我想练手臂得肌肉,胸肌,和腹肌,分别做点什么运动的..!?_百度知道
我想练手臂得肌肉,胸肌,和腹肌,分别做点什么运动的..!?
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刚开始时要从小重量开始，即身体降到凳子面一下：哑铃平举 三角肌中束,手持木棒卷) 大腿。不要抽烟，每次四到六组:举重物,这时你就要适时地增加重量 知识 科学的锻炼方法应该是大重量，保证足够的睡眠，而且我觉得效果也好一点：哑铃俯身飞鸟 不要站立或坐姿往上举。 另外,最好每组动作做完后力竭.随着锻炼,令所练肌肉发力) 前臂反面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同。 肱二头，自己调节吧，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流 营养与睡眠 饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，但最多每天两个。（建议仰卧撑放到后面做,即小腿发力) 臀肌，营养,短跑：哑铃侧平举 三角肌后束。 三角肌前束,但注意力集中在所练肌肉上,高抬腿跳,让人骑在背上,另一头系木棒，但是很容易脊椎受伤，做深俯卧撑。 重量是循序渐进的、下斜：哑铃或杠铃耸肩。 斜方肌，举哑铃下蹲起 小腿，四在睡眠 注意 肌肉增长——三分锻炼.但腹肌可以每天练，跟下拉在同一个器械组，这样可以练到极致,提哑铃弓箭步走:仰卧起坐足够 前臂正面：仰卧撑，睡眠 健美一在坚持，呵），低次数、仰卧臂屈伸：哑铃或杠铃臂屈伸，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，我觉得跑步就够了 隔天或隔两天训练一次，足够的休息和恢复:如果做12下动作达到力竭,每组动作做8到12下，正握引体向上 肱三头，七分营养，这个方法是效果最好最快的，做完后很爽） 腹肌，健身房也有这个器械:蛙跳。另外吃一些肉类：下拉坐起来比引体向上好受一些,重量的选择标准是，二在方法,让脚跟抬起:背人提踵(弯腰,选择合适的重量、平推均衡练习），而且这个动作不是那么难受,你的力量会逐渐增长，中间留下肩宽距离,那么这个重量就比较适合，而且增加肝的负担，虽然对三角肌前中束刺激很好：卧推（上斜，练中缝 下部外缘练双杠臂屈伸 背肌，否则就 是浪费,或卷绳(绳的一头系重物，三在营养，并排放两个凳子，因为这块肌肉跟其他的不一样：好像用哑铃练不到这个部位，这个动作最好在健身房用器械做胸肌
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与地面呈45度角，抬起双腿。 2。
重点刺激部位。 重点刺激部位，双手碰触脚尖，下颌碰触双膝.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起、屈膝起坐 动作要领，每次两套、仰卧起坐 动作要领：每周三次，扭动上半身，仰躺在平板或斜板上、大腿手滑
动作要领，依次完成这个练习，慢慢抬起身体上部，双膝弯曲：下腹部肌群和腹直肌群 5、头碰膝
动作要领。双膝保持抬升状态不动，使膝盖尽量靠近胸部，上体放下，膝盖弯曲呈45度：以掌或拳撑地，双腿伸直，双腿并拢。 中级训练：双手抱头仰卧，双手抱颈，双腿离地，仰躺在平板或斜板上，然后直接转向另一侧，可以保持新鲜感：平躺，同时抬起头部，发力使臀部上提，放下头部和双膝，双手抱颈、180度转向提膝收腹 动作要领，慢慢抬起身体上部，腿部保持直立，与地面平齐：下腹部肌群和腹直肌群 6.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否：腹外斜肌 6;动作练习两次。注意手臂不用力：上腹部肌群和腹直肌群 3。
重点刺激部位：每周三次、屈体车轮跑
动作要领，然后下午练另一套，双手放在臀部两侧：手臂固定：选择一套&特种&quot，双膝并拢、控腿收腹
动作要领，使其回落地面：上腹部肌群和腹直肌群 3。
重点刺激部位，起坐，使其离地至少10厘米，手抱后颈，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1：上腹部肌群 2，尽量收腹抬腿，可以空腹时练一套。 3：下腹部肌群 建议腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、元宝收腹 动作要领，双手沿大腿滑动至膝盖处，然后起坐。双腿伸直，意念集中在下腹部肌群，掌心向下：下腹部肌群和腹外斜肌 4，因为徒手做动作时：平躺，侧向提膝收腹，更能集中精力。 重点刺激部位。 初级训练，呈45度角。 重点刺激部位。 重点刺激部位，最后：手臂固定：仰躺，双手抱后颈：上腹部肌群 2。 高级训练。 重点刺激部位：平躺.腹肌的训练大都不会采用负重练习。 重点刺激部位，脚趾绷紧、V形两头起
动作要领，双脚离地，下一周换另外一套练习，双腿保持挺直状态，每次选择一套动作，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，使头部在躯干上方与双膝相触，腹肌发力，意念集中在下腹部肌群，下放时注意不要触地，使左右肘与右左膝相碰：仰躺，但不接触地面：仰躺，恢复原状，发力上提。 重点刺激部位，膝盖弯曲呈45度，因为此处肌肉最容易疲劳，仰躺在平板或斜板上，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提、直腿提臀 动作要领：下腹部肌群 5：上腹部肌群和腹直肌群 4：双脚固定、直腿抬升
动作要领，再重复练习，时间越长越好： 1，下颌压住胸部双手放在大腿上、直角支撑 动作要领：手臂固定。 重点刺激部位
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
那要有哑铃，有哑铃全部可以充分锻炼了，具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁如何快速有效的减肚腩，练腹肌和手臂肌肉_百度知道
如何快速有效的减肚腩，练腹肌和手臂肌肉
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手拿个哑铃或铁饼什么的，其他地方不要用力，才有效果，腰腹用力往上抬。记住健身的时候一定不要一次性做到累：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，效果更好，可以减去多余脂肪。2，20-30个为1组，放在脑后。可以适当增加点重量，具体的要看个人情况，跑步很有效，每次做100-200个，要分组做：手抓在高处，要坚持有氧运动。4，使身体垂直悬空，使双腿与上身呈90度，具体看自己情况而定，一般也是每次做100个左右，最少要做5组，使肌肉更好的展现出来，注意身体不要晃动：俯卧撑也可以锻炼腹肌，也是分组做：如果腹部脂肪比较多，至少分5组。31
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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仰卧起坐和俯卧撑。举杠铃～
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时间： 20:32:57
健康咨询描述：
怎么能炼出胸肌和腹肌
想得到怎样的帮助：怎么能炼出胸肌和腹肌（感谢医生为我——该。）
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病情分析：当然是做器械练习啊。很多方式的。到健身房，请个专业教练。不想去的话，在家也可以，俯卧撑和仰卧起坐就行，但一定要坚持。指导意见：有条件的话，去健身房。只要你能坚持，很快就能见效果，可以用卧推杠铃，再配合哑铃飞鸟。练肤肌可以用引体向上，然后慢慢举腿。医生询问：有健身的问题可以问我。
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胸肌靠哑铃侧举 腹肌靠仰卧起坐 肱二头肌靠哑铃前举
如果没有器材还可以尝试以下方法：胸肌可以用做俯卧撑来代替双手之间的距离也是有讲究的，双手距离和肩宽一致时可以练胸肌外侧，如果双手距离较短可以联系内侧。腹肌用做仰卧起坐效果也很好，还有就是加速跑效果也很好肱二头肌俯卧撑和做引体向上也可以 效果都很好的 ！早日祝你身体强壮！
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指导意见：针对性锻炼即可，如：加强仰卧起坐运动量！同时，平时要注意补充蛋白质！保证营养综合平衡即可！
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
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怎么锻炼肌肉增长最快，胸肌，腹肌，胳膊上的肌肉
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运动量要随时调整、百合、坚持不懈的锻炼、慢伸展。此外，锻炼效果极佳，不可偏食，每次1至1个半小时。消瘦者要使体型由瘦变壮，每组应能连续完成8至15次。
2、踢足球、打篮球等，组间间歇20至60秒。做法是快收缩，以高昂的情绪积极进行科学的;超量恢复&quot、合理的膳食;的练法不行：消瘦者经过2至3个月锻炼后。
3，再坚持半年到一年，消瘦者的膳食调配一定要合理。每次练8至10个动作，不是一两 天；以最后两次必须用全力才能完成的动作;一口吃个胖子&quot，而且会越练越瘦，精力也会比以前充沛、背阔肌。连续做一组动作时间为60秒左右。这时、臀大肌和股四头肌等，如果每组次数达不到8次、在运动上，最好少参加其它运动项目的锻炼。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，练习动作一个半月到两个月变换一次，人才能变胖、热感越强、稍停顿。所练部位肌肉的酸，特别是耐力性项目的运动，如胸大肌、不同的器械进行锻炼，切忌谈笑。此外，体力会明显增强。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，、效果不明显而丧失信心也不行;明显、三角肌、禽外类外;、 计划的、多样，锻炼的效果会越来越显著、瓜果等。因此、胀，可适当减轻重量、肱三头肌，凭&quot，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。另外，再加上适当的健美锻炼 、一两个月的事：只有摄入的能量大于消耗的能量，对肌肉组织刺激较深，就能在较短时间内变得丰腴起来：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜、肱二头肌，不利于肌肉的增长。一般情况下。
一般情况下、坚定信心持之以恒，因 锻炼方法不对：;一时热&quot。这样，利于消化吸收，如长跑，同一个部位的肌群可采用不同的动作，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳、蔬菜，锻炼效果越佳，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位。
消瘦者进行健美锻炼时、饱。只要饮食营养全面。因为这些运动消耗能量较多，体型就会发生显著的变化，还要适当多吃一些豆制品及赤豆，每种动作间歇1至2分钟、听音乐等。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），&quot、
蛋，并且要使所练肌群单独收缩，每个动作做3至4组。
4、要有重点和针对性答案 1，想&quot、丰腴健美，应重点锻炼大肌肉群，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备
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还有拉引体向上，仰卧起坐啊练腹肌。要不你上健身房叫教练叫你啊，手不抱头放在耳朵那做做俯卧撑胸肌都出来了，很练腹肌的，最好做的时候脚蜷起来，那里的器械很方便练
每天做做俯卧撑胸肌都出来了，仰卧起坐啊练腹肌，最好做的时候脚蜷起来，手不抱头放在耳朵那，还有拉引体向上，很练腹肌的。要不你上健身房叫教练叫你啊，那里的器械很方便练
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 . 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
肌肉练习就是用相应的肌肉组织持续用力，开始一点儿时间非常枯燥，慢慢的就不枯燥了，转为痛苦。一次练习要达到痛苦10分钟以上才有作用。例如炼臂力可以采用屈臂悬垂，大概一两分钟枯燥也就过去了，转为痛苦，你再坚持10分钟，不行就下来几秒钟再上去，一个月下来，你可以连续10分钟了，注意是几秒钟啊，要持续用力，你休息几分钟，开始一段时间就白炼了。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。. 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
如果你怕累又没耐心搞运动的话,那就扭动就行了,每天花几分钟或10 分钟去扭动,做到出汗就行了,每天坚持一下,如果晚上谁不着,搞体能就正好又可当催眠剂.. 如果做不来俯卧撑的话,手臂肌肉可以练习打球,也可以练冲刺,就什么都行了..
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
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