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减肥真的是一件不容易的事情，自己两个半月能减掉21斤，靠的是足够的毅力去坚持。

辛苦了两个半月（今年01.01-03.15），体重减了21斤（70.2kg→59.7kg），腰围从85cm减到74cm，身上从肉乎乎瘦到了锁骨清晰、腹肌轮廓显现。今天来分享一下自己的经历和经验，希望能对一部分立志减肥者（尤其是在校学生）有所帮助。

减肥前：稳定140斤的时候，下巴浑圆，裤子绷在腿上。

减肥后：这是120斤的时候，脸小了下巴尖了，身上瘦了两大圈，先是报废了冬天的衣服，再然后里面衬保暖内衣外面穿夏天的衣服裤子也都嫌大了。所有衣服都需要重买。

体重秤示数：找不到1.1拍的了。。就用1.2号的作对比吧，差不多

放祼照！减肥前后对比，六块腹肌肱二头肌三头肌什么的哈哈哈

说几句题外话。减肥真的是一件不容易的事情，一件很辛苦的事情。说它难，倒不是它有多少技术含量，无非是“管住嘴，迈开腿”，前人已经传授了无数次经验。但是生活中那么多人减肥不成功，我觉得更主要的是在于缺少足够的毅力去坚持。

我减肥的这两个月是冬天，正是一年中最冷的时候，有一阶段每次都是晚上冒着零下好几度的刺骨寒风出去跑步，一跑就是8km，冻得手生疼。多少次忍着饥饿咽着口水，经过全家门口想吃里面的包子，经过热火功夫想吃手抓饼，经过罗森想吃关东煮，却都要强忍着走开。

有一次实在忍不住想吃小背篓川菜馆的干炸鲜蘑菇，都已经跑出了宿舍一路走到饭店门口了，最终又强迫自己折返回来。中间还经历了一个过年，在大家都在“每逢佳节胖三斤”的时候，我继续忍着不多吃和坚持运动，体重继续在下降。这种毅力，让关注着我的父母、亲人、好友感到惊讶（用壮硕士的话说就是：李博士有毅力，对自己真下得了狠手）。

而今回首这一路的辛苦与坚持，带给我的却更多的是一种热泪盈眶的感觉。挨饿受冻，吃苦受累，多少次感到憋屈却又忍过去。如果换做两个月前的自己，可能也不敢想象自己有今天吧。

我要感谢我的好友硕士一路走来对我的帮助和指导，感谢爸妈对我的理解和支持。

减肥要科学，通过一味节食等等不科学的方法减肥，效果不佳、对身体有害，且很容易反弹，甚至反弹到比原来更胖。所以在开始减肥之前，需要有理论准备，这也是当了这么多年工科狗养成的习惯。

首先，控制自己的摄入量小于身体的代谢量，必然会瘦。人体的基础代谢率是每天1500千卡~2000千卡，通过控制饮食的量来制造20%左右的能量缺口，身体就会瘦下来。但是需要注意的是，长期的饥饿和摄入不足会导致身体以为你遇到了饥荒，从而下调基础代谢率（基代），那样就完了。并且一旦基代下调，短时间内很难调回来。所以我的整个减肥过程中所做的事情其实就是两件：制造能量缺口+维持基础代谢率。

第一，运动是干吗用的？

其实那些常见的那些运动（比如慢跑，骑行等），消耗能量的速度远比常人想象的小。你去做半小时瑜伽，消耗的能量还没你喝一盒莫斯利X的能量高。你去长跑一个小时，回头两块面包就吃回来了。所以常人关于减肥往往有一个认知误区，认为减肥要运动是因为运动消耗了多少多少能量。其实减肥所需要的能量缺口，主要还是靠身体的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比，数量可观得多），说白了，就是靠少吃、靠饿。而运动的作用，更多的是维持身体的基代。因为运动过程中身体代谢速度会上升，规律的运动定期提高身体代谢速度，抵消摄入不足造成的代谢速度减缓，防止长时间代谢速度过低而导致身体下调基代。另一方面，推荐晚上运动，因为运动完之后整个晚上身体都会处于积极高效的代谢状态。

我所认知的反弹机制主要有三种：

①一味靠节食减肥的人容易反弹。一方面，一味靠节食，身体是可以迅速瘦下来三五斤，但那三五斤消耗的并不是脂肪，而是肌肉和糖原，并且糖原分解会带走了大量的水分，所以导致体重迅速下降。而这个时候恢复正常饮食，体重会迅速反弹回来。甚至因为体重迅速下降，身体会加快脂肪合成的速率，所以可能会反弹地比原来更胖（消耗了肌肉，长成了脂肪，相同重量的脂肪体积更大）。另一方面，如果长期节食减肥导致身体基代下降（从千卡降到600~700千卡），继续节食将不再有减肥效果，而且稍微一恢复饮食就会迅速反弹（基代减小了，超过基代的能量迅速转化为脂肪储存），这种反弹是很恐怖的。

②减肥过程科学，但刚刚减完身体还没达到稳定状态就恢复减肥前生活状态的人容易反弹。身体其实是有一个稳定状态的，比如我之前常年140斤，我一两年不去管它，某一阶段使劲吃也好，某一阶段心血来潮去跑步也好，最后一称，还是140斤，既不增长也不下降，这就是身体的稳定状态。在稳定状态下，当体重有小幅度的升降，身体都会自动把它控制回来。而减肥之后，比如我从140斤刚减到120斤的时候，身体的稳定状态必然不是120斤的，例如可能是125斤。这时候如果立即全面停止减肥措施，身体很容易就会长到125斤左右。所以在达到目标后，还要坚持一段时间的节食和运动，逐渐减小措施恢复到正常生活状态，让身体慢慢适应新的状态并稳定下来，这样才不容易反弹。当然，减肥之后体重下降了，基础代谢总量也必然比减肥前低，所以即便恢复正常生活状态，也不应该吃的和以前一样多了。

③减肥过程科学，达到目标之后也稳定下来，但从此以后再也不运动并胡吃海塞的人可能会反弹。减肥与其说是一个过程，不如说是一种生活习惯的培养，高蛋白低脂肪的饮食结构，规律的运动，都是健康良好的生活习惯，在减肥结束后也应该长期坚持，既可以避免反弹，又能维持身体健康。尤其是坚持慢跑这些有氧运动，对心脏功能的加强大有帮助，而心脏功能对身体有多重要相信不用多说（心脏功能好还有防早泄的作用，不要问我是怎么知道的= =）。所以说，那些靠饿几天减个三五斤然后觉得减下来了的姑娘，以及不肯运动想光靠节食长期减肥的人，还是趁早歇了吧，伤了身体丢了肌肉不说，日后反弹地比现在更胖就适得其反了。就我自己而言，在减肥过程中有过一些小测试，后面讲减肥过程的时候会提到，暂时没有出现反弹。具体情况还有待以后观察。

饮食结构控制分两方面，主食和副食。

①主食：主食不能不吃，人体每天需要一定量的碳水化合物，无论是从维持健康还是分解脂肪的角度，都需要保证主食的摄入。如果有条件，可以用粗粮取代细粮，粗粮属于低GI值的食物，升血糖的速度比细粮慢，对减脂有益，且可以增加饱腹感。早餐可以吃全麦面包。另外，粗粮饭还对减肥时长期摄入不足引起的轻度便秘有缓解作用。减肥时可以用高粱米燕麦小米一类的来煮饭煮粥，代替白米饭。如果没有条件，就继续吃白米饭，可以适当减少摄入的量，但是必须要吃主食。

②副食：吃菜要注意“高蛋白，低脂肪”。豆类食物富含蛋白质，可以多吃；西兰花、海带、番茄、黄瓜这些蔬菜可以多吃；鱼肉多吃，富含蛋白质，牛肉可以适量吃，猪肉、鸡鸭肉脂肪含量高，要少吃或尽量不吃。

另外，煎炸炒类的食物少吃，多吃蒸煮类的、少油少盐的。比如花菜虽然有益可以多吃，但是被干煸一下之后。。。就呵呵了。

鸡蛋也是很好的蛋白质来源，煮鸡蛋的蛋白质蛋白蛋黄大约各占一半，而脂肪主要在蛋黄里。减肥前期可以吃煮鸡蛋不吃蛋黄，后期可以连蛋黄一起吃。

牛奶可以喝，但记得喝脱脂牛奶。

水果我吃的比较少，不是太了解，只知道香蕉是高蛋白水果，可以适当吃。

苹果这种，有人说是低糖水果适合减肥，有人又说果糖反而容易吸收，一个苹果等于一碗饭什么的……我也没仔细研究，反正我也不吃O(∩_∩)O~

最后推荐几款神奇的食物：

三文鱼罐头——不是油浸的那种！热量低，不错的蛋白质来源。

魔芋粉丝——谜之吃食，一块全麦面包的热量够吃一斤魔芋粉丝了。。。。适当作代餐。代餐的意思就是你这顿除了吃这个就别吃其他主食了，不然就是加餐了= =

PS：吃东西尽量先看营养成分表，每百克含多少热量多少蛋白质多少脂肪多少碳水都标清楚了，尽量选每百克热量1000kj左右及以下的，脂肪含量每百克含7g以下的。现在每百克热量2000kj以上的食物我现在看着都怕，那些方便面啊肉松面包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪简直让我怀疑人生，我以前都是怎么忍心吃下去的？

①早餐：比较推荐的搭配是两块全麦面包（100g）+一杯脱脂牛奶（350ml）+一个煮鸡蛋/香蕉。不能不吃早餐，即使起得晚了一点也要吃。其他的像燕麦片（无糖的）、黄瓜也可以，时不时吃两个包子也没问题。

②午餐：一小碗粗粮饭/白米饭+一份豆制品的菜（或一份鱼/牛肉）+一份蔬菜。大概三四天会吃一顿肉。

③晚餐：一片全麦面包（50g）或一碗魔芋粉丝（300g）。吃一根玉米也行，不过玉米我吃的不多。

总结起来说，早餐要营养全面、要吃饱，午餐吃七成饱，晚上少吃一点，但也不能一点都不吃。晚饭不吃的话胃连续十几个小时处于空的状态，对胃不好。

不过，以上的三餐搭配只是最理想的搭配，现实中不太可能每天都做到，比如时不时有个应酬有个聚餐，时不时出趟门午饭在外面吃在车上吃啥的，这都是正常的。反过来说，如果真的每一顿都做到这样，连续两个月身体也受不了。大概能有60%~70%的时间做到这样就已经足够了。

另外，每周至少出去吃一顿好的，叫做“欺骗餐”，可以提高身体代谢率、防止基代下降，反而对减肥有好处甚至加快减肥速度。我这两个月主动或被动地出去吃了至少10顿大餐。

减肥期间做的运动主要包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以加速分解脂肪，而在有氧运动之前辅助以一定的无氧运动，可以强化有氧运动的减脂效果，同时可以适度锻炼肌肉，减少肌肉流失，顺便塑一塑形。

我的运动过程主要是这样的：

①先进行无氧运动：3式60个俯卧撑（10个/组*6组）+90个半程仰卧起坐（15个/组*6组）

俯卧撑包括标准式俯卧撑，高架腿俯卧撑和等肩宽俯卧撑3种，仰卧起坐则不要做传统的完全躺下再起身的仰卧起坐，做半程的就行，传统仰卧起坐对腰椎有害，这个可以自己查，这里不多说。

由于分组做，每组之间有30s到1min的休息时间，我的习惯就是俯卧撑和仰卧起坐交替做，这样把单个运动的休息时间用了起来，减少时间的浪费。整个无氧运动是时间大概是20min~30min。

另外，如果没有健身基础的话，一开始可能做不了这么多，不要着急，循序渐进即可。我一开始也只能做两三组，后来渐渐提升到了6组。

②无氧运动之后进行有氧运动：慢跑8km，时间1h左右。

慢跑要腿部动作，脚落地时膝盖要打弯，如果是直着跺在地上很快膝盖就废了。时间和距离可以根据自身情况进行调控，我以前有过一定的慢跑基础，所以一开始就跑8km也受得了，没有基础的也可以从3km，5km开始慢慢来。

至于速度，一开始我是1h10min跑8.3km，现在稳定在50min跑8.3km，平均速度10km/h，配速6.0min，不算很快，但我觉得能体能稳定地跑完全程更重要，不要前4km冲的很快后4km喘的跟狗一样。

还有场地问题，学生党不建议去操场跑，那地儿跑一圈有一半路程都在拐弯，10圈下来大腿就废了。能不用跑步机也最好不要用，跑步机的效果比野跑还是差很多。真用跑步机的话建议加一点坡度。

关于运动的频率，建议每两天运动一次，或每三天运动两次。不要每天都去运动，那样过于劳累很容易让人放弃，而且过度运动对身体也会起到反作用。

③如何坚持跑完全程？长跑是有点无聊的，而且距离过长很容易懈怠。这里讲一点我的经验。

首先，不要选择视野太枯燥的场地，比如操场，几圈一跑就腻了，意志力稍微一动摇就歇火回去了。我本科时候喜欢绕学校外墙跑，一圈下来大概6~7km，风景都不带重样的，而且跑到一半时候想打退堂鼓也不行，人已经在外面了，就是现在不跑了也得把剩下的一半路程爬完才能回宿舍，所以还是接着跑吧。

现在我喜欢在学校北门外的公路上跑，一条没什么车的路，从东到西2km，跑两个来回。

其次，学会心理暗示。心里要把全程分成若干段，一段一段地去跑完（虽然中途其实是没有停下来休息的），把大目标分成很多个小目标，逐个击破，这样心理压力会小很多。

比如我在北门外的公路上跑，8km两个来回，就分成了4段。每段从东跑到西有3个红绿灯路口，又把2km的路分成了4个小段。一段一段征服，很容易就成功了。

最后，戴上耳机，听点喜欢的东西。不一定要是音乐，这个见仁见智，看你喜欢什么了。我个人觉得那些所谓适合跑步时听的很燃的音乐，听起来其实也挺无聊的。

刚开始减肥跑步的时候，跑完8km对我来说还是挺大的量，我就在手机里下了《百家讲坛》的音频，听鲍鹏山的《新说水浒》，听钱文忠的《玄奘西游记》，都是我比较喜欢的东西。到了减肥后期，跑8km对我来说比较轻松了，我就开始听平时听的音乐，就那么几十首歌循环来循环去也不嫌无聊，随随便便就跑完了。或者有时候听听我自己录的歌或曲子，比听别人的音乐更享受……

其实减肥方法和经验在上面都已经说得差不多了，我自己的具体减肥过程说不说也无关紧要，总之轮廓已经在那里，这里主要想提醒一下大家，减肥过程中需要注意的几个问题。

①准备一个体重秤。去某猫or某东买一个，不要太便宜的，毕竟减肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身体斗争，太便宜的秤我总是担心它的精度。。。然后，每天定时称体重。这么做的目的一方面是随时掌握身体的动态，结合体重变化情况微调自己的饮食和运动，不断修正方向。更重要的是，看着秤上不断下降的数字，可以给你很强的动力！这个很重要！

大四我去跑步也是为了减肥，但是效果几乎没有，一方面是因为光运动没管住嘴，而上面我们已经讨论过，其实少吃一点造成代谢缺口才是最根本的。另一方面就是没有每天称体重，每天不知道自己体重怎样了，没有成就感没有动力，然后过一段时间称一下发现没多大变化干脆就放弃了。

这次减肥，虽说一开始我下定了那么大决心是因为别的原因，但后来的坚持绝大多数都来自于体重数字给我的鼓励和力量。看着一天天下降的数字，觉得受多少苦都值了。

关于称体重怎么称，也有讲究。建议每天早晨起床排便之后称，那时候的体重最准确也最不受干扰。白天或晚上称，你白天吃了多少东西喝了多少水，都会对结果造成挺大的影响。我就是一开始选错了时间，每天晚上秤，造成了一些问题，比如晚上吃了一顿大餐回来发现长了1kg然后担心地一晚上睡不好觉，结果第二天晚上再称又降回去了，其实体重没怎么变，但数据波动太大。不过因为强迫症，后来也没改过来了，只是称重前2小时不喝水，尽量避免干扰。另外秤的时候把衣服脱了穿睡衣称，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿着称太不准。

②做好心理准备，体重变化对你减肥措施的响应没有那么快。虽然大多数时候体重是在一天天慢慢下降的，但我在减肥过程中也遇到过，有时候明明这两天吃的不多然后都坚持运动了，但是体重怎么没下降呢？甚至还上升了0.2kg！完了过两天因为考试没运动，结果某天晚上一上秤发现体重居然刷地降了1kg甚至更多。就是这样，身体是很复杂的机器，它的变化没有你想的那么简单，所以不要着急，哪怕连续努力了好几天体重都没有变化也不要慌乱，你只要继续坚持就好了，只要坚持终归会成功的。你每天都照镜子和昨天对比，往往没有什么卵用，但当你淡定地坚持一个月，然后再回头看看你的腹部，你的腰围，你的锁骨，你会发现原来变化这么大。

③及时调整策略。一开始的时候，很多东西总是没有经验的，比如每顿饭吃多少算是适量，有些东西你以为能吃结果吃了才发现影响减肥效果，这些都是要不断在尝试中发现，然后及时地去修正的。在减肥的前一阶段，我先后戒了外卖（即使是素菜盖浇饭也会有很多油！）、饺子（很重，不知不觉就吃多了）等一开始没有注意到的东西，并经过一个星期才找到合适的饭量。

④时刻关注身体状况，防止基代下调。前面已经说过减肥控制的不好容易造成身体下调基础代谢率，基代下调的表现有全身无力、精神困乏等，在减肥过程中要时刻关注自己的精神状态和体能状态，一旦出现基代下调的苗头，立即增加饮食量，阻止其下调，否则麻烦就大了。幸运的是我在整个减肥过程中都没有遇到这种情况，精神和体能状态一直良好。

⑤正视瓶颈期。体重下降会有瓶颈，而且可能还不止一次。当你连续一两周，体重都在原地打转时，可能就是遇到瓶颈了。这个时候人最容易崩溃。但是你要做的依然是坚持，坚持，再坚持。其实每次体重下降速度减慢的时候，往往就是外形变化最明显的时候。如果在瓶颈期放弃，可能会前功尽弃。挺过去，就是一片新的天地。

⑥过于饥饿的时候，不要对自己太残忍。虽说减肥要靠饿，但是当你连续减了半个月，可能会有一天晚上突然情绪很不稳定，特别饥饿特别想吃东西，又特别憋屈甚至想放弃。这种情况我在两个多月里遇到了三四次。这个时候，不要太委屈自己，吃一点水果、玉米填饱肚子，或者哪怕吃点肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特别憋屈然后怒吃5根香蕉才冷静下来）。吃饱了睡一觉，第二天醒来你会发现心情又好了，又可以继续减肥了。（PS.这种情况如果三天两次出现那可就是你的不对了啊=

⑦关于反弹的问题。我在减肥过程中，体重经历过数次“下降——稳定——下降——稳定”的过程，所以估计现在身体的稳定状态已经调下来了。有一周我跟别人出去玩了几天，没有节制饮食，正好顺便试试身体状态稳不稳定，于是连续四五天大吃大喝，把烧烤火锅烤肉肯德基这些减肥大忌都给吃了个遍，中午吃晚上吃有时候还吃夜宵，而且连续一周没运动。。。。结果一周前称是61.7kg，一周后称出来61.9kg。看来身体状态还是比较稳定的。还有几天没忍住狂吃零食，完了一称体重也是只变了0.1kg。

最后上一张我的体重变化趋势图吧。工科狗看到数据就手残想记录，记录完了就手残想绘制图线。。。请看工科狗用Origin8.5作的折线图和二次拟合曲线(70.2kg→59.7kg，75days)。

已经被说单薄了，比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹的方法。

祝各位有志减肥者成功。

文/减约减肥达人Silence，欢迎分享，未经同意，请勿转载。

看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。

撸主你身高 184，体重 120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多 184，健身前体重只有 100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？

然后经过不足一年半的健身训练，从 100 斤涨到现在 140 斤！40%UP！

还差 10 斤就达到目标的标准体重了。

所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理

尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这 4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？（当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是【补剂】。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔 6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做 4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 0.75 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

卧槽终于到最后了...

先上两张传说中的前后对比励志图吧...

各位有信心了嘛？？？！！！

灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！

感动了就赏个赞吧！！！

虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒

最感动的是，前一阵子穿着 Nike Pro 在健身房训练，组间休息时，路过一体型正常的男纸看着我愣了两秒，说了句：身材真好...然后走了...这是我这两年听到最感动的话啊，瞬间眼角有翔滑过，一年多的汗水没白洒...

健身后就迷上 Nike Pro 了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在 0.75 左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。

另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~

写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。

祝大家早日康复重新做人 : D

PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。