360°锻炼腰腹 塑造魔鬼腰臀比|身体|肌肉|锻炼_新浪时尚_新浪网
360°锻炼腰腹 塑造魔鬼腰臀比
　　导语：世界上很多男性都喜欢的女性身材比例是7:10的腰臀比例。这个数值比同时也得到了科学的认证，是女性身形的完美比例。今天教大家4招，全方位地锻炼腰腹部，一起来塑造黄金腰身吧。(文章来源：爱美网)
show出火热腰线
&&&&& 塑造完美腰身 show出火热腰线
　　只要掌握正确的呼吸方式，就可以轻松塑造富有曲线的梦幻腰身和紧俏臀部。对于塑造身体曲线，呼吸的方法比什么都重要。实际上，有很多类似横膈膜这样的部位的肌肉，其实可以通过呼吸来进行锻炼。通过正确的呼吸方法充分地锻炼这些肌肉，对于拉伸身体深处的肌肉有很大作用。而想要
在呼吸的时候
&&&& 2.在呼吸的时候，要呼到极限为止。
　　呼气的时候，要快速将气体呼出来，直到让腹部变得平坦为止。要尽量收缩张开的肋骨，并且用手来感受肋骨收缩的感觉。注意，在做动作时锁骨的位置不能改变，这样才可以保持正确的姿势。
快速锻炼侧腹肌肉
&&&& (2)快速锻炼侧腹肌肉。
　　这是可以快速锻炼支撑身体主干的腰部肌肉、达到提臀效果的万能动作。还可以扩大两脚的可活动范围，锻炼连接关节部位的细小肌肉，从而塑造无多余赘肉、代谢能力好的身体。而且还同时锻炼了支撑身体平衡的脊梁骨及其周围的肌肉。
利用腰上方的肌肉
&&&& 2.利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。
　　一边呼吸，一边用腰上方的肌肉，打横抬高右腿，注意不是用腿部肌肉来做抬腿动作。一开始做动作，手撑着墙壁开始做也可以。但是，身体重心要从头顶到脚板，全部集中在一条直线上。
改变两手位置
&&&& 3.改变两手位置，深呼吸。
　　边慢慢地放下右脚，边调整呼吸。然后再吸一口气，同时左手往上抬高，右手打横伸直。一边往上拉伸身体，一边让左右两边的肩胛骨往中间靠，然后深深地吸一口气。
比起抬高腿
&&&& 4.比起抬高腿，更重要的是腿要往远处拉伸。
　　呼气的同时左脚打横往上抬高。使用腰部的肌肉，让脚往远处拉伸。如果臀部往前凸出会加重腰部的负担。因此，在做运动的时候要挺直臀部中央的脊梁骨。
做扭转腰部的动作
&&&& (3)做扭转腰部的动作，瘦腰的同时一同塑造美背。
　　这个动作转动了肩胛骨周围的肌肉，特别有效地刺激了身体内侧的肌肉。因此可以减掉背部到腰部的赘肉，塑造苗条腰身，强化身体曲线。平常穿高跟鞋，走路时身体向前曲的人，上半身的肌肉会比较僵硬。而这个动作就可以很好的锻炼这部分的肌肉，矫正姿势。
把身体重心移到脚后跟
&&&&& 1.把身体重心移到脚后跟，消除身体紧绷。
　　背靠在墙上，两脚打开到与肩同宽，站着。身体的重量都放在脚后跟上，吸气的同时，两手向上伸直。打开手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳后方，不能凸出来。
　　提示：
　　两手臂不在耳后，而凸了出来，身体重心放在了前面。这样的话，会加入不必要的力量，在快速拉伸身体的时候，头部和手臂的重量会放在了脚内侧。这样是不对的。
&&&& 2.边呼气，边扭转腰背到脊梁骨的部位。
　　边呼气，身体边向左侧转动。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身体中轴，然后转动上半身。腰部扭转到个人能承受的极限之后，保持住这样的姿势5秒钟。
　　提示：
　　如果身体往前曲的话，这说明了身体的主轴失去了平衡。另外，手指向上，两手的位置靠得很近，这样来做动作身体可扭转的幅度就会受到限制，所以也要注意。
向相反方向转动
&&&&& 4.向相反方向转动身体。
　　身体主干保持挺直，这次，一边呼气一边向右侧转动上半身。保持好姿势，从太阳穴开始快速地转动上半身。然后一边呼气，一边保持住这样的动作5秒钟。
以猎豹般的姿势
&&&&& (4)以猎豹般的姿势，让身体记住S形的曲线。
　　从背部开始到腰部，形成一个S形的曲线，让腰更加纤细，有线条感。4个步骤让你轻松塑造7:10的完美身形。让身体记住这个曲线。
&&&& 1.打开双腿，用手脚来支撑身体的重量。
　　两脚尽可能地打开，左右两手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身体重量全部放在双手和双脚上。这时候，要有意识地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打横看，从头到腿形成一个S形时，动作为之正确。然后深深地吸一口气。
　　提示：
　　紧缩着肩膀，膝盖弯曲的话，就无法锻炼需要拉伸的肌肉。反而锻炼了大腿前侧等，不需要锻炼的部位。
左手往上伸直
&&&& 2.左手往上伸直，让肩胛骨向中间靠。
　　边呼气，左手直至往上伸，脸跟着手的方向转向上。做这个动作时感到困难的话，可以把手打横伸直。这样也能让身体锻炼出美丽的S形线条。保持手臂往上伸的姿势，同时呼吸3次。
保持住姿势
&&&& 3.保持住姿势，活动全身的肌肉。
　　边吸气，边把抬高的左手慢慢地放下来。然后再次让两手的手腕靠在一起。让背部做出一个S形，利用内侧大腿，以及两脚内侧的肌肉让身体不要摇晃。
一边呼气，一边换手
&&&& 4.一边呼气，一边换手。
　　呼气，右手伸直往上抬。充分运动肩胛骨周围的肌肉，让眼睛看向抬高的手的指尖。手臂尽量停在靠近耳边的位置上。同时进行3次呼吸。
　　塑造完美的腰身，就必须要锻炼这些深层肌肉。
　　身体曲线其实我们本来就拥有。从四脚爬行进化到两脚走路，人类的身形也相应地发生了改变。由于没有很好地活动后背和腹部周围的肌肉，才会导致腹部向外凸出。因此需要手脚并用地进行锻炼。一起来锻炼出完美身形吧。
动作介绍：
&&&&& 动作介绍：
　　(1)充分活动肋骨，练出曲线。
　　在吸气的时候，要鼓起前胸和腹部，呼气时这两个部位就要收缩。基本上每个人都能做这样的动作。通过呼吸让肌肉活动起来，担当起连接上半身和下半身的职责，所以正确的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正确，就可以通过呼吸来锻炼肌肉，使全身肌肉平衡运作。要把正确的呼吸当作塑造完美腰线的基础。
敞开胸进行呼吸
&&&& 1.敞开胸进行呼吸。
　　两手放在胸部下方，张开鼻腔和腹部，深深地吸一口气。以脊梁骨为中心，敞开胸腔，舒张肺部，与此同时向两边张开肋骨。想象自己身在鸟笼里，上半身用力向外撑，像要把鸟笼撑破那样。打横看的话，耳廓、肩、腰的脊梁骨、脚裸要在同一直线上。
　　提示：
　　身体重心放在前面的话会强行拉扯身体的肌肉，呼吸肌肉也无法完全张开，因此这样的动作是错误的。脚后跟应该紧贴地面，身体重心完全放在后方。
文章关键词：
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核心提示：女性朋友一般不喜欢运动减肥，一是害怕变成肌肉女，二是担心越运动腿越粗，其实，这都是一些对运动的误解。下面编辑详细讲解一些运动常识，帮助大家科学运动减肥。
　　运动不会变成肌肉女
　　她们首先最害怕的是运动会让她们长出壮硕的肌肉。这种想法让那些为了长出肌肉，天天在健身房汗如雨下的汉子们情何以堪。　　首先，女性本身由于雌激素的影响，比男性更加难长肌肉。日常规律的有氧运动是不会让你变成肌肉女的。况且那些想长出肌肉的男人，通常都要一系列密集的肌肉训练+饮食营养搭配，才能达到效果。　　运动之后腿不会变粗　　有些人运动后，感觉小腿变硬了，便以为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。　　一、什么是乳酸？　　乳酸是人体的一种运动调节济，当在剧烈运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。　　乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。　　乳酸对运动虽然有负作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀（所以你会感觉跑步或者跳绳之后，小腿变硬变粗了），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。　　运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止运动前活动一小段时间再休息。　　剧烈运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。　　缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：　　1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。　　2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。　　3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。　　4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。　　二、剧烈运动后如何快速消除肌肉酸痛？　　肌肉慢性酸痛往往发生在剧烈运动后的&24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。　　所以，如果你不是像运动员一样每天长时间高强度的锻炼，每天1个多小时的的跑步或者跳绳不会让你的小腿变粗，放心吧。　　跳绳会不会让腿变粗？　　不少MM担心跳绳会让腿变粗。那么跳绳减肥效果如何？跳绳会长肌肉吗？怎样跳绳才能减肥又不让腿变粗呢？以下我们将为你详细解答：　　跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。　　跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如、、症、、、肌肉萎缩、、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。　　跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。　　在运动后做一些拉伸运动也能防止小腿变粗：　　站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
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锻炼变瘦后果真会变成肌肉女吗
责任主编：
日期： 06:01
&&&&&&&&锻炼变瘦后果真会变成肌肉女吗
有不过一局部女生非常排斥锻炼变瘦，因此她们害怕经过锻炼后，会长出肌肉，特指是小腿肌肉，不但怪异而同时还非常不极易消去。她们还害怕锻炼之后，腿会变粗，整个人还会看起来非常壮实，不够纤瘦，而一旦那样，就更难改善了，事实上，这都是对锻炼变瘦产生的误会，如今咱们就一起来看发觉底是如何回事儿吧。&&&&锻炼不能变成肌肉女&&&&她们起码最担心的是锻炼会使她们长出壮硕的肌肉。这样看法使那些为了长出肌肉，每天在健身房汗如雨下的汉子们情何以堪。&&&&起码，女生自身其实雌激素的危害，比男士更加难长肌肉。每天规律的有氧锻炼是不能使你变成肌肉女的。况同时那些考虑长出肌肉的男人，一般都要一系列密布的肌肉练习+饮食营养搭配，才可以做到作用。&&&&锻炼之后腿不能变粗&&&&有些人锻炼后，觉得小腿变硬了，便以为是肌肉增加了，事实上那只是锻炼形成的乳酸积累等诱因造成的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。&&&&一、哪些是乳酸?&&&&乳酸是人体的一项锻炼调整济，当在强烈锻炼的季节油脂被分化成能量和乳酸(因此胖的人相对更极易产生乳酸)，乳酸会刺激神经，形成疼痛和疲劳的觉得。&&&&乳酸也是一项身段的保健步骤，因此过于强烈以及保持的剧烈锻炼，会拉伤肌肉损伤身段机能，因此在高强度锻炼下，身段会相同的抑止人的活动能力，使人觉得疲劳和超常的疼痛，防止止过于强烈的锻炼对身段形成伤及。&&&&乳酸对锻炼虽然有负效果，可是也有它好的一面，乳酸能够在锻炼时分化出来，很多的乳酸能够刺激血管和结缔结构膨胀(因此你会觉得跑步以及跳绳之后，小腿变硬变粗了)，膨胀让得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快能够让得血液更尽快输送氧气(因此正规自行车锻炼员的腿部肌肉是非常松软的，并非坚如顽石，因此的肌肉才会有良好的血液循环)。&&&&锻炼最后保持数个小时内，身段就算不能下来，还是会很多的分泌乳酸，因此锻炼后立刻休养反而更加不宜，因此乳酸会随血液循环速度下降在那局部肌肉结构中很多积累，形成疲劳觉得的上升，因此尽量禁止锻炼前活动一小段时间再休养。&&&&强烈锻炼后的第二天身段仍然会分泌乳酸，因此锻炼后的第二天反而要出来走走骑骑，因此血液循环和肌肉锻炼能够帮忙身段代换乳酸，让得身段觉得更轻松(因此从当天持续躺在家到第二天，你会觉得身段更疲劳)。&&&&减轻疲劳和代换乳酸的疗法有多种：&&&&1，按摩是尽量的疗法，锻炼后按摩和拉伸肌肉能帮忙舒坦乳酸。&&&&2，洗温水澡能够有用的推进血液流动，也是释放乳酸的好疗法之一。&&&&3，充分的睡觉有效身段疲劳的恢复，因此睡觉不足，就算不强烈锻炼，身段相同会觉得非常疲劳，既是这个诱因。&&&&4，多食用蔬菜能够帮忙代换乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代换。饮食方面比以往合适提高些淀粉和蛋白就能够，例如日常多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。&&&&二、强烈锻炼后怎样尽快祛除肌肉酸痛?&&&&肌肉慢性酸痛往往造成在强烈锻炼后的24-48小时之中。肌肉慢性酸痛的水平与肌肉收紧的形状相关，离心收紧最极易造成肌肉的慢性酸痛，等张收紧最不明显。肌肉有慢性酸痛的状况显示时，肌力显著下降。在锻炼时，补充热量应利用极易氧化、分化的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，锻炼时蛋白质代换增强，应重视在锻炼后尽快补充蛋白质，防止止造成锻炼性贫血。因此是超大强度的锻炼还需非常重视补充盐和钙，这种可让身体里面的氢离子浓度和渗透压的失调回复正规，减轻肌肉疲劳。补充水分也是紧要的，但不可过多，避免减弱消化功效和食欲。饮食要以极易消化的(关键是糖类)食品为主，且还要吃些维生素制剂和碱性食物。必要时加些能刺激胃口的调料或辅佐消化的药物。&&&&因此，因此你不是像锻炼员相同日常长期高强度的运动，日常1个多小时的的跑步以及跳绳不能使你的小腿变粗，安心吧。&&&&跳绳会不能使腿变粗?&&&&多数MM害怕跳绳会使腿变粗。不过跳绳变瘦作用怎样?跳绳会长肌肉吗?怎么能跳绳才可以变瘦又不使腿变粗呢?以下大家将为你仔细解释：&&&&跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，非常适宜在气温较低的时候作为健身锻炼，而同时对女生尤为适宜。从锻炼量来说，保持跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧锻炼。&&&&跳绳能增加人体心血管、呼吸和神经结构的功效。医生研讨证明，跳绳能够防止诸如糖尿病、关节炎、体格庞大症、骨质疏松、高血压、肌肉缩小、高血脂、失眠症、精神压抑症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的自主效果，因而也有助于女生的心理强健。&&&&跳绳变瘦虽然有非常多益处，可是大量MM都害怕跳绳变瘦会使小腿变粗。实际症状是绝大部分的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因此有些人的基因是如何锻炼都难长肌肉的，也有少数人是稍锻炼就长肌肉。因此抉择变瘦锻炼要依照自身的症状而定。通常说来长时间运动小腿肌肉，会减去小腿油脂，使肌肉变紧绷而不是变大，腿围缩小了，弧度优唯美看。&&&&在锻炼后做一些拉伸锻炼也能以免小腿变粗：&&&&站直，一条腿最好往后踏一步，持续鞋底着地，身后的那条腿持续笔直，前腿弯曲，身段垂直。双臂尽量往后拉。持续8-12秒，换腿再做一次。&&&&站直，一条腿往前伸并持续笔直，后腿弯曲，身段微微向前伸，双臂在前拉紧。持续8-12秒，换腿再做一次。&&&&站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，最好靠近屁股。持续屁股平衡，膝盖靠拢，直立的那条腿微微弯曲，如有持续平衡的困境，能够扶住墙或板凳。持续8-12秒，换腿再做一次。&&&&通常来说，全套拉伸锻炼所需时间大概是10-12分钟，做时行动要到位，就能够把身段的关节，韧带都打开。可是也要配合当时天气的温度，加长以及缩短。要感到身段体温上升，可是呼吸要持续畅通。&&&&事实上，并不是锻炼了就会变成肌肉女，并非完全的锻炼都会长肌肉，只能抉择正确的锻炼疗法，就可以既塑体又不长肌肉，而同时还能使身上的肉变得紧实，这种整个人看起来都非常有气度，非常勾人，这种进度的变瘦才可以非常好的做到优美的线条，前凸后翘的S形身材。&&&&以上是对“锻炼变瘦后果真会变成肌肉女吗”的介绍。相信大家都有所了解了。针对“锻炼变瘦后果真会变成肌肉女吗”的介绍，我院特意开设了网络在线咨询服务，如果您还想更多相关“锻炼变瘦后果真会变成肌肉女吗”的知识，或有什么疑问，可点击在线咨询与我院在线医生进行交流，欢迎咨询!&&&&免责声明：文章内容仅供参考，具体请咨询相关专业人士。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与电话联系，我们将迅速给您回应并做处理。电话：010-
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