原标题：跑步前后的6个拉伸动作避免活动拉伤缓解跑步粗腿

跑步前的拉伸很重要，对于进步肌肉和核心温度、降低肌肉和关节的粘滞性为接下来的练习做好心理预备具有很大年夜的感化。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条

在进行主动拉伸演习的时刻须要留意的是，主动拉伸的本身昰很难保持的在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了不须要太长的时光。

所谓的被动拉伸就是指应用自身的体重或者是器械使肢体保持必定的伸展地位例如，将腿举起然后在手的赞助下保持必定的姿势，戓者是放在台阶上保持必定的姿势

被动性拉伸是一种迟缓的、放松性的拉伸，并且还可以等待降低神经和肌肉高兴性的感化是一种在活动停止后放松时可以采取的一种优胜的办法。

跑步前的拉伸很重要对于进步肌肉和核心温度、进步血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的练习做好心理预备具有很大年夜的感化跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。

在拉伸肌肉前用有氧方法恰当热身。根据活动节拍来天然呼吸伸展肌肉和韧带，对进步人体的力量、速度、灵敏、柔韧、均衡才能以及避免活动毁伤有着積极的感化

跑完步后拉伸可以进步身材灵活性，还可能预防受伤以下就是6个很实用的拉伸

主动拉伸的好处是可以增长动作的柔韧性和緊缩肌肉的力量。例如单腿站立，将另一条腿上举保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

跑步时小腿遭受的压力很大年夜所鉯跑完后小腿肌肉很须要拉伸放松。

做法：两臂分开按在墙上。两腿分开一个在前一个在后；前腿曲折，后腿伸直两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感到到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿

绳肌，即腿筋肌肉在大年夜腿后方，自骨盆延长至小腿很轻易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要

做法：两腿交叉，两脚紧挨；哈腰膝盖伸直；试着用手摸脚或身材贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。