不去健身房，自己锻炼怎么能全身的肌肉呢。_百度知道
不去健身房，自己锻炼怎么能全身的肌肉呢。
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一，想要锻炼出全身的肌肉，又不想去健身房，只有在家锻炼肌肉了，在家锻炼肌肉的方法有很多种，但前提是需要能坚持下来，能长时间的锻炼，锻炼出肌肉后，也能持之以恒的练习。二，不去健身房锻炼肌肉的方法。1、事前热身操。双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。2、单臂支撑动作。锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉。身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。3、腹部肌肉紧致球操。锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉。坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。4、空手道姿势。锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉。双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。5、屈膝运动。锻炼部位：肩部、胸部、三头肌。双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。6、接触脚跟下蹲动作。
锻炼部位：腿部肌肉。 两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。三，注意事项。自己在家锻炼肌肉，很容易急于求成，切记，有心练功，无心成功，千万不可急于求成。
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呵呵、练肌肉很简单的、讲究的是持之以衡、多做些高难度的强化训练
本回答被提问者采纳
这个说起来很麻烦。简单的说，就是不借助器械，徒手锻炼！现在这方面的书籍和方法都很多。建议看看：“囚徒健身”
这是专门介绍徒手锻炼的。
楼主你好；
多运动。运动对自己有好处！ .1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，30-60个为1组，最少要做4组，具体的要看个人情况。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。要分组做，才有效果，一般也是每次做50个左右，至少分4组，具体看自己情况而定。 3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右. 4每天跑个五公里。可以锻炼小腿和大腿肌肉！
谁怕谁啊专用，复制必究
俯卧撑、锻炼胸肌、三头、背部等、(可改变两手间的距离从而改变难度)、、仰卧起坐、腹肌、、以臀为支点做身体的曲申、背腰肌、蹲起跳、练弹跳和大腿肌肉和力量
一套哑铃、一张瑜伽垫足以。
你需要杠铃和哑铃，
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不去健身房，在家徒手怎么锻炼腿部肌肉
在这里就直接开门见山，废话不多说。腿部肌肉是人体最大的肌肉群，包括：大腿前面的股四头肌、后面的腘绳肌、还有臀大肌、以及一些内侧和外侧肌群。因此腿部肌肉的锻炼是必不可少的。我相信大家都曾看到过关于锻炼腿部肌肉的言语。
比如：健身不练腿，早晚都阳痿。男人深蹲，男人受不了，女人深蹲，男人受不了，男女深蹲，床受不了。哈哈等等之类的话，这些话正是针对我们的的腿部肌肉而言的。
对于现在有好多徒手健身的人，或者说没有时间去健身房锻炼的人，还有在家的附近没有健身房的人群。那么就只能去通过徒手去进行腿部肌肉的锻炼。那么接下我就与大家分享几个徒手的专门锻炼腿部的肌肉。
1，徒手蹲起训练。这个动作是可以很好的去发达股四头肌的。当在做这个动作的时候，需要注意一些注意事项，首先就是脚尖和膝关节的方向是一致的，这个是非常重要的，其次就是腰背部要绷直，千万不要弓腰，这个是非常危险的。在起来和蹲下去的整个过程中，上半身不要前后晃动，尤其是腰椎部千万不要前后折叠，这样很容易伤到腰椎的。再有就是两脚之间的距离，与肩同宽或者略比肩宽，脚尖的方向和向前，也可以向外，但是不是向内，否则很容易伤到膝关节的。
在蹲下去的过程中，在慢一些，蹲到90度以上，然后在快速起来。起来的时候，髋关节和膝关节不要完全伸直，要始终保持一定的曲度。这样可以很好的锻炼腿部肌肉和保护关节。
一次做5组，每组做30次左右，如果觉得不累，那么就负重进行锻炼，手提重物。或者做区间的蹲起来提高训练强度。
2，弓步蹲。弓步蹲也叫箭步蹲。在做这个动作的时候，要注意你要把重心和更多的发力转移到前腿上面，而不是后方的腿部，后面的腿只是起到一个支撑的作用。然后身体尽量保持直立，尽量不要前倾，这样会降低对前面腿部肌肉的刺激。一次蹲20次左右，然后就换另外一条腿，轮流着进行蹲，一共蹲10组就可以了。强度小了可以进行负重。
3，单腿深蹲。如果以上锻炼腿部肌肉的动作，强度有点小，那么接下来的这动作绝对可以满足你了，叫做单腿的深蹲，当你在做这个动作的时候，双手要扶住两个固定的点，这样是比较好做的，如果什么都不扶，这个一般人是做不起来的。做这个动作的时候，主要是注意一下，下去的时候，速度一定要慢一些的，不能太快，太快了的话会降低训练效果的。每组做15次左右，做5组。就可以了。如果当腿部发达之后，可以不扶东西进行蹲起，这样就很厉害了。
4，肩桥。这个动作主要是锻炼大腿的后面肌群和臀大肌的。而且这个动作强度较低，男女都非常适合的。是利用大腿后伸以及骨盆后倾的功能进行锻炼。但是需要躺在一个垫子上，双脚踩稳地面，做这个动作需要慢起慢落。在起来的时候，用臀部去向上顶起，而不是用股四头肌的力量拉起。重复做20次，做3组，然后在去做单腿的，这个有点难度，一组做10次，在做3组即可。
好好认真的锻炼，那么腿部肌肉，即使不去健身房，也可以锻炼的很好。带着孩子没空去健身房的宝妈看这里_时尚辣妈帮_不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",913,797分享邀请回答数据来源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. ）： 104-107
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