官方运作的活动不同，更新的频繁程度不一样，搞compaign的时候一个月也能出来六七八篇，否则甚至可能一篇都没有。问答板块更新非常慢，而且选题没有针对性，甚至有一些“你的新年计划为什么会落空”的傻大空问题，文章给出的建议还有“降低你的预期”，简直看得我一脸懵逼，以为走错片场看了什么国外中老年博客。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1d461df1e4e18a5f3fbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1d461df1e4e18a5f3fbb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&FT蓝的文章呈现方式是首页下方的信息流，热门文章没有做菜单分类，只在文章上加了tag，信息流就是个文章大杂烩，而且好几天才会更新一篇。据我所知睿健Fittime的公众号文章质量还可以，在app中就变得有些养生化形式化了，干货密度不算太高。值得一提的是FT蓝单独做的人物故事板块收纳了所有社区达人的经验分享文章，更新稳定且质量较高。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4f87fe474f3cb0b4ba57a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4f87fe474f3cb0b4ba57a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&火辣健身给健身资讯直接开了一个一级入口“悦览”，可见HB对健身资讯板块的重视。下面分为&b&文章和视频&/b&两个二级入口，入口下还有进一步的标签分类。文章和视频都是一天一更，文章做到与热点俱进，视频流让我想起一个做健身短视频的app “Change”，整体来说阅读体验是本次评测app中最好的。&/p&&p&但这还不是全部，“悦览”定位于每天获取新鲜资讯的板块，HB同样具有正儿八经的健身干货图文、答疑、饮食营养和达人经验分享，而且做成了质量很高的专题，集成在“发现”板块的“精选阅读”中，抛开悦览不说，但就这一部分内容就已经优于其他健身App.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8cde8fc987f1dc3f215ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8cde8fc987f1dc3f215ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&NTC&/b&&/p&&p&没有整合资讯功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在资讯和图文内容上，我的评价是火辣健身 & Keep
&Fittime蓝
& Fittime黄
NTC&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.4加分项：特别内容&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ul&&li&Keep拥有最全面且定期更新的健康食谱&/li&&li&Fittime黄的部分精品课程需要付费，这个很让我困扰。不过 Fittime黄也集成了一些舞蹈课程&/li&&li&Fittime蓝有对一些动作细节的详解视频，有较全面的食谱&/li&&li&火辣健身每日会更新健身视频&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.5内容质量对比评测小结：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&内容质量方面我的总评是：Keep & Fittime蓝 & 火辣健身 & Fittime黄 & NTC&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评价：&/b&&/p&&ul&&li&Keep在绝大多数指标都碾压其他几款App，当之无愧的优胜者。&/li&&li&火辣健身有非常不错的健身资讯、视频与干货图文。&/li&&li&Fittime蓝虽在动作库总量和和动作细节解析度上逊色于Keep，但课程编排并不比Keep差。&/li&&li&Fittime黄，课程质量没有明显优势（甚至有部分出错），却有非常多的收费课程，资讯质量一般且更新较慢。&/li&&li&再次强调，Nike+得分较低是因为训练内容以专业的功能性训练为主，本次对比评测以传统的塑形(Bodybuilding)为主要需求出发。NTC是一款非常不错的全方位功能性训练教练软件。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&结束了内容维度的对比，下面来看看——&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&-----------------------------&/h2&&h2&&b&2.功能维度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&有好的内容之后，App需要让用户知道他应该怎样更好地使用，功能维度将考察以下几个指标：&/p&&p&A.定制化体验：是否能科学方便地定制自己的运动/健身计划&/p&&p&B.工具功能：App中内置的实用健身工具丰富度&/p&&p&C.陪练交互：运动辅助App的本职，重点评估作为运动伴侣使用时的功能交互&/p&&p&D.其他使用体验：广告等污点，以及特色人性化交互设计加分点&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.1 定制化体验&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&这个部分我们主要看训练计划制定的便捷程度以及找课的快捷度.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&通过Keep的课程表，输入健身目标（减脂/塑形/增肌）、训练难度和开始日期，系统会自动生成课程表和训练安排。整个过程非常快捷简单，但生成的训练计划却有点坑爹。我选择的是增肌，难度最高的K3，系统给我推荐的是大约40分钟的每日训练，其中还包括十分钟拉伸，而且计划中大量的徒手训练、核心肌群训练、躯干训练和腹肌训练，我可以理解核心和徒手训练确实是需要具备一定训练基础的健身者才会关注到的练习，但不代表K3的健身者每日训练就是由这些训练组成，臀腿、胸背仍然应该是占据我大部分训练时间的部分。&/p&&p&可见Keep的自动获取课程表功能相对比较鸡肋，若想量体裁衣地制定健身计划，还需要自己手动调整：手动点选自己关注的训练部位和每周训练时间，就会给出推荐，同时可以进一步从动作库中添加动作、修改推荐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-课程查找便捷度&/b&&/p&&p&课程筛选器Filter：将所有动作分为胸部、背部、肩部、手臂、颈部、腹部、腰部、臀部、腿部、全身训练等，在所有app中分类最全，直接、精细、接地气。还有器械和难度的筛选，分类之细……懒得整了大家看图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e749b0a9d9df50b56b7e01e56c066207_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e749b0a9d9df50b56b7e01e56c066207_r.jpg&&&/figure&&p&默认菜单分类：减脂、塑形、增肌、放松、瑜伽和跑步，分类清晰，无明显菜单涵义重叠，一目了然。&/p&&p&课程专题：有“哑铃胸部训练”这种直接粗暴的专题，也有“X型腿自我改善”这种关联用户痛点的专题，更有驾驶员腰背放松这种接地气的专题，内容五花八门，但有个蛮confusing的地方，部分在定制课程表中可以加入计划的课程内容，在“全部训练”的课程专题列表中却找不到。&/p&&p&&b&整体评价：&/b&课程查找功能清晰，训练动作多但“全部训练”菜单中训练库现成课程较少，需通过训练计划自行制定，训练计划制定简单方便，但需一定的知识基础，对自己的训练水平有一定理解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&Fittime黄没有自动课程表，训练计划有两类，以月为单位的和以周为单位。&/p&&p&如果需要跟着官方的月训练计划练，请充值开通会员，谢谢。以周为单位的训练部分可以直接添加训练，部分需要会员。&/p&&p&接下来是一个让我有点费解的地方。我添加了多个周计划以后（有人鱼线周计划、胸肌周计划、背周计划等），&b&每个计划都有整整七天的训练，我开始犯迷糊了，我未来一周这几种训练都是要做的，我每天怎么安排？&/b&一天要我连续虐胸虐背还要虐腹还要做套体能？系统会对这个提什么建议吗？Unfortunately，no，系统只是将所有你添加的计划都&b&放到首页，流水线下来无序排一列&/b&(如图)，而不是放进一个什么日历里，这意味着如果你想要知道自己今天做什么，你需要另外拿个台历自己做计划。真是糟糕的体验。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-594ccb58fedde5cffe6c7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1206& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1206& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-594ccb58fedde5cffe6c7_r.jpg&&&/figure&&p&总体来说计划可选择余地很低，如不是十分小白，一般考虑自己定制。而如果需要自行定制，Fittime黄不能像Keep那样以成品课程为单位来添加，而是只能以单个训练动作为单位添加。好处就是灵活性非常之高，不好的地方是对新手来说制定计划也成了一个大挑战。由此Fittime黄开了一个运营活动，衍生了一个板块叫“跟着达人练”，也即一些达人把自己的训练计划上传供大家参考（不错的想法，但目前这个板块内容还比较糟糕，上传的东西良莠不齐，没有很大参考意义）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-课程查找便捷度&/b&&/p&&p&课程筛选器Filter：胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部、腹部、全身、拉伸，虽然没有单独分类出颈部和腰部这种小的局部部位，但对于应该更多关注大肌群的新手来说不会有太大影响，把拉伸单独拿出来讲也是个不错的做法。&/p&&p&默认菜单分类：健身入门、减肥燃脂、增肌塑形、腹肌塑造、女生塑形、男生塑形、瑜伽系列、普拉提、流行舞、热身拉伸、家庭健身、办公室健身、生理期、小器械训练。分类较多且无序，略显凌乱，请问我是一个在家里用弹力绳训练的新手男生，我应该去健身入门还是男生塑形还是家庭健身还是小器械训练……&/p&&p&&b&整体评价：&/b&缺乏自动获取计划功能，已有计划不全面且部分需要付费。DIY计划的可添加单位小，对新手不友好。课程分类多且无序，有些凌乱。添加课程后无法加入日程表，需手动选择并开启一个训练，对用户的激励进一步减少。整体上体验不太良好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&Fittime蓝训练计划与Fittime黄相似，直接在课程中添加，但FT蓝与FT黄不同的地方是：添加计划后FT蓝是&b&直接写入课程表&/b&，到哪一个训练日系统会把你今日的训练推到前端，你不需要另做计划去想今天要练什么。前面提到，FT黄是直接将你添加的训练全部排到首页。另外，Fittime蓝因为没有动作库，课程定制不能以单个动作为单位进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-80ca4a86b3a70c45b10292c4cbebeed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-80ca4a86b3a70c45b10292c4cbebeed6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&-课程查找便捷度&/b&&/p&&p&课程筛选器Filter：部位有全身、胸、腹、背、手臂、肩膀、腿、臀；器械选项有无器械、小器械、健身房器械；难度分初中高级。分类较全，仅次于Keep.&/p&&p&默认菜单分类：前面讲内容时已经提到过，问题跟Fittime蓝一样，分类偏累赘，没有Keep来得直接。&/p&&p&&b&整体评价：&/b&中规中矩的表现，专业度过关，对新手的友好程度可以再提升一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&火辣健身的最大壮举在于集成了其他App所没有的类似“快速开始“模式，可以在四个基础训练计划中选择一个计划快速开始。在选择了基础计划之后，你可以进一步从课程库中添加课程，构成所谓的额外”自由训练“内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c3ca961b5d0f2274b5ddcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1135& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1135& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-}
截止，本文已经破百万浏览量，我没有委托什么维权骑士，所以某某搞公众号的营销号，转载注不注明出处你们随意，别昧良心就行。7.7为最终修改版本。 本文会帮大家扫除减脂方面的大部分误区，围绕着框架和思路讲解，并且只讲白话，不会通篇理论，无基…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-330ceaa70_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-330ceaa70_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Everybody can train on gym, but the truth is maybe 10% train really effective. Especially if you want to gain muscles: it's not like you train 3 hours a week and you'll get it. No, it's more like a life style. You need to eat good, healthy food with at least 2g of proteins for 1kg of your body weight. Enough calories that you should count everyday. With a good personal trainer that would be easier, but, erm.. when I look at some personal trainers in China I don't really know why are they personal trainers. They are good at selling, that's all. In my opinion, if you really want a personal trainer you should choose the one who trains himself and has a good looking body. But do you really need a personal trainer? Well, if you want to learn e.g. martial arts like boxing, MMA then for sure you need a trainer - without him it's not possible to learn it good. But training to gain I think a personal trainer is not a necessary. It would be much easier (with a good trainer) but it's still possible to train good yourself without anybody's help. Just for you to know: it's better to not train at all than to train bad. Training like that you can ruin your back or other parts of your body easily. First you should watch some videos or read some books about training. After you do this and you think you can exercise good, always record yourself doing every single exercise. You might think you do it good, but after recording yourself you might realize that you still do some mistakes. &/p&&p&每个人都可以去健身房锻炼，但可能只有10%的训练是真正有效的。尤其是你想增肌的情况下：不是一周锻炼三次你就能达到目的，更像是一种生活习惯。需要吃营养健康的食物，体重的每一千克需要摄入2克的蛋白质。你每天需要计算摄入足够的卡路里，如果有健身教练，这些对你来说会轻松点。我认为中国的健身教练口才很好。但如果你真的想要找私教，你应该找一个自己要健身而且身材很好的教练。但要考虑好你是否真的需要。如果你想学习武术比如拳击，或综合格斗，那你肯定需要一个私教，没有私教，你是没法学好的。但是增肌或减脂，我觉得没有必要请私教。但如果有一个好的私教带领对你来说会更容易达到目的，但没有人帮助的情况下，你也可以自己锻炼。提醒一点：宁愿不健身也好过错误的健身。错误得健身会轻易得损伤你的背部或身体的其他部分。首先，你可以看一些关于健身的视频或书籍，然后你要对自己有信心，录下自己的每一次训练，你可能觉得自己做标准了，但看完视频后你会发现其实还是会有错误。&/p&&p&Very important about working on gym is to make progress. Means If you take the same weights all the time, your body won't grow at all. It should be for example: &/p&&p&- first week you take 70kg: 3 series 8 times each.&/p&&p&- second week you take 71kg: 3 series 8 times each. &/p&&p&- third week you take 72kg: 3 series 8 times each.&/p&&p&健身很重要的一点是进程。意思是如果你每次举重同样的哑铃，那么你的身体不会变得更强壮。&/p&&p&比如：&/p&&p&第一周你举70公斤的哑铃：3组，每组8次&/p&&p&第二周你举71公斤的哑铃：3组，每组8次&/p&&p&第三者你举72公斤的哑铃：3组，每组8次&/p&&p&Of course sometimes it's not possible to find e.g. 71kg. Then in the second week you can do e.g. 3 series 9 times each. The most important is to keep doing progress. Well, of course you cannot make prog after some times you'll gain your maximum. Then it's a good time to change your training plan. Oh yeah, training plan: you should have one. At the beginning the best would be whole body training. Don't forget about any part: some people e.g. don't do legs because they just want big biceps that's all. But if you do like that, then it would be harder for you to do also that biceps. Our bodies don't like t prefers all of them. Also if you're a man and you want to gain muscles, training your legs makes more testosteron in your body which helps all of it grow. So yeah, at the beginning whole body training, let's say every part 3x8 (3 series 8 times). You can do training like that 2-3 times a week. It's good for both: muscle gain and fat loss. Remember to make progress all the time. When you cannot do this anymore (usually after 4-8 months, depends of body) then you can change your training. You can do training I do now, means:&/p&&p&当然有时候你可能找不到71公斤的哑铃，那么第二周你就做3组，每组9次。最重要的就是不断取得进步。这个计划当然不是一辈子的，一段时间后你达到了极限。那么这时你就该调整你的训练计划。你应该有一个训练计划，一开始最好是全身训练。不要遗漏任何部位。有些人不会训练腿部因为他们只想要大的肱二头肌。如果你也那样做的话，其实获得肱二头肌会更难，我们的身体不会只成长一部分，最好是整体一起成长。如果你是男生，你想增肌，训练你的腿部会释放体内更多的睾丸素，这会促进身体一起成长。所以一开始全身训练，每个部位3组，每组8次。一周锻炼两到三次。对增肌和减脂都有效。记得要取得进展。当你的身体达到计划的极限（通常在4-8个月后，取决于个人身体情况），调整训练计划，你可以做我现在的计划。&/p&&p&- 1st day: breasts and triceps training&/p&&p&- 2nd day: Back and biceps training&/p&&p&- 3rd day: Legs and belly training. Also if I think some part I didn't train enough in past 2 days I do it here. Sometimes I do arms here then.&/p&&p&- repeat these 3 days again. After it one day break and then repeat again.&/p&&p&第一天：胸部和三头肌训练&/p&&p&第二天：背部和肱二头肌训练&/p&&p&第三天：腿和腹部训练。如果我认为前两天有些部位我训练的不够，我会在第三天补上，比如训练我的胳膊&/p&&p&重复这三天的内容，休息一天然后继续重复。&/p&&p&That training is 6 times a week, which can be too much for many people. Still, you can do 2 training a week. One day e.g. breasts, triceps and belly, then 3 days break and second training back, biceps and legs. After it again 3 days break. It's also okay. Anyway, it's better to train 1 time a month than not at all.&/p&&p&一周训练6次，可能对大多数人来说量太大了，那么你可以一周训练2次，一天，胸，三头肌，腹部，然后休息三天，进行第二次训练，背部，肱二头肌和腿部，再休息三天，这样也行。总之，一个月只练一次也好过不锻炼。&/p&&p&Your diet is also very important. Counting your calories etc. I plan to do some materials about it in the future, because If I would write it all here
would be way too long. Anyway training on gym is the best possible training for your body change, so it's a great idea! The most important is to do it good and have fun doing. Good luck!&/p&&p&你的饮食也十分重要，计算你的卡路里，我打算以后分享这方面的知识，因为现在我写在这里也没有人看到，因为内容太多了。总之，在健身房训练是最有效的改变身体的方式，最重要的也是坚持并从中获得乐趣。祝你好运！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb697cba8e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb697cba8e_r.jpg&&&/figure&
Everybody can train on gym, but the truth is maybe 10% train really effective. Especially if you want to gain muscles: it's not like you train 3 hours a week and you'll get it. No, it's more like a life style. You need to eat good, health…
&p&谢邀。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先我们需要关注，什么样的腿是“美”的？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c8cc804c51c1fc577da13_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c8cc804c51c1fc577da13_r.jpg&&&/figure&&p&图为模特的美腿模特的美腿&/p&&p&
什么样的腿才是美的？ 刊登于《美学整形外科杂志》（Aesth Plast Surg）[1-4]对腿部美学标准的深入研究，叨叨将结合其他多篇资料，给你们参考。&/p&&p&1.
平直度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bbe6db3ec9f3fdc_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bbe6db3ec9f3fdc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
有吸引力的腿部应具有平直的线条以及绝对的连续性，如上图，模特的股骨转子到髌骨到踝关节三点可连成一条直线。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8d8cf17a8df860a81c5a7a825e72cc9c_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&524& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 特别是在穿了高跟鞋后，三点连线平直顺滑的美感能更加凸显。平直线与腿的中轴以及腓肠肌中线重合，凸显的腓肠肌跟腱进一步强化线条，并于高跟鞋跟连接。高跟鞋既成为了腿部的延伸，又能够凸显腿部线条，怪不得自古高跟鞋都是老司机的毒药。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-983f68a425dca5e89c001d_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-983f68a425dca5e89c001d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 上图左侧是正常审美下的腿型，双脚并拢是膝关节内侧可以合拢，这有赖于股骨转子到髌骨到踝关节的平直线条。右侧是O型腿腿型，股骨转子到髌骨连线与髌骨到踝关节直线间呈一定夹角，下图能能直观的反映三点不在一线的关系。
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f4f548e82d32a42b7a15e4_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f4f548e82d32a42b7a15e4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.
小腿背部曲线。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d1f955bc755eebbfc2b4_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （女性）小腿内外侧曲线都是柔和的弓形。内侧凸曲线（红色）是短暂而波折，外侧曲线则更加平滑，弧度和跨度也更大一些。内外侧在凸曲线后都有一段温和的短凹曲线（黄色），很多学者认为青花瓷的曲线源自女性，小腿的美或许也给了前辈艺术家启发。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-68cb78bfa6a4c6775af1aed_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.
小腿侧面曲线
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-986d22e4d869ff16f048f9daf3e784cf_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 小腿的前正中可见一条略向前凸的胫骨脊，后方向外弯曲与后群的小腿三头肌肌肉膨出部位形成丰满、光滑、圆润的优美弧线，占小腿后方的三分之二，而后三分之一为略有凹度的曲线。偏曲、赘肉以及太明显的肌肉轮廓会使小腿的平滑曲线受到影响。
当然，随着健身观念的普及，有肌肉轮廓的女性小腿也代表了一种健康向上的生活态度。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c0c3f12b4a0c62197ef3df_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 综合来看，莫后的腿是不是可以玩一百年？
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-55caef3f60a5de5af6291e8_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-55caef3f60a5de5af6291e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b41a8b9a731b04a68c11ea12fbbb7fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b41a8b9a731b04a68c11ea12fbbb7fe_r.jpg&&&/figure&&p&4.
男性腿部审美
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2d466daadab0db7f25c9a7_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&大卫雕像分析大卫雕像分析
当然，男性的审美目前并没有太多的研究，但腿型平直仍然是决定腿型是否好看的基础。男性腿部曲线轮廓分明更受推崇，有学者认为大卫雕像的腿部轮廓是人们对男性腿部审美的开端。
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-67d6d8eb8cdebfe90bd9eb_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-67d6d8eb8cdebfe90bd9eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-11ccabbe4fd8eb7a3468db_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-11ccabbe4fd8eb7a3468db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 国民老公宁泽涛的小腿与臀部，腿型平直，肌肉线条修长而分明。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-da6acfacb6991978adf13e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-da6acfacb6991978adf13e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 经历过桃色新闻喜获原谅套餐的林丹，则由于运动的原因小腿肌肉更加明显。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae2ce6de2e_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 相比而言，马天宇的腿部在平直的基础上，肌肉线条显得更加平滑，但仍可见腓肠肌膨出体现肌肉轮廓。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d94d8df165baef29aab767_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p& 这样丝丝分明的腿，你喜欢吗？
最后，&/p&&p&&br&&/p&&p&
无论是女性还是男性，影响腿部线条的因素包括脂肪量(皮下脂肪)、肌肉容积和骨骼粗细以及关节。 &/p&&p&
常见的腿部缺陷包括：腿部长度不够，腿身比例不协调；腿部毛发过多；腿部瘢痕；超过1.5厘米的X型腿、O型腿、侏儒症等。&/p&&p&
参考：&/p&&p&
Sabiniewicz, A., et al., Developmental Study on Leg-to-Body Ratio Preferences. Collegium Antropologicum, 2015.&/p&&p&
Benslimane, F., The Benslimane's Artistic Model for Leg Beauty. Aesthetic Plastic Surgery, ): p. 803-812.&/p&&p&
各种“象腿”完全解题.&/p&&p&
Overuse Injuries in Female Athletes&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么X型腿、O型腿还有挽回的余地吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6afc79d31d9eed19d8432d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&4046& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6afc79d31d9eed19d8432d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2a4ba38e48acfb1cee403b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2a4ba38e48acfb1cee403b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-858b0e97d9d2184a86abfa0a842c06f2_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-858b0e97d9d2184a86abfa0a842c06f2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17b2e78b0b0cd9dc99756aeb3e50e48e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17b2e78b0b0cd9dc99756aeb3e50e48e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab9036eb2fed8_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&3243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab9036eb2fed8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d42c4b616_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&2581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d42c4b616_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&压缩图把我压的太丑了，原图是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5fa3bfc1e79cdfa23515_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5fa3bfc1e79cdfa23515_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e334b9cd33e9c36886ab87_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e334b9cd33e9c36886ab87_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-38c8a3fbc982c35cd77ac6_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-38c8a3fbc982c35cd77ac6_r.jpg&&&/figure&&p&似乎也没有好看到哪去。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————&/p&&p&最后根据上文再回答楼楼的问题：&/p&&p&1、如果膝盖比较突出，关节也很硬，直立时腿几乎不过身，走路容易被人误以为腿打不直，是否可以通过压膝盖、压腿来改善？如何压才不会伤到？如何处理正确且有效？&/p&&p&压腿压膝盖可以改善，自己在家进行压腿压膝盖等拉伸操作时需要循序渐进。&/p&&p&在临床上拉筋其实是比较残暴的，用力很大且非常疼痛，因此如果在家自己试验后效果不佳，建议能够到康复科咨询更完整的诊疗方案。&/p&&p&另外腿不直需要排除是否有X/O型腿的因素，具体方案如上述。&/p&&p&2、如果腿比较粗，表现为小腿粗壮、大腿肥硕，是否有较好的锻炼改善方式？以及具体的改善方式的做法？最好能配图或视频。&/p&&p&参考第一部分的腿部美学标准，可能楼楼的腿部并没有到难看的底部。&/p&&p&如果觉得不好看，大腿肥硕可以考虑有氧锻炼，在全身减脂的情况下能够局部改善。&/p&&p&小腿粗壮可能借助医美手段（A型肉毒素）会有更好的效果，拉伸可以得到比较平滑的小腿曲线，但单纯锻炼可能会刺激肌肉进而更加粗壮，适得其反。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望有所帮助！&/p&
谢邀。 首先我们需要关注，什么样的腿是“美”的？ 图为模特的美腿模特的美腿 什么样的腿才是美的？ 刊登于《美学整形外科杂志》（Aesth Plast Surg）[1-4]对腿部美学标准的深入研究，叨叨将结合其他多篇资料，给你们参考。1. 平直度。 有吸引力的腿部应具…
低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e92e786ec5e9fa99baa790a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e92e786ec5e9fa99baa790a_r.jpg&&&/figure&抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30d3eecda22038caf7c46_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30d3eecda22038caf7c46_r.jpg&&&/figure&&br&日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是脖子向前弯，头却是抬着的，像下图这样，这个姿势就可以日常用电脑的姿势一样了，非常常见的错误姿势，所以很多人颈部问题多。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6dcc8ffd18bb283_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&400&&&/figure&下面左图更明显了，先弯脖子再抬头，时间长了肯定难受的，平时坐姿可以按照右图改过来&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/95a620e95c1f7aee49c6c_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/95a620e95c1f7aee49c6c_r.jpg&&&/figure&&br&这个解剖上是：斜方肌上段（枕外隆突到颈椎中段）短，斜方肌下段（颈椎下段到胸椎上段）拉长&br&所以更多是拉伸斜方肌上段。&br&加个图说明：下图为斜方肌，如果头前伸弯脖子，中间深色那段和稍微靠上一些的部分就会拉的过长，这样下几段颈椎会承担头的重量，然后出现不适或疼痛。弯脖子然后抬头，这样会导致靠近后脑勺那一段上斜方肌缩短，然后上面几节颈椎压力大，也会出现不适。同时做抬头功能的还有胸锁乳突肌。一般的操作原则都是拉长短的，缩短长的。所以说拉伸斜方肌上段（这动作拉伸网上都查的到，大家可以去查查），而下半段是要缩短的，要多练练肩胛骨收回的动作，和日常生活中注意肩胛和下巴收回，头上顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3a0621dab82ebeaab76fb9_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3a0621dab82ebeaab76fb9_r.jpg&&&/figure&16:04pm&br&各位懒人，考虑到网上没有完整的拉伸图，我再补充一下拉伸图好了。&br&一个完整的斜方肌功能性伸展要考虑到上斜方肌能做的所有功能：同侧侧屈，抬头，对侧旋转。&br&所以拉伸要做相反的动作：&br&以拉伸左边为例：右侧侧屈，然后低头，下巴收回眼睛看斜上45度，这样脖子后侧的拉伸就会明显，如果你这个时候再把同侧胳膊抬高，收紧三角肌，这样斜方肌的拉伸更加明显，因为三角肌和斜方肌通过筋膜有完整的力学连接，详情请看拉伸图下面的筋膜链手臂线（当三角肌缩短时，斜方肌就会相应拉长），更多筋膜力学连接自己查看《anatomy tranis》一书。&br&上面那个动作维持30秒，休息一下再重复，做3组。这个是拉长短的。&br&&b&注意：两侧斜方肌也可能一侧短，一侧长，紧张那侧多拉拉，不那么紧张的那侧少拉拉，免得出问题。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e6ecb57a9ab5c65_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e6ecb57a9ab5c65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a90cfcdbd8b_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&302&&&/figure&之后要缩短长的：&br&缩短菱形肌，中下斜方肌，其实长远来看还有整个竖脊肌，看下图&br&保持头颈收回，肩胛骨向后收紧，掌心冲外，然后做体前屈动作，始终保持腰腹收紧。屈到60度或90度再回直立位置，你会感觉到脖子后面，肩胛骨后面，还有腰背肌肉都会收紧，这些肌肉就是平时拉长的肌肉，应该要收紧。这个动作做够40-50次，可以分2-3组做。&br&&br&两个动作，一个拉长一个缩短，长短平衡骨骼就能回中立位，一回来问题就消失了。天天练练，一些常见的肩颈痛就会消失，快的话2天就看到效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3e1ddc87820_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3e1ddc87820_r.jpg&&&/figure&上面演示图片来自我的动中觉醒公开课，我还没来得及整理先在这发了。&br&各位懒人，平时注意日常生活姿势还是很重要的，否则训练效应很快会被打破，欢迎加我微信号：，继续发问。&br&赶紧去练，别死宅了。
低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。 抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。 日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是…
&p&这应该是目前为止最新的主流健身App对比报告了，抛开互联网工作者这个角色不说，我个人也是个有一定训练经验的健身爱好者，我会尽量以用户的诉求出发对比各款产品。&/p&&p&码字不容易，制图更耗时，大家看完觉得有用就施舍个赞吧。谢谢各位老板。&/p&&p&下面是正文（多图预警~~~~~~~~~~~）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&参评软件：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b& v3.20 更新时间&/p&&p&&b&Fittime – 即刻运动&/b& v3.0.4 更新时间（下图黄色图标，以下简称Fittime黄或FT黄）&/p&&p&&b&Fittime Pro –睿健时代&/b& v4.2 更新时间 （下图蓝色图标，以下简称Fittime蓝或FT蓝）&/p&&p&&b&火辣健身 – HotBody&/b& v4.9.7 更新时间
（以下简称HotBody或HB）&/p&&p&&b&Nike+ Training Club&/b& v5.3.2 更新时间
（以下简称NTC）&/p&&p&以上几款App都是App Store中目前比较热门且功能较完整的运动健身App，图标如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ae1fbbca2b2f60d011c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ae1fbbca2b2f60d011c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&评测平台：&/b&&/p&&p&iPhone 7plus / iOS 10.2.1&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因为本次评测内容特别长，这里先放出评测结果——&/b&&/p&&p&(烦请点开大图查看)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94a1d63c178faa9a4ab87f3910fdfc72_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94a1d63c178faa9a4ab87f3910fdfc72_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Keep：均衡型，各类型健身者最佳选择&/b&&br&各方面表现出色，整体均衡的一款运动App：&br&1.课程内容最为丰富，课程解析最详尽；2.机算与个性化定制结合，易于制定健身计划；3.陪练体验较好；4.用户基数大，进驻达人多，社区交流氛围好&br&不知选啥时就选Keep吧。&br&&br&&b&Fittime 睿健时代：社交型/专业知识补充型，适合经验者&/b&&br&如果你是已经入门的健身者，希望获取一些专业的经验，并且喜欢运动社交，可以选择Fittime蓝：&br&1.课程专业安全，健身周边知识较多；2.健身计划用起来很顺手；3.社区运作优秀、社交功能突出&br&&br&&b&火辣健身HotBody：资讯型/休闲运动型，适合初学者、家庭健身者&/b&&br&不太去健身房、喜欢家庭健身的可以考虑下火辣健身，计划制定是傻瓜式的，陪练体验也很棒。&br&资讯功能做得不错，运营用心，质量也还好。&br&&br&&b&Fittime 即刻运动：DIY/工具型/RMB型，不推荐&/b&&br&除了HIIT计时器、跑步训练器等健身工具做得不错以外，没有特别可圈可点的地方，倒是有非常多的付费会员内容，整体并不推荐。&br&&br&&b&Nike+ Training：适合功能性运动爱好者，不适合传统Bodybuilder&/b&&br&课程内容强调“力量”、“耐力”、“柔韧性”等直接的功能性运动指标，不适合大部分需求还停留在基础塑形诉求上的小白。但App本身设计得很好，交互体验优秀。不错的功能性训练教练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&开始之前，介绍个我刚刚创建的社群，会分享一些健身的干货文章，也是交流个人运动/健身训练方面问题的平台，&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weixin.qq.com/g/AQaV4C97Um0KmK-8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/g/AQaV4C9&/span&&span class=&invisible&&7Um0KmK-8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------割---------下面是评测细节-------------------------&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&对比指标的得出&/b&&/h2&&p&为了更贴近实际需求地开展对比，在选择本次对比的指标前，笔者解析了当前健身app用户的几个主要需求类型，扼要如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&A-学习需求：&/b&&/p&&p&科学高效地运动健身有一定技术门槛——&/p&&p&零基础的小白希望能从app中收获知识与系统教程，帮助自己入门。&/p&&p&而有一定基础的健身者希望能掌握更多技巧、资讯与经验，使自己的训练更科学出色。&/p&&p&以此需求主导的用户我称之为“学习型用户”。&/p&&p&学习型用户也是内容需求型用户，对App中干货内容数量与质量都有较高要求。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&B-工具需求(运动伴侣)：&/b&&/p&&p&为更高效地达成健身目标，我们往往需要一些辅助工具。如训练课表、长期健身计划、统计分析工具、计时器、计步器。&/p&&p&工具型需求用户一般已经入门，对App的健身辅助功能及交互体验有较高要求。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&C-社交需求：&/b&&/p&&p&社交需求主要体现在三个方面：1.刷达人美图，找激励；2.勾搭健友，交流健身经验或其他；3.晒图，记录运动与生活方式。&/p&&p&社交型用户除了将App作为自己的训练伴侣外，还更多地将健身App定位为自己的社交工具，尤其是那些真正的健身爱好者，他们对社区运营效果、交流氛围、达人进驻情况等有较高要求。一个社区运作良好的App能够吸引这部分用户。&/p&&p&&br&&/p&&p&（其他包括利用App商城进行购物的小需求在此先不作讨论。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由此我确立了以下对比维度：&/b&&/p&&p&o 内容维度（对应学习需求）&/p&&p&o 功能维度（对应工具需求）&/p&&p&o 社区维度（对应社交需求）&/p&&p&各维度下还细分一些指标，在下面的对比中我们再看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-------------------------------&/b&&/p&&h2&&b&1.内容维度&/b&&/h2&&p&内容维度的对比主要围绕app中官方制作上传的训练课程以及官方运营的图文内容展开，对大部分想通过使用app来帮助自己达成健身目标的人来说，独家的干货课程应该是首要的考虑因素。&/p&&p&&b&内容维度从以下几个指标做评价：&/b&&/p&&p&A 课程丰富度——指“正课”的量，是否做到面面俱到&/p&&p&B 课程内容质量——指“正课”的解析是否详尽，是否实用，是否对新手友好等&/p&&p&C 健身相关资讯图文质量——目前健身App中都会带的健身资讯图文板块&/p&&p&D 独家特别内容 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.1课程丰富度&/b&&/h2&&p&先简要介绍下目前健身App主要的课程内容体系，基本上所有App的课程单元都是有单个训练动作组成，但有些App开发了动作库（如Keep和Fittime黄），可以看到每个动作的技术解读，某些App则是直接以成品课程来实现，不能自由查看和搭配基础动作库的训练动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2fbde4c370a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2fbde4c370a4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&基础动作库：&/b&所有的教学组合中的动作教学内容都是短视频，而且来源于一个统一分类管理的动作库。&/p&&p&&b&成品课程：&/b&即动作库中几个基础动作组合而成的课程，如一个家庭胸部锻炼课程由双杠臂屈伸、俯卧撑、哑铃卧推和哑铃飞鸟组成。&/p&&p&&b&训练计划：&/b&指一段时间内的较长期训练计划，通常是根据具体的训练目标来制定，如“三十日系统增肌计划”，内容是周一胸日，周二背日…训练目标包括常见的减脂、增肌、塑形，以及只有Nike NTC这种国外app中会强调的“力量提升”、“耐力”、“灵活性”等训练目标。这样的计划，除了可以自行定制，系统也会通过用户输入的身体数据与训练目标给出训练计划建议。&/p&&p&确立训练目标后可以看到几个成品课程组成的训练计划，对于大部分没有进一步定制计划细节需求的新手来说，一般可以根据选中的训练目标直接开始课程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59c484d90c75b53aaff5e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59c484d90c75b53aaff5e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是各个app的课程丰富度对比：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b&&/p&&p&动作库动作总量为：胸部52个+背部57个+肩部57个+手臂50个+颈部7个+腹部141个+腰部30个+臀部98个+腿部135个+全身训练53个=680个（部分重复，如部分同时练到腿部和臀部的动作）&/p&&p&成品课程按减脂、塑形、增肌、放松、瑜伽和跑步等训练目标划分，共五个难度梯阶，100多个成品课程，分类方法多样。&/p&&p&评价：从动作库看，训练动作短视频数量是本次评测app中最多最全的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-137ef1ae0df164e4e28e7df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-137ef1ae0df164e4e28e7df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&动作库讲解视频的总量为：胸部26个+背部19个+肩部21个+手臂22个+腿部32个+臀部17个+腹部29个+全身26个+拉伸33个=212个（不存在重复，仅根据Primary Muscle的原则归类）&/p&&p&成品课程按健身入门、减肥燃脂、增肌塑形、腹肌塑造、女生塑形、男生塑形、瑜伽系列、普拉提、流行舞、热身拉伸、家庭塑身、办公室健身、生理期、小器械训练几类，第一感觉是分类较散而凌乱，所有训练约50个，精品训练16个，都是需要充钱成为会员才能使用的内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-495a876eba951be44f71e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-495a876eba951be44f71e0_r.jpg&&&/figure&&p&(钻石代表着会员专享，Fittime黄的一言不合要付费让人有些无奈)&/p&&p&评价：内容较少且编排科学性一般。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&app中没有统一的动作库，训练以成系统的课程呈现。还有系统精调好的复合课程近90套，覆盖背胸肩腹臀腿，分男女，男和女各有高中初三级难度的课程，还有一些独立的拉伸课程。动作库虽没有Keep的量大，但成品课程已经做到覆盖全面，甚至梳理课程的能力不逊色于Keep。&/p&&p&除“正课”外，FT蓝还有对一些动作细节和训练方法的详解视频，对于那些想通过闲暇消费短视频来获得健身tips的用户来说，这是个非常不粗的补充内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4f3f5ba8a8fb1c98b6eed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4f3f5ba8a8fb1c98b6eed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&火辣健身同样没有统一的动作库，内容编排与Fittime蓝相似，课程数量与Fittime蓝也接近，区别在于Fittime蓝将所有增肌训练都收纳在一个类别中，需要调用Filter进行进一步筛选，而火辣健身则会按臀腿、肩背、胸、腹等大部位分类呈现。此外，火辣健身的课程内容以徒手健身与家庭轻量级小器械健身为主，且没有正课之外的动作细节详解视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ababd53e9e7afabceb9f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&889& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&889& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ababd53e9e7afabceb9f0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&NTC (Nike+ Training Club)&/b&&/p&&p&收录以“力量”、“耐力”和“灵活性”三个训练目标展开的超过150个成品课程，教学短视频数量未精确统计，但课程量远远超过两个Fittime和火辣健身，视频总时长也较长。但训练类型接近运动员训练，以功能性训练为主，对国内普遍的从塑形目的出发的健身者来说，具有针对性的课程可能不那么多。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-775a5f7a84aaa4d9cd36fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-775a5f7a84aaa4d9cd36fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小结一下：&/b&&/p&&p&课程丰富度Keep & Fittime蓝 & 火辣健身 & Fittime黄 & NTC&/p&&p&注：NTC垫底是结合国情的结果，若从功能性训练出发，NTC为课程很全面的app&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.2课程内容质量&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b&&/p&&p&视频教学一目了然，动作要点和呼吸要点以及常见错误等文字列出，还配合细节图示，非常详实。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-645d7ea5a7fe28c11f4abea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-645d7ea5a7fe28c11f4abea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&视频教学一目了然，仅有三段文字描述要领，细节描述远不如Keep，人体图示还标注错了Primary Muscle（俯身划船是典型的背部肌群训练），有些尴尬。P.s.人体图解和Keep很像，不知是谁抄谁的……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-abb8ef4f3ea923f644edd5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-abb8ef4f3ea923f644edd5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&视频教学清晰，要点简洁但专业术语较多，对新手并不算友好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fdb69a410e91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fdb69a410e91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&视频教学清晰，要点直接在视频中通过配合动作给出文字注解，比Fittime蓝更能让新手理解，但视频重播流程复杂，还带进度条，相比视频和文字分离的方式，体验一般。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b99fe23dd936bb0a563acd0b3053a78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1055& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1055& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b99fe23dd936bb0a563acd0b3053a78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&NTC&/b& &/p&&p&只有动作名称和相应的视频演示，没有其他说明。课程说明内容非常简短且翻译很糟糕，对新手来说是个&b&十足的灾难。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e466f40eebf7d4219bff4d689ce877b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e466f40eebf7d4219bff4d689ce877b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结：&/b&&/p&&p&FT蓝视频与文字分离，使用体验好，新手友好度一般；火辣健身视频与文字合并，新手易理解但使用体验差；Keep既有视频和文字分离，又有独立图解，兼顾了两者的优点，而Fittime黄更像是Keep的模仿者，质量低于keep，甚至有图解出错的情况。Nike家的App是一如既往的高冷，专业而不体贴，更像个执行陪练，不适合作为学习材料。&/p&&p&&b&课程内容细节Keep & 火热健身 & Fittime蓝 & Fittime黄 & NTC&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.3健身相关资讯图文质量：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep:&/b&&/p&&p&运营团队定期更新的图文内容主要集中在“发现”→“专题”板块，目前收录文章近500篇，包含训练干货、饮食营养、达人分享、健身答疑、瑜伽、跑步等方面，健身训练干货最多，(官方约稿)的达人分享次之，然后是饮食内容。更新频率大概是一到两天一篇，据笔者观察，基本上是Keep公众号也会同步发布的精选文章。文章质量中等，大部分文章模式化，内容直接关联动作库中的具体动作，有点新瓶旧酒、翻炒老菜的意味，运营痕迹较明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&资讯分为“饮食/问答/励志/技巧&，分类名称与Keep有出入，但分类原则大同小异，技巧版块是更新较频繁的，目测一周最少有两篇，”励志“板块内容就取材于社区中的达人文章，根据官方运作的活动不同，更新的频繁程度不一样，搞compaign的时候一个月也能出来六七八篇，否则甚至可能一篇都没有。问答板块更新非常慢，而且选题没有针对性，甚至有一些“你的新年计划为什么会落空”的傻大空问题，文章给出的建议还有“降低你的预期”，简直看得我一脸懵逼，以为走错片场看了什么国外中老年博客。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1d461df1e4e18a5f3fbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1d461df1e4e18a5f3fbb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&FT蓝的文章呈现方式是首页下方的信息流，热门文章没有做菜单分类，只在文章上加了tag，信息流就是个文章大杂烩，而且好几天才会更新一篇。据我所知睿健Fittime的公众号文章质量还可以，在app中就变得有些养生化形式化了，干货密度不算太高。值得一提的是FT蓝单独做的人物故事板块收纳了所有社区达人的经验分享文章，更新稳定且质量较高。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4f87fe474f3cb0b4ba57a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4f87fe474f3cb0b4ba57a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&火辣健身给健身资讯直接开了一个一级入口“悦览”，可见HB对健身资讯板块的重视。下面分为&b&文章和视频&/b&两个二级入口，入口下还有进一步的标签分类。文章和视频都是一天一更，文章做到与热点俱进，视频流让我想起一个做健身短视频的app “Change”，整体来说阅读体验是本次评测app中最好的。&/p&&p&但这还不是全部，“悦览”定位于每天获取新鲜资讯的板块，HB同样具有正儿八经的健身干货图文、答疑、饮食营养和达人经验分享，而且做成了质量很高的专题，集成在“发现”板块的“精选阅读”中，抛开悦览不说，但就这一部分内容就已经优于其他健身App.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8cde8fc987f1dc3f215ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8cde8fc987f1dc3f215ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&NTC&/b&&/p&&p&没有整合资讯功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在资讯和图文内容上，我的评价是火辣健身 & Keep
&Fittime蓝
& Fittime黄
NTC&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.4加分项：特别内容&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ul&&li&Keep拥有最全面且定期更新的健康食谱&/li&&li&Fittime黄的部分精品课程需要付费，这个很让我困扰。不过 Fittime黄也集成了一些舞蹈课程&/li&&li&Fittime蓝有对一些动作细节的详解视频，有较全面的食谱&/li&&li&火辣健身每日会更新健身视频&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.5内容质量对比评测小结：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&内容质量方面我的总评是：Keep & Fittime蓝 & 火辣健身 & Fittime黄 & NTC&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评价：&/b&&/p&&ul&&li&Keep在绝大多数指标都碾压其他几款App，当之无愧的优胜者。&/li&&li&火辣健身有非常不错的健身资讯、视频与干货图文。&/li&&li&Fittime蓝虽在动作库总量和和动作细节解析度上逊色于Keep，但课程编排并不比Keep差。&/li&&li&Fittime黄，课程质量没有明显优势（甚至有部分出错），却有非常多的收费课程，资讯质量一般且更新较慢。&/li&&li&再次强调，Nike+得分较低是因为训练内容以专业的功能性训练为主，本次对比评测以传统的塑形(Bodybuilding)为主要需求出发。NTC是一款非常不错的全方位功能性训练教练软件。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&结束了内容维度的对比，下面来看看——&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&-----------------------------&/h2&&h2&&b&2.功能维度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&有好的内容之后，App需要让用户知道他应该怎样更好地使用，功能维度将考察以下几个指标：&/p&&p&A.定制化体验：是否能科学方便地定制自己的运动/健身计划&/p&&p&B.工具功能：App中内置的实用健身工具丰富度&/p&&p&C.陪练交互：运动辅助App的本职，重点评估作为运动伴侣使用时的功能交互&/p&&p&D.其他使用体验：广告等污点，以及特色人性化交互设计加分点&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.1 定制化体验&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&这个部分我们主要看训练计划制定的便捷程度以及找课的快捷度.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Keep&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&通过Keep的课程表，输入健身目标（减脂/塑形/增肌）、训练难度和开始日期，系统会自动生成课程表和训练安排。整个过程非常快捷简单，但生成的训练计划却有点坑爹。我选择的是增肌，难度最高的K3，系统给我推荐的是大约40分钟的每日训练，其中还包括十分钟拉伸，而且计划中大量的徒手训练、核心肌群训练、躯干训练和腹肌训练，我可以理解核心和徒手训练确实是需要具备一定训练基础的健身者才会关注到的练习，但不代表K3的健身者每日训练就是由这些训练组成，臀腿、胸背仍然应该是占据我大部分训练时间的部分。&/p&&p&可见Keep的自动获取课程表功能相对比较鸡肋，若想量体裁衣地制定健身计划，还需要自己手动调整：手动点选自己关注的训练部位和每周训练时间，就会给出推荐，同时可以进一步从动作库中添加动作、修改推荐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-课程查找便捷度&/b&&/p&&p&课程筛选器Filter：将所有动作分为胸部、背部、肩部、手臂、颈部、腹部、腰部、臀部、腿部、全身训练等，在所有app中分类最全，直接、精细、接地气。还有器械和难度的筛选，分类之细……懒得整了大家看图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e749b0a9d9df50b56b7e01e56c066207_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e749b0a9d9df50b56b7e01e56c066207_r.jpg&&&/figure&&p&默认菜单分类：减脂、塑形、增肌、放松、瑜伽和跑步，分类清晰，无明显菜单涵义重叠，一目了然。&/p&&p&课程专题：有“哑铃胸部训练”这种直接粗暴的专题，也有“X型腿自我改善”这种关联用户痛点的专题，更有驾驶员腰背放松这种接地气的专题，内容五花八门，但有个蛮confusing的地方，部分在定制课程表中可以加入计划的课程内容，在“全部训练”的课程专题列表中却找不到。&/p&&p&&b&整体评价：&/b&课程查找功能清晰，训练动作多但“全部训练”菜单中训练库现成课程较少，需通过训练计划自行制定，训练计划制定简单方便，但需一定的知识基础，对自己的训练水平有一定理解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime黄&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&Fittime黄没有自动课程表，训练计划有两类，以月为单位的和以周为单位。&/p&&p&如果需要跟着官方的月训练计划练，请充值开通会员，谢谢。以周为单位的训练部分可以直接添加训练，部分需要会员。&/p&&p&接下来是一个让我有点费解的地方。我添加了多个周计划以后（有人鱼线周计划、胸肌周计划、背周计划等），&b&每个计划都有整整七天的训练，我开始犯迷糊了，我未来一周这几种训练都是要做的，我每天怎么安排？&/b&一天要我连续虐胸虐背还要虐腹还要做套体能？系统会对这个提什么建议吗？Unfortunately，no，系统只是将所有你添加的计划都&b&放到首页，流水线下来无序排一列&/b&(如图)，而不是放进一个什么日历里，这意味着如果你想要知道自己今天做什么，你需要另外拿个台历自己做计划。真是糟糕的体验。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-594ccb58fedde5cffe6c7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1206& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1206& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-594ccb58fedde5cffe6c7_r.jpg&&&/figure&&p&总体来说计划可选择余地很低，如不是十分小白，一般考虑自己定制。而如果需要自行定制，Fittime黄不能像Keep那样以成品课程为单位来添加，而是只能以单个训练动作为单位添加。好处就是灵活性非常之高，不好的地方是对新手来说制定计划也成了一个大挑战。由此Fittime黄开了一个运营活动，衍生了一个板块叫“跟着达人练”，也即一些达人把自己的训练计划上传供大家参考（不错的想法，但目前这个板块内容还比较糟糕，上传的东西良莠不齐，没有很大参考意义）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-课程查找便捷度&/b&&/p&&p&课程筛选器Filter：胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部、腹部、全身、拉伸，虽然没有单独分类出颈部和腰部这种小的局部部位，但对于应该更多关注大肌群的新手来说不会有太大影响，把拉伸单独拿出来讲也是个不错的做法。&/p&&p&默认菜单分类：健身入门、减肥燃脂、增肌塑形、腹肌塑造、女生塑形、男生塑形、瑜伽系列、普拉提、流行舞、热身拉伸、家庭健身、办公室健身、生理期、小器械训练。分类较多且无序，略显凌乱，请问我是一个在家里用弹力绳训练的新手男生，我应该去健身入门还是男生塑形还是家庭健身还是小器械训练……&/p&&p&&b&整体评价：&/b&缺乏自动获取计划功能，已有计划不全面且部分需要付费。DIY计划的可添加单位小，对新手不友好。课程分类多且无序，有些凌乱。添加课程后无法加入日程表，需手动选择并开启一个训练，对用户的激励进一步减少。整体上体验不太良好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Fittime蓝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&Fittime蓝训练计划与Fittime黄相似，直接在课程中添加，但FT蓝与FT黄不同的地方是：添加计划后FT蓝是&b&直接写入课程表&/b&，到哪一个训练日系统会把你今日的训练推到前端，你不需要另做计划去想今天要练什么。前面提到，FT黄是直接将你添加的训练全部排到首页。另外，Fittime蓝因为没有动作库，课程定制不能以单个动作为单位进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-80ca4a86b3a70c45b10292c4cbebeed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-80ca4a86b3a70c45b10292c4cbebeed6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&-课程查找便捷度&/b&&/p&&p&课程筛选器Filter：部位有全身、胸、腹、背、手臂、肩膀、腿、臀；器械选项有无器械、小器械、健身房器械；难度分初中高级。分类较全，仅次于Keep.&/p&&p&默认菜单分类：前面讲内容时已经提到过，问题跟Fittime蓝一样，分类偏累赘，没有Keep来得直接。&/p&&p&&b&整体评价：&/b&中规中矩的表现，专业度过关，对新手的友好程度可以再提升一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&火辣健身&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-训练计划制定&/b&&/p&&p&火辣健身的最大壮举在于集成了其他App所没有的类似“快速开始“模式，可以在四个基础训练计划中选择一个计划快速开始。在选择了基础计划之后，你可以进一步从课程库中添加课程，构成所谓的额外”自由训练“内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c3ca961b5d0f2274b5ddcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1135& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1135& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-}
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