小白须知：5个最有效的练腿动作，你都做对了吗小白须知：5个最有效的练腿动作，你都做对了吗有趣的神百家号很多初入健身房的小白，都会迷恋推胸这件事情，其实，一开始最该练的，是腿。腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。练腿一般都会用到很多复合的肌群，所以会燃烧大量的热量，对于想减脂的人来说，简直是福音。腿部就像根基，稳了，其他的身体部位才能做更好的锻炼。第一个动作：杠铃深蹲正确做法：挺胸收腹，眼睛看向前面，两脚打开与肩同宽，稍稍外八字。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立。用力的时候精神要集中在想要锻炼的部位。杠铃运动轨迹要保持直上直下，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。站立的时候膝关节最好保持微屈，可以减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。第二个动作：负重哑铃箭步蹲一开始先站立，双手握住哑铃放在身体两侧，保持腰背挺直，收腹。单脚向前跨出一大步，同时重心下落，前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，保持1-2秒。要感受大腿前侧股四头肌的发力。第三个动作：杠铃直腿硬拉两手距离与肩同宽，握住杠铃，在腰背部挺直的前提下屈髋屈膝俯身将杠铃拉起。挺胸，腰腹部收紧，膝关节和髋关节微屈，上半身微微前倾，双脚站距与髋同宽，重心放在脚掌中部。第四个动作：坐姿腿弯举坐在腿弯举机上，脚提勾住滚轴，腰背贴紧靠板，双手握凳杠。小腿用力做弯举动作，到感觉整只腿都紧绷的时候停1秒，然后缓慢放下。用力时臀部不要离开坐垫，腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。第五个动作：坐姿腿举将腿举机座位调整到适当的位置，平稳地坐在座位上，腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，股四头肌稍用力，踏紧踏板，松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原。注意一开始的时候足间距与肩同宽，想要练大腿刺激一点可以稍微再宽一些，但是这个动作的话，安全第一。健身讲究安全第一，效果至上，保证了动作的准确性，才能让你的训练有意义。愿大家都能练出一双好腿！我是小π，等着你行动起来！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。有趣的神百家号最近更新：简介:无节操;绝对让你看得过瘾作者最新文章相关文章<div class="carousel-indicator" data-v-5a/4
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健身小白注意事项、
最近在专注健身，发现跟我一起开始的一些小伙伴，不到一个月已经陆续退场了。健身是场持久战，今天我就聊聊健身小白的一些注意事项吧。希望对大家有所帮助。
（一）刚刚健身的运动小白，入门最好是有人带的。
每个人的体质不同，有些朋友跟我讲：他的体质，教练跟他讲说你不要做无氧。最开始有氧就行了，因为实在是肌肉含量太低了，无氧训练很容易受伤。
我因为以前有练过几年跆拳道，有一些基础。虽然很久不练了，但身体素质还算可以。偶尔心血来潮跑了十公里，也不会什么膝盖疼，腿疼。
但是，现在很多女孩子身体素质真的不是很好，建议最开始入门的时候。如果经济条件允许的话，一定要找一个健身教练。
有些刚入职了，刚工作或是学生，经济条件不允许，我们也可以有一些其他方式。
比如说，买一个体脂仪。几百块钱。我买的一款，相对来说好一点，1000多一点。每天早上同时间段测量一下体脂，量一下体重。每天记一下，量化一下，你就会做到心里有数。
最开始的时候，太急功近利很可能会看数据不好，比较泄气。也可以一个礼拜测量一次。但是最后，到了一定时间，最好每天测量一下，因为体脂含量有时反应了你的饮食状态。发现体脂增长了，你要反省一下，你昨晚撸串是不是撸得太爽了？要不要吃素缓缓？
（二）如果不能找教练也没有关系，我们也可以有一个简单的入门技巧。
比如，刚开始运动，切记不贪多。女孩子如果肌肉含量比较少，运动是很容易受伤的。所以我们可以从，有氧运动开始，等有一定的基础了之后，再逐渐加一点的无氧运动。
有氧运动，最开始30分钟为佳。要求不要太高，快走还是慢跑都可以。做完之后如果条件允许，你可以做少量的无氧，如果，肌肉含量少。容易受伤，我们可以暂时不要做。一两个月有氧运动之后，有一些肌肉状态，身体好了一些，在适当加入无氧运动。
有氧运动，以减肥为主的，如果你想减肥，就多做一些有氧运动。但有氧运动，做多了会比较掉肌肉。
本身我们之所以说我们身体年轻，就是因为我们身体肌肉还比较丰沛。随着年龄增加，肌肉含量会降低。其实肌肉含量也是一个衡量机体是否年轻的标准。
长远看，不能只做大量有氧，把无氧扔掉。肌肉掉的太多，代谢会变慢，无法进入良性循环的易瘦体质。所以身体适应后，一定要逐渐加一些无氧。无氧运动也会让姿态更加优美，身体更有线条。
（三）有氧运动减肥，但不喜欢跑步怎么办呢？
其实可以换种方式，比如骑单车。骑行对身体很好，室外运动空气好，心情也开阔。如果不方便，也可以在健身房骑有氧单车。
动感单车，一堂课大概是四十分钟到一个小时。其实还蛮累的，减肥效果也是非常好。而且大家一起，你会比较便于坚持。
（三）我个人觉得饮食可以先不用刻意的去控制。
先养每天运动的习惯。一样一样来，一个习惯一个习惯培养。不然就容易烦躁。
我们先培养运动的习惯，一个月或者两个月之后，我们身体习惯了运动的节律，然后我们再去节制饮食。
要求自己的饮食，大家先不要着急。觉得我运动，但不少吃也没用？
有用的，只是慢一点而已。
身体正常的情况下，节食肯定有害的，代谢变慢，容易反弹。不节食，挑健康的吃。
（四）所在的健身房，可以先认识几个人，平时约起来。
可以加微信，互相监督提醒，谁不来骚扰死他。或者是找一个群组，健身的群组，经常看看别人是怎么健身的，别人怎么坚持的，对于你来说也是一个很好的促进。而且有些不明白的随时可以问问。
还有一点就是我觉得效果特别好，交几个健身达人的朋友。加他微信，多关注朋友圈，一般健身达人都喜欢晒自己的饮食，或经常会展示一下自己的肌肉。
有一些营养餐人家做得真的是特别赞。看起来就特别美味，你也可以仿照一下。不懂的可以问一下。
（五）对于运动装备，我个人的一个经验。
尽可能买一些我们能承受的起的，最好的跑鞋，运动衣。多备两套，可以时常的换一下，这样能增添我们的新鲜感。
长此以往的锻炼挺累人的，尤其你要工作，工作蛮累的，还要去健身。想一些办法给自己一些刺激，让自己的状态感觉更好很必要。
我并不是鼓励大家大量的花钱，这不是必须的，但如果装备更棒，个人体会肯定会更好。会有促进的作用。
把一些吃喝玩乐的钱我们省下来。买一些，跑鞋，还有运动衣，尽量大品牌，穿着舒服。
最好还要剪一个比较帅的发型。就是你在外形上一定要比不健身前还要精致。
千万不要有这样的想法，什么减完肥再买新衣服，换好看的发型，一切都等减完在打扮起来。那你可能永远没机会漂亮了。
你要在最开始运动的时候，就把自己打扮的很漂亮。我个人认为会给自己心理暗示。
“我运动的时候其实比日常的时候还要漂亮呢！”
就是这样的心理暗示。你整个状态就会特别棒，然后运动会让你感觉更好更舒服。
我是这样的，有的时候，没有体面的运动服，跑鞋，又要经常出门跑步，常觉得：“哎呀会不会太难看？怎么这么邋遢？”
之前我就一套运动服和一双运动鞋。洗没干，就不愿意去跑了，各种拖延各种借口。
多备两件很必要。我们现在的生活条件也不至于买不起。好处大大的。
（六）我们就要给自己订立一个目标。
这个目标就是不要贪多，开始可能就十分钟，二十分钟就可以。
甚至那种从来不运动的人，哪怕你每天出去走五分钟，或者是跑慢跑五分钟。不为了真正的减肥，不为了真正的运动，只是为了让你养成一个习惯。我每天都要运动的习惯，养习惯最重要。
习惯养成，你身体状态不断的被调解，你会感觉运动变得容易多了。一个月之后，再重新订立目标，增加强度。
心里要清楚，健身至少三个月才会有明显变化。不坚持半年到一年的健身都是耍流氓。一定避免急功近利的心态。
既然健身是个持久战，只是坚持一个礼拜，你身体不会有特别明显的变化。你觉得，我也没有变化呀？我不适合运动吧？我就不坚持了。
健身是个心智的游戏。你要时刻跟自己的惰性博弈，能坚持健身的人，很多事儿都能做成。健身本身就很锻炼心智。
量力而行的订立计划，中途遇到困难适时调整。当然，最好是计划决定好了之后，拿给你经常健身的朋友去看一下。让他评定一下科不科学。
你懂得不多，你要多问问别人。计划要靠谱。第一个月跑20分钟，第二个月就增加到2小时那肯定不行。
天天跑的人要有身体基础，没基础的跑一天休一天，别天天跑后来，膝盖疼，腿也疼，跑不了了，哎，我不适合运动，妄下结论。
其实不存在不适合运动，只是你的方法不对。一定要多参照一些运动达人朋友的意见。
（七）让运动的过程多一点趣味性。
给自己加一些小奖励小惩罚。自行开脑洞就好。我是请自己吃好吃的拉面，看场电影放松下。因为健身，控制碳水化合物，好久没吃上一大碗热乎乎的拉面了。
（八）最后我们要预留一些意外的空间。
刮风下雨不方便运动，也不要较真儿，在家做套keep也不错。不用搞的特别矛盾，特别冲突，特别自责。然后回避，干脆运动计划宣告失败不了了之了。
因为是运动小白嘛，订立计划不一定很适合自己的状况，容易乐观估计。
调整非常重要。你觉得自己的运动不合理，让自己吃不消了，一定要好好的去调整，千万不要因为吃不消就给自己下定论，说自己毅力不行不适合运动。避免不必要的瞎想。
我们就做适当的调整就好了。千万不要有一些其他的不良情绪，有时候我们不是输给事情本身，而是被挫败感打败。
控制好自己的情绪。一旦遇到问题的话，就去咨询他人，多跟人聊聊排排压。
我之前在健身房，有什么问题也不好意思问别人，但是后来发现很多人都很乐于助人的。可能都是健身小白阶段过来的，有同理心。只要你稍微问一下，他们非常热情的帮助你，下次看到你还会主动打招呼呢。
总之，很多困难都是想出来。想办法坚持，比找借口退出划算多了。我相信，聪明人都算得过来这个帐儿。
祝你成功，健身是一种终身的修行。只要坚持，就注定会有更好的自己。
弃用简书。
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