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减脂的关键到底在于哪一点?
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健身类问题都有的三个弊病：
意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）；
在（1）的基础上，盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解（在校学生这么做可以理解，毕竟在学校里考试通常是有标准答案的，但要是25岁以后还这么想，就不应该了）；
非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带（这个得改，越早改越好）。
不过，首先要回答的问题：
减脂的关键是策略，策略的核心是平衡。或者说得更详细一点：减脂（对增肌、塑形……等也同样适用）成功与否，取决于策略是否恰当；而策略是否恰当，则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。
（看，这就是忽视人体的复杂性，追求标准答案和最优解的结果，要“保证答对”，就只能用这种“涵盖了各种可能性，所以放之四海而皆准”的答案来回答。）
对“策略是否恰当”，我们可以这么理解：人体就像一个不倒翁，减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。那么，不同的策略就相当于：
（一）简单地用手把它推向“体脂更低”一侧，但只要手一拿开，它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效，但所用的手段不可持续（你不能一直用手按着它），因而产生的效果也不可持续。
（二）用手把它推向“体脂更高”一侧，结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败，幸好撤去外力后可以很快恢复原状。
（三）如果我们不仅仅是对它施加一个作用力，而是对其内部结构进行谨慎的调整（对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置，而对于人体来说则意味着肌肉含量增加，器官代谢效率提高等），那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。
（注，调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识，例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少，因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病）
（四）当然，在按照（三）中的方法进行调整的时候，同样有可能因为把握不当，导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败，且需要较长的时间来纠正。
由上可见，有效且效果可持续的减脂，需要人体内部发生一系列相应的变化（对增肌等也适用），而这些变化的速度通常是很缓慢的（少数特殊个体或特定情形例外），所以大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动——都难以持续，极易反弹。因为在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边，而决定平衡位置的内部因素并未改变，所以减起来快，反弹回去更快。
另外，还有一个决定了减脂（也包括增肌、塑形等其他健身目的）效果能否持续的重要因素，且这个因素经常被人忽视，那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关：
运动和其他活动（这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等，也包括工作、学习等）在带来能量消耗的同时，也给身体施加了生理和心理方面的压力，对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。
具体而言，当人在从事一项运动（或其他活动）时，将会因如下因素而受到压力：
运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力，并有可能进而引起心理上的压力，例如大运动量后人有可能因疲劳而对运动产生厌倦情绪。
难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力，并进而引起生理上的压力，例如举重运动员在试举极限重量之前心率会明显加快，有时可达每分钟180次。
需要说明的是，运动或活动给人体造成的压力大小，与外部环境、个体特性、前后落差等诸多因素有关，例如：
学渣一个学期没去上课，明天就要期末考试，老师还是名捕，再挂一科就要被退学——外部环境严苛，心理压力很大
学渣一个学期没去上课，幸好老师心慈手软，只要不交白卷至少是60分——外部环境宽松，心理没啥压力
节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃三两——前后落差小，生理压力不大
节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃一两——前后落差大，生理压力很大
训练有素的长跑运动员被要求在40分钟内跑完一万米——个体能够轻松应对，生理和心理压力都不大
从不运动的人被要求在40分钟内跑完一万米——个体基本无法应对，生理和心理压力非常大
面对压力，人体会产生一系列应激反应，例如紧张时人体会分泌更多的肾上腺素，使心率加快，输出量增加，肝糖原和脂肪分解加速。但如果压力足够大或持续时间足够长，那么人体的应对机制就会崩溃，从而产生一系列灾难性后果（轻则如伍子胥般一夜白头，重则猝死）。在减脂中，压力控制格外重要，因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力，但减脂时通常是要控制饮食的，这就等于少了一个对抗压力的手段。（所以减肥把身体搞垮了的不少，但增肌把身体搞垮的就十分罕见）
说到这里，我想讲一下在减脂（也包括其他以增肌、塑形等为目的的健身行为）中需要遵循的几点原则：
不要盲目照搬别人的方法。如前所述，同样的负荷，有的人可以轻松承担下来，有的人就不行；同样的手段，在一部分人身上效果明显且可持续，在另一部分人身上效果就不明显。
不要盲目追求快速见效。如前所述，快速见效的背后往往是身体被强力手段（如极大量的运动，严苛的饮食控制等）暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持，也就无法促使身体内部产生适应性变化，因而见效快消退起来会更快。
不要仅靠单一手段来实现目的。单一手段只能让身体产生单一的适应性变化，效果有限，容易过度因而难以持续。
不要盲目追求问题的最优解。这点要详细解说一下：首先，现实中很多情况下最优解根本不存在或只存在相对的、近似的、概率上的的最优解；其次，精确的最优解往往要付出相当大的代价才能获得，且越接近准确的最优解，所付出的代价就越大。举例来说，在人体能够适应的范围内，外加压力（运动负荷、强度等）越大，人体产生的适应性变化（减脂、增肌等）也越大，但从能够适应到不能适应的变化往往发生在一个狭窄的范围内，一不留神就会“越界”给身体造成比较大的损害。在这种情况下，要获得事实上的最优解，要么背后有足够强大的团队支撑（例如国家队运动员，有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远，还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”），要么就靠自己摸索着尝试，而在尝试中，免不了要多次“越界”。有的人运气好，越界带来的损害虽然大但是能够完全恢复，有的人运气就不那么好了……
而合理科学的减脂（也包括以增肌等为目的的其他健身活动）策略，应该做到以下几点：
从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑（避免下肢关节损伤），身体虚弱者不宜过度节食（避免低血糖），内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。
循序渐进，不要搞大跃进。例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里，控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。
综合采用多种手段，且随时调整，避免过度或长时间依靠单一手段。例如体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之，身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。
注意压力控制，做到手段可持续，进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量（以多尝试不同性质的运动代替之），饮食控制时不要一味减少热量摄入（以调整食物的结构比例代替之），因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。
以上就是减脂的关键所在，至于什么“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”，相比之下都是细枝末节，只影响你实现目标的速度，不影响你是否能够实现目标。记住：战略永远优先于战术，大方向正确永远优先于细节正确！
作者：kmlover
来源：知乎
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而人体供能系统按照有氧、无氧分为两大类，其中无氧供能中再细分为磷酸原系统（ATP-CP）、糖的无氧降解。既然无氧运动中，有氧供能系统也参与，而脂肪只能通过有氧供能系统氧化，所以有氧运动和无氧运动都减脂。无氧供能系统确实不消耗脂肪，但是无氧运动不仅有无氧功能系统参与，有氧供能系统也参与的，所以无氧运动也减脂。满足⑤通过有氧训练提升细胞有氧能力（训练）和⑥通过有氧训练提升线粒体数量和有氧能力（训练）
有氧与无氧。如果大家认为深蹲就是无氧运动，那么做20个以上的数量后心率达到有氧心率区间（大约130-160），那么深蹲就是有氧了吗？无氧阈值-静息心率=有氧窗口。从有氧窗口的公式来看，提高了无氧阈值、降低静息心率后，有氧窗口的数值变大。举个栗子：瑟琳的静息心率60，无氧阈值160，训练之后静息心率55，无氧阈值170，那么我再去进行同样低强度有氧的时候，就会提前进入有氧区间、进入无氧区间的时间就会变短。
有氧氧化（脂肪煤矿）一、人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。磷酸原系统主要在运动开始后0·30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。二、三大系统只是供能比例不一样，输出功率：磷酸原&糖酵解&有氧氧化，输出时间：磷酸原。
还是低强度有氧减肥也可以？HIIT要比低强度有氧更好的提升运动能力，HIIT可以带动AT和LT，这也是你的身体能感到代谢变化的原因，而低强度有氧时，AT和LT两者的水平都相对较低。研究显示高强度间歇提高了减脂能力，有氧能力增加，因为用低强度有氧你只是在运动过程中燃烧卡路里，没有24小时之外的热量代谢输出，不仅如此，由于身体的适应性，代谢反而降低，这就造成减肥的速度减慢。每天5-10分钟HIIT，其余时间进行低强度有氧训练。
为了弥补低强度有氧运动的缺点，一种异于高强度有氧运动的训练，名为高强度间歇训练（HIIT）变得越来越普遍。研究人员认为，这有可能是因为HIIT独特的提高PGC1-α1生产的能力，这能刺激肌肉细胞内线粒体的功能，而线粒体是细胞内氧化脂肪的细胞器，提高线粒体的活性就增加了燃烧脂肪的能力。总之，虽然低强度有氧训练可以增加PGC-1α水平，但是HIIT增加PGC-1α水平的能力会更加明显——更加显著的减脂但是不掉肌肉。
由于上述那些低强度有氧运动的缺点，一种异于高强度有氧运动的训练，名为高强度间歇训练(HIIT)变得越来越普遍。除了燃烧脂肪和提供更多的同化环境，其他研究显示HIIT也可以在训练后更加持续地燃烧脂肪，相比于低强度有氧运动。除了低强度有氧运动燃烧脂肪的能力比HIIT弱，它增肌的能力也不尽如人意。总之，虽然低强度有氧训练可以增加PGC-1α水平，但是HIIT增加PGC-1α水平的能力会更加明显——更加显著的减脂但是不掉肌肉。
运动分很多类型，有的人喜欢跑步，有的人喜欢举铁，有的人喜欢瑜伽，而近几年一项新的运动悄然流行起来，它叫做高强度间歇训练——简称HIIT。HIIT为啥这么火？最近一项来自美国顶级医院梅奥诊所的研究又给HIIT“颁了一枚奖章”，他们发现HIIT还可以逆转细胞产能下降的能力。除了对线粒体产能能力的改善外，HIIT还增加了受试者的耗氧量（老年组增加17%，年轻组增加28%），而这些结果在只进行力量训练的受试者中没有看到。
虽然低强度的有氧运动是最常见的减脂、塑造肌肉线条的方法，但是越来越多的科学证据表明，这种形式的有氧训练实际上是适得其反——低强度的运动并不能够像高强度有氧运动那样高效地减少体脂肪。除了高效燃烧脂肪和建立一个更强大的同化环境，HIIT训练后脂肪燃烧的时间也较长，相比于低强度有氧训练。肌肉组织中的脂肪减少，已被证明是增强肌肉细胞对胰岛素和同化激素的反应，从而显著增加肌肉蛋白质的合成，促进肌肉的继续生长。
运动对肌肉代谢的影响最主要的是促进其线粒体氧化呼吸能力，之前的研究发现线粒体的氧化呼吸能力和机体胰岛素敏感性有相关性，因此作者检测志愿者运动后的线粒体功能变化，发现有氧运动可以明显的增强肌肉中线粒体的氧化呼吸能力，有氧无氧结合运动方式也可以，但是无氧运动没有影响（图2B），进一步发现线粒体氧化呼吸能力的增强是由于线粒体数目的增加导致的，即线粒体的蛋白合成增加（图2F）。图4. 运动诱导肌肉蛋白组的变化。
这就意味着，有氧运动可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢饮食中的脂肪，不容易变胖。上面我们说了，规律的有氧运动可以很好地提高脂代谢能力，让你的燃脂能力越练越强。此外，从有氧运动的类型来看，我们更推荐HIIT，因为它比传统的持续有氧运动的减脂效果和消耗热量的能力都要强得多。而且采用HIIT的有氧运动方式，训练时间更短，运动中的愉悦感也越强，更容易坚持，也能提高运动效果。
健身运动可以使得脂肪细胞变小，肌肉纤维变大变壮，从而变瘦变美。这些脂肪细胞形成的脂肪组织，就构成了你肚子上、大腿上的肥肉们。但事实上，脂肪绝大多数是通过呼吸排出的，有氧运动比如跑步之所以可以减肥，更重要的原因是因为跑步过程中一直都有在通过呼吸氧化脂肪。无氧运动如何消耗脂肪？我们还说了，因为运动后过量氧耗EPOC的原因，无氧运动比起有氧运动，持续消耗的脂肪更多，塑形能力更强，对减肥和身材更为有益。
健身与脂肪（3），脂肪的代谢与运动——透视各种运动减肥方法后的科学逻辑。研究发现，在相同运动强度和能耗量的前提下，组合训练模式中，先进行有氧，再力量抗阻的训练方式，产生的EPOC量明显高于先力量抗阻，再有氧训练的方式（研究设计的有氧强度为70％最大摄氧率，10分钟，阻力运动七个项目，单次强度为最大重量的70%，每组10次）。另外，相同能耗和运动强度下，下肢运动产生的EPOC量，显著大于上肢运动。
在 EBioMedicine 杂志 2015所发表的一项研究中显示在10名健康的年轻男性的实验中也出现了类似的结果，表明了24小时内脂肪氧化的增加（增加全天的脂肪燃烧）只会出现在持续60分钟的早晨空腹有氧运动中。然而，对于训练有素的运动员来说，在空腹后的恢复运动中脂肪燃烧的效率是最高，这表明尽管空腹确实能够高效燃脂，当肌肉糖原耗尽时它们确实能够最大化地调节。摄入含糖饮料会削弱运动过程中脂肪氧化（燃烧脂肪）效果。
【硬派健身】为什么HIIT更减脂（高强度间歇训练）？从减脂效果和减脂效率来看，HIIT（高强度间歇训练）才是减脂瘦身的最佳选择（简单HIIT训练，回复：HIIT 了解更多）。首先从字面意义上来讲，高强度间歇训练包含了两个重点，一个是高强度，一个是间歇。研究比较了有间歇与间歇的运动。在上述的同一项研究中就发现，对比长时间持续有氧运动（ACT），间歇运动的肾上腺系统反应较强烈，肾上腺系统激素分泌较多。
4周后，12%的赤字组减掉了很少的脂肪和肌肉，而24%的赤字组平均每人减掉了4磅的脂肪和很少的肌肉。每一天你的身体都处在进食与禁食状态间，而在你胰岛素升高时锻炼，你的身体仍然会处理最后一餐，让胰岛素保持高水平进入训练状态。其强大的抗分解代谢效应和不存在胰岛素效应，意味着你获得所有的禁食减肥训练的好处，有关的肌肉损失或胰岛素分泌的问题都可避免。增加你的肌肉燃烧脂肪作为能量的能力。减腹部脂肪的一般训练安排：
你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动（HIIT）。
做了这些，你怎么可能减不掉小肚子？二，即便你现在小肚子一把抓，但你也许依然是有腹肌的人，看下图，腹肌永远都会被脂肪覆盖。单纯锻炼腹肌，可以让腹肌得到训练，但对小肚子的消灭于事无补。循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling 减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。公式： 这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
【每月问答#10月精选】该如何区分无氧、有氧、HIIT？就是高强度无氧间歇，咱们还以跑步为例，比如你1分钟全力跑紧接着30秒慢跑，重复30分钟通常HIIT训练的安排是高强度：中强度=2:1有氧运动的消耗是在运动过程中，运动完几乎没有持续的热量消耗，但HIIT是短时间高强度运动，会有个运动后过量氧耗，也就是在运动后12到48小时可以持续燃烧脂肪。
我试着总结一下，后面详细展开：1、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体2、预防氧化，控制自由基3、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素4、控制食欲，选择正确的食物和正确的饮食方式5、控制炎症，降低C反应蛋白水平6、减压，压力会影响交感神经系统、导致激素分泌失衡7、肝脏、毒素与新陈代谢。身体炎症最常见的就是现代的饮食（糖、动物脂肪和加工过的食物，或是高血糖负荷的饮食），以及缺乏运动。
在这方面，高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)迅速获得大量运动爱好者的青睐。不过最近的研究表明，如果能够在短时间内完成HIIT运动能够达到与ET的成果，另外，如果你能够合理结合HIIT和ET的话，效果可能更好。结果表明采用HIIT的人的最大摄氧量增加了15%，而ET只增加了9%。不过在2008年的报告中称，由4-6组的，持续30秒的高强度循环训练的HIIT(每次以4-5分钟恢复)，持续三天也能够达到ET训练的结果。
小动今天就来介绍一种欧美最流行的运动新有氧运动：HIIT.这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
燃脂王者：HIIT为你开辟新道路！很简单：来做HIIT吧！HIIT有什么用？“无氧间歇健身”(HIIT)能提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。HIIT是一种高强度，短时间的运动，中间允许休息的时间很省。HIIT的两大好处：进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟！
HIIT高强度间歇训练起比一般的有氧运动，燃烧的卡路里真的超过很多。为什么不提倡每天都进行HIIT训练？专家建议是每周2-3天的训练量，因为HIIT训练后至少需要24小时的恢复时间，所以你可以为自己设定的训练目标是一周练习4次是可以的。下面我们对比一下HIIT和有氧跑步，看哪个效果好。这张图是HIIT运动和有氧运动的燃脂效率随时间的变化。红色区域是有氧运动，蓝色则是HIIT。下面分享一套HIIT徒手燃脂动作。
复合动作能调动的肌肉群很多，然后大重量的训练不仅会使你消耗跟多的热量，还能锻炼你的肌肉耐受力，对力量强化和心肺功能的强化都很有帮助，所以一周做2到3次力量训练是很有必要的。3、有氧运动秒杀脂肪。有氧运动一直以来都是脂肪杀手，但是很多人做了有氧过后并不一定瘦了下来，那是因为有氧运动的开始阶段仍然消耗的是身体里的糖分。而在力量训练后，血糖水平比较低，此时做有氧运动会消耗更多的脂肪。4、HIIT训练也要进行。
但是HIIT不同，它只需要花平时常规运动四分之一的时间就能达到相同的效果。能够高效减脂的原因是人在高强度的状况下训练，我们身体每个部位都会燃烧更多的脂肪，还会促进荷尔蒙分泌，让你全天都处在高效新陈代谢。热身完毕，进入高效运动，每个动作练习十秒，中间不休息，做完全组休息二十秒，练习6组。HIIT有氧运动燃烧脂肪的效率相当于传统方式（中速跑20～60分钟）有氧训练的9倍。
徒手燃脂动作，宅家也能瘦，让脂肪“唰唰唰”降下来！如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。在进行有氧运动之前，先通过十几分钟的hiit运动消耗糖分，增强肌肉弹性，再进入有氧运动消脂的过程。全身减脂健身动作，无需健身房、无需器械，在家徒手也完成。让脂肪飞起来！每个动作做12个，做2轮。
风靡欧美大陆的超级减脂法，非常适合没时间运动的人。HIIT近年可谓是在健身圈大火，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，很多私教课程都会加入这项。什么是HIIT?HIIT 20分钟比坚持跑步一小时还有效果，坚持20分钟体力就消耗殆尽，具体方法是坚持1分钟运动，休息20秒，循坏多次。更赞的是跑步只是在跑的时候燃脂，而hiit 则是在完成运动后燃烧脂肪，13小时之内都能持续燃烧。下面就推荐一组HIIT的动作。
无时无刻燃烧脂肪, 这六个方法别说我没告诉你。复合动作能运动的肌肉群很多，然后大重量的训练不仅会使你消耗跟多热量，还能锻炼你的肌肉耐力，对力量强化和心肺功能的强化都很有帮助，所以一周做2到3次力量训练是很有必要的。加强肌肉是很有必要的，肌肉细胞耗费热量的比例大于其他组织细胞，肌肉越多就意味着你有更大的基础消耗量，代表能消耗的脂肪就越多，所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。
最后在众多减肥方法里选择了hiit。hiit被称为【高强度】【间隙】运动。换句话说你的肌肉运动强度越大，耗氧量越大。hiit运动实用的人群：如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个健康的甚至有点性感有型的身材，而且又没时间，HIIT刚刚好。4、hiit作为有氧的话，可以最小限度减少肌肉的消耗。在配合饮食的情况下，HIIT甚至可以帮助你增长肌肉。5、hiit 最先被设计作为提高有氧水平，会提高你的心肺能力的。415 条评论分享收藏感谢收起}