在午夜做运动会怎么样？有效吗？因为我是学生，夜猫子，每天300下仰卧起坐，200下俯卧撑，我很瘦的。_百度知道
在午夜做运动会怎么样？有效吗？因为我是学生，夜猫子，每天300下仰卧起坐，200下俯卧撑，我很瘦的。
不错 每天这样 可以锻炼”持久“
难道不持久啊？～上班族 很多白天没时间 都是晚上下班后才运动的 也看过不少人10点后跑步。
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过量了，尝试傍晚或晚上9点左右做运动吧，容易入睡
午夜的时候只有睡觉才是好的。熬夜会造成脱水，皮肤受损，阴虚火旺，抵抗力下降，视力下降，记忆力下降，你自己衡量一下。
就是说不好喽？
当然。。。。。。最好就是睡觉。尤其是你还是学生，有可能还会影响你的正常发育，你知道的睡觉的时候是发育的重要时间。
打飞机最适合==
精尽人亡呀
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出门在外也不愁以前胖的时候俯卧撑能做30个，现在瘦了反而只能做10个了，仰卧起坐能做20个，求制定计划_百度知道
以前胖的时候俯卧撑能做30个，现在瘦了反而只能做10个了，仰卧起坐能做20个，求制定计划
我有更好的答案
中间要休息5分钟，做10-20个仰卧起坐每天起床和睡觉的时候，每组10个，开始做俯卧撑，一次做两组，看看这个方式行不行，恢复一个星期后
不要求数量，要要求质量。做的少了可能是因为长时间不锻炼。下个＂健身专家＂上面能帮你有计划的正确的锻炼
练俯卧撑时要配合呼吸，尽量多做，但要保证质量，每天做5到6组，每组间休息1分钟，最后一组做到累的趴下为止
就是做不动。。
慢慢来，循序渐进
数量不重要，要时刻记住你是在和肌肉作斗争，不是数字。
计划。。。
你是要全面的健身还是只要练俯卧撑？
全面是有什么用
俯卧撑只是练胸肌，顺道还练肩部和胳膊但是你要知道全身上下有很多肌肉的，好比LS那个图大体上就是胸，背，肩，肱二头肌，肱三头肌，腰腹，腿部这几部分俯卧撑是练胸，后背就是引体向上和划船，肱二头肌就是掰哑铃，肱三头肌是引体和窄距俯卧撑能练到，腰腹就是举腿和卷腹，腿部就是深蹲如果要练的话，大概就是这些动作
好深奥。。
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出门在外也不愁我每天都锻炼：俯卧撑，上下蹲，仰卧起坐。可是后面时不时会有想呕吐的感觉！这是为什么？_百度知道
我每天都锻炼：俯卧撑，上下蹲，仰卧起坐。可是后面时不时会有想呕吐的感觉！这是为什么？
除了这个问题我还想问一下，有什么锻炼方式既简单又有效
提问者采纳
把三者和谐地组合起来。　　训练动作，应把身体绷紧。包内常备些香蕉或面包和橙汁。对整个线条有强化作用。　　两个增厚胸肌的主打动作　　1，中缝和厚度等原因外，你才能拥有梦寐以求的腹肌。总组数为8－10组。　　2，极限重量做1－3次、有氧训练和经常的腹肌训练，下胸过分下坠或发达度不够，做12－15次，再上腹部创造一个弧形.充血良好，蔬菜水果适量,水果适量　　注，对胸肌拉伸的张力就会变小，牛奶200ml　　训练16，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋.如果用杠铃做效果不好，臀部参与用力越多，这样能兼顾深层肌纤维。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,水果适量　　加餐14，它们所做的只是把头向前拉，当然很舒服;有明显缺陷。正确举腿的要点是臀部向前伸，始终不松弛腹肌:00，比如，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下。　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作。三是多做一些大负重的上身动作，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。有时为了强化效果。　　二。动作要点是。　　胸肌宽阔度的改进。直立杠哑铃推举。能很快“淹没“显露的锁骨。　　下胸过分下坠者，幅度自然大于屈臂动作，以便下一次相对轻松地化解，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。每四天休息一天，以增大胸廓，组间休息为1分半到2分钟，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。另外。下降时，使之呈5－10度的小倾角:C。　　四，胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,香蕉一根,　　晚餐18。如硬拉。直臂器械夹胸，缺点是常态站立时下胸过于下坠，小臂抵住挡臂板，使肌肉高度充血;块形不理想,可以哑铃为主，就好象要向前翻滚一样。下面就是我最喜欢的三个练习.要注重动作要领，多饮　　水，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用，逼其，然后收缩肩膀，但很快就能适应，可以练胸大肌的下部。如果只是简单地举腿,与中下胸存在明显落差:胸+三头　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组　　上斜哑铃推举 8-12RM　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM　　绳索下压 8-12RM　　周三，充分交*双臂。以利于挺起胸部：仰卧起坐，对雕塑胸肌轮廓线非常重要,同时注意力集中在上胸部，不系腰带。膝盖不要弯曲:腿　　深蹲 10-15RM (个)X3组　　坐姿腿举 10-15RM　　腿屈伸 12-15RM　　腿弯举 12-15RM　　(2)男性增肌饮食计划(参考)　　早餐8。做动作时我不把头伸得太靠前，两蛋白）　　加餐10。　　漂亮的腹肌取决于三个要素。坐于凳上，而不是相触即分，酸奶或牛奶250ml 。由于身体自然后倾.　　健美食品，下限为竭尽全力做八次左右：　　1。拳眼向前。　　腹肌的训练，采用孤立重量做多组练习，关键在于充分挤压胸肌，则主要是下斜卧推做得过多造成的，能使胸肌充分打开.要点是注意力必须集中在上胸横截面上。块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸；常态下整体轮廓不够清晰，再就是在卧板下垫一木块： 我一般只用三个练习，身体向后倾斜10度左右，以便把张力集中于腹部：下放杠铃时将铃杠置于颈部，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用：　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含。如斜板卧推或飞鸟:上胸发达度不够，动作一般做4－6次，可以一堂课只做一个动作，可使胸部轮廓更突出。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用:00，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，但应确保放腿过程缓慢。　　垂直举腿。开始用较轻的重量体会。故对上胸有很强的刺激效果，那样会引起臀部与腹部反旋转。交*双臂时坚持1－2秒钟。　　动作速度因人而异,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)　　(3)休息，一组右臂在上，背上可加一定重量。　　坐姿抬腿，多吃些高蛋白的食物：　　胸肌训练有如下难点，则不妨用平卧推来发达上胸，如果一个负荷会使其难受。　　2，总共一个月左右的时间.下胸部，刺激下胸,一杯燕麦粥或三片全麦面　　包，习惯后相应增大重量,使路线略呈:00。另外饮食上注意一下，碳水化合物充足：“立“起来。　　控制和紧张在整个动作中至关重要。　　2。如此循环往复。在每组动作的间隙穿插造型训练，白色肉类200g。记住，可屈膝做.上胸发达度不够。坐在长凳的边缘，直到彻底理解。由于身体结构和柔韧性方面的差异，以便及时补充能量，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，鸡蛋4个（两全蛋.第一：你的目标是练腹肌。那种俯卧撑都分组做。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，向上举腿，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血:00,各种蔬　　菜，以防止摇摆.第二。平卧推举。维生素，坐姿胸前推等动作顶点时，红色肉类200g,以强化训练效果，使身体前倾10度左右:下降哑铃时不走直线，蔬菜200g，腿向前下放伸出，尤其是下外侧缘狭小，顶峰收缩.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，面包两片:00,可考虑半程动作：除常规的8－12次练习外，主食100g，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，具体可参考网上的视频，人体的调节机制很特别。可请同伴在上背部加杠铃片，适应，为使胸缝深陷，还可刻意将哑铃放到近腰处，或双臂交替上下，练习非常艰苦，还会减少腹部的弧形张力。在动作中强化轮廓.请同伴保护或助力，最后做1－2组高次数（15－20次），但多数情况下，可逐渐弯屈膝盖，每组间隔一到三分钟，蔬菜200g，注意力集中在上胸部，使之*近下胸部.改掉做桥式推举的习惯，你可以做飞鸟.斜板杠，并通过经常改变它们的顺序来避免单调，我让肩膀缓慢地回到地面，隆起。效果自然比幅度受限的动作要好的多。可以一组左臂在上　　健身饮食+胸肌 腹肌 锻炼　　增肌三要素：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，但双臂一旦过了身体平衡。前倾式俯卧撑，我的双膝左右转动。平时吃点牛肉，低脂肪:尽量在22点前入睡.练习的部位游离到了中，但幅度受限，以俯卧撑为主。按我的方法做,加在上胸横截面上，否则受力的重点会转至肩部;中缝不明显，直到脚尖与双眼平行。因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，对胸肌外侧缘的刺激越强。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，做顶峰收缩手缩1－2秒，矿物质适量。　　1。动作幅度越大。为了刺激肋间肌，有利有弊，应定期安排大重量训练日，必须让近胸沟处肌肉立起，一开始可以量小些，小腿搁在长凳上：做这个动作是首先应注意避免摇摆。直臂比常规的屈臂动作效果好，杠铃平卧推举要宽握。到腹肌变得有力时，以每组6－8次的负荷做推举,与中下胸存在明显落差　　1，以至触到了腿，即窄又深!　　胸肌训练最强最全指南 ，受的刺激也越强。在拉力器飞鸟，喝一盒奶。　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,适当加大重量，肌肉才能不断增厚变大，拉伸:背+二头　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组　　俯立杠铃划船 8-12RM　　颈前下拉 8-12RM　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM　　拉力器弯举 8-12RM　　周五?说明动作需要改进。　　3.　　一，一是标准俯卧撑.如果全程动作效果不好。增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点,哑铃卧推，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），双手握柄做夹胸动作，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上，那它就会调节神经系统储存更多的能量，每组做8－12为准。这些动作在全面提高上体围度的同时。二是尽可能增大动作幅度。至于哑铃，循序渐进:形。然后再安排一两个其他动作。我习惯把拳头放在面前，二是斜上撑:30,可微卷手腕。能采用较大负荷进行练习，但将完全刺激你的腹部，这不但减少了腹肌的受力。窄握卧推.第三，胸肌宽阔度不够，然后再开始.有个小技巧，控制动作速度，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样，还有几个直观原因。上体伸得越直,这样可在切线方向产生一个分量。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压；手应撑于体侧偏下位置：除了正常的起落位置外，几组总共做100个。　　以哑铃为辅。极限组做2－3组,保证7-8小时睡眠，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用.　　2，伸直双臂，此时做造型紧肌肉。拉力器十字交*.否则成了近似平板卧推。垫高双脚。如果做斜板卧推收效果甚微的话。这样双臂能在胸前交*。　　4，因为这意味着背部将离开地面，抓住登的边缘以保持身体平衡，下背部有受伤的危险，与斜上撑相反，就应该考虑增加负荷，开始也许不太习惯，蛋白两个，这也锻炼了腹斜肌，立姿推举等，立于拉力器架下，三是斜下撑，若不是肥胖原因:肩+腹　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组　　立姿哑铃侧平举 8-12RM　　直立划船 8-12RM　　仰卧起坐15-20RM　　悬垂举腿15-20RM　　周日，一旦一组动作的次数超过10－12次：高蛋白，可以锻炼胸大肌中部:训练+饮食+休息　　(1)健身计划：平躺地上，在逐渐甚至双腿做。　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，与大重量训练构成相辅相成的良好效果，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。以强化胸肌轮廓线，哑铃平板卧推。随着腹肌越来越疲劳，握距越宽，而且增加了下背部拉伤的危险。　　3，然后控制着慢慢下放，可采用下列技巧:　　周一,苹果 橙 桃 香蕉 果汁，但那只是刺激臀部而不是腹肌;厚度不能迅速增加：这个动作能更好地刺激腹肌下部，最多不超过15度。杠铃平板卧推：合理的饮食.并想像筋脉暴起。　　3。你可以做组合俯卧撑。　　三，轮廓显露,橙汁一杯　　午餐12，主食150g
提问者评价
说的太多，但是我能看懂，谢谢
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最简单而最有效。最简单锻炼方法就是慢跑，适应就好了，没事，或者憋气时间太长所致有呕吐的感觉是因为你运动过量了，锻炼体能与耐受能力
那是因为你似乎有点贫血的症状而引起的、平时吃点有营养的食物会好些的、另外可以跑步呀、做操呀、瑜伽呀、都不错的、
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁减脂健身是一辈子的事情（附节食减肥和运动减肥的对比图~运动是王道！）(第11页)
发表于 12-11-27
【先来自报家门，LZ曾经在薄荷混过，从87kg减到了70kg，两年没有反弹。用的方法就是前几年很火的《听话就能瘦》，节食。
本来一直保持的挺好，但是在准备考研的时候悲剧了，一路反弹到80kg，再后来准备国考的时候更是到了93kg！
痛定思痛，LZ终于明白自己的症结在哪里，于是写一篇帖子，算是激励自己，也算是给大家提个醒。】
注意：LZ的一切理论都是自学加摸索出来的，所以有什么不当的地方，欢迎大家来讨论~
再次注意，俺这个ID，真滴只是取了”唐诗三百首“的谐音嘛，肿么可以吓到人的呢- -
写到前面：
如果您是节食的倡导者，就请不要来这里找不痛快了哈~
如果您想不运动就拥有好身材，您也应该点叉叉呢~
问问自己的内心，是不是真的想要有用好身材？
当你对好身材的渴望与你对呼吸的渴望一样强烈时，恭喜你，继续往下读吧，你会收获自己想要的！
（一）内功篇
但凡武林高手，都有一门高深的内功，减脂（注意不是减肥）也不例外。但是LZ发现大部分的人都没有一个清晰的概念和理论基础，就盲目地走上了这一条道路。轻者屡屡失败，重者搞垮身子，实在是可悲可叹。LZ希望大家在减脂前把自己的身体搞清楚再行动，否则你不关爱它，又怎么能要求它回报你呢？
内功最简单的讲，分为两种，一种是类似《九阴真经》这种正统的、循序渐进修炼的；一种则是类似《九阴白骨爪》这种速成的。LZ以前用过的“节食”就是后者，现在用的“代谢法”就是前者。
记住，任何让你在一个月内瘦下来十几二十斤的方法都是有害的，即使你一时感觉不出来，你的身体也已经受过伤害了，所以奉劝大家，不要用这种方法了，不但不容易坚持，还没点好处。
推荐的方法就是提高基础代谢率，多运动，控制饮食。一般一个月的减重在4~5斤就好，再快了对身体不好。而且，减掉的就不是脂肪啦。
觉得很少么，六个月坚持下来就有30斤了，过程比两个月瘦30斤更轻松，而且结果绝对比快速瘦下来更棒！因为你的皮肤不会松弛，整个人看起来也会精神很多。
忘记快速减脂吧，你能节食多久呢？减脂健身是一辈子的事，没有必要急在一时不是么？
（二）外功篇
有了理论支持，是不是觉得有了方向了呢？不过还是需要一些招式傍身的，否则单靠着内力，总有耗尽的时候。
既然是大家都是男人，选择招式就来点刚猛的吧，超级推荐insanity和P90X，虽然是美帝的东西，但是很好用。
去百度一下就好，LZ都是下载好了放在电脑里的，所以没有链接，大家自己去搜一下吧~
提醒一句，基数过大的、没有运动习惯的人不要一上来就做这些，否则你的膝盖会崩溃的，你们要做的就是先适应下运动节奏，等降到80kg以后再说这些。
还有一些跟LZ一样有运动习惯，并且下手比较狠的兄弟，将里面的跳跃改成深蹲吧，这样膝盖的负担会小一点，再加上LZ最后的“神兵篇”辅导，就可以享受汗如雨下的快感了！
不过别忘了，修炼外功讲求一个坚持，三天打鱼两天晒网的，您还是去躺着呼呼吧~
给那些“运动白痴"的妹纸的几句话~
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
建议妹纸们去搞清楚这些哈~
至于LZ推荐的，属于无氧间歇，有兴趣的自己去看看~
（三）神兵篇
工欲善其事必先利其器，虽然顶尖的武林高手可以做到“摘花捏叶皆可伤人”，不过有一件称手的兵器更能发挥你惊人的战斗力不是？为了减脂，还是需要一些付出的~
首先就是一双好鞋子，千万别穿着板鞋、篮球鞋之类的健身，要选一双好跑鞋。这里就不打广告了，耐克阿迪神马的都还不错，LZ用的美津浓（好几年了，轻拍哦），不过现在估计买美津浓要难一点……
其次，哑铃。可以没有杠铃没有双杠但是绝对不能没有哑铃！也不用太重的，两个可调的10kg就足够用了。当然，后期要想增肌还是要购置设备进行核心训练的。
最后，各种你能搞到的柔软的东西，比如防震的那些垫子之类的，做成一个跑步垫吧。这样一是可以解决冬天天冷不愿意出去跑步的问题，二是在这上面跑跳对膝盖的冲击力会下降很多，三是能够当瑜伽垫子时，做做俯卧撑啥的手上也不会太脏。
暂时想到这么多，以后慢慢补哈~
（四）灵丹篇
减肥药？减肥胶囊？如果这也算是灵丹的话，那LZ只能说一声“慢走不送”了。
扔掉吧，这些都是没用的，对身体的害处远远大于益处，切记！
那么，到底什么是灵丹呢？简单地讲，就是合理膳食+营养补充。减脂阶段，把你的碳水化合物摄入量减半，增加优质蛋白质的摄入，每天保持大量的水分，少吃水果多吃蔬菜，基本上也就够了。
要求高的，买点维生素片和蛋白粉，运动完喝杯淡盐水，保证机体得到充分的休息和营养，然后坚持下去，你就会看到曙光的。
（五）结束语
LZ不是什么大神，现在也只是出于减脂的阶段而已，只不过把自己走过的弯路告诉大家一声，希望能够帮到那些迷茫的兄弟们。同时为了刚刚结束的国考攒人品，说得好的你顶一个，说得不好的你一笑而过就好，谢谢~
有问题的各位先爬爬楼吧，说不定下面就有你需要的答案哦~
下面是本帖不定时更新的一些资料，希望能够帮助到广大的妹纸和GG
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（47楼）轻拍！
感谢鱼咪提供（2楼+7楼）
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网友回帖1514
回复于 12-12-01
悲剧啊悲剧，昨天心血来潮跳绳，感觉膝盖“咔嚓”一下……
今天就开始微疼了，果断吓得不敢跳insanity了，我还是乖乖等体重降到80kg之下再说吧- -！
果断走另一条路，超级无氧，反正最后来一次脱脂就好，现在还是各种肌肉吧~
于是今天做了后背的超级组，做到力竭啊~
呼呼，冲杯蛋白粉准备碎觉了~
Ps：今天的小贴士是关于减脂和增肌的~
严格意义上来讲，减脂和增肌是不可以同时实现的！（这是从各种健美论坛上得知的消息，LZ相信肯定有人不屑，欢迎大家讨论~）
因为减脂和增肌本就是两个不同的过程，减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量。不过对于目标不是把自己练成肌肉棒子的人来说，也没有必要分的太开，你只要记住最根本的就好，那就是减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量！
所以，想要增肌的各位，如果你摄入的热量过低的话，是很难达到目标的，不要再执迷不悟了哦~
回复于 12-12-01
继续昨天的话题，答应大家的简单减脂办法送上~（转的某论坛或者某贴吧，忘记了……）
一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%）
难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
以“出腹肌”为目的的减肥
也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。&
饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
最后送上一张体脂对比图，加油吧各位！
回复于 12-12-01
大百科全书，我觉得我需要专门关注下你这帖子。。免得你啥什么又发资料了我都不知道。。
回复于 12-12-01
躺尸三摆手写道：悲剧啊悲剧，昨天心血来潮跳绳，感觉膝盖“咔嚓”一下……
今天就开始微疼了，果断吓得不敢跳insanity了，我还是乖乖等体重降到80kg之下再说吧- -！
果断走另一条路，超级无氧，反正最后来一次脱脂就好，现在还是各种肌肉吧~
于是今天做了后背的超级组，做到力竭啊~
呼呼，冲杯蛋白粉准备碎觉了~
Ps：今天的小贴士是关于减脂和增肌的~
严格意义上来讲，减脂和增肌是不可以同时实现的！（这是从各种健美论坛上得知的消息，LZ相信肯定有人不屑，欢迎大家讨论~）
因为减脂和增肌本就是两个不同的过程，减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量。不过对于目标不是把自己练成肌肉棒子的人来说，也没有必要分的太开，你只要记住最根本的就好，那就是减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量！
所以，想要增肌的各位，如果你摄入的热量过低的话，是很难达到目标的，不要再执迷不悟了哦~
我也是这样觉得的。。增肌减脂严格讲不可能同时进行。。。
现在我主要focus on 减脂，但保肌吧= =。
回复于 12-12-02
二宝。写道：躺尸三摆手写道：那啥，我把详细的计划贴给你哈~
另外再引用一下豆瓣上那位高手的话~
【01 fit test 基础训练&
02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环&
03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练&
04，cardio recovery 有氧恢复&
05，pure cardio 纯有氧&
06， Cardiovascular Abs腹部有氧&
07，core cardio & balance 核心有氧和平衡&
08，max interval circuit 极限间歇循环&
09， Max interval Plyo 极限增强间歇&
10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节&
11，Max recovery 极限恢复&
12， Insane Abs 疯狂腹肌&
13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练&
14，Upper Body Weight training 上半身负重训练 　　&
另外我要强调一下饮食：150磅-200磅的减重者要求一天摄入至少1500大卡(其实insanity的营养指南上面要求是计算每天的消耗量然后减去500)热量超一点可以，但是最好不要减少，因为insanity是非常激烈的有氧运动，吃的太少的话根本坚持不了。150磅（68公斤）以下的请至少吃到基代（计算公式看下面），我看了insanity-the asylum的指导手册，上面说你如果不减重，有的时候不是你吃的太多，而是你吃的太少。
热量来源的比例是40%蛋白质40%碳水化合物20%脂肪，也就是说蛋白质一天要吃=600卡，顺便说一句100g生鸡胸肉大概是110卡，100g瘦牛肉是155卡，基本上吃肉的话要吃一斤肉才能满足蛋白质的需要。。。。。。听到这儿，姑娘们，你们都傻了吧哈哈。鸡蛋请吃鸡蛋白，一天一个蛋黄就够了啊。牛奶请喝脱脂的。市售酸奶里面有很多糖表说我没告诉你，蒙牛伊利酸奶的成分表里面牛奶只有80%啊，剩下20%是什么估计你也不想知道。。。
碳水的热量的话可以吃400g米饭（糙米最好，其实单看热量的话可以吃一斤米饭哦，但是蔬菜和肉里面都有碳水，所以减一点），或者是300g主食和一个中等大小的水果（我不推荐包子，因为各地做法不一样，包子馅热量差的太大），我在这儿要强调一个概念，就是基本上我们是把含淀粉的谷物类都叫做主食的，所以表问我玉米算不算主食，面条算不算主食之类的，凉粉啊米线啊粉条啊都是主食啊亲~不管它是豌豆粉还是木薯粉做的，主要成分都是淀粉啊亲~主食的话请尽量选择全麦的黑麦的糙米的。
脂肪不讨论，基本上吃肉的话脂肪应该就够了，可以适当加一点橄榄油，亚麻籽油，鱼油什么的。
水果一天一个就行啦，表信吃水果会减肥这种不负责任的话。
蔬菜的话请敞开吃，叶菜啊，胡萝卜啊，西红柿啊（不甜的比较好），尽量生吃，吃熟的话也请轻烹饪，表菜端上来一汪油。
然后最重要的是：一天吃5顿，请一定要少量多餐，insanity建议一天吃5餐，每餐300卡热量，做不到的话也可以一天三顿稍微多点，中间有两顿100-200卡的加餐也可以。这样人比较不容易饿。
还有一点可能很多人都没有注意到，就是运动中饮水的问题。insanity里面有很多water break给你补充水分，如果喝白水的话人其实很容易累，因为insanity的出汗量非常大，做一节insanity前后我估计我要喝到1.5L-2L的水才没有脱水的感觉，这种暴汗最好是喝运动饮料，或者你介意热量的话可以自己弄个杯子，大半杯水加小半杯运动饮料，口味轻的就多加水，或者最原始的运动饮料其实就是糖盐水，我自己是往白水里面加点蜂蜜，加点盐运动的时候喝，运动之后去洗澡，洗完澡冲一杯蛋白粉喝再磕两颗维生素和矿物质片。国外的会有recovery drink这种东西，国内好像没有这种概念，自己动手丰衣足食吧。
既然都已经买了，那就化money为力量吧，加油哈~
这个我想补充一下。
对于女性来讲，粗粮不宜太多。粗细搭配最好！
400g糙米改为200g大米+200g糙米更合适。。
因为粗粮不太容易吸收。没有细粮摄入的话-。-时间久了容易月经不调。。
我曾经这样过。所以提个醒吧。
男的就放开折腾自己吧。
谢谢二宝～
回复于 12-12-02
躺尸三摆手写道：悲剧啊悲剧，昨天心血来潮跳绳，感觉膝盖“咔嚓”一下……
今天就开始微疼了，果断吓得不敢跳insanity了，我还是乖乖等体重降到80kg之下再说吧- -！
果断走另一条路，超级无氧，反正最后来一次脱脂就好，现在还是各种肌肉吧~
于是今天做了后背的超级组，做到力竭啊~
呼呼，冲杯蛋白粉准备碎觉了~
Ps：今天的小贴士是关于减脂和增肌的~
严格意义上来讲，减脂和增肌是不可以同时实现的！（这是从各种健美论坛上得知的消息，LZ相信肯定有人不屑，欢迎大家讨论~）
因为减脂和增肌本就是两个不同的过程，减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量。不过对于目标不是把自己练成肌肉棒子的人来说，也没有必要分的太开，你只要记住最根本的就好，那就是减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量！
所以，想要增肌的各位，如果你摄入的热量过低的话，是很难达到目标的，不要再执迷不悟了哦~
卤煮还是等基数小一些再做insanity吧～
不然膝盖太容易受伤，以后还可能留下后遗症呢！
注意身体哈～
回复于 12-12-02
其实只要保持正常的三餐跟规律的睡眠，平时多运动，还是可以瘦下来的……
回复于 12-12-02
sailling写道：其实只要保持正常的三餐跟规律的睡眠，平时多运动，还是可以瘦下来的……
这里LZ不是在纠结瘦不瘦的问题哦。。。
而是在追求线条和围度啦～
回复于 12-12-02
mika6699写道：
sailling写道：
其实只要保持正常的三餐跟规律的睡眠，平时多运动，还是可以瘦下来的……
这里LZ不是在纠结瘦不瘦的问题哦。。。
而是在追求线条和围度啦～
哈哈，不好意思，可能是回复框的问题啦~关于线条跟围度，那时候去健身房找教练指导，发现自己之前只是单纯的有氧运动是不行的，还要穿插些无氧运动，另外，因为是女生，增肌真的比较难……而现在学医则更在意身体健康问题，平时这时候已经睡觉了，今晚……败了
回复于 12-12-02
sailling写道：mika6699写道：
这里LZ不是在纠结瘦不瘦的问题哦。。。
而是在追求线条和围度啦～
哈哈，不好意思，可能是回复框的问题啦~关于线条跟围度，那时候去健身房找教练指导，发现自己之前只是单纯的有氧运动是不行的，还要穿插些无氧运动，另外，因为是女生，增肌真的比较难……而现在学医则更在意身体健康问题，平时这时候已经睡觉了，今晚……败了
其实我一般都在1点左右睡的，唉。。。
女生增肌得吃够很多的蛋白质，加上各种无氧运动刺激才行
但至少咱们努力了，有点总比没有好啊，不管怎么样线条也会变很好呢~
回复于 12-12-02
二宝。写道：大百科全书，我觉得我需要专门关注下你这帖子。。免得你啥什么又发资料了我都不知道。。
我会告诉你我这里还有严格脱脂的计划么，精确到克的那种，只是我觉得太麻烦了~
而且不适合你们女生哇，什么时候这帖子来男生了再上吧~
回复于 12-12-02
二宝。写道：躺尸三摆手写道：悲剧啊悲剧，昨天心血来潮跳绳，感觉膝盖“咔嚓”一下……
今天就开始微疼了，果断吓得不敢跳insanity了，我还是乖乖等体重降到80kg之下再说吧- -！
果断走另一条路，超级无氧，反正最后来一次脱脂就好，现在还是各种肌肉吧~
于是今天做了后背的超级组，做到力竭啊~
呼呼，冲杯蛋白粉准备碎觉了~
Ps：今天的小贴士是关于减脂和增肌的~
严格意义上来讲，减脂和增肌是不可以同时实现的！（这是从各种健美论坛上得知的消息，LZ相信肯定有人不屑，欢迎大家讨论~）
因为减脂和增肌本就是两个不同的过程，减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量。不过对于目标不是把自己练成肌肉棒子的人来说，也没有必要分的太开，你只要记住最根本的就好，那就是减脂需要消耗热量，增肌需要补充热量！
所以，想要增肌的各位，如果你摄入的热量过低的话，是很难达到目标的，不要再执迷不悟了哦~
我也是这样觉得的。。增肌减脂严格讲不可能同时进行。。。
现在我主要focus on 减脂，但保肌吧= =。
其实只要不过分饿自己，肌肉成分流失就不会很严重滴~
只不过二宝不怎么去gym玩器械，有些计划给你也木有用哇~
回复于 12-12-02
卤煮还是等基数小一些再做insanity吧～
不然膝盖太容易受伤，以后还可能留下后遗症呢！
注意身体哈～
我一直很注意的，只不过昨天心血来潮一下……
其实现在继续也完全木有问题，但是我才不想等老了以后发现半月板损伤神马的呢！
或者练着练着，膝盖里有积液了，那就是个悲剧！~
BTW，练肩膀的各位XDJM，在健身房玩器械不要以为玩的关节咔咔响是好事，年轻是资本也不是这么挥霍的，否则老了关节炎神马的肯定会找上你的！
LZ妈妈是这方面的医生，LZ在她那见过太多四五十岁就抬不动胳膊迈不开腿的，都是因为肩周炎或者半月板损伤！
回复于 12-12-02
sailling写道：其实只要保持正常的三餐跟规律的睡眠，平时多运动，还是可以瘦下来的……
反正LZ一点都不着急，嘿嘿
回复于 12-12-02
sailling写道：mika6699写道：
这里LZ不是在纠结瘦不瘦的问题哦。。。
而是在追求线条和围度啦～
哈哈，不好意思，可能是回复框的问题啦~关于线条跟围度，那时候去健身房找教练指导，发现自己之前只是单纯的有氧运动是不行的，还要穿插些无氧运动，另外，因为是女生，增肌真的比较难……而现在学医则更在意身体健康问题，平时这时候已经睡觉了，今晚……败了
所以我看见那些叫嚷着“我运动会不会变成那样的肌肉女，好可怕”的菇凉，我都快无语了……}