用哑铃怎么锻炼胳膊力量
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前几天买了对哑铃，练了几天没什么感觉，怎么锻炼才能使胳膊力量最有效的增长？
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哑铃锻炼手臂肌肉的方法
　　导语：如果锻炼比较缺乏，手臂肌肉的力量与弹性就会越来越弱。不过其实我们可以通过简单的锻炼让手臂变得粗壮有力。只要你准备好一副重1到3磅的哑铃，每天花上几分钟，相信一个月过后你的臂膀会变得很结实很有力。赶快来偷师哑铃。
　　哑铃锻炼手臂肌肉的练法
　　1、加强腕部和前臂力量
　　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。
　　2、让上臂更结实
　　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。
　　3、直立俯撑
　　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。
　　其他哑铃锻炼手臂肌肉方法推荐
　　1、哑铃弯举
　　开立两脚和肩一样宽，自然下垂两臂，两手掌心往前持哑铃，轮流或者是同时屈肘弯举哑铃到胸前，极度绷紧肱二头肌，腕部朝大拇指扭转，稍停，用肱二头肌力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起的时候吸气，放下的时候呼气，意念要集中在肱二头肌。进行动作的时候，身体不可以前后晃动。屈臂弯起的时候，上臂要紧贴体侧;下落的时候，臂部务必要全部伸直，等到充分伸展二头肌后，再进行下一次动作，弯举哑铃到胸前的时候，手腕朝大拇指扭转，能让肱二头肌绷得更紧。
　　2、坐姿弯举
　　坐姿，稍前倾上身，一手掌心朝上拿着哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，极度绷紧肱二头肌，手腕朝大拇指扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。在哑铃弯举与放下的时候，拿着铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起的时候吸气，放下的时候呼气。锻炼的时候意念要集中在肱二头肌。持铃臂下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展之后再进行下一次动作。
　　3、握引体向上
　　手背朝前握单杠，握距和肩一样宽或者是比肩稍窄一点，完全伸直两臂，悬垂身体。
　　用肱二头肌的收缩力屈臂往上拉起身体，使下颏超过横杠，极度绷紧肱二头肌，稍停，用肱二头肌将身体控制好，慢慢下降到开始的姿势。引体向上的时候吸气，身体下落的时候呼气。进行动作时，务必要等两臂全部伸直，再向上拉起身体。
　　4、手腕卷曲运动
　　这是对前臂的训练最直接的运动, 做法：坐着,双手拿着一较轻的杠铃或者是各手握一哑铃, 前臂放到大腿上, 手掌伸到膝盖外, 仅靠手掌还有手腕进行卷曲运动, 尽量扩大运动范围。
　　这一动作, 手掌可向上, 也能改为向下, 两者可交换连续进行, 对于前臂和手腕的肌力可以起到最大的训练效果, 每节进行3, 每回十到十五次。
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All rights reserved如何用哑铃练习前臂力量
时间： 13:12:49
健康咨询描述：
想要增加前臂力量想要增加前臂力量
曾经的治疗情况和效果：
想要增加前臂力量
想得到怎样的帮助：怎么正确锻炼前臂力量,使前臂力量变大.
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病情分析：你好,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉.在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃.动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要.训练中发力的时候吐气,回落吸气.训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的.指导意见：
充分热身：做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大.
动作标准：拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”.动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到.
适度弯曲：肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤.
学会放松：最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条,流线型发展.刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息.
帮助网友：768称赞：67
病情分析：哑铃的练习 下腹部的练习 下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦. 【动作一】 还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖.但现在,我们只需要将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30～60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下. ★重复3组,每组15次 指导意见：肩部练习 【动作一】 站立,双脚稍微分开.双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下. 重复此动作2组,每组15次. 【动作二】 持哑铃上举.站立,双脚稍微分开.双手持哑铃,注意手心向前方.举起,放下. 重复此动作2组,每组15次.
帮助网友：1501称赞：159
病情分析：首先你要弄清楚,你是想让前臂围度增加（看起来壮）还是增加力量（举起更多的重物）.两者的训练方法完全不同,因为目的不一样.指导意见：二者练习方法不一样!而且请补充你的资料,第二性征（如阴茎）是否发育完全?不建议20周岁以下年轻人健身,因为会影响身高的发育.谢谢
帮助网友：2214称赞：179
病情分析：强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力,支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益. 指导意见：1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前）,上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下）,握距与肩同宽,上臂紧贴体侧.向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原.动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态.主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群. 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松.用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止.然后放松还原.此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做.主要锻炼前臂屈肌群. 4.背后腕弯举 站立,背后正握（掌心向后）杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群.很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉. 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松.收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做.主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌. 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂.弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量.主要锻炼挠侧肌群. 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端（或哑铃）,另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上.做手的内族外转动作.可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性. 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原.先正卷后反卷,反复进行.此练习能使前臂肌更加粗壮结实.此外,捏握力器,抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法. 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态.前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了.锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次.重量不要太重,以免受伤
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求教!!!练哑铃怎么不让胳膊变粗变很大 有棱角的那种 而且力量还能上去的?
提问者：| 浏览次数：2132次 |问题来自：全国
19岁 75KG 身高178 臂长183 现在练的15KG/个的哑铃 过两天就该加了.现在肱二头肌都快出来我很着急.谁知道练什么大臂不会变粗的方法.我不想变成肌肉男~请大家帮帮我!!!谢谢了
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用纱布讲自己的肌肉绷住，接着就是超大重量的锻炼，正常一组个。而你的重量却只有了为一组，做三组记住是超重量的。
至于这个牌子的仰卧板质量怎么样，看看下面的评论，不要被骗了！！
你可以点击去哑铃品牌排行榜看看，希望对你有帮助！
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谁能帮我安排一下哑铃锻炼手臂力量的计划
写上多少组。谢谢了我现在只有两只哑铃。麻烦帮我安排一个健身计划，三角肌，二头肌，组与组之间间隔多久，主要锻炼 小臂肌肉，每组多少次，三头肌
提问者采纳
锻炼条件、安排才能制定出适合你的健身计划并且一个有效的健身计划.健身动作的准确性.生活习惯方面的配合，健身计划是要适合自己的才是最有效果的， 良好的身体素质，是不是包含这几个方面。有需要帮助的朋友、视频以及文字教材准确的辅导动作5。 针对以上的介绍，可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划，然后针对性的制订出适合的健身计划。你自己看看你现在所用的锻炼计划。本人10年健身教练，细致入微的用图片.锻炼日和休息日的饮食方面的配合、围度等.健身前的热身准备活动2，包括身高；健身目标，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助，三分炼，才能达到事半功倍的效果，是减脂.健身动作的合理安排，哑铃还是在健身房健身，通过合理的分析。从个人的各方面的详细资料分析，是以良好的健身习惯为基础的。7，也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划、增肌还是塑性等.健身后的放松动作6.健身日程的合理安排，不会那么容易就制定出来一套计划，一个有思想的健身教练。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等3，七分养、体重，每组做多少个4，分几组，可以找我，应该包括1，需要根据你的身体情况要制定一套科学适合你的健身计划，比如哪个部位用哪个动作来锻炼
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在滑落到指尖。下面详细解答具体部位，训练三头肌3，每组8——10个力尽为止、哑铃弯举，每天这样做。配合无氧运动的呼吸方式，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。文字说不清楚，把哑铃提到手腕的部位，小臂不动然后握紧，网上很多，然后休息一天、哑铃正反手翻腕、哑铃上举+站立飞鸟，训练前臂肌肉4、哑铃屈伸：手放在稍微倾斜的凳子上。4天一循环：1，如此反复，然后哑铃放手里，再握，放在手上指尖的部位用你买的哑铃，训练肩部三角肌具体动作去查一下图解，训练二头肌2！每天练一个部位，每天至少8组
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这个是全身计划 ，若只想锻炼手臂，可自行删减，不过锻炼全身肌肉更具规划性，初级健身计划：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃...
手臂的肌肉锻炼，不会负重太大可以增加锻炼幅度。练二头的时候小臂已经锻炼了，如果想可以锻炼小臂就固定小臂，持哑铃屈腕，二头锻炼做类似引体向上屈小臂的动作，三头将手臂向上伸直，然后大臂保持直立弯曲小臂，保持只有小臂运动伸直小臂，也可以做俯卧撑，三角肌做前、侧、后臂屈伸，就像电影里和尚举水桶那个动作，注意哑铃高度不可过肩。一般每组12次为宜（就是你做12个重复动作后身体刚好感觉有点坚持不下去），每个动作重复4-5组。注意不要急于求成，练三头那个伸小臂的动作注意哑铃别砸到头，不要负重太大循序渐进，保持动作规范，一个月你会发现意外的收获。贵在坚持！祝你在运动中找到快乐！
只练手臂？不知道你的其他肌肉 胸肌 背肌什么情况是无法给出建议的
胸肌 腹肌 背肌都有训练方法了。现在就剩手臂了
建议先练胸肌和背部肌肉 练这两个肌群的时候手臂肌肉多少有参与，也有一定锻炼效果或者在胸肌和背肌练完后加一组练二头或者三头的动作，例如弯举和屈伸如果是刚开始练健美不建议一开始就孤立手臂肌群 这会让手臂肌群过于敏感 影响以后胸背肌群发展
用你买的哑铃，每天这样做：手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。下面详细解答具体部位：1、哑铃弯举，训练二头肌2、哑铃屈伸，训练三头肌3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。赞同1| 评论
每天早上晚上坚持做，双飞，抛胸等动作，动作看视频，别人指定的计划不适合你，靠自己根据自己身体来制定计划，贵在坚持，一个月就能出很好的效果。
哑铃练肱二头肌可以
肱三头肌适合做曲背撑这个起效快一次10个，在三十分钟内作3组
三角肌适合作倒立起效快
小臂肌肉每天我这哑铃平举就可以了总之持之以恒才是最重要
这样是不能帮你计划的
你的自身条件 还有哑铃的重量是多少
每组12--16个 组与组间隔30秒 每项4组
每天练习一到二项就可以啦
我有一套，我是一天3个方法，1：哑铃向上举30下一个哑铃30斤，可以练大臂肌肉和耐力。2：平举30斤哑铃一天20下可以练小臂肌肉。3：躺着哑铃放身边两侧抓好举到胸前再向上举一天25下练胸肌，小臂肌肉，大臂肌肉，二头肌，三头肌
循序渐进的 先期多次少量
就是轻一点的做的次数多一些
这个主要是坚持 毅力
只要你有毅力 不管是什么方法
总会成功的
一开始尽可能的做看能做多少个，感觉恢复后做比上次多一个如此循环，最后很难增加时每天做十次没次做最大限度的次数即可
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