胸肌和腹肌需要怎么锻炼好呢？
胸肌和腹肌需要怎么锻炼好呢？
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病情描述及疑问：怎样锻炼？
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如何最快最科学是练出肌肉？你需要这么做
　　导语：随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。　　要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。　　A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;　　B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。　　运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。　　
　　1、大重量、低次数：　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2、多组数：　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　
　　3、长位移：　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4、慢速度：　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5、高密度：　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　
　　6、念动一致：　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7、顶峰收缩：　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8、持续紧张：　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　　9、组间放松：　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10、多练大肌群：　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　
　　11、训练后进食蛋白质：　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12、休息48小时：　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13、宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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解决方案1：就没事。。进行RM超过20的训练只要不上器械
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问：我十三岁，练了半年肌肉，虽然做的不是很多，但看的到腹肌胸肌了，请问...答：会，才十三岁是真正发育的年龄，锻炼的肌肉会影响发育，严重会导致生长问题===========================================问：我17岁身高170cm，我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能坚持，谁有方法...答：17岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个...===========================================问：我17岁身高170cm，我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能坚持，谁有方法...答：练胸肌腹肌不会影响身体发育。15处于男生发育阶段，适当锻炼是很利于身体健康的===========================================问：我17岁身高170cm，我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能坚持，谁有方法...答：如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持3...===========================================问：我17岁身高170cm，我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能坚持，谁有方法...答：单次重量不要太大，每次运动不超过1.5小时，隔一天练一次就没事要不首当其冲的就是心脏，还有一天只练一个部位，因为毕竟年纪小体力精力都没发育好，这样也不会耽误你的锻炼的。营养休息都要跟上，锻炼只是刺激你的肌肉，肌肉是靠你休息时摄入的...===========================================问：我有个问题就是，小时候可能是缺钙吧有点小鸡胸，我想把胸肌练起来挡住...答：一点点小鸡胸不算什么的。但你想把胸肌练起来挡住它也不是不可以，但这需要靠你自己了，因为你肚子又一天比一天大起来了，所以，你再想练习的话，可能需要比别人要付出的多一些了。 对于吃的方面，可以采取一下金丁合提供的： 以豆类、花生、肉...===========================================问：网上的说法一人一个标准，我也不知道练哪些动作效果好，本人23岁 170，...答：腹肌你跟着腹肌撕裂者X视频练习就完全没问题了，17分钟就OK。===========================================问：网上的说法一人一个标准，我也不知道练哪些动作效果好，本人23岁 170，...答：哇塞诶 帅啊 不会的 加油噢===========================================新人打算健身,主要是为了练胸肌腹肌. 只练不吃能出型吗?
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听取了大家的意见,买了增肌粉开练了:本人感觉偏瘦 &170 &才勉强120斤. &每周都打球两次,足球每周偶尔一次. &属于怎么吃都不胖的那种. &打算把胸肌腹肌练出来点型. &就是为了好看,不求大块头. & 刚办了个健身卡. & 如果只是连器械,平时饮食不变.也不打算吃蛋白粉增肌. &能否练出来呢? & & 因为平时偶尔去喝酒(啤酒),晚上临睡前也习惯吃点东西才睡.&是不是必须吃蛋白粉和控制饮食啊?网上搜了一下. &能练成这样我就很满足了. :网上搜了一下. &能练成这样我就很满足了.&[ 此帖被小号上虎扑在 22:47修改 ]
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引用0楼 @ 发表的:
本人感觉偏瘦 &170 &才勉强120斤. &每周都打球两次,足球每周偶尔一次. &属于怎么吃都不胖的那种. &打算把胸肌腹肌练出来点型. &就是为了好看,不求大块头. & 刚办了个健身卡. & 如果只是连器械,平时饮食不变.也不打算吃蛋白粉增肌. &能否练出来呢? & & 因为平时偶尔去喝酒(啤酒),晚上临睡前也习惯吃点东西才睡.&是不是必须吃蛋白粉和控制饮食啊?
网上搜了一下. &能练成这样我就很满足了. :
网上搜了一下. &能练成这样我就很满足了.&
多吃多练，练腹肌也要做复合动作的
你想要肌肉增长，热量急剧消耗是少不了的，基本是同重量脂肪的热量消耗的18倍 ；所以不能少吃，甚至要保证足够量的多糖摄入
经过他人指点，运动前吃掉低糖中等热量高蛋白的食物，比如牛奶+麦片，会很大程度上保证了健身后不会太疲惫，也能保证蛋白质的吸收
平时多吃鸡蛋等高蛋白食物，既然你怎么吃都不胖，那就重点锻炼肱三头肌和腹肌，瘦子才好出效果，胸肌反而不容易出效果，看网上一堆瘦子的健身图片就知道了，那一小块肌肉，穿上衣服根本看不出，脱下来也是一副航母3层飞行甲板的样子[ 此帖被shuofangyike在 21:20修改 ]
引用2楼 @ 发表的:
你想要肌肉增长，热量急剧消耗是少不了的，基本是同重量脂肪的热量消耗的18倍 ；所以不能少吃，甚至要保证足够量的多糖摄入
经过他人指点，运动前吃掉低糖中等热量高蛋白的食物，比如牛奶+麦片，会很大程度上保证了健身后不会太疲惫，也能保证蛋白质的吸收
平时多吃鸡蛋等高蛋白食物，既然你怎么吃都不胖，那就重点锻炼肱三头肌和腹肌，瘦子才好出效果，胸肌反而不容易出效果，看网上一堆瘦子的健身图片就知道了，那一小块肌肉，穿上衣服根本看不出，脱下来也是一副航母3层飞行甲板的样子
其实我最想练的就是胸肌.
感觉太瘦了.
想稍微壮点.肱三头肌其实练好了也行.
腹肌出线条就行,反正肚子目前是平的没赘肉.
羡慕怎么吃都不胖...发自手机虎扑
戒掉啤酒，晚上临睡前别吃东西，零食小吃戒掉
图上第二张很不错的，如果从你的情况自己练的话，起码2年才能达到图2
健身的话必须是全身全方位的，好看为目的那更需要全方位
送你一句话 凡是说不求大块头的 最后大多一事无成。
要练到图里这样 ，你就必须先变成大块头，再刷体脂
想直接变成彭于晏 整容比较快
有些人闲着没事总是愿意说别人两句不好听的，满大街的给人添堵，每当他打开电脑他就不是他了！他是战士，是战神，是正义的化身，是道德的裁判。
仰卧起坐俯卧撑！！！
3分练7分吃 至理名言啊
当然怎么吃也很有讲究 很多帖子里都有讲 自己找找吧
光练不好好吃 是练不出壮实的身材的
光练胸腹的大多数都畸形了
健身是全身发展
What hurts more, the pain of hard work or the pain of regret?
身材差不多，表示。。。。你不吃饭？只要吃饭绝对就能达到，而且蛋白质谁给你说必须要吃粉的？哥就几乎不吃蛋白粉。发自legendlee的HupuChrome
如果只为出腹肌，一个方向是减脂，每个人都有腹肌，只是每个人皮脂不同，看不出来，但是这个方向适合胖子..一个就是增肌...三分练七分吃，吃才是最重要的，该怎么吃度娘知道，根据自己实际情况调节，关于只练一两个部位，:可以，但是你可以上网找那些只练上半身，不练腿的人，看起来有多畸形，最后，发一句牢骚，其实腹肌只有脱了衣服才看得见，要想穿衣服好看，肩膀，背部斜方肌有更大的作用（我也刚开始健身4个月，手机没法上图，愿与君共勉）以上发自手机虎扑
我觉得吃很重要
只练不吃，那不就是减肥么
引用14楼 @ 发表的:
只练不吃，那不就是减肥么
也吃啊. 正常饮食加夜宵
偶尔喝啤酒.
但是不想吃蛋白粉增肌粉啥的辅助东西. 怕有副作用?
引用@ 发表的:
也吃啊. 正常饮食加夜宵
偶尔喝啤酒.
但是不想吃蛋白粉增肌粉啥的辅助东西. 怕有副作用?正常饮食又没多少蛋白质，你这最多锻炼心肺。
日常营养要能跟上或节余的话，完全可以不吃，关键你算算，能跟上吗另外啤酒这东西还是拿掉吧
最近真的很忙??????
正常饮食这个范畴有点宽。。。
如果这指的是居民膳食指南的那种，应该是够了顶多就是慢点。他的维度也不大。 但要注意他的维度虽然不大但形状很好，大多数人是练不成这个样子的与饮食无关主要靠天生其次靠方法。
可以练出线条。。
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& 允许多选20分钟的自重式力量训练，锻炼了胸、腹、臀、腿、肩、背等部位，无需豪华的健身房，在家就能锻炼， 动作简单易学，适合新手。每组动作尽量做到力竭，隔天练一次，需要长期坚持才有效果哦，一开始练之后浑身会酸痛，是正常的，3-4天之后就会好。
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