月经期间怎么练瑜伽好_新浪绥化
月经期间怎么练瑜伽好
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　　本文导读：瑜伽是女性养生必不可少的运动方式，那么来月经期间怎么练瑜伽好呢？哪些瑜伽体式适合在经期练习，你知道吗？
　　月经期间可以练瑜伽吗？
　　在印度，妇女称经期为moonday，月亮日，是用来内省，隐退，休息，净化和冥想的日子。从生理上讲，由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响，推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激，转而进入内省和静心的状态。
　　一般来说，经期女人不适合进行瑜珈练习。但是生理期通过特定的瑜伽运动，可以促进下半身的血液循环，锻炼骨盆，最重要的是可以细腰，可以预防腹部的脂肪堆积，可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。
　　经期适当做一些瑜伽姿势有助于血液循环，可缓解经期的不适，平息情绪的波动，平息焦虑和沮丧，减轻浮肿。比如说猫式，虎式，蝴蝶式，束脚式，花环式都适合经期做。
　　月经期间怎么练瑜伽？
　　1、坐角式：尾骨靠墙坐直，3～5分钟，闭上眼睛，关注呼吸。
　　2、束角式：尾骨靠墙坐直，3～5分钟。
　　3、仰卧英雄式：背部和头用三四个大枕头垫高，前额高于下巴，5分钟。
　　4、仰卧束角式：用带子绑住骶骨和双脚，5分钟。
　　5、头至膝盖式：用椅子的边缘支撑头部，每边2~3分钟。
　　6、单腿跪伸展式：用椅子的边缘支撑头部，左右各2~3分钟。
　　7、半莲花坐单腿背部伸展式：左右各2~3分钟。
　　8、坐角式前曲：身体前屈，用三四个枕头支撑胸部和头部。
　　9、坐角式侧弯：用三四个枕头支撑胸部和头部，左右各2~3分钟。
　　10、双腿背部伸展式：用三四个枕头支撑胸部和头部，5分钟。
　　11、调息：平静缓慢的乌佳伊调息5~10分钟，纳地净化调息(鼻孔交换呼吸法)5～10分钟，蜜蜂调息，2～3分钟，然后做仰卧尸体式放松5分钟。
　　月经期间练瑜伽要注意什么？
　　1、月经期间与倒立、腹部收缩、能量提升能的体式，最好不要练习。所有倒立的体位(如犁式、头倒立、肩倒立等)、挤压腹部的体位(如背部伸展式、单腿伸展式)、对于身体承受力大的剧烈体位(如轮式)等体式都会因为生理问题，给身体带来不适。经期做倒立、挤压腹部的体位，会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内，影响经期健康。
　　2、经期要避免做剧烈运动，可以练习一些柔和的伸展姿势按摩身体。做一些比较温和的、站立或跪式的体位，如叩首式、三角式、树式、猫式、蛇式等。
　　3、避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)，这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。
　　4、过于剧烈容易造成紧张和疲劳的姿势、保持过久的站立或平衡姿势、剧烈的后弯动作、腹部剧烈收缩和运动的姿势、跳跃、用手臂支撑全身平衡的动作、有难度的姿势等都应该在月经期间一一避免。瑜伽体式大全
l&&&&&&头俯仰 &
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。 &
l&&&&&&头侧屈 &
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。 &
l&&&&&&头绕环 &
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 &
l&&&&&&肩耸动 &
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 &
l&&&&&&体侧转 &
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 &
l&&&&&&腿抬伸 &
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。 &
l&&&&&&膝夹手 &
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 &
l&&&&&&体放松 &
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。 &
l&&&&&&瑜伽身印式 &
一、辅助动作： &
1.小腿、大腿、後侧筋的拉筋动作。 &
2脊椎伸长的动作。 &
二、功能： &
1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是生殖轮附近的腺体有显著的帮助。 &
2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 &
3.增加双脚的柔软度，帮助静坐时莲花坐姿坐得更好。 &
4.对女性生理期的调整，如生理痛、月经不调很有帮助。 &
三、方法： &
1.双脚交叉坐姿（或单盘、双盘）双手置於背後，右手握住左手腕。 &
2.吸气。 &
3.吐气，上身缓缓向前弯曲，到前额、鼻子碰地为止。 &
4.保持此姿势，停息８秒钟。 &
5.吸气，起身，回复原来动作。 &
四、次数：８次。 &
五、注意事项： &
1.上半身前弯时，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。 &
2.尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。 &
3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。 &
4.前弯时，臀部不要离开地面。 &
5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习 &
l&&&&&&幻椅式 &
先作基本站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。 &
呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。 &
你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。 &
正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右 &
吸气，放下两臂，回复基本站立式 &
使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。 &
l&&&&&&三角伸展式 &
1．&&&&&开始练习时应直立，两腿伸直，两脚宽阔分开，脚尖微微向外 &
2．&&&&&两臂侧平举，与地面平行 &
3．&&&&&呼气，慢慢向右弯腰，两臂继续成一直线。 &
4．&&&&&保持此姿势，数一至十，舒适的呼吸。 &
5．&&&&&吸气，慢慢回复到姿势2 &
6．&&&&&在左边做同样的练习。 &
7．&&&&&左右各做5次 &
医疗效果： &
此姿势虽然很简单，但连那些程度较高的瑜伽练习者都编入自己的每日练习之中。因为它是为数不多的脊椎向两侧弯屈的姿势。是增加全面的柔软，灵活性的极佳姿势。能治疗多种皮肤病，还能使人的面色增添一种健康的色彩。 &
l&&&&&&V型姿势 &
1.&&&两脚前伸坐好，曲两膝，把膝盖拉向身前，两手握两脚拇趾。呼气，同时把腰向后拉，额抵膝头。 &
2.&&&吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸。 &
3.&&&其次吸气，以两手拉高两脚，以尾椎骨为支点，保持身体平衡。 &
维持此姿势静止约五次呼吸的时间，呼气同时缓缓恢复原状。 &
调息后，以上动作再做两次。 &
1.&&&&&膝、背均不可弯曲。 &
2.&&&&&保持平衡时，腹部用力，眼睛注视正前方。 &
2.&&&&&可强健腹肌、改善内脏下垂。 &
3.&&&&&增强内脏功能。 &
4.&&&&&可治疗由椎间板疝气引起的腰痛。 &
l&&&&&&树功 &
动作：并膝直立作预备，逐步将重心移向左腿，用手帮助右脚搁放在右大腿腹股沟处，右膝尽量往侧打开，左脚直膝立稳，双手胸前合掌向上直举过头，两臂伸直夹紧耳后，在正常的呼吸中，收腹立腰，身体尽量向上提拔，稍作保持后，其它体位不变。保持住这样的姿态数秒钟后，原路返回到预备姿势中，松全身，调呼吸，准备换腿再练。有能力者，也可将屈膝往外的脚紧贴相邻大腿内侧，脚尖朝下，脚跟紧挨裤衩。 &
益处：能增强平衡，集中注意力。并能减除大腿至脚踝脂肪，脊背挺直，年青依旧且能延缓因年老而变矮。 &
l&&&&&&钓钩的姿势 &
抓出侧腹肉的厚度，如果超出电话簿的话，就要更认真的做这个动作。 &
1.&&&&&做法 &
①.&两脚张开站立，吸气。手臂举到肩部。像大字型的站立，双手要成一直线。 &
②.&吐气，将上身向右弯，不要向前；而是向侧弯，手成一直线。右手指差不多要碰到右脚尖。将右侧腹这样的弯曲，但不要太勉强，做到能做得到的地方，静止十五秒，自然呼吸。 &
③.&向天的手心，翻过来向着头部。 &
一边吐气，一边将向天的手臂慢慢地放在耳朵上，与地板成水平，脸是向着天。把左侧腹伸直，左手也要向旁边伸直。垂直的右手要碰到脚脖子，静止十五秒。 &
④.一边呼气，一边回复到①。另一边的侧腹也是同样的做法。 &
左右交互做一次。 &
2.&&&&&重点 &
侧腹是这个姿势的重点，故其目的并不在手要碰到脚尖。你要先练习侧弯，不要把臀部凸出。 &
3.&&&&&效果 &
腿和腰围会变得修长、美丽。能治疗便秘、经痛。 &
l&&&&&&猫展四相---对女性朋友极为有益的姿势 &
1.&&&双腿跪地，坐在脚跟上。 &
2.&&&双手带动身体向前行，直到大腿垂直于地面，腰于地面平行。 &
3.&&&吸气，抬头的同时尽量向下塌腰，臀部翘起。 &
4.&&&呼气，拱背，头部尽量向里弯下。 &
5.&&&重复4-6遍 &
益处：减去腰腹部脂肪，对女性生殖系统极为有益。 &
l&&&&&&灵龟吐息（张腿的姿势） &
人的老化从25岁前后即已开始，但是只要股关节和肩关节还柔软，上了年纪仍会有朝气，不会有病。骨盆歪斜和腰椎可以得到调整，坐骨神经痛可以得到治疗，藏在腰里的生命能源可被激活（活化），性的力度可被唤起。苦于阳痿的中年人练几个月即可痊愈的实例，也有许多。另外，对治疗妇女胜利不调和腰痛，效果也很显著，对治疗癔病也有效。 &
2.&&&上半身笔直坐着。连脚向前平伸，背骨笔直端正坐着。 &
3.&&&左右两脚尽可能地张开，手腕放在两膝上，膝盖紧贴着地板。 &
4.&&&手掌笔直向前伸，沿着地板平放，吐气，上半身向前倾倒，知道下巴抵住地板。 &
5.&&&接着双手各自摸着双脚的大拇指，吸气，伸展背部，以此姿势静止做5次呼吸。 &
6.&&&从4的姿势抬起上半身，右手宛如贴着耳朵般笔直伸展，然后吐气，上半身向左倾倒，右手也抓着左脚前端，吸气，扭转上半身，伸展右侧腹，然后保持此姿势做5次呼吸，接着恢复原状，调整气息，如此动作左右交互练习3次。 &
l&&&&&&船式 &
1．仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。 &
2．吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部离地面约1-2英尺。 &
3．蓄气不呼，尽量长久保持此姿势，以不勉强费力为限 &
4．一边呼气，一边慢慢放回身体。 &
放松全身，重复6次。 &
对于腹部器官来说，这是一个极好的姿势。它促进肠胃移动，改善消化功能。最重要的是这个姿势有助于加强背部。如果我们的背部强壮有力，我们就能更活跃，如果是妇女，就能够在生育时少些痛苦和不适。我们的年纪就不会给我们太大影响。 &
l&&&&&&床上的&瑜珈树& &
晚上，躺在床上，盖着被子运动，这感觉一定会像躺在楼梯上一样难受。然而；一名专业教练说：&床是一个安静、舒适而又理想的锻炼场所&。 &
你听说过&瑜伽树&吗？这种姿态演示了人体的理想平衡状态：扎根于地下，同时又可向各个方向延展。如果你每晚坚持练习，它可以帮助你迅速地进入睡眠：还可以延展你的颈椎；调整人体循环；提高你的脚踝、膝盖、臀部及肩部的柔韧度。在入睡前试试吧？Start！ &
平躺在床上，伸展你的双腿，将双臂放于体侧。轻轻地向外侧弯屈你的左膝，直到你左脚掌顶于你的右小腿（或膝盖，亦或大腿）内侧。如果你不能把弯屈的左腿平放在床上的话，稍稍抬起也不要紧，一切以舒适为标准。深深吸口气，呼出，慢慢把双手抬于胸前，合十，似祈祷。保持2秒钟。 &
保持双手合十的状态，将双臂举过头顶，直到停在床上。一边深呼吸，一边尽量延展你的身体，绷直脚面，脚尖向下。放松弯屈的左膝，心量向床面的方向下压。 &
从肩部延着指尖方向抻出双臂，你可以感觉到你的肋骨处被拉展开采。放松并轻收下巴，尽量伸直你的肘部，向耳朵贴近。保持这个姿态10秒钟。 &
慢慢将手臂还原放回体侧，掌心向上，弯屈的腿放直。 &
反方向重复以上动作。 &
l&&&&&&容易做的拱形姿势 &
痔疮是肛门静脉淤血而成者。不但会引起炎症，还会露出肛门外边，疼痛异常。一旦受冷，运动不足或喝酒时，将会进一步恶化，有时会大量出血，而引起贫血症。 &
脱肛是内痔露出外面，到了严重时，根本就无从治疗。必须进早消除肛门的淤血。使肛门的位置高过心脏，乃是先决的条件。（容易做的拱形姿势）很有效。 &
1.&&&竖立两膝，脚跟靠近臀部。 &
2.&&&两手放在腰下，尽量腰部不挺起。就以这个姿势，闭眼做长呼吸，尽量持久一些，但是绝对不要勉强。 &
3.&&&已这个姿势，提起脚跟，用脚尖着地。 &
4.&&&以这种姿势，轮流地举起两腿。一面呼吸，一面从右腿开始。 &
5.&&&休息一阵子以后，再趋势前项（吉祥的变形姿势），左右地摇晃身体的哈，更有效果。 &
l&&&&&&塑造修长腿(可使身体增高） &
此姿势可矫正骨盘的变形，拉出埋入股关节的大腿骨，修正膝部的弯曲，物理上可使腿变长2-3公分；另外可使小腿、大腿的脂肪消除，形体变为苗条，最终得到腿部变长的实际效果。 &
练习方法 &
1.&&&伸直两腿坐下。 &
2.&&&两手由下方持右脚踝，拉到腹部，吸气。 &
3.&&&呼吸中脚向上伸出，尽量拉近脸部，保持30秒；轻轻放下右脚，与左脚并拢。 &
1.&&&意念放在两脚尖。 &
2.&&&注意膝部、脚部不要弯曲，脚部上抬时背要挺直，尽量使腿贴近脸或胸部。 &
其他功效 &
提高身体机能，消除疲劳，可以提高人体性腺机能。 &
l&&&&&&半蝗虫功----化解臀部脂肪 &
1.&&&俯卧，下巴接触地面，双手握拳放体侧 &
2.&&&吸气，上半身不动，尽量抬高右腿，保持此姿势，屏气不呼，放下右腿后，呼气 &
3.&&&左腿重复相同的动作 &
4.&&&双腿交换2-3次 &
医疗效果： &
减少臀部脂肪，有提臀的作用。对减肥的人很有效果。 &
l&&&&&&鹤的姿势（使身材匀称的T字姿势） &
有些人因为自己个子矮而觉得自卑。其实娇小玲珑的人，如果身材匀称，给人的感觉，就像是在欣赏一件艺术品一样，既高贵又可爱。无论是男人或者是女人，都不喜欢凸出的腹部。 &
并拢两肩，伸直腰站立。两手合掌，放置在头上。 &
右腿直立，把左腿往后伸，同时把身体倒向前面，缓慢的呼吸保持这个姿势，一直到忍不住为止。 &
换腿做同样的动作。 &
如果无法使手在头上合掌的话，不妨把手水平地伸向左右。 &
l&&&&&&盘龙归山(瘦腰、化解臀部多余的脂肪） &
1.&&&&&&&&&两腿曲膝盘坐在地毯上，右腿外侧和踝外侧着地，左腿内侧和踝内侧着地，直腰、挺胸、头上顶，上体保持正直，左手抓住右大腿前下方，右手在腰后撑地，掌心悬空，指尖着地，眼平视前方，呼吸自然。 &
2.&&&&&&&&&一边呼气，身体和头部一边慢慢地向右后转。为了增大运动幅度，右手用力撑地，左右用力拉压右大腿，把身体右转至最大限度，此时会感到腰髋部肌肉有轻微的酸痛，但在酸痛中，伴随着一种舒适的感觉;此时感觉自己腰腹部多余的脂肪在燃烧、分解、减少。 &
3.&&&&&&&&&上姿势不变，持续约3~5秒。然后一边吸气一边把身体转回原来的位置。 &
4.&&&&&&&&&上述动作再重复练习两次后，把腿和手的位置调转过来，练习左转体动作。作转体动作跟右转体动作相同，唯方向相反。 &
5.&&&&&&&&&功效：此功使脊柱由下而上地向外后侧旋转，附着在记住的韧带和肌肉也随着之牵拉，加强了各组织血液循环；可以瘦腰、化解臀部多余的脂肪 &
l&&&&&&腿部瘦身操 &
1.&&&瘦大腿内外侧。从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转，回原位。目标是10秒钟内做5次。 &
2.&&&瘦大腿前后侧。以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒钟，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围内运动。 &
3.&&&瘦大腿前侧。以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一步，此时，右脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3,换另一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 &
以上瘦腿方法不受时间地点为限制，一分钟就能完成。 &
l&&&&&&腰转动式 &
1.&&&挺直身子站立，两脚分开约两英尺左右 &
2.&&&十指相交，吸气，两臂高举过头 &
3.&&&转动手腕，让掌心向上 &
4.&&&呼气，向前弯身，弯到两腿与背部形成90度，两眼注视两手 &
5.&&&将上身躯干尽量向右方转去 &
6.&&&跟着向左方转去 &
7.&&&转向右方时吸气，转向左方时呼气 &
8.&&&左右重复4次 &
9.&&&上身回到中心位置，恢复直身姿势，放低双臂，放开两手 &
腹部得到按摩，腰围线上的脂肪得到分解与减少。 &
l&&&&&&瑜伽减肥 &
一、猫伸展功 &
1.&&&方法　跪式。双足背、足趾贴近地面，臀部坐在脚跟上，双掌心置于大腿上。然后向前弯腰，两臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢着地位（腕膝位）。接着，躯干重量放在双手双臂上，肘部伸直。再吸气抬头，脊柱挺向地板，屏息，数1～3，最后呼气，低头，拱起脊柱，屏息数1～3，同时收缩腹肌。 &
2.&&&作用　增加脊柱活动度，减少腰部的脂肪，增强妇女生殖系统的作用。 &
二、山立功 &
1．方法　站立。身体站直，双足并拢，足趾向外伸展，双手臂垂于身体两旁，手掌向内，挺胸收腹。作大腿股四头肌静力性紧张收缩，使髌骨向上收缩、放松。注意体重重心应放在两足足底上。 &
2．作用　学会正确站立姿势，防止脊柱畸形，保持人体正常健美姿势。 &
三、单竖脚功 &
1．方法　仰卧位。两上肢放在身旁，掌心向下吸气，右下肢缓慢抬起，至90&时，足趾向上前伸，维持2秒钟。呼气，放松足趾，右下肢缓慢放还原位。还原时注意双膝要并拢、伸直。再按上法换左下肢抬举。 &
2．作用　增强下肢、腹部及下背部肌肉，对骨盆及髋关节也起作用。 &
四、双竖腿功 &
1．方法　仰卧位。双手放于体侧，手心向下，两下肢靠拢。吸气，双上肢举至头后方，掌心向上，呼吸几次。第三次呼气时，两下肢缓慢抬起，在离地30～60厘米时，伸直足趾，维持此姿势几秒钟，自然呼吸。此时腹部及上腹部会有紧张感。呼气，两下肢抬起，在离地60～90厘米处，伸直足趾，维持这个姿势几秒钟，自然呼吸。呼气，两下肢抬起至90&，维持这个姿势，时间可稍长些，自然呼吸。呼气还原。休息几秒钟后再重复上述动作。注意两膝应伸直，两下肢放下时应缓慢。 &
2．作用　强壮腹部肌肉与器官，对便秘、胃胀有效。可减少腹部的脂肪。 &
五、手臂花环功简易功 &
1．方法　站立。背挺直，双足并拢，足底平贴于地面。双前臂平举并下蹲，如足底不能平贴地面蹲下，则足跟可略起踵。双臂下垂，双手支撑于地面保持身体平衡，足跟轻轻上、下弹动。还原于直立位，双臂垂下。 &
2．作用　对增强腹部肌肉及器官有益，有助于治疗消化不良、便秘。 &
六、拱背升腿功 &
1．方法　仰卧位，先做双竖腿功。两手滑动移至臀下，掌心向下，让两前臂和两肘在下背部尽量靠拢，两前臂撑于地面。呼气，拱起背部，伸直颈项，使头向后头顶落在地板上，呼吸2～3次。边呼气，两下肢边抬举至离地面30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，维持此姿势15秒。注意两膝两足尽量靠拢。呼气时，缓慢地将双下肢回放地面。吸气，头顶姿势还原，两臂放回至身侧，掌心向上，休息30秒。把两手掌放在身前，在伸直两前臂姿势下，按上法进行练习。 &
2．作用　强壮颈项肌、脊柱活动度、膝部及腹部肌肉。 &
有助改善腹部内脏消化系统和甲状腺的功能。 &
七、注意事项 &
在修练瑜伽功时，应注意如下事项。①修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行。户内、户外均可进行。②练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量。③不宜在饱餐后马上进行修练。④用鼻呼吸。⑤动作均应缓慢进行。⑥衣服应宽松，以免妨碍动作的完成。⑦修练前将大、小便排空。⑧修练时可睁开眼睛或微露眼睛。⑨可根据自己体力，选用几节修练。 &
在用气功锻炼减肥时，可根据自己体力、基础及爱好选用上述各种方法。放松功必须首先锻炼，并要做好腹式呼吸，先顺呼吸再逆呼吸，掌握腹肌收缩法，然后再选用上述任何一种动功。如有兴趣可修练瑜伽几节。这些方法不要求一次完成，可在一天内分几次完成，只要持之以恒，一定会使你逐步达到健美均匀的体形 &
l&&&&&&屈腿压腹式(风箱式) &
一、辅助动作： &
1.腿部、腹部附近的拉筋动作。&&&&&&&&&&&&&&&&& &
2.腹部呼吸法的练习。 &
二、功能： &
1.对生殖轮、脐轮附近的腺体有帮助。 &
2.消除胀气、帮助胃肠蠕动、增进消化功能。 &
3.治疗胃肠疾病及便秘。 &
4.加强腹部呼吸法。 &
5.可消除腹部过多脂肪。 &
6.增强腿部拉筋效果。 &
7.对头疼及高血压有益。 &
三、方法： &
1.仰卧，缓缓吸气。 &
2.吐气时，双手抱住右膝下，右脚弯曲，使大腿与胸部相接触。 &
3.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下右脚，回复原来动作。 &
4.吐气时，双手抱住左膝下，左脚弯曲，使大腿与胸部相接触。 &
5.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下左脚，回复原来动作。 &
6.吐气，双手抱住双脚膝下，双脚一起弯曲，使大腿与胸部相接触，头部抬起。 &
7.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下双脚，回复原来动作。 &
四、次数：８次。 &
五、注意事项： &
1.双脚弯曲时，大腿尽量拉近胸部，并向下压。 &
2.必须配合呼吸，功效才显著。 &
3.一脚弯曲时，另一脚保持放松，伸长，不要离开地面。 &
4.先右脚弯曲，再左脚，使胃肠顺势蠕动。 &
l&&&&&&扭转式 &
一、辅助动作: &
1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。 &
2.各种扩胸、挺腰的动作。 &
3.肩膀的柔软及伸展动作。 &
4.腿及脚的柔软及伸展动作。 &
5.颈部的柔软动作。 &
二、功能: &
1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。 &
2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。 &
3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。 &
4.改善痔疾及坐骨神经痛。 &
三、方法:(简易作法:臀部不坐于脚掌上，将左右脚掌置于两腿侧)&次数:4次。 &
1.&&&坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。 &
2.&&&(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习) &
3.&&&左脚交叉跨过右腿成山型，置于大腿侧，脚掌着地。 &
4.&&&右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。 &
5.&&&左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。 &
6.&&&头部尽量往左后转。 &
7.&&&眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。 &
8.&&&放松。回复原来动作。 &
9.&&&左右换边，步骤同前，如此算一回。 &
五、注意事项: &
1.&&&初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。 &
2.&&&初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。 &
3.&&&左手在上面时，右脚在上；右手在上时，左脚在上。 &
4.&&&越过肩膀的手肘尽量贴于耳际往上往后拉举。 &
5.&&&女性不宜练习此式，只能行简易坐法。 &
l&&&&&&肩倒立 &
一、辅助动作： &
强化颈部的、肩膀的、腰部的动作。 &
二、功能： &
1.此式梵文名称为全身式。 &
2.强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。 &
3.由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。 &
4.能增强背肌、腹肌及腰部的力量。 &
5.帮助血液循环，调整内分泌系统。 &
6.舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤。 &
7.治疗焦虑及失眠。 &
8.可强化松果体的功能。 &
三、方法：&次数：3次。 &
1.仰卧，吸气，双脚缓缓向上向前举起，背脊离地。 &
2.双手撑于背部两侧，双脚朝上伸直，身体重量落于后颈部上。 &
3.下巴碰触胸前，两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。 &
4.自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。 &
5.缓缓放下身体，回复原来动作。 &
五、注意事项： &
1.此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。 &
2.全身重量落于后颈部，其次是两肩上，手肘只是协助支撑而已。 &
3.全身挺直时，注意身体的平衡。 &
4.两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有导气及增强集中作用。 &
5.初学者做不起来，可能是腰部及背部力量不够或柔软度不够。 &
6.初学者可以靠着墙壁练习。 &
7.练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。 &
8.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。 &
9.配合鱼式练习。 &
l&&&&&&大拜式 &
一、辅助动作： &
1.前后弯曲的动作。 &
2扩胸的动作。 &
3.肩胛骨的动作。 &
二、功能： &
1.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。 &
2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 &
3.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。 &
4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。 &
三、方法：次数：８次 &
1.双脚跪下，臀部坐在脚跟上。 &
2.吸气，双手上举伸直，合掌，手臂贴于耳际。 &
3.吐气，上半身往前弯曲，前额、鼻尖碰触地面，手臂平伸。 &
4.保持此姿势，停息８秒钟。 &
5.吸气，起身。 &
6.坐直后，吐气，双手放下，回复原来动作。 &
五、注意事项： &
1.双脚跪下时，脚背与地面要垂直。 &
2.双手合掌伸直，要贴于耳际，有导气作用，离开耳朵时效果大减。 &
3.前弯时，腹部稍为后坐，再以腹部为中心前弯。 &
4.前弯时，臀部不要离开脚跟。 &
l&&&&&&飞蝗式 &
一、辅助动作： &
1.各种强化腰部、腹部的动作。 &
2.后弯的动作。 &
二、功能： &
1.强化较低部位的能量中心。 &
2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用神。 &
3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。 &
4.对肛门出血、月经不调、风湿病有帮助。 &
三、方法： &
1.鼻头、胸部着地俯卧。 &
2.双手握拳，拳心朝上，置于腿侧或耻骨处。 &
3.吸气，以腰部为轴心、将双腿举起约与地面成45度。 &
4.自然呼吸，保持此姿势30秒钟。 &
5.放下双腿，回复原来动作。 &
四、次数：4次。 &
五、注意事项： &
1.此式配合骆驼式练习。可以先练单腿。 &
2.双腿举起时，双膝尽量不要弯曲，双脚伸直并拢，并尽量抬高。 &
3.多用腰部的力量。 &
4.初学者可以从单脚蝗虫式练习起。 &
5.有高血压及心脏病的人，不宜练习。 &
l&&&&&&犁式 &
一、辅助动作： &
1.颈部、肩膀的柔软及伸展动作。 &
2.强化腰部、腹部力量的动作。 &
3.前弯的伸展动作。 &
二、功能： &
1.由于身体倒转弯曲，可以强化各脏腑的功能。 &
2.帮助血液循环，调整内分泌系统。 &
3.强化颈部，脊椎、背部及腰部。 &
4.能增强肝功能及脾脏功能。 &
三、方法： &
1.仰卧，双手伸直置于腿侧，掌心着地。 &
2.吐气，缓缓举起双脚，腰身离地，脚及身体往后弯，越过头部着地。 &
3.双脚伸直，膝盖不要弯曲，下巴碰触胸前。 &
4.自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。 &
5.缓缓放下身体，回复原来动作。 &
四、次数： &
五、注意事项： &
1.双脚着不到地，可能腰部及背部力量不够或柔软度不够，可以暂时不着地练习。 &
2.此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。 &
3.此式的手掌心向下，两手不要离得太远。 &
4.身体向后弯曲时，双脚要伸直，膝盖不要弯曲，下巴尽量碰触胸前。 &
5.身体向后弯曲之后，两脚脚背垂直地面。 &
6.练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。 &
7.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。 &
8.配合相反体位法练习，效果更佳。 &
开始之前，先做2分钟的准备活动。做伸展活动或原地踏步。在练习过程中，每种姿势持续30-60秒。缓慢地深呼吸，感觉空气进入你的肺部。 &
1.&&&全身伸展：这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。 &
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。 &
2.&&&生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如今人困扰的腹泻和便秘等。 &
猫的姿势----这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。 &
1)&&&动作要领：四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。 &
2)&&&生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。 &
交叉双腿----这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。 &
1)&&&&&动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状，手掌向下放在双膝上。 &
2)&&&&&生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。 &
交叉双腿和双臂----这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。 &
1)&&&&&动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。 &
2)&&&&&生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。 &
沉思的姿势----这一姿势作用于前额的能量中心。 &
1)&&&&&动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"O"型。 &
2)&&&&&生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼，也有助于治疗头痛与神经问题。 &
倒立----这一姿势作用于头顶的能量中心。 &
1)&&&&&动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注重月经期间不要采用这一姿势。 &
2)&&&&&生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。 &
放松的姿势----这一孩童的姿势是结束练习的最佳方式。 &
1)&&&&&动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6-10秒。 &
2)&&&&&生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法
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