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张恵兰瑜伽功 31
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簡易瑜珈！練出性感俏臀
mierenjiaoshi
简易瑜珈！练出性感翘臀
平时缺乏运动、长时间久坐的粉领族，就容易出现臀部下垂或松垮的现象，跟着True Yoga瑜珈老师Mico一起，每天花半小时练瑜珈，练出完美性感的臀部曲线。
现任：True Yoga瑜珈老师
经历：年代新闻-健康年代瑜珈示范
证照：加拿大stott pilates垫上运动 国际指导教练证照
美国polestar pilates 器械运动 国际指导教练证照
＊ 注意：在过软的垫子进行，会造成施力点错误！
● 性感俏臀瑜珈．Part I
呈趴姿双脚微张 手背固定于额头
吐气 肚子内收 双腿向上延伸
双腿于空中并拢、打开
回复跪趴姿势 舒缓背部
景丽简易瑜珈-05
简易瑜珈！练出性感俏臀
平时缺乏运动、长时间久坐的粉领族，就容易出现臀部下垂或松垮的现象，跟着True Yoga瑜珈老师Mico一起，每天花半小时练瑜珈，练出完美性感的臀部曲线。
现任：True Yoga瑜珈老师
经历：年代新闻-健康年代瑜珈示范
证照：加拿大stott pilates垫上运动 国际指导教练证照
美国polestar pilates 器械运动 国际指导教练证照
＊ 注意：在过软的垫子进行，会造成施力点错误！
● 性感俏臀瑜珈．Part I
呈趴姿双脚微张 手背固定于额头
首先，跪坐在地板上，身体慢慢呈趴姿，
双脚微微打开，比骨盆略宽；
接着，手背固定在额头，
保持肩膀放松、肚子内收。
● 性感俏臀瑜珈．Part I
吐气 肚子内收 双腿向上延伸
首先吸一口气，慢慢吐气时，保持肚子内收，
让双腿慢慢离地向上延伸；
记得，大腿要离地、膝盖不可弯曲，
维持10～15秒。
● 性感俏臀瑜珈．Part I
双腿于空中并拢、打开
接着，要进一步锻练腿部线条，
同样保持顺畅呼吸，
吸气时，双腿向外侧打开；
吐气时，双腿向中间并拢夹紧，
维持10个呼吸的反复动作后即可。
● 性感俏臀瑜珈．Part I
回复跪趴姿势 舒缓背部
接着，慢慢放下双腿，双手收回至身体两侧，
呈跪趴姿势，维持3~5个呼吸，舒缓紧绷的肌肉，
吐气时，让身体慢慢坐起。
--------------------------------------------------------------------------------
● 性感俏臀瑜珈．Part II
呈趴姿 双手微张向前延伸
呈趴姿，双手微张如V字型向前伸直，
让肩膀与耳朵保持适当距离，
双脚打开与骨盆同宽，
》注意：肚子内收可避免『压力点』在脊椎，而造成腰椎不适。
● 性感俏臀瑜珈．Part II
左脚弯起 右手向后拉住脚板
吐气肚子内收 大腿离地延伸
左脚弯起，右手向后拉住脚板，视线向前，
先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，
身体缓缓向上延伸，持续运用到大腿与臀部的力量，
维持正常呼吸，动作停留15秒。
● 性感俏臀瑜珈．Part II
回复跪趴姿势 舒缓背部
--------------------------------------------------------------------------------
● 性感俏臀瑜珈．Part III
平躺双腿曲起 膝盖夹紧抱枕
先平躺，双脚曲起，脚趾朝前方?BR>
将双脚向内收，停在自己最舒服的位置，
让后脚踝更靠近臀部的位置，
接着，用膝盖夹紧抱枕，
让大腿有用力收紧的作用。
● 性感俏臀瑜珈．Part III
吐气 肚子内收　臀部向上推高
保持顺畅呼吸，吐气，臀部向上推高，
感觉膝盖往前拉，身体慢慢延伸成一直线。
》注意！胸口不可过高，以免压迫肩颈
胸、肩放松，双手置于身体两侧。
● 性感俏臀瑜珈．Part III
脚跟向臀部靠近 锻练大腿后侧肌肉
依个人身体承受度，可将脚跟向臀部靠近，
维持臀部向上推高姿势，
大腿后侧肌肉就会出现酸酸的感觉，
配合深吸、深吐，维持15~20秒。
● 性感俏臀瑜珈．Part III
吐气曲体抱膝左右轻扭 放松背部
完成后，吐气臀部慢慢放下，曲体双手抱住膝盖，
原地轻轻滚动，按摩腰椎，让背部肌肉放松，
接着，双手绕到膝盖后侧，
吸一口气后，吐气，慢慢回复原来坐姿。
跟着做完瑜珈动作后，
是不是明显感觉到臀部肌肉出现微酸感，
每天持续练习后，
这个夏天你也可以换上性感热裤啰！
景丽简易瑜珈-04
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保持肩膀放松、肚子内收。
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记得，大腿要离地、膝盖不可弯曲，
维持10～15秒。
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维持10个呼吸的反复动作后即可。
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接着，慢慢放下双腿，双手收回至身体两侧，
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吐气时，让身体慢慢坐起。
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先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，
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维持正常呼吸，动作停留15秒。
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接着，用膝盖夹紧抱枕，
让大腿有用力收紧的作用。
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保持顺畅呼吸，吐气，臀部向上推高，
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胸、肩放松，双手置于身体两侧。
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