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都需要一定的器械配合，可以做一些单双杠的运动，　做完运动要及时的做一些放松运动，如果条件允许，包括引体向上，双臂支撑，双臂支撑高抬腿等等运动，别拉伤了，但一定要保护好肌肉，比如垫步小跑，扩胸运动等等上肢力量的锻炼抛开仰卧起坐和俯卧撑以外
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锻炼腹肌的相关知识
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肌肉网~！你可以找到任何你想要的健身计划！
我也是过来人，不过我不知道你有身体，环境，场地条件如何，我长期练你说的那些，除了锻炼量，营养方面要跟上，不然等于没练。我建议：小肌群，比如腕力，手臂等，可以组合来做，量和数组按个人情况而定，大肌群，如胸肌，腹肌，可以做简单的俯卧撑和仰卧起坐，这些都是枯燥乏味的，要有意志力，每天坚持，从轻变重，早上晚上都要牛奶和鸡蛋，鸡蛋不要蛋黄。植物类可以玉米。休息要好。当练到肌肉紧绷时证明有效果，刚才是练，肌肉反应比较强烈。不过日复一日，很快，你想要那种酸痛都很难找了，除非量特别大。祝你早点练成功。
用我的方案
不出半年你一定能练出一身的好肌肉（要按以下步骤来做
不要跳着做
或者改变顺序）1、躺在沙发上或地上
双腿举起在空中做蹬自行车的动作
手放在脑后2、侧压腿5组
每组做四个八拍3、扩胸运动5组
每组四个八拍4、握拳运动
不断的把手掌握成拳头再张开
直到握不动为止
可以尝试快走或慢跑5、俯卧撑
刚开始先每天做20个
之后慢慢加强6、肌肉收缩
将身体肌肉紧绷三秒再放松
做30次7、哑铃
可以选择轻量级
逐渐加强8、放松运动
不断的甩胳膊
这样才能在做完大量运动之后完全让肌肉放松
不然手臂无法吸收今天运动所收获的肌肉力量。 大概就是这样了
听起来简单
但是灰常有效的说
。。最后出lz锻炼出一身好肌肉咯
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