【翻译】《垂直弹跳圣经》之 “最后的疑问”
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翻译的缘由：
对这本书我本人其实充满了期盼，我也一直在大斌上面看连载。可是我没有那么大的耐性等好几年啊...据我所看到的是翻译到第十部分就没有下文了，也可能是我没找到。所以我索性直接看了英文版，越看越兴奋。但是毕竟水平有限。第一遍没怎么吃透。所以决定找一部分翻译。
因为前面理论的部分很多体能训练的专业书大同小异，而且已经翻译过，所以就不翻译了。我选择了最后6分之一部分做了翻译。最后六分之一基本是他自己的经验
总结还有他练习弹跳的经历。而且他提到的很多训练错误都是我犯过的，所以有相见恨晚的感觉，希望分享给也在积极训练的人们，希望你们能少走弯路。
以下为译文：The Vertical Jump Development
By: Kelly Baggett
P121.& Miscellaneous Topics
问：如何掌握正确的跳跃技巧？
答：就和其他运动技术一样，弹跳也需要大量的技巧。如果你了解正确的技巧
后加以练习，你的弹跳能力将会迅速增强。我惊奇地发现有很多人并不真正懂得如何正确的起跳，甚至有些人每天花好几小时训练，却从不考虑去提升自己的弹跳技
巧。我还发现很多运动员基本停滞在几乎可以扣进，但是又不能很好的掌握扣篮技术的那个境地。我想大多数读到这儿的人知道我说的是什么，这些人会反复的尝试
扣篮，运用确切的方法，确切的脚步数，确切的小滑步，但是最终得到的也是同样确切的结果。如果肯花些时间在调整技术上，他们会变得更强。
在很多情况下，仅是正确而简单的练习技术就可以让垂直弹跳增长3-6英寸（8-16cm），这是我见证过无数次的事情。要知道，很多人非常辛苦地去练习弹跳，可是到头来基本没有什么进步。所以我要提醒你的就是：完美的训练才能铸造完美的状态
(only perfect practice makes
提升自己弹跳技巧的第一步就是要有一种你可以唤起身体全部潜能的心态。如果你只能调动90%的潜能怎么办？我知道大多数人能启用的潜能比这还少。因为我跟一些人工作几天，如果不是总训练数小时的话，至少可以增长10%。强壮程度和力量不可能那么快地增长，所以我认为这些迅猛的增长得益于随着运动模式的改善而来的技术层面上的提升。运动模式的改变要集中在优化技术方面，而
且要让正确的肌肉起到相应作用。现在有几件事可以立即挖掘你的现有潜能：首先，我将提供几点如何提高双脚起跳的建议。然后，我会阐述单脚起跳的技巧。
双脚起跳技巧
下面假设这是助跑起跳。你要很快地到达起跳点位置，同时尽可能降低膝盖的弯曲程度，而且能最快脱离地面。你要把水平冲力转化成垂直上升的力。想要熟练完成以上这些要求就要注意并加以练习以下四点：
这四点分别是：
1、接近篮筐阶段（或者跳停）阶段
2、反向运动阶段
3、上升阶段
4、脱离地面阶段
第一个阶段叫接近篮筐阶段。这个阶段是你起速和跑向起跳点的阶段，还包括起跳前静止。如果你简单地跑向篮筐，然后尝试双脚起跳，你将本能地展示起跳前停顿，因为你不得不急停并且投身起跳过程中。这样做的时候，你将会有一个小跳（Mini-Jump），
用来为你的大跳重新积攒能量。但问题是，太多人把他们的能量浪费在了起跳前的停顿上，所以说助跑并没有为起跳积攒到多少优势。如果运用合理，起跳前停顿可
以将你的水平冲力转换成强劲的上升驱动力。人们总是犯这样一些错误：第一，就是起跳前停顿时间实在太长，而且在小跳的时候跳得太高，所以浪费了很多冲力。
他们因为不能熟练掌握正确的动作或者不协调而阻挡自己。第二，就是在小跳之后，他们浪费太多能量重新调整自己，然后才起跳。他们会花很长时间停在地面，过
分弯曲膝盖，从而浪费了冲力和潜在增强式贡献（potential plyometric
contribution）。
看看你最爱扣将的起跳，我确定你会发现他们在完成整个起跳过程时多么轻松。你应该专注于练习助跑起跳时能量的积累，来取代机械地停顿，然后恢复原态，接着
再起跳。尝试以最快的速度接近起跳点，让你的小跳又短又低。在你小跳之后，你根本不应该想要停下并且重新启动。大多数人跑向起跳点的时候太慢或者太快。他
们小跳太高或者起跳点太接近篮筐。正确的跳停将显著增强你的双脚起跳。结论就是不停地练习！
第二阶段是反向运动阶段。这是起跳前的点时间，在这个时候你会急速下蹲，以便做好拉伸肌肉的准备，并且积蓄能量。你下蹲得越快，则越快进入反作用力阶段或者叫1/4下蹲阶段，你就制造出更多的力量，这样就会减少水平冲力的浪费。因此，更多的潜在自反力就会在真正的起跳阶段释放出来。如果你观察那些善于跳跃的人，你会发
现他们在反向运动阶段下降特别快。事实上，那些拥有顶级跳跃能力的人和拥有普通跳跃能力的人在视觉上的不同就是在于反向运动阶段的速率。好消息是你通过练
习你的技巧可以很快得到提高。所以，去尝试让你的跳停阶段和反向作用阶段在尽量短的时间内完成。许多人在反向运动时都花费了过多的时间在大跳之前，导致太
多的横向冲力被浪费。
第三阶段就是你弹跳过程中上升的阶段。在你身体向上升的过程中，你的双腿应该自然下垂。双腿不要太用力。越放松，你能得到的肌肉反射效能就越多。在这个阶
段不要最求速度，因为如果发力过快可能导致全身僵硬，并且会造成能量流失。你可以在这个阶段的结尾增加一些强度。但是在上升的过程中，要尽量保持平滑和放
最后一阶段是起跳阶段。在起跳之前，你要控制蓝球与脚的距离，脚尖要要集聚尽量多的力量。在这个瞬间你应该用脚把地砸一个洞。如果你能正确掌握这一点，你用一周时间就可以提高弹跳3英寸（8cm）。这需要花些功夫和精力。但你一定要掌握前三个阶段再来练这部分，不然你就会毁了一切。在最后发力一瞬间之前，应该是逐渐积聚力量的过程且是平滑和放松的，最后以爆炸式地腾空。
如果你能尽自己最大的能力把这四个阶段结合起来，你就可以很轻松地再给自己弹跳增加5英寸（13cm）并且来一记隔人暴扣。
单腿起跳技巧
如果你想正确使用单腿起跳，你起跳整个过程应该尽量得平滑。在大多数情况下，你起跳过程越平静越平滑，你跳得就越高。相反，起跳过程越挣扎越没有节奏，你
跳得就越低。如果想保持平顺起跳，你要以定速接近目标。一些人会犯这样的错误，他们为了积蓄更多的能量而把起跳腿太向前伸，过分超越了自身重心。这样的动
作降低了臀部幅度，而且会起到刹车的作用，从而降低了速度。有的时候你起跳时会听到很重的砸地的声音，就是因为这个错误动作造成的。这个动作还会压迫膝
盖，并且削弱了水平冲力转化成垂直升力的过程。单腿起跳本质就是自反性质的。这就意味着你不需要太刻意就可以自然地发力。尝试让你双腿始终在身体重心之
下，而不是伸出老远去。相反，你要提臀，不要太过分地曲腿，不要太使劲儿做动作。你只需要冲过去，平稳起跳，然后让你本能接管剩下的事情。许多人不假思索
做出单腿起跳的时候会跳得很高。让那些打橄榄球的人在人群中做传接或者让他们冲向前场达阵得分他们会干得很漂亮。但是让他们冲起来并且尽可能跳得高，成绩
就很惨了。
一旦可以平滑地起跳，你就可以通过增加驱动力。非起跳腿的上摆和手臂前伸来增加效果。下次你出去练习跳跃的时候把这些技巧的要点运用起来，你就会看到效果有多好。要记住，只有完美的训练才能铸造完美的状态！我建议你每周挑出一天，花15-20分钟去练习跳跃。理想的情况是，在你发现自己起跳高度开始降低之前停止跳跃或者扣篮。换句话说，不要让自己到达极度疲劳状态。要让每次扣篮或是跳跃练习都有像刚开始练习的新鲜感。
问：我听说跟腱必须很强壮，因为跟腱对于跳得高度起到至关重要的作用。我应该提踵、穿极限鞋或者做一些强化跟腱的练习来替代深蹲和硬拉等吗？
答：这里有一个相对简单的方法来
测试跟腱的重要性。双脚脚掌贴于地面垂直站立，膝盖不要弯曲，尽量起跳。你能跳多高？现在，做相同的事情，但是跳起来的时候要向上翘脚尖，而且不弯膝盖，
尝试孤立你的跟腱。现在你又能跳多高？事情大概是这样，如果你深蹲后起跳，你根本跳不高不是吗？实际上，你的臀部肌肉链（臀部，腿部肌腱，背部的下半部
分）和股四头肌对跳跃产生80%跳跃所需要的力量；垂直起跳时，你的臀部肌肉链和股四头肌起着40%的作用。剩下的20%则分别由跟腱和上肢来完成。所以，如果你想跳得更高，你应该把更多的精力放在训练臀部肌肉群，而不是练出一对儿精致的小腿！！！但是不要误解我的意思，跟腱
对起跳的却有贡献，但是单单有健硕的小腿并不能让你有惊人的表现。跟腱需要足够强壮来稳定身体。将地面给身体的反力传送到你的臀部肌肉和肌腱。这就意味着
跟腱起到的是“稳定器”的作用。如果单靠它来发力，作用微乎其微。如果你缺乏跟腱的力量，通过一阶段的训练，你提高了稳固和转化地面所产生反力的能力，从
而能够调动更多臀部肌肉。
你也许注意到了，许多善于冲刺或者跳跃的人有一个共同的特点就是小腿很长，像阿哥琉斯一样的长跟腱。它们的位置很靠上且有很短的腓肠肌。拥有这种身体解构
特点的运动员在运动的时候就很有优势。这样的长跟腱可以传输全身的力量到地面。在高速运动中，它们可以无意识并且很自然地储存并转化力量，而且不会干扰到
其他的肌肉。换句话说，当你企图快速奔跑并起跳的时候，长跟腱可以帮你建立优势。不幸的是，世界上没有什么方法能让你改变天生的骨骼、肌腱以及肌肉结构。
你能做的只是通过训练改变你已有的部分。强化肌肉对于增加力量、速度和爆发力有很重大的意义。为起跳做出贡献的肌肉群是臀肌肉链和股四头肌，所以投入大量
时间在发展这些肌肉群上吧。你在健身房的训练或者从事某体育专项的同时，你的跟腱已经得到了大量的训练。所以，短跑运动员从不训练跟腱，但是在冲刺或者垂
直起跳的时候他们并不会感到困难。
极限鞋（platform shoes/strength
shoes）有用吗？
也许你会问穿极限鞋对增加弹跳有作用吗？事实上，我想告诉大家，极限鞋真的有用。但是，弹跳增长也是因为训练的效果，而不是说那个鞋有什么魔力。一些科学
研究表明，让几组人进行同样的弹跳训练计划，不穿极限鞋的那组弹跳也会增长。如果仔细研究一下这个实验的话，这个实验里有两组试训者，一组穿普通的鞋进行
训练，第二组则穿极限鞋训练。这项研究是由制造商筹备的。他们随机选取了12个大学里的跑道和场地进行训练。制造商支持这项训练八周后，发现穿普通训练鞋的那组队员各项测试结果的增长要比穿极限鞋那组队员还要多。
穿普通训练鞋的队员在训练中的增长情况对比情况如下：40码冲刺（8.3% vs 6.9%），垂直起跳（9.2% vs 3.3%）,低速运动的强度（16% vs 10%）,高速运动的强度（13% vs -5%）。穿极限鞋的小组队员只有跟腱段的围度提高的比较多（2.3% vs 0.2%）。极限鞋小组六名队员中的两名出现了外胫夹(译者注：运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)的现象，而且其中之一因为疼痛剧烈而不得不退出测试。这项实验表明，穿普通训练鞋且在运用相同训练计划的情况下，能够比那些穿极限鞋的人增长更多的弹跳。
在他们的宣传资料中，Strength Footwear
Inc声称，穿极限鞋可以在40码冲刺中提高0.2秒（大约4%），垂直起跳可以增加9英寸（大约40%），小腿周长可以增加2英寸（大约15%）。这项实验表明他们所说的并不成立。事实上，冒着极有可能受伤的危险去穿极限鞋，所能带来的只是轻微的改变。
如果你下定决心要穿极限鞋的话你也可以尝试一下。你能穿着它进行增强式运动（plyometric
exercise）或者无负重训练。为了达到最好的效果，你应该穿它完成一半组数的训练。比如说，一个训练计划要求你某个动作完成四组。为了达到最好效果，你应该穿着极限鞋完成两组，然后穿普通训练鞋完成剩下的两组。通过这样的训练，你将发现你在各个训练环节的表现都会有所增强。
问：什么是可能发生的？
到底你的垂直弹跳可以增加多少？我只能说，我非常怀疑一个单独个体总是能够发挥出他的最好弹跳。不管是出于生理角度还是数学分析。在你说我疯子之前先让我解释一下。记得我是怎么把垂直弹跳解析成力量（force）和速度（velocity）的吗？他都可以做些什么来增加这个等式某一边的数值
可以跳50inch还是20inch，他都可以做些什么来增加这个等式某一边的数值。如果一个人每周只花两三个小时在球场，但是拥有50inch的弹跳，你会不会认为是因为他把一部分打球的时间分给了力量训练，所以才在弹跳上得到了提高？另个人情况和他差不多，但是他总吃垃圾食品。是不是如果他改善自己的膳食，就能提高一点？你能看出我想表达的了么？
无论是谁，即便是优秀的运动员，总是有些方法可以促进他/她的进一步提高。也许是每周多休息几个小时，改变训练的强度，发现一些像你现在读到的的东西，或者更加注意自己的营养。然而你越是接近你的极限，你提高的空间就更小，难度更大，并且容许你犯错的机会也越来越少。
还有一个残酷的事实就是，年龄、伤病以及其他一些超出我们自身控制范围的因素，经常导致在最令我们满意的结果出现之前我们的表现就已经开始下滑了。另一个
事实，无论你们接受与否，很少有人能够成为垂直弹跳方面的专家。如果你从事任何一项运动，你在那些其他运动项目中的能力就会衰退。在一场篮球比赛之中，每
个队员差不多都要跑3-5miles（4-8km）。也许在你看来，这已经是很长一段距离了，3-5miles也是很长一段距离，
会消耗掉你不少的能量。所以我想要说的是，不管你是谁，不管你的身体素质如何，你的垂直弹跳总有提升的空间。一个哥们儿两周就能提高8inch（20cm），一些人则需要两年。有的人能在半年内提高20inch（50cm）。这与个人情况有着非常大的关系。我可以自信地说，如果你不仅能按照我的计划训练，更重要的是能熟识我告诉你的这些科学的观点，并且遵循坚实的现代科学训练原则，我保证你的增长会比按照俗套的训练计划得到的效果好得多。
问：肌肉纤维的种类重要吗？如果你是慢肌纤维占主导地位类型肌肉，是不是可以转化成快肌纤维占主导地位类型肌肉？还是说你天生的肌纤维类型不可能改变？
答：实际上我认为肌肉类型被人们过分的重视。虽然说拥有快肌纤维占主导地位的运动员能够在竞赛中得到优势，但是毋庸置疑的是神经系统更重要。在谈论神经系统之前我们需要了解一点儿肌肉如果运作的知识，还有就是肌肉纤维怎么和神经系统联系起来的。
单块肌肉是由很多个肌纤维组成的。这些肌纤维组成肌肉中的运动单位。一个运动单位就是一组或者一堆肌纤维。当你想要行动的时候，你的大脑立即发出信号。信
号通过脊髓传输到某个运动单位，然后指令特定的运动单位收缩肌纤维。当一个运动单位收缩所有肌肉细胞的同时，运动单位也会100%收缩。所以说，一个肌肉细胞要么100%收缩，要么完全不收缩。
在低强度的运动中，比如说把勺子举起来放进嘴里。你的大脑会召集那些体型小一些并且由慢肌纤维组成的运动单位。这就意味着，它们不会剧烈收缩，或者说它们收缩的剧烈程度不如第二类快肌纤维占主导运动单位或者纤维（type II fast twitch motor units and
fibers）那样。如果它们剧烈收缩，那你每次坐下吃饭的时候都可能会用勺子猛击自己的脑袋。
这些小一些的运动单位被叫作“低阈运动单位（low threshold motor units）”。当运动强度需要增大时，一定量的运动单位，由其是快肌纤维或者叫“高阈运动单位（high threshold motor
就会参与进来。慢肌纤维运动单位和快肌纤维运动单位最主要的区别是，快肌纤维运动单位掌握了更多的肌肉细胞，而且这些肌肉细胞更大。因为快肌纤维体积更
大，所以能产生更多能量。在你完成某些运动时，比如说哑铃弯举，因为需要更大的力量，你的身体不仅要调动和你举起汤勺时一样的运动单位，还会调动足够多的
快肌纤维，直到能够完成这项工作。
身体会调动低阈运动单位（慢肌群），接着调动高阈运动单位（快肌群），然后调动fire motor units，直到你得到足够的力量去做你想做的动作。当你想要举起极限重量或者需要大量能量去做一些事情，你的身体就会收缩特定运动单位的特定肌肉。在高强度运动中，你就会有更多运动单元被激活，因而得到更多的能量。
那么这一切是怎么联系到最恰当运动单位的肌纤维的呢？第一类肌肉运动单元的收缩强度比第二类肌肉运动单元要稍差，而且较慢。它们同时到达定点收缩需要用十分之一秒（100毫秒）。而且第一类肌肉运动单元拥有极强的抗疲劳能力。这就是为什么你坐在那一天，或者一天都在吃东西、玩儿Playstation，都不会感觉到累的原因！
第二类运动单元（The type II motor
units）分为第二类A（type IIA）和第二类B（type IIB）。这两个子群拥有的绝对力量都远超过第一类运动单元，但同时也会很快疲劳。第二类A和第二类B运动单元能达到的顶峰值基本相同，但是第二类A的肌纤维比第二类B达到顶峰收缩所花费的时间要略长。第二类A的肌纤维达到顶峰收缩需要30-50毫秒，而第二类B大约需要25毫秒。
现在我们知道，垂直起跳能在200毫
秒内完成。看看单个的肌纤维到达顶峰力量的时间，我们就不难发现每类肌肉都有充足的时间达到它们的顶点力量输出。那么为什么拥有更多快肌纤维就更有优越性
呢？如果肌肉收缩更快的话，你就在做动作初始的时候有了优势，这就能转化成整体的优势。同时，第二类肌肉纤维比第一类收缩更有力。
当你分析大批运动员垂直起跳和他们起跳节奏的时候，你就能得出如下结论。拥有更多快肌纤维的运动员在反向运动阶段（由下向上）改变方向的速率更快，而且屈膝幅度也更小。(Bosco)这些结论可以通过力量活体检验（muscle biopsy）甚至特殊的力量板块分析（special force-plate
analysis）（如图1）来证实。这不是说只拥有较少量快肌纤维的人不能跳得更高，只不过他们起跳比较慢，而且需要蹲得更深。
force-plate
那么，排除肌纤维的参与，为什么神经系统更重要？大多数情况下，和你表现息息相关的是你在需要大量能量的时候你的神经系统在短短200毫秒内能够调动多少运动单元，而不是构成运动单元中快肌和慢肌的组成比。
记住，神经系统给肌肉运动单元发送信号让其收缩，这决定了远东单元参与的情况。下面所讲的就更重要了。一般情况下，神经系统需要用0.4-0.6s去调动所有可用的运动单元，并且让它们收缩。这个时间段也是它们寻求最大能量的时间段。然而，垂直起跳所用的时间只有0.2s。所以，最关键的性要素是，一个人在0.2秒的时间内能可以调动多少肌肉运动单元，而不是他拥有多少快肌纤维。
大多数人只能调动50%的肌肉运动单元。但如果一个人缺乏快肌纤维，而在0.2m内几乎能调动所有可用运动单元的神经系统，那么在对抗中他就比那些拥有更多快肌纤维的人有更大的优势。
一般情况下，身体为了保护自己，会抑制所有肌肉纤维的收缩。我们可以从一个相反的例子来看这个现象，那就是举重运动员。通常他们在肌肉的围度不增大的情况
下也能增长力量。为什么会这样？这就是因为身体在这个瞬间变得更有效率，而且肌肉的调动能力有了提高。如果选择正确的训练计划，这份计划强调速度、爆发力
和力量（而不是耐力），你就可以更好教导自己，让自己的神经系统能够调动更多快肌纤维。
那么你该如何运用这些信息？在现实世界可以应验吗？找一个快慢肌纤维比50：50的人，通过超负荷训练和普通的训练，直到他的身体可以调动90%的运动单元，同时快肌纤维也有一定增长。他就可以完爆拥有快慢肌纤维比80：20的人。
这里有另一个例子说明了神经系统有多重要。在实验室，把一个慢肌纤维补充在快肌纤维占主导的运动单元上。慢肌纤维会和快肌纤维会拥有相同的表现。我们的注
意力应该放在熟练操控由神经系统产生的有利于完成你的目标的冲动。你可以通过把注意力放在以速度、力量、以及爆发力为主的训练上。通过这样的训练，你的神
经系统和你所有的肌肉纤维都能像快肌纤维那样运作。相反的事情也会发生，如果一个人有幸拥有了更多的快肌纤维，但是去训练马拉松，那么他的快肌纤维就会开
始像慢肌纤维一样运作。
现在让我们回到刚开始问题上，一个人到底能不能改变自己肌肉纤维的类型？答案当然是，可以！加拿大科学家J. Simoneau博士和C. Bouchard博士做出的估计如下：40%的不同种类肌肉纤维是由不同环境影响所致（比如说训练），同时45%是和遗传有关。这就说，你可以改变自己40%的肌肉纤维类型，而其他45%你
则无能为力。所以，第一，你的快慢肌纤维比是天生的；第二，你可以通过训练去把部分快肌纤维变成慢肌纤维，或者相反变化。如能你观看过肌肉活检，你就能看
到红肌和白肌的纹理。白肌是快肌纤维，红肌是慢肌纤维。想想我们吃的鸡肉，白肌（鸡胸肉）是快肌纤维；深红色的肌肉（鸡腿）就是慢肌纤维。所以说，你的肌
肉不可能由全部红肌（纯耐力肌纤维）转化成完全的第二类B型白肌（快肌纤维）。当然，中间区域会有大量肌肉是可塑的，你可以把中间区域的肌纤维转化成更多慢肌纤维或是更多快肌纤维。但是这也许并不是那么重要，下面是原因。
猜猜看，哪些人群拥有最多收缩最快的第二类B型肌纤维？坐在沙发上看电视的人！这也许有些不可思议，但是他们只要做任何训练，那些高阈肌纤维（第二类B型）就会变成收缩稍慢的第二类A型肌纤维。只要训练强度稍减，这些肌纤维就又转化成了收缩较快的第二类B型
肌纤维。就是因为我们的身体会用最有效的方式对抗压力。如果我们看看我们的祖先就知道，快肌纤维只有在恐惧的环境中或者处于压力中才会启用，比如说逃离食
肉动物追赶或者战争。在当代，那些平时久坐的人，不太会发生这样的情况。如果你像运动员那样频繁地去收缩你的快肌纤维，你的身体就会以最有效的方式适应这
样的压力，其中一件就是让第二类B型肌纤维更有耐力，也就是转化成第二类A型肌纤维。第二类B型快肌纤维需要很多能量去支持，而且需要保养。把它们转化成第二类A型肌纤维它们就能更好地承受你给他们施加的压力。这样的转化在一些顶级短跑运动员身上得到了证实。在高密度的训练中，他们的冲刺次数虽然增加了，但是第二类B型肌纤维的比例却下降了。如果肌纤维比例这么重要的话，这些短跑运动员的成绩怎么还会提高呢？？所以你就知道你又要听到这个：神经系统才是重点！他们在运动过程中变得更加有效率，而且还能学会在最短的时间内调动最多的肌肉纤维。
说了这么多，虽然肌肉纤维类型不如神经系统重要，但它还是有它的重大意义的。我的意思是说，所有的事情都是平等的，如果能拥有大量快肌纤维的确是一件有利
的事，因为他们能在高速运动中产生更多力量。但是你还不能说这就是最完美的结论。有研究表明，最大、最有力量、最强壮的肌肉纤维就是快肌纤维。如果这些全
是真的话，那么那些拥有巨大肌肉的运动员相应的也应该是强壮、充满力量且拥有速度。但我们知道事情并非如此。
对比一下顶级短跑运动员和力量举重运动员等，运动员的体格，你就会很快发现体型大小不能说明一切，也不能帮助我们展现速度和力量等级。比如说那些专业的棒
球投手。他们既不是大块头，在健身房举起的重量、奔跑时速或者弹跳能力也并不耀眼，但是他们怎么能投出那么快的球？传统上，美式足球的后卫会比线位更快。
但是线位会更强壮。健美爱好者块头比举重运动员大，但是没有什么力量而且运动的速度很慢。
你需要注意的就是要”清晰意识到”自己的肌肉纤维类型并且对其有所思考，但是不要过分纠结于此。把纠结留给我这样的人！简简单单地为了你的表现而投入训练，让你的身体完成剩下的事情。
问，那么关于白人和黑人的差别呢？
我想了很久是不是要谈论这个问题。但是，市面上有一部电影讲的就是白人在弹跳方面的无能，而且大家普遍认为在摆脱地心引力的能力上白人和黑人有所不同，所
以我觉着这个话题十分有意义，且不得不谈论一下。对我个人而言，我并不关心你是什么肤色。我不赞同所谓的“白人跳不高”或者“黑人跳得很高”云云，不管你
是什么种族，你都能提高你的弹跳到你从未想象过的高度。但这个过程或者很容易或者很艰难。只要通过艰苦并且聪明地训练，任何事情都是可能的。
当我们谈论学员级别、专业级别和运动员级别的个人时，每个人努力后的结果显然不一样。不是每个人完成任务的能力都相同。就像不是所有人都能上哈佛，不是每个人都能打职业篮球或者职业美式足球。
那为什么人们总是假设所有人（比如说不同民族和种族的人）拥有相同的运动天赋和能力呢？如果你5`5英尺(1.65m）140磅（64kg）你永远不要妄想去当NFL中防守方的线位。如果你6`6英尺（1.98m）300磅（136kg）你就不可能是一名好的马术师。所以，所有人在物理意义上的平等是不可能的。
凡是关注篮球或者打篮球的人势必都会去对比白人和黑人平均弹跳能力。注意这儿的“平均”二字。最普遍的解释为黑人世代在这些项目上展现出优势。篮球在黑人当中被更多崇拜，所以他们理所应当很擅长打球。但是在美国这个拥有2,6亿人口的国家，黑人只占到了12%。在这个国家，白人总量是黑人的5到6倍。但是看看职业篮球或者美式足球队的种族分析，你就会发现其中的差异。比如说短跑，黑人男性和白人男性之间在速度上的的差距是巨大的，尤其是在100m中。在奥运会百米的竞赛中，过去的20-30年
间黑人的成绩占据了绝对优势。在美国，黑人运动员在高中和大学的百米成绩中也占据了据对优势。在职业足球中，需要速度的位置也几乎被黑人包办。此外，你很
少见到亚裔（美国人或者其他国家的人）在高水平职业联赛中露面。你也很少看到拉丁美洲人或者西班牙人在这些项目中出现。假设社会活动倾向可以解释为什么黑
人能够在篮球和足球中占据优势，那么在田径赛场上这个解释有突然显得不那么足够。
所以，这到底是因为什么？在黑人中的基因中是不是有什么不寻常？他们的表现的不同是很明显的，而我们应该承认这一点，解释这是为什么，在训练中战胜困难或者加以利用这些优势。
让我看一看科学怎么解释这个问题。我想就下面4各方面讨论，这4个方面对运动能力有很大的影响。包括：
1.运动神经发展（Motor development）；
2.体脂含量（Body-fat）；
3.身体结构（Body structure）；
4.肌肉特点（Muscular
characteristics）；
首先，让我们解释一下动作发展。动作发展基本上和协调能力、动作技巧还有肌肉调动能力有关。身体在执行复杂的物理工作时要能移动并且通过多种方式对身体进
行协调，这就涉及到运动神经发展。记得我们关于神经系统的讨论吗？运动神经技巧及运动神经发展和神经系统的效率有莫大的关系。如果拥有较高等的运动神经发
展和运动神经技巧，就意味着同样拥有较高等级的肌肉运动单元调动能力。记住，能够调动越多肌肉就能掌控越多的肌肉，你在充满力量和速度的运动中就能占据越
多的优势。
我们看下科学的分析情况。数据显示，黑人幼儿1-2岁的运动神经发展（motor development）比白人幼儿要好。他们拥有更好的肌肉控制和协调能力。一些关于美国黑人和白人幼儿研究显示了运动神经发展在不同种族的巨大差别。在四五六年级时，黑人男孩的35码冲刺要比白人同伴快。高中时期的黑人青少年也要比白人青少年垂直起跳高。这其实并不令人惊讶。一篇在1988年由Robert Malina撰写并刊登在Canadian Journal of Sport
的报告上，对比了1938年和1976年
黑人和白人男性的运动神经的表现。即使是在很长的一段时间，其结果还是惊人一致的。黑人在任何时刻的运动神经系统测试中都表现得更好。黑人在短跑中变现也
很强。运动神经的表现有多少和环境有关？又有多少和基因有关？也许都并不是很多。就像不同种族的人身体结构拥有不同的特征，这份数据好像是在说明他们的身
体内部也有不同的特点。神经系统的效率才是能够让运动员在做动作时拥有更好的协调、技巧和力量的内部要素。
我们要讨论的下一点是体脂含量。另一个事实，黑人的平均体脂含量比白人低。在一项研究中，对平均年龄16.5岁的74名黑人和62名白人少年做了检测。结果黑人少年在垂直起跳和40码（4.8 vs 5.0 sec）冲刺中明显好于白人少年。有趣的是，在这项研究中，当你分析计算体脂含量，并给冲刺较快组添加相应重量，他们冲刺的时间差别就不大了。很明显，你体重越轻，你的负重就越少。当你携带几磅重量的脂肪起跳或者冲刺的时候，那结果就大不相同了。
那么身体结构呢？人们可以很明显感觉到白人、黑人、亚洲人上肢和下肢的明显不同。亚洲人（东亚：中国人，日本人，越南人）腿和手臂的长度相对较短，躯干较长。黑人的腿和手臂相对较长，躯干比较短。而白人的躯干四肢比例在他们中间。
早在1939年
就有报道。作为群体，黑人和白人的对比中，黑人拥有更长的四肢，更窄的臀部，更纤细的小腿。拥有像更小的髋骨、阿哥琉斯一样的跟腱、更高的肌肉附着点、低
体脂、大块肌肉、长长的腿这样的身体特点，就能让运动员在要求速度和弹跳的运动中拥有优势。如果你看看在那些要求速度和弹跳运动中发挥出色的运动员，不管
是什么种族，都拥有这样的身体结构特点。那些奥运项目的教练，在挑选专项运动员时就是简单地看那些运动员具有相应的身体结构特点。看上去不错，那他的表现
就差不了。如果你14岁，6英尺（1.83m），400lbs（181kg）
那你就适合去当相扑运动员或者美式足球线位。同样的道理，有一种身体结构就适合跳跃。在分析一个人的身体结构的时候，肤色其实并不重要。只不过是碰巧黑人
之中拥有这种身体结构的人比较多。你可以看看像排球或者跳高这样的项目中，就能得到证明。在这些项目中，那些白人运动员拥有惊人的弹跳能力，而且他们大都
拥有适合弹跳的身体结构。
下面，我们看看肌肉纤维类型。黑人群体是不是天生就有更多的快肌纤维呢？有一份报告，研究的就是黑人和白人的骨骼肌肉特点。实验检测了23名黑人男性。他们都是没有经过训练并且习惯久坐的人。他们以年龄，体重，身体质量指数分组。通过对大腿的外部肌肉进行活体检验发现，白人的第一类肌纤维（慢肌纤维）比黑人多8%而比黑人少7%的第二类A型肌纤维。这表明其实差距并不大。黑人平均的睾丸酮含量也并不惊人，但是明显比白人高（3-19%）。这会影响到运动员的表现吗？也许是的。高水平睾丸酮能让肌肉增长很快。而且可以让运动员通过提高训练强度、恢复能力来增加训练量，从而降低体脂含量。这就能间接转化成成绩上的优势。
所有这些信息似乎表明，黑人在速度和跳跃运动中比白人拥有天生的优势。但是这比现代的科学训练更有优势吗？我不这么认为。但是，美国现有的制度不允许个人
通过这个公共系统达到所期望的最佳状态，他们不得不自己去训练。如果你正在读这本书，那么恭喜你，你就是这些拥有献身精神，坚定的决心和拥有强大动力去以
自己的力量追求你所想要的运动员状态的人们的一员。
出于我们所讨论的这四个方面：运动神经技巧，身体结构，肌肉纤维类型和体脂。它们之中只有一项，身体结构，是我们彻底没办法改变并且有基因决定的。你可以
改变肌肉大小，但是你不能改变肌肉的结构、肌腱的长度、骨头的长短。如果你有很长的肌腱，你就会一直拥有它，反之亦然。对于其他三项，我们对它们就有相当
的控制能力了。
运动神经技巧可以通过在幼年或童年时参加大量且多种的运动来提高，在青年和成年时通过大量训练和自己所选择的运动项目来提高。肌肉纤维类型可以通过尽量多
的适合的训练（举重，爆发，速度）和尽量少的不利训练（耐力训练）来提高和改善。体脂可以通过注意活动水平和饮食来改善。在今天的社会，70%的
美国人都超重！如果一个年轻的运动员把更多的注意力放在膳食和营养方面，他就可以长期地提升自己的运动能力。在改造我们基因优势或者劣势的路上，我们有很
长的路要走，而且我们总可以做些事情。同时你要记住，除去人种的偏见，不管你是什么水平，不管你今后会有多大的进步，你总有提升的空间！基因的表达可以分
成基因遗传和周围环境影响。尽管我们不能改变自己的基因密码，但是我们可以控制身边的环境，并且充分利用它们。
"翻译：Razzle_Lex
如果有问题可以在weibo上直接联系我& @
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
这篇译文我只在虎扑这个版面和我的博客发过。
转载请经本人同意。
特此说明。
那我到底能增长多少弹跳？
啊哈！这是一个很有价值的问题！你到底能增长多少弹跳呢？与其跟你保证6周内最大可以增长50英寸（1.2m），
我更愿意解释各种能够影响你弹跳的因素。许多因素都和个人体质有关，比如，他们的基因，他们为此坚持工作的信念，他们是不是能掌握正确训练方向，他们适应
自己身体的能力，他们是不是训练地够聪明，他们是不是刻苦训练，他们是不是想要吃对的东西，以及他们用来休息和恢复的时间。所以有许多因素可以影响到你的
提高。我想说，许多人过分期望短期的提高，而低估了长期的提高。一些人希望在短期（几周或几个月）能有巨大提高，但是这种期望是超乎现实的，但是他们忽视
了长期这么做能够有怎样的提高。
许多人能够很快地并且是孤注一掷地投入到一个训练计划之中，他们满是激情。在开始的时候，他们很兴奋并且很有热情，所以训练显得很容易。但是当他们的激情
和能量都经过一阶段的释放之后呢？虽然这些哥们儿能够很快投入到训练计划，但是一到两周内如果没有效果的话，他们就会放弃。我也很希望有这样在一周或两周
内积极而持续的效果，但是有时候你不会有动力去走出困境，去做你该做的事情，而且你的进步不可能一夜之间到来。有时候动机的力量不如简单的坚持重要。当你
被鼓励，充满自信，或者动机明确的时候，你去接近目标的就显得容易得多，但是你在长期坚持某个计划时是不能单单依靠这些冲动的。
成功的运动员或者商人常常不是那些比他们竞争对手更聪明或者更有天赋的人。而是那些更自律并且能够坚持做事的人。许多特别有天赋的运动员都半路夭折了，即
便他们曾经受到上帝的眷顾。我见过许多人有天赋的运动员渐渐陨落，他们没有在自己擅长的事情上获得成就，就是因为他们没有坚持为此工作的信念和利用自己优
势的愿望。
激动的情绪可以让你一时行动，但是这种力量会在你感到困惑，慵懒或者冷淡的时候也驱动你吗？这种力量会让你坚持不懈，十年如一日地行动吗？你知不知道爱迪
生在发明出灯泡之前失败了数千次。与其把失败看作失败，不如把他当成积极的力量。当问及他每次实验失败给他什么样的感受，他并没有说这是几千次失败，他回
答说，他现在知道哪几千种方法不能生产出灯泡。
你也许听说过Harlin Sanders上校，他就是KFC的创始人。在KFC出现之前就有了Sanders上校。他退休后，发明了一种炸鸡的配方。他希望找到一个人为他的这个项目投资，并且会让这个投资人从中分红。他找到的第一个人对他说“不！”，第二个也说“不！”，第三个同样说“不！”。这样的答案一直在持续。实际上，Sanders上校在找到肯为他炸鸡秘方投资人之前被拒绝了900多
次。当他成功时，肯德基诞生了，之前的事情都成了历史。所以，我想说的是，你要指定短期计划和长期计划，去一步一步接近你的目标。你可以期盼短期的成功，
但在决心训练下去的时候要在长期训练中做得更好。你可以期盼惊人的效果来得很快，但是真实的情况是，改变会随着时间的推移而发生。尽量多学习关于你身体的
知识，而且要学会长期地聪明地训练自己。
努力训练只是较量的一半。你应该有最强的为此付出的信念和欲望，但是如果这是你仅仅拥有的，那你也走不远。你必须要聪明地训练，给你的身体更多的关心。一个人可以以某一天出去跑15miles（2.4km）,然
后进行两个小时的力量训练，紧接着两个小时的跳跃练习。这一定需要强大的意志支持。如果这样训练，可以增强毅力和推迟疲劳极限点的能力。但是你觉得这样训
练给自己带来的是哪方面的增长呢？我可以告诉你，他增长的肯定是耐力，而且在垂直弹跳的能力有相当的退步！相反，另一个人在与需求相一致的基础上，一周只
训练一个小时，他们得到的结果是天理难容的。事实上，很少有年轻人能适量地训练量，他们要么练得太多，要么太少。
身体只有那么多能量可用，能够让你拿来恢复的能量也就那么多。能够让身体性能有所发展需要适量的能量。当你训练的时候，你是在给身体施加压力。当你休息的
时候，你的身体就会尽量去适应这种压力并且能够更好的掌握你给它的压力。进展并不是在你训练时候得到的，而是在你休息的时候得到的。如果你总在训练，或者
练得太过分，你的身体就没有时间去适应你的训练强度。如果你还不能够及时摄入高质量的营养物质，你的身体也就不会有足够的原料来修复自己。
相反，如果你根本不训练，你的身体就不会有任何压力，因此身体不需要去适应什么，从而你也不会有什么进步。这就是为什么适量的训练量和适当的休息是最重要
的。做训练计划时应该考虑到这两项。一，要懂得你的身体需要时间去适应训练带来的压力。这样你的进步才会非常快。二，我敢说，
如果运动员按照训练计划去实施，但是没有进步，99%是
因为超量训练而不是训练不足。这种情况不仅出现在我的训练计划上，而是出现在大部分训练计划上。这种过度训练不仅发生在实施训练计划过程本身，而且会发生
在你从事的所有运动中。如果你期望弹跳增长且正在训练某个弹跳计划，在此期间你还在一周七天内每天打两小时的篮球（全场），你的进步就会近乎于零或者很
小。事实上，许多这样做的人都退步了。
我这儿有些建议（或者说指导）来确保你可以得到足够的恢复休息时间。如果你在坚持训练，问问自己如下几个问题，它们可以评估你的恢复状态，从而让你的身体适应训练强度：
1.通过每周的训练你是不是感到自己更有爆发力或者更强壮了？
2.你对每周的训练是不是还很兴奋？
3.如果我的目标是增加体重，是不是发生了？
4.我睡眠是不是很好？
5.我每天早上睡醒会不会感到焕然一新？
6.我在完成训练的时候是不是想要回去再加些量？
如果你的回答都是“是的”，那么你就在正确轨道上。如果对其中一些问题你的回答是“不”，你就应该审视自己其他的一些活动、你的休息还有你的营养了。你是
不是花费了太多精力在其他运动上或者在篮球场？你吃的东西是不是优质、干净且有营养的？你每天都能睡足吗？如果你的答案是“不”，你就要多注意这些问题
了。如果你的回答是“是的”，但是身体有灼伤感，你就需要半周到一周的时间去休息调整。记住，长期进步！！享受一段时间的计划性休息没有一点儿错。世界上
最伟大的教练Ian King，
让他的队员训练三周之后，都要强制半周积极休息。他这么做的原因是，他发现这样训练他的队员都表现得更好了。他们回来重新训练时都充满激情和活力，并且在
一周内超越他们之前的表现。这也是我把一周的积极休息放入我的训练计划之中的原因。积极休息可以是几天，也可是一周，只要你愿意。你可以去户外做一些临时
性的消遣性运动。在这段时间内一定要远离那些沉重的铁家伙。
由我编制的这个训练计划是“刺激”性质的。这个计划是为了激发你的身体从而增长身体的力量、强度、速度和爆发力。这些提高如果能够联系到一起，你的表现自
然会有所不同。这个计划并不是让你练到死。刺激和毁灭不是一回事。产生疲劳不意味着产生了好的结果。训练并不一定要特别强悍或者长时间，才能让你得到提
高。事实上，反过来才可能出现效果。你可以在跑步时候穿重50lbs的铅靴一直跑到呕吐，这肯定会毁了你。但是这又有什么收效呢？也许什么都没有。你在完成每次训练的时候应有的感觉是重获新生而不是彻底疲惫。你的感觉应该是你可以再回去完成整个计划的50%而毫无问题。如果你感到被耗尽了，你可能练过量了。或许你应该减减量。
多长时间我才能看到我最大的增长？
不管你信不信大部分人，不管他们是从事什么训练计划，都会在休息几天到一周时间时看到成效。记得我们谈论过的恢复问题吗？在休息几天后，我们身体得以恢
复，并且准备好最佳的比赛状态。这就是为什么许多计划都会在结束后要求至少三天，然后再去测试。所有运动的运动员在训练时都会采用“虎头蛇尾”，或者在重
大比赛之前减少训练量。这就有助于他们最大幅度地恢复。但是前题是你得练够量，好让你的计划的确有“虎头”。如果你一直都在休息或者花时间去看电视，那么
增加休息时间多你来说没有什么意义。按照计划训练是前提，而设计的休息时间将让你最大获益。
我还记得我的第一次强化式训练（plyometrics）是在我的16岁。我的屁股因此疼了6周，而不见有成绩上的提高。当我学习了现在这些知识后，我才发觉我练过量了。一次，我在篮球赛季来临前3天完成了6周
训练计划。整个赛季我都拖着疲劳的双腿。这些比赛需要来回奔跑，把我整个人都拖垮了。终于，在一月末的时候赛季结束了，我两周时间什么都没干，也没有去做
任何训练。某一天我去篮球馆打球消遣。我热身之后决定测试一下自己的弹跳。让我震惊的是，自联赛最后一场结束到今天的两周内我的弹跳竟然增长了5inchs（12cm）。事实上，我并不是一夜之间长了5inchs。我的增长是因为之前的6个月大强度活动的刺激。当我终于可以休息的时候，我的身体有机会去适应之前的刺激。我就是想说，“虎头蛇尾”效应还有休息，对你是多么重要。
&为了提高弹跳我必须要做什么？
当你想要特别快地增长弹跳时，你总是幻想一定可以做些什么。其实你什么都做不了，你水平还是原来那样。你可以明天就不去打球或是进行别的什么项目，接下来
五年都坐在那而不训练，而你拥有的弹跳还是像在你进行弹跳训练时的一样。好吧，我只是在开玩笑！你确实可以通过一些训练来增长弹跳，但是要有相当的训练频
率和训练量。如果你训练力量之后弹跳增长了，你就要持续训练力量。如果你通过加强式训练弹跳增长了，你就要持续加强式训练。如果两者同时训练并且有所增
那么你就要持续兼顾两者。其实，如果你想保持力量，你训练的频率和数量都可以大大减少。你一周只需训练一次并且进行几组就能保持力量。增强式训练和频率训
练也是一样的。增强式训练可以通过打篮球来代替，一周一次也就可以了。篮球本身就是增强势训练，打球就相当于增强式训练。
&高手的秘密我要告诉你一个几乎所有NBA球
员在赛季中训练都遵循的秘密。你知道这些球员在赛季中是怎么提高自己弹跳能力的吗？第一，在赛季中，这些球员除了银行账户上的数字在增长之外，别的什么都
没增长。赛季太漫长，对体力要求很高，身体其他功能都有所下降。这些球员在比赛中就已经得到了足够的训练，如果在赛季中再去额外训练只能适得其反，很快就
会有过度训练的状态。那些职业运动员都倾向于在季后赛期间去做力量练习以保持力量。通过举重来保持力量。然后让比赛去解决剩下的事情。你从中所要学习到的
是休息的重要性。如果赛季中比赛频率非常之频繁，你就不适合做大量的高强度力量练习。你可以在状态不疲劳的季后赛，或者休赛期进行这些训练。在赛季中，每
周最少去做一次有质量的力量练习可以让你保持你现在所拥有的力量。
负重砂衣怎么样？
负重砂衣实际上是增长弹体的一个花招或者说利器。科学表明穿砂衣可以很有效增长弹跳。但是，它的用法可能跟你之前听说的不太一样。与其进行任何训练都穿砂衣，不如穿一件你体重10%的砂衣，并且连续穿三周。除了睡觉，任何时候都要穿。实际上，一个研究测量并分析了5名国际运动员连续13个月的训练。测量了落地、平均力量输出、无负重垂直弹跳，并用来衡量他们的爆发力。在经过12个月密集训练之后，所有测得的数据并没有什么变化。姑且假设他们已经达到了自身的极限。之后，他们穿着相当于自己体重11%的负重背心训练三周。从早上一直穿到晚上，并且和平时训练量一样。经过三个星期之后，他们所有需要测量的成绩都明显的飙升。垂直弹跳从44.3cm长到54.9cm。
但是坏消息是，一旦你不用它们，你的弹跳就立即降下来了。所以，如果你距离自己的极限已经很接近了，你可以尝试穿它。但如果不是，它对你起到的作用并不那
么理想。如果你要追求最好的成绩，你就不得不牺牲舒适度。即便穿着很难受，你也要整天穿着它。由于这样，你应该购买一个质量比较好的负重背心，比如X-vest(图2)。
那么我需要高强度弹跳训练吗？我是不是要经常跳跃才能变得善于弹跳？
许多人看到我的训练计划都感觉到十分震惊，因为我的训练计划比其他的训练计划在量上少了许多。为什么呢？简单地说为了让弹跳训练变得有效率，我们必须要让
它遵循力量训练的准则。这一类的训练需要高强度、集中精力，每一个动作都必须是有效的。记得我们之前关于耐力训练的讨论吗？最强力量输出时间大概在10秒钟左右。在30秒之后，每次动作的力量输出都会极度削弱。在虚弱的状态下进行的每个动作不能最佳地发展力量。
我说过，这里有一个最佳的力量提高时期。如果一个人还没有学会基本的动作要领，他可以从小重量高次数重复动作开始，这样做可以帮助他掌握正确的动作要领。当你通过掌握了相关动作，你就可以更专注于增加肌肉力量。
先试想一下，一个婴儿第一次学走路他不会立即站起来行走。他需要花费很长时间去不断练习站立，并逐渐发展和控制完成这个动作所需的肌肉群。与此相同，那些
年轻的没有经验的运动员需要做多次数的重复训练来学习正确的动作。这可能需要特别多次数，但是质量还是关键。一旦疲劳，做动作的质量就会下降，力量输出也
会减少，专注力也会下降，从而学习的能力也就下降了。
这就是为什么一些刚学习增强式训练的初学者需要做大量的练习，但不是极限次数的练习。你们中的大多数平时已经花费了足够的时间去练习弹跳，打篮球，或者投篮练习。我看到许多弹跳计划居然还要求一组动作做500次一周练五次！！这对于任何运动与来说都太多了，这不是在训练力量，这是在训练耐力。这些训练计划都忽视了一点：增强动作速率和plyometric力量，才能发展良好的垂直弹跳。我听说过一些真实报道，许多人练习这些计划，但结果都不是和理想。那些弹跳增长的运动员训练大都比较相似，因为他们：
A:是没有经过训练的人――那些没有经过训练的人基本上在做过任何训练计划后都有增长。但如果他们做适合的训练结果就会有更好。
B:正在成熟发育期，他们在生长，所以不自知地在变强壮。这样的成熟过程能极大地帮助他们增长力量。许多年轻运动员即便在家玩儿电视游戏弹跳也能有显著的进步。
所以，重点是这些训练强度夸张的训练计划不仅不能帮助你，事实上，对大多数运动员是有害的。
问：我想听听你的故事。作为读者，我想知道一些细节，比如你什么时候开始训练的？你的弹跳提升过程是怎么样的？你将弹跳从23英寸提高到42英寸用了几年时间？
我第一感到对垂直弹跳训练有兴趣是在15岁
的时候。我当时九年级，是全校最瘦小的孩子之一。那会儿我参加很多种类的运动，但是篮球不是其中之一。我对赛车、跆拳道、橄榄球更感兴趣。在高中一年级的
时候，我感觉没有什么运动能让我全心投入进去。赛车太贵，武术又遥不可及。而一月份的时候，橄榄球和篮球赛季都结束了。这也是我头一次感到活泼不及我的同
伴。我在一个很小的学校上学。那个学校里我这么多学分的人都去举重（大多都是卧推），因为这是学校体育课的要求。我在七年级的时候就比较壮了。但是现在，
我是最慢最弱的一个。我在同龄人中一直都像一个运动员。直到有一天，大家都开始长个，变得成熟，而我依然像个孩子。
事实上，我对篮球没有一点儿兴趣，我认为那是愚蠢的运动。但是，在我高一那年四月份的时候，我不知道为什么开始看NBA的季后赛（playoffs），并且成了波士顿凯尔特人（Boston Celtics）和犹他爵士队（Utah Jazz）
的死忠。离我家最近的邻居住在距离我家一英里的地方，他那有篮球筐。每天下学之后我都会走到那去打篮球。我在没教练之前都没碰过篮球，所以我不是很擅长打
篮球。但是我每天最少会用三个小时去练球，去学习篮球。我没有有线电视，所以我会在周末的时候把那些比赛录下来，整个星期都反复看，并且学习那些动作。
我和我的朋友都不是那种善于跳跃的类型，但是他跳得比我高一些。我们在学校的时候都会对弹跳进行周期测试。他可以达到23英寸（58cm），而我可以达到21英寸（53cm）。我决心在高一结束之前在弹跳上超越他。我的确想这样做。在我高一最后阶段，我只要醒着就会出去练弹跳。
在我高二的时候我进入了校篮球队。但是很艰难，因为教练不认为我可以当运动员。但我坚持进去。我当时身高5’5英尺（165cm），跑不快也跳不高。但是我觉着自己不能成为拥有超强运动能力的运动员，所以我决定变成一名投手，然后我们天都会练几百个投篮。我是一个很好的投手。在我高二结束的夏天，我的身体有些变得像运动员了，也许是因为发育成熟的原因。当时我5’6英尺（168cm），助跑可以摸到篮筐。我的40码冲刺可以达到5秒。这不是因为我做了什么特别的训练，只是因为我花很长时间在球场上。就是在这会儿，我开始对提升自己身体素质产生了兴趣了。我那会儿极为瘦弱，需要一些肌肉。我开始去健身房，并且买了本施瓦辛格（Arnold
Schwarzenegger）的大作。我研读了整本书，他写了六个计划，让你从菜鸟变成老手。我决定直接做最难的部分，心想这能让我更快变壮。
我只练上身，而且害怕练腿，我怕那样会让我变慢。所以我一周会去练六天举重。我每天都会对上身每个肌肉群进行20组的训练。一周之后，我就精疲力竭，浑身灼烧。下一周我变得很虚弱，所以我索性放弃的这个想法。我不知道为什么力量不增长。我很恼火，因为我的同学都能卧推200bls(90kg)，而我如果幸运的话可以推到100bls（45kg）。我对力量训练的尝试贯穿了整个高中时期。我下定决心要进行力量训练，而且有一个“最高荣耀计划”（big royal plan）。但是，我的力量始终都没涨上去。当然，原因之一就是我没注意到营养和恢复。
高三的时候我是一名不错的篮球运动员。我的“垂直弹跳计划”包括了一些增强式训练和低篮筐扣篮练习。我还是不能在标准框扣，我的垂直弹跳还是27英寸。我变成了运球突破型球员，但是投篮手感却没了。我到现在都不理解这是为什么。因为一直都在练投篮，所以手感不应该消失。这也许是由于只要我想，任何时候都可以冲到篮下。
在我高三高四的时候，我定做了一双负重鞋，在完成六周的魔鬼训练之后，竟然没增长一英尺。那会儿正是篮球联赛开赛之前。联赛之后我休息了几周，什么都没干。一天我去篮球场测试了弹跳，发现弹跳涨到30英寸。基本就是在这会儿，我开始正确训练弹跳数月。第一次练腿，我能全蹲180bls(81kg)5次，当时体重130bls(59kg)。在高四快结束的时候，我就能偶尔扣标筐了。我的垂直弹跳36英寸（91cm）。40码冲刺4.8秒。我高中毕业的时候身高5’6英尺(168cm)，体重145lbs(65.7kg)。
我上大学后，身材开始走型。我从没有那会儿那么多肌肉，但是肌肉线条很好。事实上，我在高四毕业之后和混凝土施工队工作了一段时间，每天开凿岩石，拉着手推车到处走。当时我的体重150lbs（68kg），25英寸（63cm）的腰围。我的状态很废柴，而且我的肌肉类型跟那些健美运动员差不多，但我肯定的是我没有注意饮食什么的。总而言之，我上了大学之后身型开始走样。我体重开始下降，这些肌肉被脂肪代替。那会儿我不仅很瘦小，而且很柔弱。这样的状况持续了8个月，我决定摆脱这些脂肪。虽然平行比较，我的状况没那么糟糕，但是我还是不喜欢“软肚皮”。所以，我开始做一些耐力训练。一周会抽出三天去骑固定单车，每次45分钟，有时候还会去游泳。当我完成这些训练的时候，我的体重减到120lbs(54kg)。我看上去更像是集中营的受害者，而不是运动员。在一年的时间里，我的垂直弹跳从很健康的36英寸（91cm）降到15英寸（38cm）。我不仅减掉了体重，我也减掉了大量肌肉。
那会儿也就是我开始重视训练和营养的时候。我为自己重建肌肉和力量做好目标。我开始贪婪地摄取手边一切关于健身和营养的信息。我抛弃了所有有氧训练，开始疯狂举重，练习上肢和下肢。6个月之内我的体重就恢复到160lbs，而且彻底迷上了力量训练。当时我在体育馆训练并教授竞技武术。篮球只有在周末才会打。我的垂直起跳恢复并稳定在30英寸左右好几年的时间，知道我开始正确利用“strength and power
training”在那会儿这并不是我考虑之中的事情。
最终，我在22岁的时候开始在我的训练中更多的加入力量训练。前期的几年间，我的饮食像个健美运动员，所以没有什么成效。我尝试增重15lbs（6.8kg），但每次我想要减掉那些脂肪的时候连同肌肉就都减掉了。这是多种原因造成的，其中一个就是练习这些对我武术方面的长进有什么好处？我决定更健壮之后便去上力量。之后我决定变得更轻，我就去减体重。最终我决定循序渐进增加力量，并且集中精力在力量训练上。我在22岁时身高5’8(173cm)，155lbs（70kg），深蹲315lbs（142.8）5个。这段时间我不停打球，并且对垂直弹跳训练很感兴趣。我开始积攒渴望的知识。在我大学的一个寒假，我投身一个垂直弹跳和速度发展的计划。在这个计划训练结束的时候，我的垂直弹跳增长到了40英寸（1.01m），40码冲刺从4.8秒提升到4.5秒。直到现在我仍是持续训练的运动员。
第二年，因为我的心脏出现心律不齐而不得不停训8个月。回来之后我重新恢复力量，身材也跟着恢复了。6个月的恢复训练让我跟生病之前有了一样健康的状态。我也停止了武术训练，所以也就不用担心体重问题。我去健身房举重上力量。我的杠铃深蹲可以达到400lbs(181kg)起2个，体重155lbs(70kg)，在早点吃好的状态下可以跳42英寸（1.06m）什么的。在25岁的时候，我看到一条arena football的选拔赛广告，我决定去试试。在经过几个月训练之后，我的站姿起跑40码达到4.27秒。不幸的是，由于我的running surface还有穿的鞋不合适，我在选拔赛几周前得了跟腱炎，不得不放弃。
现在，我的身高5’9(175cm)体重165-170lbs(74-77kg)。我一直到23岁都在长个。我能平足站姿反扣，罚球线前面一步的虚线双脚起跳战斧。我的助跑垂直起跳高度是45inch（1.14m）。42inch（1m）是我通过天花板高度测出的，我起跳后头可以碰到天花板。我很少全力起跳，由于那样的冲力会对全身都造成伤害，包括肋骨、腹股沟、臀、颈、肩还有上背部。我不能解释为什么，但是你试过之后就会知道。跳40inch对我来说很容易，我不用试跳甚至热身就可以做到。但是输出这么大的力量所导致的附加压力的确会对身体造成损害。
我在打篮球的时候只为了高兴而为之。在防守端，我有意去防守最高的球员，然后尽力去封盖他。在进攻端，我的主要工作是传球跑位，直到有很好的空位我才会带
球杀进去隔人暴扣什么的。我的投篮命中率十分糟糕，我基本投不到小黑框之内的区域，但是我并不怎么投篮。这会儿有一个很有趣的事情发生了：在我高三的时候
打球比现在好太多，但是没人注意到我。现在我只是个懒惰的扣将而已，但是许多教练想要让我去加入他们，并且问我有没有大学资格。这是要有多讽刺？我告诉他
们：“我不是一个篮球运动员，我是运动员和体能教练。”你应该对这里的区别保持清醒。大多数“运动员”不是好的篮球球员。
就像你看到的，我的垂直弹跳增长是我良好训练的“副产品”，我的其他运动素质也随之提升了。我和你的唯一区别可能就是我的“神经系统”很有天赋。我只需要增加一些力量和肌肉去迎合。你可以到我的网站higher-阅读我关于速度和爆发力的文章。
频繁被问及关于训练计划的问题
你谈过关于休息的重要性。我需要削减体育运动的时间吗？
是的，如果你从事的是高强度的训练，你应该削减它的时间，或者有依据地修改计划。如果你活动非常频繁，你的垂直弹跳增长训练计划应该每周进行一次左右。如果你一周进行了三次训练或者打了三次球，你就应该削减掉增强式训练(plyometric)，因为打篮球的过程就相当于增强式训练了。如果你一周中拿出的5天，每天花费2小时打全场的篮球、橄榄球或者排球，你再去进行额外训练的话你可能就不会有任何长进了。不要这样浪费你的时间。你在做出夸张地训练计划调整之前，可以先来一周两天的高强度体育运动。
这不意味着你不能去练习你的运动技术动作。任何不至于杀死自己的相对低强度的训练都非常好，你每天去练几次都可以。你需要限制的是数小时的在篮球场或者足球场的高强度比赛。
如果我可选择leg curl或者glute ham raise我应该做哪个？
我建议用glute ham raise，记住你可以用glute ham raise取代任何训练计划中出现的leg cure。
如果我训练之前非常疲劳瘫软，我是不是要强迫自己去训练？
这个要看情况。我可以给你几个选项。你可以今天休息，第二天完成今天的训练。或者，去训练，然后检查接下来身体的状况。一般你在训练前感觉越好，训练的效果就越好，但并不是一向如此。如果你开始训练，但是发现你的表现并不在我以上提到之列，你就可以：
A：把训练量降低50%，完成休息部分。
B：回家，明天再练。
如果我错过了几天训练，之后是不是要补上？
有件事你不可以做，那就是“补裤裆”。如果你错过了一天的训练，第二天按照第二天的计划继续进行。
为什么训练计划里面没有腹肌训练？
其实是因为腹肌训练被过分强调，而且我不希望把事情复杂化。你在做一些组合动作的时候，比如深蹲、硬拉、刺步（lunges）等动作的时候已经训练到了核心肌肉。除非你是个喜欢长时间坐在那的懒蛋，不然腹肌不会限制你的提高。另外，你的腹肌会在举重训练和动态动作之中得到大量练习。如果你想要对它强化那也可以。你在我的网站higher-可以找到一些示范。
我可以增加一些上肢训练吗？
是的，你可以增加上肢训练。你可以上下肢同时训练，你也可以单拿出几天训练。我建议你从开始就把所有这些动作就混合起来练。对于上肢，你可以做一些推举的
动作，比如卧推。下拉的动作，比如说引体向上。肩部训练，哑铃推举，和肱二头肌，肱三头肌的训练。这就是你所需要做的全部。
这个训练计划练完了，我应该马上开始下一个训练还是休息几天？
我建议你在连个训练计划衔接处休息一周。
我需要减脂。你可以给我一些增强一般身体素质但又不会刺激到耐力部分肌肉的训练计划吗？
你可以做一些低强度的有氧运动，将心率控制在最大心率的60%，每周3-4天，每次20-30分钟。找到自己60%心率的方法就是220减去你的年龄再乘以60%。如果你20岁，你就会得到120。这就意味着你可以做任何有氧运动，只要你的心率控制在120以下。
你可以做短距离的间隔冲刺（每次10-30s），用你最高时速的60%-70%。例如，你可以用最高速度的60%做3组5x100码的冲刺。每个冲刺间休息30-45s，每组间隔2-3分钟。如果你真的需要额外有氧运动，你可以做1-2天的低强度有氧运动，然后休息1-2天，周而复始。"翻译：Razzle_Lex
如果有问题可以在weibo上直接联系我& @[ 此帖被streetlogo在 09:39修改 ]
这篇译文我只在虎扑这个版面和我的博客发过。
转载请经本人同意。
特此说明。
谢谢LZ辛勤的劳动。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
太感谢楼主了
好好看看，感觉自己的起跳技术不行
千江有水千江月，万里无云万里天。
引用3楼 @ 发表的:
谢谢LZ辛勤的劳动。。。
斑竹过奖…潜水多年，算是回报虎扑吧。
受用了，以前确实上量超过承受能力把自己整伤了
他身上的每一个细胞，都涌动着他不屈的灵魂
大神级翻译...lz能附上训练计划么...
留名　　　　
　　　　你喷香水了么？为什么我还闻到一股人渣的味道。
楼主强人！
你是我的偶像！
受用了，有训练计划吗？
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
翻译得非常棒！仔细阅读了。
鸡蛋里挑骨头，提个小小错误，楼主你把身高从英制换算成公制时都多加了1英寸的高度。
5尺5寸＝165cm
5尺6寸＝168cm
5尺7寸＝170cm
5尺8寸＝173cm
5尺9寸＝175cm
5尺10寸＝178cm
2K15太棒了！！！
慢慢拜读.....
爱生活，爱篮球；敬佩乔丹的努力，欣赏麦迪的才华，感动小AI对篮球的执著，敬重君子雷的对篮球的信仰，他们的背影，当然，还有闪电侠，充实了懵懂的年少。
北京跑酷公社创始人高科
翻译的不错，最近正在读这本书，也是英文问题，刚读到87页。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
引用11楼 @ 发表的:
翻译得非常棒！仔细阅读了。
鸡蛋里挑骨头，提个小小错误，楼主你把身高从英制换算成公制时都多加了1英寸的高度。
5尺5寸＝165cm
5尺6寸＝168cm
5尺7寸＝170cm
5尺8寸＝173cm
5尺9寸＝175cm
5尺10寸＝178cm
哦闹…my bad.
我都是按十进制算的。待我一一修正。
看来多练练摸高真的很有用。不仅练爆发力，还练起跳技术，比那些健美动作有用多了
迫切的希望个楼主细细交谈?
不求门当户对 只求感觉到位
引用10楼 @ 发表的:
受用了，有训练计划吗？
这本书里把各种体质的人做了分类，对不同群体制定了不同训练计划。而且每个动作的规范也给出了。最好能通篇浏览一下，再针对自身情况做计划。
引用15楼 @ 发表的:
看来多练练摸高真的很有用。不仅练爆发力，还练起跳技术，比那些健美动作有用多了
也不全部是这样。大部分健美的动作更偏重肌肉的增大和绝对力量，耐力的增长。
各取所需吧。
引用16楼 @ 发表的:
迫切的希望个楼主细细交谈?
以上观点仅代表Kelly Baggett本人。嘿嘿?
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