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男子20岁,70KG,181CM,需要怎么练肌肉?我想练胸肌和腹肌
悬赏分：10分
提问者：zman0708
我想练胸肌和腹肌,又没有器械,请问最有效的方法,谢谢!
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回答者：YY123
除了最常规的仰卧起坐。还有就是蹲起，顾名思义就是蹲下再站起来
这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉
比较重要的两块哈。。 还可以锻炼腰部力量
还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳。跳起来。。
还有两头起，平躺，然后手去勾脚，脚迎手。
起腿动作，身体平躺双手扶助个东西，双腿绷直抬起，到90%放下，反复。
如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度
高强度持续一小段时间，你会发现肌肉明显增多增大了。。
大概20~30分钟吧。。
因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌
短时间的高强度可以可以锻炼白肌，外部变化明显。。
也就是说，你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气
练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大。。
如果是胖人需要“减身材”的人
则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间
持续以上运动。。大概每天一个小时左右就可以了
解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量
在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪
转化成热量继续供应人体，再每天脂肪燃烧到一定量时，会开始消化蛋白质
锻炼三至四天腹部和身体适应了 可以：
双手撑地：两只手支撑地面，摆出像俯卧撑一样的姿势，但不做运动
持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多
这个明显的练习背部肌肉跟力量的。。抗击打能力也能提升。。
拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面
因为小臂是弯曲着的，所以离地面就更近了，重心和发力点也就靠下了。
这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼
会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化
时间也是2~5分钟。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了
还是一句话，坚持。。无论你是要锻炼力量，还是减肥，或是改变外观
都要有坚持的恒心，不然是达不到目的的。
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???????????????????????我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？_百度知道
我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？
在家练，啥器材也没有
楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》
谁怕谁啊专用，复制必究
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其他3条回答
1 俯卧撑 2 引体向上 3 纯器械
这都是书上写的 外加一个 对我非常见效 臂力器 掰弯 伸直胳膊 坚持十秒钟
哈哈 疼是疼了点 肌肉暴起 说明了啊
俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好
注 手臂不要伸的太直 也别太弯
别以为幅度大效果好 对关节有损伤 所以要小幅度的 慢做 开始肯定抖得不得了 因为没劲
时间长了就好了 长时间坚持 胸肌向中间发展 慢慢你都能看见自己乳 沟了 （淡定 这是正经的） 如果手掌间隔宽的话 也别过肩 这对胸肌外侧 也就是咯吱窝旁边的那部分效果好 传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来 老酷了 引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好 这是最重要的不分 看到这算你赚了 男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起...
胸肌做俯卧撑，家里有阁楼的话可以做引力向上，腹肌做仰卧起坐，可以买一个做仰卧起做的辅助器材，才二百多。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁&>& > 无器械 胸肌锻炼家:我家无器
无器械 胸肌锻炼家:我家无器材，怎么锻炼胸肌，腹肌最有效。还有怎么瘦大腿啊，希望能在家就能做的，跪求
我家无器材,怎么锻炼,最有效。还有怎么瘦大腿啊,希望... 隔天练 仰卧起坐天天练外加骑单车或者跑步
家里没甚么器械请问下哪一种姿式的俯卧撑主要锻炼臂力胸肌不在告诉你俯卧撑对人体的胸肌上肢肩部腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。 略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的 俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2． 家里没什么器械,请问下哪种姿势的俯卧撑主要锻炼臂.
谁在家无器材锻炼胸肌的?在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。
怎样锻炼腹肌、肌肉、胸肌等(家无器材)可以多跑步,锻炼腿部肌肉。做仰卧起坐可以锻炼腹肌。俯卧撑可以锻炼胸肌。杠铃可以锻炼手臂肌肉~
无器械锻炼胸肌、腹肌。太简单了,&br/&腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）&br/&胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。&br/&但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。
飞鸟和仰卧起坐和空中蹬自行车我应该做几组才能达到减肥增肌的效果呢,平常我都没有时间跑步因为写完作业就没打有时间了。。。还有,我做的这些做几组,坚持几个月能有效果呢？听说吃牛肉干可以增加肌肉,一般什么时候吃效果最好呢？
无器械如何锻炼胸肌??我简单的说几点吧&br&1：没有的器械,那要练胸肌就很麻烦。&br&2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。&br&3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起&br&4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。&br&5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！&br&&br&至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组&br&当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。&br&&br&还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的
怎样锻炼胸肌?家里没有器材,就一对亚铃。俯卧撑、什么的...　　如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：&br&　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；&br&　　二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；&br&　　三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意：初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；&br&　　四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力）,如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；&br&　　五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态）,清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上；&br&　　六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）,不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；&br&　　七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！&br&　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。&br&　　以上各条,贵在持之以恒。&br&　　只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定：二三个月你就会见到效果。&br&　　如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。&br&　　祝您成功！
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