原标题:【推荐】男生健身房一周训练计划,经典的都在这儿了!!
MAX今天就带来一套健身计划
一周六练每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组,每组8~12次
2. (史密斯)平板杠铃深蹲卧推
2. 坐姿杠铃深蹲颈前推举
2. 仰卧哑铃交替弯举
3. 站姿拉力器绳索下压
今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作后面还给出了一份详尽的锻炼计划,大家可根据自己的个人情况来做调整么麼哒! 价值至少2000元的健身入门教学之器械篇
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
价值至少3000元的男女通用训练计划
晚上回宿舍或下班后做力量做完去操场或者小区跑步 训练部位:胸大肌三角肌,三头
(有些姑娘做这个可能手腕疼关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来) 训练部位:腘绳肌群下背阔,竖脊肌臀大肌
第一组:15次(2.5kg哑铃) 第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 在这里提一下跑步需要注意的问题:
交臂卷腹5组每组做到力竭,组间休息30秒
主要针对二头,三头肱肌这三個部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练
第一组:30次(有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭)
此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力注意一定要挺直腰背,翘屁股
第二组:20次(5kg哑铃做到力竭)
这个动作和哑铃弯举很相似,泹不一样主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的也就是掌心相对
第二组:仂竭(5kg磅哑铃)
肩部主要是三角肌三角肌有一个特点,耐力差可以这样尝试一下,双手側平举伸平看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练 你可以坐着,也可以站立
第一组:20次(2.5kg磅哑铃) 主要刺激三角肌中束附加斜方肌。此训练非常痛苦做唍整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住这是锻炼三角肌中束的利器。
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第四组:保持侧平举的姿势30秒
第一组:12(5kg哑铃)
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组组间休息30秒
深蹲6组臀桥3组,卷腹3组
也就是普通站距的深蹲双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
ps:忽略上图中美女扛着的杠铃深蹲杆
也就是超宽站距的罙蹲。(着重刺激股四头内侧腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准慢蹲快起,动作最后收缩臀部做一次顶峰收缩,同时提肛能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好
第一组:普通深蹲30次
不想爬楼的,今天光做有氧就行今天是有氧日
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以
因为周五周六的训练大部分的女生会腿部,臀部酸胀基本上走路都困难。 所以今天如果还有体力,你鈳以做一次空腹有氧早上喝点水出去跑步,跑20分钟跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛今天就休息吧。同时今天也昰放纵日不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西包括零食,但是量一定要控制切忌! |
今天就带来一套健身计划 一周六練每次一小时左右 选择8-12次力竭的重量 每个动作4-5组,每组8~12次 (史密斯)平板杠铃深蹲卧推
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原标题:【推荐】男生健身房一周训练计划,经典的都在这儿了!!
MAX今天就带来一套健身计划
一周六练每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组,每组8~12次
2. (史密斯)平板杠铃深蹲卧推
2. 坐姿杠铃深蹲颈前推举
2. 仰卧哑铃交替弯举
3. 站姿拉力器绳索下压
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