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写给想去健身房练器械，但是不怎么怎么练的女生！
&&最近遇到最多的问题，就是女生问我不知道自己去健身房怎么开始练，健身房都是一群大老爷们，力量区一个女生都没有，我想了想那个场景，确实感到有点慌张~我知道其实很多女生想要健身，想要塑性，但是不知道具体的训练计划和训练动作，因为不知道每天应该练什么，怎么练，所以更不好意思去力量区，每天只是像小白鼠一样跑跑跑步机椭圆机，过不了多久就感觉没意思了，不想练了。个人感觉，去健身房必须练力量，不玩力量，根本体会不到健身的快感。 三胖虽然是男生，但是可以问啊，还好我认识练力量的女生summer（比我练的还猛。。），下面是summer的分享和我个人的一些总结，希望对想练力量的女生有所帮助。 为什么女生也要做力量训练？ 1 提高基础代谢率 大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。 所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉，反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中）。 2 更好的身材比例 　　通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。 3 更年轻的身体和更强壮的骨骼。 身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。 特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。 女生练力量到底会不会长出夸张的肌肉？ 我可不想一身肌肉长得和男人一样。很多女生喜欢那这个当借口。 男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在 13 岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很象，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低 10-20 倍。由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。（你看到的那些第二特征不明显的，雌雄同体的女汉子，肯定是以前吃药吃的！） 下面这几张图是中国首位世界健身小姐冠军资深健身教练王新凤老师的照片。 &&你想问问你的训练量有王老师的十分之一吗？这是世界级的选手，你感觉肌肉很吓人吗？说句大实话，你在中国乃至全亚洲范围几十亿人口中看到过欧美肌肉女哪种人么？几十亿都出不来一个，你还有什么理由害怕？ 最主要的一点——克服你羞怯的心理！ 一刚开始，女生一般都极少接触到力量，也比较少做体力活，所以肌肉含量相对比较少，力量也很差。一开始，没有任何基础又不好意思去健身的，建议在家买张瑜伽垫就可以，做自重深蹲，自重箭步蹲，跪姿后踢，跪姿俯卧撑，腹部训练，把最基本的动作的发力和正确的动作要领都掌握好。 建议看《施瓦辛格健身全书》（找不到的可以找我要），里面有每个部位的训练动作讲解，买副小哑铃对着镜子，肱二肱三胸部背部肩部，选择一些简单的动作试试看，刚开始也许你找不到发力的感觉，没关系、先把动作学会了再找发力的感觉（ 反正我是看着施瓦辛格的书自己慢慢去做去感受的）。 只有把基础打好，去到健身房才不会头脑空白不知道练什么，把所有器械先熟悉一遍。有人说，我去到力量区也勇敢去练了，但是做不到几下就没放弃了，其原因大部分都是练之前没给自己做好一个计划，本身又不是很懂怕人笑话而又爱面子，所以做不到几下草草了事。为什么要在意别人怎么去看待你呢，每个人都有一个开始，没有人天生就会的，我们又不是为了别人的想法而活着。勇敢一点，不懂就请教别人，我相信只要你的态度是诚恳的，别人都会很乐意教你。 我在健身房训练的时候，从不在意别人是否在笑我或者议论我，如果我做的动作不对，有人告诉我，我反而还要谢谢他，及时指出我的错误。如果你还是过不了心里那一关，害羞，不够勇敢，怕别人笑你，那么你请个教练吧，我也没办法，请不起教练，厚着脸皮乖乖练吧！牟丛器械训练上篇（女性） 就我个人感觉，凡是在健身房里练过一阵子的人，都不会笑话新手，比如有人空推杠杆，或者用很轻的重量做卧推，因为他们心里知道，自己也是这样一步一步走过来的。看的就是你有没有那股坚持的劲头，如果几个月以后你还在坚持，并且进步很大，我想他们在心里会很佩服你的。新来没几天就玩极限重量的，觉得哑铃越重越牛逼的，这种人多为2B可以忽略。 一开始别人都会奇怪你一个女孩子为何去做力量训练？ 到后来她们就会跑来问你怎么做到的！先写到这里，附送美图几张，有问题留言再补充。 健身问题交流QQ： (注明豆瓣友邻)微信鞋店：dousanshu
难道你有电子版？《施瓦辛格健身全书》
可以伸手吗？？
直接下载不用谢
三胖是个好同志！点100个赞！《施瓦辛格健身全书》非常好，非常感情三胖同志的分享！
三胖三胖 么么哒
还是来感谢一下又不累哈哈
三胖是个好同志啊！
看了楼主的文章很有感触，我也是今年开始和我老公一起开始健身的，但是因为白天工作比较忙，小区的健身房太小也不是很正规，所以买了些基础器械在家练，其实健身前的常识学习很重要，我推荐这本书，很适合和我们一样在家健身的，不需要过多专业器械的练习。 另外，我觉得坚持很重要，既然定了计划就不要隔三差五给自己找借口，其实习惯了运动，真的很爽，不运动都不舒服。
三胖是个好同志！
谢三胖！人品这么好，早晚三胖变三壮！
好帅！！感谢指导
楼主好人品
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练肌肉块我很支持她，但是我要做些什么呢，来表示我的支持呢？:
有益身心健康，还需要补充一些能量等
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很多运动员在年轻时很瘦,只要一退役就变得很胖.你的情况有点像他们.所以，有时经常健身也不一定就好.有些女士很瘦,但身上的肌肉像男的一样,看了也不舒服.感觉怪怪的...
大家还关注在健身房要有动力，需要有一个这样的女朋友… | 蛋花儿 趣图
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