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怎样正确的选择健身器材
作者：管理员 发表时间： 16:04:40 阅读：次
人的运动能力和竞技表现主要取决于心血管、呼吸系统和骨骼肌系统的功能，心肺耐力水平是维
持健康和体质的基础。在此基础上提高灵敏素质、柔韧素质、平衡素质、力量素质、速度素质和耐力
素质，使身体素质得到全面提高。
运动负荷是以身体练习为基本手段对有机体施加的训练刺激。机体对这种刺激所做出的反应表现
在生理和心理两个方面，通常所说的运动负荷是生理负荷，即机体在生理方面所承受的训练刺激。运
动负荷越大，刺激强度则越大，所引起的机体反应也相应越大，各项生理指标的变化也越明显。当运
动负荷刺激施教于人体时，人体各器官系统将发生一系列反应。这种反应特征主要表现为耐受、疲劳、
恢复、超量恢复和消退等机能变化。
应激性和适应性是生物体具有的基本特征。长期系统的运动训练使机体各器官系统的形态、结
构、生理机能以及生物化学等方面将发生一系列的适应性改变。
运动训练的就是通过反复的身体练习给予机体各器官系统一系列的生理负荷刺激，使人体在形态
结构、生理功能和生物生化等方面发生一系列积极的适应性变化，从而提高运动能力，这一良好的适
应性变化就称为训练效果。
运动健身就是利用人体对运动负荷的反应（适应性和应激性）以获得提高体能的效果。用来进行
运动健身的健身器材需要具备相应功能，以下进行相关介绍
1、促进心肺功能及人体体能的提高
人体在运动时参与的器官非常多，受到神经系统的控制，和运动相关的系统被调动，而同时与运
动不相关的系统功能受到抑制；从另一方面讲，被调动的系统功能得到锻炼提高，而其他的系统则被
动的受到调节。例如，肌肉参与运动，肌肉的能量代谢和物质代谢等都得到锻炼，而人体一些消化器
官则处于被抑制状态，消化功能在运动时处于“休眠”。
根据人体运动时的机体生物化学变化，能量物质在不同强度的运动中有不同的代谢方式，参与代
谢的氧气在此过程中扮演重要的角色。由于受到呼吸系统和循环系统功能的限制，机体供氧能力存在
极限，当心肺功能达到最高水平时的吸氧量称为最大摄氧量（VO2 Max）。根据不同运动强度中体内
对氧气的需求量和供应量的关系，可以将对应的运动强度进行区分，有氧运动是需氧量等于吸氧量时
对应的运动强度；无氧运动是指需氧量大于最大摄氧量时对应的运动强度。由于机体的生化反应不能
即时掌握，因此在运动强度的掌握上目前采用与摄氧量有相关性的心率范围来进行区分（见图1），通
用所说的有氧运动主要指对提高有氧运动能力有效的运动强度，对应的心率范围为最大心率的65-80%。
根据健身器材的分类，有氧运动器材是针对性提高人体有氧运动能力（心肺功能）方面的健身工
具。首先在有氧运动器材的运动方式方面，跑步（极速短跑不属于有氧运动强度）、自行车运动、登
台阶、划船等运动项目对于人体有氧运动能力的要求是主要方面。其次，有氧运动器材在速度、负荷
等功能设计上主要对应合理的运动强度，这也是衡量产品基本功能的首要标准。
2、提高肌肉力量和增加肌肉体积
肌力和肌肉耐力是“健康体适能”的重要组成部分，研究表明从事规律的负重练习对增强体质具
有十分重要的意义，具体表现在以下几个方面：将有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生；
改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量；优化身体成分，促进瘦体重增加；强化
软组织（如肌腱）的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等；改善自我意识，
强化自我信心，并增强完成日常工作的能力。所以20 世纪 90 年代以后，ACSM（American College
of Sports Medicine，美国运动医学会）倡导均衡发展“健康体适能”，建议除了提高心肺耐力以外，
还要重视肌肉力量的提高。
力量训练器材就是在这一人类自身的需求下从杠铃哑铃向更加丰富、更加科学的方向发展的。与
有氧运动器材共同成为提高体能的两大工具。
3、运动项目的动作结构模拟和优化
当古代人类研究出健身器材的初始产品的时候，认识到加强一种运动方式的锻炼能提高对应的运
动能力是他们的依据，这就是运动训练的适应性。人体系统在受到不断重复的压力或刺激（如力量训
练）时，人体系统（肌肉）会做出适应性的改变，这种改变包括在结构（肌纤维增粗）和功能（肌肉
协调情况）两方面。这种改变可以使原来的负荷或刺激对机体影响越来越小，而且使机体越来越能承
受较大的刺激。并且，适应性改变对所受刺激的针对性非常强。合适的训练强度、循序渐进的超负荷
训练是力量训练的关键因素。
健身器材.家用健身器材发展到现在，从产品设计生产到用户使用都离不开这个基础。现代运动
科学在此理论的指导下，不断将更多的运动形式实现了专业训练化，丰富了锻炼的内容，将身体锻
炼的方式极大地进行了细化。针对提高体能的有氧训练器材从最初的跑步机，又增加了更多的成员，
包括健身车、台阶机、划水机、椭圆机等，无氧运动器材从最初的哑铃、杠铃发展到现在针对局部
肌肉进行训练的器材一应俱全，甚至同一身体部位（肌肉）对应有多种训练方式和器材。
健身器材的功能要求总的说来可以归结为促进心肺功能及人体体能的提高或者提高肌肉力量和增
加肌肉体积，而更多的器材功能和未来的器材划分在动作结构的模拟和优化方面更显突出。
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怎样才能不使用健身器材 平常在家里就更好的锻炼出腹部的肌肉
2？如果你的腹部脂肪层比较厚。坚持半个月。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，做慢跑3分钟。我的办法是，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，脑门冒汗为止，手抱头后。抬成超过45度就可以。这种练法超级累，我“起坐”这个动作不做完整。再躺下！如果你本身很瘦。停在起身动作的一半。再马上躺下做仰卧起坐，身体倒下，你腹肌就特有型了。4，双脚压在别人屁股下。在说仰卧起坐的新做法。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。再起来。停在动作的一半。其实这方法只能练胃那个位置的腹肌。举例说明。凡是坚持下来的： 1。练下腹要平躺下来，当你停下来的时候。再有，背离开地面。10分钟，头离地面。别抬成90度。做成分段的，冲刺跑。坚持每天都做，双手放身体两侧，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 3。准备下一次动作。躺下做仰卧起坐。那就简单了。以上这4个步骤为一次，弯腿。但是。标准就是。坚持30秒以上。腹肌都巨爽。抬腿。然后爬起来立刻做冲刺跑。小肚子就不见了。传统的做法是，身体完全倒下，怎么做才是最有效果的。小肚子该怎么样还怎么样仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，用手肘碰膝盖，身体完全离开地面，但是不碰地面。反复做。手肘碰膝盖。再起来
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切记不要每日都做、做到位，腰会更粗的，一定要做到底。
科学健身，绝不匿名做仰卧起坐简单有效练腹肌，抄袭者无耻，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，让其生长。
每次分组做到极限，脂肪层不减。或者可以双手抓住单杠，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，身体悬空）。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，然后平抬双腿，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），勿复制，做的时候一定要慢，肌肉层增厚，如果只单纯做仰卧起坐，才会拥有完美肌肉，反复，可隔日进行，就会影响效果，快了就会有惯性，大臂直立。（长阳小花仔原创
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￥440.00浏览过商品 | &&哑铃（增强肌肉力量训练的简单器材）_百度百科
关闭特色百科用户权威合作手机百科?增强肌肉力量训练的简单器材? 收藏 查看&哑铃（增强肌肉力量训练的简单器材）[yǎ líng]
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。外文名dumbbell规&&&&格10、15、20、25、30千克
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是，有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的，在短铁棒两端套上重量不等的圆形，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。
除铁制哑铃外，还有木制或用制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。 1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的练习，或跟随音乐做哑铃。1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。众所周知，哑铃是一种简单、经济的，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。用哑铃锻炼，既可增加力量，又可形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背练习时，同样可以利用哑铃增加肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择、广播操或等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，与更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。随着生活水平的提高，人们越来越注意身体健康和体形的美丽，为此在健美方面的投资也日益增加。健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入和的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。中国行业在迅速发展的同时，一些问题也日益显露出来。特别是在国际市场缺乏知名品牌，产品附加值较低，同时，与国际先进水平相比，中国不少生产企业还处在仿制生产阶段，产品研发和技术创新能力不足。在消费领域，与欧美等发达国家相比，健身器材产品在家庭的普及率及用于的人均消费还很低。
因此，中国健身器材企业必须抓住新的发展形势，加大科技创新，努力提高产品质量，加强自主研发能力，有关部门应尽快制订出健身器材统一的技术安全标准，加强售后服务。只有这样才能在新形势下。男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。目标部位：、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于和肩的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由、冈下肌、小圆肌、下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以去做，能更有效地增大肌肉体积。目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重和引体向上。目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。目标部位：大腿
立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。目标部位：小腿
选择一个，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。腰、腹部练习减掉、部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最
哑铃少三次。每次至少20分钟的有练习，配合低的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
招哑铃减肥操居家练出好身材
1.侧步平举
A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。
B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。
2.弓步上举
A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部
3.仰卧上举
仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩、、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。
整个过程上臂要保持不动。 这组哑铃减肥操只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。第一套：
持铃屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，不得向前挺出。
体侧绕环：站立，两脚开立略宽于，手持哑铃，置于外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。
体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
：双脚并拢站立，手持哑铃，置于外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬
间脚跟离地要高，动作平稳，中速进行为宜。
体绕环：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和作支点。
俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
侧曲：双腿站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后
右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的和脂肪。
直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。
箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。
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