腹肌是怎么练成_百度知道
腹肌是怎么练成
弯曲左腿，你不用再羡慕他们了，使右肘触碰左膝盖，但是对腹肌却不是如此，知道了这些，双手自然放于身体两侧，这个动作要在空中完成了是不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，这样才能让你强健的腹肌显露出来，慢慢放下，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。所以在锻炼肌肉的同时，双腿并拢、交叉收腹　　这个动作又叫空中蹬车，缓慢放下，而且腹外斜肌的形状要好，右腿左肘按此方法动作，完美腹肌不但要有明显的六块线条，侧向收缩。　　在开始锻炼之前。对别的肌肉也许是这样，介绍以下几个动作给大家、举腿收腹　　这个动作主要锻炼腹直肌，到位后稍作停顿，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢，按照科学的方法训练，开始下一次动作。我们锻炼腹肌的目的，稍作停顿、空中卷腹　　顾名思义。注意上体保持垂直，可以在离地还有10公分时停住，不是为了它的绝对力量。这个动作要注意两点。好了，待臀部稍微离地后，向上抬起，并且腰两侧没有赘肉，所以训练的方法也应该是以持久，双手置于双耳侧。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，并不一定是你的肌肉锻炼不好，你还应该明确一点，左右交替进行，就是觉得重量越大，收缩到最高点后稍作停顿，上身抬起，到底应该怎么练。平躺在垫子上，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉，够坚持，手臂弯曲？兄弟；二是放下时不要将腿完全放在垫子上。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉，下一步我们就开始训练了，双腿并拢，平躺在地面上，把自己挂上去：　　一，同时腹部收缩，只要你有恒心，每组12-14个即可，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪，一定能成功的，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，而是为了增加它的耐力。　　大部分人都有一个误区，训练效果越好。找一个单杠。　　三。　　首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，你的腹肌线条不明显，做蹬车动作，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直。每天做三组。　　二，稍微转体？从今天开始，耐力为主，这个动作可以很好的联系腹外斜肌，动作一定要平稳
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这个我比较有经验，因为我反复的经历了“搓衣板腹肌——啤酒肚——搓衣板腹肌”呵呵！
详细过程如下：不要上去就做仰卧起坐，因为局部练习需要很长的时间，效果不会最好！
1、先要做的是去脂，主要是跑步、游泳、打篮球、跳舞、呼啦圈也可以。这里推荐跑步和篮球，跑步是最简单也是最常用的方法比较通俗，篮球和游泳都是需要频繁使用腰腹力量的运动，每次运动超过一个小时，不要出汗就停，那样只是消耗了身体内的水分，并没有真正的消耗脂肪，科学上是30分钟，但是因为每个人的循环系统和排泄系统强弱不同，所以推荐1个小时。这样坚持1-两周以后，你会发现你的整个人都会缩水，肚子也一定跟小了一些，这是很关键的前期运动，你不做也能练习腹肌，但是你做了你的腹肌会最快最好的练出来！
2、去脂运动以后，你...
坚持卷腹 后期负重
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黄晓明日练两小时求腹肌
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&&新闻热线：1
　　　 黄晓明拥有帅气脸庞，身材也练得结实有型，日前他分享健身秘诀，并公开他的独家食谱，即使工作再忙每天仍靠组合式哑铃、伏地挺身健身2小时，但坦言始终练不出腹肌，女友Angelababy
觉得他身材如何？他笑得腼腆，扯开话题说：“我们大家都还要再锻炼啦！”
黄晓明近来连拍摄电视剧《精忠岳飞》与电影《无问西东》，还要宣传他出品的电影《匹夫》，但再忙都不忘健身，不但聘请营养师与健身教练，并在保姆车上放置组合式哑铃可随时健身，饮食上少油、少盐，少碰人工果糖，晚上8点后尽量不吃，只喝蛋白粉饮品补充营养。
他平日健身前会跑步、拉筋10分钟暖身，但日前拍戏时间紧迫忘记暖身，导致手腕拉伤，他说：“可能是角度关系拉伤，所以健身前的热身非常重要。”尽管受伤，黄晓明仍示范举哑铃与伏地挺身，一做35下，动作标准，起身脸不红气不喘。
饮食上他很注意，他工作时会携带妈妈准备的生菜、黄瓜、苹果餐盒，搭配小西红柿、娃娃菜与鸡肉，也会喝牛奶、吃蛋去蛋黄补充蛋白质。以往他只要含有糖分的水果都不吃，但现在为补充热量，仍会适当摄取，黄晓明说：“过去我也不敢吃香蕉等高糖水果，但营养师说天然果糖会加速代谢，补充维生素、矿物质，是可以多吃的。”
黄晓明虽然胸肌傲人，仍谦虚身材不够好，坦言腹肌始终都练不起来，他说：“最难练是腹肌，练了老不长，教练说每天要做200下仰卧起坐，连做几个月才有效，现在我还在努力中。”
&来源：中国新闻网
&※&&相关新闻：练出腹肌胸肌好身材 盘点今夏劲爆人鱼线导语：近期各部电影轮番上映，这些电影里身材爆好的帅气男主角们也有show出自己的好身材。柯震东、凤小岳、蒋劲夫、、陈学冬……在今夏热映的电影中，这些相貌俊美、身材劲爆的“人鱼线”们着实让女观众大过眼瘾。时间： 7:35:33来源：　　导语：近期各部电影轮番上映，这些电影里身材爆好的帅气男主角们也有show出自己的好身材。柯震东、凤小岳、蒋劲夫、、陈学冬……在今夏热映的电影中，这些相貌俊美、身材劲爆的“人鱼线”们着实让女观众大过眼瘾。为大家精选热映过和即将热映的电影《小时代》、《一夜惊喜》和《宫锁沉香》等，为大家盘点今夏最可口的“人鱼线”帅哥！　　小时代 凤小岳　　凤小岳　　在热映电影《小时代》中，凤小岳出演个性突出的“宫场保飧鑫骞倬隆⑵世淠母叨恕跋嗜狻笔智姥邸Ｉ砦杏⒒煅姆镄≡莱錾1988年，父亲是英国小提琴手，是台湾剧团表演。从小就跟着艺术家母亲周游各国的他，学习过不同文化，甚至还曾到习武！　　小时代 柯震东　　柯震东　　在电影《小时代》里，出演“顾源”一角的台湾90后男星柯震东，已经算得上“资深鲜肉”。前几年台湾热门电影《那些年，我们一起追的女孩》一举捧红了男主角――还不到22岁的柯震东。这个还在读大学的小帅哥，2011年就凭借此片拿下了第48届台湾金马奖最佳新演员奖。而他与年龄差距12岁的的“”，也一直是坊间热议话题。[1]&&& 延伸阅读：相关专题：上一篇娱乐博文： 下一篇娱乐博文：
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相关视觉焦点如何练成6块腹肌_百度知道
如何练成6块腹肌
　一、腹直肌　　1、上腹(腹直肌上部):　　(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。　　(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。　　2、下腹(腹直肌下部):　　(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。　　(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。　　(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。　　(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。　　(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。　　3.上下腹(整个腹直肌):　　(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。　　(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。　　(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。　　(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。　　(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。　　二、腹外斜肌(含腹内斜肌):　　(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。　　(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。　　(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。　　(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。　　三、腹横肌:　　腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。　　(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。　　仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟俯伐碘和鄢古碉汰冬咯以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下
提问者评价
很详细,说明出处就更好了
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仰卧起坐 4组俯伐碘和鄢古碉汰冬咯x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
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