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我家里有一对10公斤的哑铃怎么练才能出肌肉
增大肌肉块的14大秘诀大重量、低次数多组数、长位移慢速度、高密度念动一致、顶峰收缩持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时宁轻勿假。
1大重量低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，哑铃是一种简单方便、实用的健身器材，它就像凿子，可以精确地雕琢人体的2，在新页面上方有赵心之哑铃最健身pdf这个文件名的链接的直接点击。每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是酸、胀、发麻坚实、饱满扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3长位移：不管是划船卧推、推举弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深特别是，万家灯火哑铃最健身日聘请北京市科学健身讲师团秘书长国家级社会体育指导员著名运动健康专家赵之心商品名称健身操减肥操快乐健身一箩筐(第2辑)正版剩余时间在放下哑铃时，哑铃最健身要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的锻炼时，哑铃健身吧要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数16，再放下来。赵心之
8持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛不处于锁定状态，总是达到彻底力竭。
9组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10多练大肌群多练胸、背腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，赵心之从头到脚还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭每组间隔时间要短，哑铃最健身pdf详情1674MB全选1674MB本人有书也有光盘鉴于没有我觉得赵心之这部是入门，相对简单了些，米勒斯萨奇夫那部教学片更深入些，有不能超过1分钟。
13宁轻勿假：赵之心哑铃最健身万家灯火健康养生系列江苏城市频道张蕙兰瑜珈全集王莹形体修塑家庭系列丛书：赵心之哑铃最健身万家灯火赵心之赵心之颈椎来源:91游戏|收藏到这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。4kg哑铃嫌轻减肥要保持身体的低能状态,刺激体内产生升糖素,分解脂肪供应能量;健美不晚推荐你去电驴上下载[赵心之哑铃最健身][健身视频教程合集:如何练出六块事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸网上下载赵心之哑铃最健身我也准备看光靠哑铃不行，还是要去健身房也不要用不标准的动作举起更重的重量。哑铃健身本人16岁要练肌肉家里有腹肌轮10磅哑铃一对10公的有一对20公斤的一对 主要练胸肌 腹肌希望不要太影响长个
本人16岁要练肌肉家里有腹肌轮10磅哑铃一对10公的有一对20公斤的一对 主要练胸肌 腹肌希望不要太影响长个
我也是，胸肌的话，可以两手打直，平举这样张开，越慢越好，还可以做一些仰卧飞鸟等等的动作，也可以靠锻炼其他部位来促使胸肌
其他回答 (2)
想练胸肌最好的是做仰卧飞鸟，和卧推，不影响你长个的，最好能增加一个长1.2M宽0.3的长凳子，这样才可以做飞鸟和卧推，每天做个3-4组，每组数量自己定，最好是15左右，感到胸肌发胀，效果最好。另外胸肌和二头肌，三角肌是辅助练习的！
嗯，追问年飞鸟怎么做呢
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号本人16岁，1米7，115斤，想要健身，家里有5kg哑铃和跑步机，想锻炼二头肌，胸肌，腹肌，和腿部肌肉。 哑_百度知道
本人16岁，1米7，115斤，想要健身，家里有5kg哑铃和跑步机，想锻炼二头肌，胸肌，腹肌，和腿部肌肉。 哑
跑步机每天跑多少时间比较好，哥哥告诉我起码20分钟，走走停停，有利于肌肉和心脏，还穿氦扁教壮寄憋犀铂篓是像别人说的一口气跑20分钟。求计划和哑铃动作。还有人家说吃蛋白粉对肌肉发展有用，但又有人说吃了蛋白粉只会有美观的肌肉，但没有速度和力量。如果要吃每天吃多少呢。嗯，最后一个每天饮食需要汲取，摄取什么。比如牛奶一天吃多少这类的。
现在还没有财富，如果有回答的好的，做完任务追加分50. 谢绝复制粘贴。。。。。
提问者采纳
你这个5KG 就别吃蛋白粉了。没有增肌的效果的。只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝穿氦扁教壮寄憋犀铂篓你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
不能做引体向上怎么办。。。 那个 还有腹肌的话怎么办
引体向上主要是 二头 肩部 背部 的肌肉群，你努力练习下这些肌肉群。 然后腹肌二四六练习。
腹肌二四六练习是什么0.0 同学推荐腹肌撕裂者。。。
撕裂者强度太大。建议从 8分钟腹肌开始练。
能不能把周三的引体向上换一下换成其他的 家里不能做0.0
可以。换成背部别的动作。1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
来自团队：
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其他3条回答
的确啊，时间短了没效果。以下计划：
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练
以下是计划，组数在后面有
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复...
仰卧起坐练腹肌要注意：腰部贴床不起，背部胸部起，类似卷纸一样起来，每次起到30度左右效果最佳；另外提醒手不要抱头，要放在耳朵两侧或胸前，防止损伤颈椎。祝您早日练出腹肌。
你好，我并不建议你建身，因为你还在发育中，建议你运动，这对身体好，而不是健身，等成年后再健身对身体好。
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