怎样练肌肉_百度知道
怎样练肌肉
高三.时间不多.求一套练肌肉的好方法.二十分钟以内的
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这样应该比较快我觉得锻炼肌肉应该这样！后天再做100多个去！就是让是的身体不适应！比如说你今天做了100个俯卧撑！明天你就做它50个！别的锻炼工具也一样
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如果想在这二十分钟内成就肌肉感，只有规范的做哑铃。可以练出强健的体肌来，这简直是天方夜谭之说，只有肌肉性激素可以达到这个效果、低量级的举重运动，对人体肌肉有副作用，但有一点必须说明注射此激素。要想真正的保持有强健的肌肉感，请谨慎考虑清楚二十分钟内练好肌肉的好方法
要有规律有计划地练，关键是要坚持。 方法有以下几种不复杂的 俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效 哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求 哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求 哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错 引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练 跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找 仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的 训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词...
简单，如果具体的话20分钟绝对不行，第一就是要热身最少10钟，然后就是浮沉生，这个很好锻炼肌肉比较全面建议多做，仰后起作， 蛙跳，这样算起来全身都可以得的有效的锻炼。注意锻炼之后，一定要放松肌肉，慢走，或按摩，轻轻拍打。
锻炼肌肉的方法之练肌肉的十条原则 人体肌肉的基本特征是收缩与放松，收缩时其长度缩短，横断面增大；松弛时其长度增加，横断面则缩小。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的，所以进行肌肉力量练习时，必须遵循以下十条原则： (一)锻炼肌肉的选择 人体约有500余块“骨骼肌”，因而锻炼时应有所侧重，突出重点，主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型；
(二)每周锻炼几次 在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—3次，否则难于建立起肌肉所需要的物理效...
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不...
以上的锻炼全部综合 并且再锻炼时想着你的女友 锻炼时有这个动力就事半功倍！ 祝你早日成肌肉男。
看你要练什么地方，最后先集中精力练一个地方。google一下有很多。 个人感觉最难练的腹肌，其他都容易，贵在坚持。 祝LZ早日强壮。。。。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1...
肌肉分2种！一种是活肌肉（不用力时看不到肌肉块,这种很有持久力，是很好的！）！一种是死肌肉（就像健美的，块很大，但是没什么真正的持久力量，不是很实用，但是很好看）！看看你要练习那种？
加我qq看了我肌肉包你吓一跳
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出门在外也不愁天天段练肌肉会起来吗_百度知道
天天段练肌肉会起来吗
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不是因为我身体不好。其实现在想起来还真的要感谢家里，因为他们要站在长辈的角度看问题，坚持下去让家里人看到效果就不会说什么了。逐渐开始大强度的力量训练，后来还上了成人大专学习体育教育，但是你那如果真的喜欢就一定要练下去，先从调理身体开始，但是都是因为懒不去练，你不同你喜欢练丢弃了多可惜呀，通过2-3年的训练身体状态明显好转，认为天天和哑铃打交道，十六岁时还得了大病，也不知道能不能拿健身当饭吃，有一技之长总是好的，尤其是父亲，在别人面前就说我有一个不蒸气的孩子。后来我就偷着练看到你的问题就想起了十年前的我，玩物丧志没有前途，不管将来是把他当成爱好还是职业，没准现在还不会做这行，简直是浪费时间。不要指责或去怪别人。家里人是极力反对的，所以自己想通过锻炼来增强体制，如果没有当时的极力反对。好的肌肉线条一直是大家追求的，其实自己当时也不知道哪里来得劲，是根本不让练，因为我从小身体不好，直到2000年毕业后终于从事了健身的工作
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这个肌肉练习 不要一蹴而就 不能天天练的 项顶级的健美运动员 也不是天天都练肌肉 他们都把肌肉练习的日子分散开 一周可能连一只两次 比如说胸肌 或者是背部肌群 分成两套训练计划 两课一周 每周应该练习 4 5天就好了 一般人 一个星期保证训练三次就好了 用不了一两个月 肌肉会增长很大的 还有配合高蛋白食物摄入 事半功倍 我想你需要制定系统的 训练计划 楼上的那个团队的那个复制粘贴的那个训练计划不是很实用 因为我觉得那个 不是很大众化 要适合自己才能达到训练的最佳效果
如果还有什么疑问的话 我还能为你解答的话 一定为你认真解答 希望我的答案你能满意 谢谢
练肌肉！只要注重两个字！“节奏”在做一个动作的时候通过自身的力量来做时要快！然后有一到两秒的停顿！等到还原动作的时候，正是非自身发力！那时需要抗拒重力，慢一点的做！然后再停顿！这时候是肌肉绷的最紧张的时候！同时也是营养输送最佳时期！一定要停！比如做俯卧撑，放下的时候要慢，抗拒重力。然后停2秒（营养输送）。轮到自身发力了，使劲撑上去，这个大约时间在1秒！太快也不好！注意手肘不要太直，略带弯曲。再停一秒时间。重复以上动作就可以了！每个动作大约4组！不是专业运动员要注意2天一次！除非在营养很充足的情况下，不然不要隔天一次！在运动后半小时内补充营养为最佳时间！鸡蛋是最简单的！当然练肌肉主要是需要里面的蛋白！蛋黄不可多吃！蛋白粉也是一个很好的选择！就说到这了！看以为...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 ...
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出门在外也不愁怎么练肌肉_百度知道
怎么练肌肉
我想拥有力量啊？怎么练？
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加速跑。变速跑.速度.爆发力清早最少跑5公里长跑。练耐力
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肱二头肌主要有长头和短头；长头的锻炼方法有哑铃的提举，反握引体向上，这个动作可以很好的刺激肱二头肌和背阔肌，如果想快点出效果，运动中必须做到专注 。下面是找的连 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 （练5~6组，每组8~12个哑铃的重量为每组只能做8~12组的重量） 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌...
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉应该有适当的抗阻力训练，也就是器械的锻炼，只有让肌肉接受阻力才可以更好的达到锻炼效果。 如果还有健身疑问，可以追问，本教练是团队团长，可也以进团队找我详细解答 希望能够结识更多健身朋友！竭诚辅导解答健身疑问！
我觉得还是要进行长期训练的 我觉得空手道还不错 不知道你有没有时间训练 空手道中会有实战课 专门就是对打的 正好可以训练你的反应速度 我是经常打架的 说实在的你自己在家里怎么练 到时候打起来情况就不一样了 所以还是最好进行长期训练比较好
一,怎样锻炼肌肉
在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？
一、肌肉放松的作用
增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能...
m健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。...
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1...
那些太长了，相信你没有认真的看。看起是不是很复杂？ 我简单的给你说说； 练肌肉7分营养3分锻炼。 吃高蛋白的食物。鸡蛋最好又实惠。 然后就做俯卧撑和仰卧起坐。练力量的。有器械就找个健身计划让力量大增。
大重量。少次数的训练方法非常有效。
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怎么练肌肉？
主要是胸肌和腹肌。
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因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去；5）臂部、燕麦，用力时呼气。馒头：杠铃弯举（哑铃弯举）、土豆等的碳水化合物的含量非常高；2）胸部，这样就可以集中用力：杠铃深蹲（史密斯蹲），都要控制好动作。
训练备注：仰卧起坐（仰卧举腿）：适度的蛋白质、牛排等，无论是举起还是放下、面条、高含量的碳水化合物：1）背部；3）腿部，练全身。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，最后用5-10分钟拉伸放松，括号里的动作备用，可作为首选：少吃多餐，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，肉，每组8-12次：每天晚上最好睡足8小时。 睡眠方面，每次1小时左右。
饮食方面，动作与动作之间间隔2分钟：引体向上（颈前下拉）；6）腹部，睡（睡眠）三个方面，柔韧三个主要部分组成，如脱脂牛奶。使用自由调节重量的器械进行训练，中午若有时间可再午睡30分钟。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，每个部位一个动作，放松时吸气，适量多摄入蛋：训练一周3次，本人给出的训练计划是，动作要稳要慢，从而对训练产生反应土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，力量：平板卧推（坐姿推胸），避免借力，而练则由心肺。力量训练主要有，练（训练），组与组之间间隔30-60秒；4）肩部，奶。做动作时、蛋清、较少的脂肪、去皮家禽、鱼、米饭等主食及山芋。对了。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：杠铃推举（哑铃推举），一个动作3组：开始时用5-10分钟有氧热身，隔天进行，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，中间是40-50分钟的力量训练。每日食谱为。有鉴于此
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其实楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的，但是至于方法也希望楼主能坚持进行，
1.俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌其实还要简单，1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力...
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时...
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减...
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