胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解
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　　无论房的人多人少，练胸的角落总是堆满了人，这足以看出男人对宽阔胸膛的渴望。难练，下胸更甚。拥有精致的下沿曲线能让胸肌轮廓更加完美，小编带来了几组针对下沿的训练动作，快来试试吧！让你的胸部不再干瘪！
　　一、&蜘蛛式&俯卧撑
　　这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。我们还把蜘蛛俯卧撑分了三个难度版本
　　低难度版本
　　中难度版本：这个版本是增加一点起来时冲击的高度以及落地时的速度，每次推起来，停一下，然后慢一点落地。
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在家怎么练胸肌最快
我是学长跑的，腿部肌肉线条非常好，但是我的胸部肌肉却不发达，轮廓线都没有。我学举重的同学胸肌发达的不行不行的，希望大家给我推荐一些可以练出胸肌的方法，越快可以练出的越好！想胸肌怎么练最快出轮廓？
病情分析：你好，我年轻的时候喜欢踢足球、练武术等，特别注意了一些锻炼肌肉的办法，胸肌和腹肌是男生的追求，我的体会是锻炼胸部肌群一般以室内有氧负重活动最好，你可以参考一下。指导意见：除了去健身房高档消费那些专业的器材以外，我个人认为，完全可以不花钱达到同样的目的，哑铃操、背开拉力器、俯卧撑、平卧推杠铃、等运动，同时，反手引体向上的效果也是很好的。
病情分析：您好，根据您描述的情况，你的问题是自己是经常长跑，但是胸肌却不发达，想要胸肌发达一些。指导意见：要想胸肌得到发达，最好的办法是做一个很常见的运动，那就是坚持不懈的做扩胸运动或者俯卧撑。仅供参考祝您如意！
如何在家花少的时间练胸肌以前有做过俯卧撑可是没有效果没有想快速练胸肌最好在一个礼拜内有效果
你好，根据你说的这个情况，锻炼胸肌的首选是俯卧撑，这个动作简单有效，也不用什么器械，在家就可以多专业人士和非专业事都可以做，数量根据自己能力而定。希望我的建议对你有所帮助。
病情分析：您好，这种情况的话做俯卧撑是会有很好的效果的，所以您可以多做点俯卧撑的。指导意见：俯卧撑是可以很好的锻炼胸肌和肱三头肌的，所以您平时可以适当的多做一点的。
我没有道具，所以在家里面怎么锻炼胸肌呢？有没有小方法？我只要一点点就行了。曾经的无想在家里怎么练胸肌
病情分析：在家没有器材的情况下锻炼胸肌有许多方法。指导意见：可以做扩胸运动和深吸气，还可做俯卧撑和仰卧起坐辅助锻炼，都对锻炼胸肌有益。
病情分析：你好：一做扩胸运动，二做俯卧撑等。指导意见：建议：平时还可以进行跳绳运动，跑步，可以自己买哑铃、拉力器锻炼。
在家里做什么运动可以锻炼胸肌，想在家里做什么运动可以锻炼胸肌，
病情分析:您好，练胸大肌，你如果在家中练习的话：一...饮食方面：注意少吃高脂肪的（如肥肉），和油炸食品，多吃点含蛋白质的东西（如大豆，鸡蛋白，牛肉，）意见建议:训练方面：用杠铃最好，如果没有的话用东西代替，俯卧撑等运动都可以的。
病情分析：你这样的问题可以适当扩胸运动，可以用哑铃，俯卧撑，引体向上等活动增加臂力，运动可以锻炼胸肌指导意见：可以适当的饮食的保养。不要吃生冷食物。适当的用牛肉，羊肉，舒畅水果等比较好的。注意饮食的保养适当的休息一下
如何在家练胸肌，如何在家练胸肌想如何在家练胸肌，如何在家练胸肌
病情分析:&&&&&你好！锻炼不分场所，在任何可能的地方都能锻炼的。意见建议:&&&&一般在家，你可以选择哑铃，占地不大，活动方便，对你锻炼胸肌很有帮助的，还有俯卧撑，也是会对胸肌有锻炼作用的。
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）&练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。&A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。&B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。&C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手
每天锻炼多久为宜，胸肌每天就10来分钟的时间锻炼，请问足够吗，能练出胸肌吗。需要医生帮助提供远程诊断:健身
病情分析：你好，你说的情况每天练十分钟时间短的，应该加长点时间的。指导意见：建议每天练30分钟至40分钟，坚持锻炼，一定会有效果的，另外，平时也要增加营养，也有好处的。
你好，无论哪个部位健身需要一直坚持，一般胸部的锻炼需要分组分量，可以选择2到3个动作，每个动作就三组，一组12个，也需要有氧运动的，可以慢跑半小时。
想练胸肌，平时在家里有练臂力器，每天做5组每组100下，坚持了十来天，三角肌二头肌都练到了但是胸肌好像是没什么效果，求锻炼胸肌的正确方法。想怎么练胸肌？
病情分析：你好拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。指导意见：平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，我一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多，我都扔掉，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。
病情分析：1.每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变指导意见：2.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组
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病情分析：你好，您的病情我没有看到具体的描述，所以没有办法为您具体的分析和提出合理的建议、、指导意见：
你好，您的病情我没有看到具体的描述，所以没有办法为您具体的分析和提出合理的建议，麻烦您看到后，具体的说说吧，我为您分析并提出建议。建议您将主要精力放在学习和工作上
病情分析：要看原来的程度，一般是坚持3个月之后会有比较明显的效果的指导意见：建议注意多吃一些动物性蛋白质，有助于增加肌肉的
在家怎么练胸肌最快相关热门回答41 条评论分享收藏感谢收起一、如何才能练出方形胸肌
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。　　技巧：　　向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。　　技巧：　　1、不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。　　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。　　3、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　技巧：　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
二、如何锻炼胸肌外侧
　　1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。　　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大的压力。　　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。　　3、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。　　动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。　　4、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。　　5、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。　　6、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒。充分挤压胸大肌。　　7、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。　　8、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
三、俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉
　　一、俯卧撑的做法　　标准俯卧撑　　基本的要求是：　　1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。　　2、手臂自然伸直垂直于地面。　　双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。　　新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。　　二、俯卧撑简单过渡动作　　跪姿俯卧撑　　不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。　　如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。　　三、针对胸肌不同部位的动作　　前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢?　　1、胸上沿　　下斜俯卧撑　　做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。　　2、胸下沿　　上斜俯卧撑　　扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。　　3、胸中缝　　钻石俯卧撑　　钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。　　好了，以上就是简单讲讲胸肌激活训练，需要针对部位的三种俯卧撑变式动作，这是按照上中下三个部位来讲，当然刺激胸大肌的方法还有很多，如宽距俯卧撑，交错俯卧撑(双手一前一后交错)，雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作。
四、最强最全的胸肌训练秘决
　　一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差　　1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。　　第一。要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中，下胸部。　　第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。　　第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。　　2、哑铃站着练胸肌。不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。　　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。　　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。　　二、胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。　　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。　　2、拉力器十字交叉。立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。　　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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