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死虫动作(Dead Bug) 用来代替仰卧起坐和卷腹
林烁Nathan
死虫动作故名思意就是动作的过程就像虫子翻白肚时候的样子。但这个动作在意义上确实很好的前侧核心训练动作，为什么好呢？典型意义上的核心肌群不只只有表层的6 peck 腹肌，其中包括了下图中的深层肌群。深层肌群的作用在于维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。
而常见的脊柱卷曲动作，例如仰卧起坐和卷腹等动力性动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲，并且在动作过程中对于神经肌肉的控制要求不是很大。
日常生活由于大量的不良姿势和行为模式一直是腰椎处于过屈状态，而在次过程中继续进行此类动作的话无异于雪上加霜，而传统的仰卧起坐(Sit-ups)产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上（MCGILL 1997），对于下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所(USNIOSH)声明超过3000牛顿的压缩力对于人体都是不安全的。而研究也指出仰卧起坐与藉由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别。
如何做？HOW如下图referMechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back painJ Cholewicki, SM McGill - Clinical Biomechanics, 1996 Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitationS McGillExercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical techniqueSM McGill, A Karpowicz - Archives of physical medicine and rehabilitation, 2009
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8月14日 13:29
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身体哲学 热门文章【卷腹和仰卧起坐】_仰卧起坐_差异_作用_效果-大众养生网
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卷腹和仰卧起坐的区别
已经成为当下困扰很多人的一个大问题了，肥胖的出现不但容易影响到我们的形象而且也会影响到我们的身体健康，所以我们建议肥胖的朋友一定要及时去减肥，避免肥胖带来多方面的麻烦，有一些朋友虽然不是特别重，但是肚子容易堆积过多的脂肪，那么我们有什么方法可以用来瘦肚子呢？其实我们可以采用卷腹和两个动作来达到瘦腹的目的。
仰卧起坐：
是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法 ：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。(经常性的进行髋屈曲的动作，比如：仰卧举腿，悬垂举腿等髋屈曲的动作，会强化髂腰肌，导致腰椎过分前弯，引起下背痛。)
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
仰卧卷腹：
单纯的躯干屈曲动作，没有髋关节的活动，原动肌肉是腹直肌(就是人们常说的腹肌)
卷腹的正确方法：平躺于垫上，膝关节弯曲90度，双手可交叉放于胸前，也可以呈抱拳手势放于太阳穴两侧，但不可以挤压太阳穴。或者双手抱头，但是在动作过程中双手不可以用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛。调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，腰椎紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中腰椎不能离开地面。
卷腹相对于仰卧起坐而言安全性更好。而且能更好的训练我们的腹直肌。
在上面的文章里面我们介绍了肥胖带来的多方面困扰，我们建议肥胖的朋友们一定要及时去减肥，有一些朋友肚子容易堆积过多脂肪，我们可以采用卷腹和仰卧起坐来瘦肚子，上文为我们详细介绍了卷腹和仰卧起坐的区别。
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微信扫一扫卷腹和仰卧起坐的区别(图)
核心提示：卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
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　　腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。　　卷腹和仰卧起坐的区别　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。　　卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。　　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。　　如何正确卷腹？　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：　　1.不能在过软的床上实行　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。　　2.双手不应该抱头　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。　　双手轻贴于耳侧或头后。　　双手环抱于胸前。　　双手卷起后触膝。　　3.上身应「卷起」而非「抬起」　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。　　卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。　　4.调节速度更有效　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。　　如何透过卷腹锻炼腹肌？　　上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。　　变形款卷腹-负重卷腹(Weighted Crunch)　　基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。　　锻炼部位：腹直肌　　变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)　　平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。　　锻炼部位：腹直肌下部　　变形款卷腹-扭转卷腹(Twisting Crunch)　　预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)　　平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　要想练腹肌，也别忽略减脂的重要性　　为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
　　其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！
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卷腹和仰卧起坐两个动作相似，但是两者存在区别。卷腹主要锻炼腹直肌，而仰卧起坐则锻炼髋腰肌，对腹肌的锻炼并不及卷腹。因此，要想练腹肌，卷腹会是更好的选择。，做最好的健身网站! |
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不要再做仰卧起坐及卷腹了！
14:08 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　不要再做仰卧起坐及卷腹了！
　　漂亮的人人爱！仰卧起坐和卷腹一直被大家疯狂推崇。
　　为什么要不再做仰卧起坐(Sit-Ups)及卷腹(Crunches)了呢？因为它会强化你不良的姿势。而原因是什么呢？一块看下去。
　　首先，这二个动化会强化你不良的姿势，不良姿势会将巨大的压力落在脊椎上。
　　脊柱的主要作用是稳定性！仰卧起坐及卷腹涉及脊椎的屈曲，而长期进行太多脊椎的屈曲会导致椎间盘的问题。
　　接着，对于运动训练来说！我们总之在讨论姿势。在教学时，告诉学生第一件事就是拥有一个良好的姿势。若你有圆背、驼背姿势，所谓的&C-Posture&，很难在后摆的过程中保持好姿势。亦会有受伤风险！
　　卷腹及仰卧起坐，基本上他们会强化你不佳的姿势。我将照片旋转一下，请你将下图红色的线与上图做比较。我们在坐姿、通勤、打字、使用手机、打电脑时都多都处在驼背的情况。
　　然后，我们到了房之后，做仰卧起坐并做过多的与二头肌的锻练，而没有足够的上背训练，这可加强化了不良的姿势。
　　丢弃掉卷腹、仰卧起坐的动作，进行核心稳定度的运动，像是平板支撑、侧支撑、桥式的动作。
　　而选手身体能力许可下，我让他们进行以下的动作：
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　　核心枢纽：肩关节的稳定性训练！
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