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怎样制定符合自己的健身计划，怎样可以在长胖一点？
我是一个男青年，24岁了。身高173cm，可体重只有51kg，怎样制定符合自己的健身计划，还有怎样可以在长胖一点？我每天早上9：30-11，下午15：30-17：00和晚上21：00-22：30都有空，这些时段哪个最合适锻炼？我想通过锻炼，使自己有一个健魄的身体。锻炼饮食要注意什么？有那些好的锻炼方法和营养健康的方便的饮食方法啊?希望那位老师可以告诉我哦，在次谢谢您啦！
初级健身计划
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。 
　　先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。 
　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。 
　　星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰） 
　　星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三 
　　器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM） 
　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上） 
　　动作2哑铃交替弯举（内容同上） 
　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四 
　　有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五 
　　器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM） 
　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上） 
　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上） 
　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日 
　　休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。 
　　饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。 
　　睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。

的感言：谢谢! 满意答案
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) /
的感言：谢谢!
其他回答 (9)
首先吃的要有营养，还要有规律
要是光想长胖就要多吃甜食,喝可乐,晚餐吃的晚点或者多吃,但这样你即使长胖可能要付出健康的代价.要想练得强壮些就比较麻烦了,建议你找个健身中心,或者懂得健身知识的朋友,针对你的情况制定一个健身计划,个人感觉多增加有氧运动,针对不同的肌群做不同的器械练习,持之以恒,就一定会达到目的. 

多吃点东西还有多吃点营养品....然后晚上在吃点就能胖了
加营养··注意休息就可以啦！！
吃多点水果蔬菜
那不叫再长胖点 你那叫增加肌肉 人体过多的脂肪会衍生很多疾病 
首先你要每天摄取大量的蛋白质 然后进行器械训练 没有器械 也可以用大可乐瓶装水来做 肱二头肌肱三头肌三角肌的练习 
如果可以坚持的话肌肉就会到来的，双杠臂屈伸，和单杠的引体向上，每三天一次，每次最少3组，每组都要做到力竭，一定要保证质量，动作一定要标准，这样才可以由最好的效果，下肢么短跑是最好的，50米，三组就可以达到效果，如果愿意用杠铃的话，首先要注意动作要标准，深蹲和直腿硬拉，负重提踵，三个动作下肢就可以得到全面锻炼了，具体规定和上肢一样，贵在坚持。还有就是每隔一天 都要有一次仰卧起坐，不然腹肌没有锻炼，会很不协调的。
什么东西含脂肪高你就吃什么 只为了胖嘛
天天做俯卧撑100-200个
久了就锻炼出来了 
多吃点水果 
对身体好
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