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健美健身训练动作
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跑步、跑步，除了跑步还有HIIT，打破无聊的有氧吧
签到天数: 24 天[LV.4]偶尔看看III
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[size=12.863px]你还在无聊的重复一组又一组的训练安排么？尝试换换新的，给自己的训练增添一些不可能完成的组数安排，并且它一定是有效的！
前言 本平台之前曾经设置过一段时间自动回复，但相对工作量以及设置方式较大，小编最终放弃了编辑。为了方便各位朋友的阅读和学习，小编会通过本文页底的“阅读原文”把历史消息附加上，以后各位可以直接通过点击“阅读原文”查看。------------------------------------------正文 BY 泰拳刚猛GANGSTA
& & 前面说过，有氧运动分两种：一种是匀速低强度长时间LSD（Low Steady Distance）有氧；一种是高效高强度间歇式训练（HIIT，Circuit Training等）。而减脂最有效的是第二种高强度间歇训练因为EPOC效应，做HIIT的人运动后消耗的脂肪远多于LSD运动中和运动后的总消耗。换句话说你花个20-30分钟做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多于你在跑步机上踱步2-3小时的。HIIT其实很简单易行，也不拘于形式。结合很多学生党白骨精平时没有足够时间，这里我来列举一些简单的间歇运动组合。
一些注意事项：开始做间歇运动前记得一定要做5-10分钟的热身，另外再加上你选择的运动方式，比如单车，游泳或者跑步的话，先慢慢开始动起来然后做几组冲刺速度，让心跳，血液流通，肾上腺素和你的注意力都提高起来最终达到可以马上进入运动的强度。
热身很重要，除了能让你有好的状态开始练起来，最重要的是热身会显著防止受伤的机会。你要记得：不热身=受伤，不注意拉伸=受伤，不懂循序渐进=受伤！
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简单易行间歇训练第一种：定时跳绳如果你选择双摇效果会更好，前提是你要会。这个训练选择2分钟作为起始组长度，30秒作为最后组长度，休息时间和运动时间相同为1：12分钟：拼命跳越多越好休息2分钟1分30秒：拼命跳越多越好休息1分30秒1分钟：拼命跳越多越好休息1分钟30秒：拼命跳越多越好休息3分钟，然后重复1-3次
重复的时候争取每一组都跳的和第一组次数一样，可以请朋友帮你看时间，也可以看着墙上的钟，或者用秒表
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简单易行间歇训练第二种：健身房单车Tabata训练Tabata训练是很有名的HIIT一种方式，是由20秒高强度全力冲刺和10秒钟休息时间构成一个间歇，然后重复8次。要点在于这4分钟后你应该觉得身体无法再次做一组才对，如果你觉得还有体力来一发的话，说明你刚刚没有用全力，或者单车的阻力调的太低了。先用单车热身10分钟，慢慢由慢到快，踏板阻力调节好，应该调到中上阻力，不能用那种踩得飞快的阻力。热身结束后开始全力踩20秒，然后慢慢踩10秒重复8次共4分钟调低阻力用中等强度慢踩10分钟
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简单易行间歇训练第三种：25分钟操场跑这里说的快跑慢跑冲刺需要你自己掌握强度，慢跑就是你平时慢跑的速度，冲刺就是跑百米不要命冲刺的速度，快跑介于两者之间。1. 慢跑8分钟2. 快跑4分钟3. 冲刺20秒4. 快走1分钟5. 冲刺30秒6. 快走1分钟7.冲刺10秒8. 快走1分钟9. 慢跑5分钟10. 快跑1分钟结束最后慢跑或快走5-10分钟缓缓让身体平静下来
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简单易行间歇训练第四种：100米跑走结合这种大概是最简单的HIIT训练方式了。最好是你有操场，没有的话街上路跑也行，距离其实不一定非要100米儿是可以根据自己条件掌握，可以是50米，100米，200米都可以。全力冲刺，然后走回起点。热身后冲刺100米，全力。然后快走回起点重复4-10次或更多（看需要）
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简单易行间歇训练第五种：负重箭步蹲/冲刺结合这个间歇结合了高次数无氧训练 高强度间歇，属于强度比较高的练习，初学者请注意安全。
双手各持哑铃做负重箭步蹲行走15次（两腿共30次，重量选择将将能做15次的重量）然后在跑步机或者楼梯机上（或者原地高抬腿跑）冲刺30秒（跑步机需要事先调高角度）休息30-90秒钟重复3-5次或者更多
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简单易行间歇训练第六种：好基友间歇游泳训练游泳是非常好的全身训练，对关节的压力很小，但是预期慢慢来会游个60圈你不如做间歇训练有效率。慢游8-10个来回作为热身以最高速度冲刺2个来回你一停下来你的好基友马上开始冲刺2个来回，她游的时候你边喘边休息，然后她一停你就开始冲刺重复10次（20个来回）
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简单易行间歇训练第七种：无间歇深蹲训练这种训练和我们平时的训练有些像，英文叫做Plyometric Training，我不知道怎么翻译，但是意思就是在最短时间让肌肉爆发最大力量并重复。以前都是专门用来训练运动员，最近几年在美国广被人民大众接受。热身后15个快速深蹲跳起膝盖触胸（全蹲，跳起后空中膝盖触胸，或者手放胸前让膝盖触到也可以，反正不能单单跳起）休息30秒24个快速深蹲跳起膝盖触胸休息30秒重复5次
最后一组你该觉得你的大腿肌肉着火一样的辣才对，如果这个强度对你来说太低的话，果断双手哑铃负重
结语其实间歇训练可以有无数种方式，随着你体能越来越好你可以试着增加强度，要诀就在于延长运动时间，延长距离，缩短组间休息时间，增加负重。对于缺乏时间的现代人来说，短时高强度的间歇运动比传统LSD要有效得多。但是高强度间歇并不一定适于每一个人，如果你以前没有做过这些训练，从来不知道心率达到自己最大心率90%以上是什么感觉的话，你不要马上就开始这个，而最好给自己2-4个礼拜的时间慢慢提高强度。不顾身体条件盲目上强度只会提高自己受伤危险。一定要确保自己的营养和休息，记住，减脂和增肌一样，脂肪燃烧最多的不是你运动的时候，而是你休息的时候（HIIT后36小时内身体会多消耗多少脂肪？而如果你平时吃的不足，休息不够，内分泌会受到影响而削弱减脂效果的）。
HIIT一般推荐一星期1-4次，关键要看个人体质和条件。你可以用HIIT和普通LSD穿插，你可以用HIIT完全代替LSD，你更可以把HIIT的概念融入到平时训练中，以LSD开始，以HIIT达到高潮，再以LSD慢慢结束运动。
除了HIIT和LSD等有氧，最好平时加上一些无氧重量训练，有氧 无氧，配合健康饮食，充足的营养和休息才能健康 魅力体形 控制体重。
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学习了，谢谢分享、、、
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你见过这么整齐的十五字吗？
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学习了，不错，讲的太有道理了
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不错不错，楼主您辛苦了。。。
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学习到了谢谢健闻。
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在健闻网学习健美健身知识真是收益匪浅
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/ 高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手？
/archives/19274
高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手？
過去，或多或少有聽到：「要減重、減脂的話，不要再慢跑了，間歇運動更有效果，不僅所需時間更短，而且能燃燒更多的熱量。」但這底到是不是一個迷思呢？間歇訓練起比一般的有氧運動，燃燒的卡路里真得超過很多嗎？一塊來看看網站上的一篇文章。
當你有運動，你燃燒的卡路里就比坐在沙發上還多，而運動的強度愈高，燃燒的卡路里就愈多。 的作者Bill Phillips擁護高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)，主張「研究指出，HIIT比起低強度的運動，在燃燒脂肪上更有效率，並在運動結束之後，可以加速你的新陳代謝。」
但 Bill Phillips 書中內文提到的"研究"參考中，實際上並沒有列出任何參考資料及研究文獻。無論如何，他對HIIT大力的贊揚，使得HIIT成為「終極燃脂方式(Ultimate Fat-Burner)」，並產生一股大流行。從個人教練、網站、書籍到雜誌(包括非常流行的Men’s Health雜誌)不斷的建議給哪些想要加速減重的人，使用HIIT這個方法。因此，健身房運動的民眾開始在跑步機、腳踏車、橢圓機上開始進行速度快慢交替的間歇訓練。
透過協助，Phillips 告訴我他的說法是根據 1994 年一篇代謝期刊的研究，研究運動強度及減脂的關係。但這樣研究中，進行低強度訓練的組別及進行HIIT的組別絲毫沒有減掉很多的重量，而二個組別所測出軀幹脂肪的減少是十分相似的。
HIIT是好的速度訓練方式，而不是「燃脂(Fat Burning)」
(Good for speed, but not for fat burning)
在訓練運動員表現時，間歇訓練是非常有用的方式，藉此能提升最大氧攝取量(Maximum Oxygen Uptake)及無氧代謝(Anaerobic Metabolism)。而競賽型的跑者、划船選手、自行車選手及其它運動員利用間歇訓練來讓自己變的更快。而間歇訓練比起一般穩定步伐的訓練方式，在燃燒卡路里上並沒有得到更好的效果。
HIIT之所以被誤稱許為「減脂大師(Fat-loss Gurus)」，因為它有潛力大幅提升運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 確實是在存的，但已經被過度誇大了。在2006年運動科學期刊上的一篇，研究們發現較高的運動強度會產生較高的EPOC，但只有運動的「淨總氧氣消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃燒)」的6~15%。舉例，若某個在有強度的運動下進行運動，總共消耗了1000卡的熱量，而在休息時，EPOC 最多額外再消耗掉 150 卡。
更重要的是，身型愈好的人，因為身體代謝恢復到正常的時間愈短，所以EPOC會較低。在1990年的應用生理期刊的一篇，觀察9位有良好訓練的男士，他們的EPOC值最低至1%，平均是4.8%。我的身型良好，所以我屬於"平均值"的部份，因此，我平時8公哩的跑步之後，EPOC 所燃燒掉的卡路里約等於三分之一的啤酒。
在經過訓練的人身上，所發生 EPOC 消耗節制的情況似乎合手邏輯，當你第一次從事訓練之後，心臟或肺部會是十分難受。而經過訓練之後，身體逐漸適應，恢復的速度更快，也就表示 EPOC 減少了。若你進行訓練的"工作量(Work)"是一樣的，比方說，經歷的距離，不管你是使用穩定步伐的方式，或是進行HIIT，你所燃料掉的卡路里數目是一樣的(包括最小的EPOC)。2005年發表在上的研究斷言：「間歇訓練及持續穩定的訓練方式，在總訓練功(Work)一樣的情況下，EPOC的幅度及持續時間是相似的。」
間歇訓練不是減脂的聖杯，它是讓你變快的一個工具。國家肌力及體能協會主張「間歇訓練不適合身材走樣或不健康的人(out-of-shape)。而因為它所帶來痛苦的強度，應該要謹慎的使用它。」若你的目標是減脂，最好的方式是進行有氧運動，因為你可以持續維持長時間的運動，因此，將運動過程中所消耗掉的熱量最大化。此外，這個步伐也不會讓你討厭你的訓練內容。
文章來源：
圖片來源：
山姆伯伯工作坊官網：
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今天裝備了沒?/archives/19274
作者其他文章是否有經驗，在減脂的過程中，肌肉組織也隨著減少了，是否可以同時減脂又保持肌肉呢？來自於Women’s肌力訓練 槓鈴是個非常好的訓練工具，受限於空間，因此不像啞鈴來的實用，而不少教練也說，學校並沒有專屬之前有分享過二篇「腳踝足背屈」的文章[1]及[2]，小腿太緊會限制腳踝足背屈(Dorsiflexio& & 終於來到第六天囉，春節假期也進入尾聲了，這幾天以來有沒有自我檢視運動成果
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HIIT高强度间歇训练方案
原标题：HIIT高强度间歇训练方案
　　由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
　　具体HIIT的训练方法：
　　选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳 任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟 再竭力20秒的运动 在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
　　以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。
　　HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：
　　每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
　　HIIT训练方案二：
　　第一组、15个立卧撑
　　第二组、50个深蹲
　　第三组、45秒平板支撑
　　第四组、100个跳跃击掌
　　第五组、50个仰卧起坐
　　第六组、1分钟靠墙静蹲
　　第七组、40个跪姿俯卧撑
　　第八组、35个跳跃箭步蹲
　　第九组、30秒高抬腿
　　温馨提示：
　　初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
　　HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。
　　HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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HIIT高强度间歇训练方案
日 08:50 来源:39健康网
原标题：HIIT高强度间歇训练方案
　　由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
　　具体HIIT的训练方法：
　　选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳 任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟 再竭力20秒的运动 在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
　　以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。
　　HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：
　　每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
　　HIIT训练方案二：
　　第一组、15个立卧撑
　　第二组、50个深蹲
　　第三组、45秒平板支撑
　　第四组、100个跳跃击掌
　　第五组、50个仰卧起坐
　　第六组、1分钟靠墙静蹲
　　第七组、40个跪姿俯卧撑
　　第八组、35个跳跃箭步蹲
　　第九组、30秒高抬腿
　　温馨提示：
　　初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
　　HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。
　　HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-962007高强度间歇跑训练（HIIT）
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HIIT这种方法是因人而异的，主要是全力快速奔跑的时间从10秒到60秒不等，然后接下来的恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。这是为了让您在下一段冲刺中得以全力以赴。研究结果也显示高强间歇跑这种快速、短时的训练模式有助于拔高您的速度和身形。但是，快速奔跑过程中会有受伤的危险。在进行锻炼之前，您需要有一个坚实的里程积累和速度锻炼的经验，同时对身体的柔韧也有要求。量化起来说，这个基础就是您已经跑了至少四个月，并且每周跑4到5次；经常用比慢跑速度快60―90秒的时间跑下来1.5公里；每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是：1，扎马步的姿势能保持90秒；2，站立姿势，手勾住脚踝，脚跟可以接触臀部。如此，您就可以开始HIIT锻炼模式了，最初每周进行一次即可，然后以10天为一个周期，此后每个周期增加不超过2次锻炼。在跑道上在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来，让肌肉的弹性更好，并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练，您一定会感觉到更有力的步子。&首先，准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。然后，进行6*150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。&在越野途中越野途中进行HIIT确实增加了难度，但是在更软的地面上，在风景更好的野外（骑马道，平整的小径，草地等），HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度，也就是说灵敏的下脚，每一步的力量，速度，协调都更高一个层次。&首先，根据路面的状况，您需要慢热，缓缓的进行。其次，如果是山地上坡，您的腿部压力就会小一些，同时限制腿部的活动幅度――受伤风险就小一些。同时，下坡的时候也可以作为休息恢复。可谓一举多得。最后，提醒大家跑到野外去进行HIIT锻炼时，一定要注意不要用力过猛，毕竟路况比田径场差很多――欣赏风景，呼吸新鲜空气也是我们的目的之一。来源：益跑网
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很好的减肥方法,关健是行动起来并坚持下去。发自手机虎扑
李若蟾博客跑步机什么牌子好是分享减肥健身方面知识的博客
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