胸肌外围比较大，胸肌夹线不明显，胸肌中间的中上部分凹进去，有上胸肌？
健身快一年，进展挺大，就是胸型不是很理想，不知道是不是卧推时手抓的宽了一点，一直有做蝴蝶机，有用哑铃推上胸，一直跟教练，上周跟教练反应了这情况，然后微调了姿势练蝴蝶机，但是做完之后依旧是胸肌外侧充血比较大查看: 1382|回复: 0
应该怎么做才能把胸肌练大？
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签到天数: 7 天[LV.3]偶尔看看II
　六届奥林匹亚先生获得者多里安·耶茨　　你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌？
　　持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激
　　问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大？你有什么好的建议吗？
　　答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。
　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　困难之2：胸肌内侧
　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
　　困难之3：胸肌外侧
　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
　　特别说明
　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
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两动作练出饱和胸大肌
核心提示：如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！
　　前段时间有网友问小编一些关于徒手增肌的方法，原因是网友位于一些小县城，健身设备比较简陋且不及全，有没有健身房，想增肌但是又找不到可行之法，于是向小编求教。今天小编就和大家聊聊在没有齐全健身设备的情况下怎么样锻炼部，一样能练出强壮性感的胸肌。
　　动作一：低姿俯卧撑（脚高头低）
　　动作过程：
　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。肘部向身体侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢原状。
　　要点提示：全身挺直，不可塌腰拱背。
　　动作二：弹力带夹胸
　　动作过程：
　　用一较长弹力带，将其中间固定于树上或铁柱之上，与胸部位置持平。身体背对柱子，双手成侧平举，肘部稍微弯曲，呼气，胸部主动用力收缩成夹胸趋势直至双手伸直在胸前成交叉状态。吸气，还原动作。重复15-20次为一组，做5-8组。
　　要点提示：脚步可以称弓步或者是直立状态，但要求都一样是抬头挺胸，目视前方。
　　温习提示：锻炼胸部方法很多，光一个俯卧撑就有很多的变化，可以从姿势上和手臂距离的变化上进行调整。当然，做好是手持两个等重的物体，如哑铃等进行推胸练习会取得更加好的健身效果。想要锻炼出漂亮的肌肉，还是离不开器械的锻炼，因为只有给与肌肉足够的刺激才能让肌肉更加饱和。
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（责任编辑：李一千）
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