很多人花一堆时间做那些新潮的热身，却忘记自己到健身房是为了力量训练和挥洒汗水的。
当你开始一个训练计划时，坚持到底，别见异思迁，东一榔头西一棒槌！
基础训练是最快、最有效率的方式，深蹲，记得要蹲深点！卧推，屁股双脚别离开板凳！硬拉，两倍体重是基本。
别让糟糕的饮食习惯毁掉你在健身房所做的努力，毕竟再怎么努力做有氧运动也无法抵销糟糕的一餐！
善用组间休息时间、多做点有效率的事情，而不是埋头发朋友圈，刷微博。

关于训练，有很多细节容易被我们忽略，然而如果你愿意花点时间纠正这些问题，这个世界将会有更多强壮与好身材的人们！

结果忘记自己其实是来健身的！

想像一下，当你进入健身房，有个无形的计时器就会启动。就像动作电影里一定会有的炸弹和倒计时装置一样刺激。虽然我们每个人的计时器时间长短不同，但当你走进健身房那一刻起，计时器就已经启动了。

要判断你的训练究竟是否正确，我只需要观察你进入健身房的头十分钟就够了。以前我老是跟大家说，先去做前蹲！这仍然是个好建议，我这么做，是为了给大家一点急迫感，让大家知道，来到健身房，就得马上开始锻炼重要性！

在这个矫正运动当道的年代，人们会用按摩球靠在墙上按摩脊椎周围，用泡沫轴在地板上滚来滚去，或进行那些据称能脱胎换骨的练习。然后，在单车上懒洋洋的蹬个20分钟，再来点动态灵活性训练，最后做点稳定性的训练结束。1小时就这么过去了，你可以骄傲地说自己做了一堆训练，但却又像什么都没做一样，然后打道回府。

除了刚才倒数计时器的比喻，你也可以把在健身房花的时间想像是一个满满的沙袋，刚进健身房，就等于在沙袋上划破一个小洞，然后时间就像流沙逝去。等沙子终于流尽，也等于你的体力用尽了，换句话说，你花了多少时间在一些蠢事上，也意味着你浪费了多少时间去做能真正帮助你变得强壮、变FIT的训练！当然，这不是说这些工具和练习没有它们的价值所在，但你真的需要每次都把所有练习再做一次吗？

大多数人在健身房里都是自欺欺人，以为自己在幸苦努力的健身，其实和狂街压马路无异，停下你那些浪费时间的举动吧！

你可能患了健身计划注意力缺陷问题

要治疗此问题的最佳处方，就是开始执行随便一个计划。关于训练计划，我有一个规则：不管你用哪个计划，贯彻始终！只要开始，就坚持到结束！就这么简单！

之前我曾聊过 "Mass Made Simple" 这个增肌计划，6周内总共训练14次，我要你每周用2-3个小时去做力量训练，直到你有能力用1倍自体重深蹲50次为止！记得我刚才说过的吗？贯彻始终，就这么简单！

我知道也许这不是你的目标，那你的目标是什么？千万别和说是减肥，减脂，虽然大部分人给出的答案，但问题是，即使减肥减脂是你的首要目标，但却很少有人真的取得什么明显的进展，换句话说，大多数人都在原地踏步。

既然如此，为什么不关注点别的事情呢？或许你体脂在这个中间会跟着下降也不一定。大多数的训练计划的周期都在6周左右，哪怕这个计划没任何用处，你有什么损失吗？不过是浪费了6周的生命而已，假设你练了10年，你会经历多少个6周？我告诉你，86个！

你准备好练一个翘破天际的屁屁了么？或者强壮的身体！你有需要改善的弱项吗（通常是硬拉或者深蹲）？只要你有心，你可以找到不少有效训练计划，挑个你认为不错的，符合自己的作息时间的，存在手机里，打印出来，随便什么方式，开始，直至结束，贯彻执行！就这么简单！

自以为对基础动作已经烂熟

训练时，尽可能的让动作精益求精！也许你以为在腿举机上不断加重，一次又一次的发出砰砰响，就能打动旁边身材不错的辣妹？我有问过她们，结果她们眼里，这类人就是讨人厌的混蛋！

你应该学习如何正确地执行练习！力求能正确而完整地进行深蹲！现今，你很容易就能找到各种型态的健身场所(健身房、小型工作室等)来帮助你达成目标，甚至大城市，有很多工作室、个人自发举办的交流活动或者学习的机会！

你的主要练习，是深蹲，可以的话蹲深点！卧推，屁股别离开板凳！硬拉，至少2倍自体重，这些是再基本不过的基础动作，而且也是最快最有效率的训练，他们回馈给你的，就是更大，更强，更精瘦！

你的饮食习惯很可能让你的努力白费

你再怎么努力做有氧运动，也难以抵销一餐高碳水化合物的糟糕饮食！当然，我知道蔬菜、水果和高品质的蛋白质来源是比小麦和玉米贵，但是你看牧场的牛吃了谷物也就长一堆脂肪，劝你还是别把自己当牛养！

一周有168个小时，假如你一周就用5个小时训练，那么剩下163小时发生的，极有可能影响你在健身房的训练效果，那么至少你得对正确饮食这件事情下点功夫吧？我建议你去学学简单的烹饪常识，包括怎么使菜刀、如何用慢炖锅或烧烤的方式料理食材，并积极采购你要的食材，学会自行烹饪将成为你的下一个秘密健身利器！

别再浪费你的组间休息时间

我们来重新定义你的组间休息时间吧！我从不在组间真正休息，而是在每个训练组之间加进我的灵活性训练、柔韧性训练和矫正训练。

现今健身房的主要问题之一，是墙上总挂了一堆液晶电视，更别提你手上的只能手机和其他会使你分心的新奇事物。听着，你进健身房没别的目的，就是为了训练！

别再浪费时间折腾你的健身歌单了！几年前有人这么告诉我「根据苏联研究，讨人厌的音乐实际上反而能增加你的训练能力」，虽然可能只是瞎扯的，但我认为这的确是个好点子！讨厌乡村音乐？那就听一堆乡村音乐！像我讨厌流行乐，每当健身房的喇叭放这种讨厌的歌儿时，恨意和怒火反而成了激励我的一种方式！

所以，与其沉浸在你所熟悉喜欢的歌单上，不如躺在地板上，做些你真正需要的伸展动作。或者，你可以像那些伟大的健美选手，用超级组去训练，不会让你有时间停下来的，我个人就是超级组训练的粉丝！但如果你是举重，力量举爱好者，可能就得避开这种训练方式，但仍可试试以下建议：

二头弯举+三头伸展(动作形式随意自选)
卧推(或俯卧撑)+划船动作

此外，把深蹲和摆壶铃搭配起来非常棒，这个组合是促进新陈代谢的绝佳计划。我喜欢做10或15次的摆壶铃，然后做5次高脚杯深蹲！去试试，摆它个100~150次，记得一定要听你讨厌的歌曲，这才是绝好的药引子！

不简单，你居然看完了这些！
证明你真的想要做点改变
我准备给你点额外的建议，算是奖励吧！

嘿！洛奇把毛巾从脖子上拿下来吧！（别总在脖子上挂个毛巾训练）

哦，上一点漏说了...拜託还有头带或头巾也拿下来...
用完卧推凳或任何器材靠垫，记得随手把自己的汗水擦干！你难道不知道超级恶心吗？进健身房必备私人毛巾！
用完器械或者杠铃片，记得务必摆放整齐！
深蹲请用深蹲架！别自己发明花招！
别因为肌肉酸痛到有烧灼感就大吼大叫，何况你叫的又不好听，除非你身上真的着火了...
要穿健美背心，先确定自己练的真的像个坦克，而不是当个装逼利器...
对健身房工作人员客气一点，友善一点，又没欠你的！
学习真正的深蹲！任何其他动作，都比不上一个既深、又标淮的深蹲，能够留给健身房里的路人甲深刻的印象！

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