【代号56式?增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划（上)
73回复/1亮 27202浏览
代号56式：源于56式*河蟹*刀
56式*河蟹*刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的（出于版规影响删除简绍，需要了解自己科普下吧，无视前面吧)
主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到增肌目的。
一.我们为什么瘦？
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
下面我们来详细讲讲：
根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两类。
A.单纯性消瘦:1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。2.外源性消瘦：通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
B.继发性消瘦:&&&&由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦。胃肠道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等都可能引起消瘦。另外，胆囊切除术术后等腹腔手术术后也可能导致消瘦。&&&&中医认为消瘦主要由内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。1.脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄，面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。2.气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠，倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。3.肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。4.肝肾阴虚：表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。
巴雷特：通过以上学习我们知道了自己属于什么瘦。下面我们来说说身体特征与特性及什么是体重偏轻人群。
体型消瘦的朋友身体特征与特性：
A.特征：先天整个体骨架小且肩膀宽度窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂肪较低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。
B.特性：代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差且增进不易。运动天赋条件较差。
2.什么是体重偏轻人群
标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。
人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢？ 这当然必须有个参照值，这个参照值，我们就把它称之为标准体重。目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种：一种是： 　　成年：〔身高(cm)-100〕×0.9＝标准体重(kg) 另一种是： 　　男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg) 　　女性：身高(cm)-110＝标准体重(kg) 以上两种计算方法，基本已被广泛采用。另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法： 　　北方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+50(kg) 　　南方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+48(kg) 这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。
温馨提示：低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
2.增肌攻略饮食
每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。
因为你的饮食必须改善起来！
营养需求比例计算：每日蛋白质需求量槊堪跆逯匾豢税胫炼耍鬃苋攘30%
每日碳水化合物之需求比例约樽苋攘恐50%上。每日脂肪摄取量约樽苋攘20%‚每日应摄取至少二公升以上的饮水。每日应补充优质维他命及矿物质。每日应进餐五至七次，每餐间隔约叁小时，以少量多餐樵颉
280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein 260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein 240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein 220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein 200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein 180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein 160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein 140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein 几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。最左变是你的重量，根据不同的人的情况。
巴雷特提示：如果你觉得以上对你的工作和学业太繁琐了，那你应该注意以下几条意见！
甲?保证足够的能量供应：
增加体重时，和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗，否则体重会减轻。如果饮食中摄入充足的能量，就会增加肌肉，而消耗脂肪；即人体会消耗脂肪来帮助增加肌肉。如果你吃得更多，你就会同时增加肌肉和脂肪。每增长0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540KJ的能量。一般相比正常情况每天多摄入KJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了。乙?增加高热量食物：
增重时要选择含营养丰富且富含能量的食物。无论你吃多少芹菜都不会长胖。这是因为芹菜不能提供足够的能量。高热量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的热量是糖的2倍，所以提供相同热量时脂肪所占体积小，而且它的能量更容易被贮存在体内。&丙?增加进食量：
多数体重较轻的人本来习惯上吃的就少，当开始显著增加进食量的时候，他们就会抱怨撑的很不舒服。这很正常，并且当胃逐渐适应增大的食物量时，这种感觉就会自然消失。丁?&增加进餐次数：
除了一日三餐外，花一点时间准备一些可口的食物，品种越多越美味越好。如果你吃饭速度很快，那么用餐时应先吃主菜或含有肉或奶酪的开胃品，而不要先吃胡萝卜。在两餐之间不要在进餐时喝饮料。如果喝，尽量用乳奶，冻香蕉和调味品做。用餐结束时要吃点甜点。&戊?戒烟：
吸烟会降低食欲并麻痹味觉和嗅觉器官。要增加体重时必须首先戒烟。戒烟后会发现食欲增加，胃口大开。
（烟对男人很重要，我理解那种美烟的痛苦。如果不行可以选择放弃此条）
己?饮食多样 ：要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
体育锻炼是健康增重的保证。在进行体育锻炼的同时，相应的注意饮食调节，减少生活中的不良的生活习惯，相信你会成功增重的。
甲?合理安排运动量　　
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。乙?有重点和针对性地训练　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。　　
丙?少练其它项目　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
✪特别提示：看到这条你们可能很不解，这是为什么呢？在这里巴雷特特别解释下：少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过於激烈。
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行。对于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。
4?训练计划
在训练计划方面，巴雷特充分考虑到广大网友的需求，为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划，正在逐步完善中，将在下期奉上，望大家见谅下！谢谢！
本文仅供虎扑健身区观看和阅读，谢绝转载！
经典回顾：
&[ 此帖被巴雷特M82A1在 23:35修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这些回帖亮了
老是听人说瘦的健身好，或胖的健身好。
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅
[ 此帖被巴雷特M82A1在 17:30修改 ]
老是听人说瘦的健身好，或胖的健身好。
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅
[ 此帖被巴雷特M82A1在 17:30修改 ]
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
真心求增肥方法，我发帖被移到水库了，接地。。。。。。。
以前爸爸做每件事都是为了这个家，我也是，我希望你也是
如果今次俾我搞掂，我地倪家以后系香港就可以抬起头做人
哈哈哈 我是体重算一下之后是正好的标准哦 嘿嘿！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
中国军事学院那算法真的科学吗????
175cm 63kg 算理想？
一直在等这期啊，前排慢慢看
引用2楼 @ 发表的:
真心求增肥方法，我发帖被移到水库了，接地。。。。。。。
请查看文中
2.增肌攻略饮食
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
身高172CM，体重常年50KG的在此感谢LZ~
175cm 60KG 先谢谢了
期待更新！！
出美产M996GY 元祖灰 M996NAV 海军蓝 39.5码 几乎全新
出美产M1400SB SECCND版 D宽 40.5码
178cm 63kg的谢谢了……上半身骨架真心很小……窄肩……
Why so serious?
期待下一期啊
话说LZ这不是吊我胃口吗.....
好贴，收藏之~~
第一次在hupu注册账号还是07年，8年过去了，这已经是我第9个号了。
ps：其中两个号转给了别的小伙伴，为何他们都没有上过，如果不上的话可以还给我。@臭屁屁@denvermelo
我以为我偏瘦，看来我来错帖了
嗯……吃得多 不怎么长肉类型的。。。
另一种是：
　　男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg)
　　女性：身高(cm)-100＝标准体重(kg)
是不是写反了？怎么女的比男的还重啊？
@
我们球队的日志空间：
.cn/hoopnlc
出实战好鞋ＩＮＧ．．．看中了大胆联系别害羞～
主换HD2011前掌ZOOM各种版本;SKINS衣裤XS;MD195S_互补差价.收过5000多先款你值得信赖！
引用14楼 @ 发表的:
另一种是：
　　男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg)
　　女性：身高(cm)-100＝标准体重(kg)
是不是写反了？怎么女的比男的还重啊？
@
打的太快，错了。女的是110.
感谢提醒！
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用1楼 @ 发表的:
老是听人说瘦的健身好，或胖的健身好。
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅
太同意了...每每说自己要增肥时就被批装逼了...
没人会懂瘦子打球卡不住位被顶出去的凄凉！
只有当自己儿时的偶像真正退役时，你才能体会青春的终结！
胖子被肌肉男挤开时早就能体会瘦子的苦了
瘦子却体会不到胖子穿不了韩版衣服的痛
你不给力又如何，我给力便行
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
412人参加识货团购99.00元56人参加识货团购109.00元203人参加识货团购205.00元199人参加识货团购434.00元736人参加识货团购799.00元227人参加识货团购498.00元1008人参加识货团购358.00元645人参加识货团购628.00元132人参加识货团购360.00元101人参加识货团购219.00元143人参加识货团购349.00元58人参加识货团购68.00元TOTAL COMMENTS:
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
什么是正氮蛋白粉，为什么选择正氮蛋白粉？正氮蛋白粉通俗的讲，就是在纯乳清蛋白粉的基础上套上三架马车，使身体对蛋白质的吸收更迅速、更完全。
增肌粉――让瘦人快速增肌增肥。同样我们建议，健身时间不超过3个月的朋友可以靠食物补充或少量服用增肌粉，因为健身初期训练强度较小，会造成体内脂肪的堆积，我们从增肌
瘦男人不要练腹肌.如果你现在问我,什么方法才是健身的好方法,那么我告诉你能让你坚持住的方法就是好方法,坚持才重要了.瘦男人不要练腹肌,一定要坚持.
我如何才能知道我增长的是肌肉而不仅仅是脂肪？如果你获得了1磅肌肉和1磅脂肪，你就会知道，你的碳水化合物和能量摄入太高了，让脂肪增长的水平和真正肌肉的增长旗鼓相当。
战斗的民族――俄罗斯,俄罗斯男人给人的印象是高大威猛，这与他们的人种，寒冷的气候不无关系，但不要忘记俄罗斯同样是一个热爱健身的民族，一个奋斗的民族。来看看俄罗斯健身达人健身经验分享
文章来源：
　　在开始之前，我首先还是要感谢一下肌肉网的网主和管理人员，为健身爱好者们提供了这样一个丰富火爆的学习基地和交流平台，让我们获得了更多健身方面的发现，学习，改变和进步。
　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　光阴似箭，日子真的不经混，模糊之中记得不久前我还把自己当做孩子看，转眼间年近三十了,不得不承认，人到中年,青春已不在。
　　责任大了，担子重了，更多的时候我感到的是压力，迷茫，麻木与无奈，我想大多数的八零后哥们都会有这样的感觉。
　　尽管生活中有太多的不如意，但至少有一件事，不敢说做得很好，但至少在健身这方面上，我一直坚持着，也一直从中收益着。
　　在这里利用这个空余的时间来写一些东西，一方面是抒发一下个人在健身方面的感想和心得，另一方面也理顺和分享一下自己的健身饮食计划和思路，当然，也希望这些浅薄的经验和原则能给别人一些小小的帮助，但更多的还是希望各位
　　健友们能对我的健身认知和计划等等的这些东西，提出错误批评和纠正改进建议。
　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　(健身心得：)
　　几个月前写过一篇文章，讲述了我自己从小体弱多病，从大学到参加第一份工作，身体更是被自己折腾得一塌糊涂，突然有一天我受不了自己的虚弱，奋起努力锻炼身体，直到后来的今天，我练就了相对强壮和健康的身体，当然，只要我生命不止，我会把健身一直进行下去。
　　开始健身的那一刻，对我来说，算是有生以来生命中最大的转折，当然这个转折更多是内心的一个变动。每当回想起那种进步和超越自我的感觉，我久久不能忘怀。
　　像大多数健友一样，我起初选择健身，是为了让身体更健康一些，更强壮一些，更好看一些。因为完全是由自己摸索，所以期间也走过很多很多的弯路，犯过
　　很低级的错误，比如，只发展局部，不注重营养和休息，训练过度...
　　慢慢我逐渐明白了，健身不仅仅是靠决心和蛮力就能做好的，还需要多多了解健身知识，丰富自己的大脑，用智慧和汗水来打造自己的身体和修养。
　　健身不是粗人的体力活，而是智者的游戏!
　　要练好健身，不仅只是你在健身房的时候严格要求自己，而是涉及到日常饮食，作息，甚至是心境，贯穿整个生活的诸多因素。
　　在健身这条路上，我可以用辛苦和热情来形容，我付出了很多，也从中得到了更多的东西。
　　我付出的，是一些银子(如果没有健身，我甚至会用比这更多的银子来抽烟喝酒了)，是一些睡懒觉和玩游戏的时间，是一些和朋友一起闲聊的酒局，是一些闲暇时候虚度的精力。而这些投资和付出，完全是值得的。
　　健身带给我的，不仅是健康的身体和更好的心情，更是一种失落时的鼓励，一种无助时的支撑，更是打造了我自身一种坚韧不拔的精神，一种稳重的性格，一种完全不依赖于身外之物的自信，一种对生活的热情，一个完全不同的我。
　　健身是一种积极向上的生活精神状态!
　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　(锻炼计划：)
　　我是从瘦弱的身体练起来的，很庆幸从小怎么都吃不胖的我可以略过减脂这个阶段而直接增肌来让自己变得更强壮。
　　大家都知道，要增肌，就要把训练，饮食，休息搞好。三分练，四分吃，三分休息。
　　先说一下训练，没有人比自己更了解自己的身体，所以自己制定的计划才是最适合自己的，如果是新手，可以参照网上的大众计划开始练起，并在不断的实践中摸索，根据自身的感受改进，完善计划。
　　计划不是一成不变的，我们需要在不断实践中发现问题的时候，发现可以改进的时候，健身强度慢慢加大的时候，身体适应了已经使用很久的计划的时候，遇到平台期的时候，运动目的改变的时候等等，来随时改变调整计划。
　　这些改变可以是运动方式，身体的分化，休息日的安排，运动时间，运动密度，动作，组数，个数，动作顺序等等的改变和调整，以让计划更适合自己的身体，让身体更好地进步。
　　说一下我目前的健身计划吧，也许这个计划仅仅只是最适合我个人用的，下面一些繁琐的文字也许会让很多朋友没有耐心看下去，但至少我可以自己理顺一遍，对一些我做的不好的地方自我检讨一下，如果有时间又有心的朋友能看完我的计划，我会很感激，我绝对欢迎大家对我计划中的不足和错误多多批评，多多指教。
　　我目前的健身计划是采用的增肌爱好者们使用最多的四分化训练，根据自身情况稍作了更改。
　　1腿 腰(下背)
　　杠铃深蹲(5-8组)，坐姿腿屈伸(4-5组)，俯卧腿弯举(4-5组)，史密斯腿举(4-5组)
　　负重山羊挺身(4组)
　　我觉的就腿部的训练来说，要把主要目光放在深蹲上，深蹲是其它腿部训练动作无与伦比的。因为深蹲对腰部的要求也很高，刺激也很大，所以这天里安排4组山羊挺身进一步独立刺激腰部。
　　对于下半身训练，在这里我要多说几句，我所在的健身房，有一半以上练器械的人都不练下半身，至少有一半的人略去了深蹲这个王牌动作。我觉的造成这种现象的原因主要两个：
　　一是对健身的无知。他们不了解锻炼下半身的重要性。在展示强壮的身材时，人们的目光也主要会放在上半身。
　　全身全面发展，才能打造出一个协调匀称的身体。
　　二是怕吃苦。深蹲对综合体质的要求很高，训练过程尤为痛苦，甚至心肺功能不够强的人会感到缺氧。腿部训练后几天内的酸痛也会影响到走路。
　　以深蹲动作为代表的下半身的训练尤为重要，虽然这深蹲很痛苦，但它好处多多，网上有很多文章写出关于练深蹲的好处，我就不一一列举了，最重要的两条是：这个动作几乎涉及到全身的肌肉，关系到全身协调发展;这个动作能够最大程度上提高男性体内的激素水平，促进全身肌肉发展。另外，日常生活中也会用到更多的弓腰，蹲起，硬拉这样的动作。
　　所以，在这里希望健身新手们要把眼光放到全身，不要只练招牌肌肉，有一个好的开始。也希望那些略去深蹲的健身老手们不要再说：&我先发展一下上半身，然后再发展下半身&&我会通过跑步来练腿&&腿练粗了不好看，裤子也不好买&或者&深蹲伤腰伤膝盖&，一练起这个王牌动作吧!(要穿一个宽松或弹性大的短裤哦，不要把裤子蹲破了哈)
　　2胸 三头
　　斜上哑铃卧推(5-6组)， 平板杠铃卧推(5-6组)，龙门架夹胸(4-5组)，
　　平板哑铃飞鸟(4-5组)
　　大量各种臂屈伸动作
　　在这里缺少一个发展下胸的动作，今后我会加入一个下斜卧推，或者双杠臂屈伸。
　　对于练胸的主要动作卧推，我深切感受到这个动作比其它动作更加需要一个健身搭档，就算是深蹲这样的动作，如果你实在没有足够力气完成动作，可以让杠铃顺着背部滑到地上，或者稍微多借助于背部力量去勉强把杠铃杆放回架子上。而卧推，推不起来就是推不起来了(我想起一件糗事，几年前我曾经在卧推中被杠铃压到过，恰巧附近没有人，我勉强扶着杠铃杆休息了好久，忍着痛苦把它顺着腹部推到大腿上，才得以坐起来)，没有健身搭档援助效果会差很多，如果你是独自练习，一定要注意安全，量力而行。
　　现在如果没有搭档在身边，我会在卧推凳旁放一副轻一些的哑铃，自己感觉下一个有可能会推不起来的时候，我会果断把杠铃放回去，迅速抄起哑铃把个数做齐，当然效果会差一些，但这也是没办法中的办法，有个健身搭档多重要哇~
　　3背(包括下背)
　　反握宽距引体向上(4-5组)，反握中距对握引体向上(4-5组)，
　　单侧哑铃俯身划船(4-5组)，坐姿划船(4-5组)，
　　屈腿硬拉(4组)，山羊挺身(4组)，
　　杠铃耸肩(4-5组)，哑铃耸肩(4-5组)
　　两个垂直方向的引体向上动作，主要发展背阔肌，两个水平方向的划船动作主要发展菱形肌区域的肌肉群，硬拉，山羊挺身发展下背部，耸肩发展斜方肌。
　　除了练腿日，运动量更大的一天就数的上练背的这一天了，原因是背部肌群大，动作多，正是因为如此，原本要安排在和背一起的二头训练，被我放到了和肩部一起训练。
　　屈腿硬拉这个复合动作关系到核心力量，自然只能尽量放到后面做，否则会影响其它动作的训练。
　　其中我想说关于引体向上，其中宽握引体向上，是发展背部肌肉宽度的最佳动作，引体向上与负重下拉效果是不一样的哦，具体感觉可以自己去体会一下。一般人凭自己的能力很难完成引体向上4-5组，每组8-12个，在无搭档的情况下，可以脚下踩一个凳子，待你凭自己的能力无法再多完成一个的时候，可以蹬凳子作为助力，让背阔肌受到足够刺激。在这里建议把凳子放到身后，小腿弯曲到身后脚面压在凳子上通过腿部屈伸来助力，这样能保证身体不会后仰，垂直方向的引体向上能更好刺激背阔肌。
　　随着我运动强度的增加，我发现一个自身的大弱点，我的握力不够大，抓不住太重的杠铃，以至于我做不了大重量的杠铃耸肩和硬拉，还好运动护具中有握力带这么一个神器，但我会想办法增强我的握力，我可不想一直依赖握力带。
　　4肩 二头
　　哑铃上推举(4-5组)， 杠铃上推举(4-5组)，哑铃侧平举(4-5组)，
　　俯身侧平举(5-6组)，哑铃前平举(4组)
　　大量臂弯举动作
　　目光主要放在肩部训练的两大增大体积和宽度的动作&&上推举和侧平举，当然，后束也是不可忽视的。全面发展肩部，打造桃形的三角肌。因为练背的那一天运动量较大，把原本安排在练背日的二头安排到了这里，其实把斜方肌和肩一起练也是个不错的选择。
　　四个部位一个循环，严格按照顺序执行，因为打乱顺序会牵扯到一些部位训练的冲突，比如三头的酸痛会影响肩部的训练，二头的酸痛会影响到背部的训练，如果我拖着疲惫的下背部去练深蹲，效果肯定会很欠佳。
　　练2-3天休1天，休息日会尽量安排在练腿之前和练肩之前，因为我注重练腿，如果有十足的状态，练腿日会效果更佳。而胸部和背部训练中肩部前束和后束分别会有更多的参与，肩部训练前安排休息日目的是不至于让肩部过度训练。
　　关于腹肌和小腿，我要好好自我检讨一下，对于这两块需要天天练的肌肉，我练得非常稀松，今后我会在大肌群训练后加入这两块肌肉的训练，在休息日，更没有理由不做。
　　关于有氧，以前我会在休息日内安排30分钟慢跑，每星期1-2次，以维持良好的心肺功能，现在几乎不做有氧了，通过健身，我的身体素质有了很大的提高，尤其我在器械训练中能够做到了高强度短间歇，我越来越觉的有氧运动带来的大部分效果，我通过现在的器械运动也能都做到。不过我还是相信，有氧带给我们的东西，总是有无氧无法带给我们的。我仍然喜欢有氧慢跑后给我带来的愉悦感，大脑清醒，眼睛明亮，浑身轻松，精力充沛&
　　以上是我这个普通健身爱好者简简单单的训练计划和其中一些细小的见解，如果有耐心的人看完了，如果从中受益了我会很高兴，但也一定发现了许多疏漏之处和错误，还望大家不要一笑而过，留下对我的批评和指教，助我更好地进步,我会很感激滴。
　　(饮食计划)
　　对于增肌，训练是最重要的根基和前提，饮食也是练就强壮身材的重要因素，这就要求你不仅仅是在健身房的时候刻苦付出，在日常饮食上也更要多费些心思。
　　大家都知道，对增肌的人来说，饮食的最好方式就是少吃多餐，我每天只能吃到4-5餐，一般，因为时间问题，休息日我会吃到5餐，训练日吃6餐，当然，在训练前我会比平时每一餐都要多吃一些耐消化的食物，以保证有足够能量去训练。
　　在饮食方面上，我做的不怎么好，主要原因还是我们生活中除了健身，还有很多别的事情要做，不可能有太多多余的时间准备食物和吃饭，当然，如果想把健身做好，就要多花些心思，多挤些时间，办法总是有的。
　　主餐，大部分中国人饮食中油盐是严重超标的。如果我是专为自己准备饭菜，而不用顾及家人感受的话，我会把菜和肉类全部用清水煮，以保证自己的饭菜尽量清淡。有不少同事和朋友问过我&你整天这样吃能咽的下去吗?&当然，我会有咽不下去的时候，完全不占油盐也是不可以的，因为平时我家人的口味不是很清淡，我有大约一半进餐是和家人一起的，那些油盐足够我的身体需求了。其实当你适应了清淡的口味之后，你会发现，水煮食物吃到的才是食物的原味，而不是盐味和酱油味精味。为了身体的健康，我愿意从年轻做起，舍弃一些味觉上的享受。
　　加餐，工作单位上当然是不允许在上班时间明目张胆地吃东西的。
　　我推荐给大家：
　　1我会选择用不透明的杯子冲一杯麦片，放些蛋白粉之类的东东，工作中喝水总是允许的吧，嘿嘿。
　　2最近我会在做饭的时候把加餐也准备好，面包片夹上两个煎蛋，一些肉类，一些蔬菜，一些很浓的炼奶。
　　3做一些土豆泥当作加餐也是好的选择，你可以拿一些肉粒，蔬菜片混合在其中，不用咀嚼，食用方便，在这里也把土豆泥推荐给减脂的朋友当做主餐，它是会更让你有饱腹感的低热碳水化合物。
　　这几样加餐的主要特点就是食用快速方便，工作中离岗几分钟就能吃完搞定了，甚至比上一个厕所的时间都要短。不仅仅只是在工作中，如果你在做别的事情，特别对于加餐更多的朋友来说，我想大家也是希望加餐越快越好吧。有时候真的觉的自己这个加餐吃得挺狼狈的，但为了更好地做好健身，只要你画些心思，付出总是有回报的。
　　当然，自从开始锻炼身体，麻辣串，烟，酒，劣质油，烧烤，这样的垃圾食品我都一概不碰了，在这里特别回忆起当年戒烟的过程，真的只能想到烦躁，痛苦这两个词，还好我挺过来了。每当别人问起我戒烟的经历，我经常会说，如果现在再来一遍的话，我还真不一定能戒的了。
　　不管怎样，我还是奉劝那些仍然保持着抽烟习惯的健友们，戒掉吧。在健身方面你需要花费很多时间和精力才会让身体有一点点增强，但只要你戒掉烟，你的身体会立马上升一个健康层次，烟民们，给自己的身体来一次升级吧!!
　　言归正传，有时候晚睡前我会感到有些饿，但我只会喝些蛋白粉，吃些蛋清， 晚睡前吃主食类的食物，会导致脂肪堆积，并且我不止一次因为吃宵夜而导致睡眠不好了，对增肌的人来说，涨上去的脂肪可真的不好减，对于宵夜，这还真是让人头疼的事情。朋友们有好的建议不?
　　每次训练后15-30分钟内我会自己用麦芽糊精和蛋白粉混合成低热的增肌粉饮用，当然，我还会在我的杯子里加一些麦片，蜂蜜，葡萄糖，在这个身体吸收营养物质的黄金时段里，让肌肉的分解状态立马变成合成状态。这些东西很方便，当然，如果你不喜欢用补剂，训练后吃些软面包，蛋清，也是不错的选择。
　　在这里我要检讨一下，关于维生素C，我不知道该把它放到日常饮食里说还是放到补剂中说，反正维生素C对肌肉的修复和增长也起着很重要的作用的。我没有吃水果的习惯，经常连续几天不吃水果，今后我会注意这个问题，我在考虑买些善存片(维生素片)，在忘记吃水果的时候来两粒。
　　这便是我饮食：尽量清淡的主餐，工作中狼狈的加餐，挨饿又无奈的零宵夜，完全杜绝垃圾食品。还请有心人多多指教，共同进步哈!!
　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　(补剂)
　　说到饮食，自然也引出了大家更关心的&&补剂。
　　有人问过我类似这样的问题：&我打算开始健身了，我要买蛋白粉和肌酸，还需要买些什么?补剂什么牌子的好?你用什么牌子的?&&我健身很长时间了，增肌粉和肌酸都用了，可是还是效果很差，为什么?&
　　我想说，他们都把补剂看得过于神圣了，身体进步差是因为最基本的训练，饮食，休息做的不够好。
　　如果把健身比做考试，那么补剂仅仅算是课外辅导读物，而不是考试答案。
　　要做好增肌，做好训练，饮食，休息，才是王道。在这三要素做好的基础上，补剂会起到锦上添花的作用，但如果这三样做不好，再好的补剂也只是浮云而已，起不了太大效果。我觉的补剂仅仅是额外的，可有可无的东西。
　　在这里说一下我对自己用过的补剂的了解吧。
　　蛋白粉，一般蛋白质含量在70-75%，它的作用是方便，高效吸收地补充蛋白质。适合想保持体脂增肌的人和减肥人士用。个人觉的蛋白粉单独拿来作为训练后的补充或者空腹饮用的话，利用率不高，大部分蛋白质都会被身体当做能量消耗掉，蛋白粉和碳水化合物，糖类一起用能提高其利用率。
　　增肌粉，与蛋白粉相比，只是二者成分比例不一样，增肌粉含有更少比例的蛋白质和更多比例的碳水化合物，糖类，脂肪，有的增肌粉还会添加一些谷氨酰胺，肌酸等等。适合瘦弱的人用。
　　肌酸，这也是增肌人士用的挺多的补剂，它的作用是使肌肉充水，增加肌肉的力量和耐力，在这里我不建议初学者使用，我觉的最适合使用肌酸的情况是当你遇到平台期的时候，它可以帮助你增加运动强度。
　　这是我开始健身后的第四年，当然，期间也有过停顿(因为训练过度)，在我在连续几个月的训练中发现身体没有变化，一向不怎么喜欢用太多的补剂的我，终于按耐不住开始试着用肌酸，过了冲击期之后，我明显感觉到我的肌肉力量和耐力增强了，训练时间也延长了不少，并且休息日可以安排得更少了。
　　而直到现在，我的进步仍然不大，我会多从饮食等方面找原因，当然，在这里我要表达的是我个人感觉肌酸的作用很大，而我的进步并不大也再次说明了训练，饮食，休息，才是增肌的王道，补剂仅仅是额外的东东。
　　麦芽糊精，这也算补剂吗?当然，我觉的这是现在最受冷落的物美价廉的碳水化合物补剂。特别在训练后，这种粉状的碳水化合物粉能让你的身体最迅速地得到碳水化合物补充，并且价格很便宜。我一般会在训练后将它和蛋白粉混合使用，二者组成低热的增肌粉，增加了蛋白粉的利用率。与之相似的还有葡萄糖粉，二者都可以迅速为身体补充能量，迅速提高身体胰岛素水平，提高蛋白粉和肌酸的吸收。
　　这就是我所使用过的，也是大众最熟悉的补剂。
　　对于增肌粉和蛋白粉，我看重的仅仅是它们作为训练后补充碳水化合物和蛋白质的方便快捷。
　　对于肌酸，我觉的也只能算是当健身遇到平台期时候可以考虑用一小段时间的开挂效果。
　　我还是更提倡把更多心思放到日常饮食上。还是那句话，要做好增肌，训练，饮食，休息才是王道。
　　在这里，我要额外说一样东西，对男性增肌一样很重要，不可忽视，很少有人专门谈论此事，但也有不少人提出过这样的问题：&健身用不用节制性欲望?&&频繁打飞机对健身有影响不?&
　　雄性激素对男性增肌起到很重要的促进作用。这也是为什么女性要达到同样男性的增肌效果，要付出比男性3-4倍的努力。我觉的过于频繁的性生活会消耗更多的雄性激素，影响训练强度，影响肌肉恢复。大家都知道，以深蹲，硬拉，卧推为代表的越复杂的复合动作，越是能刺激身体分泌更多的雄性激素。所以，多做复合动作，节制性欲。
　　我有3点想说(小儿不宜)：
　　1戒除不良习惯。
　　电脑很方便，大多数的男人都有频繁甚至每天浏览黄色网站的习惯(我承认我也有过这样的习惯)，我个人觉的除了生理需要，这更倾向于变成了一种生活习惯，一种心理上瘾。要戒除这种不良习惯，就要多把精力放在积极的事情上，少接触那些黄色的东西，更有助于减少性冲动。这个应该不难，尽量让自己的生活充实起来吧，至少对我来说，下班之后，我会抓紧时间吃饭，健身，休息，没有太多多余的时间面对电脑。
　　2飞机要快。
　　如果你是单身男人，性欲望的问题要自己解决，我建议每次解决的时候尽量快一些，做完最好能小睡一会，这样能更少地损失精力。
　　3不要过分克制
　　适当的性生活对身体是有好处的，如果你真的想做了，也不要刻意憋着，硬憋过去了，对身体也是有害的。
　　话又说回来，大多数的健身爱好者都是业余滴，如果你是已婚男人，为了健身过多克制性生活，你滴夫人会有意见滴。至少你也要为夫妻和谐生活考虑一下，生活中不仅仅只有健身是重要滴。
　　对于雄性激素，以上仅个人观点，写的比较直白，如有错误，请批评更正。
　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　(健身休息)
　　对增肌来说，休息也是不可忽视的。肌肉是在休息的时候恢复并增长的。
　　总是有人会问类似这样的问题：&你说我隔天练好，还是一周六练好?&我想说的是，没有人比自己更了解自己的身体感受了，休息日还要根据自身的感受适当安排，既不要让训练周期太长，也不要因为休息不足导致运动过多。训练的时候觉的状态不好，就少做些，觉的亢奋就最多做些。
　　资深健身爱好者们大多都会有些健身强迫症，我承认我也有，并且是大大滴有，如果有事情耽误了安排好的健身，我会浑身不自在，现在要是超过两天不健身，我就开始事事不顺心了，我曾经也因为这个导致训练过度过。有的健友甚至天天安排高强度，一天不练就不爽。在这里还是提醒自己和有健身强迫证的健友们，休息要足够，避免训练过度，在因为不能训练而不爽的时候要提醒自己：肌肉是在休息的时候恢复并增长的。生活中不只是健身是有意义的。当你的训练占据了过多的业余时间时，你需要考虑一下是不是应该多拿出些时间来陪陪家人，联络一下朋友。
　　每晚要保证7-8小时的睡眠，要是能到8小时以上那更好，最好每天能有1小时的午睡。为了不影响睡眠，睡前不要吃难消化的食物，比如肉类。最好在22点之前完成运动，最晚在23点之前进入睡眠状态。我晚上能做到7-8小时的睡眠，但工作原因，很少有午睡，所以，我感觉没有午睡的整个下午都是昏昏沉沉的。唉，毕竟不是十八九的时候喽~
　　在这里要说：千万不要熬夜，白天训练，晚上熬夜无疑是对身体的二次伤害。我个人的感觉是如果我有一晚熬夜了或者睡眠不佳，那接下来的至少两天时间我会感觉很糟糕：身体脱水的感觉，无精打采，反应迟钝&更不用说好好锻炼身体了。对于一些需要熬夜工作的朋友，我真的不好说什么。熬夜对身体的损伤是多少工资都弥补不了的，但社会上的这些需要夜里做的工作总要有人去做。在这里还是不建议夜班人士在业余时间做太剧烈的运动，多休息休息吧。
　　不知不觉写了这么多，这仅仅是我这个非专业健身爱好者对健身一些短浅直白的拙见，虽然写下这么多，我并不觉的累，但我想让一个人看完这么多还是需要有非常空余的时间和非常的耐心的。
　　如果有朋友看完了，我会很高兴，希望我些的这些话能给别人带来帮助，更希望看完的朋友再奉献一点时间留下对我的指点和批评，我会更加感激不尽。
　　最后，再次感谢肌肉网，也祝肌肉网越办越好，让更多人受益。
　　在这里留下我的健身群：健身爱好者交流群
欢迎大家入群
& & & &&文章来源：
增肌增重(随机文章)-
减脂增肌(随机文章)-
受益匪浅 104
一无所获 1
健身1年增重增肌22斤经验分享
文章来源地址： /64026-1.html
健身前 健身后 从当初稚嫩的少年，转变到现在。朋友都说我改变很大，也变得更加有男
市场上产品琳琅满目，我们为会员挑出正品率最高、性价比高、口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到poqyy@ 您的推荐将给更多会员好的购买建议。}