瘦肚子原来这么简单，学会这5招，不愁练不出小蛮腰_凤凰时尚
瘦肚子原来这么简单，学会这5招，不愁练不出小蛮腰
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本来冬天就长了一圈肉，再加上春节在家吃吃喝喝不运动，肚子上的肉可真的是疯长了一圈。说好的马甲线女神，早都不知道和哪天的夜宵一起吃到肚子里去了！
不过不着急，想要小蛮腰，你还有机会，只要耐心看完这一篇！
马甲线原来是这样得名的
人人都想要马甲线？可你知道马甲线的来源吗？
中国古代有楚王好细腰，大臣们便各个束腰以求看个顺眼。而在欧洲宫廷也有类似的戏码上演——只不过欧洲的宫廷女性是通过用预估制成的马甲束腰。而那个鱼骨马甲其实就是今天万千女性费劲心思想要练出来的马甲线！
这个鱼骨马甲其实会有点像某宝上卖的腹肌T恤~
当然啦，我们今天所说的马甲线其实指的是平坦小腹的最高境界。
没有丝毫赘肉的腹部，呈现出明显的肌肉线条，尤其是在肚脐两侧那两条直立的肌肉线，酷似马甲，从而得名马甲线。
想要马甲线，这2个条件不能少
马甲线本质上还是肌肉线条的外在表现。要想拥有漂亮的马甲线，总共分两步。
① 腹肌够明显
腹肌力量越强，马甲线越容易被凸显。这就要求我们必须加强肌肉训练，增强肌肉的紧实性。
不仅要练，还要练的全面，练到腹部的所有肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。不用担心练得过多变成金刚芭比，因为女性体内激素问题，很难练出男生那样的8块腹肌。
② 体脂率够低
肌肉够强只是第一步，重要的还是体脂率够低。因为其实人人都有8块腹肌，只是大多数人的都被过厚的皮下脂肪给遮住了。只有当你的体质率够低，皮下脂肪够少的时候，你的腹肌才能明显的漏出来。一般来说，男性体脂率在15%左右，女性体脂率在20%左右就会出现马甲线了。
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其实不管怎么说，要想有马甲线，运动必不可少。又能减脂，又能锻炼腹部肌肉，其实是一举两得的。本汪现在就给你们推荐一套马甲线养成动作，燃脂虐腹两不误。
俯撑收腹跳
春天来了，夏天还会远吗？要想在夏天好好展示一下自己的身材，现在开始可就要开始练起来了。别等到露肉的季节再减肥，那时候可来不及了。
为了自己的完美身材大家加油哦
对自己要求的越多，你越完美关注“左菲约瘦”，后台回复“福利”获取30天一定会瘦的定制瘦身方案哦！
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播放数：1643753招练出马甲线/腹肌，告别软软肉肉的肚子_凤凰健康
3招练出马甲线/腹肌，告别软软肉肉的肚子
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&为什么我练了这么久，腹肌还是看不见/只有大致的轮廓？&
有型的人让人心慌慌，为了成为有型的人，不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身，但是努力训练许久后却沮丧地跑来问Keep君：&为什么我练了这么久，腹肌还是看不见/只有大致的轮廓？&&我明明练得很辛苦，可肚子上还是有肉，为什么？&今天Keep君做了一些分析，可能是以下几种原因：1 皮脂高这是最常见的问题，如果男性的皮脂在15%、女性在20% 以上（具体皮脂率可参考以下图片），那你练得再多也只能看出一个轮廓。男性体脂率示意图：女性体脂率示意图：解决方法：如果你是一个腹肌控，想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌，Keep君建议你先减脂吧！Keep app 内有很多减脂的课程，如Tabata、HIIT 等，按照课程坚持训练、适当控制饮食（很关键，减脂的吃比练更重要），相信你的努力很快就会有成效。2 水多也许有人要问了，什么才叫水多？平时特别喜欢喝水的算么？水多肯定不是根据你喝水的量来决定的，Keep君总结出了以下几种情况，请大家自觉对号入座哟。1）肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。2）你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。解决方法：如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办？以下三种方法值得尝试：1）喝更多的水，让水排出去。2）降低盐的摄入，减少在外就餐的次数。3）吃一些富含钾/利尿的食物，如：土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾500 多毫克，是很好的钾钠平衡食物，有助于保持身型。3 肌肉量少面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。解决方法：想要有&突兀&的腹肌，而不是&扁平&的肚子肉，你需要做&负重&腹肌练习，比如：1）负重绳索卷腹动作要领： 1. 双手紧握绳索两端，并置于头顶或者颈后，沉肩，收下巴，起始姿态就要收紧腹部，保持张力。2. 双膝跪地（可以放一个垫子），手肘不要离膝盖过远，否则下背部压力会增大。3. 卷腹时吐气，回放时吸气。4. 回放到躯干近乎与地面平行即可。训练组数：做4 组，每组15-20 次，间歇不超过45 秒。2）半仰卧负重提腿动作要领： 1. 坐在椅子的前半部分，躯干略微后仰，与地面呈45 度夹角左右。2. 双手向后抓住椅子的边缘，固定躯干。3. 全程膝关节保持固定，你需要抬高的是髋关节（不是屈膝，而是提髋，或者说将大腿&带向&你的身体），大腿抬至与地面呈70-80 度夹角即可。4. 如果感觉哑铃夹在两脚尖费力，一开始也可以加到膝盖之间，或者完全无负重，然后逐渐过渡到负重。训练组数：做3 组，每组12-15 次，间歇不超过45 秒。3）罗马尼亚硬拉动作要领：1. 罗马尼亚硬拉是对腹肌要求很大的复合练习，必须靠收紧腹部来保护腰椎。2. 练习时，杠铃一定要下放到膝盖以下（2-3 厘米）的位置，但不要着地。3. 下放时，主动向后伸臀（而不是弯腰，全程保证背部挺直），杠铃紧贴身体，收紧肩胛骨，头部保持中立。4. 颈部不要超伸，下巴略收一些。5. 拉至顶峰后呼气，往下放时快速吸气，保持腹腔内压。建议：对于小白而言，可以先采用哑铃，这样对下背部的压力会小很多，最后逐渐过渡到杠铃硬拉。训练组数：男生－做4 组，每组8-10 次，间歇90-120 秒。女生－做4 组，每组8-12 次，间歇90-120 秒。总之，想通过健身练出腹肌、成为有型的人，光卖力训练是不够的。高效的健身需要干货知识来支撑，如果能把花在训练上的时间匀一部分出来学习健身的知识点，也许你的收获会更大呢？
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播放数：164375史上最全36个虐腹动作：想要马甲线，人鱼线的朋友练起来 - 简书
史上最全36个虐腹动作：想要马甲线，人鱼线的朋友练起来
文|兰台读书
图片|来自网络1、想要拥有这样的腹肌吗？史上最全36个虐腹动作：马甲线，人员线的练起来!
如果男人拥有性感迷人的腹肌，不仅可以彰显男性的魅力，还可以吸引到很多女生的追捧哦！我们一起看史上最全36个虐腹动作。坚持练习，让你成功的拥有“678块的腹肌。
对于女生来说，上班族久坐的生活方式或者产后等原因影响，如果没有一定的腹肌支撑，整体腹部就会显得松弛下垂，甚至出现小肚子！每个女生都想像维密天使一样，还想要漂亮的“马甲线”。我们一起看史上最全36个虐腹动作。坚持练习，让你成功的拥有“漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生！
一、初级难度
1、仰卧交替脚跟接触
可以练习腹直肌，腹斜肌
2、仰卧屈膝举腿
可以练习腹直肌
3、侧卧举腿卷腹
可以练习腹斜肌
4、仰卧核心卷腹
可以练习腹直肌
5、仰卧对角交替收膝
可以练习腹直肌，腹斜肌
6、仰卧卷腹
可以练习腹直肌
7、平板支撑动作
可以练习腹直肌
8、反向卷腹
可以练习腹直肌
9、仰卧拉伸卷腹
可以练习腹直肌
10、仰卧屈膝卷腹
可以练习腹直肌
二、中等难度1、仰卧抬臀
可以练习腹直肌
2、坐姿转体扭腰
可以练习腹斜肌
3、空中蹬车
可以练习腹直肌，腹斜肌
4、仰卧交替拉手卷腹
可以练习腹直肌，腹斜肌
5、触膝卷体
可以练习腹直肌
6、仰卧抬腿
可以练习腹直肌
可以练习腹直肌
8、（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
可以练习腹直肌，腹斜肌
9、平板支撑抬腿
可以练习腹直肌
10、俄罗斯转体
可以练习腹直肌，腹斜肌
11、仰卧交替抬腿
可以练习腹直肌
12、仰卧交替摆腿
可以练习腹直肌
13、侧平板支撑
可以练习腹斜肌
14、仰卧直腿卷腹触足卷腹
可以练习腹直肌
15、仰卧屈膝卷腹
可以练习腹直肌
16、仰卧紧缩卷腹
可以练习腹直肌
三、高级难度1、仰卧屈膝提髋
可以练习腹直肌
2、仰卧抬臀踢腿
可以练习腹直肌
3、海豚游泳式
可以练习腹直肌
4、屈膝举腿
可以练习腹斜肌
5、平板交替伸手抬腿
可以练习腹直肌
6、侧屈体抬腿
可以练习腹斜肌
7、侧支撑抬腿
可以练习腹斜肌
9、仰卧两头起
可以练习腹直肌
10、侧屈体抬手
可以练习腹直肌，腹斜肌
图中所标注的：可以练习腹直肌，可以练习腹斜肌，可以练习腹直肌、腹斜肌，是指主要可以更好刺激部位肌肉，没有绝对哈！这些动作只需要一个几十块的瑜伽垫就可以在家里练习，简单，经济，有效！训练建议：1、不用36个动作，全部练习，选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌。对于什么是腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌请参照（）。2、每个动作20次，平板支撑30~60秒，做四组。3、一周三次都四次，最好隔天练习。4、如果肚子上有赘肉，就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌，首先减去多余的脂肪，建议慢跑，每周4~5次，每次40分钟左右。也可以参照（）。特别注意：1、练习腹肌的时候不要憋气，动作尽量做到标准2、做完后，要进行拉伸腹部拉伸，具体怎么拉伸，可以参照我的文章（）。一定要拉伸，拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度，会增加你的能量，可以缓解运动过后的身体酸痛，拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。健身，非一日之功，要持续锻炼，不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亚于锻炼。——END——兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。喜欢这篇文章，点个赞哦。有什么疑问，简信或者评论，我们一起健身。
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速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子
女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹
的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。速成马甲线全攻略【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。【不简单】马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到：【我们的腹部分为】上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。【无氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳
让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!![得意]所以：【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条【体制较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。多久可以练出马甲线每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。【建议频率】一周腹部 不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。上腹下腹侧腹练腹部动作汇总整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。【练到上腹的动作】1.卷腹(上腹)图2动作要点：屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!触臂式卷腹2.静态端腹(上腹)图2 下排中间要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。【练到侧腹的动作】图3 图1侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。呼吸：卷起时呼气，下落时吸气感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。5.左右侧腹卷腹 图3要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面 效果好6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。【练到下腹的动作】图48.反向卷腹 图4上左右要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组9.剪刀腿 图4 下左躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。10.坐姿屈膝收腹 图4下右手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气感觉：发力时，下腹部有收缩发力感还原到最低点，腹部持续有紧绷感【每组之间配合动态腹部 】图5 图6上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效!11.原地块跑 开合跳 图5没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿夹在美组腹部中间，1分钟or30秒通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。13.俯卧屈腿训练 图6下左这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。14.真空腹平板支撑 图6 下中和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!------------15.拉伸 腹部 图8做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。【进阶版腹部动作】 图9掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意]------------准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。上面的动作，每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型-------------多久可以练出马甲线呢健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】平板支撑：1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组上卷腹：30个 下卷腹30个 2组端腹：15秒 4组坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个坐姿单边提腿：20个 4组&&&&肚子上有赘肉怎么练马甲线和腹肌？
肚子上有赘肉怎么练马甲线和腹肌？
来源： 13:53:24编辑：小丸子
【导读】：马甲线好身材谁都想要，但是本身肚子上有赘肉的人可以练出马甲线吗？肚子上有肉怎么练马甲线呢？下面就跟小编一起来看看马甲线怎么练吧。
　　肚子上有肉可以练马甲线吗？
　　可以练马甲线和腹肌。但一定注意注意，先进行有氧运动减下多余的肚子赘肉，才能练出马甲线和腹肌来。
　　肚子上肉多由于肌肉较少脂肪较多这两者共同造成的，所以要想肚子变紧致练马甲线就需要减少脂肪，适当增加一点肌肉量，简单来说就是减脂增肌。单独做针对腹部的塑形训练是练不出什么效果的，需要无氧力量配合有氧减脂才能看出马甲线和腹肌。
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