如何正确控制跑步心率？
如何正确控制跑步心率？
等旗的风翻译
下决心用心率表来指导训练，只需要两点理由：用最合适的配速来训练或者比赛。下面的表格指示如何找到你的完美配速，用于:(1)培训计划中的三个最重要的锻炼和(2)四种最受欢迎的公路赛。训练中的最大心率百分比(MHR)轻松地或者长距离跑65-75% MHR短时间跑 87-92% MHR间歇式重复训练 95-100% MHR按跑步距离区分5公里 95-97% MHR10公里 92-94% MHR半程马拉松 85-88% MHR马拉松 80-85% MHR Fern Oliner跑步已超过25年,但在59岁，挑战一次半程马拉松时，感受到了前所未有的突破。“那次我觉得自己开挂了，”她回忆道，“在上坡途中见谁超谁，啥都HOLD住，这感觉真是萌萌哒。”她开了挂？不，她用了心率表。（我去）“我当时喘着粗爬坡,但是心率表显示我力有未逮，于是加速,”她说，“如果没有心率表,我还会像以往一样,一喘粗气就减速。”、这个例子证明，心率监测这种相对简单的技术如何能让跑者受益。心率表已经从以前专业运动员的高逼格武器，变成了主流装备，以至于从单纯为了健身的跑者到资深马拉松玩家，穿上T恤却看不见胸口的心率带突起，都不好意思跟人打招呼。其实大家戴心率表的原因就一个——这东西客观评价你的训练努力程度，比你自己推测来得客观的多。“认知自己的努力程度很关键，所以你时刻关注来自身体的细微‘暗示’，但这反馈的结果并不总精确，”作为加利福尼亚州萨克拉门托一家跑步俱乐部的教练，博士George Parrott认为，“而心率表总是个精确的指数。”小结语：无论你是初窥门径、登堂入室还是炉火纯青马踏飞燕一骑绝尘的跑者，心率表总能令你的训练更有效果。让我来告诉你怎么整：多年来,每个人(包括俺们这些准大神，呵呵)告诉你, 找到你的最大心率(MHR)的最好滴方式是用220减去你的年龄。抱歉，但这不是最可靠的方法,至少不太健康。以下这俩新公式将证明更准确:(A)MHR = 208 - (0.7 x 年龄)(B)MHR = 205 - (0.5 x年龄)《跑者世界》的一部分员工最近测试这两个公式,并得出以下结论。40岁以下的跑步者似乎同样有效。对于40岁以上跑步者超过,公式(B)似乎更准确。我们相信,公式(B)是预测最大心率的最好的公式,我们将他它作为我们《跑者世界》的标准。还有选项C:当然,没有哪个预测公式可以比真实全面的现场试验来的精确。你可以进行这样的测试，找条跑道或者适度的上坡,如果你不是一个有经验的跑步者测试效果还更精确。顺便说一下,因为本文中所有的训练都需要精确的MHR,所以还是好好做这个测试吧。你当然需要戴一块心率表。这里有三个基本步骤:1、你休息得不错，水分充足,热过身。2、奋力奔跑2到3分钟，再慢跑回起点，重复两次,每次更快、更努力一些。第三次和最后一次,假想你正在奥运会赛场上角逐，拼了。3、最后一趟之后立即查看你的心率。最高纪录就是最大心率(MHR)。入门级跑者是心率表的狂热粉丝，原因有二：监控心率能保证你足够努力的训练，确保训练效果；另一方面，能设定上限心率报警，来防止过度兴奋的新手超负荷训练。新手通常应该选择将最大心率（MHR）的75%和65%之间作为靶心率区，确保多数训练时间，心率都在此区间内。对于尚还未能灵活感知自己的速度和努力程度的跑者而言，还是老老实实看着心率表跑吧。“能够保持稳定步频而不总是看手表,这感觉很好，”37岁，两年前开始跑步的KerrieHardman说,“什么比不过心率表给予我的训练帮助。” 推荐训练方式：这一训练模式来自Roy Benson教练，一位心率训练的长期倡导者。首先确定你的心率上限（MHR），然后乘以75%作为训练靶心率区间的上限，再乘以65%作为训练靶心率区间的下限。计划跑20分钟（跑出去10分钟再跑回来）。起跑，直到心率达到靶心率区间的上限，立即开始步行，直到心率降到靶心率区间的下限，如此重复20分钟。“训练几周后，跑步的时间会远多于走路的时间，因为你需要更长更努力的跑才能达到靶心率区间的上限，”Benson说。随着健身水平的提高，可适当延长训练时间。值得尝试的有趣转变：在科罗拉多斯普林斯的科罗拉多大学运动科学教授Ed Burke建议，为了保证健身兴趣高涨，用心率表来跟踪检验你的健身水平。用符合你身体实际的速度计时跑完一英里，“一个月后再次用相同的配速跑一英里，你的心率应该会比上次低，”他说。2个、3个月后再重复上述测试，每次在训练日记里记录的心率情况，这样就可以跟踪评估健身水平的提高。如果已经开跑一年以上,跑量稳定，心率监测会帮助你开始更具挑战的训练。使用心率表的最好的方法之一，是为短时间、高强度训练预设目标心率，这能防止你跑得太快，太快是间歇训练中典型的错误。而另一个使用心率表的好办法，是在长跑中维持最高心率的65%到75%，这样长跑中既不会跑太快又不太慢。中级和骨灰级跑者以在休息日仍过度努力训练而闻名，一块心率表就足以解决这种强迫症。“我确实发现，相比较在高强度训练日里维持MHR95%的训练，在低强度训练日里保持在MHR的75%以下更为困难，”41岁的LaverneSheppard说。他的马拉松个人最好成绩提高了30分钟，对此他归功于使用心率表。推荐训练方式：梯式训练模式需要历经多个心率区间——慢跑4分钟，以MHR的70%到80%的心率跑4分钟，以MHR的80%到90%的心率跑3分钟，以MHR90%到95%的心率跑2分钟，最后1分钟保持在MHR的95%以上，用十分钟轻松的慢跑结束。如果想降低训练强度，每个区间的时间都减少1分钟。如果想提高强度，做2到3个梯式训练的循环。值得尝试的有趣转变：即便是被心率表调动起了训练的信心，但在比赛时不少跑者也会选择不戴心率表。但是Benson认为在比赛中，心率表是指导合理配速的利器。“心率表会提醒你是否一开始太快或太慢了，”他说，“起跑半英里左右你就应当处于期望的心率区间内，心率表无疑可以帮你保持这一心率。” 在间歇式训练中，不少跑者也使用心率表来监测恢复时间。除了在每次奔跑后慢跑一段距离，或者休息同一时间，你还可以盯着心率表读数的下降——当低于80%MHR，你就该启动下一轮奔跑了。推荐训练方式：慢跑10分钟，然后以MHR90%的心率冲刺三次1.5英里，每次冲刺之间休息3分钟，在训练日志里记录下你每次冲刺的时间。“随着训练量积累，你将看到冲刺时间缩短，”McGee说，“不用练得更辛苦，但在同样心率下你可以跑得更快。”顺便说一句,这种可以用来准备几乎各种里程的比赛,从五公里赛到马拉松。值得尝试的有趣转变：静息心率上升(最好在早晨你醒来之后测量)通常表明你训练过度，最好备一块有数据记忆和回看功能的心率表。“我的顶级运动员都开着心率表睡觉，”McGee说，“最后的心率数据图能拿来分析他们是否训练过度了。”他称，夜间频繁起伏、难以稳定的心率常常表示该运动员训练较为卖力。在为了备赛减少训练量或休息期，心率应当平稳缓和。如果临近大赛你的休息心率仍不稳定，可以考虑继续降低训练量，减少跑量和每次的心率强度。
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跑步时心率为什么总是高？如何运用心率正确导引跑步
2、在炎热和潮湿的天气环境下跑步，心率的提高会更大；在紧张和兴奋状态下，会有肾上腺和其他荷尔蒙分泌，也会造成心率起伏；或者其它刺激性物品，比如跑前喝杯咖啡之类，都会对运动时心率的变化造成影响。
3、如果发现跑步时心率过高，建议如果没有感到心悸等不适的话就跑下去，结束后测量下降心率数据，同时观察第二天身体是否仍有疲惫等不适情况；如果跑步时已明显感到身体不适就要降低速度，同时注意深呼吸来降低心率了。
如何运用心率正确导引跑步
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。& 摩登男士：
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对于心率过高应该怎么练才能降下来。
先简单介绍下跑步经历，本人身高178，15年本人的体重由140涨到了170，肚子突出，手臂纤细，感觉行动迟缓，弱不禁风，实在难以自忍了，于是6月份的时候开始跑步减肥，从小到大，长跑项目就是老大难问题。一开始上跑步机1公里就完全累趴，每周隔天去次，一个月后也能跑个3.5公里了，这期间完全没什么概念，就是跑，每次大概20~，速度大概8到9.5km/h的样子，一般到后半段就是呼吸困难，咬牙勉力支撑，期间体重降到了165左右。
到8-11月的之间，初步对于长跑有了些了解，对其中MAF180大法尤为感兴趣，于是入了个心率手表，开始压心率跑，为了压住安全心率，速度只敢放到7~8之间徘徊。慢慢的能完成10公里，耗时在一小时二十分。这期间路跑为主，基本维持一周跑4-5次，每次一小时左右，距离8公里多，均速提到8以上。
到了12月，天气转凉，就转到室内跑步机跑，中间因为各种原因停跑了一周，之后回来就发现速度超过7心率就压不住，这个时候体重大概155左右，每周至少三跑，每次不管距离，热身10分钟，跑40分钟，冷身10分钟，剩下的几天练力量，练完后也会跑。
就这样晃晃悠悠到了16年1月，期间体重没有在减少，压心率的情况下，均速只能到7.3,，然后到2月过年了，假期期间又换路跑，每次跑一个小时，压心率的情况下速度不到7了，看软件，中间最慢的时候，速度只有6，实在苦恼不已，我这情况是不是哪里不对，为什么均速，或者说配速一直在降，而且我凭感觉用8的均速跑，我的心率就到188了，自己看了可怕，但是没有呼吸困难，或者心跳出来的头晕的感觉。希望有大神给指点下，现在这样已经是积极性大受打击了。
出一个玩心跳的模式应该...
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1、体重下来2、跑量有一定积累无论你的静息还是运动时（与从前同配速时）全部会下来。
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1.请问心率一直监测是否可以？时间能坚持多久？能否高了或低了能报警，报警声大吗？
2.有购买过朋友说如果一直开启监测会有滴滴声响，特别不方便，这种情况是否真的！？
京东回复：
您好！迈欧阿尔法可以连续监测心率，持续时间取决于电池，正常充满电情况下电池可以连续使用8-10小时。可以自定义心率报警，即设定最高心率与最低心率，这样当心率低于最低心率和高于最高心率时阿尔法会报警，报警方式为屏幕显示+滴滴声+LED灯颜色报警，滴滴声如果在室内是可以清楚听见的。如果不需要报警，只是记录心率值的话，建议将心率报警区间设置较大的范围。感谢您对京东的支持！祝您购物愉快！
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