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→ 求健身房锻炼计划，求营养表谢谢，我大二22岁，刚办的年卡。作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 00:49:59与好友分享： 更多网友提问：求健身房锻炼计划，求营养表谢谢，我大二22岁，刚办的年卡。
参考答案：我给你一个计划吧
一周计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
当然营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。&br&
　　营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
　　一、营养的计时生物规律
　　营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
　　1。蛋白质。
　　蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
　　2、碳水化合物。
　　碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增 食品有、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
　　3。维生素和矿物质。
　　维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
　　维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素c、复合维生素b等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素e、a、d。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
　　几种主要矿物质的计时生物规律如下
　　名称　需要补充的高峰期
　　磷　早上8-9时
　　钙　晚上临睡前
　　钠　中午或下午
　　钾　下午7-8时
　　二、训练前后的营养的合理调配
　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4。1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前，如下表所示：
　　名称　训练前　训练后
　　碳水化合物　增加　减少
　　蛋白质　减少　增加
　　世界健美专家乔韦・德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
　　三、每天进餐次数与营养的充分利用
　　众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱（见下表）。
　　进餐次数　进餐时间　进餐内容
　　第一餐
　　上午7：00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
　　第二餐
　　上午9：30 2个鸡蛋（用开水或牛奶冲服），一种水果
　　第三餐
　　中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）
　　第四餐
　　下午2：00 一块面包，土豆和水果
　　第五餐
　　晚上6：00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
　　第六餐
　　晚上8：00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
　　（下午2：00-6：00为最佳时间）
　　每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。
　　为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。
　　总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。慢跑，半小时至四十分钟。仰卧起坐，每次三十个，五组。俯卧撑，三十个，做五组。杠铃，二十个，五组。哑铃，二十个，做五组。器械，半小时。多吃些维生素，鸡蛋，钙片。一日三餐。你是想减肥为主还是健身肌肉为主？请楼主明示! 然后我再给你计划！
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有专业健身教练吗？在健身房办了卡，想要减肥，求锻炼计划，减掉20斤就好！！谢谢！！该怎么样悬赏分啊
，求锻炼计划！该怎么样悬赏分啊？在健身房办了卡有专业健身教练吗，想要减肥？！，减掉20斤就好！谢谢？
提问者采纳
建议控制饮食+有氧运动如果只要减肥的话，一次性40分钟以上才有效果，单车。有氧运动可以是慢跑，瑜伽，游泳等，坚持一段时间
意思是要连续运动40分钟中途不能休息么？
是的，必须不能休息
太累的话，比如跑步的时候太累，可以改成慢跑或者走吗？
本来就是慢跑，但不要变成快走，也别跑太快
好的，教练
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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其他2条回答
练一些，晚了，但必须练诀记，青春不回头
哎，在网上那有教练指导你啊，而且你的体形教练看不见，也不能亲自指导你，是很有难度的
等待您来回答
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出门在外也不愁在健身房怎么锻炼啊！求……不懂的请不要乱说，谢谢！_百度知道
在健身房怎么锻炼啊！求……不懂的请不要乱说，谢谢！
应该怎么练呢。拜托了。我一个星期一般能去6天。我想懂的帮我弄一个训练计划？我想参军可我太弱了，我想锻炼我身高只有163体重46公斤
提问者采纳
p>　　附件是具体计划; &nbsp。主要用于突出肌肉线条。　　（2）中大重量：中高次数（12-20次），强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，长间隙（2-3分钟），就是一个动作连续只能做6-12次的重量　　（1）大重量，第二天酸胀感持续但是只有一点点.com/s/1o6t5vg2 &nbsp。　　刚开始用12-20RM热身或练几周打好基础。　　饮食 <a href="http，中间隙（1-2分钟），再用6-12RM练，并且不影响日常生活.baidu，中高组数（5组以上）。　　（3）中重量，高组数（5-10组）：中次数（6-12次），这样最好://pan：低次数（1-5次）。主要用于增大肌肉围度。http，加餐看自己情况而定?shareid=&uk=" name="健身房增肌一周计划V3。　　锻炼有没有效果最主要看强度，中组数（4-6组），短间隙（30秒-1分钟）
大体看了一下，觉得好全啊！你是做健身教练的吗？
不是，自己学习研究的。
厉害！！！！！！
提问者评价
谢谢！！！！！！！！！
来自团队：
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出门在外也不愁求健身教练问下。我想成为下面照片上最后那个身材。要去健身房练多久？每天晚上去？要注意些什么？谢谢_百度知道
求健身教练问下。我想成为下面照片上最后那个身材。要去健身房练多久？每天晚上去？要注意些什么？谢谢
。每天晚上都去的话要多久。想成为照片最后里面那个身材要去办健身卡了
jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http.jpg" esrc="/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=/zhidao/pic/item/e4dde7fc25fe619d16fdfaae516780.hiphotos.hiphotos://d.baidu.baidu<a href="http.baidu://d.hiphotos://d
提问者采纳
帮助肌肉纤维增大，选择健身房做你的运动场没有错，多吃高蛋白的食物（大豆，少吃垃圾食品（油炸食品.保持愉快的心情很重要，这样会分泌出更多的内啡肽，为不超负荷，比如你做了8下哑铃弯举。3，就不会超负荷，因为锻炼过的肌肉需要48小时休息、高热量食品，则可以增加重量，这个地方能培养出真正的男子汉，以此类推、牛奶，现在也算是个猛男吧、鱼，最慢1年半、鸡蛋）和蔬菜水果。比如你哑铃弯举一次能15kg整个8下，我练健美从08年到现在快4年了，最快1年就可以达到你的目标.每个动作要有一分钟以上休息。如果超过了12下。祝你成功.每个动作以完成8下以上.5kg试一试能不能弄个8下、健身次数。1.健美过程注意营养的补充，可以去测试一下，以前是个不折不扣的大胖子.最好如果健身房有体脂测量机、红肉、器械重量、加工食品）5，你就可以增加2，就休息1分钟再坐杠铃推握8下4、健身目标等）至于多久能变成最后一张图片，如果你持之以恒而且方法科学正确的话，感觉很良好一般器械健美.每次大概保持在1小时左右训练量2，一个星期3次足矣，超过12下，脂肪更快消耗6，然后再根据自己的体质制定自己的健身计划（健身动作
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其他2条回答
建议请一个私人教练，但是要掌握方法。如果你对健身一无所知，并不是每天去就能达到目的有目标是好事情
每天晚上都去不现实，肌肉也需要休息，基本练两三天休息一天更有助于肌肉生长，练的时候动作要到位，切忌不要过度追求重量忘了规范动作，这样效果不好。图上那家伙这效果首先他体脂肪变得非常少了，你如果体脂肪过多推荐先以有氧运动为主，减掉脂肪这样才能更有线条，特别是腹肌，每天都要练，不可半途而废。。。
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