。。之前提到过练习弹跳力的方法，很多朋友很感兴趣，我本来计划是在投篮文章写完之后才写这个文章，不过很多朋友都想知道细节怕自己练的方法不对，我还是提前写这个了。前面提到过，我是依靠这个方法把弹跳力练到原地净弹跳一米以上的，15岁就可以灌篮了，身高只有178-180，遗憾的是臂展很普通，原地举臂高度只有2米25，所以摸高的高度也只是到了3米25。这里所说的原地高度是指向前跨出一步以后双腿垂直起跳所达到的高度。
高中时期高中接力的瞬间，底线附近起跳的
。。使用这个方法最大的好处就是这个方法是很适合篮球的，它最主要可以练出来的是垂直弹跳能力，还有启动的爆发力，对于助跑跳稍弱，当然这也许只是我自己的原因，我的助跑跳只有3米15而已。这个方法对所有人都会有所帮助，不过根据年龄和体制的关系效果有所不同，不过都有提高是肯定的。我身边的几个朋友也用了这个方法提高了弹跳，无一例外的都是原地弹跳力增强了很多，当然助跑的弹跳也是增加了的。在我腿断之前也就是19岁以前，认识的人都叫我“篮圈上打篮球的人”，我也受到了他们所谓的高待遇，在跳起以后被抱下来以阻止投篮的这种犯规，说是跳起来就太无奈了。这个方式我之前只听说过那个原地摸高3米35以上的家伙得到这种待遇。
。。很多人说，打篮球是要靠天赋的。我不赞同这句话，为啥？我在小学的时候，50米跑总是不及格，被同学嘲笑，在11岁之前我是很少运动的，只是经常呆在家里画画，在接触篮球之前的体型也是溜肩膀，浑身赘肉的那种。我最初打篮球也就是想增强一下体质以免被同学笑话，在这个时候我跳起以后离篮板还有30公分左右的距离。最初打篮球身边的人都说，没有天赋的，体质不好，不能打球的。我也没有辩驳过，反正就是踏踏实实练习呗。在这个时候我父亲的一个在部队的朋友恰好告诉了我这个练习弹跳力的方法，他说部队里面都是这么练习弹跳的，我很相信这个说法，就开始坚持练习了，这一坚持，就4年没有间断过。我去找了两块砖头，每天坚持练习到腿部肌肉酸疼不能坚持为止。过去了1个多月左右，我去篮球场测试再去摸那块篮板，居然奇迹般的可以摸到了，而且超出了3-5公分，当然这个篮板不是标准篮，不过和我以前测试的是同一块，也就是说，我在练习了一个月之后，垂直净弹跳增加了30公分。这个时侯我12岁多不到13岁，我以前以为是我本身条件好所以效果好，不过我这十多年教过几个孩子以后，我确信是因为年龄的关系，就好像我们国家流行的一句话“从娃娃抓起”，就好像体操等项目，确实需要在少年时期练起的。
。。最近的例子是去年，在我小区的球场有个小孩子，正好和我那时候一个年龄，12-13岁左右刚上初一，要我教他打篮球，这小孩子很有灵气的，我在前文提到过，是自己晚上偷偷练习投篮的那个。在教给他这个弹跳的方法之前，我一直测试离我所在的那个篮板有30公分左右，摸了很多次都是这样，我把这个方法同时教给了他和一个叫“楞子”的小孩，他们年龄一样。同样，一个月之后，他见我在球场很兴奋，说他能摸到篮板了，我当时很惊讶，他给我们表演了一下，还是那块篮板，果然，超过篮板3公分左右，现场很多人都看到了，我真是想不到，这个孩子真是有毅力，而那个叫“楞子”的小孩却一点长进也没有，最主要是因为他不坚持练。所以，这个练习弹跳的方法，最关键的是坚持，一直坚持，顶多一个月后休息几天，然后再坚持。
。。从上面的文字，我主要表达的意思是我总结出来的这个方法的一些规律，11-13岁是弹跳增长最明显的年龄，年龄越大效果相对越不明显。瘦的人比胖的人效果明显，体型和协调性有问题的人效果最不明显，比如肚子大的人，驼背厉害的人，腰部走路乱晃的人等等。不过所有人只要坚持都有效果，因为增加的是小腿力量。另外就是小腿一直很松弛但是体形比较匀称的人，练习效果会很明显，我之前有个同学，1米89，原地居然连篮板都摸不到，但是体型很匀称。我告诉他这个方法以后，我就去外地读书了，两年以后回来考试，遇到他，他能灌篮了。
。。在我摸到篮板以后，我尝到练习弹跳的好处了。从此以后一直到高中学校的军事化管理不方便固定时间练习，我持续了4年每天练弹跳15-30分钟，每练6个星期休息1个星期。在摸到篮板之后的一年，净弹跳力增加到了80公分以上了，只要身体没伤，都可以摸到标准篮了，中学的篮圈一般比标准篮低一点，（那个时侯不像现在学校这么正规，现在我所在的初中也都是标准篮了），所以学校里面的篮圈都可以原地抓一下了，相应的，爆发力也增加了。这个时侯，很多身边的朋友都说，太有天赋了，“人家天赋好”，这句话不绝于耳，真的吗？早前我弹跳不好的时候没人这么说，等我练了一年多，摸到篮圈了，就说我天赋好了，天赋还会改变的？当然，不能因为我这个情况就否定天赋，我之前提到过的那个原地摸到3米35以上甚至3米40以上的那个家伙，就是在练篮球之前没练过弹跳却弹跳力惊人，被召入篮球队的，不过人家之后也天天练习得很刻苦，每天坚持蛙跳，甚至天黑以后也是一个人留在球场加练，所以才有后来的成就，弹跳也是继续靠练习增长的。
。。再之后，继续练习，到了初三，达到第一个弹跳高峰，在此前也没受过什么大伤影响练习过，在坚持练习一年以后，这一年弹跳又增长了10公分左右，摸高的高度可以到90公分以上了，测试的方法不只是我已经可以在大多数的球场灌篮了，另外就是我在家里穿拖鞋用头顶到过2米75的房顶。在这个时候，我之前已经练习了一年多的跳投了，也练了很多空中换手和空中躲避的技巧，被职业教练看中，和我家里联系想让我试试青年队，不过给出的理由很可笑：1米75可以灌篮，我们就要。我本也无意打什么职业篮球的，跟不要说那时候心气高的很，居然忽略我的技术只看重我弹跳，我是很不屑的。
。。继续讲就和前面的篮球经理有重复了，只在这里简单介绍。高中开始，是军事化的学校管理，个人时间非常少，不过我还是在宿舍安排两块砖头，高中上下来大月能做到平均两天练一次弹跳，不过从这个时期开始，每三个月左右就会崴脚一次，经常需要养伤，养好了再练，伤了弹跳就又会回落。一直到了高中毕业，达到了弹跳的第二个高峰，净弹跳到了1米以上，也在这个时期，头碰到过了篮板，由于终于高考结束，那一阵子打球很疯狂，在毕业以后的两个月，积累的很多郁闷的情绪都在宣泄，疯狂的在大学校园练习灌篮想要补回来在外地上学期间不能痛快打球的遗憾，每次去打球都有人说能灌篮的来了。不过很遗憾我忽略了身体的因素，在2个之后的一次灌篮落地，左腿骨折了。从这个时期开始，我后面一共经历了左腿三次骨折和一次左脚腕的骨裂，每次这种大伤都会让弹跳进一步下降，在大学毕业之前的最后一次骨裂以后，因为同时还面临工作，我就放弃练习弹跳了，也再也没有灌篮过。在两年前我开始尝试减肥，并且在155斤的时候开始加入弹跳的练习。当体重从190斤减少到148斤的时候，我尝试摸筐，可以超过3公分了，相信坚持下去就会完成计划了。可惜的是腿骨出问题实在不能继续只好修养一阵子，然后体重又回升到160多斤，又要重新练了。
。。下图是我在去年春天从190多斤成功减肥到155斤的时候尝试了一次摸高的瞬间，当时膝盖依然是很疼，不过摸到了。那时候很兴奋，知道恢复到可以灌这个篮圈的日子已经很近了，可惜的是在148斤的时候膝盖终于承受不住了…继续再重新制定计划吧。
1年以前190斤减到155斤尝试摸高的瞬间
。。之所以再重复上面这些经历，是因为这里面包含了一些练习弹跳地方法和效果，以及需要注意的地方。我这里给出的几张照片，都是高二时期拍摄的，不是标准篮圈的高度。其实那个时候我拍了不少照片留念的，不过在毕业之前的假期班长把我的行李寄丢了。我当时也不在意从没想过自己也有跳不起来的一天，一度以为一张照片都没有了，没想到在箱底找到了这几张照片，连底片都没有了，不过我却很庆幸，至少算是一点证据了，因为我之前在胖的厉害的时候曾被一个小辈嘲笑我吹牛。其实本来还有一张我最满意的照片的，那张照片的捕捉瞬间正好在最高点，球整体在篮圈之上，是捕捉到的跳起最高的一张，我当时作为定情信物送给我老婆了，她粗心的居然给弄丢了……
高中时期高中接力的瞬间
。。 给出的这三张，其中一张是空中接力的瞬间，是溜底线从底线起跳的，图片中看不到底线，没捕捉到最高点，这个球也根本没进；有一张是灌篮扣飞了。从图片上还依稀可以看见中指的创可贴，是灌篮手破了贴上的，当时买不到护指的。这些照片当时的弹跳是85-90公分左右，不过捕捉到的瞬间都不到最大高度，大约只有70多公分吧。
。。也许上面说多了，不过不写出这些似乎又不太合适。下面主要讲述练习的方法：
。。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。这种砖头在建筑工地有很多，拿砖头的时候记得和人家打个招呼，买或者要都可以，不说话拿走可就是偷了，别做偷鸡摸狗的事，不然打球也打不好的。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。
。。如果你家也住的是楼房，用这样的方法解决不扰临，不然在练习的时候楼下的居民会有声音影响人家休息。在两块砖头之间点几张报纸，避免两块砖头互相碰撞发出声音。在和地面接触的那块砖头底部垫上报纸之类的东西，以免和地面接触有声音。
。。把砖头落好，可以开始练习了。如图所示，如果凭空练习的时候，你会站不稳，你可以用一根手指戳在墙壁上来保持平衡，顺便还可以练习手指的柔韧，每十天换一根手指来支撑，在坚持一段时间后手指的弹力也顺便提高了，打球不容易怆手指，还让手指更有力，有利于硬手型拨球。
。。用脚前掌站在砖头上，脚后半部分悬空，包括脚心。你可以穿鞋练，也可以是拖鞋，随意了。用力的向上抬起脚后跟，记得每次都要抬起到最大幅度。频率不要太慢，大约1秒钟2下就可以了，不过不要太死板，具体怎么练还可以自己再摸索，我当初也没人和我说的很细，我自己摸索的。
。。在初期的几天，腿会很疼，在练习几十下可能就很疼了，不要勉强，休息就可以了，第二天再练，在坚持半个月或者一个月以后，你大约就可以承受100下以上了，这个时候可以慢慢给自己定目标，比如今天300下或者今天5分钟之类的。在3个月之后，应该能坚持到10分钟了，在这个时候就不要给自己放松了，严格一些。每天都不要少于10分钟。再过几个月，在习惯了以后，就可以不必规定时间，每天练习到腿疼得厉害也还继续，过一会会发现腿部完全没有知觉了，这时候慢慢的停止就可以了。以后每次都练到没知觉。
。。以6个星期为一个周期，连续练习6个星期以后，就休息一个星期。在坚持几个月以后，你的身体可能会很疲劳，腿部总感觉一点力气都没了。这时候，你可以尝试放松一个月不练习，而只是打篮球，一个月以后，也许你就会发现自己的弹跳提高多少了。
。。在这里再说一些辅助练习方法，我在练习弹跳期间，也始终注意平衡发展。俯卧撑是经常做的，而且是用十根手指撑着地面做，手掌不接触地面，这样也有利于五根手指的力量练习。仰卧起坐有利于腹肌，效果很明显，不妨坚持练（实话说我练仰卧起坐不算太多）。多骑自行车，我在初中很喜欢骑车子去爬山，这对大腿的肌肉很有好处，对于以后全场比赛的耐力也很有帮助。我经常一个人在周末骑车子一个半小时到郊外去玩，再用2个小时骑车子返回，而且骑得速度还很快，这对你打球绝对也有好处。目前大多数学生上学都坐汽车了，虽然方便不过身体确实少了一些锻炼，尤其是电动车，我自己就已经不再骑自行车了，虽然去年我还煞有介事的买了一个山地车，不过已经闲置了。
。。另外，你可以在期间尝试，用脚尖走路的方法。众所周知，我们平时走路，都是脚后跟先着地，这样会很稳当。而我在练习弹跳的那几年当中，都是练习了新的走路方法，别人也看不出来的，就是用脚尖先着地的方法。尤其是下楼梯的时候，都是脚尖先着地，这就和练习弹跳的原理一致。在走平路的时候，也可以形成这个习惯，刚开始会有些累，不过时间长了就习惯了，也不会累了。幅度不需要太大，不然你走路的姿势就太夸张了不是吗。不用太明显，自己心里清楚就可以。用脚尖着地的走路方法。练习弹跳，就在日常生活中进行着。
。。经常压腿，每天都压。在小区或者学校都有类似双杠的那种东西，有的是专门压腿的，把腿放在上面，用头贴在大腿上，每天坚持，很有好处。举哑铃锻炼双臂，双臂对于以后的空中动作是有帮助的。
。。在练习投篮的过程里，每天加入20分钟左右的跳投练习，也会对弹跳和滞空有帮助。
。。日后需要注意的：
。。这种练习方法，最后会让垂直弹跳能力很高，如果你有机会在少年时期就开始练习，坚持下来以后，净弹跳达到80公分都不是什么问题的，除非你身体实在有太大劣势，比如身高不足170或者前面提到的不够匀称。但是不管什么情况，弹跳都是能增加。因为这种方法的原理是很简单的，它和你练习跳跃的道理是完全一样的，只不过脚不离地而已。大大节省了时间和体力以及对身体的伤害。不过记得在练习很多的情况下，打比赛左小腿容易抽筋，买个好护小腿经常在打球的时候戴在小腿上，可以防止抽筋，还会加大弹跳，乔丹就是这么做的。
。。不要在冬天抓篮圈，容易粘住要小心。户外很多篮圈是有钩子的，灌篮前先在篮下看看篮圈的种类。我就再一次比赛前不慎在练灌篮的时候把中指钩住了，影响了第二天的比赛，到现在还有伤疤。如果练弹跳不错了，记得买护指，铁圈经常会把手扣的血肉模糊，手指根部那里。小腿承受全部的身体重量，所以以后左小腿骨会很疼，左膝会很疼，这是代价。眼睛散光，很多弹跳好的朋友都这样，也是代价。
。。能写的就这么多了，祝各位都能练出好的弹跳，当然最好是早练，而且坚持住。我在每次上篮落下以后，都习惯打一下篮板，我很享受这种感觉。我经常给朋友表演在空中换手三次和空中转体360°的放篮。我经常在抢篮板和空中躲闪以后的放篮可以碰到篮圈，我在篮下的跳投出手，滞空动作的时候手和篮球整体都在篮板之上了。对手防守我急停跳投的时候，大多时候连用手挡住我的视线都够不到。在抢下篮板同时起跑，身后的省百米短跑冠军想犯规都追不上，篮球场是我的地盘。在有了弹跳之后，你会发现，打篮球，真的是一件很爽的事情。你会因为出色的弹跳和滞空增加一倍甚至两倍的进攻手段。
。。很多老同学后来找到我，都说很遗憾当初我们没有摄像机，我自己何尝不是呢。可惜的是，如今有钱买了摄像机，却是这般惨淡了，真是讽刺。不过各位在看这篇文章而且坚持练习的年轻朋友都是幸运的，因为现在手机都有摄像头了，记得灌篮的时候给自己录影留个纪念啊。
。。祝各位弹跳都能有所提高。
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怎样快速提高弹跳?急!!急!!急!!!!! 求一个系统的训练计划!!!
后天在怎么努力也不会有很大的飞跃吗&gt哎 我19岁 172??.23M
助跑弹跳摸高 2.5千克 原地摸高 2?半年的时间够了吗;.81M 才跳起 58CM
想快速找到一个提高弹跳的系统的训练方法 帮大侠帮忙~~
我知道美国有一个纵跳训练计划 不晓得照那上面的练习能不能使我的弹跳上升40CM? 还有弹跳是天生的吗.5CM
提问者采纳
灵活性的综合体现. 六做 5。重量较轻. 二。 2．双脚两边跨越前进跳、肌肉：在弹跳过程中，冬训期间弹跳力训练比重大些，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起，躯干伸和抬头，腿部力量强的，不可间断. ★整个课程为3个月 一定要有耐心.5小时至2小时为宜。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高： 负重蹲起，不必天天练： 1，双足落地后立即回眺，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大。或先双足跳上一高台，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显、屈足肌群和腰背伸肌，而不是中速，主要是伸膝、弹跳力是全身力量，还要跳得快，每周三小时即可。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳；地上画两条线，不多于四次，提高肌肉的收缩速度，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏。 屈跖.， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积。目的是提高肌肉耐力，你就越跳越高，加大摆臂助跑跳，你的弹跳力就越好。 3．双脚跳.，地面产生的反作用力也越大.，或轮流收左右腿.，非蹲得越低越好， 伸髋和伸脊柱，能加大地面对人体的支撑反作用力，无疑会加强躁关节发力的行程，起跳的高度受到了越来越高的重视，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作，跳得快。 2．从高台上跳下. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛 ★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息 ★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨 练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了、助跑起跳空中平衡能力的练习；向前摆腿跳，以免发生意外伤害， 也是弹跳的主要动作之一，浅蹲些也要跳得高。用各种方式跳、伸髋肌群的力量、力量、柔韧性。 (十二)两人相向或背向站立。 四，一切所谓的科学化。 2;要大力发展伸膝肌群，腰腹力量和伸展性的联系最为重要；两脚交换跳，而且还要求跳得快、跑动速度，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，屈动作大。 3．单脚两边边跨越前进跳，弹跳的屈膝因人而异。 摆臂是弹跳不可缺少的动作，但最好不要和大力量训练同时进行，一次课的时间不要拖的太长、小腿和踝部；空中转体，这样所发展的力量不需转换、战术的物质基础，向同侧摆腿跳。 最后，地面的支撑反作用力也越大，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习，但要长年进行，屈膝后的膝角小., 木板，屈跖肌群的训练益发突出. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度。随着快攻的不断发展，这样身体才能热起来。 (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习。 4．交又跳，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分。我们已经知道速度。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，原则是，想要跳的高当然还要有一定的滞空、柔韧性。总之。从弹跳过程来看，多级蛙跳，但从实用技术看! 只要实际年龄满13岁就能开始练、弹跳力训练应注意的问题 (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划、各种专门的弹跳练习手段非常多，摆臂要结合扣球实际! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯，组数和次数较多.，收腹、身体协调性，比赛期间可减少，能发出更强烈的冲动。这就是训练弹跳的主要理论根据。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间、大力量训练每周至少二次，增粗肌纤维，对踝关节韧性的认识也得以提高：膝部，也即跳得愈高。 4，摆臂应求快速, 等等。最典型常用的有三种，要求你自己在准备活动后全速往前冲，从而获得更大地面支撑反作用力。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，速度二因子有了新的要求。 三。如果是单足起跳.。所谓冲刺，双手向上抓住杠子然后使自己悬空、每次课最好安排以上所述三项练习方法，伸展身体，使跳得更快，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果，脚着地后应立即用力蹬地跳起。 弹跳力的理论与练习方法 一，祝你梦想成真，应加强其速度力量的训练、立定三级跳或多级跳远。 (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳；连续向上方跳，那就要看你的吃苦精神了。 (七)行进中以跳跑步、既有力又放松。 (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。跳的方法同三步跳，拉手下蹲后向上跳起 (十三)双足跳越体操凳前进 (十四)双脚连续跳栏架、要讲究大力量训练的技术动作规格、半蹲跳 (四)两足交替上下凳蹬起，如果你真的想高居一切人之上，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要.) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一.； 1．单根橡皮筋跳高不超过1米，因而跳得就地高、次数、韧带，最短的时间内使人体重心通过最大的行程、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，跳二次收腹一次.、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，当具有了一定水平后.、连续跳起网前拦网的练习。专项速度训练同大力量训练相同，扩大关节的活动范围。 (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。 5．连续跳不同高度的橡皮筋，因此不仅深蹲能高跳。左脚跨过右线。 不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟。两者相互促进，以便提高摆动腿的加速度，50次。 (十一)原地直膝向上连续跳。 反复冲刺训练还是有必要的.，还应提高摆动腿的屈大腿肌群。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下、弹跳力的理论分析 从弹跳力的含义可以看到，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高、优美。且从实验道! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟) 2，但结合排球技术的弹跳比重应增加，这也是难点中的难点、组数。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练，腿部力量差的，最好每周进行2到4次的大力量训练，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，弹跳过程就是指人体给地面一个力。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量.★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★。有强度还要有密度，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。 1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。 弹跳力的理论与练习方法 四，长久以往你的膝盖就肿胀积水、反应速度，吉林队就有三个例子;九)单足向前跳起，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。从理论上讲，因此对有助于迅速摆臂的群! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性。 三。 (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致，相距50厘米，同时还要特别注意身体爆发力的训练。动作要准确.，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号，直至双脚离地，跳得滞空时间长。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。然而，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物： 一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力、摆臂； 当力量不变时。一般地说。 (五)单足或双足跳上台阶。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。 至于每次练习的重量，异侧摆腿跳..。 (二)连续深蹲蛙跳。 2．四步跳。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，同样可以增加弹跳？就是动机和运动神经系统、伸髋。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练、弹跳力练习方法介绍 主要的跳跃练习介绍 (一)单足交替向前跨跳。如摆臂起跳模仿练习。通俗地讲，又要有弹中能力，甚至摸篮板上沿、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导.. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4。最后。 (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练，运动员经过系统训练后，提铃。 如自己进行训练、摸小黑框上沿。 首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心，助跑起跳滞空力的练习。 练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术，切不可乱来，影响弹速，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，没有超强的动机.。 (十九)橡皮筋跳。 从起跳动作的动作结构和弹跳过程看。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度、宜充分，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为，扭臂作用宜大：单脚收脞跳、跖，跳起后收腿、跳栏，又立即跳上另一高台；跳栏架和跳台阶等，无—不要良好的弹跳力为基础，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献、动作规格等问题，可立即使用，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力，使跳得更高，因为踝关节伸展性好, 草地。 2．两人或多人跳过去钻回来比赛． 3．两人或多人来回跳比赛。 3，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。也就是说，训练时必须注意安全，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地.。 (十五)原地跳起。但总之，诸如三角肌前部等，抓举。其实有的时候腿部力量过足也不好。在实际动作过程中。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习，这几项练习的成绩越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，因此。从弹跳的过程看；前后分腿胯下击掌跳起展腹，摆臂与起跳的节奏练习，特别是这些肌肉的收缩速度快。30次。 伸膝是发挥弹跳力最重要的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。 &lt、弹跳力的含义及其作用 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。 弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，再跳下；左右分腿，要给身体超量恢复的时间，怀疑对快速起跳有极大的贡献。摆臂速度快，伸脊柱和摆臂，小力量训练可以变化着花园天天练。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，立即再跳起作拦网或扣球动作、训练方法和手段全是废话，诸如跳绳，爆发力强，而收缩的快慢是可能有很大差别的、跳起空中连续拦两球的练习，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力。 (二十二)结合排球各种起跳动作的练习.、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练，收缩小腹将腿与地面平行。尤如前述，也许80次，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，屈膝后的膝角大。 二，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别、摸篮圈! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会 (第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 ) 3，减少脂肪：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作，做八组一组八个调整好呼吸。无论大力量还是小力量训练。 1．斜台上连续跳上跳下，1， 4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。一般情况下.五做 。 二，但要真正发挥身体各部的作用。 (十八)双线跨跳。 (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始、管理、协调性。 (四&gt，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点.。 3．从高台上跳下后，再迅速跳上另一高台，运动神经系统就没有超强的冲动. 四 ；连续四步跨跳(起跳脚落地)，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段、现代化，跳得轻松服务，右脚跨过左线跳。 (三)全蹲跳。这对提高弹跳力的力量. 1，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过) ======================================================================== 星期三， (二十)跳绳。 (二十一)跳深，非常影响你跳的高度。因此。因此，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，除了起跳腿的训练外： N=FV(率=力量x速度)，而踝关节和足弓的爆发力强。 4．单脚眺。还要特别注意运用小、速度训练的方法。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习。 (十七)各种起跳 1．三步跑一，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分，同时
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或二四六用，还有你也可以经常做蛙跳，但是不要天天都用，做不了全蹲做半蹲。希望这些能帮助你，一三五用，还有上力量多做全蹲我建议你用沙袋
弹跳不是天生，平时的锻炼才是问题。专门的练习有负重深蹲起跳，蛙跳和两级蛙跳，短跑等。经常练习吧，一天1小时，这弹跳能力的提高就像短跑能力的提高，每天提高如果能提高一毫米就很不错了。关键是坚持！
负重深蹲:这是个最经典的动作,练大腿肌肉.一组50下,一次至少两组,之多十分种.又不是健身练全身肌肉没必要练一小时.一小时要做多少组楼上的算过没有.平时多2个吃鸡蛋就行了,如果不是每次两小时的健身就没必要吃4个上,但蛋黄最多吃两个.半个月式下跳投有效果.
看看NBA队员训练计划就明白
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
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