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如何科学、有效地健身?
问:我们班的一个同学非常聪明,学习成绩总是名列前茅,但人长得瘦小,我们戏称他为“猴子”。前一段时间,“猴子”为了改变自已的形象,想通过锻炼使身体健壮起来。在紧张的学习之余,他总是千方百计的抽出时间去猛踢足球、狂打篮球、疯玩羽毛球,周六、周日的下午还到健身房去苦练一番。可一段时间下来,身体不见强壮,却生病了,医生说他是“体育锻炼过度造成的”。这使我们大惑不解,不是说“体育锻炼能强身健体”吗?怎样才能把握科学健身这个度,有效地锻炼身体呢?答:科学研究表明:体育锻炼不仅是强身健体的最重要的途径,而且是促进心理健康,调节情绪最好的方法之一。但做任何事均有一个“度”的问题,体育锻炼也不例外。同学们应该明白,只有适度而不过度,才能达到最佳的效果,否则就可能适得其反,于自己的愿望背道而驰了。要把握住科学健身,有效地锻炼身体这个“度”,主要应注意以下几点:1.运动量要适度。以健身为目地的锻炼,无论参加什么样的体育活动,运动量的控制是科学健身的第一要素。在活动中,时间长短、密度和强度都要凭自己的身体感觉来进行调节,使自己始终维持在“有点累”的感觉上。有了这种感觉就表明,你的......(本文共计1页)
　　　　　　　
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《体育世界》1999年24期
体育健康知识画刊
主办：中国中学生体育协会
出版：体育健康知识画刊杂志编辑部
出版周期：月刊
出版地：北京市人民网―健身如何科学有效？
健身如何科学有效？
　　周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。国家体育总局体育科研所的专家高崇玄说，运动要坚持循序渐进的原则。无论采取什么样的方式，锻炼者要始终维持在“有点累”的感觉上，这表示，你的心脏开始受刺激了，心肺功能就会得到提高。那种以锻炼者出不出汗或者其他形式为锻炼标准的观念是不科学的。　　对于不经常运动的人来说，在首次进健身房之前，最好给自己的身体来一个大检查―――体检，看看自己的身体有没有什么器质性病变，有无急性病，肝、心脏等器官是否正常。年轻人也不能忽视，因为现在的年轻人中患高血压、糖尿病的也不乏其人。其次，在锻炼中，一定要遵循运动量从小到大，运动强度从轻到重循序渐进的原则，做好开始前的热身和结束后的冷身运动。　　家住北京海淀区的张小姐日前在某家健身俱乐部，先在跑步机上跑了30分钟，后来又去跳了30分钟左右的健美操，之后跟着跳健美操的做了一些调整的动作，包括拉伸、单臂支撑等动作。张小姐说，她当时觉得做那些动作很费劲。在跳操结束后换衣服的时候，她开始感觉有些发热、胸闷、恶心，特别难受。回到家后还是不舒服，她只好去了医院，最后输了两瓶液才恢复过来。　　高崇玄说，像张小姐这样跑完步又去练健美操，活动量太大，活动强度已经超过了她所能承受的范围，对她不合适了。高崇玄表示，科学健身其实很简单，他给初入健身房者提出了三方面的锻炼标准：中等的运动强度、喜欢的运动方法和合适的运动频率。所谓中等的运动强度，就是锻炼者每次坚持30分钟的锻炼就可以了，加上开始10－15分钟热身运动和运动后的整理冷身运动，一个小时的运动量对于初练者已经够了。目前健身房基本上采取的都是年卡的方式，消费者只要办了卡，所有的运动项目都可以参加。因此，消费者一定要选择适合自己的项目，不要一下子“狂练”，也不可能练完所有的项目，追求大强度。合适的运动频率就是保持一周三次的频率，这对开始者已经够了。　　（晓阳）&&&&《健康时报》&(日&第四版)
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Copyright & 2002 by .cn. all rights reserved冬季如何科学健身？·韶关日报 - 数字报
B13版：动起来·闲情
01版 封面与导读
冬季如何科学健身？
韶关日报记者 赵晓宇
冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加锻炼更为重要。据医院保健科专家介绍，冬季科学健身应做好以下几方面： 做好准备活动 因为冬季气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。 呼吸方法须得当 冬季气候寒冷，运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，可减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。 防止受寒冻伤 冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，应经常搓、擦以促进局部血液循环，以防皮肤冻伤。另外，锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加。尤其是跑步，不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。&&&&&&& 相关链接 太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐趋于圆融一体的至高境界，而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养，提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。
document.write('');专家教你如何 科学健身
　　热爱运动在深圳蔚然成风。图为近日在西乡体育馆举行的2014年西乡街道文化艺术节之“文化春雨行动”广场舞大赛决赛。深圳商报记者 陈锡明 通讯员 陈政宵 夏少平 摄
　　深圳商报记者 张 蕾
　　深圳人爱运动，运动损伤也成了健身人群的高发病。11月10日本报报道了深圳市第二医院与国内最权威的北京大学第三医院运动医学专家团队合作，打造国内最大的运动医学病区的新闻。解决了运动损伤的治疗显然不够，如何科学运动、避免运动创伤才是送给健身人群的一剂良药。为此，记者昨天采访了几位专业人士—
　　运动要讲科学
　　76岁的李高珍医生是深圳体育康复医学研究会秘书长，她从事运动康复治疗至今已经52年了。从专业队队医到深圳体育康复中心主任，李高珍说在她的病人当中，业余运动员受伤的比例总是比专业选手高，因为他们的专业力量不够、能力不足、动作不规范。
　　见多了因为盲目运动导致运动创伤的健身者，李高珍医生说：“对病人，生命在于运动这个道理不用教，他们都懂；运动要讲科学，一定要教给他们！”李高珍强调：从事什么运动，就要根据这项运动的特点加强相应身体部位的训练。比如跑，要加强膝盖和胯关节的训练；打网球，肘关节的训练要加强。
　　李高珍给健身爱好者的建议是：别小看了运动前15分钟的准备活动，一定要先向专业的教练请教，学会一套适合自己的方法，这是避免运动创伤的前提。
　　大运动量不是最佳方法
　　“运动最忌盲目”，北京大学深圳医院特诊科运动康复门诊主任医师杨岩，曾担任过国家马术队的队医，也曾服务于划船队和多家足球俱乐部。在谈到如何避免运动伤害时，他认为现在很多人在运动当中走入误区，以为大运动量的训练、消耗热量才是健身的最佳方法，其实不然。“剧烈的运动也许可以锻炼你的心肺功能，可一旦四肢出了问题，训练不能持续，心肺功能也无法保持。所以我的观点是：有了健康的四肢，才有健康的体魄”！
　　杨岩的建议是：在从事一项比较剧烈的运动之前，应该先做好身体上的准备，最好是能得到健身教练和瑜伽教练的专业指导，加强力量和柔韧性的训练。“肌肉、韧带变得更有力量，就可在奔跑中保持身体的平衡，很好地保护四肢关节，比如股四头肌和髌韧带，避免造成损伤”。
　　此外，杨岩还提醒健身者，大运动量训练之后身体内微量元素和维生素大量流失，一定要补充能量以保持运动能力，否则最直接的后果就是造成精力下降和神经反射迟缓。
　　运动应循序渐进
　　马拉松运动在深圳越来越红火，被誉为深圳民间跑步专业教练第一人的郑辉也火了。谈到防止马拉松运动创伤，郑辉有切身体会：“首先运动理念要正确，我们跑步不是追求速度和名次，而是以健康为目的，所以要科学跑步，循序渐进。”
　　郑辉教练的经验是—
　　第一，选择适合你的装备。每个运动品牌都有适合不同运动、不同级别人群的装备，只要去专卖店咨询，就很容易找到符合你要求的那一款。而初学的跑者，最好选择减震功能比较好的跑鞋。
　　第二，15分钟准备活动，从小关节活动开始，要注意生成膝盖液的环节。“膝盖液就像是膝关节的润滑剂，现在很多初学的跑者年龄都在30岁以上，他们的膝盖液生成不多，硬摩擦就会造成膝关节损伤。”
　　第三，跑步从慢到快，循序渐进。准备活动、拉伸之后是慢跑，跑动的过程也是循序渐进的。初级人群，建议从快走和慢跑穿插进行，直到能慢跑两三公里以上，再逐渐进行跑步训练。
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　　随着秋季的到&&来，我国大部分地区再次出现雾霾天气。这次来势汹汹的十面&霾&伏，让很多人谈&霾&色变。雾霾天气给健康造成很大影响，但是对于热爱运动的人群来讲，运动是不能停止的。那么，在雾霾天气我们该怎样做？
　　连日来，记者在清晨和晚上两个时间段，在我市各大公园、广场等健身人群密集区看到，健身的市民数量并未减少多少，还有不少人选择在室外进行强度较高的有氧运动。
　　随后，一家健身俱乐部，看到来健身的人络绎不绝。该俱乐部工作人员介绍，最近雾霾很严重，每天来健身的人都很多，像游泳、篮球、羽毛球、乒乓球等大众项目都很火爆，就连平时冷门的一些健身项目，人气也非常旺。
　　那么，雾霾天气在室外锻炼到底对不对，究竟该怎么科学健身？对此，记者采访了市国民体质监测中心专家。
　　&锻炼是为了什么？为了身体健康。正常的锻炼，暂停一周、十天，都没有问题。但是，一个星期在雾霾天里锻炼，问题就大了!&市国民体质监测中心专家告诉记者，他呼吁，市民在雾霾天气尽量不要在室外健身。
　　专家建议，由于雾霾中可吸入颗粒物通常早、晚浓度高于其他时间段，所以，尽量避开此时间段。污染严重时，室内的污染程度会比室外好一些，因此应尽量减少室外暴露的时间，选择大连跑步机室内运动，减少开窗，可以避开雾霾严重的户外环境。如在健身房、家中，甚至办公室内，简单的徒手锻炼和身体塑形都可以达到健身锻炼的效果。
　　专家说，市民可借助有限的家具、哑铃、瑜伽垫、大连跑步机等就可以进行力量锻炼和有氧锻炼，也可以选择一些像太极拳、健身舞等较为舒缓、可以牵拉放松身体、增加肌肉稳定性的健身项目。也可以选择去健身房选择大连跑步机健身。不过，在选择健身房时，应选择通风条件好、空间宽敞的健身房，不宜去人多的健身房锻炼，注意防止病菌侵入。
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