弯腰时忌突然用力&
核心提示：弯腰时忌突然用力 易腰椎突出
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　　弯腰时椎间空隙加大，突然用力易造成椎间盘突出高先生最近几天没上班，原因是他前两天弯腰刷牙的时候，了一声，结果造成了急性。解放军306骨科主任马华松教授告诉《生命时报》记者，腰椎间盘突出是骨科的一种常见病，以前是中老年人居多，近年年轻的患者也渐渐多了起来。
　　人的脊柱是由多块椎骨排列的，相邻的椎骨体之间有个胶原性质的“弹性圆垫”，它就是椎间盘，它是一个椎间关节，其功能是保证脊柱的活动度并缓冲脊柱受到的垂直于地面的作用力，保护颅脑。椎间盘周围有纤维环包绕，对脊椎起到稳固作用，也避免椎间盘髓核脱出。当人弯腰的时候，椎间空隙加大，如果再有个突然的爆发力，髓核就有可能冲出纤维环的间隙，造成椎间盘突出。高先生就是典型的例子，他弯腰后咳嗽，腹压突然增大，椎间盘被挤压，形成了椎间盘突出
　　。由于椎体后方都是神经，突出的椎间盘压迫了神经，就会造成神经支配区域的疼痛、麻木等异常感觉，而且像过电一样串着疼。 马华松告诉记者，椎间盘突出有很多诱因，包括用力姿势不当、外伤、腰部劳损、先天发育异常等。由于年轻人椎间纤维韧性好，所以不太容易出现椎间盘突出;而人到了中年，椎间盘周围的纤维环开始老化，出现断裂、退化，椎间盘受力后就容易突出去了。开始老化的年龄，女性一般在40岁以后，男性多为50岁以后。 “近年来年轻白领发生椎间盘突出的病例增多，这与他们成天坐着办公有关。”
　　马华松解释说，人坐着的时候，腰椎承受的力量最大，其次是站立，平躺时负荷最小。久坐的生活方式使得腰椎长期吃劲，老化提前，在外力作用下，椎间盘突出就容易发生了。“可见，坐一段时间起来走动一下，不仅对眼睛、腿部有好处，对腰也大有好处。” 谈到椎间盘突出的治疗，马华松说，除了少数外伤、先天性发育不全的病人需要，绝大多数患者只需要保守治疗就可以了，具体包括休息、理疗、按摩、服用消炎镇痛药等。 最后，马华松指出，要预防腰椎间盘突出，关键在于腰部保持正确的姿势，即弯腰时不要用力，而用力时腰部必须挺直，例如从地上搬重物时，应该蹲下去而不是弓着腰。
（实习编辑：朱小宇）
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深蹲不一定练翘臀，也许还会毁身体
" 无深蹲，不翘臀 " 这句话已经为很多人所熟识，其实，这句话真的只是被宣传出来的一句话。通常，我们看见这句话的时候常常是配以一张女性翘臀图片的，大多为外国女性。这的确很诱人，于是很多人不分青红皂白、不管动作形式适合与否，上来就是深蹲，效果呢？或者说，后果呢？训练臀部肌肉的优秀动作并不止深蹲一种，何况深蹲并不是特指的一种动作形式，它的变式很多，要练到臀部，需要找到适合它的变式。并且说到肌肉，第一印象就是很难长，尤其是对于女性而言，加上欧美的女性从宗族基因上来讲，臀部普遍要比东方女性更加丰满，所以中国女性想练出翘臀，不仅需要找到正确的方式，更要付出加倍的努力。对于没有健身习惯的人而言（一些有健身习惯的人群同样存在），其腿部肌群很大程度上存在这肌肉力量不均衡的状况，这些在女性身上体现的更加明显，一些较为严重的失衡可以通过不良的骨骼形态看出来，而有些则需要通过一些方式才能发现。较为典型的就是股四头肌与腘绳肌的不平衡，因为生活习惯问题，股四头肌的力量一般情况下远大于腘绳肌的力量，所以在突然来到的剧烈运动中，比如跑跳，很有可能会造成前十字韧带的损伤甚至撕裂，这是很多人都不愿意看到的。再说到我们的下蹲习惯，比如下蹲系鞋带，这个动作不会有人刻意去动用到后链肌群的发力，而是直接让股四头肌承受了大部分的力，并且髋部也是屈而不是伸。因为这个习惯，很多人的后链肌群并没有被很好的 " 激活 "，如果直接让他进行深蹲，他会过多的伸膝而让股四头肌承受过多的压力，如果负重呢？膝盖的受力自然也就大了。但如果让他髋部向后伸，那么他的表现也许要就上肢前倾过多，或脊椎代偿弯曲，或掌握不了平衡等。更甚的是一些体态不正，比如骨盆前倾、脊柱侧弯等，直接盲目进行深蹲会让你受的伤害更深一层。利用深蹲训练臀部，首先需要掌握的就是动用后链肌群，伸髋是你必须学会的，而恰恰这个简单的如 " 铰链 " 般的动作细节，很多人掌握不了，在我看来，主要原因有三：①涉及肌群的紧张或松垮不一导致；②长期的发力习惯导致；③长期弯腰驼背的习惯导致。所以如果你坚持深蹲练翘臀：首先，如果你的体态不正，那么不要直接进行深蹲，应该先进行矫正，不严重的可以通过针对性的训练来矫正，严重的，去医院更好。其次，你得找到适合刺激臀部肌群的深蹲变式，并且不要急着用深蹲训练，而是先发现在做这个动作中的细节错误，并且找到原因，比如伸髋能力不足，那么也许是你的屈髋肌、腘绳肌等影响伸髋能力的肌群过于紧张，需要放松它们。并且加强需要加强的肌肉，比如你长时间的弯腰驼背，那么你应该还原你的竖脊肌能力；再如你的腘绳肌弱，那么使用孤立动作加强腘绳肌也是有一定必要的。再次，在训练前应该先激活参与肌群，比如使用简单的孤立动作激活臀部，比如用臀桥；或着使用危险度低的类似深蹲的动作激活后链肌群，其实徒手深蹲就是一个很好的方式，膝盖不超过脚尖虽然不是标准的深蹲方式，但它是激活后链肌群的优秀动作形式。正确选择深蹲会让你受益不少，但是盲目选择，后果也许只有等到发生了才知道。深蹲可以翘臀，但首先得看你是不是合适，理性选择可替代性的动作也是聪明的做法。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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深蹲时塌腰跟挺直腰板的区别
深蹲时是塌腰好还是挺直腰板好，我一直都是塌腰，感觉腰很酸，估计深度是不能塌腰的，是不是
挺直腰板好
前提是练大腿，但膝盖和腰椎不能有不适的感觉，角度自己掌握
本帖最后由 无非笑笑而已 于
22:09 编辑
我是深蹲新手，感觉重量稍大，低于六次的重量，就不由自主弯腰，好像这样大腿会轻松一些。虽然没有多少经验，直觉告诉我这样不妙，所以我都是用能挺胸抬头的小重量，10到15次一组，等腿部力量慢慢增长吧。我分析脊柱挺直，受到的是压力，把肩上的负重传递到腿。一旦脊柱弯曲，就会承受剪切力。脊柱是由许多椎骨像铰链一样连接在一起的，显然抗剪强度比抗压强度差很多。请老手指点迷津。
你的核心力量薄弱 不要用较大的重量。先多练小重量和腰腹部
你的核心力量薄弱 不要用较大的重量。先多练小重量和腰腹部
这才是问题本质，髋关节肌肉群伸展力量不足，尤其是下背部、臀部、股二头肌肉群力量不够。乌龟拉很危险的
深蹲还是要塌腰的，塌腰后脊椎关节锁死，不易受伤。所谓的腰板挺直不易做到，而且重心稍有偏移就容易引起腰扭伤的，尤其是大重量深蹲。}