问题补充&&
这些是运动所致，只要坚持以后就不会再出现了。做完仰卧起坐之后，反复2--3次，反身俯卧在垫子上，运动之后腹部就不会疼痛了，最好一直坚持做运动后的拉伸做俯卧撑之前要充分做好绕肩，扩胸，令腹肌充分拉开30秒钟左右，扭腰等工作，不过，疼痛会轻得多。这样做俯卧撑后。这样，用双手撑起上身，这样就 不会造成因运动引起的‘疙瘩肉’
宏亿螺丝 &
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你是偶尔做吗
如果是的话疼就正常
过几天就好了
天天坚持做的话
以后就不会疼了
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为什么晚上做完俯卧撑之后，早上起来腹部的肌肉会痛？是动作不标准还是怎么回事？
如题，还有就是正确的方法是什么？
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俯卧撑这个运动锻炼的地方是最多的，那晚你一坐就锻炼到了你的肌肉这么说你肯定是很少锻炼的了，这是好事才会痛的，你的腹部肌肉痛说明你的腰力是处于身体其它肌肉的下位的
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释放大量能量，这与肌肉内部的能量代谢有关。肌肉收缩需要能量。
另外洗热水可以解除肌肉酸疼；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，释放的能量也比较少，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。乳酸在肌肉内大量堆积。但人体在剧烈活动时。 因此，运动后要做些肌肉放松的活动，进行较剧烈的运动后。在氧气充足的情况下，糖类物质分解的乳酸较少楼主你好，以促进血液循环，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，骨骼肌急需大量的能量，肌肉的疼痛就可以减轻。结果糖类物质分解出乳酸，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，局部肌肉都会疼痛，主要靠肌肉的收缩来完成。人体各种形式的运动，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，运动时肌肉能获得较为充足的氧气. 经常运动的人，这样，乳酸
不常锻炼的人，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，肌肉就不会有明显的痛感，如人体处于静息状态时，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉，致使肌肉处于暂时缺氧状态；
肌肉中因运动代谢产生了酸性物质
俯卧撑的相关知识
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出门在外也不愁我13岁，想锻炼身体，想做俄式挺身俯卧撑撑跟仰卧起坐(初学)请问该怎么练。 - 米需爱网 - 老鼠爱大米,人人需要爱!
我13岁，想锻炼身体，想做俄式挺身俯卧撑撑跟仰卧起坐(初学)请问该怎么练。
怎么才能让我力气变得很大能把一个男人摔倒，我是一个女孩子我去学散打了，教练说我没有力气叫我在家练练，我13岁，请问怎么才能不做俯卧撑抬哑铃变的力气大
怎么才能让我力气变得很大能把一个男人摔倒，我是一个女孩子我去学散打了，教练说我没有力气叫我在家练练，我13岁，请问怎么才能不做俯卧撑抬哑铃变的力气大 20
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13岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功！
每天坚持晨练
八百米长跑
跑步时在腿上绑双沙袋
平时尽量不取下来
两月力气见长
多吃牛肉，喝牛奶，高蛋白食品
多吃肉 长肌肉
呵呵，没有付出，哪来收获，我很负责的告诉你，想要力气大，哑铃俯卧撑没用，你得去举杠铃，一百斤的，一天举五十下，练个一年，差不多能把一个成年男子摔倒了，别去什么武馆了，小心色狼
跟体质本身有关，需要可以找我
俯卧撑500个我天天50个
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健身领域专家我最近睡觉前都做俯卧撑和仰卧起坐，可是现在腹部疼痛
我最近睡觉前都做俯卧撑和仰卧起坐，可是现在腹部疼痛 5
我知道是产生了乳酸，想请教下我还要继续做么（我就是想把腹部的追肉弄掉）另外怎样可以不让腹部再痛啊！现在一做俯卧撑和仰卧起坐就疼的很
当然要做了，你在做俯卧撑和仰卧起坐的过程中需要腰部的力量的来带动腹部的运动，所以在做的时候你的腹部不断的积累力的作用，所以腹部酸是正常的。你可以在做完后让全身放松，然后再做腹部按摩，这样可以减轻或排除存在你腹部的力。
注意∶要安排好锻炼的力度，否则不仅很难使肌肉生长，而且对身体也是有害的。
建议∶每天4组俯卧撑，一组50个，4组仰卧起坐，一组50个。
的感言：谢谢，但是一组50个
我就该挂掉了
呵呵 满意答案
正常情况下，一般都是最初的3天手臂和腹部会疼痛。再者，可能你做的次数达到上限，请问是哪次腹部出现疼痛？如果是第一次的话，有两种可能：1、呼吸问题，调整一下呼吸就好。2、已经达到你身体目前所能承受的极限。如果是最后一次出现的话，那就是训练过度了，建议你休息两三天，再试试看还疼不疼
的感言：我是很久没运动了，朋友也建议说先休息两天就好了
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再做一段时间就会慢慢好的，刚开始都这样
疼就对了
继续做
正常反映啊~刚开始都这样，这是一个过渡期，没事的
做得太激了，
就是一下子忽然做很多的那种，
你可以从10个慢慢增加
那样子有个适应期 腹部就不会疼痛了，MM
可能久了没运动了吧？
躺下，放松肚子，用手掌按摩腹部，可以缓解。然后，再继续作少量肌肉练习。等不是很痛时就能恢复比较大量的练习了
锻炼身体要有张有弛，必须要给肌肉有充分的休息时间，否则，只会有害无益。同时，你应该加强腹肌锻炼。最好是全方位的进行锻炼，这样的效果才是最好的
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健身领域专家我13岁.。我能做20个俯卧撑。仰卧起坐40余个。深蹲连续可以做35-40几个。请问怎么练臂力。我不想被人欺负_百度知道
我13岁.。我能做20个俯卧撑。仰卧起坐40余个。深蹲连续可以做35-40几个。请问怎么练臂力。我不想被人欺负
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哈哈，好办。因为，你现在13岁，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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哑铃可以，不过不是最好的
有个练臂力绝佳方法：用绳子一头固定一个砖块（其他重物也可以）然后绳子另一头固定在一截棍子上（接力棒大小的棍子）。练习方法就是蹲马步，双手握住棍子，慢慢把绳子绕紧收缩到棍子上，收缩完了再慢慢放下去。每天如此几次。不但臂力效果好，而且还能练习马步。
40个仰卧起坐已经不少了，多练习练习俯卧撑，每天5组，一组15个，过1-2个星期变成一组20个，这段时间只要营养跟上了，臂力长的会很快
左右手交替定点出拳300次 每天 你就ok 了
做引体向上
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出门在外也不愁做俯卧撑和仰卧起坐正确的姿势?有什么误区？
做俯卧撑和仰卧起坐正确的姿势?有什么误区？
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朋友你好！下面我来为你回答：
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一、俯卧撑的正确做法 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法. 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
&俯卧撑误区
　　误区一：有些人没时光到健身房去训练，会选择在家里做一些房基而有效的朴素训练方法来训练身体，指望能取得减肥的作用。俯卧撑就是许多人选择的一种方法，很多人以为只要保持做，就能取得减肥目的。
　　改错：单纯依托俯卧撑只能取得局部的健身开花，因为俯卧撑直接针对的是腹部皮肤群，长期训练的开花可能性使腹部皮肤力气增强，但是身体其他地位，如大腿、臀部等取得的训练出观察少。因为，要留意的第小半就是要把俯卧撑和其他健身方法有效地结合兴起，才干取得身体的完美减肥开花。
　　误区二：通常许多人做俯卧撑做得又快又猛，以为这样是腹部皮肤力气增强的表现，实在这样做很困难让腹部皮肤拉伤。
　　改错：准确的做法应该是双手扭结抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加长难度，把双手叠放在脑后，过分展开双肘，这样才干取得训练开花。
　　误区三：许多人在中途做俯卧撑的时候，身了解不当然地向某一度方向偏离。这样做是正确的，会让腹部皮肤训练得不均匀，从而身体走形。
　　改错：应该过分控制起卧的方向，不要偏离直线，并且速度要加快，来训练腹部皮肤的控制性格，最好在兴起时居心感到一下腹部皮肤的活动结果。
&
二、仰卧起坐的正确做法
　　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：
　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
　　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
　　同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
&
仰卧起坐的五个误区　　误区一：
　　有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
　　纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
　　误区二：
　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
　　纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
　　误区三：
　　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
　　纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
　　误区四：
　　一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
　　纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
　　误区五：
　　大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部）
　　纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，
　　而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。&
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）
怎么呼吸好？
俯卧撑分宽窄距离，正确的姿势是双臂不靠骨骼锁定，这样不能达到健身目的；仰卧起坐的误区是：总是以最大的力量迅速倒下是后背贴到所垫靠的东西如地面和器械，那样会对脊椎影响很大
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健身领域专家我17岁男生，170cm,54kg，想练肌肉，我该怎么办？仰卧起坐，俯卧撑，8千克哑铃，请帮忙分配一下，我喜..._百度知道
我17岁男生，170cm,54kg，想练肌肉，我该怎么办？仰卧起坐，俯卧撑，8千克哑铃，请帮忙分配一下，我喜...
我17岁男生，170cm,54kg，想练肌肉，我该怎么办？仰卧起坐，俯卧撑，8千克哑铃，请帮忙分配一下，我喜欢晚上锻炼。谢谢！
身高170CM、体重54KG，在标准体重之下，17岁正是长身体的最佳时期，注意不能进行举重与超负荷锻炼，将影响身体长高，并造成腿部肥胖。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！
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只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周二，有氧运动+腹肌 （1）有氧运动45分钟
，慢跑或者自行车等等 （2）仰卧起坐 25RM （次） x4
如负重 12RM 即可 （3）仰卧起腿 25RM （次） x4
如负重 12RM 即可 周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周四，有氧运动+腹肌 （1）有氧运动45分钟
，慢跑或者自行车等等 （2）仰卧起坐 25RM （次） x4
如负重 12RM 即可 （3）仰卧起腿 25RM （次） x4
如负重 12RM 即可 周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六，有氧运动+腹肌 （1）有氧运动45分钟
，慢跑或者自行车等等 （2）仰卧起坐 25RM （次） x4
如负重 12RM 即可 （3）仰卧起腿 25RM （次） x4
如负重 12RM 即可 周日，休息日+恢复调整祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
男人主要练四个部位肌肉：上臂（肱二头肌）、胸肌、腹肌、大腿。肱二头肌可以用哑铃，胸肌做俯卧撑，腹肌做仰卧起坐，大腿练扎马。分组么，每组一个动作20到30（扎马30秒到1分钟），做三组。动作要标准，速度要慢，这样效果好
可以先练俯卧撑，练胸大肌，注意保持双手与肩同宽；然后练哑铃，练肱二头肌和肱三头肌。最后做仰卧起坐，练腹肌。练肌肉的时候要注意补充营养。
按照你的身高，你现在的体重是有一些轻，但不要紧的，因为你现在正是长身高的时候，大量的营养都用于长身高，如果要进行肌肉练习，办法很简单，一是做俯卧撑，每次最少20个，二是做蹲起，每次最少50个，再就是跑步，每次1500米左右，还要加强营养。
亲、如果经济运行的话建议去健身馆、、
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