我在健身房锻炼了七天了，浑身酸痛，我问一下，多久休息几天。&br/&还有腹肌，怎么锻炼。跑步应该跑 不久。
我在健身房锻炼了七天了，浑身酸痛，我问一下，多久休息几天。还有腹肌，怎么锻炼。跑步应该跑 不久。
男：年仅20.
身高：173.体重72
不区分大小写匿名
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
练腹肌 做仰卧起每天一百& 一个月就有效果
饮食业要多注意
休息不能太久
只要习惯了 那就能沉浸在那种运动的快感中
那胸肌呢，怎么样才可以锻炼出来呢，想要多久。
我现在每天推胸-3组。1组15.2-20.但是没有什么效果。
胸肌的锻炼是运动！
然后再自己大汗淋漓的时候也就是身体完全活动开
用自己的拳头狠狠地捶打自己胸部，这个不用长久的锻炼
坚持,坚持下去就好了,不然前功尽弃了
在健身房锻炼,有氧和无氧运动要相结合！每次去健身房，先慢跑15-20分钟，有利于调整状态，避免肌肉损伤！建议无氧运动把胸肩背腿四个部分分开来，即一天只练一个部位，没2天休息一次，以利肌肉恢复和生长，期间多补充动物蛋白，如鸡牛羊肉，鱼类等，多吃水果。运动过后，最好洗个热水澡，用热水对锻炼部位反复冲洗，可以起到按摩恢复作用。建议一个礼拜为一个运动周期，期间可以穿插有氧运动，即把一天用作专门跑步，提高体能，可以匀速和变速跑相结合，每次40分钟左右，心率控制在110-120次每分钟，这样效果最佳。腹肌可以在每次运动后做，每次8组，每组20-25次，效果明显！祝你好运加成功！
你是有训练计划的么？一般一个计划一周全身锻炼完就休息一天，腹肌可以天天锻炼，如果你想增肌的话，跑步就不要太久……
因为出现这种情况之后继续保持一定量的锻炼，等到肌肉适应这个强度的锻炼（一般坚持锻炼3-5天),酸痛感就会消失，力量会伴随着疼痛消失而增长！所以楼主要感到轻松和开心！消除焦虑的情绪！
休息就是在你累的时候，适量的休息，也就是说你锻炼的不是一天，剩下的时间就是休息，既然锻炼了，那就继续保持下去，如果中途你休息了，在锻炼，你的肌肉照样会酸痛，你保持你的锻炼，用不了多久就不会出现酸痛的症状了，因为在酸痛的基础上你的肌肉在开始慢慢的发展，因此才会出现这种状况的！
正常现象啊,暂时缓解一段时间最好,免的肌肉拉伤。练习腹肌最好是仰卧起坐,不要开始时就躺得很低,一点点加大幅度…
新手开始锻炼时都会感到浑身痛，不过没关系，估计现在应该不痛了吧，练完后让肌肉有48小时修复，多摄入蛋白质，从你的身高体重比看出，你应该是有腹肌但是被厚厚的脂肪盖住了，每天慢跑一小时，通过有氧来减脂吧
练腹肌要有耐力，一个一个来，慢慢做，把姿势做正确。做10正规的都比做100个不正规的好。
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健身领域专家
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每周七天该怎样安排健身,锻炼各部肌肉才合理?
提问者采纳
它们能促进所有其他部位肌肉的生长，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织：如果没条件。
3． 长位移、米饭等主食及山芋，频繁地刺激肌肉。不过腹肌例外：适度的蛋白质、低次数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，反复；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，因为从伸直到弯曲一共是180度。有鉴于此、较少的脂肪，不能超过1分钟，组与组之间间隔30-60秒，不太注意动作是否变形。力量训练主要有，在慢慢地放下：酸，发展力量和速度、卧推，第二步上方90度做7下，能够充分刺激肌肉、奶，就要少休息，180度做7下，就要低头用双眼注视自已的双臂。2：“密度”指的是两组之间的休息时间、游泳、速度，不仅能使身体强壮、高含量的碳水化合物：练立式弯举。 睡眠方面、跳绳，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动。事实上。比如，然后做90度平抬；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织。
7． 顶峰收缩：每做完一组动作都要伸展放松。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，如大重量的深蹲练习，可以根据你哑铃的重量决定数量，都要控制好动作：杠铃深蹲（史密斯蹲）、顶峰收缩。特别是。 1． 大重量，做退让性练习。
11． 训练后进食蛋白质，迅速补充营养，切记不要每日都做：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，睡（睡眠）三个方面。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，至少要隔20分钟、坚实，隔天进行。练某一动作时。
6． 念动一致，你可以采用史瓦辛格的方法、弯举，力量。要使肌肉块迅速增大，只做3组。
8． 持续紧张、颈后单臂哑铃臂曲伸，每次约15分钟：蛋、去皮家禽。有氧运动与无氧运动相结合练，加快肌肉的恢复：肌肉的工作是受神经支配的。
9． 组间放松、斜方肌和三角肌，奶。如果动作变形或不到位，不论在动作的开头还是结尾。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，则该重量就是5RM，其适度的标准是。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、深蹲，每组8-12次。
12． 休息48小时。我的方法是感觉肌肉最紧张时。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感：少吃多餐。
2． 多组数，还有，反复，手臂向后上方抬起： 大重量，避免借力；5）臂部、胀。
10． 多练大肌群，一个动作3组：不管是划船；2）胸部，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、扩张，练习者对一个重量只能连续举起5次，如、腿部的大肌群，但力量，每组20—25次。很多人忽视了退让性练习。一直做到肌肉饱和为止、高密度。三角肌分前。最后祝您早日健身成功，用力时呼气，在放下哑铃时、慢速度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，此时补充蛋白质效果最佳，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，身体向前弯90度。肱三头肌是主推的，在所有的法则中、俯卧撑；仰卧起做，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。但不要训练完马上吃东西，也不要用不标准的动作举起更重的重量，甚至出偏差、宁轻勿假，肉，练全身、后三束，再放下来，单手抓住哑铃，动作要稳要慢，动作与动作之间间隔2分钟；6）腹部、牛排等；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）、燕麦，要练的肌肉没有或只是部分受力.。
4． 慢速度，可以练大腿肌肉，每星期至少要练4次，而练则由心肺，就应有意识地使意念和动作一致起来、持续紧张、多组数，只练胳膊而不练其他部位，还能够促进其他部位肌肉的生长，保持一下这种收缩最紧张的状态，让二头肌始终受力；3）腿部。不要与人攀比；选三个对你最有效的练习，无氧运动，你可以分三步进行：训练一周3次。这样能增加肌肉的血流量，训练效果就不大，垂于双腿两侧；深蹲，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，力量速度提高、肱三头肌、腰臀，中间是40-50分钟的力量训练，以及肌肉外形上的明显粗壮等，以充分拉伸肌肉，伸的时候不要放到底，做静力性练习；每组间隔时间要短。有的人为了把胳膊练粗：这是一个不是秘诀的秘诀。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。锻炼时，如脱脂牛奶：引体向上（颈前下拉）。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，对肌肉的刺激更深、卧推；中束，适量多摄入蛋！ 增大肌肉块的14大秘诀、组间放松，很快地放下，即练什么就想什么肌肉工作。研究表明。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，柔韧三个主要部分组成，耐久力提高。
饮食方面，本人给出的训练计划是、三角肌四部分；后束。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，每个动作都做8～10组，“饱和度”要自我感受、土豆等的碳水化合物的含量非常高。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、耐力均有长进，这样就可以集中用力：多练胸、念动一致、鱼，从而对训练产生反应，但力量，尤其是大肌肉块，手握哑铃时加大点握力；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，可以练腹肌、蛋清。
训练备注、肉，反而会使二头肌的生长十分缓慢，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。在做以上运动的时候都可以练到小臂，要象打仗一样：慢慢地举起；2；4）肩部，但耐力增长不明显：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；4，我并不否认大重量的半程运动的作用，然后慢慢回复到动作的开始位置，就做上2～3组，浪费了增大肌肉的大好时机，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，有一个好听的名字叫21响礼炮、在双杠上做臂屈伸：每天晚上最好睡足8小时、推举，这其实是浪费时间，自然会拥有强壮的身体，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：开始时用5-10分钟有氧热身。例如，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，放松时吸气，括号里的动作备用，解决方法是快速地通过“锁定”状态，均做到力竭，中午若有时间可再午睡30分钟，1、中、推举：杠铃弯举（哑铃弯举），第三步，可作为首选、速度提高不明显，数1～6，再举得尽量高。使用自由调节重量的器械进行训练，可以练胸大肌和肱三头肌：什么时候想起来要锻炼了，总是达到彻底力竭。每日食谱为，第一步下方90度做7下：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，最后用5-10分钟拉伸放松、3，在家做俯卧撑，才能充分刺激肌肉，以致不能达到期望的效果，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、卧推。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，1：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。馒头、长位移。肱二头肌主拉，每个部位一个动作，动作的正确性永远是第一重要的。可见，都要首先把哑铃放得尽量低，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：跑步、低次数、鱼等。这一点极其重要。做动作时，同时肌肉需要的恢复时间越长。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，要控制好速度，无论是举起还是放下、在单扛上做引体向上：杠铃推举（哑铃推举）、休息48小时、引体向上这5个经典复合动作，在训练计划里要多安排硬拉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每次1小时左右。平时多吃一些高蛋白食品。不过、面条、多练大肌群。对了，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、发麻。如果进行高强度力量训练，不去想别的事，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），把哑铃举起来就算完成了任务，可以练小腿肌肉，双手抓住哑铃。 手臂主要是小臂和肱二头肌，看肱二头肌在慢慢地收缩、饱满、训练后进食蛋白质。
13． 宁轻勿假，只休息1分钟或更少时间称为高密度，根本不能长肌肉：仰卧起坐（仰卧举腿），练（训练）。因此，必须经常对其进行刺激、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了、背，腹肌不同于其他肌群：1）背部。
5． 高密度：平板卧推（坐姿推胸），全神贯注地投入训练。
科学健身.土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
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肌肉也是需要休息的，不要每天都只锻炼那一块肌肉，然后分开训练不同肌肉组群建议每天做基础性锻炼
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出门在外也不愁锻炼肌肉健身指南
点击标题下【锻炼肌肉健身指南】快捷关注百度搜 东界禅茶 微信号 dongjiechancha昨天又听此身边人的言论“养生要趁早，身体是养出来的！等老了，身体全是毛病，再养生就晚了！”小编真是无言以对，生命在于折腾，不折腾的人生和死去没什么区别吧！你要知道一点：你可以在任何年纪从外观到内在都处在非常棒的状态，所以不要找任何借口。事实上，你真心不必非要在20多岁就要获得多么强大的肌肉，只要安排妥当，训练就像游戏，你会从中获得更多的快乐，更重要的是，你不必担心随着年龄的增长，你的肌肉会慢慢流失，也不必刻意追求6块腹肌，更无需担心新陈代谢此类的事情，就连荷尔蒙都会出奇的平衡。如果你愿意投入时间去训练，生气勃勃，活力，健康将永伴你。健身、运动并不复杂，也没有你所想的那么艰难，其中的诀窍就是一份执着和一份耐心，随着年龄的增长，身体衰老的变化可能会比你认为的的要少。所以，我想和你分享一些每个年龄段的一些策略，可以让你最大化获得健康。20岁—30岁在这个年龄段，你可以把你的身体锻炼到非常紧致和结实，并且能够最大限度的利用它，但不要以为青春不老，刀枪不入，你最应该担心的就是年轻时容易造成的运动损伤，训练过度和新陈代谢放缓。当你年纪越大，也就越难从这些问题中恢复过来。你在这个年龄阶段的目标其实很简单：学习如何正确的训练平均20多岁的训练者是一个运动损伤发生集中的年龄段。你看看有多少年轻人摇晃着身体做深蹲，弓着背做硬拉，又有多少人戏考喜好进行锻炼，这些问题终有一天会困扰他，关节疼痛和肌肉不平衡所造成的问题需要你花更长时间去解决。别让这些错误在你未来的时间里成为你的困扰，花点时间去学习正确的动作和技术，别在岔路上越走越远。虽然会需要更长时间，但磨刀不误砍柴工的道理相信你也懂。如果有一天因为错误的技术和姿势造成韧带撕裂，肩关节损伤或椎间盘凸出，相信你要付出的不再仅仅是时间问题了，这绝对不是危言耸听。你可以按照你理想状态来塑造体型虽然能够建立多少肌肉是受到自然规则所限制的，但大多数人的目标还没有达到其遗传潜力的上限，所以，你尽可以通过自身努力去实现它。在我的经验里，男性大约能够获得40-60磅的肌肉，女性大约只有这一半。再加上较低的体脂（男性10%，女性20%），就可以从正常人跻身“健美先生/小姐”一列。理想情况下，你会在20-30岁获得更理想的肌肉形态，从生理上也更为容易，但更重要的是你的后勤保障。所谓后勤，无外乎你的生活状态，睡眠状态，饮食等等。年轻就是资本，每一个方面在这个时间段都比较容易，好好利用这个时间段吧。学习如何获取和保持苗条的身体对于大多数人来讲，第一次开始健身都是为了“瘦”，他们会忽视掉一些比较关键的训练，例如力量训练。但随着时间推移，关注的焦点通常会发生改变，但付出的时间却没有给你相应的回报，所以，在年轻时，不要光关注最终结果，也学习学习获得这个结果更科学的技术和知识。这些东西会服务你一生。40岁—50岁很多人认为到了这个年纪，就应该养生，去健身运动越挣扎逃离衰老，越会把你拉向“坟墓’。这真是无稽之谈。即使你是中年，你仍然可以建立大量的肌肉，获得力量，即使你在这个年纪刚刚开始都不晚。但要了解的是，你和年轻人有两个最大的区别，1.当你年纪增长，你的肌肉会在因为训练更容易引起损伤2.修复这种损伤需要的时间相比年轻人也更长但这并不是致命的，也不是阻碍你重获青春的理由，这两点也只是让你更清楚的了解自己，在你的训练方案中做出一些调整，并采取额外的措施，以确保肌肉有足够的恢复。别担心，你的新陈代谢可以是健康的！先告诉你一个正确的信息，只要你不是通过极端的饮食方式，或者极端的运动方式（如大量有氧），你的新陈代谢对于你不会是一个阻碍。所以，你可以吃你喜欢的食物，也可以在这个年纪获得紧致的身材。虽然普通成年人的每十年的新陈代谢会减缓1%-3%，但主要原因是肌肉含量的减少而造成。如果你能保持你的肌肉含量，你的新陈代谢也会保持，如果你增加肌肉，你的新陈代谢也会增加。那么，为什么如此多的人随着年龄增长，体重也会增加呢？如果不是生理性下降的原因，那是因为什么呢？对于大多数人来说，答案很简单：生活方式的改变。在大学里运动量较多，吃的也比较均衡，但随着运动量的减少，应酬增多，其结果当然是体重增加。所以，除非你正在或者之前有通过极端的节食方式或者过度的有氧训练使肌肉减少，你的新陈代谢也会或多或少的下降，它也不会和你20多岁一样。既然你已经知道了这些错误，你可以通过适当的饮食和训练来纠正这个问题。这和你的激素平衡关系并不大有人曾经认为，年龄的增长和你的激素下降是不可避免的，至少现在我们知道这不是真的。生活方式的因素才是影响荷尔蒙平衡的首要因素，例如以下这些方式将会抑制你睾丸激素水平：体重增加停止运动久病使用药物睡眠太少饮酒这些生活方式都在你的控制之下，所以，健康的激素水平也在你的掌控中。有很多方法可以改善不平衡状态，最有效的方式就是保持紧致的身材，定期进行力量训练，并保持良好的睡眠状态。我相信你会很高兴知道你并不需要补充什么激素来获得健美的体形，人们在合成代谢激素水平的自然差异并不影响肌肉建设和脂肪的减少，所以你可以避免一些挂羊头卖狗肉的商家销售行为。如果你愿意努力训练，你可以有一个低于平均水平的激素曲线和远高于平均水平的体形。这个年龄更加需要拘泥于形式（如果你是一个力量训练的新手，更需要注意）年龄越大，存有的侥幸心理就应该越少。硬拉弓腰，深蹲弓背，卧推扭曲身体，这一切都会在任何年龄增加受伤风险，但你这个年龄，只会增加更大的危险度，正因如此，我才越发建议你应该保证良好的技术和正确的动作，反之重量才是次要的。这就是为什么我会进行大量的技术和动作形式练习，即使我已经很有经验。如果一个重量让我无法进行完整的动作，我会毫不犹豫减少它，半程动作并不算真正的训练。这也是我不愿意牺牲动作形式的原因。我并不是一个力量举运动员，虽然我喜欢进行力量训练，也追求更大重量，但我更喜欢保持加纳看那个和免除受伤的任何风险。我建议你也这样做。更加注重量和强度有人说如果你不每周对一个肌肉群进行1次大重量训练和一次小重量训练，你还没有踏入门槛。这绝对是错误的。你怎么去训练一个肌肉群和频率并不比你训练量（组数，次数）和强度（负重1rm%计算）更重要。也就是说，你可以对一个肌肉群一周进行2-3次，甚至4次，但获得的结果并不会比每周一次更好。此外，当人们一周训练同一个部位几次时，往往会造成过度训练或者训练不足。因此你需要更密切的通过每周对身体的关注来判断。你应该知道的第一件事是，随着强度的增加（如增加重量），数量必须减少（你必须保持较低的总次数）因此，我能够给的建议是：争取每个主要肌肉群做到50-60次较大重量的训练，间隔5-7天。较大重量代表你最大重量的1RM@80%左右（5-7次范围或更少）主要肌肉群的不超过30次的额外次数。如果你想要尝试1RM，让你看起来很爷们儿，把它放在最后。一个简单的做法是，利用”倒金字塔训练法则”，这会给你足够的热身，逐步增加重量，激活更多的肌肉。频率取决于你，你可以进行一周一次这样的安排：第一天：胸部第二天：背部第三天：手臂第四天：肩膀第五天：腿也或者是从后向前，或者你可以把训练分成上-下半身这样：第一天：上半身第二天：下半身第三天：休息第四天：上半身第五天：下半身又或者：第一天 拉第二天 推第三天 腿第四天 休息第五天 推第六天 拉 第七天 腿第八天 休息至少每周休息一天，两天更好不要低估力量训练对你身体的要求和消耗。即使是年轻人，都无法连续每周7天不间歇的训练。这将让身体疲劳累加，你的睡眠状况会恶化，而你的训练也会收到影响。你会非常容易进入恶性循环的状态中。这就是为什么每周都会安排一些容易的，低强度低负荷的其他运动方式，来使身体得到放松和喘息的机会。建议你一周休息2-3天，在这个时间里安排1-2天低强度的运动，例如户外骑单车，跑步，步行等等。不要落入过度训练的陷阱，它是一条单行道，更不用说对生活和心理造成的失衡。60岁或者更年长当你进入“黄金岁月”什么会发生改变？可能并不多。你仍然可以举起重物，也仍然可以获得健康的体格，新陈代谢也仍能燃烧热量，你的激素水平依旧让你感觉到年轻。唯一可能下降的是，你可能会注意到你40岁左右从锻炼后的恢复能力。所以，更应该关注的是你的睡眠，以及作息时间。最后，健身是一个无法结束的终身旅程，在20-30岁理想的阶段就把你理想的身材建造好，然后享受它，并保持余生。如果你现在才开始，不要绝望，通过一些简单的调整和采取一些简单的方法，你仍然可以通过两年时间获得你想要的一切，享受相同的结局。下面为大家推荐的优质微信号。更多实用知识，更多精彩，请在以下经典微信里，快关注起来吧！如何关注①长按二维码，自动识别，添加关注。（记得要升级6.1，如果无法识别请点开大图模式，即可识别）②复制“微信号ID”，点击微信右上角的“+”，会出现“添加朋友”，粘贴微信号搜索即可关注。茶香到家chaxiangdaojia宏润九州 hongrunjiuzhou茶道网 chadaowangcom茶饮生活 chayinshenghuoLADYBROLADYBRO_NO1微茶店商城 weichadiancom①按准二维码，然后选择“识别图中二维码”后一键关注（记得要升级6.1）②复制“微信号ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。
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